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Verdura y legumbre dan pesadumbre. Lentejas, comida de viejas. Si uno juzga por el refranero, diría que las legumbres fueron un alimento básico pero denostado. Sin embargo, hoy las legumbres gozan de una reputada fama, avalada por estudios tanto sobre su aporte nutricional como sobre sus beneficios para la salud e inclu-so para el medio ambiente. Las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra, muy pobres en grasas, y resultan beneficiosas para el corazón, para prevenir determinados tipos de cáncer, la diabetes, los cálculos renales o incluso para reducir la obesidad. Su cultivo ayuda a fijar el nitrógeno atmosférico, permi-te reducir el uso de fertilizantes químicos y enriquece los suelos agotados. Sin embargo, en España se comen sólo 3,2 kilos de legumbre por persona y año y, salvo ligeros repuntes anima-dos por la crisis, su consumo cae (en 2004 se consumían 4,6 kilos per cápita). ¿Por qué?

“En primer lugar porque requieren hidratación previa para reblandecerlas y luego cocinarlas, y eso exige tiempo, algo de lo que no se tiene mucho”, responde el director del Observatori de l’Alimentació, Jesús Contreras. Y explica que, mientras que hace décadas los ritmos de la jornada laboral estaban sujetos a los rituales de alimentación, ahora la alimentación está subor-dinada a los ritmos de las jornadas de trabajo, de los horarios escolares, el ocio, etcétera, de modo que las comidas se simplifican en un solo plato o se hacen pequeñas ingestas a lo largo de todo el día. Además, según las estadísticas, con la in-corporación masiva de las mujeres al mundo la-

boral se ha reducido en más de tres horas semanales el tiempo dedicado a cocinar. Hoy en los hogares se buscan platos que requieran poco tiempo de prepara-ción, y en ese marco tienen poca cabida los alimentos que,

como las legumbres, requieren una planifica-ción previa. La flatulencia que ocasionan –y que según algunos expertos tiene que ver precisa-mente con impaciencias a la hora de hidratar y cocer las legumbres– tampoco ayuda, y se acaba optando por las proteínas animales porque son más fáciles de preparar y de digerir.

Pero esta tendencia puede estar a cambiando, y no sólo porque cada vez más voces cuali-ficadas insistan en su consumo, sino porque ya se observa ese cambio en otras sociedades avanzadas donde también se privilegiaba la proteína animal y ahora están preocupados por la obesidad y obsesionados por llevar una vida más sana, como en Estados Unidos. Desde la Organización Mundial de la Salud y las asocia-ciones de dietistas-nutricionistas se aconseja tomar tres o cuatro raciones de legumbres a la semana, considerando como tales unos 60-70 gramos de legumbre cruda, que después de cocer se convierten en unos 200-250 gramos. El primer paso para fomentar su apetencia entre los estadounidenses ha sido introducirlas en

Tras milenios como alimento básico, el desarrollo las desterró de nuestra dieta habitual. Pero son sanas, nutritivas, baratas e incluso beneficiosas para el medioambiente. Multitud de estudios avalan su excelente reputación. ¿Vuelven las legumbres?

REDIMIR LASLEGUMBRESTexto Mayte Rius

SON BUENAS PARA EL CORAZÓN, EL COLON O LA DIABETES, Y AYUDAN A PERDER PESO

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reducir el exceso de peso en obesos porque crean sensación de saciedad y eso permite comer menos e ingerir menos calorías. Sólo en el Simposio sobre Salud y Alimentación de Toronto (Canadá) del año pasado se presentaron seis ensayos clínicos relacionados con las legumbres. Una primera investigación demostraba que el azúcar en sangre y la sensación de hambre disminuyen después de comer legumbres como lentejas, garbanzos, judías y guisantes amarillos, y que eso se traduce en que después de ocho semanas consumiendo legumbres mejora el control de azúcar en sangre y la cantidad de alimentos ingeridos, lo que puede contribuir a reducir peso. Otros de los ensayos presentados indicaban que comer esas mismas legumbres mejora la salud de quienes padecen enfermedad arterial periférica (poco flujo sanguíneo en las extremidades) y reduce sus niveles de colesterol en sangre, y que eleva la calidad de la flora bacteriana beneficiosa para el intestino al tiempo que baja los niveles de bacterias patógenas y la putrefacción.

Antonio M. de Ron, investigador del CSIC y presi-dente de la Asociación Española de Leguminosas, apunta que hay toda una línea de investigación so-bre los compuestos bioactivos de las legumbres y, en concreto, de las alubias, por ser esta la de mayor consumo a nivel mundial. El CSIC, por ejemplo, analiza la presencia de resveratrol –un antioxi-dante presente en los frutos rojos y la uva y que previene el envejecimiento celular, la proliferación tumoral y las enfermedades cardiovasculares– en las alubias oscuras, las tolosanas. Claro que en muchos países donde las legumbres siguen siendo la base de la alimentación las investigaciones se han focalizado en la mejora genética para producir más cantidad y variedades que soporten mejor los periodos de sequía o que sean menos sensibles a las enfermedades. “En España, como hoy la legumbre se come por gusto, como riqueza gastronómica,

consumimos más del doble de la proteína que necesitamos, eso no preocupa”, explica Miserachs. Por otra parte, son fuente de fibra –principalmente celulosa y hemicelulo-sa–, tienen un notable contenido en minera-les, son una excelente

fuente de ácido fólico y, aunque no contengan muchas vitaminas, sí que es significativo su aporte de las del complejo B y de vitamina E. Muzquiz explica que entre los beneficios vinculados al con-sumo de legumbres está su efecto hipocolesterolé-mico, el estabilizar el índice glicémico, el favorecer el tránsito intestinal y el prevenir algunos tipos de cáncer. Puntualiza que, hoy por hoy, no se sabe si estos efectos se deben a la leguminosa completa o a alguno de sus componentes. Lo cierto es que las legumbres son todo un alimento funcional: tienen lecitinas, que inhiben el crecimiento tumoral y tienen un efecto prebiótico; fitatos, que pueden prevenir el cáncer de colon o los cálculos renales y actúan como antioxidantes; galactósidos, que son responsables de la flatulencia pero también ayudan a disminuir el colesterol y el índice glicémico y tie-nen efecto prebiótico; así como otros compuestos a los que también se les atribuye un efecto antitu-moral como la divicina o inhibidores de tripsina, entre otros.

Aunque en su mayoría son estudios in vitro o epi-demiológicos, hay múltiples investigaciones que sostienen que las legumbres son buenas para el co-razón porque reducen el colesterol y su ingesta im-plica una dieta baja en ácidos grasos saturados; que son beneficiosas para combatir la diabetes tipo II, que son saludables para el intestino y que ayudan a

se investiga para mejorar la calidad en cuanto a finura de la piel, que no se rompa el grano, que no sea arenoso su interior...”, explica De Ron. Resulta-do de esa apuesta por la calidad es la existencia de legumbres con denominación de origen protegida –la mongeta del ganxet– o de indicación geográfica protegida, como la lenteja de La Armuña, las judías de El Barco de Ávila, el garbanzo de Fuentesaúco, la Alubia de la Bañeza-León, la faba de Lourenzá o la faba asturiana, entre otras.

Tampoco todo son beneficios en las legumbres. Los expertos mencionan como factores negativos que producen flatulencia, inactivan algunas enzimas que afectan a la digestibilidad proteica y de car-bohidratos, y que son la quinta alergia alimentaria infantil más prevalente. Entre los niños españoles, son las lentejas y los garbanzos la causa más fre-cuente de reacciones alérgicas a las leguminosas. La mayoría tiene alergia a más de una especie y se han detectado alergias cruzadas entre la lenteja y el cacahuete, el garbanzo y la judía, y la judía con el guisante. El problema estriba en que las proteínas

de las legumbres, como tienen propiedades emul-gentes, se utilizan como espesantes y estabilizantes y aparecen en muchos alimentos manufacturados, así que a los afectados no les basta con eliminar los potajes de su dieta.

Otro de los reproches que reciben las legumbres es su aporte calórico. “Tienen muchos hidratos de carbono, sobre todo almidón, y eso tiende a en-gordar, pero que resulten más o menos calóricas al final depende de con qué se acompañen; el proble-ma es que en España las vinculamos con la fabada, con chorizo, con tocino..., así que se consumen con mucha grasa añadida”, comenta el presidente de la Asociación Española de Leguminosas.

La dietista Martina Miserachs coincide en que las legumbres resultan más o menos energéticas en función de cómo se cocinen, y su consejo es añadirlas en ensalada, cocerlas con vegetales o pre-parar hamburguesas o cremas de legumbres. Ha de tenerse también en cuenta que hay legumbres más y menos calóricas. Cien gramos de habas o guisan-

tes cocidos aportan unas 60 calorías, mientras que 100 gramos de garbanzos cocidos unas 130.

En España la legumbre más consumida es pre-cisamente el garbanzo, que resulta ligeramente más calórica que la lenteja o las alubias. Miserachs subraya que no hay grandes diferencias entre los aportes nutricionales de unas y otras, aunque puede decirse que las judías o alubias contienen algo más de ácido fólico, fibra, fósforo y potasio, mientras que los garbanzos destacan por su aporte de calcio e igualan los niveles de hierro de las lentejas. Según el informe de la Alimentación en España 2010 que elabora Mercasa, cada español consume una media de 1,22 kilos de garbanzos, un kilo de alubias y 0,99 kilos de lentejas al año, si bien la ingesta es muy desigual según las zonas: donde más se comen es en Asturias y Cantabria, y donde menos, en Galicia y Valencia. También se consumen por encima de la media en los hogares donde viven mayores de 65 años, donde quien hace la compra no trabaja, y en los de renta alta y media alta. ¡Para que digan que son carne de pobre! s

TRUCOS PARA UNA BUENA COCCIÓN

Disfrutar de un buen plato de legumbre e incluso reducir su flatulencia y mejorar su digestión tiene mucho que ver con su cocción. Jaume Biarnés, responsable de cocina del departamento de investigación de la Fundació Alícia, explica que uno de los errores más frecuentes es cocer las legumbres a fuego fuerte. “Es importante que el agua no hierva, que no llegue nunca a temperatura de ebu-llición porque si no la cocción no es uniforme”, apunta. De ahí la tradición que tienen en muchas casas de asustar a la legumbre añadiendo un poco de agua fría a la cazuela de vez en cuando.

MÁS LEGUMINOSAS, MENOS CONTAMINACIÓN

Más allá de su aporte alimenticio y para la salud, las leguminosas resultan

beneficiosas para los suelos donde se cultivan y para el medioambiente en general. El investigador del CSIC y presidente de la Asociación Española de Leguminosas, Antonio M. de Ron, explica que las leguminosas llegan a una simbiosis con las bac-

terias del suelo, los rizobios, para absorber el nitrógeno del aire y transformarlo en nitrógeno orgánico. Las bacte-rias se nutren de aminoácidos que llevan los jugos de las plantas de las leguminosas y, a cambio, cuando mue-ren, dejan en el terreno el

nitrógeno orgánico que han sintetizado. “Eso permite, de entrada, ahorrar en abono nitrogenado, pero además, al evitar este, se evita que el nitrógeno del fertilizante sea arrastrado por el agua de la lluvia y acabe contaminando los ríos, y también que pro-

duzca óxido nitroso, un gas que va a la atmósfera y tiene un papel activo en el efecto invernadero”, detalla De Ron. Debido a su efecto enriquece-dor, el cultivo de leguminosas se está utilizando ya en algunas zonas para recuperar suelos agotados.

los comedores escolares, lo que sumado a la fuerte presencia de mexicanos y de otros colecti-vos de inmigrantes muy habituados a comerlas, ha elevado su consumo, sobre todo el de alubias. Tam-bién en España las campañas de concienciación encaminadas a mejorar los menús escolares –de los que al final depende en gran medida la alimen-tación de millones de niños durante cinco de los siete días de la semana–, han hecho hincapié en los últimos años en la recuperación de las legumbres, aunque según un estudio de la Fundación Eroski, todavía queda un 10% de centros que no las sirven ni siquiera un día a la semana.

Pero, ¿qué aportan las legumbres para tener que comerlas a menudo? “Casi es más interesante lo que no aportan que lo que aportan; nos proporcio-nan proteínas, fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, minerales e hidratos de carbono, pero la gracia es que no aportan colesterol ni grasas saturadas, que son factores de riesgo cardiovascu-lar”, enfatiza Martina Miserachs, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN).

Gran parte de su prestigio tiene que ver con que aportan más proteína que la carne y el pescado a igualdad de peso, y de forma más concentrada que los vegetales. Según Mercedes Muzquiz, investi-gadora del Instituto Nacional de Investigación y Tecnología Agraria y Alimentaria, entre un 15% y un 40% de su contenido, en función de la legumbre en cuestión, son proteínas. También es relevante su aporte de hidratos de carbono –entre el 25% y el 60%–, de los que el principal es el almidón. En cambio, su nivel de grasas se sitúa entre el 1% y el 7%, a excepción del cacahuete, que puede alcanzar el 40%. “En realidad la proteína de las legumbres es de menor calidad que la de la carne o el pescado porque les falta un aminoácido esencial –excepto a la soja–, pero como en los países occidentales ya

Otros errores habituales, según Biarnés, son poner la legumbre a cocer con el agua del remojo, o escurrirla al aca-bar de hervir. “Hay que dejar que se enfríe en su propia agua, para que tome sabor”, subraya. Su receta consiste en remojar la legumbre en agua embotellada, a temperatura ambiente, durante unas ocho horas: retirar ese agua y enjuagar para eliminar resi-duos; cocer la legumbre con agua Vichy o añadiendo una pizca de sal y de bicarbonato sódico al agua de la cocción (salvo en las lentejas); bajar el fuego en cuanto comience a hervir y, cuando ya está co-cida, retirar del fuego, añadir la sal y dejar que tome sabor reposando en su agua.Según los expertos, detalles importantes son también poner la legumbre a cocer

en agua fría para evitar que el corazón quede crudo, que haya abundante agua en la cacerola para que los granos se muevan libremente y así tengan una textura uniforme, añadir la sal al final para evitar que se endurezcan por fuera, y controlar mucho la dosis si se añade bicarbonato para que no de gusto a jabón.

REDUCIR LOS GASES

La flatulencia que ocasionan las legumbres es consecuen-cia de la rafinosa, un hidrato de carbono que no es dige-rible en el estómago ni en el tracto intestinal. “El tiempo de remojo y la cocción a fuego lento, añadiendo agua fría, contribuyen a reducir esos efectos, pero también ayuda añadir a su cocción hierbas aromáticas como comino, hinojo o anís”, explica la dietista-nutricionista Martina Miserachs. Sin olvidarse, dice, de masticar bien y de comer despacio para facilitar la digestión. “Y si se quiere digerirlas mejor, pueden pre-pararse en puré, pasadas por el pasapurés, aunque con ello pierdan la fibra”, añade.

PARA UNA COCCIÓN UNIFORME, EL AGUA NO DEBE LLEGAR A HERVIR

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