A TOMAR LECHES VEGETALES
Saludables, bajas en calorías y sin gluten, estos
brebajes, que se preparan a partir de legumbres,
frutos secos y cereales, se han convertido en una
opción para quienes son alérgicos a la lactosa de la
leche de vaca o para quienes quieren disfrutar de
un sabor distinto sin perder el aporte de nutrientes.
Aquí, recetas dulces elaboradas con el poder de las
leches vegetales, cada día más protagonistas en la
cocina.
Arroz con leche de soya (para 6 personas)
En un bol colocar 3 tazas (720 ml) de leche de soya
y 1 taza de arroz de grano corto, dejar remojar por
1 hora. Luego, transferir la leche y arroz remojado
a una olla, añadir 1/2 taza (100 g) de azúcar,
cáscara de naranja y 1 palo de canela, cocinar
revolviendo 18-20 minutos a fuego bajo y retirar del
fuego, verter a un bol y cubrir con papel plástico y
dejar enfriar. Retirar el palo de canela y cáscara de
naranja. Agregar 1 cucharada de canela en polvo,
mezclar bien y, si fuera necesario, añadir más leche
de soya hasta obtener una textura cremosa. Servir
de inmediato.
INGREDIENTES VEGETALES
Cinco seleccionados para elaborar leches vegetales
y los beneficios que aportan al organismo.
- Avena
Por qué es buena: Contiene vitamina B y lípidos
como los betaglucanos, que ayudan a la salud
cardiovascular y reducen el colesterol. Su fibra
permite una buena digestión.
Tener en cuenta: No aporta proteínas ni calcio.
- Quínoa
Por qué es buena: Buena fuente vegetal de
proteínas y minerales como fósforo, hierro, potasio
y fibra, que ayuda al buen funcionamiento del
sistema digestivo.
Tener en cuenta: Aunque aporta proteínas, su
contenido de calcio es mínimo, por lo que se
recomienda su ingesta dentro de una dieta
balanceada.
- Almendras
Por qué es buena: Es fuente de magnesio, potasio y
vitamina E, antioxidante que protege las células de
los radicales libres y de enfermedades
cardiovasculares.
Tener en cuenta: No es lo mismo consumir el fruto
que la leche. Aunque las almendras son ricas en
calcio y proteínas, para hacer leche solo se necesita
una pequeña cantidad de fruto, que al ser diluido
en agua disminuye su aporte nutricional.
- Soya
Por qué es buena: Aporta proteínas, calcio y ácidos
grasos. Su aporte calórico es similar al de la leche
de vaca descremada (45 cal por 100 ml) y no
contiene colesterol. Además, es fuente de
fitoestrógenos –similares a las hormonas
femeninas– que regulan la función endocrina y
alivian los dolores premenstruales.
Tener en cuenta: Se recomienda consumirla con
moderación durante el embarazo por la presencia
de fitoestrógenos. Al provenir de una legumbre,
puede producir hinchazón y sensación de pesadez
en algunas personas.
- Arroz
Por qué es buena: Es una alternativa para los
alérgicos a los frutos secos o a la soya. No contiene
grasas saturadas ni eleva el colesterol. Es buena
fuente de vitamina B12 que ayuda a la formación de
glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema
nervioso central. Además, regula el proceso
digestivo.
Tener en cuenta: Tiene un bajísimo aporte proteíco,
no contiene calcio y es dos veces más rica en
carbohidratos que la leche de vaca, por lo que los
diabéticos deben vigilar su contenido en azúcar.
Flan de leche con almendras (para 3-4 personas)
Para el caramelo:
- 1/2 taza (100 g) de azúcar
Para el flan:
- 11/2 tazas (360 ml) de leche de almendras
- 5 huevos
- 1/4 taza (50 g) de azúcar rubia
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- Murtas en almíbar y almendras en láminas para
decorar
1. Preparar el caramelo. En una olla colocar el
azúcar y cubrir con agua fría, cocinar a fuego
medio sin revolver hasta obtener un caramelo claro
pálido. Retirar del fuego y verter en _3-4 moldes
individuales. Forrar el interior, girando los moldes
hasta cubrir completamente con el caramelo, dejar
enfriar y reservar.
2. Preparar el flan. Precalentar el horno a
temperatura media. En un bol colocar la leche de
almendras, huevos, azúcar rubia y vainilla, batir
ligeramente.
3. En una budinera o fuente para horno profunda
colocar los moldes reservados y distribuir la mezcla
anterior. Verter agua fría en la budinera hasta
cubrir 3/4 de los moldes. Hornear 20 minutos o
hasta cuajar. Retirar del horno y dejar enfriar.
4. En platos individuales desmoldar los flanes,
decorar con murtas y almendras. Servir de
inmediato.
Leche de quínoa
1. En la licuadora colocar 11/2 tazas de quínoa y 1
litro de agua tibia, dejar reposar 10 minutos,
procesar 2 minutos a velocidad alta y luego bajar la
velocidad y seguir licuando hasta moler por
completo. Añadir otro litro de agua tibia, stevia o
endulzante a gusto y una pizca de sal, mezclar bien
y dejar reposar por 15 minutos.
2. Colocar un paño de algodón sobre un colador y
verter de a poco la mezcla.
3. Presionar el paño con las manos e ir estrujando
el líquido. Repetir el mismo procedimiento con el
resto de la mezcla.
4. Colocar el líquido en un jarro y eliminar los
sólidos que quedan en el paño. Dura entre 5 y 10
días refrigerada.
Dónde encontrar
- Leche de soya, arroz y almendras: En Granero del
Goloso venden leches de marcas veganas
importadas en formato líquido y polvo. Incluso hay
leche condensada de soya. Hay con distintos
sabores y fortificadas con calcio y minerales. Desde
$ 1.890. _www.granerogoloso.cl. En supermercados
Jumbo, también hay una variada selección de leches
vegetales ($ 2.499, 1 lt) www.jumbo.cl.
- Leche de avena: En la Chakra hay leche orgánica
líquida _($ 3.290, 1 lt) y en polvo ($ 11.788, 3 lt).
www.lachakra.cl
- Leche de quínoa: Todos los sábados, de 9 a 13 hrs,
Susana Giadrosic vende leche de quínoa orgánica,
sin azúcar ni preservantes, en la Ecoferia de La
Reina. También hace de almendras. Según la
temporada agrega mangos, frambuesas y frutillas.
Contacto: [email protected]
- Máquina para hacer leche casera: La máquina
Miomat está diseñada para preparar leches
vegetales de todo tipo. Tiene cinco programas,
como uno para hacer leches raw o crudas, como la
de almendras, y otro para hacer leche de cereales
que requieren cocción como quínoa, soya o sésamo.
$ 89.000 en www.miobio.cl.
Un paso fundamental para hacer leches vegetales
es lavar y luego remojar durante la noche -no más
de doce horas- para que no pierda su sabor el
ingrediente que se va a utilizar. Sobre todo
legumbres y cereales para ablandar su película
externa y facilitar su manipulación. Usar agua tibia
acelera este proceso.
Cómo elaborar en casa
- Almendras y frutos secos: Remojar 200 g de
almendras en 1 litro de agua, 1 hora. Licuar todo
hasta que se forme una mezcla. Colar con un
colador de tela o un paño. Repetir el procedimiento
hasta obtener una leche homogénea. Dura 3 días
refrigerada.
Arroz: Remojar 2 cucharadas de arroz integral o
blanco, 2 horas o más. Colar y transferir a una olla
con 1 litro de agua. Llevar a ebullición, cocinar a
fuego bajo 20 minutos si es arroz integral y 10
minutos si es arroz blanco. Licuar y colar. Dura 3
días refrigerada.
Avena: Remojar durante la noche 2 tazas de avena
instantánea en 6 tazas de agua fría. Luego, licuar y
colar. Dura 4 días refrigerada. Si la avena no es
instantánea la leche se hace igual que la leche de
arroz.
Soya y legumbres: En una olla colocar 1 taza de
soya en 3 tazas de agua hirviendo y cocinar 5
minutos. Colar y dejar remojar los porotos en agua
fría toda la noche. Luego, retirar la cáscara de cada
poroto, que le da un sabor un poco más amargo
(opcional) y licuarlos hasta obtener una pasta.
Agregar 4 tazas de agua tibia y licuar nuevamente.
Verter la mezcla a una olla y hervir 5 minutos.
Revolver constantemente para que no se forme
espuma ni nata. Colar con un colador de tela o paño
hasta obtener un líquido homogéneo.
Postre de tres leches vegetetales (para 8-10
personas)
- 5 huevos
- 2 tazas (200 g) de azúcar rubia
- 1 taza (140 g) de harina de arroz
- 2 cucharaditas de polvos de hornear
- 200 ml de crema de almendras
- 330 g de leche condensada de soya
- 1 taza (240 ml) de leche de soya
- 3 claras de huevo
- Hojas de menta para decorar
1. Precalentar el horno a temperatura media. En un
bol batir los huevos con 1 taza de azúcar rubia
hasta que estén muy espumosos. Incorporar con
movimientos envolventes la harina de arroz y
polvos de hornear, mezclar bien. Verter la mezcla
en un molde rectangular de 20 x 30 cm y hornear
30 minutos o hasta que el bizcochuelo esté dorado
y firme al tacto.
2. Dejar entibiar el bizcochuelo y pincharlo con un
tenedor por toda la superficie. En un bol mezclar la
crema de almendras, leche condensada de soya y
leche de soya y verter de a poco encima del
bizcochuelo hasta que se absorba todo el líquido.
Dejar enfriar, reservar.
3. En otro bol batir con batidora eléctrica las claras
hasta que estén firmes. En una olla colocar el resto
del azúcar rubia y 1 taza de agua fría; cocinar a
fuego bajo hasta disolver. Llevar a ebullición y
hervir, sin revolver, hasta formar un almíbar de
pelo. Verter de a poco el almíbar caliente, batiendo
constantemente, hasta que esté frío.
4. Cubrir el bizcochuelo reservado con el merengue
en forma decorativa, refrigerar 1 hora. Al momento
de servir decorar con hojas de menta.
Espuma de café con crema de avena (para 6
personas)
En un bol colocar 200 ml de crema de avena fría y
batir 1 minuto. Reservar. En otro bol batir 3 claras
de huevo, luego añadir 3 cucharadas de café
instantáneo y 1/2 taza (100 g) de azúcar rubia,
seguir batiendo hasta que estén firmes. Verter la
mezcla anterior sobre la crema reservada y, con
movimientos envolventes, revolver hasta que la
mezcla esté suave y homogénea. En pocillos
individuales verter la espuma de café y crema de
avena, refrigerar 1-2 horas. Retirar del frío, decorar
con frambuesas frescas y servir de inmediato.
Tarta de chocolate con leche de arroz y quínoa (para
6-8 personas)
Para la masa:
- 2 cucharadas de leche de quínoa (ver paso a paso)
- 1 taza (140 g) de harina de quínoa
- 50 g de mantequilla
- 2 yemas de huevo
- 1/4 taza (50 g) de azúcar rubia
Para el relleno:
- 1/2 taza (100 g) de azúcar rubia
- 1 taza (240 ml) de leche de arroz
- 1/2 taza (120 ml) de leche de quínoa (ver paso a
paso)
- 1/2 taza (70 g) de harina de quínoa
- 3 yemas de huevo batidas
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 150 gramos de cobertura de chocolate bitter
picada
- Frutillas picadas para servir
1. Preparar la masa. Precalentar el horno a
temperatura media. En un bol colocar todos los
ingredientes para la masa y mezclar con la ayuda
de las manos hasta obtener una masa lisa y
homogénea.
2. Sobre la superficie lisa uslerear la masa entre
dos rectángulos de papel plástico hasta dejarla de
0,5 cm de grosor. Retirar un papel plástico y
colocar la masa sobre un molde para tarta de 16 cm
de diámetro, cubrir el fondo y los bordes con la
ayuda de los dedos y luego retirar el otro papel
plástico, cortar los bordes sobrantes y hornear por
15-20 minutos o hasta que la masa esté cocida.
Retirar del horno y reservar.
3. Preparar el relleno. En una olla colocar el azúcar
rubia, las leches y harina, mezclar bien y cocinar a
fuego medio 5 minutos o hasta espesar, verter en
forma de hilo las yemas batidas con la vainilla y
retirar del fuego. Añadir el chocolate y revolver
hasta derretir e integrar. Verter sobre la masa
reservada y cubrir completamente, ayudándose con
una espátula. Refrigerar hasta cuajar. Luego
desmoldar y servir con las frutillas.
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