FUNDACIÓN CHAMINADECOLEGIO SANTA MARÍA DE LA CORDILLERA

INDICACIONES GENERALES

1. Leer la guía por partes. Esta consta de cuatro partes.

2. Al término de cada parte, responder las preguntas e investigar más elementos que pueda agregar.

3. Realizar las evaluaciones personales indicadas. Talla, peso y medidas antropométricas, como IMC (Índice de Masa Corporal) e ICC (Índice de Cintura Cadera) y calcular, la de Ud. y la de dos personas más…y envíe todos los resultados obtenidos.

4. Inicie la planificación de una cualidad motora básica (Fuerza, velocidad, Resistencia o flexibilidad) y programe su entrenamiento. Alguna de ellas las puede realizar en su casa. Decida qué ejercicio y cualidad es el que trabajará y envíe el programa que propone.

5. Una vez que responda las preguntas, envíe un archivo Word con las respuestas ycon los puntos indicados en los números 3 y 4 a csmceducacionfisica@gmail.com

6. Durante este tiempo que estará en casa, es factible realizar ejercicio y es conveniente que establezcan una rutina de trabajo, por lo menos tres veces a la semana, pero al interior de su domicilio. No pueden ir a gimnasios, ni realizar actividades al aire libre, como salir a trotar o andar en bicicleta o ir a practicar algún deporte como fútbol.

7. No trasnoche, establezca horarios de trabajo, estudio, descanso y recreación. Coma sano, evite el consumo de alcohol y cigarros. Consuma de 2 a 3 litros de agua al día y no salga a la calle, a menos que no tenga otra opción y sea absolutamente necesario.

8. Mantenga la higiene en su hogar, lávese las manos varias veces en el día, los dientes después de cada comida, mantenga el corte de uñas de manos y pies. Dúchese por la mañana, después de hacer ejercicio y si sale a la calle, hágalo al llegar a su casa y se cambia de ropa.

FUNDACIÓN CHAMINADECOLEGIO SANTA MARÍA DE LA CORDILLERA

GUÍA DE TRABAJO EDUCACIÓN FÍSICAPLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LA CONDICIÓN FÍSICA

PRIMERA UNIDAD

PROFESORES : MARISOL URRA – FRANCISCO SILVAASIGNATURA : EDUCACIÓN FÍSICACURSO : 3º MEDIO 2020

Nombre: _______________________________________________Curso: 3º Medio ___

OBJETIVO

Se espera que los estudiantes puedan diseñar un plan de entrenamiento simple y de fácil conducción, para mejorar su rendimiento físico aplicando las habilidades motrices especializadas, en variadas acciones motrices de su interés y en distintos entornos.

Puede guiarse para el logro de este propósito con las siguientes preguntas:

¿Cómo tu plan de entrenamiento impacta en tu rendimiento y condición física?,

¿Cómo tú condición física tiene relación con tú calidad de vida?,

¿Cómo se relaciona la práctica regular de ejercicio físico con tu vida diaria?

¿Cómo afecta tu alimentación en tu salud y en tu rendimiento deportivo?

INDICADORES DE EVALUACIÓN

Mejoran su condición física a través de un plan de entrenamiento considerando sus resultados iniciales.

Ejecutan ejercicios que mejoren la fuerza utilizando su peso corporal.

Ejecutan ejercicios que mejoren la resistencia mediante un plan de entrenamiento

Ejecutan ejercicios que mejoran su velocidad mediante un plan de entrenamiento

Practican para mejorar sus desempeños diferentes habilidades y destrezas en diferentes juegos modificados, deportes acciones motrices variadas.

Mantienen reportes y evaluaciones de las mediciones aplicadas para ajustar su plan de entrenamiento.

Utilizan sus habilidades motrices especializadas para el desarrollo de la condición física.

Describen las funciones orgánicas para mejorar el rendimiento físico.

MARCO CONCEPTUAL

ACTIVIDAD FÍSICA: Se define como todo movimiento corporal ejecutados por nuestros músculos esqueléticos. Actividades cotidianas como caminar, escribir, bailar, subir o bajar escalas, saltar, jugar…

EJERCICIO FÍSICO: Se define como una actividad física, pero que es planificada, estructurada y busca mejorar uno de los componentes de la forma física.

DEPORTE: Cuando el ejercicio está reglamentado y hay competencia, hablamos de deporte.

PRIMERA PARTE - ENTRENAMIENTO

CUALIDADES MOTORAS BÁSICAS

RESISTENCIA AERÓBICA:

Es la capacidad que entra en juego cuando hacemos ejercicio durante mucho tiempo, pero a una intensidad media o baja. Es decir, ejercicios sostenidos que siguen una intensidad lineal y nada extrema, pero que ponen a prueba nuestra resistencia durante períodos de tiempo más largos. En ella, el organismo recurre a los hidratos y las grasas como fuente de energía.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA R. AERÓBICA:

A. Entrenamiento Continuo: Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

B. Entrenamiento Fraccionado: Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.

RESISTENCIA ANAERÓBICA:

Es la que desarrollamos con ejercicios cortos de alta intensidad. Por ejemplo, cuando practicamos ejercicios muy explosivos como la velocidad y que por sus características, aumentan las pulsaciones a la zona pic. (cuando el ritmo cardíaco es superior al 85% del máximo) no nos permiten ejecutarlos durante mucho tiempo. En este caso, el organismo hace uso de fuentes de energía inmediatas, como la glucosa.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA R. ANAERÓBICA:

Los ejercicios físicos anaeróbicos son los que se realizan ha alta intensidad y de muy poca duración, escasos segundos (esprints, series cortas, etc.). Este tipo de entrenamiento, produce un impacto significativo en el desarrollo de la masa muscular y estimula la fuerza máxima.

A. El sistema anaeróbico aláctico (ATP-PC), se caracteriza por su grado de localización, el cual está otorgado por su combustible principal que es el fosfato creatina y que se encuentra solo en las fibras del propio músculo, o sea que el mismo se estimula con el trabajo particular de cada músculo. Los ejercicios físicos que se relacionan con la producción máxima de fuerza muscular, dependen de este sistema, para la obtención de energía.

B. El sistema anaeróbico láctico, a diferencia del aláctico, es mucho más complejo, ya que requiere de un gran esfuerzo metabólico para descomponer el glucógeno en ácido láctico. Este sistema permite realizar ejercicios de altas intensidades durante 1-1,5 minutos, produciendo el ácido láctico en el músculo .Cuando no se puede eliminar este ácido se convierte en lactato, afectando la contracción muscular.

FUERZA:

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

TIPOS DE FUERZA

Fuerza máxima: Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo. Si es dinámico hablaremos de la máxima carga que podamos mover y si es estático, la máxima  tensión que podamos ejercer para intentar vencer una resistencia. En este tipo de fuerza la carga a vencer, como puedes ver, es máxima, la velocidad de ejecución del movimiento será lenta (en trabajos dinámicos) y el número de repeticiones que podremos hacer será muy bajo. A la hora de trabajar este tipo de fuerza trabajaremos con cargas máximas  (más del 95%) o submáximas (más del 85%).  Los ejercicios de levantamiento de pesas con la máxima carga posible son ejemplos claros de este tipo de fuerza

Fuerza resistencia: Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de oponerse a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este tipo de trabajo la carga a vencer será media o baja (dependerá de nuestra fuerza máxima) y el número de repeticiones será alto. Para desarrollar este tipo de fuerza se suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestra máxima fuerza. Los ejercicios en los que levantamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con muchas repeticiones son un ejemplo de este tipo de fuerza   (flexiones, abdominales, ....), también los ejercicios de pesas con cargas LIGERAS

Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad: en este tipo de fuerza se incluye la variable del tiempo de ejecución, que será el más rápido posible. Hablamos pues de la capacidad de superar una resistencia (carga externa, peso corporal, ...) en el menor tiempo posible. Para desarrollar este tipo de fuerza las cargas empleadas oscilan entre el 65% y el 85% de nuestra máxima fuerza. Nosotros en clase nos limitamos a trabajar con poco peso pero a gran velocidad, evitando de este modo lesiones. Todos los ejercicios de fuerza desarrollados a la máxima velocidad posible son ejemplos de fuerza explosiva, si bien cuanto mayor sea la carga más potencia desarrollamos (ojo, hasta un 80-85% del máximo), en nuestras clases, utilizamos sobre todo, lanzamientos y saltos

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

AUTOCARGAS: Trabajamos con el propio peso corporal y se puede utilizar material de apoyo como colchonetas, bancos, etc. Es el método más sencillo y el mejor para los principiantes. Cuando hacemos abdominales, sentadillas sin pesos añadidos, fondos de brazos, barras, etc, estamos utilizando este método.

SOBRECARGAS: En este método se trabaja con cargas adicionales externas a nuestro cuerpo. En las clases de Ed. Física utilizamos: aparatos sencillos y/o pequeñas cargas: pesas de carga baja, balones medicinales, gomas elásticas. Normalmente trabajan la fuerza resistencia, aunque si le añadimos velocidad trabajan fuerza explosiva.

Trabajo por parejas: la resistencia a vencer, en este caso, es la fuerza o la oposición que ejerza nuestro compañero/a. Solemos hacer ejercicios de arrastre, empujes y cargas de compañeros.

TRABAJO EN CIRCUITO: Colocamos distintas estaciones donde se realiza un ejercicio concreto y vamos pasando de una estación a otra. Entre estación y estación hay un pequeño descanso. Al finalizar una vuelta completa al circuito, también se descansa. El número de estaciones y de vueltas varía en función del objetivo buscado, así como las repeticiones o el tiempo de trabajo. En nuestras clases solemos colocar entre 6-8 estaciones y damos un total de 3 vueltas. El trabajo a realizar en cada estación es variable, nosotros solemos realizar ejercicios de fuerza resistencia y fuerza explosiva. Cuando trabajamos en circuito es importante, a nivel escolar, respetar la alternancia muscular, esto es, no trabajar el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. Los circuitos pueden ser:

circuitos por tiempo: Son los que utilizamos en nuestras sesiones. En cada estación se realiza el ejercicio durante un tiempo determinado, habrá gente que haga un número de repeticiones mayor que otros, pero todos acaban al mismo tiempo.

circuitos por repeticiones: Se pasa de una estación a otra cuando se haga un número determinado de repeticiones. No los solemos utilizar porque si no acabamos todos al mismo tiempo, es posible que haya demoras en determinadas estaciones.

MULTISALTOS: Como su nombre indica, se trata de repetir saltos de forma combinada o repetitiva. Son un tipo de trabajo excelente para el tren inferior donde se suele combinar una fase concéntrica (impulsión) con una fase excéntrica (caída y frenado). Trabajan la fuerza explosiva. Los saltos pueden ser en altura, distancia, hacia arriba, hacia abajo, salvando obstáculos…

MULTILANZAMIENTOS: Igual que los anteriores pero utilizando lanzamientos. Este trabajo incide, sobre todo, en los miembros superiores. Existen multitud de variantes y, al igual que los multisaltos, mejoran la fuerza.

ISOMETRÍA: Se basan en un trabajo isométrico. En clases utilizamos ejercicios para mantener la posición en contra de la fuerza de gravedad. No es muy recomendable utilizarlo como único método ni prolongar mucho cada repetición.

CUADRO RESUMEN TIPOS DE FUERZA

TIPO OBJETIVO % CARGA

SERIES REPETIC EJECUCIÓN

F.MÁXIMA Volumen/Fuerza Máx 85 a 95 2 - 3 4 -5 LentaF.POTENCIA Velocidad/Definición 60 a 80 3 - 4 10 - 12 RápidaF.RESISTENCIA Resistencia/Definición 50 a 60 4 - 5 12 y más Media/Rápida

VELOCIDAD:

La velocidad puede ser definida como “la capacidad física básica de realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible”. La velocidad puede ser considerada una cualidad neuromuscular, ya que en su desarrollo intervienen los procesos metabólicos, determinados por las capacidades condicionales, y por otro lado los procesos de dirección del sistema nervioso central determinados por las capacidades coordinativas.

TIPOS DE VELOCIDAD:

Velocidad de reacción: es la capacidad de ejecutar un movimiento en el menor tiempo posible tras responder a una señal determinada. Es fácil medirla, ya que es el tiempo que transcurre entre la señal o estímulo (un pitido, una luz, un lanzamiento,...) y la respuesta del movimiento a ejecutar.

Velocidad gestual o de movimiento: podemos entenderla como la capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Si el gesto se localiza en una parte del cuerpo, como lanzar una bola de peso desde parado, estaremos hablando de velocidad segmentaria.

En cambio, si el movimiento implica a todo el cuerpo, como sería el hecho de realizar una voltereta hacia delante, la denominaremos velocidad de movimiento global.

Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Vendrá determinada por la velocidad con la que realicemos un gesto o movimiento. Por ejemplo, en el caso del ciclismo, nuestra velocidad de desplazamiento vendrá dada por la velocidad en la pedalada; en las carreras de atletismo, por la zancada; en natación, por la brazada; en piragüismo, por la palada...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

Método de repeticiones: Cosiste en esfuerzos de velocidad máxima o submáxima (95-100%), separados por pausas de descanso, en las que la recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.

Método de Velocidad-Resistencia: Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos. Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90 a 95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son de 6-8 minutos.

FLEXIBILIDAD:

Puede ser definida como el rango de movimiento que tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las articulaciones de moverse libremente. Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los músculos, lo que permite más movimiento alrededor de las articulaciones.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es un componente muy importante en el entrenamiento diario, ya que permite mayor movilidad articular, mejora la ejercitación y los movimientos, contribuyendo así, a la prevención de lesiones.

Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que está elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.

Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN: Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir

un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado. Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una pérdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida. Es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA: Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

PRINCIPIO DE LA TOTALIDAD: El entrenamiento debe ser un proceso multifactorial, el cual debe tener una visión de conjunto de todas las tareas. Es decir, el entrenamiento llega a constituir un estímulo capaz de desequilibrar el organismo y provocar una respuesta en forma de rendimiento si se tienen en cuenta  la suma de todos los elementos. Para provocar la respuesta deseada, los diferentes estímulos deben estar coordinados. Un ejemplo del mismo sería: entrenamiento conjunto de la técnica, la táctica y la condición física. En todos los ciclos, periodos y sesiones de entrenamiento debe abarcar el principio de totalidad.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Las características morfológicas y funcionales de cada sujeto determinan este principio del entrenamiento.  Cada persona es un todo con características propias y específicas, diferente de la de los demás en todos los aspectos (antropométrico, funcional, motor, psicológico, etc.). Ello explica las diferentes reacciones que tiene cada sujeto a las mismas cargas de entrenamiento,

independientemente del estado de forma. Los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando los programas de trabajo se apliquen de acuerdo a las capacidades y necesidades de cada sujeto, por lo que la individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento moderno. Por ejemplo: la rutina de entrenamiento realizada por un familiar o amigo no tiene por qué ser beneficiosa para otra persona.

RESPONDE ESTAS PREGUNTAS DE REFUERZO DE LA PRIMERA PARTE:

1. ¿Qué diferencia hay entre actividad física y ejercicio físico?

2. ¿Explique cuáles son los métodos de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica?

3. ¿Cuáles son los tipos de fuerza que podemos entrenar?

4. ¿Cuántos tipos de velocidad existen?

5. Nombre las cualidades motoras básicas

6. Mencione la diferencia más importante entre Resistencia Aeróbica y Resistencia Anaeróbica

7. ¿Cuáles son los principios del entrenamiento deportivo?

8. ¿Qué es la flexibilidad?

9. Mencione los tipos de entrenamiento de la Fuerza

10. ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento de la velocidad?

SEGUNDA PARTE - FISIOLOGÍA

FRECUENCIA CARDIACA:

Una frecuencia cardíaca en reposo normal para los adultos oscila entre 60 y 90 latidos por minuto.

La F.C. normal en reposo debiera ser

Damas : entre 70 y 90 latidos por minuto.

Varones: entre 60 y 80 latidos por minuto.

Para medirte la frecuencia cardíaca, simplemente mídete el pulso. Colócate el dedo índice y mayor en el cuello al lado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.

Cuando sientas el pulso, cuenta el número de latidos en 10 segundos. Multiplica ese número por cuatro para calcular tus latidos por minuto.

Otra posibilidad es contar los latidos en 6 segundos y luego multiplicar por 10.

Ten en cuenta que muchos factores pueden influir en la frecuencia cardíaca, incluidos los siguientes:

Edad Niveles de condición física y de actividad Ser fumador Tener enfermedades cardiovasculares, colesterol alto o diabetes Temperatura del aire Posición del cuerpo (de pie o acostado, por ejemplo) Emociones Tamaño del cuerpo Medicamentos

Aunque hay un amplio rango de normalidad, una frecuencia cardíaca inusualmente alta o baja puede indicar un problema subyacente. Consulta a tu médico si tu frecuencia cardíaca en reposo está constantemente por encima de 100 latidos por minuto (taquicardia) o si no eres un atleta entrenado y tu frecuencia cardíaca en reposo está por debajo de 60 latidos por minuto (bradicardia), especialmente si tienes otros signos o síntomas, como desmayos, mareos o dificultad para respirar.

Cuando hacemos ejercicio, naturalmente sube, pero no debe pasar el límite impuesto por la edad. La fórmula es:

220 – EDAD =, por lo tanto si tengo 20 años, la fórmula quedaría: 220 – 20 = 200 latidos por minuto… Si paso este rango, estoy en riesgo cardiovascular y debe bajar la intensidad del ejercicio y luego consultar al médico.

SISTEMA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO:

Corazón – Arterias – Arteriolas – Capilares – Vénulas – Venas - Corazón

¿CÓMO FUNCIONA EL SISTEMA CARDIOVASCULAR?

El oxígeno constituye alrededor de una quinta parte de la atmósfera. Usted respira aire por la boca y la nariz y va a los pulmones. El oxígeno del aire es absorbido por su torrente sanguíneo a través de sus pulmones. Luego es enviada al corazón que bombea la sangre rica en oxígeno ('oxigenada') a través de una red de vasos sanguíneos – Comenzando por la arteria aorta, luego otras arterias y llega a los tejidos, incluyendo los órganos, músculos y nervios, por todo su cuerpo.

Cuando la sangre llega a los capilares en los tejidos se libera oxígeno, que utilizan las células para producir energía. Estas células liberan los productos de desecho, como el dióxido de carbono y agua, que son absorbidos y transportados por la sangre.

La sangre usada (o "desoxigenada") viaja entonces por las venas de regreso hacia el corazón. El corazón bombea la sangre desoxigenada de nuevo a los pulmones, donde absorbe el oxígeno fresco, hace el intercambio gaseoso y el ciclo comienza nuevamente.

COMPONENTES DEL AIRE

Inspiración : 79% de Nitrógeno y 21% de Oxígeno

Espiración : 79% de Nitrógeno, 16% de Oxígeno y 5% de Anhídrido Carbónico (CO2)

EL CORAZÓN

Su corazón es del tamaño de un puño cerrado y pesa alrededor de 300g. Se encuentra justo a la izquierda en el pecho, rodeado por una membrana protectora llamada pericardio.

Su corazón es una bomba, dividido en lado izquierdo y derecho. Tiene paredes, hechas de músculo, que se comprimen (contraen) para bombear la sangre hacia los vasos sanguíneos y por todo el cuerpo. Usted tiene alrededor de 8 litros de sangre en su cuerpo, y en un día normal su corazón late 100.000 veces para mantener la circulación de la sangre alrededor de su cuerpo.

Sus venas transportan la sangre desoxigenada hacia el lado derecho de su corazón. Su corazón bombea esta sangre de nuevo a sus pulmones, donde absorbe más oxígeno. Esta

sangre oxigenada regresa al lado izquierdo de su corazón, que la bombea al resto del cuerpo a través de las arterias. El músculo del lado izquierdo del corazón es un poco más grande ya que tiene más trabajo que hacer que el derecho: el lado derecho sólo bombea sangre a sus pulmones, el lado izquierdo bombea sangre a todo su cuerpo.

Cada lado de su corazón está dividido en una cavidad superior llamada aurícula y una cavidad inferior, más grande, llamada ventrículo. La sangre fluye desde cada aurícula al ventrículo correspondiente, a través de una válvula unidireccional.  

LOS PULMONES

Sus pulmones están a ambos lados de su corazón, en el pecho (tórax), y se componen de tejido esponjoso con un abundante suministro de sangre.

El diafragma es una capa muscular que separa el tórax de la cavidad abdominal y forma el piso de su tórax. El movimiento del diafragma cuando usted respira hace que sus pulmones se inflen.

El aire pasa por su nariz y boca hacia la tráquea y a cada pulmón, a través de dos vías respiratorias llamadas bronquios. Estos se dividen en vías respiratorias más pequeñas, llamadas bronquiolos, que se dividen repetidamente y al final en sacos diminutos llamados alvéolos. Estos son sacos de aire con paredes del grosor de una célula. Es aquí donde el oxígeno y dióxido de carbono se filtran hacia y desde la sangre. En este proceso, conocido como intercambio gaseoso, las moléculas de oxígeno y de dióxido de carbono se unen a la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos.

Hay alrededor de 300 millones de alvéolos en cada pulmón, que proporcionan una gran superficie de intercambio gaseoso - aproximadamente del tamaño de una cancha de tenis, si pudiera ser extendido. En un día normal, usted respira 10.000 litros de aire que entra y sale de sus pulmones.

LA PRESIÓN ARTERIAL

La sangre que transporta oxígeno y nutrientes, es bombeada a todo su cuerpo por el corazón. La sangre se encuentra bajo presión como resultado de la acción de bombeo de su corazón y por el tamaño y la flexibilidad de sus arterias. Esta presión arterial es una parte esencial de la forma en que su cuerpo funciona.

Cuando se mide la presión arterial, el resultado se expresa con dos números, como 120/80mmHg (ciento veinte sobre ochenta milímetros de mercurio).

La primera cifra – la presión arterial sistólica – es la medida de la presión cuando el músculo cardíaco se contrae y bombea la sangre. Esta es la presión máxima en sus vasos sanguíneos.

La segunda cifra – la presión arterial diastólica – es la presión entre latidos cuando su corazón está en reposo y llenándose de sangre. Esta es la presión mínima en sus vasos sanguíneos.

Cuanto menor sea la presión arterial, es mejor para su salud, aunque una presión arterial muy baja puede hacerle sentir mareado o débil. Los médicos recomiendan mantener la presión arterial por debajo de 140/85. Si padece de diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardiovascular, su presión arterial debe ser inferior a – idealmente menor a 130/80.

SALUD CARDIOVASCULARSu estilo de vida juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud cardiovascular a largo plazo. Una dieta saludable, el consumo moderado de alcohol, mucho ejercicio y no fumar, pueden ayudarle a mantener un sistema cardiovascular saludable.  

RESPONDE ESTAS PREGUNTAS DE REFUERZO DE LA SEGUNDA PARTE:

1. ¿Qué es la Frecuencia Cardíaca y cómo se controla?

2. ¿Cómo controlo el riesgo en entrenamiento con la Frecuencia Cardíaca?

3. ¿Cuál es la diferencia entre una vena y una arteria?

4. ¿Cuál es la diferencia entre circulación mayor y circulación menor?

5. ¿Cuáles son las cavidades del corazón?

6. ¿Cuál es la diferencia entre la presión diastólica y presión sistólica?

TERCERA PARTE - ALIMENTACIÓN:

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. La nutrición es importante para todos. Combinada con la ejercicio físico y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.

HIDRATOS DE CARBONO

Su principal función es la energética. Aportan la energía de más fácil utilización (cada gramo aporta 4 kcal). La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, que consume alrededor de 100 g al día. Los carbohidratos son almacén y reserva de energía en forma de glucógeno que se moviliza rápidamente para generar glucosa cuando se necesita.

Tienen un efecto ahorrador de proteínas.

Evitan la formación de los cuerpos cetónicos (productos de desecho de las grasas que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía).

Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso y de moléculas tan importantes como el ADN o el ATP (es la única que al final se puede convertir directamente en energía).

Clasificación de los hidratos de carbono

Simples

Son los monosacáridos y los disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal y se dividen en:

a) Monosacáridos: los más conocidos son la glucosa (se encuentra en la fruta o en la miel, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno) y la fructosa (se encuentra en la fruta y en la miel, se absorbe en el intestino, pasa al hígado donde se metaboliza rápidamente a glucosa).

b) Disacáridos: los más conocidos son la lactosa (es el azúcar de la leche), galactosa (es producida por la hidrólisis de la lactosa), sacarosa (es el azúcar común obtenido de la remolacha o caña de azúcar). Los azúcares simples no deben representar más del 10% del total de la energía.

Complejos

También llamados polisacáridos. De sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. Los más conocidos son el almidón (reserva energética de los vegetales, se encuentra en cereales, tubérculos y legumbres), y el glucógeno (principal reserva de energía del organismo, se almacena en el hígado y en el músculo).

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

Cereales. Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno y avena que se encuentran en alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno.

Azúcares. Son la segunda fuente de carbohidratos, se obtienen de la caña de azúcar y de la remolacha. Están presentes en: azúcar, miel, mermelada, golosinas.

Tubérculos. La más consumida son las papas, el 75% de su composición es almidón pero también contiene azúcares simples. Otros serían la batata.

Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. Tienen un alto contenido en carbohidratos (50-55%).

Frutas y verduras. Aunque su contenido en carbohidratos en menor que los anteriores.

Ingestas recomendadas de hidratos de carbono

De 200 a 300 g/día. Esto se puede conseguir consumiendo diariamente de 3 a 5 raciones de alimentos hidrocarbonatos (ver fuentes alimentarias). Tiene que aportar el 50-55% del total de calorías de la dieta.

PROTEÍNAS

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:

CarbonoHidrógenoOxígenoNitrógenoY la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

Funciones de las proteínas

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión del plasma.

Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Nutrición

Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.

Alimentos ricos en proteínas

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína. 

GRASAS

LÍPIDOS EN LA NUTRICIÓN

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (Aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)

Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (Manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones:

Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.

Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.

Transportan proteínas liposolubles.

Dan sabor y textura a los alimentos.

Alimentos que contienen grasas saturadas

La mayoría de los productos que contienen grasas saturadas son de origen animal. Entre estos alimentos se incluyen:

Aceite de coco.Leche y sus derivados.Chocolate.Mantequilla.Carne de vaca.Carne de cerdo.Manteca de cerdo.Margarina.Carne de pollo.Carne de pescado.Yema de huevo.

El hecho de que estos alimentos contengan grasas saturadas no implica que se deba evitar su consumo y eliminar de la dieta. La cantidad de grasas saturadas que contengan los productos es determinante a la hora de diferenciar si se trata de un alimento saludable o no, ya que mientras la leche entera contiene alrededor de un 60 por ciento de grasas saturadas, el porcentaje en la carne de pollo, el pescado o la yema de huevo está en torno al 30 por ciento.

Además, muchos productos disponen de alternativas bajas en grasas saturadas, como en el caso de la leche descremada o las margarinas bajas en grasas. Los alimentos que contienen este tipo de grasas no deben ser suprimidos de la dieta, sino que hay que procurar incluirlos con moderación, dentro de una alimentación equilibrada, como en la dieta mediterránea.

Consejos para reducir el consumo de grasas saturadas

A la hora de cocinar y elegir productos para el consumo, es recomendable seguir una serie de consejos para evitar una ingesta excesiva de grasas saturadas e incorporarlas a una dieta equilibrada que apueste por las grasas insaturadas. Entre estas recomendaciones se pueden incluir:

Consumir aceites vegetales: Como aceite de oliva y de girasol, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, excepto el aceite de coco o el de palma. 

Consumir pescados: La mayoría de los pescados son más bajos en grasas saturadas que la carne. Además, muchos contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir el colesterol. 

Elegir carnes magras. Es preferible consumir carne de pollo, pavo y otras aves (mejor sin piel), y de cerdo (eliminando la grasa visible), que otras carnes más grasientas. 

Evitar las frituras: A la hora de cocinar, es más recomendable cocinar los alimentos al horno, cocidos, asados, y a la plancha, que fritos.

VITAMINAS

Los cereales para el desayuno se anuncian con la indicación de que contienen vitaminas y minerales. En las bebidas deportivas, se afirma que pueden reactivar, debilitada energía con sus dosis de vitaminas y minerales (lo siento, pero ¡ni las vitaminas ni los minerales más potentes podrían actuar tan deprisa!). Sabes que las vitaminas y los minerales son buenos para tu salud. Pero ¿cuáles son las vitaminas y los minerales que necesita realmente tu cuerpo? Y, ¿es posible tomar una cantidad excesiva de vitaminas o de minerales?

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar. Tú obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres día tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.

Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una

vez hayan entrado en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada día.Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio. La vitamina C la encontramos en los cítricos y previenen enfermedades como el Escorbuto.

Combustible para crecer

A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la pubertad y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.

Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día, así como una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos naturales, es decir, no procesados, como la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidescremados, la carne magra, el pescado y las aves, son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita; estos alimentos te permitirán mantenerte sano y crecer adecuadamente.

No pasa nada si comes patatas fritas o galletas de vez en cuando, pero no es bueno pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y muy poco valor nutricional.

Para elegir alimentos saludables, lee las etiquetas de sus envases y escoge alimentos de elevado contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si has de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buna fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo un refresco, no contiene vitaminas ni minerales.

Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas variadas y patatas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.

Si eres vegetariano, deberás planificar cuidadosamente tu dieta para que te ofrezca las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne. Los alimentos que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en los porotos verdes, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.

La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos.

Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con tu médico o con un dietista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada y saludable.

Los expertos señalan que la carencia de vitamina D y la falta de hierro son más frecuentes en las personas obesas. “En América Latina se consumen muchísimas bebidas azucaradas, que no tienen un contenido nutricional añadido”. La OMS dice al respecto: los azúcares añadidos no deben representar más del 10% de las calorías totales que consumimos al día.

Alimentos ricos en nutrientes

La dieta mediterránea aporta “innumerables vitaminas y minerales”. Los diferentes grupos de alimentos de esta dieta que ayudan a cubrir todas las necesidades nutricionales del

organismo. Así pues, las verduras y frutas aportan potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico; las legumbres, hierro, potasio y calcio; los frutos secos, magnesio, calcio y fósforo; los cereales integrales, fósforo y vitaminas del complejo B; los lácteos, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B2, B12; y los pescados o carnes magras - preferentemente blancas-, hierro, vitamina B12.

HIDRATACIÓN

¿Qué necesita el cuerpo?

El cuerpo tiene una regulación delicada con un contenido en agua que asciende a dos tercios de su peso. Esta agua supone el 85 por ciento de la sangre, el 80 por ciento de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Es importante que el cuerpo permanezca hidratado, que mantenga el nivel correcto de agua, para permitir que se produzcan las reacciones químicas vitales y que los nutrientes se transporten a los órganos y tejidos.

Se pierde agua constantemente al orinar, sudar o incluso al respirar. Por ello, necesita recuperar lo que pierde. Al hacer ejercicio pierde más agua, así que necesita beber más líquido para permanecer hidratado.

Independientemente del ejercicio que se realice, el cuerpo necesita una cantidad diaria de líquidos, imprescindible También necesita recuperar los minerales ([sales de] sodio, en concreto) que va perdiendo. Al hacer ejercicio agotador, perderá de uno a cinco gramos de sal por litro de sudor.

Necesidad de líquidos del día a día

Se recomienda beber al menos dos litros (unos ocho vasos) de agua al día, pero también está en las sopas y té o café. Los líquidos de la comida y otras bebidas también cuentan, así que es preferible tratar de tomar suficientes líquidos mediante una dieta variada y un conjunto de bebidas.

Beber durante el ejercicio

Al hacer un ejercicio extenuante, el agua que pierde a través del sudor puede oscilar entre medio litro y dos litros por hora, así que necesita reponer los fluidos y sales que pierde.

Cada persona es distinta. Algunos sudan más que otros y algunos pierden más sales en el sudor. Debido a esta variación individual, no es posible hacer un cálculo exacto de cuánto debe beber durante una sesión. En general, debería oscilar entre 120 y 150 ml de líquidos

fríos cada 10 ó 15 minutos (líquidos más fríos porque suelen ser más agradables y ayudan a bajar la temperatura corporal).

No espere hasta tener sed. Beba antes de empezar, durante y después del ejercicio.

Recuerde que también necesitará reponer energías durante el ejercicio si mantiene la actividad durante más de una hora y media. Pruebe un plátano o frutos secos antes o durante una sesión larga. La cantidad de energía extraordinaria que necesite dependerá de su forma física, su peso, su genética y su metabolismo. La clave es conocer su propio cuerpo.

Signos de deshidratación

Una forma de saber si está bebiendo lo suficiente es confiar en su cuerpo: si tiene sed es que necesita beber. Si está deshidratado se sentirá mal. La deshidratación puede provocar dolor de cabeza y hacer que se sienta cansado, estreñido y enfermo.

Se cree que la orina oscura es un síntoma de deshidratación, por lo que lo ideal es la orina de color pálido. Puede ser un indicador de gran ayuda, pero también puede ser difícil de distinguir.

Beber demasiada agua

Beber mucha más agua de la que necesita puede provocar una disolución de las sales corporales conocida como hiponatremia. Los síntomas de la hipoanatremia son confusión, desorientación, dolor de cabeza que empeora, sensación de enfermedad, vómitos, descoordinación y calambres musculares. Si es muy grave, puede resultar en coma, fallo cardíaco o incluso, la muerte.

CUARTA PARTE: INDICADORES

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

¿Qué es?

El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango normal, o por el contrario, se tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso actual del individuo. Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet o Body Mass Index (BMI).

Actualmente, esta fórmula está cayendo en desuso porque se está viendo que el IMC no hace diferencia entre la grasa corporal y la muscular, lo que hace que no sea muy exacto. “Un deportista o un culturista van a tener siempre un sobrepeso si tenemos en cuenta su peso respecto a la altura, pero no tienen los problemas de salud que tiene una persona obesa. Esta última tiene problemas debido a la cantidad de grasa que tienen, no por el peso”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La cantidad de grasa marca mejor nuestro estado de salud.

¿Cómo se calcula?

El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado siempre en Kg, entre la altura, siempre en metros al cuadrado. Una cosa importante que destaca la nutricionista es que no se pueden aplicar los mismos valores en niños y adolescentes que en adultos. “Para calcular el IMC en niños se utilizan los percentiles. Estos son una media en los que se establece el peso del niño y se le relaciona con sus iguales de edad y sexo, dentro de la misma área; y si está en la media, tiene un peso adecuado; si está por encima, habría un percentil alto, por lo que  tendrían obesidad, y si está por debajo, se calificaría como un bajo peso”, indica Escalada.

 Para la mayoría de los adultos, un IMC ideal está en el rango de 18,5 a 24,9.

TABLA ÍNDICE DE MASA CORPORAL

INDICE DE MASA CORPORAL EN MUJERES SEGÚN EDAD

EDAD PERCENTILES DAMASAÑOS 5 10 25 50 75 85 90 9516.0 16.4 17.4 18.7 20.5 22.9 24.7 26.1 28.916.5 16.6 17.6 18.9 20.7 23.1 24.9 26.4 29.317.0 16.8 17.8 19.1 20.9 23.4 25.2 26.7 29.617.5 17.0 18.0 19.3 21.1 23.6 25.4 27.0 29.918.0 17.2 18.2 19.4 21.2 23.8 25.6 27.2 20.0

ÍNDICE DE MASA CORPORAL EN VARONES SEGÚN EDAD

EDAD PERCENTILES VARONESAÑOS 5 10 25 50 75 85 90 9516.0 17.1 17.7 18.9 20.5 22.7 24.2 25.4 27.516.5 17.4 18.0 19.2 20.8 23.1 24.5 25.8 27.917.0 17.7 18.3 19.5 21.2 23.4 24.9 26.2 28.217.5 17.9 18.6 19.8 21.5 23.8 25.3 26.4 28.618.0 18.2 18.9 20.2 21.8 24.1 25.6 26.8 29.0

IMC < p10: BAJO PESOIMC entre p10 y < p85: NORMALIMC entre p85 y < p95: RIESGO DE OBESIDADIMC > P95: OBESIDAD

INDICE DE CINTURA CADERA (ICC)

El índice cintura cadera (ICC) es el cálculo que se realiza a partir de las medidas de la cintura y de la cadera para verificar el riesgo que una persona tiene de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Esto sucede debido a que, cuanto mayor es la concentración de grasa abdominal, mayor es el riesgo de padecer problemas como colesterol alto, diabetes, presión alta o aterosclerosis.La presencia de estas enfermedades junto con el exceso de grasa en la zona abdominal del cuerpo también aumenta el riesgo de problemas más graves para la salud, como infarto, y grasa en el hígado, que pueden dejar secuelas o llevar a la muerte.

Para calcular el índice cintura cadera se debe utilizar una cinta métrica para evaluar:Tamaño de la cintura, que debe ser medida en la parte más estrecha del abdomen o en la región entre la última costilla y el ombligo;Tamaño de la cadera, que debe medirse en la parte más ancha de las nalgas.A continuación, se debe dividir el valor que obtuvo del tamaño de la cintura por el tamaño de la cadera.

Cómo interpretar os resultados:Los resultados de la relación cintura cadera varían de acuerdo con el sexo, debiendo ser como máximo 0,80 para mujeres y 0,95 para hombres.Resultados iguales o superiores a estos valores indican alto riesgo para enfermedades cardiovasculares, siendo importante recordar que cuanto mayor sea el valor, mayor será el riesgo. En estos casos, se aconseja buscar ayuda médica para verificar si ya existen problemas de salud e ir a un nutricionista para iniciar un plan alimenticio que permita la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades.

Tabla de riesgo Cintura Cadera

Riesgo de salud Mujer Hombre

Bajo Inferior a 0,80 Inferior a 0,95

Moderado 0,81 a 0,85 0,96 a 1,0

Alto Superior a 0,86 Superior a 1,0

Además, es importante acompañar la pérdida de peso y hacer nuevas mediciones de la cintura y de la cadera, para evaluar la disminución del riesgo a medida que el tratamiento vaya siendo seguido adecuadamente.

SEDENTARISMO Y OBESIDAD

El 95% de los casos de obesidad se relaciona con la ingesta exagerada de alimentos y factores estrechamente vinculados con hábitos de vidaPara bajar de peso y regular el metabolismo, el cambio de hábitos, una alimentación balanceada y evitar el sedentarismo, son buenos aliados.Una tendencia cada vez mayor en nuestra sociedad moderna es el ocio sedentario, es decir, que pasamos mucho tiempo sentados, ya sea viendo televisión durante muchas horas, jugar con la computadora o videojuegos en vez de caminar, bailar o hacer alguna actividad deportiva. Nuestro mundo moderno nos está matando con comodidades. Por ejemplo, los ascensores y computadoras, las extensiones de teléfono, los aparatos de control remoto, hasta los medios de transporte hacen que el gasto energético sea menor, ocasionando que el aumento de peso se vea favorecido. Los expertos señalan que los estilos de vida son aquellas conductas que hacemos todos los días y que involucran desde nuestra alimentación, actividades laborales, familiares, de diversión hasta el descanso.

Las actividades que afectan de manera directa el sobrepeso son:

Comer en exceso más Bajo gasto de energía dado por un estilo de vida sedentario.Estudios relacionados al tratamiento de la obesidad señalan que en el 95% de los casos de obesidad, ésta es motivada por la ingesta exagerada de alimentos y factores estrechamente vinculados con hábitos de vida, tempranamente adquiridos, que se van convirtiendo en los estilos de vida de los adultos y luego de las familias, y solamente el 5% de los problemas de sobrepeso son debido a alteraciones endocrino-metabólicas o por causas genéticas. Los hábitos alimenticios nacen en la familia, y pueden reforzarse en el medio escolar. Hay factores que condicionan los hábitos alimentarios y son de tipo económico, religioso y psicológico.

Es común que hoy en día las familias vivan en un ambiente acelerado y las actividades familiares sean repetitivas o muy limitadas, es común escuchar vamos a comer a un restaurante, es decir, las actividades familiares giran en torno a la comida, ya no es común escuchar que las familias organicen paseos al campo, andar en bicicleta, patinar, tirar con arco o salir a volar un papalote.

Según diversos estudios los individuos con propensión genética para la obesidad, frecuentemente seleccionan ambientes para ellos y sus hijos, con poco actividad y gran consumo de grasa, que promueven el desarrollo de sobrepeso (2)

Relación con otros factores

El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el colesterol. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentación desequilibrada.

Por el contrario, está demostrado que la actividad física y el ejercicio, colaboran tanto en el mantenimiento del peso como en el control de las cifras de tensión arterial y colesterol.

SOMATOTIPO

ENDOMORFO – MESOMORSO – ECTOMOFO

Existe 3 tipos de somatotipo: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo, los cuales dependen principalmente de la genética. Según cada somatotipo tendrás mejor predisposición para unos deportes u otros.

Si nos orientamos hacia la Cineantropometría la cual es el área de la ciencia encargada en la medición de la composición del cuerpo humano; actualmente una de las organizaciones de mayor fuerza en este campo es “la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría” (ISAK), la cual ha desarrollado normas internacionales para la valoración antropométrica.

Aparte de estimar la composición corporal también trata de evaluar el somatotipo de los individuos, el cual fue desarrollado por el psicólogo William Herbert Sheldon halla por 1940, que clasificó al somatotipo en tres componentes tipológicos esenciales, con el objetivo de caracterizar individuos mesurables. Los clasificó en el endomorfo, el mesomorfo y el ectomorfo.

¿QUÉ SOMATOTIPO SOY?

Está clasificación tiene en cuenta parámetros como la masa muscular, el metabolismo, la constitución ósea la tendencia a acumular grasas, el sexo y la edad entre otras.

Endomorfo: Se define como la adiposidad relativa, mayor predisposición a almacenar grasas, cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general se les denomina obesos.

Mesomorfo: Representa la robustez, con bajos niveles de grasa y con una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso. Cintura delgada con hombros anchos y una estructura ósea de dimensiones promedio.

Ectomorfo: Representa la delgadez de un cuerpo, con poca grasa almacenada no tienen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasas. Está caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas.

En un estudio llevado a cabo en deportistas de alto nivel se analizó la relación del somatotipo con el rendimiento, y se observó un mayor rendimiento deportivo en aquellos deportistas que presentaban componente mesomórfico, mientras que el componente endomórfico presentaba una correlación negativa.

En otro estudio, realizado por Sanchis se encontró una ectomorfía mayor en deportes con elevados volúmenes de entrenamiento aeróbico. Y una mayor mesomorfía en deportes de lucha y de contacto.

Los análisis antropométricos modernos tienen en cuenta que ningún individuo está determinado exactamente en la clasificación mencionada (Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo).

RESPONDE ESTAS PREGUNTAS DE REFUERZO DE LA CUARTA PARTE:

1. ¿Cómo se calcula el Índice de Masa Corporal (IMC)?, calcula el tuyo.

2. ¿Cómo se calcula el Índice de Cintura Cadera (ICC), calcula el tuyo.

3. ¿Qué es el sedentarísmo y cómo afecta al desarrollo de la obesidad?

4. Define los siguientes somatotipos: Ectomorfo, Endomorfo y Mesomorfo. Según tu cuerpo, ¿Con cuál de ellos te sientes identificado y por qué?

TABLAS

TABLA DE REGISTRO DE INFORMACIÓN

NOMBRE: __________________________________________CURSO: ______________

EDAD: AÑOS: ________ MESES: _______________________ FECHA: ___________

Fecha Registro

Peso Talla F. Cardiaca IMC ICC

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

NOMBRE: ___________________________________________ CURSO: ____________

EDADA: AÑOS: ___________ MESES: ______________ FECHA INICIO: ___________

CUALIDADES MOTORAS A ENTRENAR: _________________________________________________

MES: _______________________

DÍA Tipo de Ejercicio Tiempo (Minutos)

Intensidad Cualidad Motora

Frecuencia Cardíaca