Ejercicio y actividad física:pilar en la reducción

de enfermedades

La enfermería y sulabor preventiva

CONTENIDO1. El sedentarismo: un factor

de riesgo para la salud2. Definición de actividad física

2.1 Importancia de laactividad física

2.2 Diferencia entreactividad física y ejercicio

2.3 Beneficios de la actividadfísica

3. Medición de la actividadfísica y su clasificación

4. La condición física: ejerciciospara obtenerla

5. Intervenciones de laenfermería en la promociónde la actividad física y delejercicio

• Referencias bibliográficas

Promoción de la actividad física

* Para mayor información sesugiere consultar el PlanNacional de Preparación yRespuesta ante unaPandemia de Influenzawww.dgepi.salud.gob.mx/pandemia/FLU-aviar-INFLUPAN.htm

Junio de 2007

INSP

1. El sedentarismo:un factor de riesgo para la salud

La evidencia científica muestra que el sedentarismo tiene un impacto nega-tivo en la salud y es un importante factor contribuyente a un amplio rangode enfermedades crónicas como enfermedad coronaria, accidente vascularcerebral, diabetes y algunos cánceres.1,2,3,4

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó que en el mundo, lasenfermedades no transmisibles fueron la causa de casi el 60% de los 56millones de defunciones anuales y del 47% de la carga de morbilidad mun-dial.1 Los factores de riesgo más importantes son: hipertensión arterial, hiper-colesterolemia, escasa ingesta de frutas y verduras, exceso de peso u obesidad,falta de actividad física y consumo de tabaco.

El personal de enfermería puede fomentarun estilo de vida activo en los usuarios de losservicios de salud, incorporando actividadesfísicas en la vida cotidiana. Los beneficiosde la actividad física dependen del tipoe intensidad de la misma, existe unarelación entre la cantidad de ejercicio

y la respuesta del organismo.

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2. Definición de actividad física

La actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por la contracción músculo esquelético, quetiene como resultado un gasto energético que se añade al metabolismo basal. La actividad física puede ser clasi-ficada de varias maneras, incluyendo tipo, intensidad y propósito.5

2.1.Importancia de la actividad física

■ Factor determinante del gasto de energía, del equilibrio energético y del control del peso.■ Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.■ Reduce la tensión arterial.■ Mejora el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad.■ Mejora el control de la hiperglucemia en las personas con exceso de peso.■ Reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama en las mujeres.1

El ejercicio y la actividad físicason el pilar para la prevención

de enfermedades crónicas(OMS/2004)1,2

2. 2 Diferencia entre actividad física y ejercicio

La actividad física se presenta en todas las actividades cotidianas como trabajar, caminar, realizar quehaceresdomésticos, en cambio, el ejercicio es planeado, estructurado y repetitivo con un mayor o menor consumo deenergía, su finalidad es producir un mejor funcionamiento del propio organismo.5

2.3 Beneficios de la actividad física

Para la OMS1,2 la actividad física es un pilar de la prevención frente a las causas de muerte actuales.La actividad física mantiene la salud y reduce los riesgos de mortalidad por todas las causas.1-3,6

(ver cuadro 1)

CUADRO 1. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL EJERCICIO1-3, 4

■ Previenen y reducen los riesgos de enfermedades como: obesidad, diabetes mellitus, osteoporosisy cáncer de colon, enfermedad coronaria, endometrial posmenopáusico, depresión y accidentesrelacionados con caídas.

■ Se asocian con el incremento de la longevidad y menor discapacidad.■ Reducen ansiedad y estrés.■ Aumentan la confianza y la autoestima.■ Mantienen un peso saludable y mejoran la capacidad física.■ Fortalecen músculos y huesos.■ Mejoran el estado de ánimo.■ Ayudan a mejorar el sueño.

CUADRO 2. TIPOS DE ACTIVIDADES FÍSICAS SEGÚN INTENSIDAD Y GASTO CALÓRICO. 6,7

ACTIVIDAD INTENSIDAD* INTENSIDAD GASTO DE ENERGÍAMETS (EQUIVALENTE CALÓRICO

PARA PERSONAS DE 60 KGHACIENDO LA ACTIVIDAD

POR 20 MINUTOS)

Planchar Leve 2.3 69

Limpiar y sacudir Leve 2.5 75

Caminar paseando Leve 2.5 75

Pintar/decorar Moderada 3.0 90

Caminar rápido Moderada 3.3 99

Bicicleta estacionaria Moderada 3.5 105con esfuerzo ligero

Aerobics Vigorosa 6.5 195

Nadar Vigorosa 8.0 240

Correr Vigorosa 10.0 300

* Leve: menor a 3 METS, Moderada: 3 a 6 METS y Vigorosa: Mayor a 6 METS.

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3. Medición de la actividad física y su clasificación■ La unidad de medida de la actividad física es el MET, representa la tasa metabólica de las personas (tasa de gasto de

energía) en reposo.■ El número de MET representa el gasto de energía para cada actividad. Por ejemplo, caminar de paseo equivale a 2.5

METS y si una persona de aproximadamente 60 kg lo hace por 30 minutos gastará 75 kcal.7

■ La actividad física se clasifica como: leve, moderada y vigorosa. (ver cuadro 2)

El personal de enfermería puede desarrollar herramientas prácticas y adecuadas para la población que atiende. El pesocorporal es el resultado del balance de las calorías consumidas en los alimentos y el gasto de energía que se hace durantela actividad física o ejercicio. Las enfermeras pueden reflexionar con los usuarios el consumo de alimentos y el gasto deenergía que necesitan para gastar las calorías consumidas.

Ejemplo:—Si consumimos 2 galletas rellenas de crema de chocolate o vainilla (tipo sándwich) queequivalen a 115 kcal,* podrá verse (cuadro 2) que se requerirían aproximadamente 20minutos de alguna actividad moderada para gastar esas calorías.

* Según lo referido en la información nutrimental del empaque

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4. La condición física: ejercicios para obtenerlaLa condición física representa los atributos que cada persona tiene para desempeñar actividad física,estos son:5,7,8

■ Resistencia cardiorespiratoria: es la capacidad de los sistemas respiratorio y circulatorio paraabastecer de oxígeno al organismo durante actividad física sostenida. Los niveles de resistenciase incrementan realizando actividad por periodos sostenidos como nadar, caminar o andar enbicicleta.

■ Fuerza muscular: es la capacidad del músculo para ejercer fuerza durante una actividad.Se logra trabajando los músculos contra resistencia, como levantar pesas o subir escalerasrápidamente.

■ Resistencia muscular: es la capacidad del músculo para continuar ejercitándose sin fatiga.Se mejora con actividades cardiorespiratorias como caminar, andar en bicicleta o bailar.

■ Composición corporal: es lo relativo a las cantidades de músculo, grasa, huesos y otraspartes vitales del cuerpo.

■ Flexibilidad: es el rango de movimiento de las articulaciones y se logra con actividadesque alargan o estiran los músculos como nadar.

El riesgo del sedentarismo se observa desde la infancia, el incremento en la morbilidad y mortalidad seobserva en etapas posteriores de la vida.

La población sedentaria que inicia un programa de actividad física, debe comenzarcon actividades de corta duración, de moderada intensidad hasta alcanzar la meta

Niños y personas jóvenes

Adultos

Adultos mayores

■ Es importante que los padres compartanactitudes y conductas activas con los niños,motivándoles a juegos activos y disminuyendoperiodos prolongados de sedentarismo.

■ Procurar incluir actividades para mejorar lasalud de los huesos (de alto estrés sobre loshuesos) fuerza muscular y flexibilidad.

■ Las recomendaciones pueden ser realizadas enuna sesión diariamente o a través de variosepisodios de actividad de 10 minutos o más.

■ La actividad física puede ser un estilo de vidaactivo, ejercicio estructurado o deporte, o unacombinación de estos.

■ Existe el efecto dosis respuesta, por lo cual elincremento de intensidad, frecuencia y tiempotendrá mejores efectos en la salud.

■ Aumentar la actividad física después de los 60años tiene un impacto positivo sobrecondiciones crónicas que afectan a los adultosmayores, como hipertensión, diabetes,enfermedades del corazón, accidente vascularcerebral, cáncer y artritis.

■ Las personas mayores, aumentan y mantienensu movilidad.

■ Las actividades que ayudan al equilibrio y a lafuerza son benéficas para este grupo de edad.

■ Realizar 60 minutos de moderada intensidadcada día, preferentemente diario.

■ Para un beneficio general de la salud realizar almenos 30 minutos al día de actividad física demoderada intensidad durante 5 o más días a lasemana.

■ Realizar 30 minutos al día de actividades físicaso ejercicio de resistencia o aeróbico, alternadocon ejercicios de fortalecimiento, equilibrio yflexibilidad.

■ El ejercicio de estiramiento se recomienda almenos 3 veces a la semana por 15 minutos,después de calentar músculos.

CUADRO 3. RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN ETAPAS DE LA VIDA5,6,7

ETAPAS DE LA VIDA RECOMENDACIONES OBSERVACIONES

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5. Intervenciones de la enfermería en la promociónde la actividad física y del ejercicio

El personal de enfermería tiene comunicación directa con la población y el apoyo constante puede incentivar a las perso-nas mayores de 16 años a ser más activas físicamente. Es recomendable que las enfermeras identifiquen en los usuarios eltipo de actividades que realizan habitualmente para ayudarlos a definir el tiempo y la intensidad del ejercicio adecuado asus condiciones físicas.9

Sus intervenciones son:

■ Persuadir a los usuarios que no realizan actividad física regular, a aumentar los minutos gradualmente cada día,hasta completar 30 minutos o más por día.

■ Promover la constancia si la persona es activa pero no a los niveles recomendados.■ Motivar a los usuarios que hacen actividades físicas (leves o moderadas) para aumentar la intensidad y el tiempo

de su actividad y lograr mayores beneficios a la salud.■ Recordar a los pacientes que todo inicio de ejercicio requiere de calentamiento previo.

Deben consultar a un médico antes de iniciar una actividad física vigorosa:

■ Las personas enfermas o con riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes.■ Las personas enfermas al iniciar un programa de ejercicio deben controlar sus niveles de presión arterial

o de glucosa, así como ajustar algunas medidas como la dieta, con el fin de optimizar el tratamiento.■ A las personas con sobrepeso u obesidad, es necesario ajustarles la dieta para lograr un balance de ingesta y gasto

de energía negativo.7

■ Adultos mayores.■ Hombres de más de 40 años de edad y mujeres de más de 50 años.

AUTORAS

L.E.O. Victoria Fernández García • FUNSALUD*Dra. Isabel Hernández Tezoquipa • INSP

Revisor

Dr. Pedro Arroyo Acevedo • FUNSALUD*

Fotografías

Rodrigo David López Villa

Boletín informativo editado por elInstituto Nacional de Salud Públicay la Secretaría de SaludAve. Universidad #655, Cuernavaca,C.P. 62508, Morelos, México

El NLS es un programa decolaboración entre el INSP y la SSA.

http://www.insp.mx/nls/bpme

COMITÉ EDITORIAL

Dra. Gladys Faba Beaumont • INSPLic. Lizbeth Evoli Goya • INSP

Diseño • Arroyo + Cerda, S.C.Producción • Grupo ImpresorProfesional, S.A. de C.V.

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*/ FUNSALUD. Fundación Mexicana para la Salud.

DIRECTORIO

Dr. José Angel Córdova VillalobosSECRETARIO DE SALUD

Dra. Maki Esther Ortiz DomínguezSUBSECRETARIA DE INNOVACIÓN Y CALIDAD

Dr. Mauricio Hernández ÁvilaSUBSECRETARIO DE PREVENCIÓN Y PROMOCIÓN

DE LA SALUD

Dr. Eduardo Pesqueira VillegasDIRECTOR GENERAL DE PLANEACIÓN

Y DESARROLLO DE SALUD

Dr. Mario Henry RodríguezDIRECTOR GENERAL DEL INSTITUTO

NACIONAL DE SALUD PÚBLICA

Dr. Miguel Ángel González BlockDIRECTOR EJECUTIVO DEL CENTRO DE

INVESTIGACIÓN EN SISTEMAS DE SALUD

CUADRO 4. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN ASPECTOS ESPECÍFICOS DE LA SALUD. 5

SALUD DEL SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO● Incrementa densidad mineral en adolescentes, manteniéndose en los adultos jóvenes y retarda la

declinación de la densidad mineral.● Puede retardar la progresión de osteoporosis, aunque no revierte la pérdida de hueso avanzada.● Puede también retrasar la osteoartritis.● Son especialmente benéficos los ejercicios de alto estrés en hueso.● En los adultos mayores reduce el riesgo de discapacidad funcional, mejora la fuerza y flexibilidad.

CAPACIDAD FUNCIONAL

● Importante para el adulto mayor, al reducir el riesgo de caídas debido a un aumento de fuerza,

flexibilidad y equilibrio, reduce el riesgo de fracturas, disminuye el tiempo de reacción y mantiene

perfusión cerebral y la cognición.

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

● Previene accidente vascular cerebral, contribuye al tratamiento de la enfermedad vascular periférica.● El sedentarismo y la baja aptitud física son los principales factores de riesgo para la enfermedad

coronaria en hombres y mujeres,están al mismo nivel del tabaquismo. Los fumadores tienen el doblede riesgo de morir por enfermedad coronaria comparadas con las personas activas.

● Modifica otros factores de riesgo cardiovasculares como disminución de la hipertensión y cambios en

los perfiles de lípidos.

SOBREPESO Y OBESIDAD

● La actividad física combinada con una dieta adecuada, maximiza la pérdida de grasa, aumenta la

masa muscular magra y mejora la aptitud física.

DIABETES

● Es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 y se ha observado mayor riesgo de muerteprematura en diabéticos tipo 2 que son inactivos, comparados con activos.

● La actividad física regular ayuda al mejor control de los niveles de glucosa.

BIENESTAR PSICOLÓGICO Y ENFERMEDAD MENTAL● Reduce ansiedad y mejora autopercepciones, ayuda a aliviar el estrés y mejora el sueño.

CÁNCER

● Reduce el riesgo de cáncer. En cáncer de colon se ha encontrado un marcado efecto protector.● Disminución del riesgo de cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas.

Referencias bibliográficas

1 Organización Mundial de la Salud. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Mayo, 2004.2 World Health Organization. World health report. Geneva: World Health, 2002.3 Warburton D, Whitney C, Bredin S. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 2006;174(6):801-9.4 Varo Cenarruzabeitia JJ, Martínez Hernández JA, Martínez González MA. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Med Clin (Barc) 2003;

121(17):665-72.5 U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: Surgeon General’s Report. Atlanta, GA: U. S. Department of Health and Human

Services, Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996. p 206 Ainsworth BE. (2002, January) The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health,

University of South Carolina. Retrieved [date] from the World Wide Web. http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf7 CDC. Physical activity for Everyone: Components of Physical Fitness. Versión disponible en: http://www.cdc.gov/nccd/dnpa/physical/components/index.htm8 Department of Health, Physical Activity. Health Improvement and Prevention. At least five a week. Evidence on the impact physical activity and its relationship

to health. A Report from the Chief Medical Officer. Department of Health. April 2004, London England.9 Blair SN, MJ Lamonte, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations: how much enough?. Am J Clin Nutr 2004; 79 (suppl): 913S-20S.