PRIMERA Los principios P científicos del A entrenamiento ... · 4 Principios del entrenamiento •...

Los principioscientíficos delentrenamiento

de la flexibilidad

PRIMERA

PARTE

LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 9

El estudio de los efectos de las fuerzas mecánicas sobrelos materiales biológicos se denomina biomecánica. Los prin-cipios de la biomecánica son de importancia en todos losaspectos del entrenamiento deportivo, pero muy especial-mente en lo que se refiere a los estiramientos (stretching).Para ser efectivos y prevenir lesiones, los ejercicios de stret-ching deben aplicarse sobre la base de unos buenos princi-pios de biomecánica.

LAS PALANCAS

Las extremidades y la espina dorsal actúan de palancacuando se mueven. Una palanca es una barra rígida quegira alrededor de un punto fijo llamado eje o fulcro. Lapalanca está sometida a dos fuerzas: el esfuerzo y la resis-tencia. El esfuerzo intenta mover la palanca, mientras que laresistencia pretende frenar el movimiento. En el cuerpo, elesfuerzo lo realiza la contracción muscular, siendo el peso la

Los factores biomecánicosde los estiramientos1

Figura 1.1:Accción de

las palancasdurante laabduccióndel brazo

F = fulcro -articulacióndel hombro


HUESOS

El cuerpo tiene más de 200 huesos distintos. Cada uno deellos es una estructura rígida compuesta de calcio, fósforo yproteínas. Los huesos pueden clasificarse en cuatro categoríasprincipales: largos, cortos, planos e irregulares.

• Los huesos largos son un tipo que se encuentran pre-ferentemente en las extremidades, como el muslo (fémur)y el brazos (húmero). Su finalidad principal es actuar co-mo palancas, las cuales estiran los músculos cuando pro-ducen movimientos.

• Los huesos cortos tiene forma cúbica y se encuentran enel carpo de la mano y en el tarso del antepié.

• Los huesos planos, como la escápula y las costillas, cons-tituyen áreas amplias de inserción a los músculos y sirvenpara proteger órganos vitales del cuerpo.

• Los huesos irregulares, como las vértebras, protegen ysostienen el cuerpo.

¿Cómo se forman los huesos?

El hueso comienza su vida en el feto en forma de cartílago.Durante el segundo mes de embarazo, el hueso cartilaginosocomienza a transformarse en hueso verdadero por medio deun proceso conocido como osificación (fig. 2.1). Este procesocomienza en el centro primario del hueso y gradualmente seextiende hacia los extremos del mismo. La porción central dehueso osificado se denomina diáfisis, mientras que el extremodel hueso que todavía está formado por cartílago se llama epí-fisis. Durante la adolescencia aparece un segundo centro deosificación en la epífisis. La osificación entonces se extiendehacia la diáfisis, dejando una fina placa de crecimiento carti-laginosa (placa epifisaria), situada entre dos zonas de huesoosificado.

Estructura y funciónde las articulaciones2

30 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Estructura y función de las articulaciones2

¿Cómo crecen los huesos?

La placa de crecimiento es la responsable de las modifica-ciones en la longitud del hueso. Cuando una persona alcanzala madurez, la placa epifisaria desaparecerá y el hueso for-mará una unidad sólida. La placa epifisaria es una zona dedebilidad potencial en el hueso joven y si es dañada puedeproducirse una deformación permanente del hueso. Ello ocu-rre muy especialmente con el cuello del fémur cuando se prac-tica deporte, debiéndose tener especial cuidado cuando losniños hagan ejercicios de estiramiento, para evitar que lacadera esté sometida a un esfuerzo excesivo.

Cuando un hueso largo se osifica, su diáfisis se convierteen un cilindro de duro hueso compacto exterior que recubreuna cavidad medular central. Esta cavidad del hueso contie-ne la médula responsable de producir células sanguíneas. Laepífisis está formada por hueso esponjoso cubierto de unafina capa de hueso compacto.

Los otros tipos de hueso no contienen una cavidad, sinoque están formados por un entramado de hueso esponjosorecubierto de una fina capa de hueso compacto. Ello haceque sean ligeros a pesar de ser voluminosos. Los huesos cor-tos tiene una forma cúbica y se encuentran en los carpos dela mano y los tarsos del pie.

Figura 2.1: Centros de osificación en el hueso

láminaepifisaria

láminaepifisariacerrada


Tabla 2.1: Tipos de articulaciones

osificación secundaria (pubis)

trocleartrosis(humerocubital)

silla de montar(carpume tacarpiana)

artrodia (intertarsiana)

articulación trocoidea(radiocubital superior)

enartrosis (articulacióncoxofemoral)

condilastrosis(metacarpofalángica)

elipsoidea(radiocarpiana)

cuerpovertebral

Sindesmosis


Estructura y función de las articulaciones2

• Hay más de doscientos huesos en el cuerpo compuestosde calcio, fósforo y proteínas.

• La mayoría de los huesos son inicialmente de cartílago yse solidifican mediante un proceso de osificación.

• Las articulaciones sinoviales están rodeadas de una cáp-sula fortalecida por ligamentos.

• Las articulaciones contienen líquido sinovial, y los extre-mos de los huesos están cubiertas de cartílago.

• Las articulaciones necesitan moverse con regularidadpara mantenerse sanas.

• Las articulaciones presentan dos tipos de movimiento:fisiológico y accesorio.

• Los movimientos fisiológicos son flexión, extensión y giro,mientras que los movimientos accesorios dotan a las arti-culaciones de elasticidad.

• En la posición de bloqueo, las articulaciones no puedenmoverse, mientras que en la posición de laxitud se mue-ven con libertad.

RESUMEN


EL TRABAJO MUSCULAR

En sí, la contracción de los músculos es más importantepara el entrenamiento de la fuerza que para los estiramien-tos. No obstante, como los estiramientos afectan sobre todoa los músculos, es vital que conozcamos los principios gene-rales de las acciones musculares.

Estructura del músculo

Si tomamos una pequeña muestra de tejido muscular y loaumentamos varias veces (fig. 3.1a), podremos observar queestá compuesto de numerosas y largas fibras musculares.Cada fibra muscular individual está rodeada de una finamembrana y, a su vez, las fibras están agrupadas en haces.Finalmente, la estructura muscular completa está revestidapor una vaina, epimisio.

Las membranas de los músculos se estiran de tendón atendón, uniendo íntimamente las porciones contráctiles einertes de los músculos. Toda la estructura suele llamarse“unidad musculotendinosa”. La combinación de contraccióny retroceso elástico de las fibras de las membranas muscula-res es importante para el desarrollo de la “fuerza elástica”(ver página 57).

Otra membrana, el sarcolema, rodea cada fibra muscu-lar individual. El sarcolema es importante porque es conduc-tor de la electricidad; contiene sarcoplasma, un líquido quecontiene reservas de energía (glucógeno) y enzimas impor-tantes para la contracción del músculo. Dentro del sarcoplas-ma hay una membrana intrincada conocida como retículosarcoplasmático. Esta membrana contierne túbulos transver-sos, cada uno de los cuales termina en la superficie de lafibra muscular como un saco lateral.

La actividad muscular3


La actividad muscular3

la cadera al mismo tiempo. Para hacerlo, la pelvis debe per-manecer estable y no debe moverse. Sin embargo, en eldibujo, la chica no ha conseguido tensar lo suficiente losmúsculos abdominales para impedir que la pelvis se inclinehacia delante. Simplemente no consiguen estabilizar la re-gión lumbopélvica. La tensión del ejercicio se desplaza a laregión lumbar, lo cual puede provocar una lesión en laespalda. Por esta razón, es esencial aprender a estabilizar laregión lumbopélvica antes de iniciar los ejercicios de estira-miento de las piernas. Esta técnica se describe en las página114.

• Los músculos se componen de filamentos de actina ymiosina, que se deslizan juntos provocando la contrac-ción de los músculos.

• Hay tres tipos de reflejos musculares relevantes para losestiramientos: el reflejo de estiramiento, la inhibiciónautógena, y la inervación recíproca.

• Los músculos manifiestan contractibilidad (tracción), ex-tensibilidad (estiramiento) y elasticidad (resorte).

• Los músculos constan de fibras de contracción lenta queles dotan de resistencia, y fibras de contracción rápidaque confieren potencia.

• Los músculos que generan movimiento son los músculosprincipales (agonistas); los músculos que se relajan parapermitir el movimiento son los antagonistas.

• Los músculos también pueden mantener firme una partedel cuerpo (estabilizadores) o impedir acciones secunda-rias involuntarias (neutralizadores).

• Los músculos biartrodiales operan sobre dos articulacio-nes.

• Los músculos estabilizadores tienden a volverse laxos yfláccidos; los músculos del movimiento, tirantes.

RESUMEN


CALENTAMIENTO

Antes de dar comienzo cualquier ejercicio, es esencial unbuen calentamiento. Dos son las razones para ello. Primero,el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesionesdeportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo tra-baja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo cualmejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento ten-drá efectos fisiológicos, mecánicos y psicológicos.

Efectos fisiológicos

El cuerpo necesita algún tiempo para cambiar su estadode reposo para alcanzar un punto en el cual es capaz deconseguir el máximo rendimiento. Si se inicia un ejerciciovigoroso inmediatamente después de haber estado en re-poso, la frecuencia cardíaca se acelerará súbitamente enlugar de hacerlo de forma gradual, por lo cual los latidos delcorazón pueden hacerse irregulares en lugar de mostrar unritmo normal y acompasado. Estos cambios que afectan alcorazón pueden ser potencialmente muy serios en los indivi-duos mayores o menos activos, especialmente en aquelloscon antecedentes de problemas cardíacos o circulatorios.

Efectos sobre el corazón

En 1973 se realizó un importante estudio que puso demanifiesto la importancia del calentamiento para el sistemacardiovascular (Barnard y otros, 1973). Los investigadorestomaron un grupo de hombres sin historia alguna de cardio-patías e hicieron que corrieran vigorosamente sobre un tapizrodante durante 10-15 segundos sin calentar. En el 70% delos casos, se apreciaron cambios anormales en el electrocar-

Principios delentrenamiento4


Principios del entrenamiento4

• Se ha demostrado que el calentamiento reduce el núme-ro de latidos irregulares del corazón y la tensión arterialdurante el ejercicio. También aumenta la flexibilidad delos tejidos e influye en la actividad psicológica.

• Durante el calentamiento se reproducen los movimientosque se practicarán durante la sesión.

• Se practicará tanto el calentamiento activo (ejercicio) co-mo pasivo (entrada en calor).

• Cuando el cuerpo se ve expuesto a un esfuerzo físico su-perior a lo normal en las actividades de la vida diaria, sedice que experimenta una sobrecarga.

• Con 20 días de reposo absoluto, la resistencia aerobiase reduce un 25% y la fuerza un 35%.

• La especificidad del entrenamiento determina el cambioque se produce en el cuerpo como resultado de un ejer-cicio que se ajusta al tipo de deporte practicado.

• Hay tres tipos de cuerpo: mesomorfos (musculosos), en-domorfos (gruesos) y ectomorfos (delgados). Todos tene-mos una mezcla de los tres.

• Los estiramientos pueden ser activos, pasivos y balísticos.

RESUMEN

GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 101

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA POSTURA?

La postura es simplemente la relación (alineamiento) en-tre las diferentes partes del cuerpo. La postura es importantedesde dos puntos de vista. Primero, una buena postura esfundamental para conseguir una buena técnica en la realiza-ción de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre labase de una postura inadecuada tienden a ser torpes y des-garbados a causa de las diferencias de tensión sobre losdiferentes tejidos corporales. Ello puede conducir, en deter-minadas circunstancias a la acumulación de tensión y a lasconsecuentes lesiones por sobrecarga. En segundo lugar, lacarga ortostática de la vida cotidiana somete determinadostejidos a una carga excesiva y a una carga insuficiente aotros, conduciendo a un desequilibrio entre flexibilidad yfuerza. A corto plazo, este desequilibrio produce dolores decausa ortostática, pero a largo plazo, dado que las articula-ciones ya no se encuentran alineadas, la mecánica articularalterada puede conducir a desarrollar osteoartritis.

La postura se mantiene tanto por los músculos como por lostejidos no contráctiles. Una buena postura es aquella en la cuallas diferentes partes del cuerpo están correctamente alineadas,sometiendo los tejidos del cuerpo a una carga mínima. Unabuena postura requiere poca actividad muscular, por lo cualestá más relajada y necesita menos energía para conservarla.Al mismo tiempo, las estructuras articulares no están estiradaso acortadas más de lo normal y no producen dolor. En amboscasos, una buena postura es la que está equilibrada.

Se distinguen dos tipos principales de postura. La posturaestática es la que se tiene en reposo, mientras que la posturadinámica se adopta en movimiento, siendo el tipo de posi-ción corporal que la persona adopta cuando se mueve. La

La postura5

GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 129

La postura5

• En una buena postura los segmentos del cuerpo se alineanpara minimizar la tensión de las articulaciones.

• Para mantener una buena postura, se requiere un míni-mo trabajo de los músculos.

• La postura se evalúa con una plomada dispuesta detrás yen un costado.

• Las pruebas puntuales de la tirantez muscular se em-plean para determinar los problemas ortostáticos de par-tes específicas del cuerpo.

• La corrección de posturas se inicia mejorando la estabili-dad central.

• Se emplea un método correctivo de los desequilibriosmusculares para estirar los músculos tensos y fortale-cer/acortar los músculos laxos a fin de realinear los seg-mentos corporales.

RESUMEN

Figura 5.20: Autoestiramiento de los músculos abductores de la cadera tensos:(a) elevando la cadera en bipedestación; (b) estiramiento de los abductores despuésde elevar la cadera

a) b)


Aunque suele decirse que los ejercicios de estiramientoafectan más a los músculos que a los tejidos de las articulacio-nes, el sistema nervioso es una estructura importante queresulta afectada cuando realizamos ejercicios de estiramiento.

Todo ejercicio en que se mueva una extremidad tendrá unefecto sobre los nervios además de los músculos, y hay quetenerlo en cuenta cuando asignemos ejercicios de estiramien-to. Cuando se flexiona o extiende una extremidad, los ner-vios deben adaptarse. Por ejemplo, al flexionar el codo, seextiende el nervio cubital y se acortan los nervios radial ymediano. De hecho, al flexionar el codo y la muñeca oextenderlos por completo, los nervios modifican su longitudhasta un 20%. Cualquier ejercicio de estiramiento que reali-cemos tendrá un efecto sobre los nervios y, a través de ellos,sobre otros tejidos en apariencia sin conexión con la partedel cuerpo que estamos ejercitando.

ESTRUCTURA DEL SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso puede visualizarse como una “H” tum-bada, siendo la barra central la médula espinal y las barrascruzadas los nervios que van a brazos y piernas. A menudose divide esta estructura en el sistema nervioso central (SNC),formado por el encéfalo y la médula espinal, y el sistemanervioso periférico, compuesto por los nervios de las piernasy los brazos. No obstante, la división es equívoca porque,estructuralmente, muchos de los tejidos del sistema nerviosose conectan entre sí, y las reacciones químicas y los impulsoseléctricos del sistema nervioso se transmiten por toda suextensión. Por tanto, el sistema nervioso puede considerarsecomo una “vía de tejido ininterrumpido”, casi como un cable

Estiramiento de los nervios6


Estiramiento de los nervios6

Figura 6.13:Estiramiento

del nerviocubital del

brazo derecho

• Hay dos tipos de neuronas: las que transmiten impulsoseléctricos y las que protegen y sustentan los nervios.

• Todos los nervios de la médula espinal están unidos enuna “vía de tejido continuo”.

• Los nervios se deslizan cuando se estira una extremi-dad.

• Después de una lesión el edema impide o reduce el mo-vimiento de los nervios.

• Los nervios presentan varias áreas vulnerables que talvez resulten atrapadas o su movimiento restringido.

• Cuando se estira un nervio, el riego sanguíneo se redu-ce. Hay que evitar, por tanto, el estiramiento repetidode los nervios.

• Los ejercicios para el estiramiento de los nervios se pa-recen a los propios de los músculos, pero con cambiosmínimos. Deben ser exactos.

RESUMEN

Luego se extiende la muñeca, como si pusiéramos la manolisa sobre la oreja (ver fig. 6.13). Si el nervio cubital está muycomprimido, sentiremos un hormigueo en la parte externa delcodo sobre el “hueso de la risa” (epitróclea del húmero).


En este capítulo examinaremos algunas de las investiga-ciones que se han realizado sobre aspectos de los estiramien-tos que se tratan en el resto del libro. Los estudios están encurso, por lo que los conocimientos sobre el área no hacensino aumentar. En la “Bibliografía” de las páginas 271-275aparecen detallados y enumerados los estudios recientes pa-ra quienes quieran más información. También aparece nuevomaterial en la hoja del portal de internet de Norris Associa-tes: http:/[email protected].

ESTIRAMIENTOS Y POSTURAS

1. En una postura lordótica, la pelvis se inclina anterior-mente y “se sustenta sobre los músculos isquiotibiales” (verpágina 119). En esta postura, es probable que los isquioti-biales estén tensos (aumento del tono), mientras que en otrasposturas quizá no se relacionen con la inclinación pélvica. Liy otros (1996) ponderaron la importancia de la longitud delos isquiotibiales. Eligieron personas con los isquiotibialestensos cuya elevación de la pierna estirada (EPE) era inferiora un ángulo de 70° y los sometieron a un programa de esti-ramientos. Hallaron que mejoraba la EPE y que cambiaba elmovimiento de la pelvis durante la flexión hacia delante.Resulta interesante que no se alterase el alineamiento ortos-tático de la pelvis. Resultado: la longitud de los isquiotibialestal vez sea más importante para el control de la pelvis duran-te la flexión hacia delante que para la postura estática.

2. La importancia de la posición de la pelvis inclinadacuando realizamos un estiramiento de isquiotibiales fue tra-tada por Sullivan y otros (1992). Eligió 20 sujetos con tiran-

Investigaciónsobre estiramientos7


Investigación sobre estiramientos7

• El ángulo de inclinación de la pelvis es importante parala aplicación de estiramientos en la cadera, sobre todosi se trata de los músculos isquiotibiales.

• Los estiramientos reducen la “rigidez” de los músculoscasi de la misma forma que un calentamiento.

• Los reflejos musculares son importantes para el procesode estiramiento.

• Un estiramiento estático de 30 segundos es muy eficaz,y sólo se necesitan cuatro o cinco repeticiones.

RESUMEN

Aplicacionesprácticas

SEGUNDA

PARTE


Ejercicios8Los ejercicios

En esta sección abordaremos una serie de ejercicios de estiramiento. Lalista no es en absoluto, exhaustiva, pero incluye los ejercicios más útiles parael deporte. Los ejercicios se agrupan laxamente en tres secciones: principian-te, intermedio y avanzado. Estas agrupaciones tienen en cuenta la compleji-dad del movimiento y la dificultad de realizar los ejercicios con un buen alinea-miento. Sin embargo, cuaIquier movimiento fácil se convierte en avanzadosimplemente ejerciendo un poco de presión para aumentar la amplitud delmovimiento. Dentro, de cada sección el orden de los ejercicios se basa en tresáreas principales del cuerpo: extremidades inferiores, tronco y extremidadessuperiores, respectivamente. Las tablas 8.1(a), 8.1(b) y 8.1(c) proporcionandetalles sobre los másculos estirados en cada movimiento de estas áreas delcuerpo.

Antes de realizar estos movimientos, hay que asegurarse de que se hayahecho un calentamiento exhaustivo; se debe haber empezado a sudar ligera-mente y hay que flevar ropa holgada para mantener el calor corporal. Todoslos ejercicios deben realizarse con lentitud, apremiando más que forzando, laacción. El estiramiento, se ejerce cuando se espira el aire, y la posición finaIse mantiene durante 20-30 segundos, pero respirando normalmente. Hayque sentirse cómodo durante todo el estiramiento y en ningún momento sedebe, sentir dolor.

La posidón inicial y las instrucciones se refleren al lado, derecho del cuer-po, pero puede aplicarse igualmente al izquierdo. «Túmbese en el suelo»siempre significará tumbarse boca arriba sobre la espalda, a menos que sediga lo contrario.

Las variaciones de los ejercicios evitan que aparezca el cansancio. Ade-más, al ofrecer dos o tres ejercicios para estirar exactamente los mismos mús-culos, se somete el cuerpo a una tensión ligeramente distinta. Estas tensionesvariadas, reducen la posibilidad de que se produzcan lesiones por sobreuso.El lector tendrá preferencias por ciertos ejercicios y algunos ejercicios se aco-modarán mejor que otros a su altura y constitución. Esto permite individuali-zar el programa de estiramientos.


La flexibilidad debería medirse con la finalidad de de-terminar la amplitud de movimientos de cada articulación, co-nocer los desequilibrios musculares y controlar el progresoobtenido con el entrenamiento.

Amplitud de movimiento

Cuando un músculo es más flexible de lo normal (hiperfle-xible), no hay necesidad de estirarlo. Por el contrario, si sehace se aumentaría la propensión a sufrir una lesión. Si la fle-xibilidad es excesiva, los músculos que sujetan la articulaciónpueden no ser lo bastante fuertes para controlar toda laamplitud de movimientos: en este caso se dice que la hiperfle-xibilidad (amplitud de movimientos mayor de lo normal) se haconvertido en inestabilidad (incapacidad para controlar elalineamiento de las articulaciones en toda la amplitud de quese dispone).

Desequilibrio muscular

También es necesario valorar la relación de la flexibilidadmuscular, por una parte, y de la articulación, por otra. Siexiste una marcada diferencia entre las dos en cuanto a flexi-bilidad o fuerza, se produce un desequilibrio muscular (verpágina 63) y sería incorrecto seguir un programa de flexibili-dad general, ya que mantendría el desequilibrio aunque losmúsculos en general serían más flexibles. Cuando se detectaun desequilibrio se trata de estirar solamente aquellos múscu-los rígidos y tonificar aquellos que están distendidos y débileshaciendo ejercicios en la posición acortada (de amplitudinterna). Una vez se ha corregido el desequilibrio, se puedeseguir un programa de flexibilidad general.

Midiendo la flexibilidad9


Midiendo la flexibilidad9

plo, por la mala colocación del goniómetro tal vez pro-duzcan errores considerables.

• Los errores de puntuación se deben a la selección de va-lores de medición inapropiados. Por ejemplo, la medicióndel movimiento articular en pulgadas y no en grados.

• Los errores de instrumentación se dan cuando los instru-mentos no están calibrados o simplemente fallan, algo quesucede con demasiada frecuencia.

• Necesitamos medir la flexibilidad para conocer el nivelnormal de la amplitud de movimiento de un cliente.

• La medición de la flexibilidad nos permite juzgar siexiste algún desequilibrio muscular y trazar gráfica-mente el progreso del cliente.

• La flexibilidad puede medirse con tablas de puntuacio-nes y aparatos de medición (goniómetros).

• Los ángulos obtenidos durante la medición se compa-ran con los valores normales y con los que genera elotro lado del cuerpo.

• Las mediciones pueden parecer precisas sin serlo. Losejercicios que combinan simultáneamente movimientosde dos partes del cuerpo deben estudiarse de cerca.

• La validez nos hace plantearnos si una prueba mide loque afirma medir, mientras que la fiabilidad se pregun-ta si son iguales las pruebas de una batería.

RESUMEN


LA CURACIÓN DE LOS TEJIDOS

Si Vd. resbala y se tuerce el tobillo, el cuerpo reaccionainmediatamente iniciando el proceso de curación. Este pro-ceso puede dividirse en tres fases: inflamación, proliferacióny remodelación.

Inflamación

Después de una lesión, la fase inflamatoria dura entrecuatro y seis días. El aspecto del cuerpo manifiesta cuatrosignos característicos: rojez, tumor, calor y dolor, los cualesconducen a un trastorno funcional de la parte lesionada (fig.10.1).

• Enrojecimiento: Cuando los tejidos se desgarran se rom-pen los pequeños vasos sanguíneos liberando sangre a lazona circundante. Las células de los tejidos lesionadosmueren y se liberan sustancias químicas que irritan los

Estiramientosy lesiones deportivas10

Figura 10.1: Los signos de

una inflamación

calor

hinchazón

enrojecimiento

Trastorno funcional

dolor


Estiramientos y lesiones deportivas10

xión, el dedo se dobla al máximo, y luego se coge por lasfalanges proximal y distal. Se presiona tratando de que layema del dedo toque la parte interna del nudillo. En el casode la extensión, el movimiento debe aislar cada articulaciónindividual. Se coloca un dedo proximal a la articulación quehay que fijar mientras el otro se sitúa distal a la articulaciónen la que vamos a forzar el movimiento. Para ambos movi-mientos, es mejor realizar el ejercicio después de tener lamano y los dedos en agua caliente durante 15-20 minutos. Serealiza un movimiento de abducción con la mano apoyadaen una superficie plana. Se mueven los dedos en abducción yse presiona con dos dedos de la otra mano. La presión semantiene 20-30 segundos y luego se alivia.

• La inflamación se manifiesta con hinchazón, enrojeci-miento calor y dolor.

• La proliferación es el estadio de regeneración del tejido.• Durante la proliferación, los leucocitos eliminan el tejido

muerto y se forma tejido nuevo. Se necesitan movimien-tos controlados para favorecer la disposición correctadel tejido.

• Cuando están lesionados, los ligamentos sufren esguin-ces y los músculos se distienden.

• Los estiramientos forman parte vital de la recuperaciónen las lesiones.

RESUMEN


Estiramientos específicos para cada deporte11

DISEÑO DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO

En la mayoría de los deportes existen determinados mús-culos que necesitan estiramientos. Muchos deportes conlle-van una acción de carrera: pueden ser carreras continuas(maratón); carreras de paso único o de arremetida (bádmin-ton); o pequeñas explosiones de velocidad (fútbol). En cual-quier caso, los músculos utilizados son similares, pero laintensidad de su uso y la amplitud de movimientos a la quese ven sometidos varía. Mientras que la acción de carreraconstituya la base de la movilidad, la acción de lanzamientocon frecuencia se realiza bien con una pelota (lanzamiento yrecepción) o con un material que se usa para golpear unobjeto (raqueta o bate).

Por encima de estos movimientos deportivos básicos seencuentran acciones específicas de cada deporte individual.Por ejemplo, la acción de lanzamiento con dos brazos usadaen fútbol es claramente diferente a la acción de lanzamientode jabalina, mientras que la acción de golpear la bola conun bate en el críquet es diferente a la de golpear una pelotacon una raqueta de tenis.

Para diseñar un programa de estiramientos amplio paracada uno de los deportes necesitamos elegir ejercicios quesatisfagan tanto los músculos comunes como las habilidadesespecíficas. Analizando los músculos que se necesitan enuna acción podemos hacer una estimación de las formas detensión muscular que son más probables para cada deporte.Con esta forma de diseñar programas de estiramiento sepueden conseguir dos cosas: primera, que las accionesdeportivas sean más eficaces ya que se conserva una granamplitud de movimientos. Como hemos visto en la figura3.6, cuando un músculo es contraído desde una agradable

Estiramientos específicospara cada deporte11


Estiramientos específicos para cada deporte11

• Las carreras y los lanzamientos son las habilidades prin-cipales de muchas actividades deportivas.

• Hay cuatro fases en el análisis de los movimientos; deter-minación del plano de movimiento, determinación de lasarticulaciones que se mueven, determinación de los mús-culos que trabajan y obtención de la amplitud de movi-miento.

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