Modulo 3 Cocina Macrobiotica

8/13/2019 Modulo 3 Cocina Macrobiotica

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Los Vegetales

La palabra “Vegetal” proviene del latín y significa vigoroso, con capacidad de

crecimiento, vivo, lleno de vitalidad. Los vegetales (cuando hablamos de vegetales

incluimos los marinos) proveen un amplio espectro de vitaminas y minerales que

necesitamos para vivir y crecer en forma saludable. Además, en una dieta

macrobiótica, los vegetales agregan una gran variedad de colores, sabores,

texturas, nutrientes... y son ideales para acompañar y complementar cualquier otro

componente de una comida: cereales, legumbres, pescados, tofu, tempeh, seitan,

hamburguesas macrobióticas, etc., etc. pudiendo ser preparados en infinidad de

maneras diferentes

Es muy importante que los vegetales sean:

- Frescos

- En lo posible, orgánicos

- De estación

- Que crezcan naturalmente en la región: por ejemplo, si vivimos en un clima frío

o templado, no deberíamos alimentarnos con vegetales tropicales ya que no

van a proveernos las calorías y nutrientes que necesita nuestro organismo para

adaptarse al medio ambiente y sus necesidades. En un clima o estación fría,

por ejemplo, es mejor consumir zapallo, repollo, raíces dejando los vegetales

tropicales para el verano

- No se recomiendan los vegetales que se compran envasados, enlatados,

congelados, etc. ya que pierden muchísimos nutrientes y en muchos casos

contienen conservantes químicos

Recordamos que en una dieta macrobiótica standard, los vegetales constituyen

aproximadamente un 30% de la alimentación:



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Clasificación de Vegetales

VEGETALES

USO FRECUENTE

DE HOJA REDONDOS RAICES

Brócoli Zapallos ZanahoriaRepollitos de brusela Calabaza Nabo

Hojas de zanahoria Coliflor Cebolla

Repollo blanco Raíz de loto

Repollo chino Rabanito

Coles Rutabaga

Puerro Rábano blanco

Perejil

Cebolla de verdeo

Berro

Hojas de rabanitos

Acelga

Cebollín

USO OCASIONAL

Brotes de soja Alcaucil Choclo

Chauchas Hongos Pepino

Remolacha Arvejas Endivia

Apio Repollo colorado Lechuga

TRATAR DE EVITAR

Espárrago Papa Tomate

Palta Espinaca Zapallitos largos -redondos

Berenjena Batata Hinojo

Ají verde y colorado

legumbres,legumbres,legumbres,legumbres,

algasalgasalgasalgas5-10%5-10%5-10%5-10%

vegetalesvegetalesvegetalesvegetales

25-30%25-30%25-30%25-30%

sopas,sopas,sopas,sopas,

variosvariosvariosvarios5-10%5-10%5-10%5-10%

cerealescerealescerealescereales

enterosenterosenterosenteros

50-60%50-60%50-60%50-60%



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Vegetales de hojas verdes

Estos son muy importantes en la alimentación macrobiótica por varias razones:

- contienen gran cantidad de clorofila que contribuye a la producción de glóbulos

rojos

- representan una fuente excelente de vitamina C y calcio

- contribuyen a la formación de sangre alcalina que ayuda a neutralizar la

condición de acidez

Los vegetales de hojas verdes gruesas tales como los coles, son de los vegetales

más nutritivos. Si comparamos 1 kg de carne a 1 kg de col, éste último contiene

una concentración mayor de vitaminas, minerales y proteínas que la primera –

además de resultar mucho más económico y no contener grasas. Estos vegetales

se pueden comer solos cocinados al vapor, saltados, hervidos, etc. condimentados

con salsa de soja, gomashio, semillas, etc. Para aquellas personas que no están

acostumbradas a consumir este tipo de vegetales, pueden comenzar a agregarlos

en el arroz, en las legumbres, en la sopa, croquetas de cereales, etc.

Raíces

En general, las raíces de vegetales son una excelente fuente de vitaminas y

minerales y de carbohidratos de alta calidad. Como requieren un mayor esfuerzo

en el proceso de su digestión que los verdes, durante este proceso proporcionan

calor (bueno para el invierno) además de mejorar el aparato digestivo al

concentrar mayor cantidad de sangre en esta zona durante el proceso de la

digestión. Ayudan a balancear el equilibrio en un plato. Por ejemplo, al servir un

plato de pescado es bueno acompañarlo con vegetales verdes y además un poco

de rábano blanco crudo rallado ya que éstos proveen las vitaminas y minerales

necesarios para digerir mejor el pescado y para absorber mejor los nutrientes de

este último.



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Vegetales redondos

Como las raíces, los vegetales redondos constituyen una muy buena fuente de

vitaminas, minerales y carbohidratos. Son buenos en el invierno ya que calientan

el cuerpo y producen una sensación de saciedad.

“Tratar de Evitar”

La mayoría de los vegetales incluidos en esta clasificación contienen irritantes y

sustancias tóxicas, además muchos de éstos son de origen tropical. Otros

vegetales, como los zapallitos, berenjena, papa producen acidez en la sangre.

Los tomates, espárragos, hojas de remolacha, espinaca contienen un ácido que

inhibe la absorción de calcio en el organismo, debilitan los huesos y dientes y se

los relaciona con la posibilidad de ocasionar cálculos en los riñones.

Vegetales que crecen de noche: los vegetales que crecen de noche, tales como

las papas, los tomates, las berenjenas, ajíes, la mayoría de los hongos (no

incluidos los shiitake) deberían ser consumidos muy ocasionalmente ya que éstos

contienen una energía demasiado extrema (Yin) y mas bien negativa por crecer de

noche. Contienen toxinas que destruyen glóbulos rojos y han sido relacionados

con problemas tales como: cálculos en los riñones, úlceras, artritis, problemas

respiratorios, digestivos, nerviosos, dermatológicos. La energía que contienen los

alimentos es asimilada por el cuerpo humano una vez que se absorben. De esta

forma, se ha relacionado la energía de los vegetales que crecen de noche con mal

humor, aislamiento, problemas anti-sociales y emocionales.

La mayoría de los vegetales “no recomendados” proporcionan energía

extremadamente Yin. Todos los alimentos que se encuentren en un extremo, ya

sea Yin o Yang, no son recomendables por no ser balanceados desde el punto de

vista energético.



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Los vegetales marinos

Las algas marinas son un componente muy importante dentro de la alimentación

macrobiótica. Se considera que constituyen uno de los grupos de alimentos con

mayores valores nutricionales del mundo. A modo de ejemplo, en comparación

con vegetales de quinta la especie “kelp” contiene 150 veces más iodo y

magnesio. La especie “dulse” es 30 veces más rica en potasio que la banana y es

200 veces más rica en hierro que la remolacha. El “nori” iguala a las zanahorias en

vitamina A y duplica las proteínas contenidas en algunas carnes animales. El

“hijiki” (spagetti) contiene 14 veces más calcio que la leche entera.

Las mayoría de las algas marinas contienen abundantes vitaminas, minerales,

proteínas y oxígeno (debido a la gran cantidad de clorofila que contienen).

Contienen una mínima cantidad de grasas, con lo cual agregan poquísimas

calorías. Las algas contienen fundamentalmente vitaminas A, B1, C, E y vitaminas

B12.

Al crecer, las algas marinas convierten los minerales inorgánicos del agua en sales

minerales orgánicas que son combinadas con aminoácidos lo cual constituye una

fuente fundamental de minerales para el organismo en funciones como la

protección del corazón, crecimiento del cabello, uñas, calidad de la piel, sangre,

músculos y huesos. Las algas marinas actúan directamente sobre la sangre,

haciéndola más alcalina si ésta es muy ácida y reduciendo excesos de grasa y

mucosidades almacenadas. El kombu y el wakame (y otras especies de color bien

oscuro) contienen algina, un ácido que transforma metales tóxicos en el intestino

en sales que son fácilmente eliminadas del cuerpo. En un estudio realizado en la

universidad de Montreal se demostró también la habilidad de algunas algas de

eliminar algunas sustancias radioactivas del organismo.

Existen alrededor de 10.000 especies diversas de algas. Debido a su concentrado

contenido de minerales y nutrientes, se pueden consumir diariamente en la dietamacrobiótica pero sin superar un 5-10% del porcentaje total de la comida. Las



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algas se pueden agregar a las sopas (nori, wakame), en ensaladas y verduras

cocidas (hujiki, arame), en la cocción de legumbres y cereales (kombu), en postres

y gelatinas (agar-agar), en la preparación de sushi (nori).

Las siguientes son las algas más utilizadas en la macrobiótica y sus contenidos en

minerales:

MINERALES (miligramos por cada 100g)Tipo Calcio Fósforo Hierro Sodio Potasio

Agar agar 567 22 6,3 * *

Arame 1170 150 12 * *Dulse 296 267 * 2085 8060

Hijiki 1400 56 29 * *

Musgo deIrlanda

885 157 8,9 2892 2844

Kelp 1093 240 * 3007 5273

Kombu 800 150 * 2500 *

Nori 260 510 12 600 *

Cualidades Yin y Yang

En la búsqueda del equilibrio:

La filosofía de esta alternativa se basa en el yin y el yang, dos fuerzas antagónicas

pero a la vez complementarias que operan en el universo, un concepto básico y antiguo

de la medicina tradicional china. Según los defensores de esta dieta, los alimentos más

densos, como la carne de res, son los yang y los de energía expansiva o liviana son los

yin; estos se encuentran en las frutas y el azúcar refinado. La clave del éxito: el

balance, el centro, lugar que ocupan los vegetales y cereales integrales. De ahí que se

recomiende una cantidad mayor de su consumo.

Las raíces del pensamiento macrobiótico se fundan en la existencia de un orden

natural en la vida: el día - la noche, las 4 estaciones, la respiración (inhalar,

exhalar), la expansión y contracción del corazón. Todos estos cambios se



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encuentran siempre presentes en la naturaleza y ocurren todo el tiempo aunque

no les prestemos atención.

YIN representa la energía centrífuga, la expansión. YAN representa la energía

centrípeta, la contracción. Todo movimiento, formación, cambio, interacción

pueden ser comprendidos en términos de YIN y YANG. De esta manera,

observando la energía de una planta o de una comida o de una persona podemos

clasificarla como más YIN o más YANG de acuerdo con sus características.

Las palabras YIN y YANG nos permiten clasificar y categorizar las cosas,

acciones, etc. de acuerdo con su orden natural. La energía YANG representa lo

que va hacia adentro, lo que se contrae, la energía YIN es opuesta y representa la

expansión, lo que va hacia afuera. Las cosas se clasifican según sean más YIN o

más YANG – esta clasificación siempre se realiza en forma comparativa, por

ejemplo podemos decir que el puerro es más YIN que la cebolla. Cuando los

pulmones se llenan de aire al inhalar, generan una condición más YIN (expansión,

apertura) y al exhalar los pulmones se vuelven más YANG (contracción, hacia

adentro). Si observamos la naturaleza, veremos que YIN siempre sucede al YANG

y YANG siempre sucede al YIN, de la misma manera que ocurre con la

respiración.

Existe un constante cambio entre estas dos energías. La macrobiótica busca la

forma de vivir de acuerdo con el orden natural. En estos cambios de energía, la

macrobiótica busca la armonía: que los cambios se produzcan ordenadamente, en

salud, en forma pacífica y en libertad, manteniendo el equilibrio. De esta manera,

logramos adaptarnos al medio ambiente en constante cambio sin enfermarnos

física y mentalmente.

Si una persona es demasiado Yin o demasiado YANG va a buscar siempre

(incluso inconscientemente) el opuesto para centralizarse, calmarse y mantener la

salud y el equilibrio en su vida.



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Los alimentos y en consecuencia la alimentación también se pueden clasificar en

YIN y YANG. De esta manera, los alimentos que consumimos van a influir

directamente sobre el equilibrio de nuestra energía y nuestro bienestar.

YIN Y YANGMAS YANG MAS YIN

CARACTERISTICAS GENERALEScontracción expansión

hacia adentro hacia afuera

fuego agua

calor frío

pesado livianoactivo pasivo

más seco más mojado

compacto expandido

verano invierno

día noche

luminoso oscuro

baja sube

tiempo espacio

CRECIMIENTO DE VEGETALEShacia adentro hacia afuera y arriba

hacia abajo hacia arribaCrecimiento lento Crecimiento rápido

CONDICION FÍSICApulso fuerte pulso débil

cara rojiza cara pálida, amarilla

seco húmedo

más pequeño más grande, alto

más pesado y fuerte más débil, blando, liviano

PERSONALIDADrisueño, divertido tristeza, llanto

enojo, quejoso preocupación

seguridad, firmeza inferioridad, duda, miedoarrogancia, decisión complacencia

empecinado silencioso, introvertido

agresivo, gritón indesición, pasividad

extrovertido, optimista pesimista

enfocado, positivo

habla escucha

materialista espiritual

pensador enfocado pensador universal

ACTIVIDADESfísica, social mental, emocional

jogging, bailar meditativo, relajadomúsica rock música tranquila



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hablar escribir

COCCION

a presión crudoal horno hervido

asado saltado

ahumado con agua

pickles

Es importante aclarar que todas las personas poseen características YIN y YANG

y depende de cada uno determinar la condición óptima para estar en equilibrio

según las características de nuestro estilo de vida, actividades, ocupaciones,

trabajo, actividad física, etc. Lo importante es que somos los dueños de elegir

cómo queremos sentirnos: una persona puede modificar su condición extrema YIN

o YANG a una condición más balanceada y saludable. Alguien que se define como

“demasiado YANG” debería cambiar hacia una dieta que incluya más alimentos

YIN y realizar actividades más YIN para poder modificar esta condición.

La energía de los vegetales

Para determinar qué tipo de energía nos aportan los vegetales que elegimos para

cocinar, tenemos que tener en cuenta diversos factores, tales como la forma del

vegetal, la forma en que crece, si es una raíz o una hoja, el color, el tamaño, la

cantidad de agua que contiene, etc. Recordemos que no está bien decir “una

cebolla es yang”, ya que los términos YING y YANG se utilizan siempre en forma

comparativa. Podemos decir, por ejemplo “la cebolla es más yang que el puerro

(es una raíz, es más compacta, crece hacia la tierra), pero menos yang que la

zanahoria (la zanahoria crece más hacia abajo, es de color más oscuro, contiene

menos agua que la cebolla)”. Las raíces y semillas son más YANG que las hojas y

ramas. Los vegetales que crecen sobre la tierra como el zapallo son más YANG

(más densos y con menos líquido) que los frutos de los árboles. Las plantas que

crecen más rápidamente y en zonas cálidas son más YIN (papayas, mangos,

bananas, zapallitos), mientras que los granos, semillas, porotos, nueces son más

pequeños, crecen más lento y contienen menos líquido lo cual los hace más

YANG.




Otra forma de modificar la energía que aportan los vegetales que vamos a

consumir, es el método de cocción. Cocinar vegetales al horno es mucho más

yang que hervirlos, por ejemplo. Saltar vegetales en aceite o agua es más yin que

cocinarlos a presión o a vapor. Cocinar con olla a presión es más yang que cocinar

al vapor (el calor se contrae y se concentra más). De esta forma, se nos pueden

ocurrir miles de variantes posibles que podemos ir adaptando según nuestras

necesidades de cada día y de cada momento.

Los vegetales y frutos con más cantidad de agua, refrescantes (Yin) crecen en

climas cálidos (Yang), mientras que los más Yang, crecen en climas más fríos

(Yin). La macrobiótica nos permite volvernos más sensibles e intuitivos de

nuestras necesidades alimentarias mejor adaptadas al medio en el cual vivimos,

así como a la forma en que nos conviene cocinar los alimentos.

Para estar seguros que estamos cocinando en forma balanceada, lo ideal es elegir

aquellos alimentos que no se encuentra en ninguno de los 2 extremos – por

ejemplo, evitando el tomate que es un extremo YIN y evitando el exceso de sal al

cocinar ya que es muy YANG. Es importante que al principio de una dieta

macrobiótica seamos conscientes de la energía involucrada en cada comida y en

cada paso de la cocción, luego esto será algo automático.

Extremo YIN: papas, berenjenas, tomates, hongos shiitake, paltas, batatas,

zapallito, alcaucil, espinaca, espárrago, brotes de alfalfa, otros brotes

Más Yin: repollo chino, escarola, chauchas, choclo, rabanitos, repollo colorado,

endivias, perejil, col, lechuga, cebolla de verdeo, remolacha, brócoli, coliflor

Menos Yin: col, repollo blanco, apio, zapallo grande, cebolla, berro

Más Yang: nabo, rutabaga, zanahoria, raíz de loto, raíces en general

RECETAS con VEGETALES




Kinpira de Vegetales

• 2 tazas de zanahorias cortadas en bastones finos (primero se corta en rodajasredondas y luego en bastones)

• 1 taza de nabo cortado en bastones

• 1 taza de cebolla en rodajas finas

• aceite de sésamo

• agua

• salsa de soja

• Opcional (agregar 1 taza de seitan en trozos y 1 cucharita de jengibre rallado)

1. Colocar un poco de aceite en una cacerola y calentar2. Agregar la cebolla y saltar unos 3 minutos

3. Agregar la zanahoria y nabo encima de la cebolla4. Agregar los ingredientes opcionales5. Agregar agua como para cubrir la mitad de los vegetales. Hervir.6. Reducir fuego a mínimo y cocinar 10 minutos7. Condimentar con salsa de soja, cocinar 1 minuto más8. Retirar exceso de líquido y servir

Nishime de Vegetales

Este plato es más liviano que el anterior ya que no se utiliza aceite en la cocción.

•

3 tazas de vegetales. Algunas posibles combinaciones: • Zanahoria – Nabo • Rabano – shiitake • Repollo – cebolla – zanahoria • Zapallo – cebolla – raíz de loto • Repollito brusela – nabo - zanahoria • Etc.

• 1 pedazo (2 cm x 2 cm) de alga kombu • 4 hongos shiitake (remojados 10 minutos y cortados) • Agua •

Salsa de soja o sal marina 1. Lavar el kombu. Colocar en el fondo de la cacerola. Agregar shiitake.2. Ordenar los vegetales encima de los shiitake. Por ejemplo, primero cebolla,

luego zapallo, luego nabo3. Agregar 2 cm de agua4. Tapar la cacerola a fuego fuerte. Hervir5. Reducir el fuego a mínimo. Cocinar unos 10 a 20 minutos más, dependiendo

de los vegetales y de la consistencia que deseemos lograr6. Agregar sal o salsa de soja. Cocinar 2 min más7. Dejar descansar 5 minutos. Servir.




Pickles

Los pickles son muy buenos para facilitar la digestión. Se deberían incluir en lascomidas y comer pocas cantidades entre los diversos componentes de la misma.Se pueden almacenar en la heladera hasta 4 días.

• 1 taza repollo blanco cortado fino

• ½ taza de apio cortado fino

• 1 zanahoria mediana cortada en rodajas finas

• 2 tazas de vinagre umeboshi ó vinagre de arroz integral, ó salsa de soja

1. Colocar los vegetales en un bowl junto con el vinagre2. Colocar un plato que con peso arriba para que ejerza presión3. Dejar unas 24 horas4. Retirar el exceso de líquido y servir5. Aclaración: el líquido se puede volver a utilizar varias veces para preparar

nuevamente pickles6. Otros vegetales que pueden utilizarse para pickles: rabanitos, raíz de loto,

zapallitos, pepinos, cebollas

Ensalada mixta macrobiótica

En la dieta macrobiótica es muy común preparar ensaladas “con presión”. Losvegetales crudos no son muy frecuentes ya que éstos no son muy fáciles dedigerir. Por este motivo, a través de este método de preparación, se logra obteneruna ensalada fresca utilizando sal y presión para comenzar el proceso digestivo delos vegetales fuera del organismo, facilitando su absorción. Recordemos que lasensaladas son mas bien para estaciones más cálidas, ya que tienen un efecto derefrescar el organismo.

Ejemplos de verduras que se pueden utilizar:

•

Repollo, zanahoria, rabanitos, puerro, raíz de loto, cebolla• Sal marina

1. Lavar y cortar bien fino los vegetales2. En un bowl grande, mezclar los vegetales cortados agregando ½ cuchara (de

té) de sal por cada taza de vegetales. Mezclar bien con las manos.3. Presión: colocar un plato encima de los vegetales y aprox. 1 kg de peso encima

del plato (por ejemplo una botella de agua)4. Dejar por aproximadamente 1 hora5. Eliminar exceso de agua y enjuagar en un colador grande en forma rápida los

vegetales

6. Variante: en lugar de sal marina también se puede utilizar vinagre umeboshi osalsa de soja

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