Modulo 4 Cocina Macrobiotica

8/13/2019 Modulo 4 Cocina Macrobiotica

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MODULO 4:

CURSO DE COCINA

MACROBIÓTICA

CEREALESCEREALESCEREALESCEREALES

Temario del módulo:

Cereales

• Arroz: Características, propiedades, cocción

• Arroz: Recetas

• Cebada: Características, propiedades, cocción

• Cebada: Recetas

• Avena: Características, propiedades, cocción

• Avena: Recetas

• Mijo: Características, propiedades, cocción

•

Mijo: Recetas

ARROZ INTEGRAL

En la cultura Oriental los granos de cereales, especialmente el arroz, estaban

relacionados con los dioses. En Japón, el centro espiritual Ise Shrine representa

uno de los mas antiguos estilos arquitectónicos del país y de acuerdo con la

leyenda sus edificaciones fueron construidas basándose en antiguas



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construcciones utilizadas hace miles de años como depósitos de arroz y otros

cereales.

Los arqueólogos creen que los cereales fueron utilizados por primera vez hace

unos 10.000 años. Se cree que antes de esto no existía la agricultura y que el

hombre vivía nómade y se alimentaba de la caza y de la pesca (se estima que

este tipo de alimentación era necesaria por vivir en climas mucho más fríos que en

la actualidad). Sin embargo, según nuestra constitución biológica podemos

observar que tenemos 20 molares los cuales son perfectamente adecuados para

triturar cereales y otros alimentos duros y fibrosos. Los 8 incisivos se adaptanmejor para cortar vegetales mientras que los 4 caninos estarían preparados para

comer carne animal.

El arroz es uno de los cereales más antiguos cultivados por el hombre. Hace por lo

menos 5.000 años que es cultivado en Japón así como también en China, India,

Indonesia, México y otros países. En su forma integral, el arroz cuenta

prácticamente con la proporción ideal de los nutrientes básicos necesario, además

contiene casi todos los aminoácidos esenciales y contiene proteínas, calcio, hierro,

vitamina B, y otros minerales.

En Japón, el arroz integral se denomina genmai (gen: original, mai: arroz). Existen

muchas variedades de arroz, aunque los 3 tipos principales son: de grano corto

(dulce y más glutinoso), de grano mediano (blando y húmedo), de grano largo

(más liviano). El de grano corto es más yang, es el más usado en macrobiótica.

El arroz se puede utilizar en una gran variedad de platos: sopas, ensaladas,

postres, panes, bebidas, suchi, tartas con vegetales, croquetas, guisos, pilaf,

paella, etc. Además, el arroz puede cocinarse en diversas formas: a presión,

hervido, al horno, tostado, frito.

La manera más frecuente de cocinar el arroz en macrobiótica es en una olla a

presión: éste método lo hace más digerible, dulce, nutritivo y cocinado en forma



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pareja. No es necesario, pero el arroz puede dejarse en remojo unas 6 – 8 hs

antes de cocinar (se recomienda para personas que tienen problemas digestivos) .

El arroz puede cocinarse a diferentes temperaturas para producir diversos tipos de

energía y sabor. Por ejemplo, mucho calor de golpe produce un efecto más yang

en la comida. El arroz de grano más corto es más yang y se recomienda en climas

fríos y en invierno. En climas cálidos, se puede alternar con arroz de grano

mediano y largo ya que son más livianos al ser más yin.

Entre todos los cereales, el arroz integral es el más balanceado. Su tamaño, color,

textura, proporción de carbohidratos, grasa, proteína y minerales es el másadecuado en comparación con los otros granos (trigo, cebada, avena, etc.).

Además, el arroz produce particularmente un efecto calmante en el cerebro y el

sistema nervioso. Por este motivo se recomienda que el arroz integral sea el

cereal básico más utilizado. Se puede ir alternando con otros cereales en

proporciones menores (se recomienda 80% arroz, 20% otro cereal).

Principales tipos de arroz:

• Grano corto: es el más pequeño y duro, contiene muchos minerales y tiene un

alto contenido de gluten. Es el más dulce y el más apto para consumo diario

• Grano mediano: un poco más grande que el de grano corto. Al cocinarlo, es un

poco más liviano. También muy bueno para consumir en forma regular

• Grano largo: más liviano. Bueno para climas cálidos y para ser utilizado en

postres y budines

• Arroz dulce: contiene mucha proteína y es más dulce. Se puede mezclar de vez

en cuando con el arroz de grano corto. Se utiliza para hacer mochi, bebidas

dulces (amasake), postres, para bebés, etc.

Preparación básica de arroz integral:

- 1 taza de arroz integral

- 2 tazas de agua

- pizca de sal



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Primero se lava bien el arroz, se coloca en una cacerola, se agrega el agua fría y

la sal, se lleva a un hervor, se baja el fuego a mínimo (si es posible, utilizar un

deflector de llama). Cocinar aproximadamente 45 minutos. Si se necesita

recalentar posteriormente el arroz, hacerlo al vapor.

RECETAS CON ARROZ INTEGRAL

Arroz con miso

2 tazas de arroz cocinado7 a 8 tazas de agua1 taza de apio cortado en diagonal2 cm. Alga kombu lavada4 hongos shiitake (remojados y cortados)MisoPuerros para decorar

Poner el arroz, agua, apio, kombu y shiitake en una cacerola. Hervir, reducir elfuego a mínimo y tapar. Cocinar a fuego bien bajo durante 1 hora (si se cocina enolla a presión, 45 minutos). Deshacer 2 cucharadas de miso en agua caliente yagregar al arroz, cocinar unos minutos más. Agregar el puerro cortado chiquitohacia el final de la cocción. Servir caliente.

Arroz con vegetales

Esta es una receta práctica cuando tenemos sobrantes de arroz del mediodía o deldía anterior y queremos utilizarlo en un plato diferente.

1 taza de cebolla picada1 taza de repollo cortado fino½ taza de zanahorias, cortadas en fósforo1 o 2 cucharadas de agua

4 tazas de arroz cocido1 cuchara de perejil picadoaceite de sésamosalsa de soja

Calentar una pequeña cantidad de aceite en una sartén. Saltar las cebollasdurante 3 minutos. Reducir el fuego. Colocar sobre las cebollas el repollo,zanahoria y arroz. Agregar 1 o 2 cucharadas de agua. Tapar la sartén y cocinar afuego bajo hasta que todos los vegetales estén tiernos. Condimentar con salsa desoja y con el perejil picado. Mezclar y cocinar 3 a 5 minutos más.



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Arroz con tofu

2 cucharadas de aceite se sésamo

1 taza de tofu en pedazos½ taza cebolla picada1 taza granos de choclo2 tazas de arroz cocido2 cucharadas de salsa de soja½ taza puerro picado Algas nori tostadas en pedacitos

Calentar la sartén y calentar el aceite. Agregar el tofu y revolver durante 3 minutos. Agregar cebolla, choclo y arroz. Tapar, bajar el fuego a mínimo y cocinar entre 5 y10 minutos. Agregar salsa de soja o sal marina. cocinar unos minutos más.

Minutos antes de finalizar la cocción, agregar el puerro picado. Mezclar bien elarroz y los vegetales. Servir con el nori tostado como guarnición.

Arroz con porotos azuki

Este plato se conoce como “arroz colorado” por el color que dan los porotos azuki.Tradicionalmente, en Oriente el colorado es el color de la felicidad, y estos porotossiempre fueron considerados “de la buena suerte”. Es especialmente delicioso sielegimos el tipo de arroz “dulce” para cocinarlo. Medicinalmente, los porotos azukifortalecen los riñones.

¾ taza de porotos azuki5 tazas de agua3 tazas de arroz integralpizca de sal por cada taza de arroz

lavar los porotos y hervirlos con 2 tazas de agua durante 10 a 15 minutos. El aguase teñirá de rojo. Luego de hervir, dejar entibiar. Lavar el arroz y colocar en unaolla a presión agregar los porotos al arroz. Agregar el agua en la que habíamoshervido los porotos más agua para totalizar 5 tazas. Cocinar durante 20 minutos a

fuego medio. Agregar la sal. Subir el fuego a máximo, llevar la olla a presión.Cuando la presión está al máximo reducir fuego a mínimo. Utilizando un deflectorde llama, cocinar unos 50 minutos. Retirar la tapa cuando ha bajado por completola presión. Dejar descansar el arroz 5 minutos. Colocar en un bowl de madera.Servir.

Variante: para hacerlo más digerible, se pueden remojar los porotos y el arroz 3 o4 horas antes de cocinar. Otros porotos que pueden ser utilizados en lugar deazuki: lentejas, porotos alubia, garbanzos.

CEBADA



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La cebada es uno de los granos de más antiguos y ha sido cultivado durante miles

de años en oriente y occidente. Se utilizó como símbolo y en el arte en Egipto,

Grecia, Roma, Tierra Santa y Tíbet. La cebada es un cereal muy fácil de digerir y

muy nutritivo. Hipócrates, el padre de la medicina occidental recomendaba la sopa

de cebada como “medicina” para restablecer la salud y vitalidad adaptando sus

propiedades según las características de la enfermedad. Jesús distribuía pan de

cebada integral en el Sermón de la Montaña y en la Ultima Cena.

En Oriente, la cebada perla es tradicionalmente consumida para disolver excesos

de proteínas y carne animal consumidos y para limpiar las impurezas en la piel. Lacebada perla es la variedad más blanca y más compacta que encontraremos en

las tiendas naturistas. Lo importante es que la avena sea integral (que no se haya

extraído la cáscara), para que conserve los nutrientes. No confundir este tipo de

cebada con cebada “perlada” ya que esta última es como si fuera la calidad del

arroz blanco (se extraen todas las capas externas).

La cebada se puede agregar en sopas, guisos, “pucheros”, cocinarse con arroz o

con otros granos. Su consistencia firme mejora la textura de cualquier plato y

produce un efecto liviano y refrescante, especialmente en el verano. La cebada

también puede agregarse a platos de vegetales, puede utilizarse como relleno de

zapallos, zapallitos, repollos, etc. Puede ser utilizada para hacer panes integrales.

También se puede tostar en su vaina y utilizarse para hacer un té delicioso que en

Japón se denomina mugi cha.

Preparación básica de la cebada integral:

- 2 tazas de cebada

- 1 ½ tazas de agua por cada taza de cebada

- pizca de sal por cada taza de cebada

Lavar la cebada y en los posible dejar en remojo un par de horas. Poner cebada y

agua en una olla a presión. Llevar a presión, bajar el fuego, cocinar unos 50



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minutos. Esperar que baje la presión. Destapar. Dejar descansar unos minutos

antes de servir.

Si decidimos hervir la cebada, utilizar 2 tazas de agua por cada taza de cebada.

Hervir. Cocinar a fuego lento 1 hora.

RECETAS CON CEBADA

Sopa de cebada

2 cm de alga kombu

¼ taza perejil o puerro picado¼ taza hongos u otro hongo shiitake picados1 taza de cebolla cortada chica¼ taza de apio picado½ taza de zanahoria picada¼ taza nabo cortado chico¼ taza de cebada remojada durante la noche1 taza de seitan cocinado cortado en cuadrados (2cm x 2 cm)5 tazas de aguasalsa de soja

Colocar el kombu y perejil o puerro en una cacerola grande. Colocar el shiitake,cebolla, apio, zanahoria, nabo y cebada encima. Colocar el seitan encima de lacebada. Agregar el agua, hervir. Bajar el fuego a mínimo y cocinaraproximadamente una hora, hasta que la cebada esté blanda. Condimentar con unpoco de salsa de soja y cocinar unos minutos más. Servir caliente con perejilpicado.

Guiso de cebada con tempeh

1 taza de cebadaaguaaceite de sésamo2 troncos de apio cortados2 tazas de repollo cortado bien fino1 zanahoria cortada en fósforos2 tazas de tempeh cortado en cuadrados1 pedazo de kombu o wakame (remojar)salsa de soja o misopuerro picado

Remojar la cebada en 4 tazas de agua durante la noche. Cocinar durante 1 hora.En otra olla con un poco de aceite, saltar rápidamente el apio, repollo, zanahorias



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y tempeh. Agregar las algas. Agregar la cebada y cocinar a fuego bajo por 30minutos, agregando más agua si es necesario. Por último, agregar salsa de soja omiso como condimento y servir con el puerro picado.

AVENA

La avenase difundió a lo largo del norte de Europa a través del imperio romano. Es

el principal cereal en Irlanda, Escocia y norte de Inglaterra.

La avena contiene mayor grasa que otros cereales y produce una energía que

aporta calor al organismo. Es un cereal que al cocinarse es muy tierno y es

popularmente conocido como el cereal para el desayuno para personas con

necesidad calórica importante debido a su trabajo o actividad física.

La avena se puede conseguir en las tiendas naturistas se presenta básicamente

en 3 formas: avena integral – es aquella cuyo capullo externo fue extraído

solamente, avena partida – la cual ha sido partida en pedazos más pequeños y

avena arrollada la cual ha sido ablandada con vapor y luego fue partida en copos.

La avena en su forma de grano integral es la preferida, si bien lleva mayor tiempo

de cocción es cremosa y muy sabrosa. La avena partida proporciona menor

vitalidad por haber sufrido un proceso de partición, lo cual ocasiona que pierda

parte de su energía. La avena arrollada es la más preparada comúnmente incluso

por personas que no siguen una dieta macrobiótica – puede utilizarse

ocasionalmente ya que contiene muchos menores nutrientes que el grano entero y

además tiende a producir mucosidad en el organismo. La avena instantánea

comercializada en los supermercados debería ser evitada.

Además de ser utilizada como cereal para el desayuno, la avena también se utiliza

en sopas, guisos, panes, platos con vegetales. La avena arrollada también se

utiliza mucho para hacer galletas, budines, muffins, etc.



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Preparación básica de la avena integral:

- 1 taza de avena integral (grano entero)

- 5 a 6 tazas de agua

- pizca de sal

lavar la avena, dejar en remojo toda la noche y colocarlos en una cacerola.

Agregar agua y sal, tapar, hacer hervir. Reducir el fuego a mínimo y cocinar

durante varias horas, incluso toda la noche hasta que el agua se absorbió

completamente. Utilizar un deflector de llama para prevenir que se queme.

* El tiempo de cocción puede disminuirse si se cocina a presión.

RECETAS CON AVENA

Avena partida

1 taza de avena partida3 tazas de aguapizca de salpuerro picado o perejil, nori tostado, semillas de girasol

Lavar la avena y tostarla en una sartén limpia durante 5 – 10 minutos, revolviendocon una espátula de madera constantemente para evitar que se quemen. En otracacerola, hacer hervir el agua y agregar la avena tostada y sal. Hervir, reducir elfuego a mínimo, tapar la cacerola y cocinar 10 – 30 minutos utilizando un deflectorde llama, hasta que se absorba toda el agua. Servir con el resto de losingredientes o parte de ellos, a gusto.

Avena arrollada

1 taza de avena arrolladapizca de sal3 tazas de agua hirviendosemillas de sésamo, gomashio, miel de cereal, etc. para servir

Poner la avena en la cacerola con agua hirviendo, llevar nuevamente a un hervor,reducir el fuego a mínimo y tapar. Cocinar durante 20 – 30 minutos con undeflector de llama, hasta que el cereal esté cremoso. Servir con alguno de losrestantes ingredientes, a gusto.



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MIJO

El mijo se consume particularmente en las regiones nórdicas de China, Corea y

Japón y algunas regiones de Europa y Africa. Existen muchas variedades.

Aquellos que encontramos en América son en general de color amarillo. Los

granos de mijo son redondos, muy pequeños y muy compactos (muy yang en

comparación al resto de los cereales), pero resultan ser muy livianos una vez que

son cocinados. El mijo crece en climas fríos, por ese motivo proporciona calor al

organismo. La época ideal para consumir este cereal es el final del verano y el

otoño (preparándonos para el invierno).

El mijo puede consumirse sólo, aunque puede resultar de consistencia un poco

seca, por lo cual generalmente se acompaña con alguna salsa, o con lentejas o

porotos azuki. El mijo también puede consumirse en sopas, guisos, ensaladas,

panes, croquetas, tartas. Desde el punto de vista médico, el mijo es bueno para el

estómago y páncreas. Para enfatizar su aroma y sabor a veces es bueno tostarlo

en una sartén unos 5 minutos antes de cocinarlo (se lava y se tuesta mientras estáhúmedo).

Preparación básica del mijo:

- 2 tazas de mijo

- 2 ½ tazas de agua hirviendo por taza de mijo

- pizca de sal por taza de cereal

Lavar el mijo. Tostarlo rápidamente en una sartén, teniendo cuidado que no se

queme. Cuando empieza a despedir un aroma a nueces, agregar el agua hirviendo

y la sal. Hervir nuevamente, reducir fuego a mínimo, cocinar unos 30 minutos más.



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RECETAS CON MIJO

Mijo con zapallo al horno

2 tazas de mijo2 tazas de zapallo cortado en cubos chicos1 ¾ tazas de agua por cada taza de mijopizca de sal por cada taza de mijo

Lavar el mijo y tostarlo en una sartén hasta dorarlo. Colocar el mijo y el zapallo enuna cacerola, agregar agua y sal. Tapar, hervir y bajar la llama a mínimo. Cocinardurante 20 minutos. Transferir el mijo con el zapallo a una fuente para horno contapa (o tapar con papel aluminio). Cocinar a horno moderado durante 30 – 40minutos. Cortar en cuadrados y servir caliente.

Mijo Gomoku

2 tazas de mijo3 choclos desgranados½ taza de zanahorias cortadas½ taza de apio cortado½ taza de cebolla cortada½ taza de seitan cocidoperejil picado

Lavar el mijo y tostarlo hasta dorarlo. Colocar el mijo, vegetales y seitan en unacacerola. Agregar agua. Llevar a un hervor. Reducir fuego a mínimo, cocinar 30minutos con un deflector de llama debajo de la cacerola. El seitan contiene salsade soja, con lo cual no debería agregarse más sal. De ser necesario, se puedeagregar más salsa de soja hacia el final de la cocción. Agregar perejil picado paraservir.Variante: a este plato se le pueden agregar langostinos y un poco de jengibrerallado.

Croquetas de mijo fritas

4 tazas de mijo cocido1 cebolla picadaaceite de sésamo

Mezclar bien en un bowl el mijo con la cebolla y sal. Humedece tus manos conagua fría. Armar una pelota del tamaño de ½ taza aproximadamente, presionarbien para que esté bien firme, de lo contrario se va a desarmar al freírse. Colocarunos 4 cm de aceite de sésamo en una sartén a fuego mediano. No dejar que elaceite se recaliente. Colocar 3 o 4 croquetas y freír hasta que se doren. Escurrir.Se puede servir con una salsa de hongos, o simplemente decorar con perejil

picado y acompañar con un plato de vegetales al vapor.

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