COMER DE TÁPEREN TIEMPOS DE COVID19

Recetariotemático

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IntroducciónLa nueva normalidad como consecuencia de la pandemia de COVID-19, está afectando a nuestros hábitos alimentarios. Las medidas tomadas por las autoridades sanitarias han provocado que los lugares en los que habitualmente solíamos comer en el horario laboral se hayan visto obligados a cerrar o hayan limitado su oferta, pero también el temor a la exposición ha promovido que se opte por llevar el táper a la oficina para reducir riesgos de contagio. Estos nuevos trabajadores que llevan la comida al trabajo se suman a los que ya lo hacían antes de la pandemia, pues preferían la comida casera a la vez que reducían gastos.

Comer de táper en época de pandemia, es una opción saludable y segura siempre que se tomen las medidas de higiene alimentaria, personal y comunitaria pertinentes. El táper se suele usar en la comida del mediodía, de ahí la importancia de incorporar alimentos básicos en una frecuencia adecuada, entre los que se deben asegurar las frutas y hortalizas, además de otros como las legumbres o los cereales integrales.

Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudaros con este recetario a planificar vuestra alimentación de una forma saludable y segura, también en el trabajo y os animamos a no bajar la guardia ante el COVID-19 y a cumplir las recomendaciones de las autoridades sanitarias para frenar la propagación del virus.

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• Planificar la alimentación semanal para reducir la frecuencia de las compras.

• Antes de salir de casa, dejar preparadas la superficie de la cocina donde se pondrán los alimentos comprados (zona sucia) y la que se usará para poner los que se hayan limpiado (zona limpia).

• En el supermercado, seguir las medidas de seguridad marcadas: desinfección de manos, mascarilla y distancia de seguridad, entre otras.

• Al llegar a casa, desinfectar la compra antes de colocar los alimentos en la despensa o en frio (zona limpia).

• Los alimentos que no se desinfecten y las bolsas reutilizables, deberán dejarse en cuarentena 3 días.

Propuesta de menú semanal Consejos para la comprade alimentos

En el comedor laboral ...

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Lunes

Comida

Ensalada de garbanzos conhortalizas y pescado al horno

Pollo con verdurasy patata asada

Judías pintascon verduras

Revuelto de verdurascon arroz

Pescado al papillotecon patatas asadas

Aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar.

Agua y pan integral para acompañar las comidas y de postre fruta de temporada.

Hacer turnos para reducir

aglomeraciones.

Usar mascarilla

en espacios comunes

Lavarse o desinfectarse las

manos después de tocar superficies

o aparatos de uso común.

Lavar los utensilios, secar y guardar para

llevar a casa limpios.

Mantener distancia de seguridad con otras personas.

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Algunas claves ...

... PARA UN TÁPER SEGURO:

... PARA UN TÁPER SALUDABLE:

• Usar recipientes de uso alimentario que permitan congelarse y calentarse en el microondas.• No descuidar la limpieza de superficies y utensilios durante el cocinado y la manipulación de alimentos. Lavarse las manos con frecuencia, en especial después de manipular alimentos crudos y antes de tocar alimentos cocinados o listos para comer.• Mantener la comida en refrigeración hasta su consumo (en casa y el trabajo)

• Alternar los grupos de alimentos y no olvidar las verduras.• Seleccionar carnes bajas en grasa y no abusar de las salsas en general. • Preferir pan, pastas y arroces en sus variedades integrales.• Usa poca sal y elegir aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar• Beber agua y evitar otro tipo de bebidas.• De postre, siempre fruta fresca de temporada

Ponemos en un bol los garbanzos cocidos y previamente escurridos.Lavamos y picamos los tomates, las hojas de lechuga y el perejil. También picamos las zanahorias, el pimiento verde, la cebolla y los huevos cocidos.Lo mezclamos todo junto con los garbanzos y lo aliñamos con 4 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal y un chorrito de vinagre.

Ensaladade garbanzos

PREPARACIÓN

200 g de garbanzos cocidos2 tomates2 zanahorias1 pimiento verde2 huevos cocidos4 hojas de lechuga1/2 cebollaAceite de oliva V.EVinagre PerejilSal Iodada

INGREDIENTES para 2 personas

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Precalienta el horno a 200°C. Picamos todas las verduras en tacos y las colocamos en la bandeja del horno con pechuga de pollo encima previamente salpimentada. También introducimos en el horno las dos patatas.Añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva V.E por encima y lo metemos al horno durante 30 minutos.Pasado este tiempo le damos la vuelta a la pechuga y a las verduras para que se hagan de forma uniforme y lo volvemos a poner durante otros 20 minutos.Una vez finalizado, cortamos en rodajas la pechuga y la servimos junto con una guarnición de las verduras y un cacito de arroz integral previamente cocido.

Pollo con verdurasy patata asada

PREPARACIÓN

1 pechuga de pollo (Entera)2 Zanahorias1 Pimiento rojo 150 g Judías Verdes 2 patatas1 Cebolla100 g guisantes 1 Ajo 150 g arroz integralAceite de oliva V.ESal iodada y pimienta

INGREDIENTES para 2 personas

Ponemos las judías en remojo durante 12 horas. Las escurrimos y cubrimos de agua fría en una cacerola. Cortamos el pimiento, la cebolla, el tomate, el ajo y la zanahoria en trozos gruesos y lo añadimos a las judías junto con el aceite de oliva V.E.Cocemos lentamente hasta que las judías estén tiernas, 2 horas y media aproximadamente, cortando el hervor varias veces con un chorrito de agua fría y sazonamos. Sacamos un cucharón de judías con verduras, lo trituramos y volvemos a verterlo de nuevo en la cacerola. Seguimos cociendo moviendo la cacerola en vaivén para que engorde la salsa. Hacemos el *sofrito, y lo incorporamos a la olla. Si estuviera muy espeso, aligerar con un poco de caldo caliente. *(Sofrito: Freír el ajo picado en el aceite, añadir el pimentón).

Alubiascon verduras

PREPARACIÓN

200 g de judías1 pimiento verde1 tomate1 diente de ajo1 cebolla1 zanahoriaAceite de oliva V.ESal iodada y pimientaSofrito: 4 Cdas de AOVE 1 diente de ajo 1 Cda pequeña de pimentón

INGREDIENTES para 2 personas

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Picamos en tiras finas la cebolla y el pimiento verde y rallamos las zanahorias. Cortamos los espárragos en trozos. Preparamos dos paquetes con papel de aluminio colocando una base de las patatas laminadas y todas las verduras y encima el pescado salpimentado. Añadimos un chorrito de AOVE. Cerramos bien los paquetes y horneamos a 180º durante 20 minutos.Sacamos del horno y con cuidado colocamos en nuestros tapers los paquetes.

Ponemos a cocer el arroz con el caldo de verduras. Mientras tanto, picamos las cebolletas y troceamos la zanahoria, la parte tierna de los espárragos y las judías y el tomate.Ponemos un par de cdas. de AOVE en una sartén y sofreímos las cebolletas. Añadimos después el resto de las hortalizas troceadas, menos el tomate. Salteamos durante 10 minutos, para que queden tiernas pero no se pasen y por último, incorporamos el tomate.Continuamos con el salteado añadiendo el arroz y el maíz cocidos a la sartén y los huevos. Removemos hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. Añadimos una pizca de sal y retiramos del fuego.

Pescado al papillote con verduras

Arroz salteadocon verduras

PREPARACIÓNPREPARACIÓN

2 lomos de merluza1 pimiento verde1 cebolla2 zanahorias4 espárragos2 patatas medianas Aceite de Oliva V.ESal iodada y pimienta

200 g de arroz integralCaldo de verduras2 huevo2 cebolletas1 tomate1 zanahoria1 manojito de espárragos trigueros100 g de judías verdes½ taza de maíz cocidoAceite de Oliva V.ESal iodada

INGREDIENTES para 2 personasINGREDIENTES para 2 personas

Para más información:

Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”

Avda. Villa de Vallecas esq. Calle 52, Parcela J4, Mercamadrid

28053 – Madrid

Tel: 902 365 12 5www.5aldia.org

LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES DE ESTE RECETARIO HAN SIDO DESARROLLADOS POR EL COMITÉ CIENTÍFICO DE LA ASOCIACIÓN “5 AL DÍA”

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