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ffttihhiw Descubre qué alimentos te hacen feliz. Además, entérate de qué hacer si quieres tonificar el cuerpo y recibe algunos consejos para no sabotear tu salud.

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¿ Q U É P O D E M O S H A C E R P A R A T O N I F I C A R L O Y C O M B A T I R L A F L A C I H E Z ?

CINCO E S P E C I A L I S T A S C O M P A R T E N SUS R E C O M E N D A C I O N E S .

Por Andrea Castillo C.

E S C U L P I R E L M Ú S C U L O Tonificar la masa muscular significa

darle dureza al músculo y no necesariamente aumentar su

volumen (hipertrofia). El tipo de entrenamiento y alimentación para cada caso es distinto, precisa Jorge

Tello, especialista en medicina deportiva de Medesalud.

R E D U C I R L A G R A S A C O R P O R A L Antes de iniciar un plan para ganar masa muscular, conoce tu porcentaje de grasa

corporal. Si supera el 22%, necesitas reducirla antes de empezar a

trabajar los músculos, explica el doctor Jorge Tello.

Las proteínas ayudan a reponer el tejido muscular y a evitar la pérdida del mismo. Consume huevos,

carnes rojas y blancas, pescados y derivados lácteos. Para los vegetarianos, la mejor fuente de proteína son

las legumbres o menestras, precisa el nutricionista Oscar Roy Miranda.

U S A R P E S A S Y R E A L I Z A R R U T I N A S D E E J E R C I C I O S

Las pesas (ejercicios de tensión) mejoran la fibra muscular, pero necesitas cuidar la postura y tener

supervisión profesional para evitar lesiones. Complementa con rutinas para fortalecer los

músculos de piernas, abdomen y brazos, y con ejercicio

funcional, acota Carlos Alfaro, instructor de BodyTech.

C O N S U M I R P R O T E Í N A S D E C A L I D A D

5GAR A S E S O R Í A P A R A A L T E R A C I O N E S D E L A P O S T U R A resentas alteraciones en la postura, dolor, lesiones previas o molestias irre a un físioterapeuta para educar los movimientos de tu cuerpo, :ontrolar los síntomas y mejorar tu performance física, aconseja

Víctor Hernández, de RPG Studio.

Fuentes: Óscar Roy Miranda, nutricionista, www.facebook.com/nutricionistas.enaccion; Jorge Tello Sánchez, médico, 99963-5232, www.facebook.com/mede.medicinadeportiva; Jesús Rocca, médico endocrinòlogo, www.crp.com.pe; Víctor Hernández, licenciado físioterapeuta, 221-5591, www.rpg-studio.pe; FernandoTasaico, personal trainer de Body Tech, www.bodytechperu.com;y Carlos Maro, personal trainer de Gold's Gym, www.goldsgymperu.com

A D O P T A R U N E S T I L O D E V I D A Un error frecuente es la falta de continuidad en la dieta como en el entrenamiento. Ir al gimnasio por cortos períodos no es suficiente para mejorar la musculatura. Estar en forma es en

realidad un estilo de vida, advierte el doctor Jorge Tello.

A C E L E R A R E L M E T A B O L I S M O Para que las proteínas se metabolicen

necesitas un aporte de carbohidratos, de lo contrario gastarás tus propias reservas calóricas. La llamada aceleración del

metabolismo se da con actividad física constante y sus efectos perduran durante 24 o 48 horas de realizada, puntualiza el

médico endocrinólogo Jesús Rocca.

I N C L U I R E J E R C I C I O F U N C I O N A L

Comprende ejercicios que exigen usar varios

músculos en simultáneo y no de manera aislada

como al cargar mancuernas, indica el físioterapeuta Víctor

Hernández.

E V I T A R E L E N T R E N A M I E N T O E X C E S I V O

Para ganar músculo es fundamental llevar una alimentación de calidad y

no excederse en el entrenamiento físico. Entrenar en exceso agota.

Hazlo solo de tres a cuatro veces por semana, y asegúrate que cada sesión

no dure menos de 45 minutos ni más de 1 hora. También necesitas dormir

de 6 a 8 horas diarias, porque descansar bien repara el organismo,

observa Carlos Alfaro, personal trainer de Gold's Gym.

D E S A Y U N A R A N T E S D E E N T R E N A R

Asegúrate de desayunar al menos una hora antes de

realizar tu rutina de entrenamiento físico,

sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza

(sentadillas, planchas), recomienda Fernando Tasaico, instructor de

BodyTech.