TÉCNICAS PARA LOS PROBLEMAS DE MEMORIA Y CONCENTRACIÓN

ASIGNACIÓN DE TAREAS GRADUADAS: Cuando el paciente tiene dificultades para ejecutar una conducta dada, el terapeuta elabora con el paciente una jerarquía de conductas intermedias de dificultad hasta la conducta meta.

Asociación: se trata de asociar la información que nos llega con otra que nos resulte más familiar, por ejemplo, asociar el nombre de una persona con alguien conocido, un número de teléfono con alguna fecha conocida, edad, número de piso, etc.

Categorización: lo que tenemos que hacer es ordenar las cosas según un criterio, utilizando las características comunes a los objetos. Por ejemplo, recordar la lista de la compra, agrupando por categorías las frutas, carnes, lácteos, artículos de limpieza, etc.

Verbalización-Repetición: en este caso, al realizar la acción, repetir en voz alta lo que estamos haciendo.

Visualización: Se trata de "ver mentalmente" aquello que queremos recordar. Por ejemplo, para saber cuántas puertas hay en casa, podemos recorrer la casa mentalmente y "ver" las puertas de cada habitación; si queremos recordar un objeto, lo imaginamos, lo vemos mentalmente con todos sus detalles; o  imaginar una cara con sus ojos, nariz, etc. para recordarla después.

Ejercita tu mente. 

Encuentra algún pasatiempo que siempre hayas querido intentar, aprende a tocar un

nuevo instrumento musical o inscríbete en clases universitarias o nocturnas. Esto te

brindará metas a largo plazo que mantendrán activo a tu cerebro regularmente, con

resultados mensurables.

Otras actividades más inmediatas tales como completar crucigramas, resolver

rompecabezas sudoku o leer algún tema del que no sabes nada estimularán tu mente

tanto como aprender cosas nuevas. Aunque estas tareas parezcan difíciles al principio,

eso es bueno, el hecho de que sean desafiantes significa que estás forzando a tu cerebro

a trabajar.

Utiliza la mnemotecnia. La mnemotecnia es la técnica de asociación mental de palabras, frases o imágenes a un objeto de modo de recordarlo más fácilmente. Esta puede ser una habilidad muy poderosa y la memorización de la información que logramos al utilizarla se grabará en tu cerebro como si hubieses utilizado un súper pegamento.

Si conoces a una mujer llamada Mariana, crea una rima con algunos de los rasgos en su

rostro y su nombre. Ni siquiera tiene que tener sentido, como por ejemplo “Mariana, ojos

avellana”.

Haz que tus frases mnemónicas te hagan reír. Ayuda a tu memoria a recordar con un

verso jocoso como “El nombre del nuevo jefe es Carlos Alonzo, de quien se rumorea tiene

un…”, etc. (Completa el espacio vacío)

Ríe mucho y a menudo. La risa activa varias partes del cerebro, y escuchar bromas mientras tratas de darte cuenta del chiste ayudará a mejorar el aprendizaje y creatividad en general.

El psicólogo Daniel Goleman escribe en su libro Inteligencia Emocional que “la risa […]

parece ayudar a las personas a pensar más ampliamente y asociar más libremente”. Te

relaja, por así decirlo.

Pues bien, un gorila de 150 kilos entra en un bar, se sienta y ordena un trago. El camarero

le sirve el trago y al darse cuenta de que se trata de un simple gorila estúpido, dice: "Son

50 dólares." El gorila se rasca (los gorilas tienden a hacer esto) y le entrega al camarero 2

billetes de 20 y uno de 10. El camarero, sorprendido por la capacidad de cálculo del gorila,

dice: "No solemos recibir a muchos gorilas aquí." El gorila se vuelve a rascar y dice: "Por

50 dólares por trago, no me sorprende."

Ejercítate. La actividad física puede ayudarte a incrementar el flujo sanguíneo cerebral,

mejorando su funcionamiento. Realiza series cortas de estiramientos tan pronto como te levantas

en las mañanas para ayudar a tu mente a despertarse. Si tienes tiempo, intenta realizar 30

minutos de gimnasia aeróbica moderada, tres o cuatro veces por semana, como caminar rápido,

andar en bicicleta, trotar o bailar.

Duerme lo suficiente. Una cantidad adecuada de sueño cada noche ayudará a tu cerebro a

rendir al máximo al día siguiente. Trata de obtener de siete a nueve horas de sueño

ininterrumpido (la cantidad precisa de tiempo depende de las necesidades particulares de tu

cuerpo, las cuales varían de persona a persona). Lo más importante es levantarse de la cama tan

pronto como te sientas descansado, a la misma hora cada día- la rutina creará un patrón regular

y saludable. Si es posible, crea una rutina sólida en la que vas a dormir a la misma hora todas las

noches.

Crea una rutina diaria. Si bien una rutina diaria no mejorará tu memoria a corto plazo, te ayudará a sobrellevar algunas de las dificultades que experimentas como resultado de la pérdida de la misma, además de disminuir la frustración. La seguridad de tu rutina te dejará enfocarte en las partes divertidas de mejorar tu memoria, en vez de las partes frustrantes de perderla.

Si extravías constantemente tus lentes o las llaves de tu auto, intenta dejarlos en exactamente

el mismo lugar cada día, sin excepción. Asigna espacios especiales para todos los ítems que

tienden a perderse y haz el esfuerzo de ponerlos siempre en ese mismo lugar.

Si te cuesta recordar si has comido o has tomado o no tu medicamento, apégate a las horas

de comer comunes y compra un recipiente para medicamentos para cada día de la semana

que llenarás cada domingo por la noche. Activa alarmas en el teléfono, PC o reloj, que te

hagan recordar.

Escribe tu rutina de modo de no olvidarla. Ponla en algún lugar visible, como el espejo del

cuarto de baño o el refrigerador, o guárdala con recordatorios en la aplicación de calendario

del teléfono o un calendario de pared situado en un lugar por el que pasas frecuentemente.

Escribe cada una de tus citas o compromisos sociales tan pronto como los programes.

Guárdalos en el calendario de tu teléfono o lleva contigo una agenda en papel. De hecho,

hacer ambas cosas es ideal ya que escribir ayuda a fortalecer la memoria.

Ten un diario. Si te cuesta recordar eventos del día anterior, empieza a utilizar un diario

personal. Anota información importante u otras cosas que te gustaría recordar, incluyendo lo que

has comido, las personas con las que dijiste te volverías a encontrar y los libros leídos. Revisa tu

diario cuando sea necesario.

Intenta “despedazar” la información. Si necesitas memorizar algo importante pero te está

costando hacerlo, separa la información en grupos más pequeños. El ejemplo más común de

esto es la forma en la que recuerdas números de teléfono, en vez de tratar de recordar un

número de 10 dígitos, para la mayoría de las personas es más fácil recordar dos grupos de 3

números y uno de 4, como 123-456-7890. Prueba esta misma técnica con las listas de compra,

fechas de cumpleaños, nombres y otras cosas que quieres recordar.