Taller de Cocina Saludable. Centro Salud Rekalde

TALLER DE COCINASALUDABLE

CENTRO DE SALUD DE REKALDE-BILBAOOCTUBRE 2008-MAYO 2009

COCINERO

DANIEL ALVAREZ

AUTORES DEL PROYECTO

ASIER TRAPAGA (M. FAMILIA)EDURNE GARCIA (ENFERMERA)

ANA BELEN CONDE (R1-FAMILIA)ITZIAR VERGARA

(MEDICO-FUNDACION BIOEF- O+ BERRI)

COLABORADORES

ANA I. OLEALDEKOA (ENFERMERA)MILAGROS GABIOLA (ENFERMERA)ITZIAR MUGURUZA (ENFERMERA)

AGRADECIMIENTOSEste manual intenta recoger los consejos de salud y los con-sejos de habilidades o sugerencias de cada ámbito de cocina del taller saludable realizado en Rekalde durante los meses de Octubre de 2008 a Mayo de 2009.

Los autores queremos dar gracias a los participantes por su implicación, su interés y permitir el desarrollo de todo el ta-ller hasta su finalización; a la fundación Peñascal, sin la que no podría haberse realizado nada parecido por las facilidades que nos han dado para organizar los días, horarios, infraes-tructura, materiales, alimentos y sobre todo al Cocinero en particular que se ha implicado de lleno en todas las clases prácticas a pesar de las dificultades que ello conlleva.

Además, queremos dar gracias a nuestros compañeros traba-jadores del Centro de Salud de Rekalde por facilitar los hora-rios para la realización de las charlas mensuales y el material para entregar fotocopias, además de a personas externas que nos ha ayudado a confeccionar tablas de recogida de datos etc…

Sin todos ellos no hubiera sido posible, muchas gracias a todos, y destacando sobre todo a los participantes, por su implicación e interés, muchas gracias.

LOS AUTORES

1) RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SALUDABLE

2) CARACTERISTICAS DE LA COCINA AL VAPOR

•RECETAS

3) CARACTERISTICAS DE LA COCINA AL MICROONDAS

•RECETAS

4) CARACTERISTICAS DE LA COCINA AL HORNO

•RECETAS

5) CARACTERISTICAS DE LA COCINA A LA PLANCHA

•RECETAS

GUIÓN

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SALUDABLE

No existe ningún alimento que contenga todos los nutrien-tes esenciales.

La Dieta Equilibrada debe tener: •50-55%deHidratosdecarbono. •30-35%deGrasas. •10-15%deProteínas.

La Dieta Equilibrada debe aportar al día: •aguaylíquidos,6a8vasos. •6raciones/diadepan,cereales,arrozopasta. •3-5racionesdeverduras. •2-3racionesdefrutas. •2-3racionesdecarne,polloopescado,huevos. •2-3racionesdeleche,yoguroqueso. •Esporádicamente,dulces(galletas,bollería),mante-

quilla, grasas y aceites.

Precauciones al escoger y elaborar los alimentos:

•Norecalentarrepetidasveceslosplatosyapreparados.

•Noabusardelasalalprepararlacomida.

•Buscarlavariedadenlosalimentosquecomponenladieta.

•Reducirelconsumodegrasas(sobretodolasgrasas“trans”,o parcialmente hidrogenadas y las grasas saturadas; mien-tras que las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas son beneficiosas):

•Grasastransoparcialmentehidrogenadas(algu-na bollería industrial y margarinas, patatas fritas debolsa...)

•Grasassaturadas:grasasdeorigenanimal(man-tequilla, embutidos, carne roja con grasa, nata, leche,quesos..)

•Grasaspoli-insaturadas: (aceitedegirasolymaiz->omega6, pescadoazul,verdel,atún,anchoa->omega3)

•Grasasmono-insaturadas(aceitedeoliva,huevoycarnedecerdo)

Adecuar la ingesta de calorías al gasto energético y al mante-nimiento del peso corporal.

LA COCINA AL VAPOR

Es uno de los sistemas culinarios más saludables que se co-nocen. Permite cocinar los alimentos de una manera econó-mica y sencilla. Los alimentos mantienen su sabor y, lo más importante, sus cualidades nutritivas.

TÉCNICA:

Ponemoslosalimentossobreunarejilla(adecuadaparaello)que está dentro de un recipiente con agua en el fondo. Esta agua no debe estar en contacto con la rejilla ya que de lo que se trata es que cuando empiece a hervir, ese vapor producido debe ir cociendo los alimentos que hay encima. La cazuela u olla debe estar tapada para que no se escape el vapor y se cueza más rápido.

VENTAJAS:

•Nonecesitagrasasnifrituras.•Losalimentosconservanlamayoríadesusvitaminasymi-

nerales.•Alimentosfácilesdedigerir.•Conservalossaboresyaromasnaturales.•Lacomidaresultamásjugosa.•Nohayquedarvueltaalosalimentos.•Losalimentosnosequemannisepegan.•Sepuedecocinarmásdeunacomidaalavez(existenre-

cipientesquelopermiten).•Sueconomía:nonecesitamosningúntipodeaceitepara

cocinar ni detergente para limpiar los utensilios.

LA COCINA AL VAPOR

PARA TODAS LAS COMIDAS:

•Enelcasodelospescados:resultaespecialmenteindicadoen el caso del salmón, la trucha y los salmonetes.

•Enelcasodelascarnes:lascarnesalvaporquedanespe-cialmente tiernas. Son más adecuadas aquellas que tienen poca grasa.

•Encuantoalasverduras:modalidadindicadaparatodaslas verduras y vegetales, excepto aquellas que posee hojas verdes (espinacas,acelgas),yaqueéstaspierdencolorysabor.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

•Utilizarsóloingredientesmuyfrescosyaquecocinandoalvapor no podemos disfrazar nada y eso repercutirá en el sabor y presentación del plato.

•Debemosdetenerencuentaeltamañodelpez.Encasodenecesidad, se puede trocear la pieza, pero siempre resulta más apropiado cocinar el pescado entero. Primero, porque resulta más jugoso y segundo, por simple presentación.

•Lascarnesresultanmássosasqueconotrossistemas.Peroesto queda rápidamente solucionado si antes de introducir la carne en el recipiente se prepara una mezcla de especias y se rocía con ellas la pieza en cuestión.

LA COCINA AL VAPOR

•Resultanespecialmenteindicadaselromero,lasalviayelestragón.

•Otrotrucoesañadiresaespeciaalagua,asíelvaporpro-ducido ya aromatizará un poco los alimentos.

•Está indicada para todas las verduras y hortalizas salvoaquellasqueposeenhojasverdes(espinacas,acelgas),yaque éstas pierden color y sabor.

•Cortarlaverduraencachospequeñosyuniformesparaquellegue a la vez al punto de cocción.

•Deberíamos¨alegrar¨unpocosupresentaciónyaquesonplatos que pueden aparecer apagados. Una guarnición y

una buena salsita au-mentarán su sabor y color.

•Eltiempodecoccióndependerá del gro-sor de los alimentos y de lo fuerte que tengamos puesto el fuego.

RECETAS COCINA AL VAPOR

• MENESTRA DE VERDURAS AL VAPOR

Ingredientes:4personas-350grs.devainas- 2 zanahorias- 200grs. de brócoli- 2 patatas-50grsdeespinacas- 200grs. de coliflor-12colesdebruselas-3dientesdeajo- ½ l. de caldo de verduras-3cucharadasdeharina-1hojadelaurelyunosgranosdepimienta- Agua y sal- Aceite de oliva

Elaboración:Limpia, trocea y cuece en una vaporera con agua, sal, unos granos de pimienta y el laurel, todas las verduras, por sepa-rado(exceptolasespinacas).Enunatarteracon4cucharadasdeaceite,rehogalosajospelados y fileteados. A continuación, agrega las espinacas limpias y en juliana. Añade la harina, vuelve a rehogar y vierte poco a poco el cal-do de verduras. Incorpora a esta salsa todas las verduras cocidas al vapor y déjalohacertodojuntodurante5minutosafuegolento.


• MUSLO DE POLLO AL VAPOR RELLENO DE VERDURAS CON SALSA DE NARANJA

Ingredientes:4personas4muslosdepolloSal pimientaLaurel y pimienta negra en grano

Relleno:200 grs. de cebolla200 grs. de zanahoria100grs.decalabacínAceite de olivaSal

Salsa:200 grs. de cebolla200 grs. de puerro50grs.deharina1l.decaldodepolloZumo de 2 naranjas1vasovinoblancopequeñoAceiteSal


Elaboración:

Ponemos al fuego una sartén con un poco de aceite y rehoga-mos la cebolla, la zanahoria y el calabacín picados en juliana (bastones)paraprepararelrelleno.Limpia los muslos, retirándole los huesos.Extiéndelos sobre una superficie plana y salpimiéntalos. Re-llena cada muslo con la verdura rehogada.Sobre una mesa ponemos film transparente y con un pincel untamos la superficie con aceite. Encima, colocamos el muslo abierto, la verdura y lo enrolla-mos.Como vamos a cocer al vapor, también lo protegemos con papel aluminio.Cocemosenunavaporeraduranteaproximadamente40mi-nutos.Pica la cebolla, el puerro y ponlo a pochar en una cazuela con aceite incorpora el vino blanco y deja reducir.Añade la harina, rehoga brevemente, vierte el caldo de carne yelzumodenaranja.Sazonaydejacocerdurante10minu-tosTrituramos todo el conjunto, lo pasamos por un colador y lo volvemos a poner al fuego a hervir. Ponemos a punto de sal.Saca los muslos y quítales el film y el papel aluminio.

Para el montaje del plato, corta el muslo por la mitad y salsea con la salsa de naranja.


• PATATAS AL VAPOR RELLENAS DE CARNE CON SALSA ESPAÑOLA

Ingredientes:4personas4patataspequeñasAguaPimienta negra en grano y laurel

Relleno:Cebolla100grs.Zanahoria100grs.Carnepicadadecerdoyternera250grs.Vinotinto1vasopequeñoLeche1litroMantequilla100grs.Harina100grs.Sal y pimienta blancaAceite de oliva

Salsa:Cebolla 200grs.Zanahoria 200grs.Puerro 200grs.Vinotinto1vasopequeñoHarina50grs.Caldooagua1litroSalAceite de oliva


Elaboración:Ponemos las cuatro patatas a cocer en una vaporera con agua y espe-cias;mientrastanto,vamoshaciendoelrelleno:Picamos lacebollay lazanahoriaenbrumoise (cortede laverduramuypequeño)yloponemosarehogarconaceite,cuandoestareho-gado incorporamos la carne picada, dejamos que se haga.Salpimentamos,añadimoselvinotintoydejamosreducir(queseeva-poretodoelvino).Reservamos.Ahora,realizamosunabechamel:Ponemos la leche al fuego a calentar y en otra cazuela derretimos la mantequilla, incorporamos la harina y cuando se hayan mezclado, incorporamos la leche caliente de golpe. Con una varilla removemos porespaciode5a8minutosafuegobajoysindejardemover,salpi-mentamosymezclamosestabechamelalconjuntoanterior(lacarnepicada).Por otro lado, hacemos la salsa española:rehogandolasverdurasenjuliana(cortedelaverduragrande)ydeján-dolas dorar lo máximo. Mojamos con el vino tinto, dejamos reducir y añadimos la harina removiendo continuamente, mojamos con el caldo ydejamoshacerporespaciode15minutos.Trituramos todo el conjunto, lo pasamos por un colador y lo volvemos a poner al fuego a hervir. Ponemos a punto de sal.Cuando estén cocidas las patatas, las pelamos, las partimos a la mitad, las vaciamos un poco con una cucharilla y las rellenamos.Para el montaje del plato, salseamos con la salsa española y coloca-mos dos patatas rellenas encima.


• RAPE AL VAPOR CON SALSA AMERICANA Y PATATA PA-NADERA

Ingredientes:4personas600grs.derapeSalPimienta negra y laurelAgua

Salsa:Cebolla 200grs.Zanahoria 200grs.Puerro 2 unidades.Cáscaras y cabezas de langostinos o gambasBrandyocoñacArroz 20grs.Caldodepescado(fumet)Salsa de tomate

Patata panadera:Patata1kgr.Cebolla 200grs.Sal y pimienta blanca molida


Elaboración:Limpia y quita la piel al rape si es fresco.Cuece en una vaporera con agua, sal, unos granos de pimien-taylaurelelrape.(20min.)

Salsa americana:Ponemos a pochar las verduras cortadas en dados y cuando está bien dorada, pero no quemada, añadimos las cáscaras de langostinos o gambas. Flameamos con coñac, añadimos el arroz, mojamos con fu-met(caldodepescado)yañadimosunpocodetomateparadarle color.Pasar todo por un pasapurés y después colar. Darpuntodesal.

Patata panadera:Se cortan las patatas en rodajas finas y la cebolla en julia-na. Se colocan en una placa de horno las patatas y la cebolla, sesalpimienta,secubredeaceite,ysemetenalhorno180grados, hasta que estén blandas.

LA COCINA AL MICROONDAS

CARACTERISTICAS:

• COMODIDAD: Se puede cocinar en el mismo recipiente que luego se usa para comer.

• RAPIDEZ: Se pueden preparar miles de platos de forma rápida y saludable.

• FACIL DE LIMPIAR: Únicamente con un paño húmedo en la mayoría de las veces es suficiente.

• MANTIENE LOS SABORES: Al cocerse en su propio jugo y con poco agua y rápido mantiene mejor las vitaminas y sales minerales.

•Cocinacalentandolosalimentosmediantelageneracióndeondas electromagnéticas en frecuencia de microondas.

•Lamayoríadeloefectosnegativosyaccidentesvienenoca-sionados por un mal manejo.

LaORGANIZACIÓNMUNDIALDELASALUD(OMS)aseguróen1992quenoexisteningunapruebacientíficadequelasalud de los consumidores de alimentos preparados en hor-nos microondas corra algún riesgo si se siguen las instruccio-nes correctamente.

NO SOLO SIRVE PARA CALENTAR Y PARA DESCONGELAR SINO QUE SIRVE PARA COCINAR MILES DE PLATOS.


CONSEJOS PARA COCINAR EN MICROONDAS:

•Utilizarsiempreutensiliosadecuadosparaelmicroondas(distintivoOVENPROOF).

•Sepuedenusar:vidrio,lozaycerámicasinadornosydeplástico que tengan distintivo para usar en microondas.

•NUNCAusarrecipientesdemadera,papelometálicos.

•Paracubrirusarfilmtransparenteotapasopapelesespe-cíficos, NUNCA papel de aluminio, ni papel convencional, ni cartón; ya que pueden quemarse.

•Nodejarningúncubiertometálicodentrodelmicroondas.

•Siunalimentonocontieneaguanosecalienta,debemosañadir un poco de agua para calentar alimentos secos.

•Lasrecetasquerequieranmuchoaguacomolassopasopastas disminuyen la eficacia del microondas, su verdade-ra eficacia es para cocinar alimentos que ya poseen agua en su interior.

•Nuncadebeestarelhornomicroondasfuncionandosiestavacío.

•Loslíquidosenrecipientesherméticosolatas,einclusolos


huevos con su cáscara entera, o las yemas sin romper, nun-ca deben usarse en el microondas ya que pueden estallar por acumulación de vapor en su interior.

•Losalimentoscondemasiadoazúcarensusuperficiepue-den generar chispas, incendios o explosiones.

•Noconvienecocinarpiezasgrandesdecarneopescado,yaque no se cocinarán homogéneamente.

•Elcalornosedistribuyecomoenloshornosconvenciona-les, la parte más caliente está en el centro de los alimen-tos, cuanto más adentro más caliente, de manera que si al sacar un líquido caliente le cortamos el calor con una cucharilla, ese calor brota hacia afuera: cuidado con lasquemaduras.

RECETAS COCINA AL MICROONDAS

• CREMA DE CALBAZA

Ingredientes:3personas

-Calabaza250grs.-Cebolla1unidad-Mantequilla10grs.-Agua125dl.-Nata1dl.-Sal y pimienta

Elaboración:Cortar la calabaza en dados.Pelar y picar las cebollas.Introducir en un recipiente las verduras con la mantequilla. Taparycocer,10min.,enelmicroondasapotenciade1000w sobre el plato giratorio. Añadir el agua caliente, aderezar, cubrir y continuar la coc-ción6min.más.Triturar, colar y levantar.Incorporar la nata para darle un toque más suave.


• KABRATXO A LA HORTELANA EN SALSA VERDE


500grs.dekabratxo1tomategrande½ calabacín½ cebolla

Salsa:2 dientes de ajo50grs.harina1l.fumetPerejil

Elaboración:

Lavar bien el calabacín, el tomate y hacer rodajas finas. En el fondo del taper, echar un chorro de aceite de oliva, una cama de calabacín, salar y poner encima los filetes de kabra-txo, el tomate y la cebolla en aros.Metemosalmicroondas6minutos,amáximapotencia.

Por otro lado, hacemos una salsa verde:ponemoslosajosenbrumoise(cortepequeño),conelaceitede oliva desde frío.Dejamosqueelajocojacolorycuandoempieceadorarse,añadimos la harina, rehogamos, y añadimos el fumet.Dejamoshervir,ponemosapuntodesalyterminamosespol-voreando perejil.Ponemos en un plato el kabratxo a la hortelana y salseamos con la salsa verde.


• TARTA DE QUESO


½ litro de leche250cl.deNata1cucharadapequeñadeCuajada150grs.deazúcar3huevos200grs.dequesosuave(Philadelphia)Caramelo liquido.

Elaboración:

Mezclar todos los ingredientes en la batidora, excepto el ca-ramelo, con el que se untará un recipiente especial para mi-croondas.Cuando la mezcla sea homogénea, se hecha al recipiente, se tapa con film transparente y se introduce en el microondas a máximapotenciade10a15minutos.Se saca y se deja enfriar.


• FLAN DE CAFÉ


3HuevosNata250grs.1YogurCacao en polvoAzúcar150grs.2 sobres de descafeinado

Elaboración:

Batimoslos3huevosenunrecipiente.

Mezclamos los sobres de café descafeinado con el azúcar.

Ponemos un cazo con la nata a fuego suave, e incorporamos la mezcla de descafeinado con el azúcar y los huevos bati-dos.

Removemos hasta que se disuelva todo el azúcar.

Repartimos en varios moldes, envolvemos con un film trans-parente y lo metemos en el microondas a temperatura inter-media,durante6minutos.

Sacamos y lo enfriamos en el frigorífico.

Desmoldamoselflansobreunplato.

Mezclamos un yogurt natural con un chorrito de leche, sal-seamos y espolvoreamos con azúcar y cacao.


• TORTILLA DE PATATA


750grs.depatatas5huevosAceite de olivaSal

Elaboración:

Pelar las patatas y lavarlas. Cortarlas en trozos pequeños y disponerlas en un bol junto con la cebolla. Cubrir con el aceite de oliva. Cocinardurante16minutosamáximapotencia.Removeramitaddetiempoycompletarlacocción10min.más. Colar el aceite y volcar la patata sobre los huevos batidos, añadir sal. Incorporar parte de la mezcla sobre un plato sopero previa-mente mantequillado. Tapar con film transparente e introducirlo en el microondas durante3minutos,amáximapotencia.Pasar una lengua y desmoldar.


• BIZCOCHO DE CHOCOLATE


2 huevos125grs.deazúcar150grs.deharina2 cucharadita de cacao en polvo125grs.deaceitedegirasol1cucharaditadelevaduraenpolvoMantequilla para engrasar

Elaboración:

Batirloshuevosconelazúcaryelcacaoenpolvohastaqueesté bien cremoso.Mezclar la harina con la levadura y unir a los huevos.Añadir el aceite y mezclarlo con el resto de ingredientes.Engrasar un molde apropiado para el microondas, con la mantequilla. Verterlamezclaeintroducirloenelmicroondasdurante4minutos,apotenciamedia(450W).Dejarenfriar,desmoldarydecorarloconnatamontada.


• ATUN CON SALSA DE TOMATE


Atún600grs.Tomateenteropelado600grs.Cebolla1/2unid.1ZanahoriaSal1pizcaAzúcar1pizca

Elaboración:

Cortarlasverdurasenbrumoise(cortemenudo),yponerlasen un recipiente de plástico o cristal junto con el aceite.Meter en el microondas, tapado con film transparente duran-te5minutos,atemperaturamedia(500W).Pasado este tiempo incorporamos los tomates enteros y de-jamos10minutosmásenelmicroondas,atemperaturame-dia. Triturar la salsa de tomate y ponerla apunto de sal y azúcar.En otro recipiente, ponemos una rodaja de atún y cubrimos con la salsa de tomate, tapamos con film transparente y me-temosalmicroondasentre15y18minutosatemperaturamedia.


• ARROZ CON LECHE


1litroLeche80grs. de Arroz 175grs.deAzúcarPeladura de limón Canela en rama

Elaboración:

Poner en un bol la leche junto con el limón y la canela a calentar, tapado con film transparente, durante 7 u 8 minu-tosenelmicroondas,apotenciade1000w,sobreelplatogiratorio.Verterelarroz,mezclarycocersintaparde26a28minutos,enelmicroondas,apotenciade400wsobreelplatogiratorio.Añadir el azúcar, mezclar de nuevo y dejar enfriar.Se puede añadir canela en polvo.

COCINA AL HORNO

CARACTERISTICAS

•Esuncocinadodeunalimentoporelcalorenelhorno.

•Enlaaccióndehornearesmuyimportantelatemperatura: •Elcalordelhorno,aplicadoalosalimentoshaceque

se ablanden, se coagulen, se hinchen o se diluyan, es decir, se modifican los componentes físicos y bioquí-micos, produciéndose su cocción.

•No cambian las propiedades alimenticias y se obtienenexcelentes sabores.

•Elhorno seempleapara todo tipodealimentos: carnes,pescados, vegetales y es indispensable para tartas, tortas y panes en repostería.

CONSEJOS

•Esaconsejableprecalentar10minutoselhorno,antesdeintroducir el alimento, especialmente con la repostería y los pescados.

•Paracocinarcarnesedebeponersobreunarejilladentrodel molde o bandeja, y así se evita que la carne se cocine en su grasa.

•No es aconsejable colocar alimentos o recipientes direc-tamentesobrelabasedelhorno:hayqueutilizarsiemprela bandeja o rejilla y colocarla en la parte media para que pueda cocinarse uniformemente.

COCINA AL HORNO

•Eltiempoytemperaturadecoccióndependerádeltipodealimentoysutamaño.Generalmente,sesuelenincluirta-blas con esa información de tiempos y temperaturas en las instrucciones del horno.

•Parasulimpiezanosedebeempleardetergentesarenososo abrasivos, ni sprays especiales, porque puede dañar el esmalte que recubre los paneles. Se debe utilizar un trapo húmedo con agua jabonosa.

NO UTILIZAR: PLASTICOS, BAQUELITA,Y RECIPIENTES DE ALUMINIO.

Al retirar el recipiente del horno, no apoyar directamente so-bre fogón o mesa. Se aconseja utilizar un salvamanteles.

RECETAS COCINA AL HORNO

• PUDING DE PESCADO CON SALSA AMERICANA


300grs.demerluza250cl.desalsadetomate250cl.denataliquida8 huevosSal y pimienta blanca

Elaboración:

Se cuece el pescado después de limpio, en una cazuela con agua y sal, lo necesario para poder desmenuzarlo.

Lo reservamos.

Un molde de tipo teflón, lo untamos de mantequilla y espol-voreamos con pan rallado.

En un recipiente, batimos los huevos hasta que monten un poco, le añadimos la salsa de tomate, la nata liquida, el pes-cado y la salpimienta. Comprobamos el sazón.

En el molde vertemos la mezcla y lo metemos al horno a 200 grados,durante1hora,albañomaría.

Lo sacamos y dejamos enfriar.

Una vez desmoldado se trocea y lo acompañamos con la sal-sa americana.


• CARNE DE CERDO ASADO

Ingredientes:6personas1½dechuletadecerdo150grs.decebolla150grs.dezanahoria150grs.depuerro2 dl. de vino blancoSal y pimienta blanca

Guarnición:400grs.detomatespequeños1/2dl.deaceite500grs.depatata250grs.mantequilla

Elaboración:

En una placa de horno se pone la cinta de chuleta y se le añaden por encima la sal, la pimienta y el aceite.Se introduce en el horno, a temperatura fuerte, para que se dore toda la pieza.Alos5min.bajamoslatemperaturayañadimoslasverdurasen un corte grueso.Alos10min.añadimoselvinoblanco.Mientras se hace el carré de cerdo, pelamos las patatas, las lavamos y hacemos las bolitas con el sacabocados.Se ponen las patatas en agua hirviendo con sal y cuando empiecen a hervir, retiramos el agua.En una sartén derretimos mantequilla, añadimos las bolas de patata y dejamos que se hagan hasta que estén tiernas.


• MERLUZA EN PAPILLOTE CON VERDURITAS FRESCAS


800g de merluza1patatagrande1pimientorojo2 tomates2 zanahorias1calabacín2 cebollasmantequillaaceite de olivapimientanegra/sal

Elaboración:

Una vez limpia la merluza, se adereza con sal y pimienta ne-gra, se rocía con un chorro de aceite de oliva, reservándola.Se pelan las verduras y se cortan en juliana, blanqueándolas por separado (excepto el pimiento rojo) en agua hirviendodurante un minuto. A continuación, se reparten trozos pequeños de mantequilla sobre el papel aluminio, se coloca la merluza en el centro y se acompaña con todas las verduras troceadas. Se cierran los papillotes doblando el papel y recogiendo los laterales. Se dispone el papillote sobre una bandeja de horno, se hor-nea a una temperaturamedia de entre180 y200 gradosdurante10minutos.


• MUSLO DE POLLO RELLENO DE BACON CON PATATAS PANADERA


4muslosdepollo4lonchasdebacónSal y pimienta blancaAceite de olivaVino blanco1cucharadademaizena

Para las patatas panadera:4patatasmedianasAceite de olivaSal y pimienta blanca1/2cebolla1pimientoverde

Elaboración:

Se deshuesa el muslo de pollo dejando sólo la carne, para ello con una puntilla y siguiendo el sentido del hueso se va despojando poco a poco.

Extendemos los muslos sobre una superficie y los salpimen-tamos, colocamos encima una loncha de bacón, enrollamos ybridamos(atamosconunacuerda).


Ponemos los muslos en una bandeja de horno, salpimenta-mos, echamos aceite, vino blanco y metemos los muslos al hornoaunatemperaturade180ºCdurante45min.

Dejamosdorar.

Cuando estén hechos los reservamos y recuperamos los jugos de la placa de horno, echándolos en una cazuela. Añadimos más agua, ponemos a hervir la salsa y ligamos con maizena di-luida en agua para hacer la salsa, probamos el punto de sal.

Patatas panadera:

Pelamos las patatas, las lavamos en agua y cortamos hacien-do discos de 2cm., repartimos las patatas sobre una bandeja de horno.Cortamoslacebollayelpimientoverdeenjuliana(enbasto-nes)yloañadimosalabandeja.Salpimentamos y añadimos aceite de oliva hasta cubrir la patata. Tapamosconpapelaluminioymetemosalhornoa180ºCdurante45min.

Paraelmontajedelplato:quitamos la cuerda al muslo de pollo, lo ponemos en el plato, añadimos la salsa por encima y colocamos las patatas, escu-rridas de aceite, a un lado del plato.

COCINA A LA PLANCHA

CARACTERISTICAS:

•Elalimentoseponedirectamentesobreunaplanchaopla-ca de metal que va directamente sobre el fuego.

•Lafuentedecalorpuedeser:elgasolaelectricidad.

•Estatécnicanorequiereincorporarapenasgrasaoaceite,por lo que es adecuada para la confección de platos bajos en calorías y pobres en grasa.

•Elmaterialutilizadopuedeserdehierrocolado,otrascondistintas aleaciones, hoy en día suelen ser materiales an-tiadherentes.

•Las planchas eléctricas suelen tener un termostato, con locual mantienen la temperatura constante que más convenga.

•Siempredebemosponerlosalimentoscuandolaplanchaesté caliente.

CONSEJOS :

•Mantenerlaplacalimpia:

Deesamaneraevitaráquesequemenrestosante-riores de alimentos y se mezclen sabores.

•Cuidarlaintensidaddelfuego:

•Losalimentosmásdurosomásgruesosconvienecocinar-los a fuego más bajo o lento, para que se hagan también por dentro.

COCINA A LA PLANCHA

•Encambio,losalimentosmásfinososuaveshayqueha-cerlos con un fuego más alto o vivo, para que queden con un sabor casi a parrilla.

•Nocortaropincharelalimento:

Si pinchamos o hacemos muchos cortes en el ali-mento para que se cocine más rápido nos podemos encontrar que pierda los jugos que contenga y que-de muy seco.

•Cortarlasverdurasfinasylomásfrescasposibleparaquequeden más jugosas.

VENTAJAS:

•Esunacocinamuyrápidayfácil,yaquenohayquesabero recordar complicadas recetas.

•Losalimentostomanunsabordelicioso,parecidoalapa-rrilla o a la brasa, pero con la ventaja que no llega a soca-rrarse(chamuscarse)oquemarseapenasnada(laspartesquemadassonpotencialmentecancerígenas).

•Esidealparacuidarlasaludyelpesoyaquenonosaportagrasas extras.

•Engenerallaspersonasconproblemasdigestivos,toleranbien los alimentos así cocinados.

•Nosenecesitaaceite.

RECETAS A LA PLANCHA

• VERDURAS A LA PLANCHA

Ingredientes:4personas1calabacín1berenjena8 espárragos verdes1pimientoverde1pimientorojo2 tomates2 hojas de albahaca1ramadetomilloUnas tiras de cebollinoAceite de olivaVinagreSal y pimienta

Elaboración:

Calienta bien la plancha. Limpia las verduras y corta la be-renjena en bastones, los pimientos en tiras, los espárragos retirando la parte inferior del tallo y el calabacín en rodajas.Pon un poco de aceite sobre la plancha, coloca las verduras sazonadasycocínalasporlosdosladosdurante6-8min.Pela los tomates y córtalos en dados. Ponlos sobre la plancha hasta que se hagan. Pásalos a un bol, vierte un buen chorro de aceite y pimienta molida. Añade las hojas de albahaca picadas, las hojitas de tomillo y el cebollino picado. Agrega un chorrito de vinagre y mezcla bien.Sirve las verduras en una fuente amplia y aliña con la vina-greta de tomate. Espolvorea con un poco de sal de Maldon.


• CALAMARES A LA PLANCHA


16calamaresconsustintas2 cebollas2 pimientos verdes3dientesdeajoAguaAceite de olivaSal

Elaboración:

Limpia bien los calamares, separa las aletas y los tentáculos (picafinamentelamitad).Reservalastintas.Sazonalosca-lamares y riégalos con un poco de aceite y hazlos a la plan-cha,3minutosporcadalado.Pica las cebollas y los pimientos finamente. Pon a pochar en una sartén con un poco de aceite. Corta los ajos en láminas eincorpóralos.Dejapochar.Cuandoestédorada,añadelasaletas y los tentáculos picados. Saltea brevemente y sirve en el centro de una fuente y reserva.Pon un poco de aceite en la misma sartén, agrega las tintas, dales un hervor y disuélvelas bien. Tritura con una batidora eléctrica y cuela la salsa. Pon una cazuela con agua al fuego, cuando empiece a hervir, escalda brevemente el resto de los tentáculos.Sirve los cuerpos de los calamares sobre las verduras pocha-das y coloca en el centro, los tentáculos escaldados.Salsea con la salsa de tinta de calamar.


• PLATIJA A LA PLANCHA CON SALSA DE NARANJA Y ESTRAGON


800grs. de platija o platusa limpia2 zanahorias1puerro2 cebolletas8 espárragos verdes½ calabacín2 cucharadas de salsa de soja2 dientes de ajoZumode3naranjas1cucharadadeharinaAceite de olivaSal y pimienta1trocitodeguindillaUnas hojas de estragón


Elaboración:

Pica una cebolleta en juliana. Pica el puerro, las zanahorias, el calabacín y los espárragos verdes en bastones finos. Pon todo a pochar en una sartén con un poco de aceite. Sazona ycocinaafuegosuavedurante10min.aproximadamente.Riega con la salsa de soja.Pica finamente la otra cebolleta y los 2 dientes de ajo. Pon-los a pochar en una sartén con un poco de aceite. Antes de que se doren, añade la harina, rehoga brevemente y vierte el zumo de las naranjas, una pizca de sal, el trocito de guindilla y las hojas de estragón picadas.Cocinaafuegosuaveduranteunos5min.Salpimienta los trozos de platija, riégalos con un chorro de aceite y cocínalos a la plancha.Sirve el pescado, salséalo con la salsa de naranja y acom-páñalo con las verduras.


• CHAMPIÑONES A LA PLANCHA CON GAMBAS


16champiñones32gambas4dientesdeajo1guindilladecayenaAceite de olivaSalPerejil

Elaboración:

Pica los ajos finamente y ponlos en el mortero.Añade la cayena y un poco de sal gruesa.Machaca todo, vierte un poco de aceite y mezcla bien.Retira el tallo de los champiñones, pasa por agua los som-breros.Calienta la plancha, úntala con un poco del majado y coloca los champiñones con el agujero hacia abajo. Riégalos con un poco del majado.Espolvoréalosconperejilpicadoycocínalos3minutosporcada lado.Pela las gambas, sazónalas y cocínalas brevemente en la plancha. Ensarta con un palillo 2 gambas y un champiñón y sirve en una fuente amplia. Decoraconunaramadeperejil.

Taller de Cocina Saludable. Centro Salud Rekalde

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