Nutricion en el deporte. Lic. Marcia Guzmán. NUTRICIONISTA. Cochabamba-Bolivia
NUTRICION Y DEPORTE
-
Upload
dongrabadora -
Category
Documents
-
view
3.952 -
download
0
description
Transcript of NUTRICION Y DEPORTE
NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTE
MITOS Y REALIDADES
Lic. Silvia M. Fioravanti
NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTELAS PRÁCTICAS PARA LOGRAR EL MÁXIMO
RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO
CON LA SALUD Y EL BIENESTAR
NUTRICIÓNNUTRICIÓN
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL
FACTORES GENÉTICOS DESTREZAS PERSONALES
LA ALIMENTACIÓN ADECUADALA ALIMENTACIÓN ADECUADA Condiciona y mejora el entrenamiento
Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeño en la competencia
Puede variar favorablemente la composición corporal
Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperación
Logra beneficios a través de la ayuda ergogénica fisiológica y legal
LA HIDRATACIÓN COBRA LA HIDRATACIÓN COBRA IMPORTANCIA ENIMPORTANCIA EN::
El mantenimiento de la temperatura corporal durante el ejercicio
La prevención de la deshidratación y las patologías por calor
LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:
Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio
Aleja al atleta del empirismo y las prácticas no científicas ~ previene el flagelo del doping
NECESIDADES NUTRICIONALES NECESIDADES NUTRICIONALES ESPECIALES DEL DEPORTISTAESPECIALES DEL DEPORTISTA
Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la competenciacompetencia
Conceptos básicos de la fisiología del deporte:Conceptos básicos de la fisiología del deporte:
Provisión y metabolismo de energía en el trabajo muscular
Procesos de recuperación
Composición corporal
ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:
FUERZA y VELOCIDADRequieren un gran desarrollo de Requieren un gran desarrollo de
energía en períodos breves de tiempo energía en períodos breves de tiempo
ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:
RESISTENCIA o ENDURANCERequieren una producción de energía moderada Requieren una producción de energía moderada
pero constante, durante tiempos prolongados pero constante, durante tiempos prolongados
ENERGÍAENERGÍAOtras actividades deportivas
demandan una mezcla de producción alta y baja de energía
La producción de energía puede cambiar de un momento a La producción de energía puede cambiar de un momento a otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar manteniendo un ritmo constante de gasto de energía, manteniendo un ritmo constante de gasto de energía, pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento rápido de potenciarápido de potencia
BÁSQUETBOL ~ FÚTBOL HOCKEY ~ RUGBY ~ TENIS
La provisión de principios nutritivos La provisión de principios nutritivos energéticos y la regulación dietética de energéticos y la regulación dietética de los mismos:los mismos: afecta su disponibilidad para ser utilizados afecta su disponibilidad para ser utilizados
de manera preferencial por los músculosde manera preferencial por los músculos
El entrenamiento afecta la utilización de El entrenamiento afecta la utilización de sustratos:sustratos:
Aumento de la capacidad aeróbica en personas entrenadas
Capacidad de recuperación
ENERGÍAENERGÍA
FATIGA MUSCULARFATIGA MUSCULAR
RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN
BALANCE BALANCE ENERGÉTICOENERGÉTICO
PESOPESO
COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL
Las distintas actividades deportivas Las distintas actividades deportivas implican demandasimplican demandas
específicas de energía específicas de energía
La fuente de energía inmediata y universal La fuente de energía inmediata y universal para el ser Humano es el para el ser Humano es el
ATPATP
MÚSCULO ESQUELÉTICOMÚSCULO ESQUELÉTICO
PRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍA
METABOLISMO ANAERÓBICO
METABOLISMO AERÓBICO
PROVISIÓN DE ENERGÍAPROVISIÓN DE ENERGÍA
PARA LA ACTIVIDAD MUSCULARPARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR SISTEMAS ANAERÓBICOSSISTEMAS ANAERÓBICOS
ATP - PC GLUCÓLISISATP - PC GLUCÓLISIS ANAERÓBICA ANAERÓBICA
GLUCOSAGLUCOSA
ÁC. LÁCTICOÁC. LÁCTICO
SISTEMA SISTEMA AERÓBICOAERÓBICO
GLUCÓLISIS GLUCÓLISIS AERÓBICAAERÓBICA
CICLO DE KREBSCICLO DE KREBS
SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ ~ FOSFOCREATINAFOSFOCREATINA Fosfágenos Fosfágenos ~ Anaeróbico Alactácido~ Anaeróbico Alactácido
ANAERÓBICO
VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY RÁPIDA
FUENTE DE ENERGÍA: FC
CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP:
MUY LIMITADA
CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA
PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA
RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS
RECUPERACIÓN: RÁPIDA
SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ F~ FOSFOCREATINAOSFOCREATINA
PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA DE
ALTA POTENCIAALTA POTENCIA
CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS SALTOS ~ PATADAS
SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO Anaeróbico Lactácido ~ Anaeróbico Lactácido ~ Glucólisis AnaeróbicaGlucólisis Anaeróbica
ANAERÓBICO
VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA FUENTE DE ENERGÍA: GLUCÓGENO ~ GLUCOSA CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP:
LIMITADA
CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA
PRODUCCIÓN DE POTENCIA: ALTA
RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS
RECUPERACIÓN: “LAVADO DE AC. LÁCTICO”
SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO
Constituye un aporte rápido de energía:Constituye un aporte rápido de energía:
En ejercicios que desarrollan su expresión máxima en 1 a 3 minutos:
Carreras de 400 a 800 m Carreras de 400 a 800 m
Pruebas de natación de 200 Pruebas de natación de 200 mm
En actividades en que el ácido láctico provee energía para el “empuje” en la parte final de la carrera:
Carreras de 1 milla o 1500 mCarreras de 1 milla o 1500 m
SISTEMA DEL OXÍGENO SISTEMA DEL OXÍGENO ~~ AERÓBICO AERÓBICOCiclo de Krebs Ciclo de Krebs ~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico
AERÓBICO
VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : LENTA
FUENTES DE ENERGÍA:
GLUCÓGENO - GLUCOSA Y ÁCIDOS GRASOS
CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: LIMITADA
CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA
PRODUCCIÓN DE POTENCIA: BAJA
SISTEMA DEL OXÍGENO O SISTEMA DEL OXÍGENO O AERÓBICOAERÓBICO
El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia pruebas deportivas de resistencia
prolongadas: prolongadas:
Maratón ~ Triatlón
INTERACCIÓN DE LOS TRES INTERACCIÓN DE LOS TRES SISTEMASSISTEMAS
La mayoría de los deportes tienen un componente La mayoría de los deportes tienen un componente variable del aporte de cada sistema, aunque se variable del aporte de cada sistema, aunque se puede estimar el sistema predominante por el puede estimar el sistema predominante por el tipo y tiempo de la actividad desarrolladatipo y tiempo de la actividad desarrollada
CONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICO
LOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONO
Y LOS LÍPIDOS SON LOSY LOS LÍPIDOS SON LOS “COMBUSTIBLES”“COMBUSTIBLES”
PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL MÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍAMÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍA
PROTEÍNASPROTEÍNAS
En la mayor parte de los deportes el papel de las En la mayor parte de los deportes el papel de las proteínas como fuente calórica es muy poco relevanteproteínas como fuente calórica es muy poco relevante
En situaciones de bajo aporte calórico o si la actividad En situaciones de bajo aporte calórico o si la actividad física se realiza con bajos depósitos de glucógeno la física se realiza con bajos depósitos de glucógeno la oxidación de proteínas puede aumentaroxidación de proteínas puede aumentar
Función de ahorro proteico de los hidratos de carbono de la dieta
Crecimiento Restricciones calóricas importantes
La mezcla de “combustibles” que se La mezcla de “combustibles” que se usarán depende de:usarán depende de:
Intensidad y duración del ejercicio
Nivel de acondicionamiento
Dieta y estado nutricional del atleta
GASTO ENERGÉTICOGASTO ENERGÉTICO
0 50 100
Reposo
AltaIntensidad
ResistenciaIntensidad
Alta
ResistenciaIntensidadModerada
Hidratos de Carbono Lípidos
IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDADIMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO DE HIDRATOS DE CARBONO
El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el
agotamiento muscular, aún cuando el músculo disponga de grasa para oxidar
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
GLUCOSA
OXIDACIÓN
GLUCÓGENO RESERVA
HÍGADO ~ MÚSCULO
DEPÓSITOS DE GLUCÓGENODEPÓSITOS DE GLUCÓGENO Limitados Limitados
Pueden ser fácilmente depletados en actividades de Pueden ser fácilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscular
Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la dieta:dieta: El entrenamiento provee una adaptación
permitiendo mayor capacidad de depósito H de C de la dieta proveen el sustrato para la
glucogenogénesis
LÍPIDOSLÍPIDOS
TRIGLICÉRIDOS
TEJIDO ADIPOSOÁCIDOS GRASOS
MÚSCULO ESQUELÉTICO
La movilización de ác. grasos desde los La movilización de ác. grasos desde los depósitos del tejido adiposo hacia los depósitos del tejido adiposo hacia los
músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:
Representa el aspecto más importante de la pérdida de peso
a expensas de la pérdida de tejido adiposo corporal por medio de la actividad física
aeróbica
EFECTOS DE LA DIETAEFECTOS DE LA DIETA
El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en los alimentos que ingerimos:los alimentos que ingerimos:
determina que principio nutritivo estará más o menos disponible durante
el ejercicio
REQUERIMIENTO ENERGÉTICOREQUERIMIENTO ENERGÉTICO
“El nivel de ingesta de energía en los alimentos que balanceará el gasto de energía cuando el individuo tiene una talla, un peso, composición corporal y un nivel de actividad física compatibles con la buena salud a largo plazo.”
(OMS)
Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad físicaactividad física
El gasto calórico depende de:El gasto calórico depende de:
Sexo Edad Crecimiento ~ Maduración Demandas del Deporte ~ Entrenamiento Tamaño: Talla ~ Peso Composición Corporal
Es importante tener en cuenta las otras actividades que se Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenesdesarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenes
LAS DEMANDAS DE ENERGÍA LAS DEMANDAS DE ENERGÍA VARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTESVARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTES
EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE
GRANDES VARIACIONES EN EL GASTOGRANDES VARIACIONES EN EL GASTO
Entrenamiento:
Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad
Temporadas de Competencia
BALANCE CALÓRICOBALANCE CALÓRICO
BALANCE EN EQUILIBRIO:BALANCE EN EQUILIBRIO: Peso y Composición Corporal Estables
BALANCE DE ENERGÍA NEGATIVO:BALANCE DE ENERGÍA NEGATIVO: Descenso de Peso Aumento de Talla sin Aumento de Peso
BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO:BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO: Ganancia de Peso
APORTE CALÓRICOAPORTE CALÓRICO
BALANCE CALÓRICOBALANCE CALÓRICO
DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES:DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES:Composición Corporal Cambios del EntrenamientoEn Función de la Edad En Función del Deporte
CÁLCULOCÁLCULO DEL VALOR CALÓRICO TOTAL DEL VALOR CALÓRICO TOTAL
DETERMINACIÓN DE LA INGESTADETERMINACIÓN DE LA INGESTA
EVALUACIÓN CUANTITATIVA
DE LA INGESTA CALÓRICA
MONITOREO DEL PESO, TALLA Y MONITOREO DEL PESO, TALLA Y COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL
EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICA
Métodos ExperimentalesMétodos Experimentales Técnica del agua doblemente marcada Análisis bioquímico de duplicados de alimentos
Métodos PrácticosMétodos Prácticos
EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA
DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICAMÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:
RECORDATORIO 24 hs:RECORDATORIO 24 hs: Inexacto No indica la ingesta habitual
FRECUENCIA DE CONSUMO:FRECUENCIA DE CONSUMO: Sirve para determinar hábitos alimentarios
No se pueden obtener datos cuantitativos
EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA
DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICAMÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:
REGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 díasREGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 días Es el método más usado
Requiere mucha prolijidad en la interpretación de los datos y en la cuantificación de los registros
Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado
Arroja datos bastante precisos: Ingesta calórica, valores porcentuales de la misma y
adecuación de ingesta de nutrientes esenciales
MODIFICACIONES DEL V.C.T. MODIFICACIONES DEL V.C.T. ADECUACIÓN CALÓRICA ADECUACIÓN CALÓRICA
PÉRDIDA DE PESO
REDUCCIÓN DE MASA GRASA
Si del análisis de la composición corporal se Si del análisis de la composición corporal se deduce la necesidad de perder peso, siempre el deduce la necesidad de perder peso, siempre el objetivo será lograr la máxima pérdida de objetivo será lograr la máxima pérdida de masa grasa, preservando la masa magra y el masa grasa, preservando la masa magra y el estado de nutrición.estado de nutrición.
MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.
PÉRDIDA RÁPIDA DE PESOPÉRDIDA RÁPIDA DE PESO
““HACER PESO”HACER PESO”
Ningún estudio demostró beneficios
Riesgos de las restricciones calóricas severas: Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria Retardo del crecimiento Pérdida de masa magra Carencias nutricionales Más riesgo de lesiones
PÉRDIDA GRADUAL DE PESOPÉRDIDA GRADUAL DE PESO
DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO
BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO
1.Restricción calórica moderada
2.Aumento del entrenamiento de resistencia
La pérdida de peso en deportistas que no tienen exceso de grasa corporal, aunque se haga en forma gradual por reducciones leves de la ingesta calórica, termina traduciéndose termina traduciéndose en pérdida de masa magra.en pérdida de masa magra.
RESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADARESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADA
DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO
Según el V.C.T. que se halló por recordatorio
La modificación del entrenamientoReducir de 300 a 500 calorías diarias
Máximo 1000 cal
Si se halló un consumo calórico bajo o se va a aumentar el volumen de entrenamiento aeróbico en forma significativa
NO es NO es conveniente no restringir la ingestaconveniente no restringir la ingesta
LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:
Disminución de tejido adiposo Mantenimiento de masa magra Desplazamiento del individuo en la somatocarta
ANÁLISIS RÁPIDO:ANÁLISIS RÁPIDO:
Menos peso Menor espesor de los pliegues Mantenimiento de los perímetros musculares
MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.
GANANCIA DE PESO
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO
Entrenamiento Entrenamiento progresivoprogresivo
con sobrecargacon sobrecarga
AumentoAumentodel aportedel aporte calóricocalórico
MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.AUMENTO DE MASA MUSCULARAUMENTO DE MASA MUSCULAR
BALANCE DE ENERGÍA POSITIVOBALANCE DE ENERGÍA POSITIVO
Según el V.C.T. que se halló por recordatorio
aumentar 400 a 600 Kcal/día
Monitorear la calidad de la ganancia de peso
Si el peso aumenta rápido es de esperar que esta ganancia corresponda a mayor proporción de tejido corresponda a mayor proporción de tejido adiposo que de masa magraadiposo que de masa magra
LOS RESULTADOS SE LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:EVALÚAN:
MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:
Ganancia de Peso Mayor proporción de masa muscular Desplazamiento del individuo en la somatocarta
ANÁLISIS RÁPIDO:ANÁLISIS RÁPIDO: Ganancia de peso con igual o menor grosor de pliegues
Masa MuscularMasa Muscular
Ganancia de peso con mayor grosor de pliegues Masa GrasaMasa Grasa
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO La glucosa es la fuente más eficiente y el principal
sustrato de energía para el músculo y las reservas de glucógeno en el organismo son limitadas a pesar que el entrenamiento condiciona mayores depósitos
La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga el ejercicio y es esencial su adecuación en la dieta diaria para restituir completamente los depósitos y prevenir la disminución de la capacidad de resistencia
Se pueden manipular los depósitos de glucógeno y demorar el agotamiento
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO:: El tiempo que requiere el reabastecimiento completo de
glucógeno muscular, los entrenamientos muy intensos pueden llevar a la depleción crónica del mismo
Días sucesivos de entrenamiento riguroso provocan reducciones drásticas de los depósitos aún con dietas ricas en hidratos de carbono, por eso es importante que los deportistas sepan facilitar el proceso de recuperación no sobreentrenando
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO::
ATLETAS DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO INTENSO (60 a 90 minutos diarios)
Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:
5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC
Según el tamaño del físico del deportista y su gasto energético, puede resultar difícil cubrir estas cantidades en el contexto de una dieta armónica
Así por ejemplo:Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400 Kcal por
registro de 7 días
Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/día:
300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT
Pero si se quieren aportar 10 g H de C por kg PC/día:
600 g de H de C = 2400 cal = 100 % del VCT
No sólo es nutricionalmente incorrecto, si no que su realización No sólo es nutricionalmente incorrecto, si no que su realización es imposiblees imposible
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONODURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA:DE RESISTENCIA:
En general se acepta que un aporte de más del 55 % del VCT durante los períodos de entrenamiento de resistencia son suficientes para restaurar el glucógeno muscular en 24 hs
H de CH de C 55 55 al 65 % del VCT al 65 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONOEn deportes en los que el entrenamiento es En deportes en los que el entrenamiento es
gradual hasta llegar a intenso para dos o tres gradual hasta llegar a intenso para dos o tres competencias anualescompetencias anuales
Maratón ~ Ciclistas
H de C H de C 65 al 70 % del VCT 65 al 70 % del VCT
Sólo en la última fase del entrenamiento (6 a 7 días)
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
En el entrenamiento de los deportes con En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo:diferencias intermitentes de esfuerzo:
El agotamiento del glucógeno es menor
H de C NORMALESH de C NORMALES
50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT
Si el entrenamiento es muy intenso depletan más el glucógeno y se trata como en el caso de resistencia
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
Los deportistas de fuerza no tienen
requerimientos especiales:
H de C NORMALESH de C NORMALES
50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
ANTES DE COMPETIR:ANTES DE COMPETIR:
Cuenta el impacto de la manipulación de la ingesta y el tiempo con el objetivo de maximizar los depósitos para la prueba deportiva
SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN
DE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO
SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO DE GLUCÓGENO
El método de más aceptable desde el punto de El método de más aceptable desde el punto de vista nutricional:vista nutricional:
Entrenamiento de puesta a punto con ingestasnormales o moderadamente altas en H de C:
55 % al 60 % del VCT55 % al 60 % del VCT Un día de descanso antes de la competencia con
aporte alto de H de C
70 % del VCT 70 % del VCT ~~ 7 a 10 g/kg PC/día 7 a 10 g/kg PC/día
SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO DE GLUCÓGENO
CON ENTRENAMIENTO EL DÍA PREVIO CON ENTRENAMIENTO EL DÍA PREVIO A LA COMPETENCIA:A LA COMPETENCIA:
Entrenamiento intenso durante 3 a 4 días con ingestas normales o moderadamente bajas en H de C
45 al 50 % del VCT 45 al 50 % del VCT ~~ 4 a 5 g /kg PC/día 4 a 5 g /kg PC/día
Seguidos de 2 ó 3 días previos a la competencia de entrenamiento moderado con ingestas moderadamente altas en H de C
60 al 65 % del VCT 60 al 65 % del VCT ~~ 7 a 10 g /kg PC/día 7 a 10 g /kg PC/día
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR:INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR:
4 a 5 g/kg PC 4 a 5 g/kg PC ~~ 200 a 250 g H de C 200 a 250 g H de C 3 a 4 horas antes de la competencia3 a 4 horas antes de la competencia
Esta comida debe ser baja en proteínas y sobre todo en grasas y fibras para facilitar el trabajo digestivo y con alimentos que sean agradables y apetecibles al atleta
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
ÍNDICE GLUCÉMICOÍNDICE GLUCÉMICO
Debería ser lo más bajo posible en la comida previa a los eventos de larga duración para mantener la oferta de glucosa absorbida por más tiempo
Pero hay que tener cuidado con alimentos o mezclas digestivas que retarden la evacuación gástrica y causen malestar gastrointestinal
COMIDA PREVIA A LA COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMPETENCIA
OBJETIVOS:OBJETIVOS:
Proveer agua y energía para sustentar al deportista en la prueba
Especial atención al impacto psicológico de los alimentos ingeridos
COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA
No se recomienda la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono simples 1 a 2 horas antes de competir por la respuesta de hiperglucemia - hiperinsulinemia con la consecuencia de hipoglucemia al comenzar la actividad y supresión de la liberación de ác. grasos
30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen en forma fraccionada volúmenes bajos de soluciones con 5 al 8 % de azúcares simples, esto aumenta la oferta de glucosa y favorece la hidratación
DURANTE LA COMPETENCIADURANTE LA COMPETENCIA
Competencias prolongadas de resistencia Competencias prolongadas de resistencia
Deportes con esfuerzos intermitentesDeportes con esfuerzos intermitentes
Prolongados más de 60 minutos
Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrólitos o soluciones de glucosa y electrólitos
aportando hasta 30 g de H de C por horaaportando hasta 30 g de H de C por hora
LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR:
El glucógeno es sintetizado más rápido en las El glucógeno es sintetizado más rápido en las primeras horas luego de su depleciónprimeras horas luego de su depleción
Se inicia la ingesta de H de C
Inmediatamente luego
de competir o entrenar
LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR: Se trata de aportar inmediatamente:
1 g/kg PC de H de C simples1 g/kg PC de H de C simples
En las 2 horas siguientes:
1,5 g - 3 g/kg PC1,5 g - 3 g/kg PC
Pueden incluirse proteínas y bajas cantidades de grasas sin demorar la recuperación del glucógeno
Tanto para el entrenamiento como antes y luego de Tanto para el entrenamiento como antes y luego de competir se deben realizar los cálculos y traducirlos competir se deben realizar los cálculos y traducirlos en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados por el deportista en forma individual, por el deportista en forma individual, siempre en el contexto de un régimen suficiente, completo, armónico y adecuado
Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo compatible con el buen estado nutricional por que compatible con el buen estado nutricional por que se corre el riesgo de comprometer la salud, se corre el riesgo de comprometer la salud, lo que forzosamente afectará el desempeño deportivo
PROTEÍNASPROTEÍNAS La mayoría de los deportistas, especialmente los que
entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienen firmemente arraigada la creencia que con dietas exageradamente altas en proteínas incrementan la masa muscular, proveen energía extra y mejoran el rendimiento
PROTEÍNASPROTEÍNAS Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus
pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de resistencia y de fuerzaresistencia y de fuerza
Con la actividad física ocurren cambios en el metabolismo Con la actividad física ocurren cambios en el metabolismo proteico: proteico:
se incrementa la oxidación de aminoácidos y bajo condiciones de reducción del glucógeno muscular esta
oxidación puede tornarse significativa Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de
proteínas corporales y esto se demuestra por el inmediato proteínas corporales y esto se demuestra por el inmediato incremento de la excreción de nitrógeno urinario luego del incremento de la excreción de nitrógeno urinario luego del ejercicio.ejercicio.
PROTEÍNASPROTEÍNAS
DEPORTISTAS DE RESISTENCIA
1 a 1,2 g/kg PC/día1 a 1,2 g/kg PC/día
1,4 g/kg PC/día1,4 g/kg PC/día
Es fundamental sumar a estas necesidades las propias del crecimiento en niños, púberes y adolescentes
PROTEÍNASPROTEÍNASATLETAS DE FUERZA
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
1,2 1,2 ~ ~ 1,8 g /kg PC/día 1,8 g /kg PC/día
Hasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/día
PROTEÍNASPROTEÍNAS
FACTORES DETERMINANTES FACTORES DETERMINANTES
DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:
Estado de Nutrición y Fisiológico: Crecimiento
Ingesta Calórica Adecuada
Valor Biológico de las Proteínas Ingeridas
PROTEÍNASPROTEÍNAS
Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calórica debe ser proporcional en principios nutritivos
Aumentando sólo las proteínas:
NO se obtiene ninguna ventaja
En caso de restricción calórica leve para disminución de tejido adiposo es necesario un aumento igualmente leve del aporte proteico
Si son necesarias restricciones calóricas más importantes o en deportistas con consumo calórico bajo: incremento mayor del aporte de proteínas a expensas de proteínas de alto valor biológico
PROTEÍNASPROTEÍNAS
Una de las prácticas de suplementación incorrectas más frecuentes en los deportistas es el consumo indiscriminado de preparados de proteínas o de algunos aminoácidos
No hay ninguna ventaja en los aportes de proteínas puras en el contexto de una dieta
En cambio se puede alterar la armonía de la dieta
PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAPREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAleucina leucina ~~ isoleucina isoleucina ~~ valina valina
Aumenta su oxidación durante el ejercicio por lo que se los considera ergogénicos
Junto con la arginina pueden aumentar la secreción de hormonas hipofisarias ~ hormona de crecimiento
Modificarían la secreción de serotonina
A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más claramente los peligros del consumo de suplementos de AA: claramente los peligros del consumo de suplementos de AA:
Se altera el balance del pool de aminoácidos Aumenta la carga renal de solutos Pueden aumentar la excreción de calcio
LÍPIDOSLÍPIDOSAPORTE COMPATIBLE
CON UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE25 - 35 % del VCT25 - 35 % del VCT
Ác. grasos mono y poliinsaturadosÁc. grasos mono y poliinsaturados
Ác. grasos esenciales Ác. grasos esenciales
Vitamina EVitamina E
VITAMINASVITAMINAS
Las vitaminas son principalmente reguladores de
funciones metabólicas
muchas de las cuales son críticas
para el rendimiento deportivo
VITAMINASVITAMINAS
TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA
se relacionan directamente con el metabolismo energético y proteico
Su déficit podría perjudicar el rendimiento aeróbico
Se debe incrementar su aporte en función del aumento del valor calórico y de proteínas
VITAMINASVITAMINAS
PIRIDOXINA ~ ÁC.FÓLICO CIANOCOBALAMINA
Transporte de O2
Su déficit provocaría una menor capacidad aeróbica
No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas
VITAMINASVITAMINAS
ÁCIDO ASCÓRBICO ~ TOCOFEROLES
BETACAROTENOS
Contribuirían a impedir el daño oxidativo inducido por el ejercicio
VITAMINASVITAMINAS
ÁCIDO ASCÓRBICO Podría facilitar las reacciones oxidativas en la
célula muscular y aumentaría la eficiencia mecánica
Hay en la actualidad suficiente consenso como para considerar el requerimiento aumentado de esta vitamina 100 a 150 mg/día
Este valor se alcanza sin dificultad con el consumo de frutas y vegetales crudos y jugos de frutas frescas o industriales adicionados.
MINERALESMINERALESCALCIO
La actividad física estimula la síntesis óseaLa actividad física estimula la síntesis ósea
Ca DENSIDAD MINERAL ÓSEA RIESGO DE FRACTURAS
Ca Ingesta ~ Vitamina D ~ Fósforo
Se considera actualmente que sería necesario Se considera actualmente que sería necesario aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en las dietas de deportistaslas dietas de deportistas
MINERALESMINERALESHIERRO
Transporte de OTransporte de O22 Hemoglobina ~ Mioglobina
Utilización de OUtilización de O22 Oxidasas ~ Oxigenasas
Transporte de electronesTransporte de electrones Citocromos
DEFICIENCIA DE FeDEFICIENCIA DE Fe Capacidad de trabajo muscular disminuida Resistencia reducida Déficit en la distribución de oxígeno Producción de ác. láctico aumentada
MINERALESMINERALES
HIERROBIODISPONIBILIDAD
Tipo Tipo Hémico ~ No Hémico
Factor facilitante de la absorción Factor facilitante de la absorción Ác. Ascórbico
Factores inhibidores de la absorciónFactores inhibidores de la absorción
Taninos ~ Oxalatos ~ Fitatos
MINERALESMINERALES
HIERRO
NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES
A LAS RECOMENDACIONESA LAS RECOMENDACIONES
No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos de cáncer y hemocromatosis
¨No hay evidencia científica ¨No hay evidencia científica de que ingestas de vitaminas y minerales de que ingestas de vitaminas y minerales
mayores mayores a las cantidades recomendadasa las cantidades recomendadas
mejorarán la performance deportiva¨mejorarán la performance deportiva¨
Recomendaciones del Comité de Medicina del Deporte Comité Olímpico de los Estados Unidos
ANABÓLICOS VS. ANABÓLICOSANABÓLICOS VS. ANABÓLICOS
NUTRIENTES VS. SUPLEMENTOSNUTRIENTES VS. SUPLEMENTOS
El aporte calórico aumentado en deportistas facilita que los requerimientos de vitaminas y minerales se cubran ampliamente con una dieta bien balanceada y una adecuada selección de alimentos
SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
INDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICA
Anemias Situaciones patológicas Aumento de pérdidas Fracturas con osteopenia
SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
INDICACIONES NUTRICIONALESINDICACIONES NUTRICIONALES
“RESCATE” DE DIETAS INADECUADAS
Ingestas Calóricas Bajas menos de 1600 Kcal
Vegetarianos
Práctica de “Hacer Peso”
Déficit Persistente en la Evaluación Cuali - Cuantitativa de la Dieta Habitual
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN
Durante la actividad física prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrólitos a través del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN
Con niveles bajos de deshidratación: 2 % PCCon niveles bajos de deshidratación: 2 % PC
La respuesta termorregulatoria y cardiovascular
reduce la capacidad de continuar la actividad física
A mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PCA mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PC
Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca hasta llegar al agotamiento
Es posible que aparezcan las patologías por calor Es posible que aparezcan las patologías por calor y el “golpe de calor” que puede comprometer la y el “golpe de calor” que puede comprometer la vida del individuovida del individuo
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSED
Mecanismo regulatorio en reposo y a largo plazo
SEDNo es eficiente durante la actividad física que
produce deshidratación en períodos relativamente cortos de tiempo
La repleción de líquidos debe ser La repleción de líquidos debe ser independiente de la sensación de sedindependiente de la sensación de sed
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN
Se debe monitorear el peso inmediatamente antes y después de la práctica deportiva para estimar la cantidad de agua perdida a fin de reponerla y para identificar a los individuos susceptibles de mayores pérdidas
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN Facilitar la ingesta de líquidos durante el
entrenamiento diario
En climas calurosos se debe propiciar el consumo de líquidos con intervalos no superiores a 10 - 15 minutos
Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2 horas antes de entrenar o competir
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN Pruebas de larga duración (más de 30’)
o en climas calurosos
Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml de líquidos en los 30 a 60 minutos anteriores
Consumir agua 100 a 150 ml a intervalos frecuentes durante la competencia
Rehidratación sin restricciones después del ejercicio
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:SÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:
Dolor de cabezaFatiga inusual MareosIrritabilidad Desorientación
En caso de aparición En caso de aparición se suspenderá el ejerciciose suspenderá el ejercicio
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNBEBIDAS DEPORTIVAS
5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas
Na y K en proporciones isotónicasNa y K en proporciones isotónicas
Baja osmolaridad Tasa rápida de absorción intestinal de líquido Sabor dulce
¡ MUCHAS GRACIAS !¡ MUCHAS GRACIAS !
¡MUCHAS GRACIAS!¡MUCHAS GRACIAS!