G U Í A D E L S U E Ñ O

A L E J A N D R O C A R D O Z O

“Si fuese fácil todo el mundo lo haría, el éxito siempre exige más”

SEMANA DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Dormir, tiene el mismo grado de importancia para la salud, que la alimentación y la actividad física.

“Dormir es la mejor meditación” - Dalai Lama“Dormir es el 50% de todo mi preparo físico” - Jarrod Shoemaker, Triatleta

Existen suficientes evidencias científicas para que podamos afirmar : El sueño es esencial para la Salud!

Especialistas analizaron muchos pacientes que seguían una dieta saludable y una rutina de ejercicios. El punto débil de ellos era el sueño.Cuando este elemento era ajustado, los resultados aparecían rápidamente, y me-joras significativas sucedían en casos diversos de hipertensión, diabetes, y obesi-dad.

Pasamos aproximadamente ⅓ de nuestra vida durmiendo, por lo tanto, es inacep-table mejorar nuestra salud y calidad de vida y no aprofundar nos en este aspecto diario de nuestra existencia. Dormir es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone su estoques de energía, regenera tejidos, produce proteínas, integra los aprendizajes y la memo-ria. El sueño afecta la respuesta inmunológica, la velocidad con que recuperamos una herida y los tejidos, también está asociada a la calidad de sueño que tenemos. A esto todo le sumamos los niveles de estrés, la presión sanguínea, el sistema gas-trointestinal, y hasta la expresión epigenética.Quedarse despierto hasta tarde libera cortisol, que en exceso es conocido por aumentar la producción de moléculas como las citocinas, que son uno de los indi-cadores de inflamación sistémica, y la base de todas las enfermedades crónicas.

Privarse del sueño, genera cambios nada saludables en el sistema inmune, redu-ciendo la cantidad de células blancas.

La Proteína C-Reactiva un marcador común de inflamación, también se eleva y la deficiencia crónica de sueño lleva al acortamiento de los telómeros, que son estructuras de los cromosomas relacionados a la salud y la longevidad; cuanto más chicos se van quedando los telómeros, más envejecidas se tornan las células y quedan más susceptibles a enfermedades.

Fue demostrado también que privarse del sueño eleva la presión sistólica y eleva el consumo de comidas pesadas y azucaradas; el déficit crónico de sueño lleva a la resistencia a la insulina, que es una inhabilidad del cuerpo para lidiar con el azúcar y que se agrava en diabetes tipo 2 con el pasar del tiempo, esto también lleva al aumento de la grasa corporal y visceral, relacionándose también con dis-torsiones mentales y emocionales como la depresión y también con enfermeda-des cardiovasculares. Cerca del 95% de las personas que no duermen bien afirman usar algún tipo de electrónicos con pantallas con luces intensas antes de dormir, como por ejemplo:

-TV-Celulares-Tablets -Computadoras

Las luces azules, de ondas cortas, dominan durante el día. Es este tipo de frecuen-cia de luz, presente en las lámparas frías o en leds blancos de pantallas o de ilumi-naciones de ambientes, estas luces son las principales responsables por bloquear la producción de melatonina.

De acuerdo con las investigaciones y estudios, los leds blancos son 5 veces más eficientes en bloquear la melatonina que las lámparas incandescentes tradiciona-les, hoy en día consideradas “antiguas”.

Somos parte inseparable de la naturaleza y aunque de manera frecuente esto es olvidado nuestro cuerpo nunca lo olvida.

Los ciclos de luz y oscuridad, calor y frío significan mucho para nuestro organismo y están como grabados en una parte antigua y central de nuestro cerebro, el hipo-tálamo que hace la importante conexión entre el sistema nervioso y el endocrino.

La calidad de la cama también hace la diferencia.

La luz afecta directamente la producción de melatonina, la llamada hormona de la oscuridad, que es segregada por la diminuta glándula pineal, durante las horas de oscuridad.

¿Ya te diste cuenta de cómo el sueño de un recién nacido es inestable?

El bebé no produce melatonina antes de los 3 meses. De ahí en más la producción va aumentando hasta la adolescencia, es en este periodo que llega a su estado más elevado.

Ya te habrás dado cuenta cómo los adolescentes duermen mucho y profanamen-te.

En la media edad la producción comienza a decaer por ejemplo a partir de los 30 años, y en edades más avanzadas la producción se encuentra realmente disminui-da, siendo esta la principal razón por la cual las personas más ancianas no duer-men tantas horas como una persona más joven.

Será que esto es simplemente un proceso natural, o será que proviene por que nos estamos alejando de nuestros hábitos naturales? Lo que se sabe es que nuestros hábitos tienen impacto profundo en este proceso. La melatonina es el más pode-roso antioxidante endógeno (producido por el cuerpo).

Esto significa que diariamente mientras dormimos la melatonina escanea nuestro cuerpo, combatiendo radicales libre y evitando mutaciones celulares que puede transformarse en cáncer. Es realmente muy importante para nuestra salud.

Una buena cantidad de melatonina ayuda al cuerpoa llegar a los estados más pro-fundos de sueño, lo que es fundamental para la producción de la hormona de cre-cimiento, que ocurre en el tercer estado de sueño, cuando el cerebro es dominado por ondas delta (sueño profundo).

La regeneración de las células del sistema nervioso sucede durante el estado REM (movimiento rápido de los ojos)

Melatonina

Vale decir que la producción de la melatonina no es apenas influenciada por la ausencia de estímulos luminosos y radiaciones durante la noche, pero también por la exposición a la luz durante el día.

Estar en ambiente cerrados desconectados de la luz natural también afecta nega-tivamente a la producción de melatonina a lo largo de la noche. De hecho la cali-dad del sueño de inicia en el comienzo y durante todo el día.

Para optimizar la producción de melatonina una regla simple es aprovechar al máximo la luz del sol durante el día y minimizar al máximo las luces artificiales durante la noche.

Por lo tanto si trabajas en ambientes internos, buscá estar próximo a una ventana y aprovecha momentos como el del almuerzo para moverte en áreas externas.

Aparte de esto, cuando sea posible aprovecha el período de la mañana, antes de comenzar tus actividades para exponerte al sol. Las primeras horas de la mañana entre las 6 y las 9 de la mañana tienen efectos benéficos aún mayores para equili-brar nuestro reloj interior a lo largo del día y de la noche.

Benjamin franklin escribió “ al fallar en prepararse nos preparamos para fallar”. Un sueño de calidad es crucial para una óptima performance, siendo una prepara-ción indispensable para que el cuerpo desempeñe bien sus funciones. Una buena noche de sueño profundo y reparador se traduce en un día siguiente más produc-tivo o mejor cognición, desempeño deportivo, capacidad de lidiar con el estrés, aspecto mejor de la piel, capacidad de aprender cosas nuevas y habilidades para mantener el buen humor.

Es de conocimiento común que los adultos deben permitirse al menos 7 a 8 horas de sueño por noche.

Una evaluación sistemática, hecha por la Universidad de Warwick observó que el riesgo de mortalidad es aumentado en un 12% entre las personas que duermen menos de 6 horas por día, pero que el riesgo también es aumentado en impresio-nantes 30% entre las personas que duermen 9 horas o más. Por lo tanto dormir bien es como comer bien y la sugerencia es proveerse de lo suficiente sin exagerar.

Por ser un problema común, la dificultad en dormir bien impulsiona a toda una industria de remedios para el sueño. Es una industria de facturación anual superior a los 5B de dólares en el mundo. El uso de remedios para dormir, trae varios ries-gos como el de estar somnoliento a lo largo del día, tener problemas de memoria, depresión y cambios indeseados en la estructura del cerebro lo que significa que nos sale carísimo dormir mal o poco. Existe una serie de medidas importantes que puedes adoptar en tu estilo de vida para optimizar el sueño. Ambientes donde duermes, te muestro como en los próximos items.

La luz del sol o de la luna cuando es muy intensa y los leds de los electrónicos pueden perturbar el sueño, para evitar esto puedes intentar esto:

Instalar cortinas con blackoutCubrir los leds del AC o de cualquier otro electrónico con cinta aisladora. Cambiar las lámparas por marcas que no emiten luz azul, o mejor aún por lámpa-ras que cambian el aspecto de la luz de acuerdo con el horario del día como las philips HUE que las puedes controlar directamente desde tu smartphone. Cuando estés viajando acordate de llevar una de estas dos opciones para usar en el cuarto del hotel:Una máscara anti luz o una cinta aisladora para cubrir los leds. Te podes dar cuenta que el ambiente está lo suficientemente oscuro cuando pasas la mano delante de tus ojos y no podes verlos.

La calidad de la cama también hace la diferencia.

Polucion electromagnetica.

En vez de usar colchones sintéticos comunes que liberan gases químicos, es ideal dormir en futons naturales hechos de algodón, paja o goma. También está bueno evitar las sábanas sintéticas. Usar una almohada que de soporte al cuello.Dormir sin ropa para evitar bloqueos en la circulación. Es ideal dormir sobre el lado izquierdo o de espalda, las otras posiciones colocan el peso encima de los órganos. Dormir boca abajo es realmente desaconsejable, cuando estés durmiendo de costado es aconsejable dormir con una almohada entre las piernas.

Evita aparatos electromagnéticos prendidos a tu alrededor. Deja el celular en modo avión, apaga el wifi antes de dormir. La glándula pineal es sensible a diversas radiaciones de aspecto electromagnético y la presencia de estas puede inhibir la producción de melatonina. Cuando esto ocurre por largo tiempo puede traerte problemas serios de salud. Fue constatado por ejemplo, que el nivel de incidencia de cáncer es mucho mayor en personas que viven al lado de torres celulares. Existen significativas evidencias que apuntan a que la polución repetitiva de los excesos a la exposición de celulares, antenas y electrónicos diversos pueden ser un factor de desequilibrio para la salud. Aparte de esto, nuestros hábitos de vestir zapatos o de estar constantemente lejos de la tierra y estando la mayor parte del tiempo en pisos más o menos aislados, nos desconectan de la tierra y con déficit de electrones. El grounding o earthing sucede cuando caminamos descalzos en ambientes naturales como pastos, playas, etc.. Algunos investigadores afirman que el grounding es el más poderoso antioxi-dante disponible.

Hoy en día existe tecnología increíble para que puedas lograr el grounding sin tener que estar todo el día pisando directamente en la tierra.

Si tu casa tiene conexión a tierra puedes usar esta tecnología para lograr el groun-ding, este es algo que ya esta comprobado por la ciencia y tiene beneficios signifi-cativos en el cuerpo.

¿Cuándo no debe hacerse el ayuno?

Se trata de sábanas con cables conductores de energía entrelazados a los tejidos de esta sabana y conectados a un enchufe con conexión de cable a tierra. Esto te conecta directamente al suelo aunque tu cama esté en el piso 14 de un edificio y es como pisar descalzo en el piso.

Conecta tu cuerpo a la tierra y elimina la frecuencias electromagnéticas nocivas de antenas, wifi y tantas otras existentes.

Dormir en una sábana que te conecta al suelo te da la garantía que durante un tercio de tu vida estarás libre de las influencias electromagnéticas de la vida mo-derna.

Estudios demuestran que la mala calidad del aire que queda preso dentro de una casa cerrada puede afectar el sistema respiratorio y causar problemas de sueño.Intente dejar el cuarto ventilado durante el día. Utilice plantas específicas para aumentar la humedad, que transforman el gas carbónico en oxígeno y liberan iones negativos que purifican el aire. Algunos ejemplos son la areca (dypsis lutes-cens), espada de san jorge (sansevieria trifasciata) y Jiboia o Potus.Es bueno ventilar los cuartos durante la noche para airearlos, pero evite viento directo sobre su cuerpo. La temperatura ideal para el reposo del cuerpo es entre 15 y 20 grados. En noches muy calientes vale la pena invertir en un aire acondicionado.

Vale la pena tener un purificador de aire de buena calidad con tecnología hepa, hay estudios que demuestran que la calidad del aire en los ambientes es significativa-mente peor que los ambientes externos, aun para los que viven en ciudades conta-minadas.

Calidad del aire.

Ciclos del sueño

Un difusor de aire con aceites esenciales propios puede ayudar mucho en la cali-dad del sueño. Lavanda, ylang ylang y vainilla. Son algunos ejemplos de aceites relajantes que te pueden ayudar a dormir mejor.

Dormir y despertarse todos los días en el mismo horario mejora la calidad del sueño de acuerdo con varios estudios. El pico de producción de hormonas con la melatonina y la hormona de crecimiento van de las 10 hasta las 2 de la mañana. Por lo tanto ir a acostarse entre las 21 y las 23 hrs. es altamente recomendable. La sabiduria taoista sugiere acompañar los ritmos de las estaciones: en verano, dormir más tarde y despertarse más temprano; en invierno, dormir más temprano y despertarse más tarde. Otro factor interesante es que a cada ciclo completo de sueño dura en torno de 90 minutos.

Por lo tanto 5 ciclos completos significan 7 horas y 30 minutos y 6 ciclos comple-tos son 9 horas de sueño. Está probado que despertarnos más dispuestos y lúci-dos cuando nos despertamos al cerrar o completar uno de estos ciclos, y que podemos sentirnos medios extraños o cansados si despertamos interrumpiendo uno de estos ciclos. Por ejemplo, si te dormis a las 22 y colocas el despertador para las 6 estarás interrumpiendo el sueño en el primer tercio de un ciclo. Dentro de esta perspectiva, colocar el despertador para las 5 y media puede hacer que te despiertes sintiéndote mejor y más dispuesto para el resto del día aunque hayas dormido 30 minutos menos. La luz de la luna cuando es muy intensa también puede perjudicar un poco a la producción de melatonina. No es nada grave, pero es bueno estar atento sobre esto.

Como parte de un ritual nocturno es recomendable hacer uso de algunos suple-mentos pre sueño. De esto hablo más en la guía de suplementos para lograr un proceso detox más efectivo. Dale clic aquí para descargarla.

Evita la cafeína (café, té negro, energéticos, guaraná y mate) de 5 a 8 horas antes de dormir. Si es necesario puedes tomar una dosis fuerte de vitamina C entre 1000 y 2000 mg para ayudar a la cafeína a salir del cuerpo lo más rápido posible. Sería ideal un jugo de cereza o camu camu.Evita la teobromina y la teofilina ambos encontrados en el chocolate de 6 a 10 horas antes de dormir. Limita el consumo de alcohol nocturno, el alcohol reduce el sueño REM. Permitite al menos una hora y media de intervalo de tiempo entre una copa de vino y el momento de dormir. La tiramina aumenta la producción de noradrenalina la cual amplia la actividad del cerebro y te mantiene despierto. Los siguientes alimentos contienen tiramina, por lo tanto es mejor evitarlos en la cena.

-Panceta-Quesos -Chocolates-Berenjenas-Papas -Repolla-Espinaca-Tomates-Vino

Los siguientes tés son excelentes antes de dormir y estimulan a la producción del GABA que es un agente del cerebro que inhibe la ansiedad.

-Valeriana-Camomila/Manzanilla-Flor de maracujá-Kaba Kaba

Este último la kaba kaba es la opción más potente. También podes mezclar estas cuatro plantas en proporciones iguales para ayudarte a crear la condiciones de un sueño más profundo.

Tips:

Mantente hidratado durante el día porque la deshidratación nocturna no te ayuda a reposar bien.

Por otro lado tomar mucho líquido a la noche (especialmente los diuréticos), te pueden inducir a despertarte en el medio de la noche para ir al baño lo que defini-tivamente no es una buena opción. El cuerpo reposa mejor con temperaturas más bajas, a través de un proceso llama-do termoregulación. Por eso lo sugerido era que dejaras el cuarto en temperaturas que varían entre 15 y 20 grados celsius, pero también es importante enfriar la tem-peratura del cuerpo.

Evitar ejercicios al menos dos horas antes de dormir. Si esto no es posible, lo suge-rido es tomar un baño frío luego del ejercicio. Siempre es recomendable dormir desnudos y no exagerar en los acolchados. Algunas personas tienden a tener la extremidades más frías y si esto te pasa lo ideal es usar medias que te calienten los pies, que no te aprieten y de esta forma no bloqueen la circulación. Hace tu última comida al menos dos horas antes de dormir.

De 30 a 60 minutos antes de dormir, preparar este coctel de nutrición energética para mantener el azucar sanguineo estable durante la noche, lo que es bueno para mantener el sueño estable y profundo. Mezclar 1 o dos cucharas de aceite mct o aceite de coco, 2 cucharas de sopa de tu extracto de proteína favorita (whey protein o proteína vegana) y 1 una cuchari-ta de miel orgánica cruda no pasteurizada.

La miel ayuda a reponer el stock de glucogeno del higado

Como parte de tu ritual nocturno de sueño del proceso detox te recomiendo que:

-Practiques el silencio al menos 10 minutos para vaciar tu mente.

-Parar de trabajar al menos 1 hora antes de dormir.

-Evita mirar a las pantallas de celulares, tv, computadoras y otros dispositivos electrónicos por lo menos 1 hora y media antes de acostarte.

-Escribí una lista de tareas para el día siguiente para que de esta forma no estar pensando en estos asuntos.

-Usa el diario de gratitud del proceso detox que te ayuda a conectarte con ese estado espiritual, que lo ideal sería que sea lo que cultivas antes de apagarse del mundo material. Acordate de tres cosas que ocurrieron durante el día que te generen motivos para agradecer, se creativo. Anotar en el diario te ayuda a guar-darlo dentro de ti. También podes aprovecharlo para escribir afirmaciones positi-vas que te ayuden a programar tu mente para el día siguiente, podría ser algo como “todo me es posible”.

-Si precisas usar la computadora en la noche, filtra las luces azules con un progra-ma o aplicación apropiada como Iris Tech, tambien podes usar lentes amarillos para mirar tv en la noche sin perjudicar tu producción de melatonina. Cuanto más atento estes para la sensibilidad de estos mecanismos sutiles de tu cuerpo más la luz artificial te molesta y te hace estar más atento para evitarla y encontrar soluciones para minimizar su exposición. Esto es algo que la ciencia la comprobó. Hay científicos que consideran a la luz artificial como una forma de contaminación dañina para la salud.

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Tres prácticas que te pueden ayudar a relajar antes de dormir

-Practicar ejercicios de respiración profunda

Respira suave y profundamente por la nariz llenando y liberando la totalidad de tus pulmones con la respiración. Exhala por la boca con una duración un poco mayor que la de la respiración. Esto produce resultados aún mejores, pues acciona el sistema nervioso parasimpático responsable por el relajamiento profundo.

-Escuchar música relajante

Existen músicas elaboradas dentro de una tecnología especial llamada binaural que son designadas para sintonizar la pulsación del cerebro con finalidades espe-cíficas:

-Foco -Creatividad -Meditación-Sueño

Esta tecnología actúa emitiendo frecuencias diferentes en cada oído, haciendo que el cerebro escuche una tercera frecuencia que es la diferencia entre las dos emitidas por ejemplo, una pulsación de 200 hertz es emitida para el oído izquier-do y otra de 208 hertz es emitida para el oído derecho; la diferencia entre ellas es de 8 hertz y el cerebro irá naturalmente a sincronizarse naturalmente con esta frecuencia de 8 hertz. En este caso esta frecuencia específica está entre los esta-dos alpha y theta, excelente para la introspección, el relajamiento y el bienestar. Para relajar y proporcionar un buen sueño, las frecuencias alpha y theta (de 10 hz a 4 hz) son las más recomendadas. Buscar en los servicios de música online por binaural sleep y escucharlas por algunos minutos antes de dormir.

-Practicar el sexo

Existen estudios que muestran que durante el orgásmo tanto femenino como masculino una variedad de hormonas y otras sustancias son liberados a nuestro organismo entre los cuales está la oxitocina, la vasopresina, la prolactina, la sero-tonina y las endorfinas. Este conjunto proporciona aparte de muchos beneficios para la salud, una sensación de placer, de bienestar, de plenitud, de relajamiento y sueño. Esta experiencia también ayuda a liberar el estrés acumulado del día.Nada es más relajante que un buen orgásmo.

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Alejandro Cardozo

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