DEPORTE Y SALUD

acer deporte es un hábito muy sa-ludable. Una hora y media diaria, tres o cuatroveces a la semana, son suficientes y no implicaconvertirse en un deportista de alto rendimien-to. Cuando se logra adquirir el hábito y mejorarla condición física aparece también la necesidadde adoptar una pautas dietéticas que lo consoli-den. Esto no significa hacer acopio de todas lasbarritas y batidos energéticos que veamos en lastiendas de nutrición deportiva y desterrar losalimentos habituales, ni mucho menos. En una dieta equilibrada las recomendacionesdietéticas aconsejadas (RDA) están cubiertas,simplemente, al hacer ejercicio de forma regu-lar, las necesitadas energéticas aumentan y con-viene tener en cuenta ciertas consideraciones.De entrada, la pasta, el arroz, el pan integral, lasfrutas, las verduras y el agua serán la base de loshábitos alimentarios del deportista amateur.Como norma general si ya has hecho del ejerciciofísico un hábito, deberás priorizar la ingesta dehidratos de carbono y vigilar que las grasas nosuperen el 30-33% del total calórico. En cuan-to a las proteínas, lo más indicado es tomar unacantidad ajustada a nuestro peso y al deporteque practiquemos.Los siguientes son unos consejos sencillos yprácticos que, por supuesto, pueden cambiarsegún cada persona, para tener una idea bási-ca de cómo alimentarse. Si tu objetivo es lapráctica profesional deberás acudir al nutri-cionista.

H� POR ANNA CASTEL

para deportistas aficionados10consejos de

alimentación

Practicar deporte de formaregular reporta unos estu-

pendos resultados para nues-tra forma física que pode-mos mantener y potenciarcuidando la alimentación

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pollo y pescado. Es mejor evitar las carnes rojas –una vez a la semana es suficiente– y, en lo posible,los embutidos, que no tienen gran valor nutricio-nal. Y recuerda que los frutos secos son una fuen-te de proteínas vegetales muy interesante.

9Los dulces aportan calorías, hay que tomarloscon cuidado, pero no es necesario eliminarlos

de la dieta. Además se queman con el ejercicio. Tresrecomendaciones: el azúcar moreno es preferibleal blanco. La miel, mejor en poca cantidad. Susti-tuye caramelos y mermeladas por fruta y pan.

10Entre los alimentos que conviene tomarcon frecuencia están el té verde –es una ex-

celente fuente de energía–, el salmón y el atún –fuentes de omega 3–, la soja –evita dolores muscu-lares–, el aceite de oliva –no es una grasa saturada–y el huevo –algunos especialistas recomiendan co-mer solo la clara–.�

ORGANIZA TU DESPENSALa despensa de un aficionado a lapráctica deportiva debe incluir:� Fruta� Verdura de hoja verde� Leche (con o sin lactosa)� Yogures desnatados � Huevos (sobre todo la clara)� Frutos secos � Queso fresco, requesón o tofu� Carnes magras � Arroz � Pasta, preferiblemente integral� té verde� Salmón, atún y pescados con aporte

de omega 3� Aceite de oliva� Pan integral� Chocolate puro

1Nunca hagas deporte con el estómago vacío.Un bol con cereales, media hora antes de co-

menzar, es suficiente. Lo más importante es no te-ner sensación de hambre o debilidad durante elejercicio.

2Tampoco interesa hacer deporte inmediata-mente después de comer. Conviene reposar la

comida. En el caso de los carbohidratos, resultamás práctico ingerirlos antes de hacer deporte.

3Ten en cuenta qué alimentos digieres mal yevítalos antes de hacer ejercicio.

4Las frutas son una buena fuente de fibra e in-cluso sirven como alimento durante algunas

prácticas, como los partidos o una carrera larga enbicicleta, donde se puede parar un momento a des-cansar.

5La hidratación es fundamental para un depor-tista. Antes de hacer ejercicio conviene beber

algo de agua, que no esté fría sin llenarse demasia-do. Durante el ejercicio toma sorbos cada diez oquince minutos, sin esperar a tener sensación desed. Por supuesto, al acabar el ejercicio vuelve a hi-dratarte.

6Si has practicado deporte de una forma másintensa de lo habitual o en un ambiente muy

húmedo y caluroso puedes sustituir el agua por unabebida isotónica. Estas bebidas son una alternativapara situaciones ocasionales.

7Después de ejercicio físico espera a hacer una co-mida completa entre una y dos horas después.

Mejor toma agua y una pieza de fruta mientras.

8Las proteínas son fundamentales para el de-porte, aunque no deben ser la base de la ali-

mentación. La idea es consumir leche –puede sersin lactosa, lo importante es su aporte de calcio–,

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