Proyecto Pre-n i ke Proyecto Pre-n i ke 22

Mis objetivosMis objetivosDebo mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en

fl flexión de tronco y rodilla. Para mejorar esto debemos exión de tronco y rodilla. Para mejorar esto debemos trabajar el transverso del abdomen e isquiotibiales. Para trabajar el transverso del abdomen e isquiotibiales. Para trabajar isquiotibiales, a la hora de trabajar su musculación trabajar isquiotibiales, a la hora de trabajar su musculación los ejercicios de flexión con aparatos desde tumbados los ejercicios de flexión con aparatos desde tumbados (zapatos de hierro) o mediante sentadillas son los más (zapatos de hierro) o mediante sentadillas son los más usuales. Y para mejorar transverso del abdomen haremos usuales. Y para mejorar transverso del abdomen haremos abdominales laterales. Ej:Acostado boca arriba y con los abdominales laterales. Ej:Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego

se se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo. área lumbar se queda en contacto con el suelo.

Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea media. Aquí debo trabajar oblicuos el transverso media. Aquí debo trabajar oblicuos el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y aductores.hombro y aductores.Debo mejorar la flexibilidad en general. Para Debo mejorar la flexibilidad en general. Para mejorar la flexibilidad debemos trabajarla todos mejorar la flexibilidad debemos trabajarla todos los días que hagamos ejercicios. Iremos de los días que hagamos ejercicios. Iremos de menos a mas con el objetivo de ir mejorando menos a mas con el objetivo de ir mejorando poco a poco (Trabajaremos gemelos, poco a poco (Trabajaremos gemelos, isquiotibiales, aductores, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, cuadriceps, lumbares, dorsales, bíceps y tríceps).lumbares, dorsales, bíceps y tríceps).Por ultimo debo de intentar arreglar la Por ultimo debo de intentar arreglar la hiperextension de la rodilla. Con un trabajo de hiperextension de la rodilla. Con un trabajo de fuerza y también propiocepción. fuerza y también propiocepción.

Planning de entrenamientoPlanning de entrenamientoDomingo 1

DESCANSO

Sábado 31

DESCANSO

Viernes 30

Calentamiento+

30mint carrera

continua con recuperacio-nes de 1 mint cada 10 mint

+ Est 10 mint

+ sentadillas

+ flexiones

Jueves 29

DESCANSO

Miércoles 28

Calentamiento3 sesiones

de 8 minutos+

Carrera cont. (ritmo muy

suave)20 minutos

+Recuperaciones de 2 minutos

+estiramientos 10 minutos

+2 serie de

abdominales

Martes 27

“descanso”15 mint estirando de menos a mas

Lunes 26

Calentamiento suave

+20mint Carrera Continua (suave)

+5mint EST

+ 2 series de

abdominales: bajos , altos, laterales y lumbares

Domingo 8

DESCANSOPracticarem

os el método de JACOBSON

Sábado 7

“Descanso” 20mint

EST(menos a mas)+2 serie de

abdominales (con

pelota de pilates)

Viernes 6

Calentamiento (con pelota)

+20mint Carrera

Continua+

100 Sentadillas+

60m x 6 veces en progresión

+20mint EST

+abdominales, flexiones y tríceps (con

cinta elástica)

Jueves 5

DESCANSO

Miércoles 4

Calentamiento (con una pelota)

+8mint Carrera

Continua 3 veces

+ EST 15mint

+Abdominales

+ trabajo de brazos con

cinta elástica

Martes 3

DescansoHaremos ejercicios

de relajación

tumbados y con música relajante

Lunes 2

Calentamiento (con pelota)

+10mit

CarreraContinua+

5 series de 50 escalones(100%)

+15mit EST

+ abdominales

Domingo 15

DESCANSO

Sábado 14

“Descanso” Estiramientos y pectorales ,

biceps y triceps con

cinta elastica

Viernes 13

Calentamiento (por

escaleras)+

50m x10series (100%)

+EST 15mint

+abdominales y

brazos completos

(flexiones con los brazos juntos ,

abiertos y normal

Jueves 12

Calentamiento+

6mint Carrera Continua x 3

(2mint recuperación)

+20int EST

+ Abdominadas en una barra

(las que pueda)

Miércoles 11

DESCANSOHaremos un método de

relajación de respiración completa

Martes 10

Calentamiento+

30mint CC+

20mint EST+

abdominales con flexiones

Lunes 9

Calentamiento+

sentadillas con pelota de pilates

+25m x 10veces

al 100%+

6mint x 4 (2mint

recuperación entre serie y

serie)+

20mint EST+

Abdominales

Lo que trabajo en la tabla anterior sobre todo es la resistencia, lo Lo que trabajo en la tabla anterior sobre todo es la resistencia, lo cual es uno de mis principales objetivos ya que en fútbol me hace cual es uno de mis principales objetivos ya que en fútbol me hace falta.La resistencia se puede trabajar de muchas maneras falta.La resistencia se puede trabajar de muchas maneras Fartlek:Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.· · Entrenamiento total:Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.una intensidad media-alta, y de manera encadenada.· · Interval-training:Interval-training: es el ejemplo más característico del método es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Es reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece fundamentalmente el resistencia aeróbica, su diseño favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.desarrollo de la resistencia anaeróbica.· · Cuestas:Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.· · Circuit training:Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer. También trabajo mis carencias que cada sujeto deberá recorrer. También trabajo mis carencias que he indicado en el principio.que he indicado en el principio.

Métodos de relajaciónMétodos de relajaciónMétodo de JacobsonMétodo de Jacobson: Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y : Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones. La muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones. La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño. inmersión en el sueño. Jacobson proponía un sistema muy efectivo Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:método se basaba en: 1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.1.- Concentración de la atención en un grupo muscular. 2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la 2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.tensión entre 20 y 30 segundos. 3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la 3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.zona que tratamos.

Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:establecido:1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y 1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.así con todos los demás ejercicios.2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.4.- Cuello.4.- Cuello.5.- Rostro. Ojos.5.- Rostro. Ojos.6.- Zona anterior del tronco y abdomen.6.- Zona anterior del tronco y abdomen.7.- Pie derecho.7.- Pie derecho.8.- Pantorrilla derecha.8.- Pantorrilla derecha.9.- Muslo derecho.9.- Muslo derecho. Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

Tecnicas de respiración y relajación:Tecnicas de respiración y relajación:Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria. Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees respiratoria. Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo ahora este fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes hagas, pero..... ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un elemento fundamental de la relajación debemos como la respiración es un elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi técnica sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable porinseparable por naturaleza. naturaleza.

Respiración completa:Respiración completa:Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del masaje que realizado a lo largo del día previene del estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.relajando el abdomen y el tronco en general.

Hacer mas amenos los entrenosHacer mas amenos los entrenosEn los calentamientos podemos calentar un en la bicicleta, En los calentamientos podemos calentar un en la bicicleta,

podemos ir conduciendo un balón de fútbol, calentar por un podemos ir conduciendo un balón de fútbol, calentar por un terreno variado( carretera y después montaña).También terreno variado( carretera y después montaña).También podemos incorporar mientras corremos música. Respira por podemos incorporar mientras corremos música. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr. más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr. Podemos llevar una “barrita energética” y así darnos un Podemos llevar una “barrita energética” y así darnos un premio si hacemos bien el entreno. Escucha a tu cuerpo premio si hacemos bien el entreno. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados