Principios del entrenamiento de fuerza
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Principios del entrenamiento de fuerza • Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES • Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad • Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA. • Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. • Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.
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Principios del entrenamiento de fuerza. Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES Fuerza Máxima : 85% al 100%. No importa la velocidad Trabajos de HIPERTROFIA : 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA. - PowerPoint PPT Presentation
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Principios del entrenamiento de fuerza
• Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo.
GENERALES• Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad• Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que
repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.• Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima.• Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye
la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.
Principios específicos del entrenamiento de la fuerza
• Ordenamiento de los ejercicios.– Capacidades: F.Rápida-F.Máxima-
Resistencia de fuerza.– Grupos musculares: Grandes-Pequeños.– En función del método a aplicar.
• La recuperación.• Especificidad. Ejercicios----------FIN
Factores a tener en cuenta en la metodología
• Examen médico (Blce. muscular/Ex.Columna).• Test de aptitud física.• Cargas a utilizar.• Número de ejercicios: Dependerá de:
– fin a conseguir– etapa de entrenamiento
• Repeticiones. Determinadas por la carga.• Duración de la pausa:
– Recuperar la energía.
– Mantener la fatiga acumulada.
EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES
• AUTOCARGAS... 20-40• AP.SIMPLES...... 15-30• PAREJAS………… 15-30• CIRCUITO........ 6-14• F.MAX.Morfl....... 8-10• F.MAX.Neurol..... 4-6
• MAX. 100%(1)• SUBMAX 90/99%(2/3)• GRANDE 80/89%(4/7)• MODERD 70/79%(8/12)• MEDIA 50/69%(13/18)• PEQ. 30/49%(19/25)• M.PEQ >30% (+25)
Intervalos y pausas
• Intervalo= espacio entre ejercicios.
• Pausa= espacio entre series.
• TRMin=30” TRMáx=5’
• Recuperación:– F.MÁXIMA…………….MÁXIMA.– F.EXPLOSIVA………..SUBMÁXIMA.– F.VELOCIDAD………. “– F.RESISTENCIA…….. MEDIA
RITMO DE EJECUCIÓN
• 50% PARA FUERZA MÁXIMA.
• 60%-70% PARA FUERZA RESISTENCIA.
• 95%-100% PARA FUERZA VELOCIDAD Y FUERZA EXPLOSIVA.
APRENDIZAJE TÉCNICO
• EJERCICIOS GENÉRICOS (Olímpicos).
• EJERCICIOS ESPECÍFICOS ( Pullover, sentadillas…).
• EJERCICIOS APLICADOS:(Zapato lastrado, etc).
Criterios a tener en cuenta
• Criterio del peso corporal =100%.
• Criterio del 50% del peso corporal=100%.
• RM, 5RM, 10RM.
ÉPOCA Y SESIONES SEMANALES
• PRETEMPORADA: 3/4 sesiones/sem.
• 1ª fase Temporada: 2/3 “
• 2ª fase Temporada: 2 “
• 3ª fase Temporada: 1/2 “
DURACIÓN
MÍNIMO 45’
MEDIO 1,30’
MÁXIMO 3 horas.
CONDICIONANTES DE APLICACIÓN
• NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE TÉCNICA.
• NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE VELOCIDAD.(SIC)
• RECUPERACIÓN MÍNIMA 24 HORAS• DEL ÚLTIMO ENTRENAMIENTO AL PARTIDO DEBEN
TRANSCURRIR 48 A 72 HORAS.• DEBE IR SEGUIDO DE UNA SESIÓN DE
ESTIRAMIENTO.
SISTEMA HALTEROFILIA
• FORTALECER, AUMENTAR VOLUMEN. F. MÁXIMA.• PRETEMPORADA Y TEMPORADA
(RECUPERACIONES).• ESQUAT, ½ SENTADILLA, PRESS BANCA,
ARRANCADA, 2T.• 2-3 SESIONES SEMANALES DESARROLLO Y 1 PARA
MANTENIMIENTO.• PIRAMIDAL. 85/5+80/4+85/3+90/2+95/1
BODY BUILDING
• Medios: Halteras y otros.
• Trabajo: Isotónico y Dinámico.
• Repeticiones: 6-8 (Cometti habla de 10).
• Series: 3-4
• Ejercicios: 10-12.
• Carga estable 60% al 85%.
• Recuperación: 2-3’ y 3-6’ series.
