Plan de Entrenamiento Para Futbolistas

Plan de entrenamiento para futbolistas42Futbol24 enero, 2013A+A-SHARE ON EMAILEMAILSHARE ON PRINTPRINT

El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario para obtener un rendimiento alto en el campo. Analizamos cmo alcanzar picos de forma.El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere obtener un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina es ptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de entrenamiento que ayude a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada.Elentrenamiento de un futbolistaen el gimnasio debe estar centrado en ganar fuerza, por ende, potencia en los msculos ms solicitados en su labor fsica. Ser el entrenamiento tcnico el que permitir al futbolista mejorar principalmente otros aspectos fsicos tales como la velocidad y la coordinacin; y aspectos no-fsicos como el trabajo en equipo y la visin de juego.En Entrenamiento.com ya hemos analizo losenormes beneficios que ofrecen las sentadillas a los futbolistas:1. El fortalecimiento los glteos y los isquiotibialestienen una importancia vital a la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.2. Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).3. Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla.Pero cmo un futbolista, con sus entrenamientos tcnicos, puede aadir entrenamientos fsicos en el gimnasio?Principios del entrenamiento de fuerza para futbolistasEl entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene comoobjetivos principales mejorar el rendimiento del deportistay disminuir el riesgo de lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de un plan de entrenamiento tcnico ya existente, para evitar interferencias entre los mismos y sacar el mximo partido al incremento del rendimiento.Por ello, los principios bsicos son los siguientes: Las sesiones de entrenamiento de fuerza sern 2 a la semana durante la competicin. En pre-temporada, ascender a 3 incluso 4. El volumen de entrenamiento ser reducido, con el objetivo de no interferir negativamente con los entrenamientos tcnicos. La intensidad ser creciente, buscando picos de forma en los momentos ms importantes de la temporada. La intensidad se mantendr y el volumen descender para prolongar dichos picos de forma el mximo tiempo posible. El entrenamiento se centrar en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello se utilizarn ejercicios multiarticulares. El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.Rutina bsica para el entrenamiento de fuerzaPesos y progresin El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguir los siguientes criterios: Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el 60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM). Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar 30-40 kg por debajo del RM. Para futbolistas sin experiencia: Comenzar nicamente con la barra. La progresin se realizar de la siguiente manera: Si una sesin de entrenamiento se completa con xito (se realizan todas las series y repeticiones del ejercicio), el prximo da se aumentar de 2,5 a 5 kg el peso en dicho ejercicio. Si una sesin de entrenamiento no se completa con xito, el prximo da se descargar un 10% del peso en dicho ejercicio.Da A

Sentadillas olmpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre. Buenos das, 3 x 5. Flexiones con lastre, 3 x 5. Remo con barra, 3 x 5. Hiperextensiones de tronco, 4 x 12. Gemelos en mquina, 4 x 12. Superseries de curl de bceps y patadas de trceps o press francs, 4 x 12. Abdominales, 4 x 15.Da B Press banca, 3 x 5. Sentadillas blgaras, 3 x 5. Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es ms ancho que el convencional, aumentando el recorrido y poniendo ms nfasis en glteos e isquiotibiales. Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12. Flexiones pliomtricas, 3 x 3. Trabajo para hombro. Saltos con barra, 3 x 6. Planks, 4 x 30.Otros ejercicios interesantes segn avance el futbolista adquiera experiencia en el gimnasio Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas. Pierna de arrancada dinmica o equilibrio de arrancada. Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra. Lanzamientos con pesa rusa. Sentadilla + sentadilla lateral. Hip thrust.Cmo alcanzar picos de forma con el entrenamientoLos picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento del deportista se encuentra en su mximo nivel. Son alcanzados tras un periodo de adaptacin y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del entrenamiento. En deportistas se considera que se encuentra en un pico de forma cuando surendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo existen diferentes definiciones. En futbolistas, los picos de forma son los momentos en el que bate sus rcords personales de sprint y su potencia de disparo y pase son superiores, al igual que su resistencia.Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es posible alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos picos de forma sern menos notorios y se tardar ms tiempo en alcanzarlos.Sin duda el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir a un deportista rendir al mximo durante largos periodos competitivos.No existe el mejor mtodo para alcanzar picos de forma, no todos los futbolistas responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporcin entre fibras musculares rpidas y lentas.La manera de averiguar a qu entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la experiencia: prueba y error. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es conveniente utilizar un entrenamiento general que, segn sean los resultados, pueda ser modificado para cada individuo.El mtodo que expondr a continuacin es un mtodo de oleaje de pesos. Es el mtodo ms utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y rugby), sin embargo, se ver ligeramente modificado para adaptarse mejor al ftbol y sus calendarios.Alcanzando un pico de formaLa mxima de cualquier mtodo para alcanzar un pico de forma es lanecesidad de una sobrecarga progresivadel entrenamiento, es imposible alcanzar un rendimiento mximo si el periodo de tiempo es demasiado corto. Primero debemos seleccionar para qu fecha queremos que se alcance el pico de forma, una vez seleccionado, debemos empezar3 meses antes. Puede parecer mucho tiempo, sin embargo, estamos hablando de un pico de forma mximo, un periodo sobresaliente y no de un periodo por encima de la media.As mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista. Esto es usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso,es imposible determinar de antemano cunto tiempo tardar en alcanzarlo,puesto que se encuentra en progresin continua.Primer mes, volumenSeguiremos el siguiente esquema: Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Semana 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Semana 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM. Semana 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM.Durante esta faseel entrenamiento tcnico es el que tiene mayor importancia. La razn es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cualquier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda. Por ello, tambin se debern aadircircuitos de carrera y ejercicios pliomtricosdurante dichos entrenamientos para mejorar la condicin fsica del futbolista.Segundo mes, intensificacinVolvemos a un 3 x 5 bsico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y continuamos el siguiente esquema: Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM. Semana 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM. Semana 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM. Semana 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM.El entrenamiento tcnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser progresivamente solicitada en losentrenamientos tcnicos para afianzar el incremento del rendimiento. Esto es relativamente fcil de conseguir mediante ejercicios tcnicos ms complejos. Un buen ejemplo sera aadir sprints con resistencia de banca elstica o lanzamientos de baln medicinal para porteros.

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos tcnicos durante esta fase echar por tierra cualquier esfuerzo.Tercer mes, alcanzando el pico de formaAl terminar la 12 semana se puede considerar que el futbolista se encuentra a pleno rendimiento, batiendo rcords personales y con una notable mejora en el terreno de juego. El esquema de trabajo ser el siguiente: Semana 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM. Semana 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM. Semana 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM. Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya son de rcords personales, el 5RM es el peso mximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.Cuarto mes, manteniendo el pico de formaCul es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma? Mantener el mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que seguramente este jugando todos los partidos, a un rendimiento mayor y, adems, seguramente completos.Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser excesivoy lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda. Cmo podemos matar dos pjaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y mejorar ms si cabe su pico de forma? Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, nicamente se mantendrn Sentadillas (realizndola los dos das de entrenamiento), Peso muerto (1 de los das), Hip Thrust (el da sin peso muerto), Press banca (1 de los das) y Dominadas (el da sin press banca). El trabajo de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizar al completar la sesin de entrenamiento. Como podis ver, son sesiones muy cortas pero intensas. En caso de conocer la tcnica, se realizarn Arrancadas (1 de los das), Cargadas (el da sin arrancada), Press banca (1 de los das) y Sentadillas (el da sin press banca). Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el nmero de repeticiones de 5 a 3 (trabajaremos 3 x 3 para empezar). Seguiremos el siguiente esquema: Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto, que ser 1 x 3 2 x 3 como mucho) y 5 kg ms que la semana 12. Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la semana 12, reducimos el nmero de repeticiones a 1. Seguimos incrementando 5 kg por sesin, trabajando a 3 x 1. Obviamente, se harn series de calentamiento hasta alcanzar el peso inicial. Adems, se realizar uncalentamiento de activacin nerviosa.As conseguimos un doble efecto deseado: 1) el futbolistano se cansaen las sesiones de entrenamiento fsico, 2) de estas sesionessaldr con sensaciones ptimas, ms fuerte y frescoque antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser aprovechado para aadir un entrenamiento tcnico con ejercicios pliomtricos o carreras con conos tras la sesin de gimnasio.Hasta cundo se puede alargar un pico de forma?Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar ms, incluso llegando a varios meses, sin embargo,el rendimiento tras el pico de forma descender mucho si este se alarga en exceso. Lo normal ser que un futbolista alcance varios picos de forma durante el ao, si buscamos solo uno, muy largo, podemos decirle adis al futbolista por el resto de la temporada.Necesitar mucho descanso despus de ese esfuerzo.Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de forma, se eliminar durante una semana el trabajo de gimnasio y nicamente se realizarn circuitos de carrera y ejercicios pliomtricos de baja intensidad. Posteriormente, comenzar de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al 50-60% del 5RM comorecuperacin.(16votos, promedio4,69de 5)

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Plan de entrenamiento para un jugador de futbolndice Introduccin3 Esquema de un microciclo4 Grficas de intensidad y volumen50. Grfica del macrociclo entero0. Grfica del microciclo (15 das pretemporada) Desarrollo del microciclo8 Opinin personal10 IntroduccinSupongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de lite, es decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categora que pueda militar en equipos de primera o segunda divisin. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las caractersticas particulares de la persona:Edad: 24 aosEstatura: 1.81metrosPeso: 79kgActividad fsica de forma habitual: SIHbitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del clubPulso en esttico: 60pppPulso en dinmico: 110ppp (15 de carrera de continua)Tensin cardiovascular: 10.45Enfermedades: NOAlergias: NOAsma: NODiscapacidad ocular (miopa, etc.): NOMalformaciones: NODiabetes: NOProblemas cardiovasculares: NOPara empezar a trabajar la aptitud fsica primero establec unos barmetros iniciales de la condicin fsica de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones fsicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:Ejercicios realizadosResultados (iniciales)Resultados (queremos llegar)

Carrera continua 10100 ppp90 ppp

Carrera 100m lisos11.7811.25

Abdominales 605865

Flexiones 302130

Test de cooper2750 m2850 m

Potencia golpeo baln95 km/h115 km/h

Peso de la grasa3 kg2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto est el nivel inicial de Alfonso y hasta donde queremos que llegue, as hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas ms a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud fsica a los meses de abril y mayo, donde la acumulacin de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos.Supongamos que Alfonso milita en la 1 divisin espaola, donde todos los equipos estn muy bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.Escoger el periodo de acondicionamiento fsico, en el que lo ms importante es coger una gran base fsica para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgnicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarn alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades fsicas que deber trabajar la persona son la resistencia aerbica, la fuerza general y la flexibilidad. Tambin utilizaremos algo de resistencia anaerbica aunque nunca ser nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios. Esquema de un microciclo(primeros 15 das de pretemporada)0. 1 semana:1. Lunes:Resistencia:ejercicios aerbicosiniciales y suaves, ejercicios en estticoFlexibilidad: sesiones prolongadas deestiramientos(amplitud articular)1. Martes:Resistencia:ejercicios aerbicosprolongados (carrera continua) yfartlekFlexibilidad: sesiones largas deestiramientos(amplitud articular)Fuerza: ejercicios concargas ligeras1. Miercol: Resistencia:juegos aerbicosVelocidad: ejercicios develocidad de reaccinFlexibilidad: sesiones largas deestiramientos(amplitud articular)1. Jueves: Resistencia:calentamientogeneral suaveFlexibilidad: sesin deestiramientosTcnico: primeros inicios conbaln(pases, controles y lanzamientos)1. Viernes: Resistencia:ejercicios aerbicos(carrera continua) ycircuitosVelocidad:cuestas(coger potencia)Fuerza:ejercicios con el propio peso1. Sbado: Descanso(ducha de agua fra y masaje corporal)1. Doming: Descanso(paseos da libre)1. 2 semana: Lunes: Resistencia:ejercicios aerbicoslargos,fartlekycircuitosFlexibilidad: sesiones prolongadas deestiramientos(amplitud articular)1. Martes: Resistencia:calentamientogeneralVelocidad:resistencia anaerbica(esprines) y escalerasFlexibilidad: sesiones deestiramientosy mtodosactivos y pasivosTcnico:circuitos con baln1. Miercol: Resistencia:ejercicios aerbicoslargos yfartlekFlexibilidad: sesiones prolongadas deestiramientos(amplitud articular)Fuerza:ejercicios con el propio pesoycargas ligeras1. Jueves: Resistencia:calentamiento generalFlexibilidad: sesiones deestiramientosy mtodosactivos y pasivosTcnico:baln(pase, control) ycircuitos con baln1. Viernes: Resistencia:ejercicios aerbicosyjuegos aerbicosFlexibilidad: sesiones prolongadas deestiramientos(amplitud articular)Tcnico:baln(mini-prepartido de preparacin)1. Sbado: Descanso(piscina y bao de agua fra)1. Doming: Resistencia:calentamiento generalTcnico:partidoamistosoFlexibilidad: sesiones deestiramientosprevios y posteriores al partido1. 3 semana: Lunes: Descanso(paseo y natacin) Grficas de intensidad y volumen0. Grfica del macrocicloEsta grfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del ao. Como es lgico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y por el contrario con mucha carrera, ejercicios aerbicos, que son los que hacen que el volumen sea mayor. Pues estamos a principio de temporada, y lo que queremos es que nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para as poder llegar en pleno rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el ao lo que haremos es disminuir la carga y el volumen fsico y aumentaremos la intensidad, para as llegar al final de temporada con mayor capacidad intensiva. Es decir llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de entrenamiento, este ligero de volumen pero rpido, gil. Es decir, igual que una carrera en la que la recta final la hacemos aspring, aqu sera igual, cuyo tramos final de la temporada haramos aspring.1. Grfica del microcicloEn esta segunda grfica podemos observar que consta de tan solo de los quince das de preparacin del plan de entrenamiento. Podemos ver que estos quince das pertenecen a los primeros quince das de la pretemporada. Por ello, observamos que hay mucha carga de volumen, la cual nos servir para coger resistencia para toda la temporada como ya hemos explicado en la anterior grfica. Y nos encontramos con una intensidad menor, la mas baja de todo el ao la cul iremos aumentando para llegar en esespringa final de temporada.Aqu podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos de ella los primeros quince das, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada da tendremos una intensidad o volumen, y que vara dependiendo de los ejercicios que realizamos por da, o los descansos que hayamos planificado. Por eso aqu no podemos observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad, pero simplemente porque solo son quince das, y el plan de entrenamiento para una temporada ser de alrededor de diez u once meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el macrociclo. Desarrollo del microcicloPrimera semana del entrenamiento

LunesEstiramientos suaves para calentar un poco los msculos 10

Carrera continua: trote suave 10

Ejercicios en esttico 20:skipping, talones atrs, saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano cambiada, etc.

Carrera continua un poco mas intensa 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 50

MartesEstiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15

Carrera continua 10

Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en carrera continua 5

Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 15

Carrera continua 20

Estiramientos suaves para relajar los msculos 10


MircolesEstiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15

Juegos aerbicos: pilla-pilla y la cadena 20

Velocidad de reaccin: carrera de espalda, lateral, a gatas, a caballito, etc. y al silbido spring de 10 metros. 15



JuevesSesin de estiramientos para calentar los msculos 10

Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 15

Sesin de gimnasio: 5 sesiones de abdominales, flexiones y lumbares, cada sesin constar de 60 en total 15

Inicios con baln (pases, controles y lanzamientos) 30



ViernesSesin de estiramientos para calentar los msculos 15

Carrera continua (75%) 15

Realizacin de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repeticin de este 3 veces. 15

Carrera subiendo y bajando cuestas 7 y coger potencia en las piernas

Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compaero, ida y vuelta en 15m (por grupos) 8



SbadoDescanso: duchas de agua fra, alternndolas con estiramientos para que los msculos no enfren demasiado, pero si lo justo para relajarDuracin de 20

Descanso: ,masaje corporal por el masajista del club 30

Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 50

DomingoDescanso: da libre, pasear, etc.

Segunda semana del entrenamiento

LunesSesin de estiramientos para calentar los msculos 15



Realizacin de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repeticin de este 3 veces. 15



MartesSesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compaero nos ayudar a estirar) 15


Subida y baja de escaleras, con escalones de menor a mayor altura 15

Circuitos con conduccin de baln 20



MircolesEstiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15


Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compaero, ida y vuelta en 15m (por grupos) 10




JuevesSesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compaero nos ayudar a estirar) 15


Circuitos con conduccin de baln 10

Baln, ejercicios tcnicos: control, pase, remates, centros 25



ViernesSesin de estiramientos para calentar los msculos 10


Baln, mini-partido de preparacin 30



SbadoDescanso: piscina 15

Descanso: masaje corporal por el masajista del club 20


DomingoSesin de estiramientos para calentar los msculos 10


Baln: partido amistoso de preparacin frente a otro equipo 90

Finalizacin del entrenamiento (partido), duracin de este: 120

Tercera semana del entrenamiento

LunesDescanso: paseo libre (parque natural, entre rboles, etc.) 20

Descanso: natacin, nado libre 20


Opinin personalEn primer lugar al hablar de la realizacin de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo que halla sido muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un trabajo de matemticas que estas resolviendo problemas de continuo y pensando bastante. Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando que ejercicio que cualidad a desarrollar para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La dificultad del trabajo es una escala del 1 al 5 le pondra un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha tenido es dedicacin y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de ftbol porque es algo que me gusta y quizs de deporte de lo que mas idea pueda tener. Adems como he tenido una pretemporada este ltimo ao, se puede decir lo ms parecida a un profesional, pues hasta entonces no haba tenido pretemporadas duras, este ao si ha sido as y me he basado un poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios.Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio para poder ver, nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos llegado con Alfonso, ms bien dicho, a lo que ha llegado Alfonso:Ejercicios realizadosInicioObjetivoResultado final

Carrera continua 10100 ppp90 ppp90ppp

Carrera 100m lisos11.7811.2511.16

Abdominales 60586566

Flexiones 30213030

Test de cooper2750 m2850 m2900 m

Potencia golpeo baln95 km/h115 km/h118 km/h

Peso de la grasa3 kg2 kg1.8 kg

Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido, y el que habamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta que habamos marcado a Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor. Por lo que tenemos que decir que el trabajo realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus metas.- 3 -Grfica del macrocilo entero0102030405060708090100AgostoSeptiembreOctubreNoviembreDiciembreEneroFebreroMarzoAbrilMayoJuniomesescantidad (%)volumenintensidadGrfica del microcilo (15 das pretemporada)0102030405060708090100L1M2X3J4V5S6D7L8M9X10J11V12S13D14L15dascantidad (%)volumenintensidad

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