PROYECTO PRE-NIKE

Mi proyectoENTRENAMIENTO DE 3 SEMANAS

Entrenamiento lunes Calentamiento:- movilidad articular -activación:

skipping ruso

Trabajo compensatoria lunes Propiocepción del tobillo ( 2 minutos

con cada pie)

Trabajo compensatorio lunes

Abdomen 3X20 Cuadriceps 3X20

Trabajo fuerza lunes

BícepsCurl con barra.Posición inicial y final.          De pie con piernas ligeramente separadas y brazos extendidos, levantamos la barra flexionando los antebrazos.

4X15

Trabajo fuerza lunes

Gemelos. sentadillas con pesas

4X15

Entrenamiento resistencia lunes

Carrera continuado a un rendimiento medio durante unos 20-25 minutos.

Trabajo de flexibilidad lunes Aductores 30”

abductores

Entrenamiento miércoles

Calentamiento:- movilidad articular -activación:

Trabajo compensatorio miércoles

Muñeca ( 2 minutos con cada mano)

Trabajo compensatorio miércoles

deltoides 3X20 isquiotibiales

Trabajo fuerza miércoles IPectorales : flexiones

4X15

Trabajo fuerza miércoles Oblicuos 4X15

Entrenamiento resistencia miércoles

Carrera con tinuo con aumento de intensidad cada 10 minuto durante media hora ( 50%-60%-70%) ultimo minuto sprint.

Trabajo flexibilidad miércoles

Cuello 30” trapecio

Entrenamiento viernes

Calentamiento:- movilidad articular -

activacióngeneral

Trabajo compensatoria viernes

Propiocepción del tobillo ( 2 minutos con cada pie)

Trabajo compensatorio viernes

Triceps 3X20 gemelos

Trabajo fuerza viernes

Abdominales levantando piernas 4X15

Trabajo fuerza viernes

Deltoides 4X15

Entrenamiento resistencia viernes

Marcha durante 20 minutos

Trabajo flexibilidad viernes Pectoral 30”

cuadriceps

Repeticion durante 3 semanas

Esta sesión de una semana se repetiria durante las tres semanas

Trabajo realizado por:

Álvaro Álvarez Sanchez