Hay muchas formas de introspeccin y de entrenamiento mental a las que se les da el nombre de "meditacin", y he estudiado varias de ellas en los ltimos aos. Como de vez en cuando hablo de los beneficios de estas prcticas, la gente me suele escribir para preguntar cul les recomiendo. Dado que mi pblico principal son estudiantes de la ciencia, laicos, no creyentes, etc, estas consultas suelen venir con una cierta preocupacin de que la mayora de las enseanzas tradicionales acerca de la meditacin son intelectualmente sospechosas.En efecto, es verdad que la mayora de caminos contemplativos demandan a uno de sostener ideas infundadas acerca de la naturaleza de la realidad o, al menos, a desarrollar un gusto por la iconografa y los artefactos culturales de una u otra religin. Incluso una organizacin como la Meditacin Trascendental (TM), que ha pasado dcadas adaptndose conscientemente para su uso por los no-hindes, no puede superar el hecho de que sus estudiantes deben dar un mantra en snscrito como fundamento de la prctica. Estos ancestrales encantamientos son un impedimento para una mente que discierne (al igual que el hecho que TM muestra varios signos odiosos de ser un culto).Pero no todos los caminos contemplativos encienden las mismas dudas o presentan las mismas responsabilidades. Hay, de hecho, muchos mtodos de meditacin y de la investigacin "espiritual" que pueden mejorar enormemente nuestra salud mental, sin ofrecer ninguna afrenta a la inteligencia.Para los principiantes, yo siempre recomiendo una tcnica llamada vipassana (Pali, "insight"), que viene de la tradicin ms antigua del budismo, el Theravada. La ventaja de vipassana es que se puede ensear de una forma completamente secular. Los expertos en esta prctica por lo general adquieren su formacin en un contexto budista, por supuesto-y la mayora de sus centros en los EE.UU. y Europa siguen enseando su asociada filosofa budista. Sin embargo, este mtodo de introspeccin puede ser interpuesto sin verguenza dentro de un contexto secular o cientfico. Lo mismo no puede decirse de la mayora de otras formas de instruccin "espiritual".La calidad de mente cultivada en vipassana por lo general es referida como "la atencin" (la palabra pali es sati), y cada vez hay ms literatura sobre sus beneficios psicolgicos. "La atencin" es simplemente un estado de atencin abierto, sin prejuicios, y no discursivo a los contenidos de la conciencia, ya sea agradable o desagradable. Cultivar esta cualidad de la mente ha demostrado que modula el dolor, mitiga la ansiedad y la depresin, mejora la funcin cognitiva, e incluso produce cambios en la densidad de materia gris en regiones del cerebro relacionadas con el aprendizaje y el conocimiento de la memoria, la regulacin emocional, y la auto conciencia.Programas de "reduccin de estrs basado en la atencin" (MBSR), promovido por Jon Kabat-Zinn, han llevado a esta prctica a hospitales y otros entornos clnicos. The Inner Kids Foundation (para la cual mi esposa, Annaka, se ha ofrecido) ensea "la atencin" en las escuelas. Incluso el Departamento de Defensa ha comenzado a experimentar con la meditacin en esta forma.La prctica de "la atencin" es extraordinariamente fcil de describir, pero no es en absoluto fcil. Aqu, como en otras partes de la vida, la "Regla de las 10 mil horas" se tiende a aplicar. La verdadera maestra probablemente requiera de un talento especial y una vida de prctica. Por lo tanto, las sencillas instrucciones que figuran a continuacin son anlogas a las instrucciones sobre cmo caminar en la cuerda floja: Buscar un cable horizontal que pueda soportar su peso. Prese en un extremo. Un paso adelante poniendo un pie directamente delante de la otra. Repita. No se deje caer.Es evidente que los pasos 3-5 implican un poco de prctica. Afortunadamente, los beneficios del entrenamiento en la meditacin llegan mucho antes de que la maestra lo hace. Y la cada, desde el punto de vista de vipassana, se produce sin cesar, cada momento que uno se pierde en sus pensamientos. El problema no son los pensamientos en s, sino el estado de pensar, sin saber que uno est pensando.Como cada meditador tarde o temprano descubre, la distraccin es la condicin normal de nuestras mentes: La mayora de nosotros nos caemos del cable cada segundo, ya sea deslizndose alegremente en la ensoacin, o sumergindose en el miedo, la ira, odio a s mismo y de otros estados negativos de la mente. La meditacin es una tcnica para romper este hechizo, aunque slo sea por unos momentos. El objetivo es despertar de nuestro trance del pensamiento discursivo y de la costumbre de agarrar sin cesar lo agradable y dejando lo desagradable, de modo que podamos disfrutar de una mente que no se ve alterada por la preocupacin, slo se abren como el cielo, y consciente sin esfuerzo del flujo de experiencia en el presente.Instrucciones para la meditacin: Sintese cmodamente, con la columna erguida, ya sea en la silla o con las piernas cruzadas sobre un cojn. Cierre los ojos, respire profundamente varias veces, y sienta los puntos de contacto entre su cuerpo y la silla o el piso. Observe las sensaciones asociadas con el estar sentado, sensacin de presin, calor, hormigueo, vibraciones, etc Poco a poco, tomar conciencia del proceso de la respiracin. Preste atencin a cualquier sensacin clara del aliento, ya sea en las fosas nasales, o en el ascenso y descenso del abdomen. Deje descansar su atencin en la mera sensacin de la respiracin. (No hay necesidad de controlar la respiracin. Djalo ir y venir de forma natural.) Cada vez que tu mente se distrae en el pensamiento, suavemente volver a la sensacin de la respiracin. Al concentrarse en la respiracin, te dars cuenta de que otras percepciones y sensaciones siguen apareciendo: los sonidos, las sensaciones en el cuerpo, emociones, etc Simplemente observa estos fenmenos que van surgiendo en el campo de la conciencia, y luego regresar a la sensacin de respiracin. En el momento en que observe que se ha perdido en un pensamiento, la note el presente en si mismo como un objeto de la conciencia. A continuacin, vuelva su atencin a la respiracin, o a cualquier sonido o sensacin que surja en el momento. Contine de esta manera hasta que pueda simplemente ser testigo de todos los objetos de la conciencia, imgenes, sonidos, sensaciones, emociones, pensamientos e incluso ellos mismos, a medida que surgen y desaparecen. No se caiga.Los que son nuevos en la prctica generalmente les resulta til escuchar instrucciones de este tipo en voz alta, en forma de una meditacin guiada. El Centro de Investigacin de Conciencia Mental UCLA tiene muchas de estas que los principiantes pueden encontrar til.En futuros artculos, voy a discutir la lgica de la meditacin, los tipos de puntos de vista en primera persona que puede ofrecer, y cmo puede contribuir a nuestra comprensin cientfica de la mente humana.Otros recursos:Libros de meditacin Vipassana:La atencin plena en Ingls Simple, por Gunaratana BhanteLa experiencia de la perspicacia, por Joseph GoldsteinDondequiera que vayas, ah ests, por Jon Kabat-Zinn.Centros de Retiro:Hay muchos lugares donde se puede practicar vipassana intensamente en la retirada. Estos retiros se llevan a cabo en silencio-, aparte de una conferencia por la noche y entrevistas ocasionales con un profesor para guiar su prctica. Existe tambin un mtodo de meditacin caminando que es tan aparentemente simple como la prctica sentado descrito anteriormente, y que generalmente se alterna una hora de la sesin con una hora de caminar a lo largo de un retiro. De esta manera, se puede practicar durante 10-14 horas al da sin problemas fsicos demasiado.En mi experiencia, no hay sustituto para hacer largos perodos de tiempo en silencio. En mis 20 aos, pas dos aos en los retiros de este tipo, que van de largo de una semana a tres meses.Hay muchos centros que mantienen retiros Vipassana durante todo el ao. En la costa oriental, recomiendo la meditacin de la penetracin Sociedad, en la costa oeste, Spirit Rock Meditation Center.Como se mencion anteriormente, casi toda la instruccin grave en vipassana se presenta en un contexto budista. Sin embargo, una necesidad de creer en nada a la fe para realizar esta prctica. Es lgico que si hay algo de inters para la notificacin sobre la naturaleza de la subjetividad en el momento presente, se debe desarrollar la capacidad de observacin. La meditacin, en esta forma, es simplemente un medio para hacer esto.(Y para los lectores que se preocupan de que no he sido lo suficientemente crtico a la religin del budismo, le recomiendo el siguiente ensayo: Matar el Buda)