Plan de Alimentacion Genesisi
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EDAD 15 años Genero Masculino Entrenamiento genesis fitnes 7 dias a las semana E entrenado pesas por dos meses de 3 a 4 veses el 1 mes y ahora los 7 dias de la semana Grasa corporal 12% PESO 60 DIETA PESONALISADA VASADA EN PLAN GENESEIS PARA GANAR MASA MUSCULAR DIETA ALIMENTACION : pesos de masas -corporal y grasa corporal MM -> Masa Magra (kg) PC -> Peso Corporal (kg) GC -> Grasa Corporal (Solo número) La masa corporal magra es el nombre que se le da a los músculos, los órganos, los huesos, la médula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa. Kilogarmas de masa magra 61.2 NIVEL DE ACTIVIDAD 1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario fuerte y prolongado, más entrenamiento físico. TIPO DE CUERPO Ecto morfo consumir más carbohidratos y menos proteínas, ya que son más sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de termogénesis por una ingesta mayor de proteínas, lo que hará que sea aún más difícil para ellos para ganar peso y músculo. El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Mi metabolismo basal es de 1321.92
description
un ejemplo de una dieta
Transcript of Plan de Alimentacion Genesisi
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EDAD 15 aos
Genero Masculino
Entrenamiento genesis fitnes 7 dias a las semana
E entrenado pesas por dos meses de 3 a 4 veses el 1 mes y ahora los 7
dias de la semana
Grasa corporal 12%
PESO 60
DIETA PESONALISADA VASADA EN PLAN GENESEIS PARA GANAR MASA
MUSCULAR
DIETA ALIMENTACION :
pesos de masas -corporal y grasa corporal
MM -> Masa Magra (kg)
PC -> Peso Corporal (kg)
GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)
La masa corporal magra es el nombre que se le da
a los msculos, los rganos, los huesos, la mdula,
el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.
Kilogarmas de masa magra 61.2
NIVEL DE ACTIVIDAD
1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario
fuerte y prolongado, ms entrenamiento fsico.
TIPO DE CUERPO
Ecto morfo
consumir ms carbohidratos y menos protenas,
ya que son ms sensibles a la insulina y no
necesitan crear un exceso de termognesis por
una ingesta mayor de protenas, lo que har que
sea an ms difcil para ellos para ganar peso y
msculo.
El metabolismo basal es el valor mnimo de
energa necesaria para que la clula subsista.
Mi metabolismo basal es de 1321.92
-
Es decir yo tendre que consumir
de grasa diaria mente
Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la grasa que vamos a
consumir
KALORIAS DE GRASA
El consumo de grasa de noe representa 468
de consumo diario total
Calculamos las kcaloras
pertenecientes a los carbohidratos
GRAMOS DE KARBOIDRATOS TOTALES
El consumo de carboidratos de noe representa
de consumo diario total
Calculamos los gramos de
carbohidrato totales
Es decir noe tendra que conumir
diaria mente
RANGO DE MACRONUTRIENTES
Por lo cual mi consumo de macronutrientes sera de
Proteinas
Grasas
Carboidratos
PORCIONES DE FRUTAS Y VEGETALES QUE DEVO CONSUMIR CADA DIA
-
Mi porcion de vegetales y futas de ve ser de
Locual es
LA CANTIDAD DE FIBRA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
FIBRA
CUANTA AGUA DEVO CONSUMIR AL DIA
Devo tomar
Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el
da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar
durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser
transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones
transparentes deben suceder entre y despus de tu
entrenamiento.
Ajustes por progresin
Para que tu plan de alimentacin te brinde
resultados constantes, debes evaluar los
resultados que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros
de progreso.
Paramentos de progreso
Aumento ligero de peso
Incremento de fuerza
CALCULA SI AS AUMENTADO DE PESO
promedio, sumando el
peso registrado de 7 das, y dividiendo para 7.
-
As, aunque el total de kcaloras tendr que
aumentar o disminuir, dependiendo de la
frecuencia de entrenamiento, intensidad y
duracin, los rangos de protena, carbohidratos y
grasa pueden no cambiar mucho.
Otra diferencia en el nivel de actividad es si una
persona est en una restriccin calrica.
La reduccin de kcaloras aumentar la necesidad
de ms protena, mientras que el aumento en
kcaloras disminuir las necesidades de protenas.
Tus kcaloras de
mantenimiento
Por lo tanto, las Kcaloras de mantenimiento dento de noe sonon de 2,554.93
2511.648kl
es desir si consumo esas calorias diarias entonses me mantendre en mi peso actual
TOTAL DE CALORIAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
EL total de calorias de noe diarias para
ganar masa muscular es de 2811.648
CANTIDAD DE PROTEINAS
La cantidad de proteinas que devo
consumir al dia es de 149.5
Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la protena que vamos a
consumir
KALORIAS DE PROTEINAS
El consumo de proteinas de noe, representa 536 kaloriaspresenta 536 kalorias
de consumo diario total
Calculamos los gramos de grasa
totales
-
Es decir yo tendre que consumir 52gamos
de grasa diaria mente
Calculamos las kcaloras
pertenecientes a la grasa que vamos a
consumir
KALORIAS DE GRASA
El consumo de grasa de noe representa 468 468kaolorias
de consumo diario total
Calculamos las kcaloras
pertenecientes a los carbohidratos
GRAMOS DE KARBOIDRATOS TOTALES
El consumo de carboidratos de noe representa 1807.648 kalorias
de consumo diario total
Calculamos los gramos de
carbohidrato totales
Es decir noe tendra que conumir 451.912gramos de karboidratos
diaria mente
RANGO DE MACRONUTRIENTES
Por lo cual mi consumo de macronutrientes sera de
Proteinas 134.5
Grasas 47
Carboidratos 436.912
PORCIONES DE FRUTAS Y VEGETALES QUE DEVO CONSUMIR CADA DIA
-
Mi porcion de vegetales y futas de ve ser de 3 a 4 porciones
Locual es 100g de producto
LA CANTIDAD DE FIBRA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
FIBRA 30g de fibra al dia
CUANTA AGUA DEVO CONSUMIR AL DIA
Devo tomar 2 litroa a 3 durante el dia
Vas a tener 5 urinaciones transparentes durante el
da. Es decir, de todas las veces que vayas a orinar
durante el da, en 5 ocasiones tu orina deber ser
transparente.
Y en los das que entrenes, 2 de esas 5 urinaciones
transparentes deben suceder entre y despus de tu
entrenamiento.
Ajustes por progresin
Para que tu plan de alimentacin te brinde
resultados constantes, debes evaluar los
resultados que vas generado, semana tras semana.
Para realizar ajustes, nos basamos en 2 parmetros
de progreso.
Paramentos de progreso
Aumento ligero de peso
Incremento de fuerza
CALCULA SI AS AUMENTADO DE PESO
promedio, sumando el
peso registrado de 7 das, y dividiendo para 7.
-
As, aunque el total de kcaloras tendr que
aumentar o disminuir, dependiendo de la
frecuencia de entrenamiento, intensidad y
duracin, los rangos de protena, carbohidratos y
grasa pueden no cambiar mucho.
Otra diferencia en el nivel de actividad es si una
persona est en una restriccin calrica.
La reduccin de kcaloras aumentar la necesidad
de ms protena, mientras que el aumento en
kcaloras disminuir las necesidades de protenas.
Asegrate de que la comida previa, y la
comida posterior a tu entrenamiento,
contengan carbohidrato y protena.
Caolorias 2811.648
Rango de macronutrientes diarios
Proteinas 134.5
Grasas 47
Carboidratos 436.912
Porcion de vegetales y frutas diarias
Porcione 3 a 40 de 100g cada 1
LA CANTIDAD DE FIBRA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
Fibra cantidad 30g diarios
CANTIDAD DE AGUA QUE DEVO CONSUMIR AL DIA
Aguan cantidad 3a 3/2 litros diarios
-
ganar
musulatura
po semana
de ganar
0.23 x
semana 0.24
x semana
Los valores correctos son los siguientes:
1 lb = 453.592 g
1 lb(troy) = 373.241 g
