Nutricion y Deporte-pdf
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17/10/2014 1 NUTRICIÓN Y NUTRICIÓN Y DEPORTE DEPORTE Dra. Marisol García Unciti Nutrición Humana y Dietética Facultad de Farmacia. Universidad de Navarra ÍNDICE ÍNDICE 1 Importancia de la nutrición en la 1. Importancia de la nutrición en la práctica deportiva 2. Necesidades de Energía y nutrientes - Requerimientos - Fuentes alimentarias 3. La alimentación del deportista
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NUTRICIÓN Y NUTRICIÓN Y DEPORTEDEPORTE
Dra. Marisol García UncitiNutrición Humana y DietéticaFacultad de Farmacia. Universidad de Navarra
ÍNDICEÍNDICE
1 Importancia de la nutrición en la 1. Importancia de la nutrición en la práctica deportiva
2. Necesidades de Energía y nutrientes- Requerimientos- Fuentes alimentarias
3. La alimentación del deportista
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¿Cómo influye la ¿Cómo influye la NNutrición utrición yyen el deportista?en el deportista?
¿Qué dice el COI?¿Qué dice el COI?
La composición, cantidad y momento de la ingesta delalimento puede afectar al rendimiento deportivo
Una alimentación adecuada ayudará a los deportistas aentrenar más duro, a recuperarse más rápidamente y aadaptarse mejor al entrenamiento con menor riesgo deenfermedad y lesión
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Alimentos energéticos: HC y GRASASCereales y derivadosAceites y grasas comestibles
Alimentos plásticos o estructurales: PROTEÍNASCarnes, pescados , legumbres y huevosLeche y derivados
Alimentos reguladores: HC, FIBRA, MINERALES, VITAMINAS, AGUAVerduras y hortalizasFrutas
Necesidades de Energía y Nutrientes
NECESIDADES de HIDRATOS de CARBONO (HC):
50-70% del total de Kcal
1500 Kcal 750– 1050 Kcal2500 Kcal 1250- 1750 Kcal4000 kcal 2000 – 2800 Kcal 10000 Kcal 5000- 7000 Kcal10000 Kcal 5000- 7000 Kcal
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6-8-12 g HC/Kg/día
DEPORTES AERÓBICOS INDIVIDUALES
Deportista de 70 kg
6g HC/kg/día 420g HC /día8g HC/kg/día 520g HC/día12g HC/kg/día 840g HC/día
DEPORTES AERÓBICOS DE EQUIPO
5-7 g HC/Kg/día
7 g HC/Kg/día
5 g HC/Kg/día
6 g HC/Kg/día
Deportista de 70 kg
5g HC/kg/día 350g HC /día6G HC/kg/día 420g HC/día7g HC/kg/día 490g HC/día
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4-7 g HC/Kg/día
DEPORTES FUERZA Y TÁCTICOS
Deportista de 70 kg
4g HC/kg/día 280g HC/día5g HC/kg/día 350g HC /día6G HC/kg/día 420g HC/día7g HC/kg/día 490g HC/día
¡PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA PARA EL
DEPORTISTA!
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ASIMILACIÓN LENTA: ¡MAYOR PARTE DE LOS HIDRATOS DE CARBONO!
ASIMILACIÓN INTERMEDIAASIMILACIÓN INTERMEDIA
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ASIMILACIÓN RÁPIDAASIMILACIÓN RÁPIDA<20% HC TOTALES
IMPORTANTES DURANTE Y DESPUES
DEL EJERCICIO
Necesidades de Energía y Nutrientes
APORTE DE GRASAS
20-35% del total de kcal
1500 Kcal 300-525 Kcal2500 Kcal 500-875 Kcal4000 kcal 800-1400 Kcal10000 Kcal 2000-3500 Kcal10000 Kcal 2000-3500 Kcal
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GRASAS
20-35% del total de Kcal
PROTEINASPROTEINASNECESIDADES: 1,2-1,7 g proteína/kg/día
APORTES: 10-35 % VET
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Necesidades de Energía y Nutrientes
APORTE DE PROTEÍNAS
10-35% del total de Kcal
1500 Kcal 150-525 Kcal2500 Kcal 250-875 Kcal4000 kcal 400-1400 Kcal10000 Kcal 1000-3500 Kcal10000 Kcal 1000-3500 Kcal
1.2-1.4g HC/Kg/día
DEPORTES AERÓBICOS INDIVIDUALES/EQUIPO
Deportista de 70 kg
1.2g Prot/kg/día 84g Prot /día1.3g Prot/kg/día 91g Prot/día1.4g Prot/kg/día 98g Prot/día
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1.4-1.7 g Prot/Kg/día
DEPORTES FUERZA
Deportista de 70 kg
1.4g Prot/kg/día 98g Prot/día 1.5g Prot/kg/día 105g Prot/día1.6g Prot/kg/día 112g Prot/día1.7g Prot/kg/día 119g Prot/día
100g 100g Prot
150g 200g + 50g patata
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VitVit y MINERALESy MINERALES
ÍNDICEÍNDICE
1 Importancia de la nutrición en la 1. Importancia de la nutrición en la práctica deportiva
2. Necesidades de Energía y nutrientes- Requerimientos- Fuentes alimentarias
3. La alimentación del deportista
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Un buen plan de alimentación es tan importante como llevar a cabo un buen plan de entrenamiento
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ATHLETES’ S PLATEATHLETES’ S PLATE
Día fácil
Día moderado
Día intenso
*Universidad de Colorado y Comité Olímpico de los EEUU
Día fácil
• Corresponde a un día de entrenamiento de recuperación o descarga de un deportista.
• Deportistas que necesiten perder peso
• Disciplinas con un bajo gasto energético
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Día fácil
Menor aporte energético Prioridad a alimentos ricos en vitaminas y
minerales Menor consumo de alimentos ricos en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y
grasos
Día fácil
Menor aporte energético Prioridad a alimentos ricos en vitaminas y
minerales Menor consumo de alimentos ricos en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y
grasos
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Día moderado
• Entrenamiento de mayor intensidad
• Entrenamientos de dos sesiones (táctica y de fuerza/resistencia)
Día moderado
Día intensoDía fácil
++++++++++++++++++- - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día moderado
Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y
grasos Menor consumo de verduras, que deberá
completarse con ingestas más altas de frutas
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Día moderado
Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y
grasos Menor consumo de verduras, que deberá
completarse con ingestas más altas de frutas
Día intenso
• Día de entrenamiento intenso (2 Sesiones duras o intensas en el mismo día)
• Día de competición
• Dieta de tapering (reducción del volumen de trabajo + recarga máxima de depósitos de glucógeno)
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Día intenso
Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y
grasos Menor consumo de verduras, que deberá
completarse con ingestas más altas de frutas
Día intenso
Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y
grasos Menor consumo de verduras, que deberá
completarse con ingestas más altas de frutas
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¿Qué y Cómo comer ANTES de un partido/ competición >60-90min duración ?
Las principales comidas deben realizarse 3-4h ANTES de un partido/competición.
1 1 5h los alimentos que se consuman deberán
BAJA en GRASA y FIBRA
1-1.5h los alimentos que se consuman deberán ser LÍQUIDOS o SEMILÍQUIDOS
HIDRATACIÓN ADECUADA
- 300-500ml, 2-4h antes del partido
- 500 ml 1h antes, durante el calentamiento
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¿Qué y Cómo comer DURANTE un partido/ competición >60-90min
duración ?
NO lí id ólid lNO líquidos y sólidos al mismo tiempo
LÍQUIDOS, durante el partido y el descanso (250-350 ml cada 15-30 min)
HC y Sodio, si la competición es de larga duración
American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of SportsMedicine, 2009
¿Qué BEBER ?
- Cuando el consumo de HC previoCuando el consumo de HC previo al partido ha sido el adecuado
- Competición de corta duración o NO se juega todo el partido
C d l id h id i HC
+
- Cuando la comida no ha sido rica en HC
- Competiciones de larga o media duración
- Cuando hay varios partidos seguidos (torneos)
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¿y DESPUÉS de la competición >60-90min duración ?
Recuperar Glucógeno
R hid t ióRehidratación
HC + Proteínas: lácteos
Líquidos:500-700ml por cada 0.5 kg peso perdido
American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2009
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“MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN”
¿DUDAS, COMENTARIOS?
