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INDICEMÓDULO:
PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA
ENSEÑANZAS GS
DEPORTIVAS Nivel III
FÚTBOL
Autor/es: Antonio Navarro Pardo
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INDICE
TEMA 1: PLANIFICACIÓN
1.1.- CONCEPTO PLANIFICACIÓN. ................................................................... 4
1.2.- CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIÓN. ............................................. 5
1.3.- FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN. ....................................................... 5
1.4.- ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN. .................................................. 6
TEMA 2: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
2.1.- ORGANIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS ..................................................... 8
2.2.- ORGANIZACIÓN DE LA PRETEMPORADA. .............................................. 9
2.3.- ORGANIZACIÓN DE LA TEMPORADA. ..................................................... 11
2.4.- EL MICROCICLO. ...................................................................................... 11
2.5.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 14
TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.
3.1.- Cálculo de la carga. ................................................................................. 26
3.1.1- Escala de Percepción del Esfuerzo (BORG, 1999)
3.1.2- Propuesta de cálculo de carga en el fútbol (Cuadrado Pino, 1999)
3.1.3- Propuesta de cálculo la carga en el fútbol (Solé, 2006)
3.1.4- Propuesta de cálculo de la carga en fútbol (Martínez)
3.2.- CONCLUSIONES ...................................................................................... 35
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TEMA 4: ESTADO DE FORMA.
4.1.-EL ESTADO DE FORMA. SUS PERESPECTIVAS. ......................................... 36
4.1.1.- Perspectiva Individual del deportista.
4.1.2.- Respecto a los oponentes.
4.1.3.- Respecto a sus compañeros de equipo.
4.1.4.-Respescto al momento de la temporada.
TEMA 5: CAPACIDADES CONDICIONALES
5.1.- LA FUERZA. .............................................................................................. 39
5.2.- LA RESISTENCIA. ...................................................................................... 45
5.3.- LA VELOCIDAD......................................................................................... 53
1.4.- LA FLESIBILIDAD. ..................................................................................... 57
TEMA 6: FATIGA Y RECUPERACIÓN
6.1.- LA FATIGA. ............................................................................................... 62
6.2.- LA RECUPERACIÓN. ................................................................................. 77
TEMA 7: LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES
7.1.- CLASIFICACION DE LA LESIONES MUSCULARES. .................................... 94
7.2.- PREVENCIÓN DE LESIONES. .................................................................... 97
TEMA 8: EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO
1.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE. ................................................................ 110
1.2.- SELECCIÓN DE UN TEST ESPECÍFICO PAR EL FÚTBOL. ........................... 113
BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………………………………………………..124
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INTRODUCCIÓN
La actividad física se ha convertido en uno de los motores de las culturas
modernas. Actualmente, la práctica de ejercicio físico está ligada a la salud, a la
ocupación del tiempo libre y de ocio, al deporte de competición y al espectáculo
deportivo, al marketing y a la sociedad de consumo, y por último, a la promoción de
los valores que permiten la convivencia democrática de los miembros de una
sociedad.
El fútbol y las actividades físicas están inmersas en nuestras cultura de cuatro
formas: el desarrollo económico a través de los clubes profesionales y de empresas
que promocionan tanto la actividad físicas como el fútbol, la prevención de
enfermedades físicas gracias a los beneficios que reporta a la salud; la mejora de las
condiciones socioafectivas por el medio del disfrute del tiempo libre y las relaciones
sociales; y la educación en los valores que permiten la integración.
Así y en consideración a los distintos ámbitos de actuación en que va a poder
actuar el Técnico Deportivo Superior en fútbol, hemos de recalcar el carácter básico
que tiene conocer los distintos requisitos necesarios para la Preparación Física
Específica en los futbolistas de alto nivel, no obstante debemos cambiar nuestra
mentalidad e intentar desarrollar esta función desde todos los ámbitos del fútbol,
para poder así conseguir una mejora a todos los niveles.
De este modo, para poder conseguir nuestros sueños no depende de la
casualidad, ya que “la suerte es lo que sucede cuando se encuentran la preparación
con la oportunidad”.
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TEMA 1: PLANIFICACIÓN Es de sobra conocido el enfoque tradicional de la planificación utilizado para el
entrenamiento de las capacidades condicionales en los deportes colectivos, basado
en la teoría general del entrenamiento, cuyo origen parte de los deportes
individuales.
Aunque en los últimos años, hemos asistido a una enorme evolución en cuanto
al entrenamiento en el fútbol, y en particular en la preparación física del futbolista.
1.1. CONCEPTO PLANIFICACIÓN. Según Seirulo (2004) la planificación es la propuesta teórica constituida por la
descripción, previsión, organización y diseño de todos y cada uno de los
acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los
resultados deseados en la competición deportiva.
Como hemos visto en la introducción, en los deportes de equipo se distancian
del enfoque tradicional, puesto que en este tipo de deportes no es necesario un
excelso momento de forma para rendir en competición. Por ese motivo la
planificación de estos deportes no se centra exclusivamente en la adquisición del
óptimo estado de forma, y en mantenerlo, sino que lo hace en la persona del
deportista y en su continua mejora. El objetivo es lograr cambios adaptativos
constantes que sean optimizadores cualificados de los diferentes sistemas que
configuran, en todos los aspectos, al ser humano. La manifestación de esa
optimización será la mejora del rendimiento en competición, si la Planificación fue
construida en los términos precisos.
Este cambio de perspectiva es fundamental para hacer una planificaciónespecífica para los deportes de equipo, ya que no se trata por tanto, como sucede en
los deportes individuales, de construirla solo con el criterio subjetivo de como ve el
deporte quien realiza la propuesta, el entrenador sino, por el contrario, el hacerlo
atendiendo a las necesidades de optimización que presenta el deportista frente a su
propia concepción del juego competitivo.
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1.2. CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIÓN.
Será única, es decir, deberá lograr la optimización de todos los sistemas que
configuran a la persona del deportista, ya que éste es una estructura hipercompleja
en la que cada sistema se interrelaciona necesariamente con todos los demás y, de
esta interacción, se desarrolla la capacidad.
Por lo que respecta al deporte practicado, la planificación deberá ser
Específica, propia de la especialización en cuestión.
Además tendrá que ser Personalizada, ajustada a las necesidades específicas
del deportista en cada momento de su relación con el deporte
1.3. FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN.
Entre ellas están:
Definir los objetivos de entrenamiento, extraídos de cada Fase del proyecto
personalizado y que corresponden a ese momento de la vida deportiva del jugador,
para adaptarlos al individuo.
Describir los elementos del entrenamiento que son específicos de la
especialidad y se desprenden de las características estructurales de la misma, que se
estimen son las más eficientes para el logro de aquellos objetivos.
Organización lógica de los elementos y contenidos del entrenamiento que se
hayan elegido, todo ello de acuerdo con los principios y leyes de las teorías soporte
de referencia.
Diseñar la secuencia y la cuantificación de la carga del entrenamiento en
función de la competición y del significado que ella tiene para el jugador, que deberá
ser transportada por aquellos elementos en los distintos momentos del proceso de
entrenamiento.
Seleccionar los sistemas del individuo donde se van a dirigir esas cargas para
controlar la configuración de su rendimiento.
Proponer los tipos de entrenamiento más adecuados para todos y cada uno de los
sistemas antes seleccionados, así como el tiempo de aplicación y su consecuencia.
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Tener previstos los mecanismos de control válidos para controlar todos estos
procesos y de sus efectos sobre los diferentes sistemas del deportista.
Disponer de una tecnología soporte de la evaluación del deportista durante
la competición para poder analizar el impacto que le ocasiona.
1.4. ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN.
Las alteraciones que se pueden dar dentro de la Planificación pueden ser de
diversos tipos,
De carácter individualLesiones:
Según la gravedad: En la recuperación de un jugador hay que lograr que quede en
perfectas condiciones biomecánicas y fisiológicas para soportar esfuerzos intensos y
prolongados.
Necesidad de intervención quirúrgica: La recuperación sigue dos fases:
Ayuda fisioterapéutica
Readaptación al esfuerzo, hasta alcanzar el nivel del grupo.
Duración de la recuperación: Según el tipo de lesión
Bajo rendimiento: Analizar las causas como:
Análisis de las cargas de entrenamiento
Capacidades o cualidades físicas más afectadas
Periodos en los que se produce
Análisis de temporadas anteriores
Problemas en su vida social
Otras competiciones:
Copa
Aportaciones a selecciones
Competiciones accesorias, etc.
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Mejora de ciertas características: El entrenamiento se modificará en función de la
capacidad física que se desea mejorar:
Realizando un trabajo extra aparte del general
Realizando un trabajo modificado dentro del trabajo general
De carácter colectivo
Competiciones: Por compromisos o necesidades del Club
Concentraciones: Por las características del lugar de concentración
Imprevistos: Climatología, aspectos sociales, etc.
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TEMA 2: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
2.1.- ORGANIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS
Primer criterio organizativo
La primera organización es por aspectos temporales. Un año de práctica
deportiva, en cualquier Fase de la vida deportiva, está compuesta por un periodo
Preparatorio, seguido por uno de Competiciones y por el de Transición. Nos parece
oportuno, por tradición, para diferenciar los deportes de equipo, y como
preponderancia del hecho competitivo, el que se modifique esta terminología a
Pretemporada, Temporada y Descanso Activo.
Pretemporada: de 4 a 6 semanas.
Temporada: de 40 a 44 semanas.
Descanso Activo: de 3 a 6 semanas.
Segundo criterio organizativo
La segunda organización es intratemática, de cada elemento en relación con su
semejanza a la práctica competitiva. Así aparecen cuatro niveles de organización,
hasta llegar al hecho competitivo:
General
Dirigido
EspecialCompetitivo
Estos son así para la Fuerza y la Resistencia, mientras que para la Velocidad
solo puede ser especial y competitiva, porque sino es imposible su aplicación.
Entendemos por General el criterio que aproxima la capacidad básica (Fuerza,
Velocidad,Resistencia) al deporte que se refiere.
Por Dirigido, la aproximación se centra en los aspectos necesarios para
desarrollar un puesto específico en la especialidad.
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Por Especial, la aproximación que permite optimizar los aspectos técnico-
tácticos personificados por ese jugador.
Por Competitivo, cuando se logran superar o igualar, pero de una forma
parcial, las situaciones en que se manifiesta esa cualidad en la competición.
La organización para dentro de cada cualidad es clara y se fija en la secuencia
de General a Competitivo, pasando por las dos propuestas intermedias. Las
proporciones y cuantificación de estos presupuestos son componentes del programa
de entrenamiento.
Tercer criterio organizativo
El tercer criterio organizativo es inter-temático, atendiendo a las propuestas
de Principio de Acción Sinérgica. Según este principio, que es específico de los
deportes de equipo, la mezcla y la secuencia de ciertos elementos ocasiona una
acción sinérgica sobre los sistemas a los que van dirigidos, produciendo una
exaltación de sus efectos, por encima del que producirá a cada uno de ellos por
separado, en el mismo sistema.
2.2.- ORGANIZACIÓN DE LA PRETEMPORADA.Desde la perspectiva de Seirul.lo, F(2001), el calificar una carga con
orientación general es estar iniciando la aplicación de esa carga hacia la funcionalidad
necesaria en nuestro deporte. Aclarados estos conceptos podemos proponer el
diseño de la carga en la Pretemporada de los deportes de equipo. De esta forma
podemos realizar un pequeño esquema los principios que debe de tener una
pretemporada.
Principios de las cargas en Pretemporada:
Volumen:
Dinámica creciente.
Crece rápidamente hasta llegar a su máxima expresión en las últimas semanas
de pretemporada.
100% suele ubicarse 2 microciclos antes del inicio del campeonato de liga.
En el microciclo anterior al inicio de liga, el volumen disminuye y se ajusta alvalor medio del que se empleará durante el periodo de las competiciones.
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Intensidad:
Se inicia baja y a medida que pasan las semanas aumentará progresivamente
hasta situarse en un valor alto pero no máximo.
Al final ubicar varias competiciones amistosas cuya finalidad será aumentar el
carácter específico y competitivo de los ejercicios y así aumentar la intensidad
del entrenamiento.
Otros aspectos:
Duración Ideal: 6 semanas por cuatro días a la semana.
Trabajo General.
Incrementar las capacidades coordinativas generales (Adaptación y cambio
motriz y Regulación de los movimientos).
Prestar atención a las lesiones anteriores.
Trabajo general dirigido.
Incrementar las capacidades coordinativas específicas.
Refuerzo articular para prevenir lesiones.
Consideraciones generales:
Alejarse de viejos preceptos donde se indicaba que la dinámica de cargas de la
pretemporada servía para preparar toda la Temporada.
La pretemporada debe buscar como objetivo recuperar el nivel de esas
adaptaciones y preparar los primeros partidos de liga.
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2.3.- ORGANIZACIÓN DE LA TEMPORADA.
Dinámica de las cargas durante la Fase de CompeticionesConsideraciones Generales:
Cargas de tipo Uniforme, caracterizadas por presentar unos porcentajes de
Volumen e intensidad muy parecidos y sin presencia de grandes oscilaciones
durante todo el periodo competitivo.
El volumen tenderá a disminuir de forma muy paulatina llegando a sus valores
más pequeños (50%-60%) al final de la liga, donde generalmente se disputan
los objetivos. La intensidad suele presentar una tendencia contraria llegándose al final del
campeonato a su máximo valor (90%-95%).
De esta forma el diseño de la temporada debe hacerse con el calendario de
competiciones como referencia, para que tengan su reflejo en el microciclo, que es
donde se plasma la cuantificación exacta de la carga de entrenamiento, que de esta
forma se estructura en relación a todos los demás microciclos. Para ello, cada uno ylos sucesivos microciclos, deben tener una determinada relación entre los elementos
condicionales que se utilizan con todos los demás contenidos de entrenamiento,
pertenecientes a cualquier otro sistema. En términos generales, deben existir índices
de relación directa entre los elementos de resistencia, con los de táctica, los de
fuerza-velocidad, con los de técnica.
2.4.- EL MICROCICLO.
El microciclo es la unidad temporal más importante de las estructuras que
configuran el proceso de la planificación. La dinámica de las cargas que se plantee
debe permitir al jugador rendir a un nivel muy bueno u óptimo uno o dos días dentro
del microciclo. Dentro del microciclo debemos de tener en cuenta una serie de fases
que hacen que el futbolista llegue en las mejores condiciones para disputar la
competición a disputar. Cada una de estas fases corresponderá con un día de
entrenamiento, estas son:
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2.4.1.- TIPOS DE MICROCICLO
Diferenciadonos de los deportes individuales o de prestación, los deportes
colectivos, equipos o de situación han entrando en una nueva percepción deldeporte. Estos están empezando a abandonar los tipos de microciclos que se
centraban en una o varias competiciones al año. De esta forma Seirul.lo, Fco.
propone unos nuevos microciclos más apropiados a nuestro deporte.
Microciclo Preparatorio.
Se caracteriza en la fase regenerativa en el predominio de sesiones de carácter
genérico y general.
Inicio de Pretemporada se alternan mucho más sesiones de carácter general y
dirigidas y también algunas de carácter especial despreciándose por completo
aquellas que son de carácter genérico
Microciclo de Transformación Dirigido:
Predominio de tareas de carácter dirigido y especial.
Desde la segunda semana en Pretemporada (según equipos) y a lo largo deésta hasta el último microciclo antes de la primera semana de competición.
En temporada se utilizarán de forma estratégica dependiendo del calendario
competitivo del equipo.
Microciclo de Transformación Especial:
Predominan las sesiones de carácter especial y dirigido sobre las de carácter
competitivo.
Microciclo de Mantenimiento:
Equilibrio entre las sesiones de orientación dirigida y especial con las de tipo
competitivo.
Impera durante toda la fase competitiva.
Microciclo de Competición:
Claro dominio de las sesiones especiales y de competiciones.
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En muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o
semanas donde se juegan 3 partidos.
2.4.1.- Factores a tener en cuenta en el diseño del Microciclo.
A la hora de diseñar un microciclo debemos de tener en cuenta diversos factores
como,
Características de los jugadores. Edad y tiempo que llevan entrenando.
Partido anterior. Estado físico y anímico del equipo.
Partido siguiente. Analizar al adversario y Programar el entrenamiento para
afrontar con garantías el próximo envite.
Lugar que ocupa el microciclo dentro de la temporada. Relacionarlo con la
dinámica de cargas y el momento de la temporada.
Número y magnitud de la carga de las sesiones.
Microciclo tipo Roca, A. (Proceso de entrenamiento en el fútbol,
2.5.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Siguiendo a Roca, A. es la estructura temporal más pequeña de la planificación
que se utiliza, está compuesta por tareas. Éstas últimas podrán ir orientadas hacia la
Resistencia o a la Fuerza (Fuerza/Velocidad).
Cómo hemos dicho la sesión está compuesta por tareas, podemos definir latarea como es una situación simuladora del juego, modificada y/o aceptada para
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incidir sobre determinados aspectos de nuestros jugadores y equipo que deseamos
mejorar.
En función del predominio del carácter de las situaciones de una tarea se diferencian:
a) Tareas de carácter Genérico: la naturaleza y la organización de la carga es
totalmente diferente a la manifestada en la competición.
b) Tareas de carácter general: la naturaleza y la organización de la carga es algo
parecida a la observada en competición pero la toma de decisión es nula.
c) Tareas de carácter dirigido: la naturaleza y la organización de la carga se asemeja a
la observada en competición. Incluyen elementos coordinativos específicos y toma de
decisiones inespecíficas.
d) Tareas de carácter Especial: La naturaleza y organización de la carga es parecida a
la de la competición. La toma de decisión es específica.
e) Tareas de carácter competitivo: aquellas que están compuestas por contenidos
competitivos. .
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De esta forma, clasificaremos las tareas en función de 4 aspectos según Serrés (2012):
1.- Según el grado de participación cognitiva (Knapp, 1971)
Son marcadamente receptivas, ya que Requieren una parte cognitiva debido aque no se conoce la secuencia de movimientos.
A diferencia de les tareas habituales en donde la secuencia de movimientos
llega a automatizarse. Por ejemplo: correr, nadar
2 - Según el grado de participación corporal (Cratty 1982)
Implican movimientos globales, en donde todo el cuerpo participa de la acción.
Por ejemplo: correr, acciones salto, golpeo, fintes etc..
3 - Según grado de control sobre la acción (Singer,1986)
Como en todos los deportes de equipo, hablamos de tareas de regulación
externa, tareas abiertas y perceptivas.
4- Según grado de control ambiental (Poulton,1957)
Hablamos de tareas abiertas, donde el ambiente es desconocido y cambiante y
el grado de incertidumbre elevado.
2.5.1.- Diseño de Tareas
Como muestra Espar, X., las tareas no provienen de los libros, ni de los
despachos de los entrenadores, sino directamente del juego. Analizar las tareas des
de esta perspectiva (estemos tratando con un ejercicio o un juego) nos va a permitir
darle utilidad a todas las tareas que utilicemos. Si en algún momento, no vemos qué
aplicación puede tener una tarea hacia la consecución de nuestros objetivos,
entonces seguramente estaremos copiando una tarea que a otro entrenador le
funciona, pero que necesita ser ajustada para nuestro equipo.
Cualquier tarea puede ser entendida, a su vez, como un conjunto de sub-
tareas, que una vez dispuestas todas a continuación una de otra conforman la tarea
principal.
La cantidad de subtareas que queramos (o necesitemos) observar dentro de
nuestras tareas, es solamente cuestión de utilidad. Sin embargo, podemos convenir,
que cuantas más subtareas sean percibidas por el entrenador, mejor precisión va a
tener, ya sea para proponer o corregir lo que esté sucediendo mientras los jugadoreslas están realizando.
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Además, para la construcción de tareas desde la aproximación al modelo
estructuralista formulado por Paco Seirul·lo, en el que las tareas se construyen a
partir de la teoría sistémica que otorga una importancia al ser humano por encima
del deporte con la intención de conseguir optimizar al deportista para que ofrezca elmáximo rendimiento dentro del colectivo del equipo.
Para lograr este proceso de optimización del jugador será necesaria la
interacción de los distintos sistemas que conforman su Estructura (Condicional,
Coordinativo, Cognitivo, Socio-afectivo, Emotivo-Volitivo, Creativo-Expresivo y
Mental), ya que si un sistema no progresa el jugador tampoco lo hace, porque todos
sus sistemas dependen unos de otros.
* CONDICIONALES: de valor Físico (volumen, intensidad,...).
* COORDINATIVAS: para la ejecución del movimiento deseado.
* COGNITIVAS: ....para el tratamiento de la información.
Debemos incidir como mínimo sobre estas 3 capacidades anteriores.
* SOCIO-AFECTIVAS: de las relaciones inter-personales-grupales.
* EMOTIVO-VOLITIVAS: para la identificación con el yo personal.
* CREATIVO-EXPRESIVAS: para la proyección del yo personal (en terreno de
juego)
Para ello debemos:
1- Decidir qué sistema o estructura queremos optimizar de forma preferencial.
2- Fijar unas determinadas condiciones de actuación sobre el sistema que
queremos optimizar (sistema o estructura condicional) localizando el trabajo
en una u otra cualidad (Fuerza, Velocidad, Resistencia).
3- Implicar al resto de sistemas o estructuras, introduciendo elementos de
variabilidad a nivel cognitivo, coordinativo, socio-afectivo, emotivo-volitivos...
en la tarea dirigida a la mejora de esta cualidad.
A estas tareas que diseñemos para aproximar al jugador a la realidad de la
competición las llamaremos Situaciones Simuladoras Preferenciales (SSP), ya que:
a) Son sucesiones de situaciones que se le plantean al jugador.
b) Simulan el hecho competitivo.
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c) Se actúa preferentemente sobre un sistema (aunque además se implique al
resto de estructuras con el objetivo de optimizar al jugador).
2.5.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DISEÑO DE UNA TAREA
Debemos de tener en cuenta que el estado de “fluidez” debe ser el óptimo
para realizar la tarea con éxito, pero a veces también es correcto salirse de este
umbral de “fluidez” y exigir más a nuestros jugadores para que realicen tareas que
estén por encima de la habilidad percibida. Esto lo tenemos de tener muy en cuenta
sobretodo en deportistas que presentan un alto nivel.
Para incrementar o disminuir el nivel de la tarea, el entrenador puedemodificar los siguientes parámetros:
-
Simplificar o reducir el número de sub-tareas
-
Incrementar la complejidad de las sub-tareas
-
Es importante no modificar la tarea núcleo
Recomendaciones:
-
Actuar sobre subtareas de actividades secundarias
-
Actuar sobre subtareas soporte
-
Actuar sobre subtareas secundarias
- El entrenador tiene que elaborar las tareas y ajustarlas en función del
nivel y capacidades de sus jugadores.
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El volumen nos indica la cantidad total de estimulación al que se ha sometido
el organismo durante un ciclo de tiempo “X”.
En el contexto deportivo el volumen se puede expresar de las siguientes
formas:
Duración del entrenamiento: horas, minutos...
Distancia cubierta: Kilómetros, metros.
Peso levantado: Toneladas, kilos.
Nº de repeticiones realizadas de un ejercicio técnico... (Series, Repeticiones...)
Cada deporte por sus características intrínsecas utiliza indicadores y unidades
diferentes para el control del volumen. En los deportes de equipo como el fútbol se
utilizan como indicadores de volumen el tiempo expresado horas o minutos y las
sesiones expresadas en números.
LA INTENSIDAD
• La intensidad es el aspecto cualitativo de la carga.
• La intensidad nos expresa la manera en que ha sido realizado un determinado
volumen de trabajo.
• El concepto de intensidad se asimila al de la potencia (cantidad de trabajo realizado
por unidad de tiempo) I= Trabajo/Tiempo=Pot
• En el contexto deportivo la intensidad se suele expresa a través de diferentes
unidades: Nw, Watios, pulsaciones minutos, mMl/l...
• Existen varias alternativas para determinar la intensidad de un ejercicio, de una
sesión, microciclo, mesociclo...
• Intensidad Absoluta
• Intensidad Relativa
• Expresar la intensidad mediante escalas de porcentaje.
• Se calcula la Intensidad Relativa de un esfuerzo y se ubica dentro de una escala
como la de Harre y Grosser.
• Expresar la intensidad en porcentajes con respecto al máximo.
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Escala de % de Grosser (1988)
INTENSIDAD ABSOLUTA
• Resultado obtenido por el deportista sin hacer mención a su mejor resultado
personal.
• Se utiliza como herramienta para el control del entrenamiento.
• Por ej.: Pasamos un test de fuerza indicando la potencia obtenida de 740 wattios.
INTENSIDAD RELATIVA
• Relación entre el trabajo máximo y el que se realiza en un momento determinado.
• Se expresa mediante: % Fc max, % VMA, % de la mejor marca...
• Se utiliza en la programación.• % Intensidad= Potencia máxima
Potencia actual
INTENSIDAD MEDIA
• A través de la intensidad relativa podemos calcular la intensidad media de una
sesión, microciclo, mesociclo y macrociclo.
• Ecuación de Lliuta y Dinitrescu (1974):
IM=Sumatorio (volumen x %Intensidad Relativa)de cada ejercicio x100
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Sumatorio del Volumen de cada ejercicio
• El intervalo de porcentajes que constituyen las escalas puede establecerse en base
a parámetros fisiológicos.
– Frecuencia cardíaca
• Fc Absoluta
• Fc Relativa
– Consumo de oxígeno
• Vo2 Absoluto
• Vo2 Relativo
– Concentración de ácido láctico
Frecuencia Cardíaca (Nikiforov)
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La Fc absoluta: Se determina la Fc en un momento determindo y la relacionamos con
una escala:
La Fc relativa: Se obtiene a través de la aplicación de la siguiente fórmula.
Fc Relativa=Fc de trabajo-Fc basal x 100
Fc max- Fc basal (Karvonen y Vuorimaa, 1988)
De forma relativa: A través de la fórmula de Karvonen, es una de las formas más
prácticas de determinar la intensidad de un esfuerzo.
Fc de %del Vo2max= %Vo2 x Fc reserva +Fc basal
100
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CONSUMO DE OXÍGENO
• De forma absoluta:
LÁCTATO HEMÁTICO
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3.1.- CÁLCULO DE LA CARGA
Existen diferentes propuestas para el cálculo de las cargas de entrenamiento:
1. Propuestas pensadas desde los deportes individuales:
•
Sistema de segundos reducidos
•
TRIMP (Impulsos de entrenamiento)
•
Frecuencia cardíaca total de la sesión
• Índice de carga Tschiene
2. Propuestas pensadas desde los deportes colectivos y del fútbol;
•
Percepción del esfuerzo-RPE (Escala de Borg)
•
Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (Cuadrado)
• Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (López)
•
Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (Solé)
•
Propuestas de cálculo de cargas en fútbol (Martínez)
Nosotros nos centraremos en las propuestas centradas en los deportes
colectivos.
3.1.1- Escala de Percepción del Esfuerzo (BORG, 1999)
Consideraciones sobre la escala RPE-Borg
La escala original del 0 al 20 (1962) y sus posteriores modificaciones (Borg) ha
estado testadas y validadas para diferentes deportes, incluido el fútbol.
Incluso se ha demostrado una correlación con parámetros fisiológicos durante
el entrenamiento, como la concentración de lactato en sangre, % de la Frecuencia
cardíaca máxima, umbral ventilatorio, valores electromiográficos y % del consumo
máximo de oxígeno.
La aplicación de ésta requiere un período de aprendizaje variable, primero
para adaptarse a los medios de entrenamiento del entrenador y segundo aprender a
percibir las sensaciones que hagan discernir la cuantificación del esfuerzo.
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Su registro se ha de hacer de forma inmediata a la finalización de la sesión de
entrenamiento.
El entrenador puede dar información de la sesión de entrenamiento antes de
realizar la misma pero sin mencionar valores de intensidad para no contaminar la
percepción de la misma.
Variaciones escala RPE-Borg (Foster, 1998, 2001)
La carga de entrenamiento= RPE de la sesión x volumen (minutos)
El índice de monotonía es una medida de la variabilidad diaria del
entrenamiento que se ha comprobado que está relacionada con el inicio o la
aparición de síntomas de sobreentrenamiento cuando un entrenamiento con un alto
índice de monotonía es combinado con altas cargas de entrenamiento (Foster, 1998)
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3.1.2- - Propuesta de cálculo de carga en el fútbol (Cuadrado Pino,
1999)
Escala de valores para las sesiones de entrenamiento en función de la carga:
Cap.Biomotoras que pueden desarrollarse dentro de cada sesión.
SESIÓN DE RECUPERACIÓN: CARGA 1
•
Capacidad aeróbica,
•
Velocidad de reacción, mental y gestual
SESIÓN DE MANTENIMIENTO: CARGA 2
• Potencia aeróbica
•
Potencia aeróbica especial
•
Fuerza resistencia
•
Fuerza explosiva
• Fuerza general y compensatoria
•
Velocidad de reacción y de traslación
•
Velocidad mental, gestual y técnica
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SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA IMPORTANTE: CARGA 3
• Capacidad láctica
•
Potencia aeróbica
•
Fuerza-Resistencia
•
Fuerza rápida y explosiva
• Capacidad de aceleración
•
Resistencia a la capacidad de aceleración
• Resistencia a la velocidad
•
Resistencia a la fuerza rápida
•
Velocidad técnica
SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA GRANDE: CARGA 4
• Cap y pot lácticas
•
Fuerza máxima
•
Fuerza explosiva-elástica
•
Fuerza explosivo-elástica-refleja
• Fuerza dirigida y especial
•
Capacidad de aceleración
•
Resistencia a la capacidad de aceleración
•
Resistencia a la velocidad
•
Resistencia a la fuerza rápida
SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA EXTREMA:CARGA 5
•
Capacidad y potencia lácticas
•
Capacidad y potenica lácticas especiales
•
Resistencia especial de competición
• Fuerza explosiva-elástico-refleja
•
Capacidad de aceleración
•
Resistencia a la velocidad
•
Resistencia a la fuerza rápida
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SESIÓN DE CHOQUE: CARGA 6
• Potencia láctica y potencia láctica especial
•
Fuerza explosivo-elástico-refleja
•
Reserva de resistencia
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3.1.3- Propuesta de cálculo la carga en el fútbol (Solé, 2006)
Cálculo de la Unidades de Carga de una sesión y del microciclo
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Consideraciones sobre la propuesta en fútbol (Solé, 2006)
• Esta propuesta relaciona el índice de intensidad que se da a cada contenido en
función de la orientación de éste, cuanto más general menos intensidad y cuanto más
específico y próximo a lo competitivo más intensidad. Con el volumen y la Fc media
del mismo.
• Dando como resultado “Unidades de Carga” (UC). La formulación de esta propuesta
nos parece interesante porque no sólo refleja la carga interna a través de la Fc media
sino que refleja la carga externa de la tarea a través de su especificidad. Y no sólo en
el plano condicional sino que cuanto más especificidad más estímulos en las
estructuras cognitivas, coordinativas, socio-afectivas… por lo tanto refleja más la
realidad del juego.
• Es parecido al índice de carga Tschiene pero adaptado al fútbol.
• UC= [Volumen (min) x (Fc media x Índice de especificidad)]/500
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3.1.4- Propuesta de cálculo de la carga en fútbol (Martínez)
Consideraciones sobre la propuesta en fútbol (Martínez)
Juan Luis Martínez, en el RCD Espanyol, hace una adaptción de la P.O.M.S. ,
creando su propia escala de percepción subjetiva del esfuerzo.
De forma sencilla el jugador puede valorar su propia predisposición al trabajo
antes de empezar el entrenamiento. Antes de empezar la sesión, el jugador, anotarásobre una escala del 1 al 3 las sensaciones psico-físicas que tenga en esos momentos.
A parte de valorar aspectos físicos también podemos detectar los psíquicos.
No sólo permite valorar con posterioridad la carga de trabajo realizada sino
que permite con antelación ver la predisposición al trabajo de la propia sesión, de tal
forma que si un jugador ha de realizar trabajo individualizado o modificar la carga de
trabajo se puede anticipar.
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Propuesta de cálculo de la carga en fútbol V. Cuantificación situación de enseñanza
aprendizaje (Juan Luis Martínez, 2010)
Consideraciones de la propuesta en fútbol (Martínez, 2010)
Para llevar a cabo esta propuesta es imprescindible la utilización de latecnología a través de pulsómetros, GPS y acelerómetros. Eso no quiere decir que en
todos los ejercicios de todos los entrenamientos utilicemos estas herramientas. Si no
que en determinados momentos como en test o para estandarizar ejercicios sí los
tendremos que utilizar.
Esta propuesta a parte de contemplar el volumen a través de la distancia
(metros) e introduce como novedad parámetros de intensidad como la velocidad y
las aceleraciones a través de la utilización de GPS y acelerómetros. Estos indicadores
pueden llegar a reflejar mejor la intensidad que se produce en el fútbol.Pero no sólo se queda ahí sino que su intención última es estandarizar
situaciones de enseñanza aprendizaje calculando la exigencia física promedio de un
minuto de trabajo de cada ejercicio.
Conocer el promedio de exigencia física de un minuto nos permitirá anticipar
la carga y nos facilitará la planificación de los tiempos de trabajo, número de series,
repeticiones…
Una vez estandarizados los ejercicios no será necesario el empleo continuadode pulsómetros y GPS.
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3.2- CONCLUSIONES
Se hace necesario cuantificar la carga de trabajo para tener un control
exhaustivo del proceso de entrenamiento y así poder tener una valoración ajustadadel estado de forma de nuestros jugadores. Más aun cuando en el período
competitivo las cargas de entrenamiento tienen unos parámetros muy constantes
(“mesetas”) de volumen e intensidad debido a la dinámica competitiva y por ejemplo
deseamos controlar el paso de un estado de forma alto a uno máximo o óptimo
(Bompa y Seirul.lo) sin alterar la dinámica competitiva de los jugadores.
Para controlar los parámetros que nos den la carga disponemos de un abanico
amplio de indicadores internos y externos, de unidades, de fórmulas, de mediciones
científicas y no científicas y de técnicas objetivas y subjetivas que nos pueden ayudar.Escogeremos aquellos que nos interesen más para el fútbol.
La dinámica interna del fútbol como deporte de equipo hace que alguno de los
indicadores mostrados no sean fáciles de determinar y de calcular y que en ocasiones
no se ajusten a la realidad del propio deporte. Por eso, en la parte final de éste
artículo se han ofrecido varias propuestas específicas de fútbol, algunas de las cuales
sin tanto “rigor científico o fisiológico” de la naturaleza de carga dan una mayor
respuesta a las exigencias de entrenamiento y a los contenidos de éstos. Eso no
quiere decir que no monitoricemos de forma puntual a nuestros jugadores paraevaluar su estado de forma, controlar la intensidad de un ejercicio o dar validez a
nuestras cuantificaciones de las cargas.
Por lo tanto ya no tenemos excusas para resolver la problemática de tener un
control de la carga de entrenamiento porque disponemos de varios medios para
valorarla.
Saber cuantificar la naturaleza de la carga nos va a permitir ajustar más otros
parámetros de ésta y del proceso de entrenamiento como la afectación al organismodel jugador, las formas de aplicar la planificación, la distribución de las cargas y sus
interconexiones, los medios de recuperación, evitar lesiones…
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TEMA 4.- ESTADO DE FORMA.
4.1.- EL ESTADO DE FORMA SUS PERPSPECTIVAS.
Siguiendo a Seirul.lo, Fco., podemos afirmar que se identifica el estado de
forma como la mejor formación individual que permite rendir en la competición.
Siendo ese concepto totalmente válido para los deportes individuales, no lo es tanto
para los de equipo, donde la responsabilidad del óptimo rendimiento tiene más
componentes que la interacción de los rendimientos individuales. La Planificación de
los entrenamientos de los deportistas de equipo, debe conjugar otros aspectos,
además de estos personales, para obtener el máximo rendimiento, cuestión que no
solo depende del óptimo estado de forma individual de los diferentes componentes
del equipo, sino de otras perspectivas que desarrollaremos a continuación.
El estado de forma de un deportista de equipo debe ser observado desde las
siguientes perspectivas:
1.- Desde la perspectiva individual del deportista.
2.- Desde la perspectiva de los componentes del equipo adversario.
3.- Desde la perspectiva de sus propios compañeros.
4.- Desde la perspectiva del momento de la temporada
4.2.1.- PERSPECTIVA INDIVIDUAL DEL DEPORTISTA.
El estado de forma de un jugador se logra, con la continua auto-optimización
de todos los sistemas que configuran la persona, en cada momento de su vida
deportiva, y se manifiesta con una continua e ininterrumpida mejora de su
rendimiento en el seno del equipo.
Para lograr este estado de forma, debemos, por una parte, reconocer cuales
pueden y deben ser los sistemas que configuran su persona, que posiblemente serán
preferentemente requeridos en la práctica de su especialidad. De esta forma
individualizamos la Planificación, mejor dicho la Personalizamos, pues cada deportista
necesita de una determinada mezcla para cada momento de su vida deportiva.
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Por lo tanto, desde la perspectiva del deportista, se contempla el estado de
forma como la confluencia de ciertos estados de optimización de los sistemas del
individuo, implicados en ese especial momento de su vida deportiva. El verdadero
estado de forma se logra con unos determinados gradientes de optimización entrelos diferentes sistemas, que además están sujetos a parámetros rítmicos temporales
que son propios del deportista y que una buena Planificación debe ajustarlos a las
necesidades específicas de la competición.
4.2.1.- RESPECTO A LOS OPONENTES
En los deportes de equipo se compite al año contra 20 o 25 equipos distintos, y
son distintos, entre otras cosas, porque los jugadores que los componen son
diferentes. La cualificación de cada jugador viene determinada por su nivel derealización en las acciones específicas durante el partido. Debemos entender que ese
nivel es el resultado de optimización en que se encuentren sus distintos sistemas.
Para el entrenador, es muy importante conocer el nivel que tienen los
jugadores del equipo contrario para jugar con ese margen en el diseño temporal de la
planificación de su propio equipo, si es que sus jugadores están en una etapa o fase
superior a la de sus oponentes, al menos en una cierta mayoría. Este conocimiento
aún puede proporcionar más alternativas de planificación, cuando en el equipo
oponente se descubren lagunas en la formación de algunos sistemas preferentes o enparte de su constitución. Para esta situación, el entrenador de deportes de equipo,
puede optimizar, incluyendo en su planificación los elementos correspondientes, los
sistemas de sus jugadores que hagan más daño en aquella deficiencia de su
oponente.
4.2.1.- RESPECTO A SUS COMPAÑEROS DE EQUIPO
Es fundamental para el entrenador de un deporte de equipo lograr una
homogeneidad en el estado actual de forma de todos los componentes de su equipo.
Ello permite lograr las interacciones específicas necesarias entre los distintos
deportistas que deben realizar y culminar los sistemas de juego colectivos,
ejecutando tareas individuales que exigen un determinado estado de forma. Este
determinado estado puede que no sea el óptimo para todos los individuos, pero sí
tiene que ser el necesario para poder colaborar individualmente a la realización de
los sistemas tácticos colectivos. Muchas veces esta diferencia entre el sistema de
juego elegido y el estado de forma para ejecutarlo no es clara, y ocasiona fracasos
colectivos frente a éxitos individuales.
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Este concepto de estado de forma, mediatiza de manera fundamental la
Planificación del entrenamiento en los deportes colectivos, pues un deportista en una
baja forma individual puede resolver funciones específicas enun determinado puesto,
en un dispositivo táctico en el que solo sean necesarios esos niveles de rendimientoque él en ese momento dispone, pero que no son, ni mucho menos, sus óptimos
personales. La evaluación de ese deportista, desde esta perspectiva, es de óptimo
estado de forma, pero solo para ejecutar ciertas funciones específicas en una
demarcación táctica concreta. Este individuo, cuando se va aproximando a sus niveles
de estado de forma individual, debe también modificar sus funciones colectivas
respecto a sus compañeros, y es labor del entrenador sacar el mayor rendimiento
colectivo, partiendo de los estados de forma inter-individuales, que él debe conocer y
controlar con una Planificación personalizada.
4.2.1.- RESPECTO AL MOMENTO DE LA TEMPORADA
En los deportes de equipo la temporada anual dura, en la alta competición,
entre 9 y 10 meses. En el transcurso de los cuales se desarrollan varias competiciones
(liga, copas,torneos,...). En relación a este calendario las necesidades de estados de
forma son diferentes, y los marcan los objetivos que tenga el equipo en cada una de
las competiciones en que participa.
Según estos puntos de vista podemos definir el estado de forma para losdeportes colectivos de manera muy distinta a la que se venia realizando en los
deportes individuales, lo que nos ayudará a realizar la planificación especial para
estos deportes, ya que el objetivo de planificar el entrenamiento es hacer lograr al
deportista el mejor estado de forma posible y mantenerlo para rendir al máximo a lo
largo de toda la temporada.
Lograr el estado de forma es lograr el nivel óptimo de capacidades que
permitan al deportista realizar todas y cada una de las actuaciones técnicas, tomar y
ejecutar las decisiones tácticas deseadas de cualquier categoría, a lo largo de todo el
partido y contra cualquier tipo de oponente, así como colaborar desde su puesto
específico con el resto de sus compañeros, participando de ese modo en las más
variadas estructuras tácticas que en cada momento del partido se estimen realizar.
Todo ello sin provocar deterioro en la evolución positiva de su rendimiento en las
sucesivas actuaciones a lo largo de la actual temporada y atendiendo al nivel de
desarrollo personal que corresponda.
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TEMA 5.- CAPACIDADES FÍSICAS.
5.1.- LA FUERZA
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el
entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie
lo hubiera imaginado. Hoy día, es casi imaginable un programa de cualquier
modalidad deportiva que no incluya contenidos de trabajo de fuerza.
La fuerza muscular es necesaria en las personas para poner el cuerpo en
movimiento, para pararlo cuando se mueve, para aumentar su aceleración, para
cambiar de trayectoria… en general, para generar movimiento, mejorar, o
contrarrestar una resistencia.Por ello algunos autores, la definen como:
Hatman y Tünnemann (1996): “la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensión muscular”.
Knuttgen y Kraemer (1987): “la capacidad de tensión que puede generar cada grupo
muscular a una velocidad específica de ejecución”.
Siff y Verkhoshansky: "Capacidad de un músculo o grupo muscular de generar
tensión en situaciones específicas“ o "capacidad de generar movimientos ajustados alas necesidades específicas de la situación deportiva".
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No obstante, la fuerza vista desde un punto de vista desde los deportes de
equipo como es el fútbol, podemos definirla como la capacidad condicional que
mediante la actividad muscular nos permite superar o contrarrestar física y
psíquicamente una carga de trabajo de una intensidad elevada y variable que semanifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiendo mantener el nivel óptimo de
rendimiento en la ejecución de les necesidades coordinativas que exige el juego
(Massafret, Seurilo i Spart 1995)
4.1.1.- TIPOS DE FUERZA
1. En función de los modos que un músculo o grupo muscular genera fuerza en
función del tiempo y la carga a vencer:
FUERZA MÁXIMA.
Es la máxima fuerza que puede desarrollar un músculo o grupo muscular, y
que tiene su mejor expresión en el levantamiento de una carga máxima (100%).
Este tipo de fuerza tal y como la hemos definido es muy poco utilizada en el
fútbol, aunque podemos interpretar la fuerza máxima como las cargas más grandescon las que trabajará el futbolista.
FUERZA RESISTENCIA.
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un largo
tiempo contracciones musculares repetidas. Depende sobre todo de la capacidad de
elaborar energía por vía aeróbica.
FUERZA VELOCIDAD.
Es la aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible, o realizarla a lamayor velocidad posible que puede desarrollar un musculo o grupo muscular.
2. Desde el punto de vista de la planificación deportiva, es decir de la organización
del entrenamiento:
FUERZA GENERAL.
Es la que desarrollamos de forma global, general, sin tener en cuenta la
especialidad deportiva practicada. El objetivo es la construcción general del atleta decualquier disciplina, sentando las bases para los futuros entrenamientos o en
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iniciación para trabajos de fuerza futuros. Siempre implicaremos grandes grupos
musculares.
FUERZA DIRIGIDA.
Es un trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el fútbol, en este
caso lo cuádriceps, gemelos y sóleo, isquiotibiales, abdominales, etc., con ejercicios
que tengan una estructura similar o parecida.
FUERZA ESPECIAL Y COMPETITIVA.
Es un trabajo de fuerza especialmente dirigido a los músculos más
directamente implicados en el fútbol, pero buscando la transferencia a los
movimientos de nuestro deporte. El objetivo es la transferencia directa de las
adaptaciones musculares y neuronales del trabajo de fuerza a la ejecución específicade los movimientos y acciones técnicas requeridas en el fútbol.
3. Según las manifestaciones de la Fuerza en el fútbol:
La fuerza en el futbolista tiene que responder y adaptarse a todas las
demandas que exija la globalidad del juego si realmente pretende ser significativa y
determinante.
“No podemos entender el movimiento como algo independiente del entorno,
de manera que no podemos entender la fuerza en el fútbol como la simple generaciónde tensión muscular, sino que esta tenemos que entrenar-la en sintonía con las
exigencias de la competición, atendiendo a que siempre sea lo máximo de eficiente y
eficaz”. (Pol, R 2011)
Durante la disputa de un partido aparecen, en más o menos grado todo tipo de
tensiones musculares, acciones musculares y manifestaciones de la fuerza como:
-Fuerza resistencia - Fuerza de lucha.
- Fuerza explosiva - Fuerza de golpeo.- Fuerza máxima relativa - Fuerza de desplazamiento.
- Resistencia a la fuerza explosiva - Fuerza de salto.
- Fuerza velocidad - Fuerza compensatoria.
Por lo tanto, teniendo en cuenta las acciones musculares que se dan en más
frecuencia durante la disputa de un partido, tenemos que incluir siempre a las tareas
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orientadas al trabajo de la fuerza un conjunto de acciones que son la manifestación
directa de las diferentes manifestaciones de la fuerza:
- Saltos
- Desplazamientos
- Lanzamientos (golpeo)
- Luchas (acciones disputa juego aéreo, acciones 1x1 de protección del balón...)
- Remates
- Cargas
- Aceleraciones.
- Desaceleraciones.
- Cambios de sentido y dirección.
- Giros.
4.1.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fuerza General Incidencia positiva en la prevención de lesiones como en la mejora de fuerza
rápida.
En la fase transitoria y Pretemporada como base para la recuperación de
adaptaciones.
Trabajar a nivel de grupo o individual durante todas las fases de la temporada.
Dentro del microciclo se pueden incluir 1 o dos sesiones semanales siempre
que sean de muy poca duración (pocos ejercicios y repeticiones ajustadas).
Alternancia de ejercicios que impliquen acciones musculares de tipo
concéntricas, isométricas y sobretodo excéntricas, con este tipo de
contracción que al mismo tiempo de ganar fuerza (sobretodo elástica) nos
sirven para reducir el riesgo de lesión.
Ejercicios con el propio peso, con máquinas de resistencia inercial (yo-yo y
polea cónica).
Además deberíamos trabajar la Fuerza General para la prevención de lesiones,
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Prevención de lesiones. Dos bloques:
1. Trabajo fuera del entrenamiento: Controlando aspectos como:
Alimentación-hidratación. Descanso-sueño.
Aspectos psicológicos.
Antecedentes lesiónales.
2. Trabajo en el propio entrenamiento:
Trabajo de Propiocepción:
Trabajo variado. Se puede llevar a cabo en el calentamiento.
Hay que generar incertidumbre.
Trabajo de CORE: Fortalecimiento de la zona pélvico-abdominal, prevención de
lesiones relacionadas con el pubis.
Ejercicios lentos y correctamente ejecutados.
Trabajo excéntrico de fuerza: Se utilizaría a modo de vacuna, dotamos al cuerpo de
pequeñas dosis de la carga que va a soportar nuestros músculos en los partidos y
entrenamientos.
Prevención de lesiones musculares
Se puede trabajar al final de sesión con los músculos en fatiga
Se localiza principalmente en cuádriceps, isquios, aductores y gemelos.
Fuerza Dirigida
Paso intermedio para la progresión de la fuerza general en fuerza específica.
Inclusión de ejercicios dinámicos que impliquen las manifestaciones de la
fuerza (saltos, desplazamientos, lucha y chuts).
Forma progresiva durante la Pretemporada y siempre en microciclos de
transformación dirigida y especial. En microciclos de mantenimiento de forma
puntual.
Mediante circuitos donde se incluyan las manifestaciones de fuerza expuestas.
Introducir aspectos cognitivos de toma de decisiones.
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El trabajo que realice cada jugador sea lo más específico para sus
características o en su defecto para las de su demarcación.
Fuerza Especial y Competitiva
La base en la que se sustenta la metodología integral.
Proceso basado en la especificidad en que se consiguen crear las adaptaciones
propias del deporte en cuestión.
Las acciones reflejan todas las manifestaciones de la fuerza relacionadas
íntimamente con los aspectos técnico-tácticos y psicológicos del fútbol y FS.
Proporcionar situaciones en las cuales se realicen el mayor número deacciones de fuerza y capacitar al jugador a gestionar sus recursos en
situaciones lo más parecidas a las reales.
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5.2.- LA RESISTENCIA
El trabajo de la resistencia ha evolucionado notablemente y sobremanera en la
última década. Los sistemas empleados en la década de los 80 y principios de los 90,
utilizaban los métodos continuos y discontinuos empleados en el atletismo, y en el
que se trabajaba la capacidad y potencia tanto aeróbica como anaeróbica,
principalmente, pero alejado del propio modelo de juego. El trabajo principal eran
series de carrera corta, media o larga con recuperaciones completas o incompletas,
donde el balón no formaba parte de la sesión.
Algunas definiciones de autores para describir este tipo de resistencia son:
Manno, (1991), “Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongadaduración”.
Martín y col. (2001), “Es la capacidad para sostener un determinado
rendimiento durante el más largo periodo de tiempo posible”.
Platonov, (2001), “Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz,
superando la fatiga que se produce”.
Bompa, (2003), “Se refiere al tiempo durante el cual el sujeto puede efectuar
un trabajo de una cierta intensidad”.
Weineck, J. (1997:23), “la capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante
esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación después del esfuerzo.”
No obstante en el fútbol actual, es más exigente físicamente que hace dos
décadas, por lo que se busca un trabajo más al propio modelo de juego. Se busca el
balón y las acciones propias del juego, para que se aproxime lo más posible el
entrenamiento a la realidad de juego. De esta forma autores como Massafret y col.
(1999) definen la resistencia como,“ la capacidad para poder soportar exigencias
físicas, técnicas, tácticas y cognitivas establecidas por un determinado sistema de
juego durante el encuentro y a lo largo de toda la competición.”
Así pues, la resistencia no tiene sentido como un objetivo en sí mismo, sino
que está en función de las características del sistema de juego preestablecido por el
entrenador. El jugador deberá ser preparado para poder resistir las exigencias físicas
que este comporta y, evidentemente, esto requiere en cierto modo, un moldeado de
la resistencia.
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Por ello, los objetivos generales que debe perseguir el entrenamiento de la
resistencia son:
1º. Soportar el cansancio tanto físico como psíquico durante una acción del juego, el
partido y a lo largo de la temporada.
2º. Acelerar el proceso de recuperación entre las bajadas del ritmo, entre las
micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos.
3º. Mantener el nivel óptimo de rendimiento del jugador en la ejecución del gesto
técnico y en la toma de decisiones.
5.2.1- TIPOS DE RESISTENCIA
1.- Según la participación de la cantidad de masa muscular implicada en la
acción pueden ser:
RESISTENCIA LOCALIZADA. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo
muscular determinado.RESISTENCIA GENERAL. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos
musculares a la vez.
2.- Según la vía energética predominante:
RESISTENCIA AERÓBICA. El oxígeno disponible es suficiente para la combustión de
los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
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RESISTENCIA ANAERÓBICA. El oxígeno disponible es insuficiente para la combustión
de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
3.- Según la vía energética predominante:
Resistencia anaeróbica aláctica.
Son esfuerzos de Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos.
Utiliza la energía almacena en el músculo. No produce ninguna sustancia de desecho.
Resistencia anaeróbica láctica.
Son esfuerzos de Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de
carbono, además de energía, produce ácido láctico.
4.- Según la vía energética predominante y dentro cada uno de estos tipos de
resistencia en función de la cantidad de energía utilizada por unidad de tiempo
podemos distinguir entre:
CAPACIDAD: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar
determinada actividad física durante el mayor tiempo posible.
POTENCIA: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizardeterminada actividad física en el menor tiempo posible.
5.- Desde el punto de vista de la planificación deportiva:
RESISTENCIA GENERAL.
Trabajo de base para dotar al jugador del nivel necesario para poder acceder a
entrenamientos de más intensidad. Son ejercicios con poca complicación técnica y
táctica.
RESISTENCIA DIRIGIDA
Trabajos más cercanos al desarrollo de la resistencia del jugador con las
necesidades del fútbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el
juego. Son ejercicios más centrados en el aspecto técnico con poca complejidad y
toma de decisiones simples.
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RESISTENCIA ESPECÍFICA Y COMPETITIVA
Trabajos destinados a superar las demandas de resistencia requeridas en el
fútbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego,
aumentados por encima de las necesidades reales. Son ejercicios reales con
complejidad táctica alta y toma de decisiones complejas.
5.2.2- MÉTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Tareas generales orientadas a la Resistencia
En época de transición y primer microciclo de Pretemporada y siempre que el
jugador haya perdido de forma evidente sus niveles normales de adaptacionescardiovasculares.
También como proceso de recuperación de los partidos o post-entrenamientos
de mucho carga específica.
Si no ha habido una inactividad muy larga trabajaremos la capacidad aeróbica
con métodos continuos (variable) en el periodo transitorio y primer microciclo de
Pretemporada.
Tareas dirigidas orientadas a la Resistencia
Este tipo de entrenamiento presenta dos niveles de intensidad que simulan los
diferentes estados de fatiga durante los que el jugador deberá ser eficaz en sus
comportamientos técnicos.
resistencia en la técnica a intensidad media de partido
resistencia en la técnica a intensidad superior a la media de partido
Preferentemente en la Pretemporada y microciclos preparatorios como base a
sustentar los gestos-tipo del jugador.
En la temporada, en microciclos de transferencia dirigida.
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Tareas especiales orientadas a la Resistencia
El entrenamiento de la resistencia con toma de decisiones que proponen estas
tareas intenta recrear un altísimo nivel de especificidad pues la premisa básica de las
ejecuciones es que se hagan siempre a gran velocidad y con elevados estados de
fatiga simulando al máximo las condiciones de juego.
Durante la pretemporada; ya en los microciclos preparatorios (con mayor
volumen y menos intensidad) y de transformación dirigida y especial (intensidad y
volumen progresivos).
En fase de competiciones: en microciclos tipo o de mantenimiento y/omicrociclos de competición con intensidad máxima.
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Tareas de competición orientadas a la Resistencia.
El jugador debe estar entrenado en aquellas circunstancias que va a
encontrarse en la competición desde todos los aspectos que se derivan del juego
(táctica, técnico, físico, psicológico) y lo hará desde la especificidad de su
demarcación, con las interacciones que ello representa con sus compañeros y
atendiendo a los principios y sub-principios.
En pretemporada; en los dos últimos microciclos. Los partidos amistosos y
torneos veraniegos sustituyen a menudo a estas tareas.
Durante la temporada; de forma regular siempre y teniendo en cuenta los
partidos de competición y los momentos de recuperación
Primera fase de un microciclo de competición se pueden realizar partidos deentrenamiento enfatizando el volumen sobre la intensidad. Finales del microciclo
aumentará la intensidad sobre el volumen.
Realización de partidos de entrenamiento acentuando determinados aspectos y
encaminados a:
Aumentar la intensidad media del juego
Simular la intensidad media del juego
Disminuir la intensidad media del juego
Tareas de competición orientadas a la Resistencia.
Algunos recursos que tenemos para moldear los componentes de carga son:
Disminuir el tiempo de posesión.
Disminuir el número de acciones técnicas.
Disminuir el número de jugadores manteniendo el espacio.
Incrementar la superioridad numérica.
Aumentar el número de jugadores y reducir el espacio.
Tareas de competición orientadas a la Resistencia.
La intensidad del juego también se puede modificar actuando sobre los
aspectos psicológicos de los jugadores. El grado de motivación comporta que el juego
tenga una u otra intensidad. De esta forma podemos manejar estos componentes dediversas formas, como por ejemplo:
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Parcialización de los resultados (cada 5-10 min)
Introducción de situaciones de competición condicionadas (últimos minutos,
situaciones de superioridad e inferioridad numérica)
En cuanto a los sistemas de entrenamiento podemos decir que hay 2 que son
novedosos:
1. Intermitente.
Este método estaría englobado en el método intervalico, aunque los
recogemos aparte por su novedad. Se trata más bien de una variable del
entrenamiento intervalico, en el cual, las pausas de recuperación incompleta sonmenores, provocando una menor diferencia entre la frecuencia cardiaca de esfuerzo
y la de recuperación, y por otro lado la intensidad de las cargas alcanza el consumo
máximo de oxigeno, situándose los tiempos de esfuerzo sobre los 30” máximo y la
recuperación igualmente 30”. En definitiva es un método especialmente interesante
dado que se asemeja bastante a las secuencias de esfuerzo/recuperación que se
producen durante el juego real.
Los dos autores que más han desarrollado este tipo de metodología han sido
por un lado Bosco, con la aplicación de su CCVV que consistía en:110”VRA +10 mts+30”VRA+30 mts+70”VRA+50 mts+110”VRA, hasta completar 10x10
mts; 8-10x30 mts; 5-6x50 mts.
- Se empieza por 2 sesiones semanales de 8’ y se acaba con 24’o25’
Por otro lado Cometti, el cual, se centró fundamentalmente en el trabajo de
fuerza pero también trabajo la resistencia en una de sus propuestas, que la denomino
fuerza intermitente, en su estructura lo más común es el trabajo de 15”/15”, aunque
también se pueden utilizar trabajos de 20”/20”, 10”/20” y 15”/30”, en los periodosde recuperación los ejercicios que se pueden realizar son: carrera continua,
conducciones, pases, toques, tiros a puerta…, la duración total puede ir de 6’ a 15’, la
velocidad de carrera debe de ser superior a la máx aeróbica, el número de esfuerzos
puede ir de 2 a 5 y la recuperación entre esfuerzos es de 7’ a 10’, además en la
propuesta de carrera del trabajo intermitente se propone que en los 20” de trabajo
se hagan 5” sean de sprint y el resto de una velocidad superior a la max aeróbica lo
que Cometti llama entrenamiento de dos velocidades .
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2. Iterativo.
Este método, novedoso en cuanto a su desarrollo teórico propuesto por Solé
(2003) afirma que se trata de un método de utilización exclusiva a los deportes de
equipo y se fundamenta en la teoría del esquema motor de Schmidt (1975), según la
cual, el aprendizaje se debe a la adquisición de esquemas, reglas o fórmulas de acción
y no a la adquisición de respuestas específicas, de esta teoría algunos autores como
Ruiz Pérez (1998), ha formulado la hipótesis de la variabilidad de la práctica, esta
variabilidad favorecería la adaptación del sujeto, así como la elaboración de reglas de
acción y la reestructuración constante del esquema motor.
Por tanto lo que podemos decir es que a través del modelo iterativo lo que
pretendemos es reproducir las secuencias tal y como ocurren en el juego, incluso
podríamos hablar en algún caso de un método de competición.
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5.3.- VELOCIDAD.
Podemos definir la velocidad basándonos en algunos autores como por
ejemplo:
Navarro y Ruiz, “la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en
un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”.
Grosser, “es una capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos,
máxima fuerza volitiva y funcional del sistema neuromuscular, una rapidez
máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones
establecidas”
Manno, la velocidad es “la capacidad de realizar acciones motrices en un
tiempo mínimo”.
Vales y Areces (2002), “la capacidad de un equipo y/o jugador para resolver
eficazmente y con un alto ritmo/cadencia de intervención, las tareas/objetivos
consustanciales a las distintas fases y subfases del juego.”
Roca, A, “una cualidad híbrida condicionada por la fuerza, la amplitud de
movimiento, la técnica y la toma de decisiones.”
5.3.1- TIPOS DE VELOCIDAD
La velocidad es una cualidad híbrida formada por factores físicos (la fuerza
explosiva, fuerza máxima, coordinación) y factores psico-cognitivos (percepción,
anticipación, decisión, voluntad, etc. Desde el punto de vista biológico-deportivo son
de especial importancia los siguientes tipos.
VELOCIDAD GESTUAL.Es la capacidad para realizar el mayor número de acciones en la unidad de tiempo.
VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estímulo.
VELOCIDAD DE ACELERACIÓN
Capacidad de realizar movimientos, alcanzado en el menor tiempo posible la máxima
velocidad.
VELOCIDAD MÁXIMA
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Máxima velocidad obtenida tras una aceleración.
VELOCIDAD RESISTENCIA
Capacidad de realizar esfuerzos máximos durante el mayor tiempo posible.
VELOCIDAD MENTAL-COMPLEJA
Capacidad de construir y seleccionar una respuesta motriz adecuada a la
situación del entorno en el menor tiempo posible de forma eficaz. En deportes de
equipo no es solo importante la velocidad gestual, sino la toma de decisión correcta y
lo más rápido posible.
Por otro lado, según Francisco Seirul.lo y col podemos dividir la velocidad en lasiguiente taxonomía:
Velocidad de puesta en acción o velocidad de salida.
La necesita el jugador para iniciar la carrera desde parado, con o sin balón. En
un desplazamiento de 3-5 metros en el mínimo tiempo. En ese desplazamiento puede
realizar distintas acciones técnicas, desmarcarse para recibir un pase, anticiparse para
interceptar un pase,...
Velocidad de intervención.
La necesita en todas las acciones de 1x1 cuando se disputa un balón del que
nadie dispone. Necesita moverse muy rápido en 2-3 metros, frenar, girar, apoyar muy
rápido y desequilibrado, en fin, todo lo necesario para hacerse con la posesión del
balón.
Velocidad de cambio de ritmo.
Se manifiesta cuando el jugador se está desplazando a cierta velocidad y, en un
momento determinado, modifica bruscamente su velocidad, llegando al máximo y
manteniéndola el tiempo que se estime necesario. Durante esa realización global
puede aparecer el balón en cualquiera de las dos fases de velocidad, y el total de
metros recorridos puede estar entre 20-30 metros.
Velocidad de ejecución.
La pone a prueba cuando el jugador ejecuta una determinada acción, o
encadena varias acciones técnicas a la más alta velocidad, en desplazamientos
espaciales muy cortos e inapreciables (control, giro, chute,...) en 2 metros.
Velocidad intermitente.
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Es la necesaria para realizar sucesivas acciones de máxima velocidad con
paradas intermedias o grandes descensos de velocidad de desplazamiento.
Debe considerarse como una sola acción, encadenamiento de varias acciones
técnicas sucesivas, separadas por paradas muy cortas, que hacen recorrer distancias
entre 6 y 15 metros, subdivididas en fase de desplazamiento en una o varias
direcciones, de 3-5 metros, y a velocidades máximas o submáximas.
5.3.2- MÉTODOS DE TRABAJO DE LA VELOCIDAD
Garganta (2000), señala una serie de preceptos a tener en cuenta en la
intención del entrenamiento de la velocidad:
Incrementar la capacidad para decidir, rápida y ajustadamente, en respuesta a
los complejos de estímulos que caracterizan diferentes configuraciones de juego
(posición del balón, portería, compañeros, adversarios, líneas de fuera de juego y
otros).
Aumentar la capacidad para ejecutar rápidamente habilidades técnicas
específicas en contextos que reproduzcan la matriz del modelo de juego que se
pretende implementar.Desarrollar la capacidad para generar elevadas magnitudes de potencia
mecánica externa en acciones o secuencias de elevada intensidad (saltos, sprints,
cambios bruscos de dirección, inversiones bruscas de sentido).
En cuanto a la resistencia a la velocidad; aumentar la capacidad de producción
contínua de potencia y energía e incrementar la capacidad de recuperación después
de la realización de un ejercicio de alta intensidad.
Técnica de carrera
Técnicas fundamentales
1. El contacto del pie con el suelo debe realizarse en el eje de la carrera; los contactos
fuera del eje (carrera con el cuerpo en zigzag, típico de los futbolistas) son poco
eficaces y, por lo tanto, deben ser corregidos sistemáticamente.
2. La superficie de apoyo varía con la intensidad de la carrera; más pequeña cuanto
mayor sea la intensidad. Una carrera a alta velocidad, en que el atleta coloca todo el
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pie en el suelo, es una carrera deficiente técnicamente y demasiado costosa desde el
punto de vista energético.
3. Para el entrenamiento de la velocidad máxima, el pie debe contactar con el suelo
con la parte anterior del borde externo.
4. La cabeza debe mantenerse en prolongación del cuerpo.
5. Los músculos de la cara y el cuello deben estar descontraídos. Los atletas deben
saber, en la teoría y en la práctica, que la descontracción de los músculos es
fundamental para una carrera eficaz; normalmente, la excesiva contracción de estos
músculos indica una contracción generalizada de todo el cuerpo.
6. Cuando la cabeza comienza a inclinarse hacia atrás o a oscilar demasiado, debe
considerarse como un indicador externo de fatiga; si el entrenamiento tiene comoobjetivo la velocidad, el ejercicio debe ser interrumpido para permitir la recuperación
del atleta; si el entrenamiento es de resistencia de la velocidad, este aspecto también
deberá corregirse, aunque sin interrupciones prolongadas dado que la fatiga forma
parte intrínseca del entrenamiento.
7. El tronco debe mantenerse vertical, los hombros alineados y los movimientos de
los brazos sincronizados con las piernas.
8. Las manos deben mantenerse semiabiertas. Es también una señal de
hipercontracción correr con las manos cerradas y con movimientos muy rígidos de los
brazos.
9. La pierna que proporciona el impulso hacia el frente deberá estar en extensión
completa, con la correspondiente elevación de la rodilla de la pierna contraria. Este
principio asume particular relevancia en los recorridos largos de carrera en donde hay
grandes espacios a recorrer, como es el caso de un esprín de 40 ó 50 m por el jugador
lateral acompañando un contraataque.
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5.4.- FLEXIBILIDAD.
Según Álvarez del Villar, “aquella cualidad que, con base a la movilidad
articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que
requieran una gran agilidad y destreza.”
También podemos definirla como “La capacidad de aprovechar las posibilidades
de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.”
5.4.1-TIPOS DE FLEXIBILIDAD
La división más común de la flexibilidad la propone Fleischman, que califica
esta en:
FLEXIBILIDAD ESTÁTICA.
Movimientos lentos con y sin ayuda.
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FLEXIBILIDAD DINÁMICA.
En función de movimientos técnicos y tácticos de cualquier actividad y que
implican características de velocidad.
En función de los métodos aplicados para el desarrollo de la flexibilidad, podemos
hablar de:
FLEXIBILIDAD ACTIVA.
o
Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de
los grupos musculares.
FLEXIBILIDAD PASIVA.o Cuando la amplitud de movimientos se consigue por la propia acción
muscular y las fuerzas adicionales de un agente externo.
Dentro de nuestro deporte podemos hablar de Amplitud de Movimiento, esta
engloba:
La movilidad articular.
Posibilidad de movimiento de las articulaciones. Debemos tener en cuenta
que los movimientos de gran amplitud no solo afectan a los componentes estáticos
del aparato locomotor (huesos y articulaciones), sino que también afectan a los
componentes dinámicos (ligamentos, músculos, tendones…).
La flexibilidad.
Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.
La elasticidad.
Capacidad de retornar a la posición inicial, tras haber sido deformada.
Debemos trabajar la Amplitud de Movimiento porque:
Debemos garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del
deportista y los grados de movilidad específica requeridos en la práctica sin
riesgo de lesión.
Debemos disminuir el tono o tensión muscular que produce la fatiga de losejercicios en el entrenamiento o partido.
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Para mantener la actitud corporal y simetría muscular del jugador.
5.4.1-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
También los podemos clasificar como:
Estiramiento Estático:
Es habitual y el que más se realiza desde tiempos atrás, actualmente en
muchos momentos el futbolista lo realiza porque lo necesita psicológicamente y no a
nivel muscular. Consiste en llevar la articulación al punto en el que hay una
resistencia considerable debida a la tensión muscular. El estiramiento se mantiene en
este punto hasta que se reduce la tensión y entonces se devuelve a su posición inicial.
Se puede repetir unas cuantas veces. El estiramiento Estático incluye también un
componente activo cuando se lleva la articulación a la posición de estiramiento y
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después cuando se libera. El estiramiento, por definición, debe ser esencialmente
pasivo porque la articulación debe mantenerse en la posición estirada durante un
tiempo prolongado.
Estiramiento Activo:
El cual generalmente no se aplica ninguna fuerza externa durante el
estiramiento activo de los músculos ya que se usa la contracción voluntaria de los
músculos para producir todo el rango de amplitud de movimiento. La diferencia con
el estiramiento activo es que este tiene a aumentar el Rango de amplitud de
movimiento (elasticidad) y el pasivo se usa principalmente para mantener la
movilidad normal.
Estiramiento Pasivo (fuerzas externas): Es un método simple de estiramiento. Se utilizan fuerzas externas dirigidas a
estirar los tejidos deseados y aplicadas por un asistente, terapeuta, máquina, peso o
sistema de poleas, o bien por acción del propio sujeto, que con sus manos puede
estirar las piernas, usar la gravedad o determinadas posturas que conlleven un
estiramiento.
Algunos consideran que un estiramiento es pasivo cuando otra persona aplica
la fuerza del estiramiento y es activo cuando uno mismo aplica esa fuerza sin ayuda
de nadie, es por ello que clarifico el siguiente termino, ya que cuando otra persona
aplica la fuerza del estiramiento, estaremos hablando de un estiramiento asistido, ya
sea activo o pasivo.
Estiramiento Asistido (Con ayuda del preparador físico):
En el estiramiento activo asistido, el terapeuta/preparador físico aplica el
estiramiento pasivo mientras que el jugador asiste el movimiento contrayendo los
músculos. Esta técnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad,
para fortalecer los músculos debilitados y para mejorar la coordinación.Estiramiento Dinámico (En movimiento):
Requiere que el musculo este estirado moviendo la articulación en el sentido
en que vaya a ser estirado y que vuelva rápidamente en la dirección en que el
estiramiento desaparece (una patada hacia delante, simulando un golpeo a puerta o
un skipping etc.). Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganando
gradualmente en ángulo de movimiento, de modo que los tejidos elegidos también
se vayan elongando. El estiramiento puede y debe ser lento, con una velocidad
constante o acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y decelerarse cerca del
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límite articular como en los estiramientos balísticos que desarrollaremos a
continuación, es decir, si le metemos velocidad pasan de ser dinámicos a balísticos.
Estiramientos Balísticos:
En dicho método de estiramientos, se consigue con contracciones musculares
intensas y repetitivas de los músculos agonistas para estirar los músculos
antagonistas. El movimiento normalmente se repite unas cuantas veces sin parar y se
considera una técnica dinámica de estiramiento.
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TEMA 6.- FATIGA Y RECUPERACIÓN.
6.1.- LA FATIGA.
Al planificar el entrenamiento deberíamos saber cuándo ocurre la fatiga en el
futbolista y cuál es la causa de esa fatiga. Debemos conocer qué tipo de fatiga se
induce para tratar de prevenirla y recuperarla.
Si sabemos qué ocurre en el cuerpo de un futbolista durante un partido
seremos capaces de diseñar mejor el proceso de entrenamiento y recuperación, si
detectamos los principales mecanismos de fatiga conseguiremos ubicar mejor las
medidas de recuperación y con ello elevar el potencial de nuestros futbolistas.
La fatiga puede ser central (cuando afecta a la parte nerviosa de la contracción
muscular) o periférica (cuando están deteriorados los procesos bioquímicos y
contráctiles del músculo) pero, independientemente del lugar donde ocurra la fatiga,
siempre tendrá como resultado una disminución de la fuerza y una alteración en la
dinámica contráctil del músculo.
Nosotros, como entrenadores o preparadores físicos, no podemos ver la fatiga
como algo sólo negativo, sino que debemos de ser capaces de inducir y controlar lafatiga. La fatiga aguda o subaguda es necesaria dentro del proceso de entrenamiento
para que se produzca los fenómenos de supercompensación, pero debemos evitar
una fatiga crónica ocasionada por un exceso de carga o una mala planificación de los
procesos de recuperación.
Podríamos definir la fatiga como “la imposibilidad de generar una fuerza
requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente” (Terrados, 2000)
La naturaleza del juego del fútbol se fundamenta en su carácter “lúdico,
agonístico y procesal, en el que los veintidós jugadores que constituyen los dos
equipos se encuentran en una situación de adversidad típica no hostil, denominada
rivalidad deportiva” (Teodorescu, 1983).
Visto esto, entendemos que el fútbol es un deporte de elevada exigencia
táctica. Es un deporte de equipo, de colaboración-oposición, con una gran
incertidumbre espacial, y con un alto grado de interacción entre jugadores
(compañeros y adversarios) y un cambio constante de roles y funciones dentro del juego.
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Sin duda, el fútbol, como la mayoría de los deportes de equipo, se caracteriza
por tener un número elevado de estímulos a los que hay que atender; el futbolista
debe estar atento al balón, a su posición sobre el terreno, a la de sus compañeros, a
la de sus adversarios, a un comportamiento táctico, a las condicionesmedioambientales y ambientales...
Por ello, podemos decir que se trata de un deporte de elevada dificultad en su
carácter perceptivo.
Todos estos elementos le confieren también una gran dificultad cognitiva, ya
que el futbolista debe decidir rápidamente cómo moverse, hacia dónde, a quién
pasarle, cómo superar a un contrario...
Son muchas las decisiones que hay que tomar en muy corto periodo de tiempoy son muchas las alternativas que se pueden plantear. La toma de la decisión
correcta, en el mínimo tiempo posible y con la mayor calidad técnica es lo que
diferencia al gran futbolista.
O sea, que estamos ante un deporte con una altísima exigencia cognitiva
combinada de velocidad y precisión. Ello significa que estos factores han de estar
presentes a la hora de planificar los componentes del entrenamiento e influirán en la
fatiga del futbolista.
6.4.1- Perfil fisiológico de la competición.
Para poder saber cuáles son los principales mecanismos de fatiga que afectan
a la competición en el fútbol debemos primero conocer el perfil fisiológico de la
competición.
Pero, tenemos que tener presente que, en un deporte como el fútbol, a partir
de unos mínimos el perfil fisiológico nos da poco valor predictivo del rendimiento delfutbolista. (No tiene por qué rendir más un futbolista con un consumo máximo de
oxígeno de 60 ml.kg/min que uno con 55 ml.kg/min. Existen otros muchos factores
que inciden en el rendimiento)
Hoy en día existen un gran número de trabajos en la literatura que han
estudiado las características físicas de un partido de fútbol. Exponemos a
continuación una pequeña revisión abordando el tema en sus dos variables:
midiendo variables mecánicas (distancias recorridas, velocidades empleadas…) y
midiendo variables biológicas (f.c., lactato, Vo2máx, utilización de sustratosenergéticos…)
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VALORACIÓN EXTERNA DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FÚTBOL.
(CARGA FÍSICA EXTERNA)
El avance tecnológico ha tenido mucho que ver en los avances en la
cuantificación de la carga externa y nos ha posibilitado pasar de las poco fiables
anotaciones a mano de los años 70 a análisis informáticos perfectamente detallados y
fiables, como con el sistema AMISCO, con el que ya cuentan varios clubs en la liga
española.
Distancias totales recorridas.
Según Bosco (1991) se recorren en un partido de fútbol distancias en torno a
los 11 km.
Bansgbo (1991) nos habla de distancias similares, pero observa diferencias
entre defensas (10´1 km) y delanteros (10,5 km) y centrocampistas (11, 4 km),
recorriendo, como vemos, más metros estos últimos.
Dufour (1990) nos dice que ahora se recorren muchos más metros que antes;
en los años 50 se recorrían aproximadamente 4000- 5000 metros, mientras que en el
fútbol de los 90 las distancias eran alrededor de los 10000 m.
Las ultimas referencias, tomadas ya registrando directamente los datos
mediante un sistema informático (AMISCO) nos hablan de 11240 metros (Martinez,
2004) o 5320 m. en 45 minutos (Zubillaga, 2002).
Estos datos concuerdan con los ofrecidos por Di Salvo et al (2007), también
con sistema Amisco y analizando a 300 jugadores de élite europeos, encontrando
distancias totales recorridas de 11393 m (+/- 1016).
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Distancias recorridas según la posición en el campo. (Di Salvo et al, 2007)
Lo que parece claro y evidente es que, en el fútbol, las acciones determinantes
de un partido se realizan a alta intensidad y debemos resaltar que se ha producido un
aumento progresivo a lo largo de los años del número de sprints y acciones demáxima intensidad.
La velocidad de sprint en los partidos alcanza valores máximos alrededor de 32
km/h. (Bangsbo y Mohr, 2005)
REPERCUSIONES INTERNAS DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FÚTBOL.
Para completar el perfil fisiológico del futbolista hemos de estudiar las
repercusiones internas, es decir, lo que sucede en el organismo del deportista en el
esfuerzo competitivo.
Para ello, se analizan distintos aspectos y parámetros fisiológicos indicadores
de la condición física que nos pueden dar una idea de los requerimientos del
futbolista desde el punto de vista condicional.
Entre las variables fisiológicas mejor y más estudiadas en el control de la
cargas en el fútbol situamos el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la
acumulación de lactato en sangre. Los avances tecnológicos hacen, hoy en día,relativamente fácil su control diario.
VO2máx. Consumo máximo de oxígeno.
Se define el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) como la cantidad máxima
de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por
unidad de tiempo. La herencia genética puede condicionarlo hasta un 70%, dejándole
solamente en torno al 20 % al entrenamiento para poder intervenir sobre él.En el siguiente cuadro mostramos los valores de consumo máximo de oxígeno
de futbolistas de alto nivel medidos en los últimos años en cinta rodante.
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En general, los parámetros indicadores de la condición aeróbica (VO2máx) se
sitúan en futbolistas en valores intermedios entre los diversos deportes, en torno a
los 56-58 ml/ kg/ min; por lo que no puede considerarse la condición aeróbica como
un criterio decisivo para la selección de futbolistas; pero es importante su desarrollo(sin perjudicar ni interferir en el desarrollo de otras cualidades) ya que viene a
considerarse la base y el sustento de cualquier otra cualidad, además de que tiene
como principal función facilitar una mejor y más rápida recuperación de los esfuerzos
intermitentes de alta intensidad que caracterizan el desarrollo de un partido.
En este punto debemos hacer mención también al concepto de umbral
anaeróbico, el cual nos informa de la resistencia aeróbica, o sea, del porcentaje de
consumo máximo de oxígeno que podemos mantener de forma prolongada. En el
laboratorio el umbral anaeróbico para futbolistas profesionales de la liga española se
sitúa en torno al 83% de la velocidad máxima alcanzada, 91% de la frecuencia
cardíaca máxima y 79% del consumo máximo de oxígeno. (Casajús, 2001)
Los valores de VO2máx en el transcurso de un partido varían en función de la
posición o de la labor del futbolista sobre el campo, así un centrocampista estará por
encima del umbral anaeróbico y un defensa central estará por debajo. O sea, es
probable que el consumo de oxígeno durante un partido se sitúe en torno al 70%-
80% del VO2máx. (Ekblom, 1986)
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Concentración de lactato.
El ácido láctico se produce en el músculo, incluso durante el reposo, pero enbajas cantidades, sin embargo, existe una intensidad de ejercicio por encima de la
cual la tasa de producción de lactato se incrementa repentinamente. A este punto de
intensidad se le denomina “umbral anaeróbico”.
La gran disponibilidad de aparatos que oferta el mercado hoy en día hace que
podamos determinar fácilmente el ácido láctico (cuya concentración medimos en
sangre) a través de micromuestras obtenidas en el lóbulo de la oreja o en la yema de
los dedos. Esta determinación de ácido láctico nos ayudaría en el análisis fisiológico
del futbolista, ya que se trata de un parámetro indicador de la participación de la víaanaeróbica láctica.
Diversos trabajos valoran la concentración de lactato en el futbolista entre 3 y
12 mmol/l, sin embargo, esto debemos tomarlo con pinzas, ya que la concentración
de lactato en sangre dependerá de los esfuerzos que el futbolista haya hecho en los
minutos anteriores, con lo que es muy distinto si ha intervenido con amplias carreras
(8-12 mmol/l) o si en los minutos anteriores se habían lanzado dos saques de esquina
a favor y perdido el tiempo en una falta (3-4 mmol/l).
Normalmente, los valores de lactato se toman en el descanso y al final del
partido, con lo que cualquier valoración que no tenga en cuenta las acciones
realizadas por el futbolista en los minutos previos a la toma de la muestra debería
interpretarse con mucha precaución.
Además, el lactato muscular, en ejercicios intermitentes, como el fútbol, no se
correlaciona con el lactato sanguíneo (Krustup y col.,2003) que es el que luego
medimos en micromuestra. Esto significa que durante el ejercicio intermitente del
fútbol la concentración de lactato en sangre puede ser alta aunque la concentración
en el músculo sea relativamente baja, ya que el aclaramiento del lactato es
significativamente superior en el músculo que en la sangre (Bangsbo, 1993). Todo
esto lo debemos tener en cuenta a la hora de interpretar el lactato sanguíneo como
la medida de concentración del lactato muscular.
Pero en general, se habla de valores que oscilan en un partido entre 7 y 12
mmol/l, por lo que parece que en el fútbol, más que desarrollar una gran capacidad
de producción de lactato, interesa desarrollar la tolerancia a tasas medias de
producción de lactato.
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Grosgeorge, citado por Martinez (2004), refiere lactacidemias obtenidas en intervalos de 15 minutos
durante un partido de fútbol.
Cuanto mayor es el nivel de juego la concentración de lactato es más elevada
(respondiendo a un mayor ritmo de juego). También varía en función del puesto yfunción que cumpla el futbolista dentro del campo, así, en los puestos de carrilero y
lateral, la participación anaeróbica láctica es importante y ello debería tenerse en
cuenta en el entrenamiento.
Se producen estos valores de concentración de lactato por una sucesión de
esfuerzos cortos y repetidos (mecanismo anaeróbico aláctico; estos esfuerzos son los
más determinantes en el resultado de un partido aunque supongan un % pequeño
del tiempo del mismo, aprox 2-3´) en los cuales siempre se producen pequeños
valores de lactato, que se van acumulando a lo largo del partido a causa de lasrecuperaciones incompletas, las cuales no permiten la oxidación total del ácido
láctico producido.
Frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca es uno de los índices más utilizados en el control
fisiológico del futbolista, tanto en entrenamientos como en competición. Su
accesibilidad y su relación lineal con el consumo de oxígeno hacen esta variableimprescindible para conocer la intensidad del ejercicio. De cualquier forma, también
tiene sus limitaciones, y es que la frecuencia cardíaca no es un parámetro válido para
medir la intensidad de acciones cortas y explosivas, ya que no habría tiempo
suficiente para que se estabilizase en este tipo de esfuerzos.
Además es probable que las frecuencias cardíacas medidas durante un partido
de fútbol nos lleven a una sobreestimación del consumo de oxígeno, ya que existen
factores como la deshidratación, hipertermia o el estrés mental que elevarían la
frecuencia cardíaca sin afectar al consumo de oxígeno. De cualquier forma, y como ya
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hemos señalado, las mediciones de la f.c durante un partido parecen indicar que nos
situamos en torno al 70% de consumo máximo de oxígeno.
Durante 2/3 de partido la frecuencia cardíaca oscila alrededor del 85% de la
máxima (Smodlaka, 1978), alcanzándose la máxima en aquellas acciones de juego, o
fases, que son de una intensidad particularmente elevada. Y, raramente, la frecuencia
cardíaca de un jugador está por debajo del 65% del máximo, lo que significa que el
aporte de oxígeno es alto.
La frecuencia cardíaca máxima depende, entre otras cosas, de la edad, por lo
que debería tenerse en cuenta este factor para interpretar los resultados.
La frecuencia cardíaca media durante un partido puede situarse en torno a las
160 y 175 p/m, (85% de la máxima) pero teniendo en cuenta que el jugador estámucho tiempo parado, lo cual baja la media, y que existen diferencias significativas
según la posición o función del futbolista.
Utilización de sustratos energéticos.
Para entrenar al futbolista debemos entender las demandas de energía del
deporte y saber que sustratos se utilizan durante un partido. Así, sabemos que elfútbol es un deporte con acciones explosivas y de alta intensidad espaciadas entre sí,
sobre una base de trabajo de baja intensidad, con lo que se trata de una actividad
que solicita todos los sistemas energéticos. Además existen gran variedad de factores
que influyen en la intensidad del ejercicio, como por ejemplo la motivación,
capacidad física y estrategia táctica, con diferencias interindividuales en la producción
de energía aeróbica y anaeróbica durante un partido.
Reilly (2000) nos habla de un consumo de 5700 kj (en torno a 1360 kcal) para
un jugador de 75 kg con un consumo máximo de oxígeno de 60 ml/kg/min.
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Podemos afirmar que se produce una gran demanda de producción de energía
en un partido con un total alrededor de las 1400 kcal. con una relación media de
producción de energía aeróbica en jugadores de élite en torno al 70% del VO2máx,
siendo el glucógeno el sustrato clave.
El ejercicio intenso durante un partido lleva a una alta tasa de degradación de
fosfato de creatina, que es resintetizado en los siguientes periodos de trabajo a baja
intensidad. La fosfocreatina (PC) y el ATP, almacenados en el músculo, proporcionan
la mayor parte de la energía utilizada en los esfuerzos cortos y explosivos que
componen el fútbol, el resto proviene de la glucólisis, tanto aeróbica como
anaeróbica.
6.4.2- Lo Mecanismo de Fatiga en el Fútbol
Diversos estudios han comprobado el descenso del rendimiento físico en el
fútbol cuando se aproxima el final del partido. En las segundas partes los sprints no
son tan frecuentes y disminuye la distancia recorrida
Esta pérdida de rendimiento se ha asociado a la fatiga fisiológica de los
jugadores (Mohr, Krustup y Bangsbo, 2005; Ramapinini, 2007) tanto periférica, como
central .Los mecanismos de fatiga son una serie de procesos físicos y biológicos, de
causas diversas, que condicionan la actividad muscular contráctil y por tanto el
rendimiento deportivo.
Los mecanismos globales de fatiga son la depleción de sustratos energéticos, el
acúmulo de sustancias o metabolitos y factores físicos, como la temperatura, que
pueden ejercer cierta toxicidad o inhibición metabólica.
Una vez nos hemos aproximado al perfil fisiológico del fútbol, podemos yasaber cuáles van a ser los principales mecanismos de fatiga. Se trata de un deporte de
carácter intermitente dónde se alternan fases de ejercicio de intensidad máxima y de
corta duración con fases de baja intensidad que nos servirían como periodos de
recuperación, pero normalmente estos periodos de recuperación no son lo
suficientemente largos, con lo que solamente nos recuperarían parcialmente. Existe
además, una alta demanda del metabolismo anaeróbico, con lo que podemos pensar
que los principales mecanismos de fatiga para el futbolista serán los siguientes:
• Producción de hidrogeniones y caída del ph celular.
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• Acúmulo de lactato.
• Depleción de glucógeno.
• Aumento de la temperatura. (Sobre todo si existe riesgo térmico)
• Daño muscular post-ejercicio. (Si hay muchos entrenamientos y con muchas
acciones excéntricas)
Acumulo de sustancias o metabolitos.
Durante el ejercicio físico, la producción y mantenimiento de energía hace que
se generen diversos productos procedentes de los distintos procesos metabólicos.
Alguno de esos productos generados tienen,a su vez, un efecto inhibidor sobre losprocesos metabólicos que limitarán la continuidad del ejercicio. (Terrados, 2008)
Los principales metabolitos generados son los hidrogeniones, el fósforo
inorgánico y el amoníaco, pero no parece que el acúmulo de éstos sea un mecanismo
importante de fatiga en el fútbol.
Teniendo en cuenta la concentración media en sangre de lactato en un partido
de fútbol, que no sobrepasa los 10 mmol y en muchos momentos está muy por
debajo, podemos afirmar que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido
láctico tampoco sería un factor limitante del rendimiento durante un partido y
tampoco sería un mecanismo principal de fatiga.
Aunque sí podríamos pensar que después de un periodo de ejercicio de alta
intensidad se reduce el rendimiento durante los próximos minutos, por acúmulo de
sustancias (no exclusivamente lactato) y por disminución de los depósitos de PCR
(fosfocreatina) que se encargan de resistetizar el ATP.
Pero, en un reciente estudio de Kustrup et al (2006), en el que analizaron las
respuestas metabólicas de 31 jugadores daneses en partidos amistosos, los autoresreportaron que el lactato muscular, el PH muscular o la concentración de
fosfocreatina no estaba relacionada con la disminución del rendimiento.
Desde luego, las causas de fatiga luego de acciones de alta intensidad en el
fútbol son multifactoriales y son necesarios más estudios para acercarnos a una
explicación más precisa.
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La temperatura.
Cuando se hace ejercicio físico se produce una gran cantidad de calor, ya que
cerca del 75% de la energía que se libera para producir la contracción muscular se
pierde en forma de calor.
En el fútbol el catabolismo de energía es elevado y esto causa una enorme
producción de calor, que ha de ser eliminado para evitar el deterioro del rendimiento
y para evitar que la temperatura corporal aumente excesivamente. Sin embargo
tenemos suficientes medios para eliminar el calor, el principal (80% de la pérdida de
calor durante el ejercicio) es la evaporación del agua por el sudor y la respiración, con
lo que en condiciones normales, la temperatura corporal no debería ser un
mecanismo de fatiga en el fútbol, en el que nos pasamos gran parte del tiempo
parados o a baja intensidad, siempre que sigamos una correcta estrategia de
rehidratación.
En ambientes calurosos (> 32º c), húmedos (> 70%) y sin viento, se crea un
microclima en torno a la piel que ocasiona que el sudor no se evapore, cayendo
directamente al suelo y no disipando calor. Sólo nos enfría el sudor que se evapora.
El organismo se vería obligado a seguir sudando para tratar de eliminar el
calor, con lo que el peligro de deshidratación sería enorme.
Esta deshidratación induciría un aumento de la fatiga muscular, reduciendo el
rendimiento. Incluso los niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son
suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio (Gopinathan, P.M., Pichan,
G., Sharma, V.N. 1988; Sawka, M.N., Montain, S.J. 2000).
El rendimiento cognitivo, fundamental en el fútbol, donde hay muchas
decisiones que tomar, también se ve afectado cuando se presenta una
deshidratación severa e hipertermia (Dougherty, K.A. et al. 2006; Baker, L.B. Conroy
D.E., Kenney W.L. 2007). Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el
rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación
equivalentes al 2.4% de la masa corporal (McGregor, S.J. et al. 1997).
El aumento de la temperatura central a 40º coincide con la imposibilidad de
mantener el ejercicio, debido a los efectos que el calor ocasiona tanto a nivel
periférico (aumento del flujo sanguíneo subcutáneo, para tratar de enfriarse, con lo
que disminuye el flujo sanguíneo muscular. Es decir habría menos cantidad de sangre
disponible para irrigar a los músculos que intervienen activamente en el ejercicio)
como a nivel central (alteración de los centros motores por aumento de temperatura)
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La fatiga producida por el calor, afectando al sistema nervioso, puede ser un
mecanismo de defensa del cuerpo para no sobrepasar una temperatura interna límite
(42º; incompatible con la vida) y así prevenir la lesión por calor y el golpe de calor.
En situaciones de alto riesgo térmico, dónde existe una temperatura elevada o
una temperatura moderada pero con una elevada humedad, el organismo humano
tiene dificultades en el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada. Este
aumento de la temperatura central produce un aumento de la acumulación de
lactato y una deplección más rápida del glucógeno, contribuyendo a las sensaciones
de fatiga y agotamiento. (Fink et al.1975)
Este mecanismo de fatiga es quizás más importante que el de la reducción del
glucógeno muscular si jugamos y entrenamos en ambientes cálidos y/o húmedos. En
ambientes fríos del norte de Europa, por ejemplo, no sería tan grave y esta
deshidratación no afectaría al rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en
clima caliente (Coyle, E.F. 2004), ya que la termorregulación en el frío es más fácil y
no incide tan claramente en la fatiga, como lo demostraron claramente Galloway y
Maughan (1997) Sin embargo, la deshidratación constituye una amenaza incluso
cuando se entrena en climas templados o durante el invierno, por lo que se debe
prestar atención a este aspecto.
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Depleción de sustratos energéticos.
La energía en forma de ATP que permite el trabajo muscular procede de los
procesos metabólicos energéticos. Esta energía se obtiene de la degradación de los
sustratos energéticos (grasas e HC, fundamentalmente) La mayor o menor cantidad
de depósitos de estos sustratos van a ser factores que condicionarán la aparición de
la fatiga.
Como veremos éste constituye el principal mecanismo de fatiga en el fútbol,
donde el metabolismo aeróbico es insuficiente para la producción de energía, con lo
que el glucógeno muscular es un factor determinante, ya que la producción de
energía anaeróbica parte del glucógeno.
Es decir, en el fútbol gastaremos fundamentalmente glucógeno, además de losfosfatos. De hecho, la fosfocreatina puede disminuir por debajo del 30% de los
valores de reposo durante algunos momentos del partido si realizamos varias
acciones intensas con cortos periodos de recuperación (Kustrup y col, 2006),pero de
lo que no puede vaciarse el músculo es de ATP.
El ejercicio intenso de larga duración (ciclismo, maratón…) puede vaciar
claramente los depósitos musculares de glucógeno.
En deportes interválicos, de equipo, como el fútbol, esto es mucho menos
evidente, sin embargo el glucógeno muscular puede ser un factor limitante del
rendimiento, si la intensidad es alta, aunque sólo dure la actividad 30 o 40 minutos.
Por ello no es raro que los futbolistas realicen una segunda parte a intensidades de
carrera mucho más bajas, mientras se quejan de la falta de respuesta de sus piernas.
Este gasto de glucógeno muscular está directamente asociado con la fatiga.
El glucógeno es el substrato clave, ya que su disponibilidad, tanto en el
músculo como en el hígado es reducida, pues sus reservas son pequeñas. Y el
descenso del rendimiento que se produce al final del partido está asociado a su
depleción.
Diferentes autores (Saltin, 1973; Smaros, 1980; Jacobs y col., 1982) han
estudiado la evolución de la concentración de las reservas musculares de glucógeno
durante un partido de fútbol para ver si en un ejercicio intermitente realizado a esa
intensidad media del 70-80% del consumo máximo de oxígeno, también se acompaña
de una utilización significativa del glucógeno muscular.
Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa
una disminución muy importante de las reservas musculares de glucógeno. Además,
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en varios jugadores las reservas musculares de glucógeno están casi agotadas al
finalizar la primera parte.
Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento
prácticamente completo de las reservas musculares de glucógeno. Por último, alguno
de los estudios reveló que los jugadores que tenían una menor concentración de
glucógeno antes de empezar el partido, recorrían una menor distancia total durante
el partido. Además, el tiempo de carrera a máxima velocidad fue un 75% menor en
los jugadores con bajos valores iniciales de glucógeno muscular.
Concluímos entonces que los jugadores que tienen un nivel inicial de
glucógeno más bajo recorren una distancia menor y sprintan relativamente menos
(especialmente en los segundos tiempos) que los jugadores que tienen niveles
normales de glucógeno muscular antes del partido. (Saltin, 1973)
6.2.- LA RECUPERACIÓN.
6.2.1-MÉTODOS Y MEDIOS DE LA RECUPERACIÓN.
La importancia del glucógeno en el fútbol justifica un examen detallado de su
proceso de recuperación. El futbolista tiene que llegar al minuto 90 y ser capaz de
esprintar, por muy genial que sea. Si estamos muy bien físicamente y unos niveles de
fuerza muy buenos...tal vez seamos capaces de completar 60 minutos buenos, pero...
Si estamos faltos de glucógeno por una dieta deficiente, aunque los depósitos
de glucógeno se hayan incrementado por el entrenamiento, debemos rellenarlos si
no queremos ver como nuestro rendimiento disminuye de forma significativa en las
segundas partes. No es raro que los futbolistas realicen una segunda parte delpartido a intensidades de carrera mucho más bajas mientras se quejan de la falta de
respuesta de sus piernas.
Hoy en día las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del
rendimiento en el deporte de competición.
Pero no sólo al final del partido es importante este control nutricional, sino
que lo que un jugador coma y beba en el día y horas previas al partido, así como
durante el propio partido, puede influir en el resultado, reduciendo los efectos de la
fatiga y permitiendo que los jugadores desarrollen al máximo sus capacidades físicas
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y habilidades tácticas. Una reposición de glucógeno durante el descanso de un
partido es importante para incrementar el rendimiento en competición.
Se puede recargar el glucógeno muscular si se ingieren carbohidratos durante
el ejercicio siempre que el ejercicio sea ligero o interválico, pero si el ejercicio es
continuo e intenso sólo se podrán oxidar esos HC en lugar del glucógeno que sale del
hígado a la sangre, pero no va a llegar al músculo. O sea, en el caso del ejercicio
intenso, prolongado y continuo sería una medida para intentar mantener los niveles
de glucosa, pero no para reponer glucógeno muscular.
El fútbol es un deporte interválico con lo que la ingesta de carbohidratos
durante el partido ayudaría a recargar el glucógeno muscular. El gasto del glucógeno
muscular es menor cuando se dan carbohidratos.
Además de la importancia del desayuno, comida y cena, los tres momentos
claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una
hora antes de la sesión, durante la misma y justo al acabar la sesión.
Antes de la competición.
En un partido de noventa minutos el consumo calórico es de unas 1200- 1500
kcal, para lo que los 500- 600 gramos de reserva de glucógeno del organismo
entrenado pueden ser suficientes (complementados con las ingestas durante el
partido). Para ello debemos asegurarnos de llegar al partido con depósitos de
glucógeno llenos.
De hecho, como dice Kustrup et al (2006), las reservas de glucógeno muscular
no se vacían totalmente después de un partido, ya que no todas la fibras musculares
se vacían de glucógeno, pero sí la mitad y es posible que ese vaciamiento de
glucógeno en casi la mitad de las fibras musculares no permita a los jugadores poder
realizar esfuerzos de alta intensidad hacia el final de los partidos, como ha reportadoMohr et al (2003)
Por todo ello, unas 4 horas antes del partido deberíamos ingerir hidratos con
el mínimo de grasas y proteínas posibles, para facilitar la digestión.
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Figura 1. Concentraciones relativas de glucógeno en las fibras ST, FTa y FTb; y en todas los tipos de
fibra, antes, durante e inmediatamente después de un partido de fútbol. Tomado de Kustrup et al
(2006)
Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para
ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente
unas 4 horas. Pero además de esa comida, antes del partido, entre 30 minutos y 1
hora antes, podríamos tomar un tentempié de rápida digestión y en pequeña
cantidad, que contenga no sólo hidratos de carbono, sino un poco de proteína.
Esto supondría un aporte energético extra y nos proporcionaría aminoácidos
que nos ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce en un
partido
Importantísimo para abastecer las reservas de glucógeno será la cena del día
antes de la competición, que deberá contener un 65% de glúcidos de absorción lenta.
( pastas, arroces…)
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Durante la competición.
Durante el ejercicio debemos ingerir al menos 60 gr.de hidratos de carbono
por hora. Si el ejercicio es continuo esta ingesta va a demorar la fatiga, si es
interválico, como en el caso del fútbol, va a servir también para nutrir al músculo de
glucógeno.
Estos carbohidratos se pueden dar, por ejemplo, de manera sólida (barritas
energéticas, p.ej) y después beber, o sólo con líquido, con algún preparado. Otra
buena solución son los geles de energía rápida acompañados de agua para facilitar el
vaciado gástrico.
Una buena manera de aportar esos H.C durante la competición es mediante
bebidas con una concentración del 6 al 8% de C.H. para recargar el glucógenomuscular y mantener un nivel normal de glucosa en sangre durante el partido.
Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con
glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos
buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el
ejercicio de intensidad.
Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio
prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo, ayuda a la termorregulación y
proporciona una buena fuente exógena de energía. Todo esto es normal que tenga
como consecuencia final un aumento de rendimiento asociado.
Después de la competición.
Es importante que los deportistas sean conscientes de la importancia de la
nutrición para recuperarse y se establezcan los medios para conseguirlo. Esta
recuperación permitirá entrenar de manera óptima durante la semana.
Para ello debemos comenzar lo antes posible, después de la competición o el
entrenamiento, a ingerir hidratos de carbono. Según Terrados (2011), los principales
factores que afectan a la recuperación del glucógeno son:
1. Los niveles de glucógeno tras el ejercicio.
2. El momento de ingestión de los carbohidratos.
Deberíamos dar carbohidratos nada más terminar el ejercicio, cuanto antes
mejor.
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Pero no sólo debemos aportar carbohidratos, sino que, últimamente, se
aconseja el consumo simultáneo tanto de hidratos como de proteína.
Si retrasamos el consumo de carbohidratos varias horas tras el ejercicio
disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se
repleccionarán los depósitos en un 50%.
En definitiva, es fundamental para el futbolista que haya un gran aporte de CH
(carbohidratos) de fácil absorción, es decir índice glucémico alto, justo al acabar el
entrenamiento o partido; con ello se acelera el proceso de regeneración del
organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación,
que aumentará el rendimiento.
Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en lasensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa
(enzima responsable en la síntesis del glucógeno).
Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del glucógeno sea
máxima en las dos primeras horas tras el ejercicio.
Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de
entrenamiento, resultaría crucial el aprovechamiento de esta llamada "ventana de la
oportunidad".
Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de
acelerar la resíntesis de glucógeno y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca
la recuperación.
La cantidad y la frecuencia de la ingestión de los carbohidratos.
Sobre 1,5 gr. x kilogramo de peso. Con esto sería suficiente. Con 3 gr .x
kilogramo de peso ya no hay apenas diferencia sobre la recuperación del glucógeno,
o sea que no debemos llegar a tanto, porque además puede causar diarrea.
Viene siendo sobre 100 gr. de carbohidratos para un deportista de 70 kg.
El tipo de carbohidrato ingerido.
Tienen que tratarse de alimentos con un índice glucémico alto (rápida
asimilación, se absorben rápidamente)
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No debemos confundir el índice glucémico de los carbohidratos con que éstos
sean simples o complejos. (Esto está bien para la salud, pero el deportista ya quema
de todo, sólo tiene que centrarse en recuperar.)
Se trata de potenciar la respuesta de la insulina y prolongarla. P.ej. zumos de
fruta es un CH simple, pero no tiene un I.G alto, por lo que no es válido para tomar en
esa ventana de 2-3 horas tras entreno...
Los suplementos líquidos con elevada densidad de nutrientes (bebidas de
reposición, geles…) o bien los sólidos (p.ej. barrita energética) pueden ser una buena
alternativa práctica a otros alimentos en determinadas situaciones.
La combinación de proteínas y carbohidratos (y leucina)
Tras el entrenamiento o partido, la ingestión de hidratos de carbono más
proteínas es más efectivo que únicamente ingerir HC, pues acelera en mayor medida
la recuperación muscular tras la sesión de entrenamiento.
Además, como consecuencia del ejercicio, los microtraumatismos musculares
son frecuentes y éstos pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la
insulina, dificultando la resíntesis del glucógeno muscular.
El aminoácido leucina podría amortiguar este efecto negativo, ya que se hacomprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las
células, además de poder utilizarse como fuente de energía en la célula muscular.
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MEDIOS Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEL EQUILIBRIO HÍDRICO.
Uno de los problemas que se nos puede presentar durante el partido o
entrenamiento, sobre todo en condiciones de calor, es mantener el organismo
perfectamente hidratado.
Y en este punto debemos hablar del sudor, que es una medida que tiene el cuerpo
para eliminar calor, pero con el sudor perdemos agua y sales minerales y su no
reposición nos llevaría rápidamente a la fatiga.
Tenemos, además, que saber que no podemos esperar a tener sed para beber. Ese es
uno de los errores más comunes en la práctica deportiva y debemos saber que la sed
es el mecanismo de alarma de la deshidratación. Cuando se produce ya llevamos
tiempo deshidratados.Por lo tanto, es importantísimo para el deportista la recuperación del equilibrio
hídrico inter-sesión (dentro de la propia sesión) y el mantenimiento de dicho
equilibrio intra-sesión. (entre varias sesiones)
La pérdida de rendimiento que se produce a causa de la deshidratación (y la
hipertermia que suele acompañar esa deshidratación) debe evitarse con una correcta
estrategia de ingestión de líquidos.
La sauna, los diuréticos o el ayuno líquido reducen el agua en el sistema circulatorio
(volumen sanguíneo), que es el primer espacio corporal que se deshidrata. En cambio
la deshidratación mediante el ejercicio en el calor reduce el agua, no sólo en el
sistema circulatorio, sino en todos los depósitos del cuerpo, incluyendo el líquido
dentro de las células.
Esta deshidratación intra-celular (pérdida de líquido también dentro de las fibras
musculares) es la que afecta al rendimiento deportivo, y sólo se puede combatir
bebiendo, pues así se rehidratan todos los espacios corporales.
Hidratación previa al partido.
Si el jugador está bien hidratado antes de comenzar el ejercicio los efectos
perjudiciales de la deshidratación podrían retrasarse. Para ello debemos comenzar la
rehidratación tras el último entrenamiento, simplemente con un par de horas antes
del partido no conseguiríamos una hidratación completa.
De cualquier forma el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que el volumen
ingerido durante la hora previa al ejercicio debería ser de unos 400- 600 ml.
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Hidratación tras el partido.
Después del ejercicio debemos tener en cuenta el volumen y composición de la
bebida.
Se recomienda que el volumen de líquido ingerido durante la recuperación sea mayor
que el perdido durante el partido. Recomendamos una toma grande (800 ml) al
acabar y seguir con tomas más pequeñas a lo largo del periodo de recuperación. (200
ml cada 15´)
Para recuperar el líquido perdido y restablecer el equilibrio hídrico, mineral y
glucídico sería más beneficioso beber agua con carbohidratos y sodio que solamente
agua.
De esta forma se recuperarían los minerales perdidos por el sudor, se favorecería larecuperación del glucógeno muscular y se favorecería la absorción del agua (con el
Na y los C.H) El contenido en carbohidratos de la bebida debe ser entre el 6% y el 8%,
para que el vaciado gástrico no se vea dificultado.
Debemos evitar el consumo de bebidas alcohólicas con un porcentaje mayor al 2% de
alcohol puesto que tienen un efecto diurético. Del mismo modo debemos evitar las
bebidas con cafeína.
Hidratación inter-sesión.
(Durante el partido)
Si queremos mantener el funcionamiento del sistema cardiovascular, impedir la
elevación de la temperatura interna y que se produzca fatiga debemos recuperar el
líquido perdido por el sudor mediante la rehidratación.
La rehidratación adecuada debe mantener el estímulo de sed y conseguir que el
líquido bebido se retenga manteniendo baja la producción de orina. Rehidratarsolamente con agua estimularía la producción de orina en los riñones, y produciría
una disminución de la osmolaridad plasmática, disminuyendo la sed y aumentando la
pérdida de líquido por la orina.
"El agua pura, entonces, mitigaría la sed, pero no sería un rehidratante efectivo, por
lo que deberíamos beber agua con sales y carbohidratos (entre un 6% y un 8%)."
Las bebidas deportivas mantienen las ganas de beber, reducen la diuresis y facilitan laabsorción intestinal de fluidos.
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Por supuesto debemos evitar las bebidas carbonatadas, que carecen de sales y tienen
un alto contenido en C.H. (12%), y las bebidas con cafeína.
Durante el partido se recomienda una dosis de 100- 300 ml cada 10-15´ (Bansgbo,
1998) , esto hace que al final del partido el futbolista haya bebido un total de 1-2litros de agua.
En el descanso, entonces, sería conveniente tomar una dosis al entrar en el vestuario,
de unos 200 ml, y otra dosis igual antes de salir de nuevo al terreno de juego.
A pesar de la importancia de la ingestión de fluidos en el partido, ésta no debe
interferir en el juego. Los jugadores deben beber solamente en las pausas naturales
del mismo. Para ello podría ser interesante colocar botellas en diferentes lugares
próximos al terreno de juego para evitar carreras a los banquillos.
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ANEXO: EJEMPLO DE DIETA EN EL DÍA
DE COMPETICIÓN.
La última ingesta previa a la competición debería de acabar al menos 3 horas antes
de la competición y, desde luego, debe contener el mínimo de grasas y proteínas
posibles para facilitar la digestión, recomendando los alimentos fácilmente
asimilables.
Asimismo no debemos ingerir bebidas alcohólicas, carbonatas o azucaradas.(nada de
coca-cola; fanta..; un vasito de vino, sin problema).
• La comida antes de la competición abastecerá de glucógeno al hígado, pero
no a los músculos, ya que se necesita más tiempo. No es una fuente
importante de energía, pero sí es importante desde el punto de vista
psicológico.
• No tomar alimentos de los llamados “peligrosos”, los flatulentos (como las
habas) y con gran componente de celulosa (fibra) para evitar ocupación
intestinal. (verduras, etc...)
• El aporte general calórico el día de la competición es ligeramente inferior a la
dieta normal, en beneficio del rendimiento deportivo
• El aporte hídrico y mineral es fundamental.
• Si el partido es por la mañana es conveniente realizar un desayuno temprano
y abundante. Debemos tener también esta costumbre aún cuando el partido
sea por la tarde o noche.
• La cena del día antes de la competición tendrá un 65 % de glúcidos de
absorción lenta (pastas, arroces...), para abastecer las reservas de glucógeno.
• Evidentemente existen diferencias notables cuando la competición esmatinal, por la tarde o por la noche. Si es por la noche se debe hacer una
ración de espera horas antes del partido.
Estructuramos ahora una posible dieta en el
fútbol ante un partido que se juega a las 17:00 horas, en un día de condiciones
climatológicas que podemos considerar normales. (temperatura agradable
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Ejemplo de menú concreto:
MEDIOS Y MÉTODOS FÍSICOS DE RECUPERACIÓN INTER-SESIÓN.Teniendo en cuenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento en el fútbol
actual y el nivel de exigencia de los partidos alguno de estos métodos, como el
masaje, se contempla como básico en el futbolista para poder mantener esa alta
intensidad.
Una muestra de la importancia de estos métodos es el que popularmente se conozca
a una sesión del microciclo semanal del fútbol como sesión de baño y masaje; que
tiene lugar después de la fase de activación del microciclo ( o sea, después de la fase
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de mayor carga del microciclo) y busca la mejor recuperación de cara al día del
partido.
Suele tener lugar dos días antes de la competición y realizando una posterior sesión
de activación al día siguiente. (sesión prepartido) .
Masaje.
Sin duda se trata de una de las formas más antiguas de terapia conocidas por el
hombre, a pesar de que los estudios científicos sobre los efectos fisiológicos y
psicológicos del masaje deportivo son escasos y controvertidos.
Sin embargo, las impresiones subjetivas por parte de los futbolistas sobre el efecto
beneficioso del masaje en su recuperación y en su rendimiento hablan del masaje,
bien realizado, como uno de los medios importantes en la recuperación del
entrenamiento, con lo que queremos hacer ver su importancia en el fútbol.
Este masaje post-ejercicio o inter sesión busca controlar la hipertonía causada por el
entrenamiento, ayudando a la eliminación de metabolitos.
Sauna.
Puede ser otro medio adecuado si se lleva a cabo de manera correcta. No se
recomienda en los días de grandes esfuerzos ni antes de las competiciones, pero se
sería recomendable en los periodos de regeneración o en días de descanso de la
semana.
Tiene efectos psicológicos además del efecto beneficioso sobre la reducción del
hipertono muscular, por lo que sería interesante después de microciclos de alta
intensidad. Además tiene un efecto psicológico grande de relajación.
Crioterapia.
Son métodos basados en el uso del frío como analgésico, destacamos aquí el masaje
con hielo y los baños de inmersión.
El masaje con hielo puede resultar útil después de la competición, como método de
recuperación primaria.
Con una bolsa de hielo a la que se le hace un pequeño agujero se llevan a cabo
maniobras en dirección centrípeta (esto es, desde la periferia hacía el corazón,
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favoreciendo el retorno venoso) por los miembros inferiores del futbolista. Se puede
utilizar jabón para que el deslizamiento del hielo sea más fluido.
Los baños de inmersión, parciales, en el fútbol, son una combinación entre la
crioterapia y la hidroterapia. La temperatura puede estar entre 12º y 20º según la
tolerancia del deportista.
Estos métodos son cada vez más utilizados y en los últimos años varias publicaciones
científicas han demostrado su eficacia. Los cambios fisiológicos que produce la
inmersión en agua helada incluyen: intercambio de líquidos entre el espacio
intercelular e intracelular, reducción del edema, aumento del flujo sanguíneo,
aumento del transporte de nutrientes (Terrados, 2008).
En el 2008, Ingram y colaboradores han demostrado que la inmersión en agua heladaestimulaba la recuperación del daño muscular y la fatiga más que otras medidas
físicas.
Hidroterapia.
La hidroterapia se basa en el uso del agua para favorecer la recuperación..Entre los
métodos de hidroterapia destacamos los baños de contraste y el hidromasaje.
En los baños de contraste se alternan fases de frío y fases de calor. Ej. 2´de calor y1´de frío.
El hidromasaje tiene un efecto térmico (por la temperatura del agua) y un efecto
mecánico (por la fuerza con la que el agua se aplica sobre el músculo) y es muy
efectivo en estados de hipertono muscular.
Electroterapia.
Hoy en día la accesibilidad a electroestimuladores hace posible que este medio se use
cada vez más en el fútbol.
El propio futbolista puede aplicarse al llegar a casa después de un partido, por
ejemplo, un programa de recuperación, en el que las pequeñas sacudidas hacen una
función de recuperación activa, ayudando a ese músculo a eliminar los desechos
producidos en la actividad y a reducir el tono muscular.
Para conseguir ese efecto descontracturante y de recuperación activa las frecuencias
serán menores de 10 Hz.(Murga, F y Pinsach, J, 2003)
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MEDIOS FÍSICOS ACTIVOS DE RECUPERACIÓN.
Recuperación activa.
Se entiende por recuperación activa el ejercicio de baja intensidad que serealiza tras un esfuerzo deportivo intenso con el objeto de conseguir una
recuperación más rápida que con la recuperación pasiva.
Buscamos con esta práctica conseguir una reducción más rápida del lactato
sanguíneo posterior al partido o entrenamiento.
Realizaríamos ejercicio aeróbico a baja intensidad (50-60% del VO2máx;
inferior al umbral de lactato), implicando la misma musculatura que la utilizada en la
competición (tren inferior)
Proponemos entonces realizar entre 10-15´de carrera continua suave una vez
finalizada la competición, que se podría realizar en el mismo terreno de juego (trote
alrededor del campo)
Otra opción, incluso más apropiada pero menos accesible, sería realizar
pedaleo en bicicleta, gesto mayoritariamente concéntrico y es distinto al del partido y
que ayudaría a restablecer la membrana celular después de la cantidad de ejercicio
excéntrico llevado a cabo en el partido (saltos, frenadas…)
Estiramientos.
Otra práctica que debemos llevar a cabo al finalizar la competición o
entrenamiento es la realización de estiramientos.
Con ello pretendemos reducir la hipertonía que ha supuesto el partido en los
jugadores y devolver al músculo a su situación normal.
En la vuelta a la calma buscamos devolver al organismo a su estado de reposo
de una manera gradual y progresiva.
Tras la realización de actividad física debemos establecer un adecuado
trabajo de estiramientos que favorezcan la recuperación, intentando recuperar la
longitud de reposo de los músculos activos.
Esto es especialmente importante en un deporte como el fútbol donde se
producen una gran cantidad de gestos explosivos y acciones a alta intensidad, y
donde la contracción excéntrica ocupa un lugar fundamental.
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El objetivo no es aquí, en la fase de vuelta a la calma, el desarrollo de la
flexibilidad, sino reducir el tono de la musculatura implicada, favoreciendo así los
procesos de recuperación. Con ello evitaremos contracturas y rigideces, además de
ayudar al músculo a eliminar sustancias de desecho.
Utilizaremos en esta fase métodos, por lo tanto, que incidan en el componente
muscular, inhibiendo su tono: los estiramientos estáticos y los métodos de
“stretching”, manteniendo la posición durante unos 20” con tensión, pero sin dolor.
En estos momentos posteriores a la competición, no es adecuada la utilización de
métodos de flexibilidad dinámica que sí son propicios en el calentamiento, ya que
conservan la capacidad elástica del músculo, necesaria para los gestos técnicos
(Porta, 1992)
Buscamos la posición de estiramiento, la aguantamos durante 20” y relajamos,
para a continuación llevar a cabo una segunda serie.
Después de una primera fase de vuelta a la calma consistente en un trote
suave durante 8 minutos, se llevaría a cabo este programa de estiramientos en el
propio campo de entrenamiento. Podríamos establecer un programa semejante,
estirando los principales grupos musculares, en el “suelo”, pero, para evitar la
posibilidad de campo húmedo y la consiguiente incomodidad preferimos hacerlo
utilizando la barandilla del campo, (si la hay). De cualquier forma, la climatología, elmomento de temporada, las posibilidades materiales, el tipo de espacio…son factores
que podríamos tener en cuenta en el día a día para este programa de vuelta a la
calma.
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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE RECUPERACIÓN EN UN
PARTIDO.
Supongamos que se trata de un partido de liga de un domingo jugado a las 6 de la
tarde.
• Llegar al partido con los depósitos musculares de glucógeno llenos. Habiendo
comido 3-4 horas antes del partido.
• Llevar a cabo una buena estrategia de hidratación antes del partido.(600 ml
en la hora anterior)
• Llevar a cabo una buena estrategia de rehidratación durante el partido. (200
ml cada 15´)
• Aportar carbohidratos en el descanso, por ejemplo un sobre de energía
rápida.
• Al final del partido realizar 12´ de carrera continua alrededor del campo.
• Después de esto llevar a cabo una rutina de estiramientos mantenidos.
• Masaje post-competición.
• Ducha de contrastes acabando con agua templada.
• Ingestión de hidratos de carbono con un I.G. alto en la primera hora tras elpartido. (cereales, uvas pasas…) y continuar con la rehidratación. (200 ml cada
15´)
• Electroestimulación en un programa de recuperación activa.
• Cena con alto contenido en H.C.(sopas, pasta, arroz…)
• Horas de sueño adecuadas.
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TEMA 7.- LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES.
Las lesiones musculares representan uno de los mayores problemas a
resolver en el deporte, y en concreto en fútbol, ya que la mayoría de las lesiones
registradas son musculares.
En global, solemos dividir las lesiones en 2 tipos, las que se producen por
impacto, golpe o entrada de otro jugador y las que se producen sin ningún tipo de
impacto, es decir el jugador se lesiona sin que ningún elemento externo pueda ser la
causa de ésta.
Las primeras, nosotros comentamos que son las que tienen un factor de azar
bastante elevado y que lleguen a producirse o no, únicamente depende de la dureza
o de la intensidad del impacto.
Las segundas, son aquellas que los jugadores se producen sin elementos
externos que intervengan, por lo menos ninguno que produzca impacto, sin importar
que tipo de lesión sea, ligamentosa, muscular, ósea.
7.1.- CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES.
Las lesiones musculares se clasifican, según el mecanismo lesional, de forma
clásica en extrínsecas (o directas) o intrínsecas(o indirectas).
Las lesiones extrínsecas, por contusión con el oponente o conun objeto, se
clasifican según la gravedad en leves o benignas (grado I), moderadas (grado II) o
graves (grado III). Pueden coexistir con laceración o no.
Las lesiones intrínsecas, por estiramiento, se producen por la aplicación de
una fuerza tensional superior a la resistencia del tejido, cuando éste está en
contracción activa (contracción excéntrica). La fuerza y la velocidad con que se aplica
la tensión son variables que modifican las propiedades viscoelásticas del tejido,
cambiando la susceptibilidad a la rotura. Tambiénpueden influir la fatiga local y la
temperatura tisular. El jugador nota un dolor repentino, en forma de tirón o de
pinchazo, y se relaciona normalmente con un sprint, un cambiode ritmo o un chut. La
clasificación de las lesiones intrínsecas es más compleja.
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Clasificación de las lesiones musculares con criterios histopatológicos. (Las lesiones de
grado 0 se entienden como lesiones en las que queda afectado muy poco tejido muscular. Si la lesión
es más extensa pueden comportarse como lesiones más graves y, por tanto, de peor pronóstico)
7.1.2-Factores de riesgo de lesiones. Diferentes factores de riesgo pueden contribuir a la susceptibilidad de un
atleta a la aparición de lesiones, entre estos se han descrito factores intrínsecos y
extrínsecos.
Factores intrínsecos.
Edad
Estado de salud: la historia de lesiones previas y la inestabilidad articular
predisponen a nuevas lesiones, la mayoría de las veces secundarias a secuelas
derivada de la lesión o a rehabilitación incompleta o inapropiada de la misma.
Acondicionamiento físico: la fuerza, la potencia muscular, el consumo de
oxígeno y los rangos de movimientos articulares son aspectos que varían con
la condición física del deportista.
Factores nutricionales: el déficit de calcio y de vitamina D y los trastornos
alimentarios también han sido implicados en la fisiopatología de las fracturas
por estrés en deportistas.
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Tóxicos: el consumo de tabaco y de alcohol predispone al desarrollo de
lesiones deportivas no sólo porque merma la capacidad de concentración del
deportista sino también por alterar la mineralización ósea.
Enfermedades metabólicas: la tirotoxicosis, el hiperparatiroidismo, la diabetes
mellitus y el síndrome de Cushing son enfermedades metabólicas que cursan
con densidad mineral ósea baja y desacondicionamiento físico.
Farmacológicos
Técnica deportiva: la ejecución inadecuada de la técnica específica para cada
deporte produce estrés excesivo, lesiones por sobreuso o, incluso, lesiones
agudas.
Alineamiento corporal: el mal alineamiento anatómico, debido a
deformidades fijas o dinámicas, agrega estrés sobre el sitio del cuerpo que se
encuentra activo.
Coordinación: la falta de coordinación adecuada de los movimientos
específicos de cada deporte, incrementa el riesgo de sufrir lesiones.
Estado mental
Factores extrínsecos
Planificación del entrenamiento.
Características del campo de práctica o de competición
Factores humanos.
Factores ambientales
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7.2.- PREVENCIÓN DE LESIONES.
Estos últimos años se ha dado un paso cualitativo en el campo de la
prevención de las lesiones deportivas al incorporar el método científico con objeto de
evaluar si las diferentes estrategias que se realizan para disminuir la incidencia
lesional son efectivas o no. En este sentido, presentamos el esquema de Van
Mechelen que sintetiza este modelo, el primero y más sencillo, si bien los
investigadores actuales en este ámbito tienen en cuenta muchos más factores que
habrá que tener presente en un futuro.
Queda claro que lo primero que hay que hacer es un buen estudio
epidemiológico lesional para conocer cuál es la magnitud real del problema. Después,una vez evaluados los factores de riesgo más evidentes y teniendo en cuenta los
mecanismos lesionales de cada lesión, hay que diseñar un protocolo de prevención
adecuado para cada tipo de lesión. Este protocolo debe tener muy bien definidos los
objetivos y cada uno de los ejercicios que hay que hacer, el tiempo de duración, el
número de repeticiones por semana, etc. Un vez diseñado, hay que aplicarlo a una
determinada población y comprobar si es lo bastante sensible y eficaz para inducir
cambios positivos en la incidencia lesional.
Hasta la actualidad, y si nos centramos en las lesiones musculares, hay muypocos trabajos científicos que demuestren que un determinado protocolo preventivo
ha sido efectivo y que, por tanto, ha ocasionado una disminución estadísticamente
significativa de las lesiones musculares.
Para poner un ejemplo, aún hoy en día no tenemos la evidencia científica para
poder recomendar los ejercicios de estiramiento pasivo como método estándar
preventivo de las lesiones musculares.
El protocolo que proponemos se basa en el que conocemos como programa
“F-MARC 11”, creado por el centro médico de evaluación e investigación de la FIFA
(F-MARC) en cooperación con un grupo de expertos internacionales. En estos
momentos se están llevando a cabo varios estudios longitudinales prospectivos en
diferentes deportes para comprobar su efectividad. Por ejemplo, Arnason publicó en
2008 los resultados de un estudio que, utilizando parte de este programa, encuentra
una menor incidencia de lesiones de los músculos isquiotibiales en futbolistas
profesionales. Es un programa preventivo sencillo, atractivo, muy eficaz y que no
requiere ningún equipo en especial, sino tan sólo una pelota, y puede hacerse en 15
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min. Los objetivos principales de este programa de ejercicios son, básicamente, la
estabilización lumbopelviana, el control neuromuscular, la pliometría y la agilidad.
Este programa hay que realizarlo en cada sesión de entrenamiento, después
del calentamiento y de los estiramientos de los principales grupos musculares. Es
muy importante que los ejercicios se realicen tal como están diseñados. Los
describimos a continuación:
Primer ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo
Postura inicial: Nos mantenemos en posición ventral y con la parte superior del
cuerpo con los brazos en ángulo recto.
Hay que colocar los pies de forma vertical en el suelo.
Acción: Levantamos el abdomen, las caderas y las rodillas de forma que todo el
cuerpo forme una línea recta, desde los hombros hasta los talones. Los codos tienen
que estar en posición vertical, por debajo de los hombros. Contraemos los músculos
abdominales y los glúteos. Presionamos los omoplatos hacia dentro. Levantamos la
pierna derecha unos centímetros del suelo y mantenemos la posición unos 15 s.
Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio con la otra
pierna. Repetimos el ejercicio 3 veces.
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Segundo ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo en posición lateral
Postura inicial: Nos ponemos de lado, mantenemos el tronco con un brazo de
manera que el codo se encuentre en posición vertical a la misma altura que el
hombro y el antebrazo en contacto con el suelo. Flexionamos la rodilla que está
debajo unos 90°.
Acción: Levantamos la pierna de encima y las caderas hasta que estemos a la misma
altura de los hombros, formando una línea recta y paralela al suelo. Mantenemos la
posición durante 15 s. Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el
ejercicio 3 veces.
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Tercer ejercicio: músculos isquiosurales.
Posición inicial: Nos ponemos de rodillas en el suelo manteniendo todo el cuerpo
recto. El espacio entre las rodillas tiene que ser el mismo que la anchura de las
caderas. Cruzamos los brazos delante del pecho. Un compañero tendrá que coger
fuerte los tobillos por detrás contra el suelo con las dos manos.
Acción: Nos inclinamos ligeramente hacia delante con el tronco recto y las caderas en
posición vertical. Las piernas, las caderas y el tronco forman un solo bloque.
Mantenemos esta posición recta del cuerpo tanto tiempo como podamos mientras
nos dejan caer hacia delante hasta que nos paramos con las manos. Repetimos el
ejercicio 5 veces.
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Cuarto ejercicio: esquí de fondo.
Posición inicial: Nos mantenemos de pie con una sola pierna, la derecha, y relajamos
la otra sin apoyarla en el suelo. Flexionamos la rodilla y las caderas ligeramente de
forma que el tronco se incline hacia delante. Si lo miramos de frente, la cadera, la
rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que estar en línea recta.
Acción: Efectuamos genuflexiones con la pierna apoyada, balanceando al mismo
tiempo los brazos de forma alternada. Flexionamos la rodilla al máximo. Hay que
distribuir el peso en toda la planta del pie. Mientras la pierna está en extensión no
tenemos que mantener la rodilla rígida. La pelvis y el tronco tendrán que estar en
equilibrio y ligeramente inclinados hacia delante. Lo repetimos 15 veces.
Quinto ejercicio: apoyo sobre una pierna con lanzamiento.
Posición inicial: Nos situamos cara a cara con un compañero a una distancia de 3 m
aproximadamente, ambos apoyados sobre la pierna derecha. Las rodillas y las
caderas estarán ligeramente flexionadas. Mantenemos el peso del cuerpo sobre el
centro del pie. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna
apoyada tienen que formar una línea recta.
Acción: Lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás. Si estamos apoyados sobre la
pierna derecha, lanzamos la pelota con el brazo izquierdo, y a la inversa. Atrapamos
la pelota con las dos manos y la devolvemos con una sola. Cuanto más rápido
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pasamos la pelota más efectivo será el ejercicio. Lo repetimos 10 veces con cada
pierna.
Sexto ejercicio: apoyo en una pierna y flexión del tronco.
Posición inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un
compañero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha.
Acción: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás,pero antes de devolverla tocamos el suelo con la pelota sin hacer fuerza. Lo
repetimos 10 veces con cada pierna.
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Octavo ejercicio: salto con las dos piernas.
Posición inicial: Nos paramos, teniendo en cuenta que la separación entre las rodillas
y la parte inferior de las piernas tiene que ser la misma que la amplitud de las
caderas, a aproximadamente 20 cm al lado de una línea. Flexionamos ligeramente las
rodillas y las caderas de forma que el tronco se incline un poco hacia delante. Si se
observa desde el frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que
formar una línea recta. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados y cerca
del cuerpo.
Acción: Saltamos con las dos piernas juntas, lateralmente, por encima de la línea y
volvemos al sitio de origen tan rígidos como nos sea posible. Aterrizamos suavemente
sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo
repetimos 10 veces.
Noveno ejercicio: salto en zigzag.
Posición inicial: Nos mantenemos de pie al principio del trayecto en zigzag (6 marcas
a una distancia de 10 × 20 m), con las piernas separadas a la misma distancia de la
amplitud de las caderas. Flexionamos las rodillas y las caderas de forma que el tronco
esté inclinado hacia delante durante el ejercicio. Un hombro tiene que estar en la
misma dirección del movimiento.
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Acción: Zigzagueamos de lado hasta la próxima marca, giramos de manera que el
hombro esté en la dirección de la marca siguiente y complementamos el trayecto en
zigzag con la mayor celeridad posible. Saltamos y aterrizamos siempre sobre los
dedos del pie. Repetimos 2 veces todo el trayecto.
Décimo ejercicio: saltos largos y altos
Posición inicial: Nos mantenemos de pie sobre la pierna de impulso con el tronco
rígido. El brazo del mismo lado de la pierna de impulsión tiene que estar delante del
cuerpo. Si se observa de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo
tienen que formar una línea recta.
Acción: Saltamos tan arriba como sea posible con la pierna de impulso y levantamos
también al máximo la rodilla de la pierna posterior, flexionando a la vez el brazo
contrario y pasando delante del cuerpo. Con la rodilla ligeramente flexionada,
aterrizamos suavemente sobre la parte anterior del pie. Recorremos dos veces estetrayecto de aproximadamente 30 m.
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7.2.2.- PROPIOCEPCIÓN.
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el
movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientoscomunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que
requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,
2003)
Otros autores como Sherrington (1906) describe la propiocepción como la
información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y al
movimiento. Actualmente ésta incluye la conciencia de posición y movimiento
articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003).
BENEFICIOS QUE SE DERIVAN DEL ENTRENAMIENTO DE LA PROPIOCEPCION.
A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajas
de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el
rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de
estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo,
perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la
postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamientopropioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la
respuesta. (Ruiz, 2004).
Las metas del entrenamiento de la propiocepción (Lephart, 2003) son:
Facilitar el incremento de la sensibilidad y el uso de impulsos propioceptivos de las
estructuras que rodean las articulaciones.
Evocar respuestas dinámicas compensatorias por la musculatura que rodea la
articulación.Reestrablecer los patrones motores funcionales, los cuales son vitales para
movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional.
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Ejercicios de fuerza y propiocepción de rodilla con Fitball
En el entrenamiento del reforzamiento muscular del futbolista la presencia
de un catalogo de ejercicios que mejoren la coordinación intermuscular y la
propiocepción de la rodilla aseguran un rendimiento estable y al mismo tiempo son
preventivos de lesiones en el entrenamiento y los partidos.
La coordinación intermuscular de la rodilla implica a varios grupos
musculares y a su vez depende de la interacción entre el sistema nervioso y la
musculatura. Es especialmente importante tener óptimos niveles de coordinación
para prevenir las lesiones que oferta el entrenamiento y el partido de fútbol. Los
regates, los cambios de dirección, las entradas, los saltos, etc, son claros ejemplos. La
coordinación intermuscular incluye las capacidades propioceptivas. La propiocepción
ha sido definida por los expertos como la información aferente del sentido de la
posición articular (es decir, la conciencia de la posición o movimiento), y sin embargo
otros investigadores la definen con un marco conceptual más amplio dentro del
control neuromuscular. Para nosotros la propiocepción va a incluir la sensación del
movimiento articular (cinestesia) y la posición articular (sentido de la posición
articular).
También reseñamos la idea de que la propiocepción abarca dos aspectos del
sentido de la posición: El estático
El dinámico
El sentido estático provee información y orientación consciente de una parte
del cuerpo respecto a la otra, por otro lado el sentido dinámico aporta al sistema
neuromuscular información sobre la velocidad y dirección del movimiento.
Por todo lo presentado podemos definir la propiocepción como el proceso
neuromuscular complejo que implica señales aferentes y eferentes que permite alcuerpo mantener la estabilidad y orientación durante actividades estáticas y
dinámicas.
Finalmente tenemos dos niveles de propiocepción: consciente (voluntaria) e
inconsciente (iniciada por reflejos).
La propiocepción consciente permite una función articular óptima en el
deporte.
La propiocepción inconsciente modula la función muscular e inicia laestabilización refleja de las articulaciones mediante los receptores musculares.
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En el futbol las acciones demandan unas altas capacidades propioceptivas y
una perfecta estabilidad en las rodillas.
El entrenamiento en superficies inestables como el balón FIT BALL presenta
una oferta de activación muscular elevada y genera unas demandas propioceptivas
muy altas.
A modo de orientación general y que debe ser adaptada a los condicionantes
de cada jugador, en qué fase de la rehabilitación se encuentre o en que periodo de la
temporada estemos entrenando; las pautas básicas del entrenamiento propioceptivo
son las siguientes:
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Ejercicios de fuerza y propiocepción para Aductores, Psoas Iliaco e Isquiotibiales con Fitball
BOSU: EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO ENTRENAMIENTO PARA LA
PREVENCION DE LESIONES EN EL FUTBOL.
Una nueva metodología de ejercicios para la prevención de las lesiones es la
que se desarrolla con el BOSU. Este aparato de entrenamiento es una base inflable
sobre la que el deportista realiza ejercicios de control estático y dinámico de su
cuerpo. La propiocepción desarrolla actividades sensoriales de diferentes vías del
organismo entre las que se incluyen la piel, capsula husos neuromusculares y
ligamentos de las articulaciones
El entrenamiento con el Bosu permite modificar constantemente posiciones
del cuerpo obligando a activar musculatura que corrige la postura. La inestabilidad
creada obliga a continuos cambios para buscar el equilibrio, haciendo trabajar a la
musculatura profunda y estabilizadora y con un papel principal del “core”. Nuestro
cuerpo y SNC se activan reaccionando con máxima rapidez para estabilizar el núcleo
corporal. El transverso, los erectores espinales, los inter-espinosos, inter-transversos,
oblicuos…son músculos que trabajarán continuamente para mantener la correcta
postura, la mayoría de las veces actuando por “reflejo”.
Disponer de un “núcleo” sólido y potente permitirá una mayor disponibilidad
de las extremidades, para poder moverlas con mayor velocidad, coordinación y
precisión. Si la fijación no es correcta o débil podría no cumplir debidamente la
transmisión de fuerzas de unos segmentos a otros.
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La metodología que debemos utilizar debe estar basada en cuatro variables que
progresan en la intensidad y complejidad del esfuerzo:
1.
Ejercicios de equilibrio estático.
2. Ejercicios de equilibrio dinámico.
3.
Ejercicios de equilibrio dinámico con gestos específicos del fútbol.
4.
Ejercicios con salto previo al Bosu.
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TEMA 8.- EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO
Durante un partido de fútbol es difícil aislar y evaluar objetivamente el
rendimiento físico. Sin embargo, los factores físicos más importantes que influyen en
el rendimiento deportiva de un jugador pueden evaluarse fuera de una situación de
juego usando tests de control específicos para el fútbol. El fin último de usar un test
del rendimiento físico, o sea, dónde es pertinente una prueba de laboratorio
avanzada, es obtener la información que puede utilizarse para mejorar el
rendimiento deportivo general de un jugador. Por ejemplo, la información
conseguida con tests de control bien elegidos puede utilizarse para diseñar
estrategias de entrenamiento individual óptimas y/o para controlar la eficiencia de un
programa de entrenamiento específico. También hay diversos beneficios periféricos
que pueden conseguirse implementando un programa de control. Por ejemplo, los
objetivos del test siempre deben explicarse a los jugadores y la finalidad teórica de
cada test interpretarse claramente. Esto sirve como un buen proceso educativo.
Además, el control sobre una base regular puede motivar a los jugadores a trabajar
más intensamente en el entrenamiento.
Para beneficiar al entrenador y al jugador, un programa de control debe
incluir más que la administración de la prueba en sí misma: los objetivos de la prueba
necesitan ser claramente explicados; una prueba adecuada (más eficaz para ejecutar
la prueba; la administración del test debe estar bien organizada; los resultados de la
prueba deben ser analizados tan pronto como sea posible después de que un test ha
sido realizado, y el feedback directo dado a los jugadores, preferiblemente sobre una
base individual. Estos factores, junto con los principios generales del control, se
discutirán más detalladamente en las siguientes sesiones.
8.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE.
Desarrollar un perfil fisico individual.
La finalidad de desarrollar un perfil físico es identificar las fuerzas y debilidades
físicas del jugador.
Esto puede lograrse con la administración de una serie de pruebas específicas
para el fútbol. Después puede usarse la información obtenida de estas pruebas
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para establecer metas a corto y largo plazo y optimizar las estrategias del
entrenamiento individual.
En caso de lesión prolongada, enfermedad crónica o período de descanso
planificado, el perfil físico predeterminado de un jugador también
proporcionará datos que pueden utilizarse para hacer comparaciones.
Evaluar objetivamente el efecto de un programa de entrenamiento
específico.
La finalidad de un programa de entrenamiento es mejorar el rendimiento. Para
cuantificar los cambios del rendimiento efectuados como resultado del
entrenamiento, son necesarios los datos de la línea base, que se reúnen antes de
comenzar el programa de entrenamiento usando test (pre-test) que debe serespecífico al tipo de entrenamiento efectuado. Entonces se repite el mismo test
(post-test) normalmente después de 6 o más semanas de entrenamiento. Después de
eso, el progreso posterior de los jugadores debe ser periódicamente comprobado con
tests repetidos.
Vigilar el progreso durante la rehabilitacion.
Durante un programa de rehabilitación es importante vigilar cómo responde altratamiento un jugador lesionado y conocer cuando está listo el jugador para volver
al fútbol competitivo. Los jugadores que vuelven prematuramente al fútbol de
competición pueden tener un mayor riesgo de una lesión recurrente (Ekstrand,
1982). En la figura 9.1 los resultados de una prueba de resistencia específica para el
fútbol (Ekblom, 1989), administrada repetidamente durante toda la temporada,
ilustran el progreso de un jugador lesionado para volver al estado previo a la lesión.
Vigilar el estado de salud de un jugador.
El estado general de la salud de un jugador puede vigilarse controlando la
frecuencia cardíaca y otras respuestas fisiológicas al ejercicio submáximo
estandarizado. Los signos iniciales de sobreentrenamiento pueden detectarse
vigilando regularmente la capacidad de rendimiento físico de un jugador. La
respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio estandarizado puede usarse también
para evaluar cómo se adaptan los jugadores a los ambientes insólitos, nuevos, p.ej.
los equipos nacionales y profesionales que compiten en un país extranjero.
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La investigación científica.
Para comprender más acerca de las limitaciones físicas del rendimiento durante el
partido, los científicos deportivos necesitan probar a los jugadores de fútbol. La figura
9.2 muestra un sujeto que respira el aire espirado en una bolsa de Douglas para
ayudar a cuantificar la demanda de energía aeróbica de un ejercicio de
entrenamiento.
1.1. Selección de un test específico para el fútbol.
La información que nos dan los tests deben ser aplicables al rendimiento específico
del futbolista. Una vez claramente definida la razón para el control, debe
seleccionarse un test adecuado. Los factores que hay que considerar a la hora de
elegir una prueba se exponen a continuación.Fiabilidad. La fiabilidad test-retest indica la reproducibilidad de una prueba de ensayo
a ensayo o día a día.
Facilidad. A la hora de seleccionar una prueba , deben tenerse en cuenta factores
como el nivel de juego del equipo y la disponibilidad de los recursos y el equipo
adecuado, así como la cantidad de tiempo necesario para realizar la prueba y analizar
los resultados.
Interpretación de los resultados de los testsUna parte integral de cualquier programa de control es interpretar los resultados de
los tests y aplicar el feedback directo a cada jugador. Los resultados de los tests deben
ser procesados y analizados rápidamente para que pueda aplicarse el feedback a los
jugadores, a ser posible sobre una base individual. Desde un punto de vista
pedagógico no es aconsejable la ordenación de los resultados de los tests. Los
métodos alternativos consisten en expresar un resultado como un cambio porcentual
desde una prueba anterior o el porcentaje alcanzado de una meta individual.
Puntuaciones medias y valores recomendados.
No siempre es buena idea comparar los resultados del test con los valores
“recomendados” o con las puntuaciones medias registradas de grupos seleccionados
de jugadores, pues diferentes condiciones y procedimientos del control pueden
afectar mucho el resultado del test.
Diferencias individuales.
Los jugadores responderan de forma diferente al mismo programa de entrenamiento
debido a variables como la herencia, el estado actual del entrenamiento y lamotivación.
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8.2.- Selección de un test específico para el fútbol.
Cuando se diseña un programa de testaje para los jugadores de fútbol, los
tests deben seleccionarse para proporcionar tanta información como sea posible en
el contexto del fútbol, mientras se comprueban los demás logísticamente posibles
para la capacidad de los jugadores.
Resistencia específica en el fútbol
Tiempo invertido en cubrir una distancia establecida
Un test de campo para jugadores de futbol (despues de Ekblom, 1989). Este
test consiste en correr hacia delante, hacia atrás, de lado y en eslálom, girar y saltar.
El objetivo es completar cuatro circuitos de prueba en el menor tiempo
posible.
Circuito del test (figura 9.3). El recorrido del test se construye dentro del
perímetro de un campo de fútbol.
Aunque este diseño puede variarse, es importante usar la misma disposición
cuando se repita el test.
Ejecución del test. Los jugadores comienzan con intervalos de 15 segundos ydeben completar cuatro vueltas al circuito en el menor tiempo posible.
Hasta ocho jugadores pueden ser evaluados juntos.
Resultado del test.
El resultado del test es el tiempo invertido en cubrir cuatro vueltas al circuito.
Para el circuito ilustrado en la figura 9.3, Ekblom (1989) afirmó que para un
equipo semiprofesional sueco (n = 11) el tiempo para completar las cuatro vueltas
disminuía de (media ± DE) 10 min 21 ± 43 sg, al principio de la pretemporada a 8 min
49 ± 24 sg, durante la temporada de competición
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Tiempo hasta la fatiga durante el ejercicio con un incrementoprogresivo de la velocidad de la carrera
Test de condicion fisica course-navette (MFT) (después Brewer y cols., 1988).
El MFT consiste en repetidas carreras course-navette de 20 metros con una
velocidad progresivamente incrementada. El objetivo de esta prueba es completar
tantas “course-navette” como sea posible.
Circuito del test. Dos líneas rectas paralelas colocadas en el suelo con 20
metros de separación exactamente.
Ejecución del test. Los jugadores corren entre las dos líneas con una velocidad
que aumenta cada minuto.
Esto está controlado por una serie de “zumbidos” pregrabados en un
audiocassette1 y los jugadores siempre deben haber alcanzado la línea adecuada en
el momento del “zumbido”. Los jugadores deben detener la carrera cuando reduzcan
el ritmo requerido. La velocidad media al comienzo de la prueba equivale a un trote
suave (9 km/h), pero se incrementa cada minuto, es decir el tiempo entre los
“zumbidos” se hace más corto. Un cambio de velocidad coincide con un nuevo “nivel
de cerrera” (primer minuto, nivel 1; segundo minuto, nivel2; etc.) Un grupo completode jugadores puede ser controlado al mismo tiempo.
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Resultados del test.
La puntuación de la prueba refleja el número de niveles completados más el
número de niveles completados más el número adicional de “course-navettes”
completas realizadas en el último nivel de carrera, ej.
Una puntuación de 12 + 5 significa que el jugador se detuvo después de cinco
“course-navettes” en el primer nivel de carrera.
Yo-yo test (despues Bangsbo, 1994).
La prueba yo-yo se basa en el mismo principio que el test de condición física
previamente descrito, pero se incluye un período de recuperación después de cada
par de coursenavettes de 20 metros2. La razón para esto es simular más exactamente
el modelo de ejercicio intermitente del partido de fútbol. Como antes, el objetivo del
test es completar tantas course-navettes como sea posible mientras se mantiene el
ritmo requerido.
Velocidad en el fútbol
La velocidad en el fútbol asume formas de manifestación muy variadas,
volviendo su evaluación difícil y no siempre útil, particularmente cuando se
interpretan erróneamente los resultados o se exagera su importancia. Las pruebas
referidas utilizan normalmente diferentes distancias, siendo medido el tiempo de
duración, de uno o más recorridos, desde la salida hasta la línea de llegada. Hasta
hace algún tiempo, el cronometraje era efectuado manualmente, método que puede
introducir muchos errores en la evaluación: en distancias cortas (hasta 40 m,
habitualmente), el error asociado al cronometraje manual es tan grande que puede
invalidar cualquier comparación entre jugadores o entre momentos de evaluación
diferentes.
En ese sentido, la utilización de células fotoeléctricas se vuelve indispensable
para conseguir obtener datos fiables, reproducibles y comparables. Otros de los
problemas de este tipo de evaluaciones se refieren al terreno.
El hecho de que el fútbol sea un deporte que se practica al aire libre implica
que el clima influye mucho en las condiciones del suelo. Además de las características
climáticas, también el estado del césped debe ser tenido en cuenta. No es posible
comparar el tiempo obtenido en un recorrido de 10 m efectuado en un suelo concésped corto y seco con el tiempo obtenido con el césped húmedo y alto.
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También el tipo de calzado debe tenerse en cuenta a lo largo de las
evaluaciones. Utilizar zapatillas o botas con tacos de aluminio son variables que
pueden influir significativamente en los resultados y, particularmente en distancias
cortas, hace imposible un análisis objetivo de los datos obtenido
Así, para que las pruebas de velocidad sean lo más útiles posible, deben
cumplirse los siguientes supuestos:
1. Utilizar cronometraje electrónico.
2. Mantener siempre las mismas condiciones de calzado y suelo.
3. Realizarlo siempre en la misma fase de entrenamiento.
4. Medir rigurosamente las distancias.
5. Tener más de un recurso alternativo para ir cambiando, evitando el
deterioro del césped con la consecuente influencia en los resultados.
6. Efectuar siempre dos intentos, como mínimo, y registrar el mejor.
Las ventajas de la evaluación pueden ser resumidas en los siguientes puntos:
1. Permiten comparar jugadores.
Cuando queremos evaluar objetivamente a un deportista, que necesita
mejorar su velocidad, el resultado objetivo de una prueba puede ser un buen medio.
También puede servirnos para hacernos una idea de las características generales de
nuestro equipo en función de las diferentes temporadas o, si tuviéramos datos
comparables, en relación con otros equipos.
2. Permiten indicar estados de entrenamiento de los deportistas.
Un jugador que en el inicio de la temporada tiene un determinado valor en
una prueba de velocidad y que durante el período competitivo ve cómo empeora su
resultado, puede ser un jugador con sobreentrenamiento o con cualquier problema
que pueda generar este subrendimiento.
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3. Proporcionan importantes indicaciones en cuanto al estado del deportista para
una competición.
Después de una parada forzada por lesión, es importante tener un conjunto de
elementos de información para asegurarnos de que el jugador está en condiciones de
entrar en
la competición o si necesita seguir con su plan de recuperación.
4. En determinadas circunstancias pueden servir también para detectar alteraciones
funcionales.
La utilización de pruebas con cambios de dirección puede ser una forma simple
de evaluar la capacidad de un jugador rápidamente alterando sus trayectorias. Si un
cambio hacia uno de los dos lados fue significativamente más lento, esto puede tenerdos interpretaciones: o deficiencias técnicas que deberán ser corregidas, o
limitaciones funcionales, por ejemplo, un déficit de fuerza bilateral que merecerá
atención especial.
La evaluación de la velocidad puede hacerse en línea recta o con cambios de
dirección. En línea recta, las distancias normalmente utilizadas son de 5 y 10 m para
la salida y 40 m para la velocidad de desplazamiento. Utilizamos una prueba de
velocidad con cambios de dirección con 15 m en total, teniendo en cuenta que a 7,5
m el deportista tendrá que realizar una curva de 90º. Esta prueba se realiza con tres
recorridos: uno en línea recta de 15 m y dos en curva, una hacia la izquierda y otra
hacia la derecha.
Prueba de velocidad con cambio de dirección.
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Prueba de velocidad (segundos) en línea recta en jugadores profesionales portugueses
Para la evaluación de la velocidad en línea recta, normalmente optamos por
incluir en el mismo recorrido la marca de tiempo a los 10 m y a los 40 m mediante la
colocación de tres pares de células, como se puede observar en la siguiente figura.
TEST DE SPRINTS REPETIDOS
Definición del test y protocolos
Objetivo: Evalúa la capacidad de repetir sprints cortos a velocidad máxima y la
capacidad de recuperación entre los mismos. (Svensson M., 2005)
Materiales: Terreno llano mayor a 40 m., conos, fotocélulas o cronómetro, silbato,planilla para recolección de datos.
Protocolo del test
El test consiste en la realización de 7 repeticiones de carrera a máxima
intensidad, con pausas de recuperación activa de 25 segundos, entre cada repetición.
El tiempo de ejecución de cada repetición se puede medir con células fotoeléctricas o
con un cronómetro manual.
El recorrido comienza con un sprint máximo desde el punto A hasta el punto B.
Los primeros 10 m son en línea recta hasta llegar al primer par de conos, allí el sujeto
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realiza un cambio de dirección pasando entre otro par de conos dispuestos a 5 m
hacia un lado y 5 m. al frente de la línea de carrera, luego retoma la línea de carrera
inicial por otros 10 m más, hasta llegar al punto B. El sujeto debe continuar trotando
a baja intensidad pasando por el punto C y volviendo a la línea de salida (punto D).(ver gráfico del test)
Resultados:
Este test nos oferta información relevante para el rendimiento del futbolista:
El pico de potencia durante el test; (expresado por el mejor tiempo en
segundos de un sprint);
La capacidad de recuperación intra y pos-esfuerzo (expresada por el tiempo
medio, en segundos, de los sprints);
El índice de fatiga (dada por la diferencia porcentual entre el tiempo más lento
y el más rápido), esta indica como se ve afectado el rendimiento, debido a la
repetición de los sprints máximos.
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El test fue creado por Jen Bangsbo en 1994, y está fundamentado en que la
capacidad de resistir sprints máximos (RSA), es un componente muy importante en la
condición física de los atletas en deportes de conjunto. (Barbero Álvarez J.C., et al.
2005).
Tablas para Valoración
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Test de saltar 15 seg de Bosco.(FUERZA)
Durante esta prueba los sujetos realizan una serie de saltos repetidos durante
15 segundos sobre una plataforma de fuerza o plataforma de contactos. A partir de
los datos registrados, es decir, número total de saltos, tiempo de vuelo y tiempo de
contacto, pueden calcularse varios parámetros del rendimiento; por ejemplo, la
altura promedio saltada, el trabajo promedio efectuado y la potencia promedio
generada. El coeficiente de fiabilidad testretest está cerca de 0,95.
Capacidad de salto
Al saltar, el desplazamiento vertical se determina por la velocidad vertical del
centro de gravedad del cuerpo en el despegue, que a su vez es una medida de la
habilidad de los músculos para producir energía (potencia) dinámica. En el fútbol,
además de los beneficios obvios de ser capaz de saltar más que un adversario en un
duelo aéreo, la potencia es importante también para la aceleración, el frenazo rápido
y los movimientos de salida, y los cambios veloces de dirección que se dan
frecuentemente durante el partido.
Procedimientos de la prueba
Saltos en contra movimiento –con balanceo del brazo (CMJP) o sin balanceo del
brazo (CMJ).
Éstos son saltos máximos realizados comenzando en postura erguida, con una
acción inicial de contra movimiento en la que el centro de gravedad del cuerpo se
baja antes de impulsarse verticalmente hacia arriba. Durante este movimiento los
músculos extensores pueden almacenar y utilizar energía elástica contrayéndoseprimero excéntricamente e inmediatamente después concéntricamente (Cavagna y
cols., 1968). Este tipo de activación del músculo se ha denominado el ciclo de
estiramiento-acortamiento (Komi, 1984). Los saltos contra movimiento deben
realizarse con y sin balanceo del brazo. Sin balanceo del brazo, las manos se colocan
sobre las caderas.
Squat Jump (SJ).
Este salto se inicia desde una posición estática sin movimiento contrario. El
sujeto está sentado en una postura completamente agachada con el tronco vertical y
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se le indica que salte verticalmente hacia arriba impulsándose sólo con las piernas.
Esta posición inicial previene a los sujetos de usar un contra movimiento. El salto
indica una estimación de trabajo concéntrico dinámico producido principalmente por
los extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo. Durante este salto las manos secolocan sobre las caderas. Debe observarse que es esencial efectuar este salto con la
técnica correcta, por lo que pequeñas desviaciones, p.ej. si hay un contra movimiento
inicial, pueden afectar marcadamente los resultados de la prueba.
Salto de rebote (BJ).
El BJ implica una serie de saltos repetidos en la que se indica a los sujetos que
salten tan alto como les sea posible (con las manos en las caderas) con un tiempo de
contacto mínimo con el suelo. Se registran la duración del contacto y la del vuelo.
Esta prueba proporciona una evaluación de la producción máxima de potencia
durante el salto.
El salto específico del fútbol.
Cuando se salta para cabecear un balón en el fútbol es más natural incluir una
carrera con un par de pasos seguida por un despegue impulsándose con un pie. Se
incluye ahora una dimensión extra de coordinación. Por consiguiente, una prueba
más del saltar específico en el fútbol es un salto para cabecear un balón suspendido.
Para calcular la altura del salto se resta la altura del jugador de la superior altura delbalón sobre el suelo donde puede hacerse el contacto.
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