REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAUNIVERSIDAD FERMIN TORO

DECANATO DE CIENCIAS ECONOMICAS Y SOCIALESLICENCIATURA EN ADMINISTRACION

EDUCACIÓN FISICA

ENTRENAMIENTO 8 SEMANAS ATLETAS DE ALTA COMPETENCIA

GRUPO CAOBA

DAVID SOUTO 20.173.373

LUIS DAVID MARTINEZ 18.263.890

06 DE JULIO 2012

Este trabajo tiene como objetivo realizar un entrenamiento de 8 semanas. Ya que ambos integrantes del grupo CAOBA somos deportistas (tenistas), y no vimos ninguna especificación de a que tipo de personas tenia que estar enfocado el entrenamiento o que tipo de trabajo debía ser, decidimos enfocar este trabajo a atletas de alta competencia, especialmente deportes de gran exigencia anaeróbica, como pueden ser el baloncesto, el tenis, etc, ayudándonos un poco de la experiencia que hemos tenido a lo largo de nuestra carrera.

En este entrenamiento de 8 semanas para un deportista de alta competencia enfocado a periodo pre-competitivo, vamos a dividir el entrenamiento en tres mesociclos, dos de tres semanas y uno de dos semanas, partiendo de que el atleta que va a realizar este entrenamiento ya tiene una base y ha realizado una pretemporada adecuada para soportar el entrenamiento que explicaremos a continuación. El entrenamiento que haremos estará enfocado en mejorar todos los aspectos de la capacidad física del atleta, haciendo una carga mayor en las primeras semanas y disminuyendo la cantidad de trabajo en las ultimas para que después de las 8 semanas que empiezan las competencias el deportista este a su 100% físico.

SEMANAS 1, 2 Y 3

En el primer mesociclo vamos a repetir el mismo trabajo durante la tres semanas de entrenamiento, en esta fase hay una gran carga de entrenamiento aeróbico haciendo trotes de largos que superen los 45 minutos de duración como mínimo (exceptuando los días que se quiera bajar un poco la carga de trabajo) y a baja intensidad, siempre debajo de las 140 pulsaciones por minuto, de esta forma se mejorara la capacidad aeróbica del atleta y tendrá una mejor base para soportar esfuerzos prolongados cuando venga la época de competición. El trabajo de fuerza estará mas enfocado a la fuerza resistencia, se debería hacer un test de fuerza antes de empezar el programa y así poder trabajar de acuerdo a la capacidad de cada persona, en estas tres primeras semanas se trabajara entre el 45 y 60% de la capacidad haciendo muchas repeticiones y muchas series, los tiempos de recuperación deben ser cortos, entre 40 seg y 1 minuto, con el objetivo de ganar resistencia a esfuerzos repetidos y prolongados, mejorando también la capacidad de recuperación del atleta. El calentamiento se hará siempre antes de cada entrenamiento trotando 10 min a un ritmo suave para que el cuerpo entre en calor y se eviten de esta forma cualquier tipo de lesión. Los estiramientos al final de cada sesión son

sumamente importantes para relajar los músculos, acelerar la velocidad de recuperación de los músculos y evitar lesiones.El día sábado se descansa del trote aeróbico y se hace un trote regenerativo, para hacer circular el acido láctico acumulado en el cuerpo y acelerar el proceso de recuperación de los músculos, se hacen también estiramientos mas largos. El día domingo se descansa.

SEMANA 1 2 Y 3

Sesión Objetivo GrupoMuscular

Ejercicios Volumen Recuperación

LUNES

Calentamiento

Fuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerza Resistencia

PechoPechoPechoBícepsBícepsTrícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasPress de banca InclinadoCon mancuernasCon barraJalando cuerdaEn maquinaDinámicos e Isométricos

10 min

4x15 al 60%4x15 al 60%4x15al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%15 min

45

SEG

EntrenamientoAeróbico

Trote continuo 10 km/h 60 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MARTES

Calentamiento

FuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaEspaldaHombrosHombrosCuádricepsIsquiotibialPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

RemoJalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasElevación en maquinaPress de piernaEn maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60 %3x15 al 60%3x15 al 60 %6x15 al 60%6x15 al 60%6x15 al 60%15 min

45

SEG

Entrenamiento Aeróbico

Trote continuo 10 .5km/h 50 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MIERCOLES

Calentamiento

Fuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerza Resistencia

PechoPechoPechoBícepsBícepsTrícepsTrícepsAbdominal

Trote 10 km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasPress de banca InclinadoCon mancuernasCon barraJalando cuerdaEn maquinaDinámicos e Isométricos

10 min

4x15 al 60%4x15 al 60%4x15al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%15 min

45

SEG

Entrenamiento Aeróbico

Trote continuo 11km/h 35 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

JUEVES

Calentamiento

FuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaEspaldaHombrosHombrosCuádricepsIsquiotibialPantorrillasAbdominal

Trote continuo 10 km/h

RemoJalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasElevación en maquinaPress de piernaEn maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60 %3x15 al 60%3x15 al 60 %6x15 al 60%6x15 al 60%6x15 al 60%15 min

45

SEG

Entrenamiento Aeróbico

Trote continuo 10 km/h 60 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

VIERNES

Calentamiento

Fuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerza Resistencia

PechoPechoPechoBícepsBícepsTrícepsTrícepsAbdominal

Trote 10 km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasPress de banca InclinadoCon mancuernasCon barraJalando cuerdaEn maquinaDinámicos e Isométricos

10 min

4x15 al 60%4x15 al 60%4x15al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60%15 min

45

SEG

Entrenamiento Aeróbico

Trote continuo 10 km/h 50 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

SABADO

Calentamiento

FuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaEspaldaHombrosHombrosCuádricepsIsquiotibialPantorrillasAbdominal

Trote continuo 10 km/h

RemoJalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasElevación en maquinaPress de piernaEn maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

4x15 al 60%4x15 al 60%4x15 al 60 %3x15 al 60%3x15 al 60 %6x15 al 60%6x15 al 60%6x15 al 60%15 min

45

SEG

Entrenamiento Aeróbico- Regenerativo

Trote continuo 10 km/h 20 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

30 min

SEMANAS 4 5 Y 6

En el segundo mesociclo de 3 semanas habrá un cambio en el entrenamiento en comparación a las 3 semanas anteriores, estas semanas son de mayor impacto, haciendo entrenamientos mas cortos e intensos. En cuanto a la resistencia aeróbica los tiempos de trabajo se reducirán, pero aumentara la intensidad del trabajo, debido a que la resistencia ya se consiguió con el trabajo de las pasadas semanas. Se realizaran trotes mas cortos, entre 25 y 40 min máximo, la pulsaciones deberán mantenerse entre 140 y 160 por minuto. Se agregaran algunos días entrenamientos con intervalos de velocidad con fases aeróbicas y anaeróbicas, en los que se suben las pulsaciones hasta 180 por minuto, de esta forma se mejora la capacidad anaeróbica del atleta haciéndolo soportar esfuerzos cada vez de mas alta intensidad y se sigue trabajando también la resistencia aeróbica. En el entrenamiento de fuerza se hará con fuerzas sub-máximas, entre 8 y 12 repeticiones al 75-80% de la capacidad muscular, de esta forma los músculos se hacen mas fuertes y se consigue hipertrofiar. El calentamiento se hará siempre antes de cada entrenamiento trotando 10 min a un ritmo suave para que el cuerpo entre en calor y se eviten de esta forma cualquier tipo de lesión. Los estiramientos al final de cada sesión son sumamente importantes para relajar los músculos, acelerar la velocidad de recuperación de los músculos y evitar lesiones.

Esta fase del entrenamiento es importante porque esta mas enfocado a la disciplina que practica el atleta, en este caso el objetivo es mejorar la capacidad para soportar grandes esfuerzos (que eleven las pulsaciones sobre 160) y recuperarse rápidamente de estas, también se hace mucho énfasis en mejorar la fuerza y potencia.En este caso también se repetirá el mismo programa de entrenamiento durante la 3 semanas. El día sábado se descansa del trote y se hace otra regenerativo y sesión larga de estiramientos. El domingo descanso.

SEMANAS 4 5 Y 6

Sesión Objetivo GrupoMuscular

Ejercicios Volumen Recuperación

LUNES

Calentamiento

Fuerza FuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerza Resistencia

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x10 al 80%3x10 al 80%3x10 al 80%2x10 al 80%4x10 al 80%15 min

1

MIN

EntrenamientoAeróbico

Trote continuo 12.5 km/h 30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MARTES

Calentamiento

FuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosCuádricepsIsquiotibialPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasPress de piernaEn maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x10 al 80%3x10 al 80 %4x10 al 80%4x10 al 80%4x10 al 80%4x10 al 80%15 min

1

MI

NEntrenamiento Aeróbico-Anaeróbico

Interval Trainning

25 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MIERCOLES

Calentamiento

Fuerza FuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerza Resistencia

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x10 al 80%3x10 al 80%3x10 al 80%2x10 al 80%4x10 al 80%15 min

1

MIN

Entrenamiento Aeróbico-

Trote continuo 12km/h 30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

JUEVES

Calentamiento

FuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosCuádricepsIsquiotibialPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasPress de piernaEn maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x10 al 80%3x10 al 80 %4x10 al 80%4x10 al 80%4x10 al 80%4x10 al 80%15 min

1

MIN

Entrenamiento Anaeróbico

Series Trote continuo 13 km/h 30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

VIERNES

Calentamiento

Fuerza FuerzaFuerzaFuerza FuerzaFuerza Resistencia

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x10 al 80%3x10 al 80%3x10 al 80%2x10 al 80%4x10 al 80%15 min

1

MIN

Entrenamiento Aeróbico- Anaeróbico

Interval Trainning

25 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

SABADO

Calentamiento

FuerzaFuerza FuerzaFuerzaFuerzaFuerzaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosCuádricepsIsquiotibialPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasPress de piernaEn maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x10 al 80%3x10 al 80 %4x10 al 80%4x10 al 80%4x10 al 80%4x10 al 80%15 min

1

MIN

Entrenamiento Aeróbico- Regenerativo

Trote continuo 10 km/h 20 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

30 min

SEMANA 7

Entrando en el tercero y ultimo mesociclo de 2 semanas, en la semana 7 el trabajo ya se enfoca muchísimo mas a la pre-competición, se hace un entrenamiento especifico para trasladar la resistencia, velocidad, y fuerza que se consiguió desarrollar en las semanas anteriores a la disciplina del atleta para que pueda rendir al máximo en su competición. Los

entrenamientos que se realizaran van a ser mas cortos pero mas explosivos, evitando el cansancio extremo. Se incluirán trabajos de aceleraciones. En el trabajo de trote se hace en su mayoría entrenamientos anaeróbicos, para mejorar el capacidad a soportar esfuerzos en los que las pulsaciones son altas y recuperarse en el menor tiempo posible de estos. En la parte de fuerza, se hará trabajo de fuerza-potencia para trasladar toda la fuerza ganada las semanas anteriores en fuerza explosiva, tener la capacidad de hacer movimientos que requieran fuerza a alta velocidad, se realizaran ejercicios de 15 segundos a velocidad máxima con poco peso y con descansos largos para evitar llegar a la fatiga máxima del músculo. Se agregaran algunos ejercicios específicos para la disciplina deportiva que haga el atleta especialmente ejercicios de coordinación, para que el deportista se pueda mover con mas facilidad y destreza dentro del terreno de juego, también se harán ejercicios de velocidad, y velocidad de reacción, buscando que el jugador tenga reacciones rápidas y sea lo mas veloz posible. El calentamiento se hará siempre antes de cada entrenamiento trotando 10 min a un ritmo suave para que el cuerpo entre en calor y se eviten de esta forma cualquier tipo de lesión. Los estiramientos al final de cada sesión son sumamente importantes para relajar los músculos, acelerar la velocidad de recuperación de los músculos y evitar lesiones. El día sábado se descansara de las pesas y simplemente se hará un trabajo aeróbico-regenerativo, para recuperarse del trabajo de la semana.

SEMANA 7

Sesión Objetivo GrupoMuscular

Ejercicios Volumen Recuperación

LUNES

Calentamiento

Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Resistencia

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%2x15 seg al 60%2x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

MIN

EntrenamientoAnaeróbico

Interval training

Calentamiento 10 km/h 8x 200 mts, tiempo 32-36 recuperación 2.30 min

20 min 20-25

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MARTES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosPiernasPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasSentadillas En maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%5x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

MI

NEntrenamiento Interval Calentamiento 10 km/ 20 min

Anaeróbico Trainning 16x 10 mts , 12-14 recuperación 1.30 min

20 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MIERCOLES

Calentamiento Trote 10 km/h 10 min

2

MIN

Coordinación Ejercicios específicos de coordinación con conos, en la pista de entrenamiento.

30 min

Velocidad Sprints Carreras a max velocidad 10 metrosCarreras a max velocidad 15 metrosCarreras a max velocidad 20 metrosCarreras a max velocidad 25 metros

4 series4 series4 series4 series

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

JUEVES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza Resistencia

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%2x15 seg al 60%2x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

MINVelocidad –

ReacciónReacción Ejercicios de salidas de reacción con

spritns cortos30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

VIERNES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosPiernasPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasSentadillas En maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%5x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

MIN

Entrenamiento Anaeróbico

Interval Trainning

Calentamiento 10 km/h 8x 200 mts, tiempo 32-36, recuperación 2.30 min

20 min 25 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

SABADO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Entrenamiento Aeróbico- Regenerativo

Trote continuo 10 km/h 20 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

30 min

SEMANA 8

En la ultima semana de entrenamiento antes de la competición se hará mucho mas énfasis en trasladar el trabajo realizado las semanas anteriores al deporte en especifico del atleta, en este caso ponemos el ejemplo del tenis. En el trabajo de fuerza, se seguirá haciendo fuerza potencia para conseguir mas explosividad en los movimientos. Se harán mas trabajos de coordinación especifica para el deporte en cancha, y también se agregaran mas entrenamientos de velocidad, solo se hará un día de interval training, que será con carreras de 200 metros con recuperaciones de 2 minutos y medio. En esta ultima semana lo mas importante es la explosividad de los entrenamientos, mucha velocidad, potencia y coordinación, ya que después de 7 semanas de entrenamiento duro con largas tantas de ejercicio aeróbico y muchas pesas el atleta se puede sentir un poco pesado y lento, por lo tanto es vital que estos entrenamientos sean lo mas explosivos posibles para que el atleta llegue a su competición en optimas condiciones. . El calentamiento se hará siempre antes de cada entrenamiento trotando 10 min a un ritmo suave para que el cuerpo entre en calor y se eviten de esta forma cualquier tipo de lesión. Los estiramientos al final de cada sesión son sumamente importantes para relajar los músculos, acelerar la velocidad de recuperación de los músculos y evitar lesiones. El día sábado se descansara de las pesas y simplemente se hará un trabajo aeróbico-regenerativo, para recuperarse del trabajo de la semana.

SEMANA 8

Sesión Objetivo GrupoMuscular

Ejercicios Volumen Recuperación

LUNES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%2x15 seg al 60%2x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

M

Resistencia NCoordinación Ejercicios específicos de coordinación

con conos, en la pista de entrenamiento.

30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MARTES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosPiernasPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasSentadillas En maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%5x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

M

NEntrenamiento Anaeróbico

Interval Trainning

Calentamiento 10 km/h 8x 200 mts, tiempo 32-36, recuperación 2.30 min

20 min 25 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

MIERCOLES

Calentamiento Trote 10 km/h 10 min

2

M

N

Coordinación Ejercicios específicos de coordinación con conos, en la pista de entrenamiento.

30 min

Velocidad Sprints Carreras a max velocidad 10 metrosCarreras a max velocidad 15 metrosCarreras a max velocidad 20 metrosCarreras a max velocidad 25 metros

4 series4 series4 series4 series

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

JUEVES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza Resistencia

PechoPechoBícepsBícepsTrícepsAbdominal

Trote 10km/h

Press de banca HorizontalApertura con MancuernasCon mancuernasCon barraJalando cuerdaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%2x15 seg al 60%2x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

M

NVelocidad –Reacción

Reacción Ejercicios de salidas de reacción con sprints cortos

30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

VIERNES

Calentamiento

Fuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza PotenciaFuerza Resistencia

EspaldaEspaldaHombrosPiernasPantorrillasAbdominal

Trote 10 km/h

Jalón por detrásJalón por delanteElevación con mancuernasSentadillas En maquinaEn el mismo press de piernaDinámicos e Isométricos

10 min

3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%3x15 seg al 60%5x15 seg al 60%3x15 seg al 60%15 min

2

M

N

Coordinación Ejercicios específicos de coordinación con conos, en la pista de entrenamiento.

30 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

SABADO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Entrenamiento Aeróbico- Regenerativo

Trote continuo 10 km/h 20 min

Flexibilidad Trabajos específicos, estirando 3 veces cada uno- aguantar 20 seg.

30 min

Aquí vamos de dejar de ejemplo algunos ejercicios de coordinación específicos para el tenis que eran a los que nos referíamos arriba.

Coordinación: * * * * * * *(separación1metro)

HAZ BUENOS APOYOS ANTES DE GOLPEAR Y MUEVETE RAPIDO CON GOLPES REALES. 1. Avanza rápido en zig-zag frontal golpeando dcha. abierta x2 2. Retrocede en zig-zag frontal pega dcha. abierta x2 3. Avanza rápido en zig-zag frontal golpeando revés abierto x2 4. Retrocede en zig-zag frontal pega revés Abierto x2 5. Lo mismo que en los 4 ejercicios anteriores pero pegando todo en posición cerrada. 6. Igual que en los 4 primeros pero pegas derecha y revés en posición abierta. 7. Igual que en los dos primeros pegando dcha.-revés en posición cerrada 8. Alternas derecha cerrada (lado derecho) con derecha invertida (lado izquierdo) abriéndote unos 3m cada vez. 9. Igual que el no 8 pero derecha cerrada x2

Aquí hay una tabla de estiramientos que se pueden realizar después de cada entrenamientos, es muy importante hacerlos para ayudar a relajar los músculos después de un entrenamiento exigente.