1. FUTURA ACTIVAPROGRAMA DE PAUSAS SALUDABLESl ) LA NUEVA
DIMENSIN EN LA PREVENCIN
2. 4Q rr":vr; Lo invito a vivir mejor!Realice actividades que
lo Iiberen de la rutina y le ayuden a
prevenirlesionesmusculoesquelticas FRCCR. >.; ..A DE Falg S;
'.LI, 'D. .ELESiEste folleto le ensear algunos de los ejercicios
que ustede J S puede realizardurante las pausas activasde trabajo.
Recuerde que si usted presenta algn desorden musculoesqueltico debe
consultar con su mdico tratante el tipo de ejercicios que puede
realizar.
3. Con Ia ayuda de la mano lleve la taheza hacia un lado como
si tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve
tensln.Sostenga durante 15 segundos y reallcelo hacia el otro
lado,Entrelace las manosy llvelas detrs de la cabeza de manera tal
que lleve el mentn hacla el pecho.Sostenga esta poslcln durante 15
segundos. Eleve los hombros Io que ms pueda ysostenga esta posicin
durante 15 segundos,luego descanse. Lleve los brazos hacia atrs,por
la espalda baja yentrelace los dedos e intente subir las manos sIn
soltar los dedos. Sostenga esta posicin durante 15 segundos y hgalo
con el otro brazo.
4. Con la espalda recta,cruce los brazos por detrs de la cabeza
e intente llevarlos hacia arriba.Sostenga esta posicin durante 15
segundos. Lleve el brazo hasta el lado contrario y con la otra mano
empjelo hacia el hombro. Realice este ejercicio durante 15 segundos
y luego hgalo con el otro brazo.Extienda completamente el brazo
hacia el frente,voltee la mano hacia abajo y con la mano contraria
ejerza un pocodepresinsobre el pulgar,hasta que sienta algo de
tensin.Luego se debe hacer con el otro brazo.Lleve los brazos hacia
atrs por encima del nivel de los hombros,tome un codo con la mano
contraria,empujndolo hacia el cuello.sostenga durante 15 segundos y
cambie de lado.L1 pv-v-n
5. Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si
estuviera haciendo la seal de pare,y con ayuda de Ia otra mano
lleve hacia atras todos los dedos durante 15 segundos, Lleve hacia
adelante la mano y voltee hacia abajo todos los dedos,con ayuda de
la otra mano ejerza un poco de presin hacia atras durante 15
segundos. Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano
contraria (como si los estuvieracontando) ysostngalo durante 3
segundos. L se .ma v 4.. .1,Es?' INI!I-I J ICon las palmas de las
manos hacia arriba,abra y cierre los dedos.Esto se debe reptir 10
veces.t f
6. Recuerde hacer los ejercicios mnimo tres (3) veces al da y
con ambas piernas. Levante la rodilla hasta donde le sea posible y
sostenga esta posicin durante 15 segundos.Mantenga recta Ia espalda
y Iapierna de apoyo.(se recomienda sostenerse) (onservando la
pierna recta,extindala al mximo posible. Mantenga esta posicin
durante 15 segundos. De un paso al frente,apoyando eI taln en el
piso y lleve la punta del pie hacia su cuerpo. Mantenga esta
posicin durante 15 segundos. w- me. LJCaExtienda sus brazos hacia
el frente yexione las piernas,simulando que se sienta en el aire y
mantenga esta posicion durante 15 se- gundos.
7. Con el cuello recto mire hacia arriba,hacia la derecha,hacia
la izquierda y hacia abajo repetidamente durante 10 segundos.Con el
cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el lado
dere cho y luego hacia le lado izquierdo durante 10 segundos.Cierre
los ojos durante 30 segundos, resplre profundo y piense en algo
POSITIVOt I wrr-"n/ AMH
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