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Hola Jos con esto puedes enpesar desde cero...

4? series de cada por 12 o 15 Repeticiones

Lunes: Pecho - Espalda - Abdominales

Martes:Piernas - Abdominales

Miercoles:Hombros - Trapecios - ABD (Abdominales)

Jueves: Biceps - Triceps - ABD (Abdominales)

Viernes: Piernas - ABD (Abdominales)