PROYECTO PRE-NIKE

investigación y crítica+ planning 3 semanas + control y motivación

PLANNING DE 3 SEMANAS

Días de entrenamiento y descanso por semana: 

Para deportistas intermedios que quieren aspirar a mejorar su condición física general, la programación es de 3 días por semana. El ciclo recomendado es alternar 1 día de entrenamiento con uno de descanso. Por ello el ciclo de estos entrenamientos es Lunes-Miércoles-Viernes y el Domingo tan solo se realizarán ejercicios de trabajo compensatorio.

LUNES

MOVILIDAD ARTICULAR +

ACTIVACIÓN

Para mejorar técnica de carrera: Ejercicio 1º. Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos).

Ejercicio 2º. Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.

Ejercicio 3º. Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada, pero recordar que lo importante es la correcta ejecución de dichos ejercicios.

Ejercicio 4º. Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso.

TRABAJO COMPENSATORIOPara

evitar

Musculatura profunda: 3x20

• Superman rodillas/pie (para el transverso del abdomen)

• Miniflexión del tronco sentando + crecimiento al cielo (agarrándose con las manos a una superficie o ayuda de compañero)

• Boca abajo extender los brazos y elevarlos sin elevar el tronco.

• Cruz tumbado aproximando escápulas (para romboides)

TRABAJO DE FUERZA

• Abdominales: Hidropedal (Trabaja los grandes derechos del abdomen)Procedimiento del ejercicio: Apoyarse sobre la espalda. Las piernas paralelas al suelo, se efectúa un movimiento de vaivén con las piernas trayendo la rodilla hacia el cuerpo.Se alterna una vez la rodilla izquierda, una vez la rodilla derecha.Para que este ejercicio sea eficaz se hacen largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los músculos abdominales.

• Isquiotibiales: Puente con apoyo de talones (y no con planta del pie completa)

• Elevación lateral de pierna: Tumbado sobre el costado, se levanta la pierna (estirada) tan alto como se pueda y se aguanta 15 segundos. Se repite el proceso con la otra pierna. Se realiza de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que se note cansancio.

•  Extensión de cadera: Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, se levanta una pierna (estirada) tan alto como se pueda y se aguanta 15 segundos. Se repite con la otra pierna. Se realiza este ejercicio de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que se note cansancio.

TRABAJO DE RESISTENCIA

• Carrera continúa a un nivel no muy alto (50-60%), unos veinte minutos.

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

  

• Muslos y caderas: Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

• Gemelos y tobillos: Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

• Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Se levanta una pierna con la rodilla flexionada y se tira de ella hacia el pecho. Se repite con la otra pierna.

MARTES

MOVILIDAD ARTICULAR +

ACTIVACIÓN

• Para mejorar la técnica de carrera continuamos practicando los ejercicios del día anterior para su mejor realización.

TRABAJO COMPENSATORIOPara

evitar

• Propiocepción de tobillo: Descalzo, ojos cerrados, dos minutos cada pie.

• Trabajo de la columna vertebral: A cuatro patas levantamos la espalda y la hundimos de maneras que notemos las transiciones de posición de la columna vertebral.

• Planchas laterales dinámicas (oblicuos del abdomen)

TRABAJO DE FUERZA

• Cuadriceps: Sentadillas. Realizar la mayor cantidad de repeticiones de sentadillas en intervalos de  20 segundos de trabajo a máxima velocidad y 10 segundos de descanso hasta completar  4 minutos. Se realizará un descanso en flexión de rodilla (posición de sentado, sin relajar los muslos).

• Abdominales: Grandes derechos del abdomen y oblicuas.Procedimiento: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies puestos en el suelo, el cuerpo inclinado. Todo guardando el cuerpo inclinado se efectúan rotaciones del cuerpo con los brazos tensos de izquierda a derecha.

• Se realizarán estos movimientos alternando una vez a la izquierda y una vez a la derecha.Para que este ejercicio sea eficaz se deben hacer largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los músculos abdominales.

• Extensión de rodilla y elevación de pierna: Sentado en una silla con la espalda pegada al respaldo se levanta una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y se aguanta durante 15 segundos. Se repite con la otra pierna. Se realiza de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que se note cansancio.

TRABAJO DE RESISTENCIA

• Carrera continua al 50-60% una media hora.

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

  

• Se estira hacia dentro con el brazo recto.

• Se levanta un hombro por uno de los brazos hacia el techo.

• De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Se extiende por completo la rodilla delantera hasta que se siente tensión en la musculatura isquiotibial de esta. Se repite con la otra pierna delante.

• Pectorales: Entrelazar los dedos

detrás de la espalda. Girar lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantener el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

MIÉRCOLES

MOVILIDAD ARTICULAR +

ACTIVACIÓN

• Para mejorar la técnica de carrera continuamos practicando los ejercicios del día anterior para su mejor realización.

TRABAJO COMPENSATORIOPara

evitar

• Limpia-cristales hacia dentro, hacia fuera, arriba-abajo. Tanto laterales como frontales. En caso de no notar su efecto se agranda el esfuerzo con el uso de pequeños pesos en las manos.

• Ochos a pata coja: Rotadores de hombros + propiocepción

TRABAJO DE FUERZA

• Abdominales: Grandes derechos del abdomenProcedimiento: Colocar la espalda en el suelo, las piernas tendidas, los pies cruzados y los brazos tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Se levanta el cuerpo para tocar con las manos los pies en forma de ‘’V’’.Volved a bajar desenrollando progresivamente el cuerpo.

• Elevación lateral de pierna: Tumbado sobre el costado, se levanta la pierna (estirada) tan alto como se pueda y se aguanta 15 segundos. Se repite el proceso con la otra pierna. Se realiza de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que se note cansancio.

Gemelos, cuádriceps e isquiotibialesSiendo sujetados manteniendo las piernas en el suelo nos dejamos caer hacia delante para que trabajen estos

músculos.

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

  

• Lumbares: Sentado en el suelo con ambas piernas estiradas se baja el tronco suavemente hacia delante.

• Estiramientos variados del cuello y de todos sus músculos.

• LO DOMINGOS SE REALIZARÁN CUALQUIERA DE LOS EJERCICIOS ANTERIORMENTE EXPLICADOS EN EL ÁMBITO DE TRABAJO COMPENSATORIO, CON SU PREVIO CALENTAMIENTO Y SU ESTIRAMIENTO.

• Patrón de repeticiones en estiramientos.

CONTROL Y MOTIVACIÓN• Todo el mundo se enfrenta al difícil reto de mantener

la motivación cuando desea alcanzar sus objetivos. Lo cierto es que replantearnos las cosas, cambiar o empezar de nuevo, por pequeña que sea la faceta de nuestra vida que queramos modificar, es algo que impone. Pero no es imposible. Con el enfoque adecuado, seguro que lo puedes conseguir.

• ¿Cómo mantener la motivación y seguir avanzando hacia la consecución de un objetivo? Todo es cuestión de planificar bien las cosas, tener expectativas realistas y ser perseverante.

• Poder contar con alguien que comparta tu objetivo puede marcar la diferencia cuando te falle la voluntad.

• Para controlar el progreso de mis entrenamientos me ayudaré de el calendario de la siguiente diapositiva marcando con un si el entrenamiento ha sido muy satisfactorio.

• En el caso en que no termine el entrenamiento muy contento pondré un

• Si termino la semana con todo

pondré a final de esta un

Y…¡me recompensaré con un buen bombón!

De lo contrario no habrá bombón y tendré que trabajar mejor para que la semana siguiente pueda ganármelo.

PABLO DE ROJAS 1ºB