1.TERAPIA RACIONAL EMOTIVA, ASERCION, RELAJACIÓN

DIPLOMADO PSICOTERAPIA BREVE EN INTERVENCIN EN CRISIS

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TERAPIA RACIONAL EMOTIVA (TRE)

"los acontecimientos influyen en nuestras emociones, pero son nuestras exigencias y falsas necesidades lo que nos perturba emocionalmente"

Albert Ellis

La Terapia Racional Emotiva (TRE) fue creada en 1955 por Albert Ellis, quien propone una explicacin biolgica, psicolgica y social de la

conducta y emociones humanas, partiendo de la premisa de que casi todas stas son resultado de lo que las personas piensan, asumen o creen.

La TRE es un medio no solo de tomar conciencia de las creencias irracionales, sino tambin presupone la sustitucin activa por creencias ms

racionales anti-exigenciales y anti-absolutistas que evitarn un problema emocional patolgico. En el funcionamiento humano existen tres

aspectos psicolgicos principales:

Pensamientos-sentimientos-conductas

Estos tres aspectos estn interrelacionados, de modo que los cambios en uno producen cambios en otro. Si las personas cambian el modo en

que piensan acerca de las cosas, el mundo o s mismas, sentirn de modo diferente y se comportarn de diferente manera.

Principios bsicos de la TRE

1. El pasado contribuye a lo que somos en el presente pero no es su causa. El pasado no existe, lo que existe es la memoria del pasado y eso es

presente, porque recordamos utilizando los esquemas del presente. No somos esclavos del pasado sino del recuerdo presente que tenemos del

pasado. La causa de todos nuestros problemas son las ideas presentes.

2. Todo problema emocional patolgico se debe a ideas irracionales (ideas no demostrables). Si existen ideas racionales, ningn acontecimiento

nos llevar a un problema emocional patolgico.

3. Los factores de influencia gentica, cultural, ambiental pueden precipitar el pensamiento irracional: son antecedente, pero no causa (de hecho

las causas son ideas irracionales).


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Metas y racionalidad

Los hombres son ms felices cuando se proponen metas y se esfuerzan por alcanzarlas racionalmente. Las principales metas humanas se

pueden englobar en:

a. Supervivencia.

b. La felicidad. Esta ltima puede ser perseguida a travs de una o varias de las siguientes sub-metas:

- Aprobacin o afecto.

- xito y Competencia personal en diversos asuntos.

- Bienestar fsico, emocional o social.

En este punto, Ellis (2005) destaca la fuerte concepcin filosfica de su terapia (siguiendo en gran medida la tradicin estoica) donde los humanos

son seres propositivos en busca de metas personales, que constituyen a su vez, las "filosofas personales" de cada cual.

Cognicin y procesos psicolgicos

Los principales componentes de la salud y los trastornos psicolgicos se encuentran a nivel del pensamiento, a nivel cognitivo. Estos

componentes determinantes son:

- Las Creencias Irracionales (Exigencias) en los procesos de trastorno psicolgico.

- Las Creencias Racionales (Preferencias) en los procesos de salud psicolgica.

El modelo a-b-c del funcionamiento psicolgico

Para Ellis, el modelo A-B-C de la TRE sostiene que cuando las personas tienen Consecuencias emocionales C despus de una Experiencia

Activante A, esta contribuye, pero no directamente a causar C. Su sistema de creencias o Beliefs B conduce a C en gran parte y ms

especficamente (Ellis, 2005). Veamos cada uno de stos:


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Antecedentes "A"

Se entiende por Antecedentes "A" los acontecimientos que preceden a la conducta problemtica del paciente y que ejercen una influencia sobre

ella, ya sea porque facilita o dificulta que aparezca la conducta o algunos de sus componentes. Se distinguen dos clases de componentes: a)

Sucesos estmulo, los cuales on los sucesos antecedentes que acontecen "inmediatamente" antes de que ocurra la conducta problemtica;

incluye cualquier acontecimiento o condicin que favorece o entorpece la aparicin de dicha conducta, y b) Sucesos Mediadores, los cuales son

los sucesos Antecedentes que ha vivido el paciente, alejados temporalmente del problema, pero que influyen de algn modo en la conducta

conflictiva.

Conducta "B" (Comportamiento)

Se entiende por conducta todo lo que hace y aquello sobre lo que piensa el paciente. Se pueden agrupar en torno a dos tipos de conductas: a)

Conducta manifiesta, que incluye todas las conductas visibles y observables que realiza el sujeto; es decir, conducta verbal, conducta no verbal y

las conductas motoras, y b) Conducta Encubierta, que son los procesos psquicos internos del paciente, los cuales no son visibles para un

observador y slo pueden ser conocidos indirectamente a travs de lo que dice y hace el paciente. Son conductas encubiertas: Los

pensamientos, las opiniones, las imgenes mentales, los sentimientos, los estados de nimo y las sensaciones orgnicas que se experimentan.

Consecuencias "C"

Las consecuencias de una conducta son los acontecimientos que siguen a dicha conducta y sobre los que ha ejercido alguna influencia. Las

consecuencias pueden ayudar a mantener, aumentar o disminuir tanto las conductas deseables como las indeseables. Se pueden distinguir dos

clases de consecuencias. a) Consecuencias positivas o refuerzos, que son aquellas que contribuyen a mantener o aumentar una conducta

determinada. Las personas tienden a repetir las conductas que producen algn tipo de satisfaccin aunque tal conducta no sea sana ni positiva.

As sucede con los refuerzos secundarios, los cuales ofrecen algn tipo de satisfaccin momentnea aunque sus efectos sean, a la larga,

negativos para el sujeto. Muy a menudo los "refuerzos secundarios" sirven de tapadera de otros problemas ms serios que el paciente no

comenta directamente.


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Las consecuencias positivas tambin pueden mantener una conducta por "refuerzo negativo". Las personas tienden a repetir las conductas que

eliminan sucesos o efectos dolorosos o molestos, y b) Consecuencias Negativas o Castigos, las cuales debilitan o eliminan la conducta. Una

conducta se debilita o disminuye, si va seguida por un estmulo o suceso desagradable (castigo), si se elimina o finaliza un suceso positivo o

reforzante (respuesta), o si la conducta ya no va seguida de sucesos reforzantes (extincin operante). Las conductas conflictivas suelen ser parte

de una larga cadena de conductas diferentes cada una de las cuales puede constar de varios componentes. Los componentes principales que

estn tanto en los Antecedentes "A", como en la Conducta "B", como en las consecuencias son:

- Afectivas (sentimientos y estados de nimo).

- Conductuales (lo que hace o deja de hacer el paciente).

- Cognitivos (pensamientos, opiniones, imgenes, dilogos internos).

- Contextuales (tiempo, lugar, sucesos concurrentes).

- Relacionales (presencia o ausencia de otras personas).

Cuando se quiere observar la conducta problemtica del paciente se debe prestar atencin a todas las conductas y componentes, siendo de

suma importancia identificar correctamente las consecuencias que mantienen, aumentan o disminuyen las conductas deseables y las

indeseables. Esta informacin ayudar a seleccionar las estrategias y enfoques que ayuden a mantener las conductas deseables y a debilitar o

reducir las indeseables.

En resumen, no son los acontecimientos externos por lo general (salvo eventos externos o internos extremos, como "terremoto", "dolor extremo")

los que producen las consecuencias conductuales, emocionales y cognitivas. Ms bien el propio sujeto, aplicando su proceso de valoracin

personal sobre esos eventos, es quin en ltima instancia produce esas consecuencias ante esos eventos.

El que esos eventos tengan una mayor o menor resonancia en sus consecuencias, es decir produzcan estados emocionales perturbadores

extremos e irracionales o racionales depender fundamentalmente de las actitudes valorativas (creencias) de ese sujeto particular.


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Esos acontecimientos sern valorados en tanto y en cuanto impliquen a las metas personales del sujeto. Ahora bien esas metas podrn ser

perseguidas de modo irracional, produciendo un "procesamiento de la informacin absolutista" y consecuencias psicolgicas trastornantes, a bien

siguiendo un "procesamiento de la informacin preferencial" y consecuencias emocionales saludables.

El que predomine uno u otro "procesamiento de la informacin" har que el perfil "salud psicolgica/trastorno psicolgico" vare en cada caso.

Naturaleza de la salud y las alteraciones psicolgicas

El trastorno psicolgico, como ya ha quedado expuesto, deriva de las creencias irracionales. Una creencia irracional se caracteriza por perseguir

una meta personal de modo exigente, absolutista y no flexible. Ellis (2005) propone que las tres principales creencias irracionales (creencias

irracionales primarias) son:

1. Referente a la meta de Aprobacin/Afecto:

"Tengo que conseguir el afecto o aprobacin de las personas importantes para m".

2. Referente a la meta de xito/Competencia o Habilidad personal:

"Tengo que ser competente (o tener mucho xito), no cometer errores y conseguir mis objetivos".

3. Referente a la meta de Bienestar:

"Tengo que conseguir fcilmente lo que deseo (bienes materiales, emocionales o sociales) y no sufrir por ello".

Estas experiencias seran representaciones-modelos de las tres principales creencias irracionales que hacen vulnerable a las personas a padecer

trastorno emocional en los aspectos implicados en esas metas. Hay tres creencias irracionales, derivadas de las primarias (creencias

secundarias), que a veces son primarias, que constituiran el segundo eslabn cognitivo del "procesamiento irracional de la informacin":

1. Referente al valor aversivo de la situacin: tremendismo.

"Esto es horroroso, no puede ser tan malo como parece".


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2. Referente a la capacidad para afrontar la situacin desagradable: insoportabilidad.

"No puedo soportarlo, no puedo experimentar ningn malestar nunca".

3. Referente a la valoracin de s mismo y otros a partir del acontecimiento: condena.

"Soy/Es/Son...un X negativo (p.e. intil, desgraciado...) porque hago/hace-n algo indebido".

La salud psicolgica, por su parte estara ligada a las creencias racionales. Ellis, es el nico terapeuta cognitivo que llega a distinguir entre

consecuencias emocionales negativas y apropiadas o patolgicas. El hecho de experimentar emociones negativas no convierte ese estado en

irracional necesariamente, ni la racionalidad de la Terapia Racional Emotiva puede ser confundida con un estado "aptico, fro o insensible" del

sujeto. Lo que determina si una emocin negativa es o no patolgica es su base cognitiva y el grado de malestar derivado de sus consecuencias.

As en la TRE se distingue entre:

Emociones -versus- Emociones

inapropiadas apropiadas

Veamos las siguientes emociones:

1. Tristeza: Derivada de la Creencia Racional: "Es malo haber sufrido esta prdida, pero no hay ninguna razn por la que no debera haber

ocurrido"

-Versus-

1. Depresin: Derivada de la Creencia Irracional: "No debera haber sufrido esta prdida, y es terrible que sea as". Si se cree responsable de la

prdida se condena: "No soy bueno", y si la cree fuera de control las condiciones de vida son: "Es terrible"

2. Inquietud: Derivada de la Creencia Racional: "Espero que eso no suceda y sera mala suerte si sucediera"

-Versus-

2. Ansiedad: Derivada de la Creencia Irracional: "Eso no debera ocurrir, sera horrible si ocurre"


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3. Dolor: Derivada de la Creencia Racional: "Prefiero no hacer las cosas mal, intentar hacerlas mejor, si no ocurre !mala suerte!"

-Versus-

3. Culpa: Derivada de la Creencia Irracional: "No debo hacer las cosas mal y si las hago soy Malvado/a"

1. Referentes a la Aprobacin/Afecto:

"Me gustara tener el afecto de las personas importantes para mi".

2. Referentes al xito/Competencia o Habilidad personal:

"Me gustara hacer las cosas bien y no cometer errores".

3. Referente al Bienestar:

"Me gustara conseguir fcilmente lo que deseo".

Las principales creencias racionales secundarias son:

1. Referentes al valor aversivo de la situacin: Evaluar lo negativo.

"No conseguir lo que quiero es malo, pero no horroroso".

2. Referentes a la capacidad de afrontar la situacin desagradable: Tolerancia.

"No me gusta lo que sucedi pero puedo soportarlo, o modificarlo si me es posible".

3. Referentes a la valoracin de si mismo y otros en el evento: Aceptacin.

"No me gusta este aspecto de m o de otros, o de la situacin, pero acepto como es, y si puedo la cambiar".

Estas creencias facilitaran la consecucin de las metas personales, aunque no siempre, y al no producirse disminuiran su impacto sobre el

sujeto. La salud psicolgica sera todo aquello que contribuira a que el sujeto consiguiera sus metas con ms probabilidad; es decir, el auto-

doctrinamiento en las creencias racionales y su prctica conductual.

Adquisicin y mantenimiento de los trastornos psicolgicos


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Ellis (2005) diferencia entre la Adquisicin de las creencias irracionales y el Mantenimiento de las mismas. Con el trmino adquisicin hace

referencia a los factores que facilitan su aparicin en la vida del sujeto. Estos son:

1. Tendencia innata de los humanos a la irracionalidad:

Los seres humanos tienen en sus cerebros sectores precorticales productos de su evolucin como especie que facilitan la aparicin de

tendencias irracionales en su conducta.

2. Historia de aprendizaje:

Los seres humanos, sobretodo, en la poca de socializacin infantil, pueden aprender de su experiencia directa o de modelos socio-

familiares determinadas creencias irracionales.

Tambin se destaca en este punto que una persona puede haber aprendido creencias y conductas racionales que le hacen tener una actitud

preferencial o de deseo ante determinados objetivos, pero debido a su tendencia innata puede convertirlas en creencias irracionales o exigencias.

Con el trmino Mantenimiento Ellis se refiere a los factores que explican la permanencia de las creencias irracionales una vez adquiridas. Aqu se

destacan tres factores:

1. Baja tolerancia a la frustracin: La persona, siguiendo sus exigencias de bienestar, practica un hedonismo a corto plazo ("Tengo que estar

bien ya") que le hacen no esforzarse por cambiar ("Debera ser ms fcil").

2. Mecanismos de defensa psicolgicos: Derivados de la baja tolerancia a la frustracin y de la intolerancia al malestar.

3. Sntomas secundarios: Derivados tambin de la baja tolerancia a la frustracin y de la intolerancia al malestar. Constituyen problemas

secundarios y consisten en "estar perturbados por la perturbacin" (p.e. ansiedad por estar ansioso: "Estoy ansioso y no debera estarlo").

En resumen, se destaca el papel de la baja tolerancia a la frustracin derivado de una creencia irracional de bienestar exigente o inmediato.


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Teora del cambio teraputico

En la TRE se distingue varios focos y niveles de cambio:

1. Aspectos situacionales o ambientales implicados en el trastorno emocional (p.e. facilitar a un fbico social un ambiente con personas no

rechazantes y reforzantes de la conducta pro-social). Sera un cambio en el punto A del modelo A-B-C.

2. Consecuencias emocionales, conductuales y cognitivas o sintomticas del trastorno emocional (p.e. en el mismo fbico medicar su

ansiedad, ensearle relajacin para manejar su ansiedad, auto reforzarse positivamente sus logros sociales y exponerse gradualmente a

las situaciones evitadas). Entonces, sera un cambio en el punto C del modelo A-B-C.

3. En las evaluaciones cognitivas del sujeto implicadas en el trastorno emocional. Aqu se distinguiran a su vez dos focos:

3.1. Distorsiones cognitivas o inferencias anta-empricas (p.e. "Me voy a poner muy nervioso y no voy a poder quedarme en la

situacin").

3.2. Creencias irracionales (p.e. "Necesito tener el afecto de la gente importante para mi... y no soporto que me rechacen"). Seran

cambios en el punto B del modelo A-B-C.

Para este mismo autor, los tres focos pueden, y suelen producir modificaciones emocionales, cognitivas y conductuales. Y de hecho, los tres

focos se suelen trabajar conjuntamente en una terapia del tipo TRE Pero el foco ms relevante para el cambio est en el punto B del modelo A-B-

C, sobretodo en la modificacin de creencias irracionales. Por otro lado, existen diferentes niveles en cuanto a la "profundidad" y generabilidad del

cambio. Estos niveles son:

INSHIGT N 1: Que el sujeto tome conciencia de que su trastorno deriva de B (Irracional) y no directamente de A.

INSHIGT N 2: Que el sujeto tome conciencia de como l mismo por auto-doctrinacin o auto-refuerzo mantiene la creencia irracional.

INSHIGT N 3: Que el sujeto trabaje activamente la sustitucin de las creencias irracionales por creencias irracionales mediante taras

intercesiones de tipo conductual, cognitivo y emocional.


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De este modo, la terapia TRE recorre secuencialmente esos tres niveles; soliendo ser muy directiva (aunque no siempre) en los primeros niveles y

permitiendo convertirse en un mtodo de autoayuda, ms cercano al fin del tercer nivel.

Principales tcnicas de tratamiento en la TRE

Ellis (2005) clasifica las principales tcnicas de la TRE en funcin de los procesos cognitivos, emocionales y conductuales implicados en ellas:

A. Tcnicas cognitivas:

Deteccin: Consiste en buscar las Creencias irracionales que llevan a las emociones y conductas perturbadoras. Para ello se suele utilizar auto-

registros que llevan un listado de creencias irracionales, permitiendo su identificacin (p.e. el DIBS) o un formato de auto/preguntas para el mismo

fin.

1. Refutacin: Consiste en una serie de preguntas que el terapeuta emplea para contrastar las creencias irracionales (y que posteriormente

puede emplear el paciente). Estas suelen ser del tipo: "Qu evidencia tiene para mantener qu?", "Dnde est escrito que eso es as?",

"Por qu sera eso el fin del mundo?", etc.

2. Discriminacin: El terapeuta ensea al paciente, mediante ejemplos, la diferencia entre las creencias racionales o irracionales.

3. Tareas cognitivas para casa: Se utilizan con profusin los auto-registros de eventos con guas de refutacin (p.e. el DIBS), Discos o USBs

con las sesiones donde se ha utilizado Refutacin, Discos o USBs sobre temas generales de TRE y biblioterapia TRE.

4. Definicin: Se ensea a utilizar el lenguaje al paciente de manera ms racional y correcta ("p.e. en vez de decir No puedo, decir, Todava

no pude...)

5. Tcnicas referenciales: Se anima al paciente ha hacer un listado de aspectos positivos de una caracterstica o conducta, para evitar

generalizaciones polarizantes.

6. Tcnicas de imaginacin: Se utilizan, sobretodo, tres modalidades:

7.1. La Imaginacin Racional Emotiva (IRE) donde el paciente mantiene la misma imagen del suceso aversivo (Elemento A, del ABC)

y modifica su respuesta emocional en C, desde una emocin inapropiada a otra apropiada, aprendiendo a descubrir su cambio de la

creencia irracional.


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7.2. La proyeccin en el tiempo: el paciente se ve afrontando con xito eventos pasados o esperados negativos a pesar de su

valoracin catastrofista.

7.3. Hipnosis: Tcnicas hipno-sugestivas en conjuncin con frases racionales.

B. Tcnicas emotivas:

1. Uso de la aceptacin incondicional con el paciente: Se acepta al paciente a pesar de lo negativa que sea su conducta como base o

modelo de su propia auto-aceptacin.

2. Mtodos humorsticos: Con ellos se anima a los pacientes a descentrarse de su visin extremadamente dramtica de los hechos.

3. Autodescubrimiento: El terapeuta puede mostrar que ellos tambin son humanos y han tenido problemas similares a los del paciente, para

as fomentar un acercamiento y modelado superador, pero imperfecto.

4. Uso de modelado vicario: Se emplea historias, leyendas, parbolas, etc. para mostrar las creencias irracionales y su modificacin.

5. Inversin del rol racional: Se pide al paciente que adopte el papel de representar el uso de la creencia racional en una situacin simulada

y comprobar as sus nuevos efectos.

6. Ejercicio de ataque a la vergenza: Se anima al cliente a comportarse en pblico de forma voluntariamente vergonzosa, para tolerar as

los efectos de ello. (p.e. "Pedir tabaco en una frutera").

7. Ejercicio de riesgo: Se anima al paciente a asumir riesgos calculados (p.e. hablar a varias mujeres para superar el miedo al rechazo).

8. Repeticin de frases racionales a modo de auto-instrucciones.

9. Construccin de canciones, redacciones, ensayos o poesas: Se anima al paciente a construir textos racionales y de distanciamiento

humorstico de los irracionales.

C. Tcnicas conductuales:

Tareas para casa del tipo exposicin a situaciones evitadas.

Tcnica de "Quedarse all": Se anima al paciente a recordar hechos incmodos como manera de tolerarlos.

Ejercicios de no demorar tareas: Se anima al paciente a no dejar tareas para "maana" para no evitar la incomodidad.


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Uso de recompensas y castigos: Se anima al paciente a reforzarse sus afrontamientos racionales y a castigarse sus conductas

irracionales.

Entrenamiento en habilidades sociales, especialmente en asertividad.

En resumen, la postura terica de Ellis (2005) explica que muchos problemas de la vida cotidiana se ven influidos por procesos cognitivos

disfuncionales los que dan lugar a actitudes y sistemas de creencias irracionales, asociados a conclusiones falsas. En este contexto, "irracional

significa aquellos argumentos que utilizamos que no estn basados en la realidad, son mgicos y supersticiosos, incoherentes e ilgicos, y

adems no nos ayudan a nosotros, ni a los dems, a alcanzar metas y propsitos. Estn dadas internamente pero tambin socialmente,

provocando afectos negativos que derivan en una vida infeliz.

Esto es debido a que los seres humanos tenemos una tendencia biolgica y social a pensar, sentir y actuar de una manera irrac ional y

autodestructiva, manteniendo ideas, emociones y conductas que nos generan ms dolor que placer, ms desgracia que felicidad.

A partir de lo anterior, la TRE basa su psicoterapia en la idea de que no son los acontecimientos los que generan directamente nuestros

problemas emocionales y conductuales, sino que stos son influidos, bsicamente, por el mantenimiento de filosofas exigentes con respecto a

los mismos. Sin embargo, si bien la actividad cognitiva afecta a la conducta, sta puede ser controlada y tambin modificada mediante cambios

cognitivos. De ah la necesidad de ser consciente de las creencias irracionales responsables de nuestra infelicidad, pues esto aumenta nuestra

capacidad para poder discernir entre stas y otras ms racionales, capaces de hacernos sentir ms felices.


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ENTRENAMIENTO ASERTIVO (EA)

Qu es la asertividad?

La Asertividad es la habilidad aprendida para expresar tus sentimientos, y preferencias, cuando los experimentas, sin molestar a otros. Es la

habilidad para ejercer los derechos propios sin violar o infringir los derechos de los dems. Wolpe (1977), define la conducta asertiva como: "La

expresin adecuada dirigida a otras personas, de cualquier emocin que no sea la respuesta de ansiedad

Qu es el Entrenamiento Asertivo?

El entrenamiento en Asercin involucra el adquirir habilidades en dar y recibir elogios con facilidad, iniciar, mantener o finalizar conversaciones

con otros, lo que nosotros seleccionemos, expresar cmo nos estamos sintiendo, y como evitar que otros tomen ventaja de nosotros. En general,

adquirimos ms oportunidad de elegir y controlar nuestras vidas y nos respetarnos ms por esos cambios autodirigidos.

Nos reunimos en pequeos grupos de seis a ocho personas y realmente practicamos la expresin de nuestros sentimientos o preferencias con

personas que tienen las mismas metas que nosotros. Las habilidades son practicadas y adquiridas a un nivel que es cmodo para el individuo

participante.

Qu es la No-Asercin?

La no-asercin es representada por dos extremos de conducta aprendida: ya sea guardando nuestros sentimientos y negando su expresin o

logrando las metas de uno a expensas de los dems de manera agresiva. Algunas veces una persona puede ser No Asertiva en una serie de

instancias de manera que sus sentimientos se acumulan hasta un punto en que son administrados en forma explosiva (agresivamente). As, la

conducta de una persona puede ser como un pndulo que puede moverse entre la pasividad y la agresin

La conducta No Asertiva es Aprendida

Ser No Asertivo es la prctica aprendida de esconder los sentimientos de uno y negar su expresin. Nosotros, a menudo experimentamos nuestra

falta de Asertividad DESPUS de algn "incidente". En esas ocasiones podemos decirnos:


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"Yo nunca puedo decir NO. Parece que siempre dejo que se aprovechen de m

"No s cmo reaccionar a sus elogios".

"Deb decrselo en ese momento, pero no pude"

"La oportunidad se me volvi a pasar, soy un tonto".

Nosotros aprendemos desde edad muy temprana a no expresar nuestros sentimientos. Se nos ensea a guardarlos dentro de nosotros por

algunas reglas sociales tales como:

"No les contestes a tus mayores".

Tu maestro sabe ms"

De esta manera, nosotros pronto comenzamos a creer:

"Si digo lo que siento, herir a otros y me sentir culpable".

La Conducta Asertiva puede ser aprendida

De la misma manera como es aprendida la conducta No Asertiva, las leyes y principios del aprendizaje pueden utilizarse para que tal conducta

sea reemplazada por habilidades asertivas recientemente adquiridas. Estas habilidades son las que se adquieren en el entrenamiento asertivo.

QUE ES LA CONDUCTA ASERTIVA?

La conducta asertiva es una habilidad aprendida que involucra el ejercicio de los derechos personales y la expresin de pensamientos,

sentimientos y creencias de manera directa, honesta y sin violar los derechos de los dems.

El mensaje fundamental de la asercin es: "esto es lo que pienso", "esto es lo que siento", "esta es la forma en que veo la s ituacin". Este

mensaje expresa quien es la persona y lo hace sin dominar, humillar o degradar a la otra persona.


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La asercin implica respeto. Respeto de dos tipos: 1) el respeto por uno mismo, esto es, expresar, las propias necesidades y defender sus

derechos y, 2) el respeto y las necesidades y derechos de los dems.

Cmo se puede mostrar respeto cuando se rehsa una solicitud hecha por otra persona?

Esto depende de la manera en que se haga dicho rechazo. Una solicitud se puede rechazar de manera agresiva: "j qu significa eso de que

quieres tomar mi auto prestado! No s dnde diablos tienes la cabeza!". Los rechazos agresivos como ste implican solamente respeto por el

derecho que tiene el individuo para rehusarse, pero no muestra respeto para el derecho de la otra persona de solicitrselo.

Tambin se puede rechazar una solicitud de manera no asertiva:

"Qu podra...... decirte.......este.......es que m.......carro no anda bien y.......este, pues......sabes....lo voy a llevar al taller y.......no

s......cundo.......me lo vayan a entregar".

Aqu la persona rechaza la solicitud, pero lo hace de una manera tal que no muestra respeto para s misma, sugiere que al rehusarse es una

persona mala, que no debi negarse a la solicitud.

Adems, el rechazo no asertivo no respeta el derecho que la otra persona tiene de ser tratada como adulta, capacitada para tolerar un fracaso o

una frustracin.

En contraste a las dos formas anteriores, un rechazo asertivo sera el siguiente:

"Me gustara ayudarte, pero no me agrada prestar mi carro".


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El rechazo Asertivo muestra el doble respeto: autorrespeto al rechazar de manera confiada y respeto al derecho que la otra persona tiene de

solicitar.

La asercin no es simplemente una manera de "conseguir lo que uno quiere", por dos razones principales:

En primer trmino pensar de esta manera reconoce solamente los derechos de quien acta "asertivamente", pero niega los derechos de los

dems.

Tal actitud incrementa la posibilidad de que las personas utilicen mtodos agresivos y manipuladores para conseguir lo que se quiere.

En segundo trmino, esto puede conducir a una conducta irresponsable en la cual se utilice la asercin para tomar ventaja de otras personas.

En contraste nos inclinamos por una ASERCIN RESPONSABLE que involucra la mutualidad, buscando un trato justo y equilibrado, utilizando el

poder asertivo de uno para ayudar a otros a ser ms capaces de sostenerse por s mismos.

Es interesante hacer notar que un producto de la asercin responsable es que la gente con frecuencia consigue, lo que quiere. Por qu? Porque

la mayora de la gente se muestra cooperativa cuando se les trata de manera respetuosa.

POR QUE ACTUAR ASERTIVAMENTE?

Asercin en lugar de no-asercin

Uno de los principales motivos por los que la gente acta no asertivamente es porque teme perder la aprobacin de los dems. En otras palabras

es el pensar de la siguiente manera: "Slo podr vivir feliz si obtengo la aprobacin de la gente".


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Sin embargo, LA ASERCIN NO ASEGURA LA APROBACIN, La gente ms bien puede sentir lstima en algunas ocasiones en vez de aprobar

a la persona no asertiva; y frecuentemente esta lstima se puede convertir en irritacin y disgusto.

Existen cuatro razones principales para actuar asertivamente en comparacin con una forma no asertiva (pasiva):

1. Al actuar asertivamente se incrementa el auto respeto.

2. La asercin frecuentemente da como resultado que el individuo aumente la confianza en s mismo, lo cual reduce la "necesidad" de la

aprobacin neurtica de los dems.

3. Aunque es cierto que en ocasiones la gente desaprueba la asercin, por lo general muestra un sincero respeto y admiracin por quienes

actan de manera asertiva y responsable, se enfrentan y manejan los conflictos en una forma abierta y sincera.

4. La asercin, con ms frecuencia que la no asercin, logra que los individuos satisfagan sus necesidades y vean respetadas sus

preferencias.

Asercin en lugar de agresin

El miedo principal de la gente que acta agresivamente es el de que pueden ser "vulnerables y perder el control sobre los dems " . ESTA

AGRESIN NO GARANTIZA EL CONTROL SOBRE LA GENTE Y SE LE SOBREVALORA..

Hay cuatro razones principales para actuar asertivamente en vez de agresivamente:

La asercin aumenta el control que uno tiene de s mismo.

La asercin da como resultado mayores sentimientos de con fianza en s mismo, lo cual reduce la inseguridad y la "vulnerabilidad".


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La asercin produce relaciones ms ntimas, emocionalmente ms satisfactorias y ms sinceras con quienes nos rodean.

Si bien es cierto que actuar agresivamente significa en ocasiones que los individuos logren sus objetivos, la asercin maximiza las

probabilidades de que ambas partes puedan, al menos parcialmente, lograr sus metas y ver satisfechas sus necesidades.

QUE ES LA CONDUCTA NO ASERTIVA (PASIVA)?

Es una conducta que implica la violacin de los derechos de uno mismo al fracasar en la expresin de los sentimientos honestos pensamientos y

creencias, y permitir en consecuencia que otros violen nuestros derechos; o expresar nuestros sentimientos y pensamientos de manera

justificante, tmida o autodestructiva propiciando que otros los desprecien fcilmente.

En la no asercin el mensaje que se comunica es: "yo no cuento, puedes tomar ventaja de m. Mis sentimientos no importan, slo los tuyos. Mis

ideas no son relevantes, las tuyas son las nicas dignas de escucharse. No soy nadie, tu eres superior".

Esta conducta expresa una falta de respeto por las necesidades y derechos propios. En ocasiones tambin demuestra un gran temor por la

desaprobacin de los dems y una sutil falta de respeto a la habilidad de otras personas para manejar una situacin desagradable, para cargar

responsabilidades y solucionar sus problemas.

La meta de la no asercin es apaciguar y calmar a los otros y evitar conflictos a toda costa.

QUE ES LA CONDUCTA AGRESIVA?

Es una conducta que implica de manera directa la defensa y el establecimiento de los derechos personales, as como la expresin honesta de

sentimientos, pensamientos y creencias pero por lo general en forma inapropiada y violando los derechos de otras personas.


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Un ejemplo de una agresin es una situacin en la cual un individuo, que se siente consternado por el duelo de otra persona al perder un ser

querido, degrada el duelo luctuoso de manera sarcstica diciendo: "esto es lo nico que me faltaba ver, una persona adulta llorando como un

chiquillo de dos aos"; en lugar de revelar su propia tristeza y sus sentimientos de impotencia.

Por lo general la meta de la agresin es la dominacin y la victoria, forzando la derrota de la otra persona. La victoria se asegura a travs de la

humillacin, degradacin, presin o abuso del poder sobre otra persona, de tal manera que se le debilita y es menos capaz de expresar y

defender sus necesidades y derechos.

El mensaje bsico es: esto es lo que quiero, lo que tu quieres no importa, esto es lo que siento, tus sentimientos no cuentan".

LOS DERECHOS ASERTIVOS

Una creencia fundamental de la Filosofa Asertiva es que TODOS TENEMOS DERECHO A ACTUAR ASERTIVAMENTE Y A EXPRESAR

SENTIMIENTOS HONESTOS, PENSAMIENTOS, Y CREENCIAS. Este postulado general lo podemos descomponer en los CINCO DERECHOS

ASERTIVOS BSICOS que a continuacin se enumeran:

Todos tenemos el derecho a ser respetados por los dems.

Todos tenemos derecho a tener necesidades y a que nuestras necesidades sean consideradas tan importantes como las de las otras

personas. Adems, tenemos el derecho a SOLICITAR (no a exigir) que las otras personas respondan a nuestras necesidades, al mismo

tiempo que tenemos el derecho a decidir si nosotros responderemos o no a las necesidades de los dems. Recordemos entonces que

TODOS TENEMOS EL DERECHO A PEDIR CUALQUIER COSA SIEMPRE QUE RECONOZCAMOS EN LOS DEMS EL DERECHO A

DECIR NO.


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Todos tenemos derecho a tener sentimientos y a expresarlos en forma que no viole la dignidad de otras personas. Por ejemplo todos

tenemos el derecho a sentirnos cansados, felices, deprimidos, sexualmente excitados, furiosos, solitarios simples, etc.

Todos tenemos el derecho a decidir si nos comportaremos en la forma en que los dems esperan que lo hagamos o en la forma que nos

satisfaga a nosotros mismos, siempre que no pasemos sobre los derechos de las dems personas.

Todos tenemos el derecho a formar nuestras propias opiniones y a expresarlas.

De estos derechos BSICOS se pueden derivar una gran cantidad de derechos especficos, por ejemplo el derecho a obtener aquello por lo que

se pag, el derecho de cometer errores, a no gustar de sus parientes, a decir que tan frecuentemente visitar a sus padres, a no rer de ciertos

chistes, a solicitar ayuda, a negarse a prestar su carro, a comer dulces, a pedir explicacin, a solicitar aumento de sueldo, a tener amigos, a tener

un da para usted slo, etc.

Recuerde, para finalizar, que la ASERCIN, ms que la manipulacin, la sumisin o la hostilidad, enriquecen la vida y conducen mente a

relaciones personales mucho ms satisfactorias.


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COMPARACIN ENTRE CONDUCTA NO ASERTIVA, AGRESIVA Y ASERTIVA

CONDUCTA NO ASERTIVA

CONDUCTA AGRESIVA

CONDUCTA ASERTIVA

Caractersticas de la conducta Emocionalmente deshonesta

Indirecta, autodevaluadora

Inhibida

Emocionalmente honesta pero

en forma inapropiada, directa,

expresiva, autogratificante a

costa de otros

Emocional, honesta en forma

apropiada, autogratificante,

directa, expresiva

Sentimientos presentes

cuando usted emite

Herido, ansioso en el

momento, posiblemente

furiosos despus

Justificado, superior en el

momento, desprecia a los

dems y posiblemente sienta

culpa despus

Confiado siente respeto por s

mismo en el momento y

despus

Sentimientos de los dems

cuando usted se ocupa en

Culpable o superior Herido, humillado Valiosos, respetado

Sentimientos de los dems

HACIA USTED, cuando usted

emite

Piedad, Irritacin disgusto Furia, coraje, deseos de

venganza

Generalmente respeto

Con respecto a las metas No logra la meta deseada Logra la meta hiriendo a otros PUEDE lograr la meta

Con relacin a la libertad de

eleccin

Permite que otros elijan por l Elige por otros Elige por y para s mismo


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ELEMENTOS ASERTIVOS

A) Tener un sistema de creencias que mantenga el respeto por los derechos anteriormente citados.

B) Poder diferenciar las distintas conductas (no asertiva-pasiva, asertiva, agresiva) y as reconocer nuestra actuacin e identificar nuestros

errores.

C) Darnos cuenta de que lo que nos decimos a nosotros mismos puede influir en nuestra conducta y nuestros sentimientos.

D) Expresar sentimientos como "Yo pienso", "Yo opino", sin acusar a nadie. Esto provoca seguridad. Nadie puede echarte en cara algo que

sientes, pues es tuyo y te pertenece, siempre y cuando respetes los derechos ajenos.

PASOS PARA EL ENTRENAMIENTO

1. Identificar los tres estilos bsicos posibles en toda conducta interpersonal

2. Identificar las situaciones en que se desea aumentar la asertividad

3. describir las escenas problema

4. Escribir el guin a seguir para el cambio de conducta

expresar

adaptar

limitar

acentuar

expresar

sealar

5. Desarrollar un lenguaje corporal adecuado


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6. Mantener contacto visual

mantener posicin erguida

hablar de forma clara, audible y firme

no hablar en tono de lamentacin ni apologistamente

enfatizar con gestos y expresiones faciales

5. Evitar la manipulacin

PRIMER PASO: Identificar los tres estilos bsicos posibles en toda conducta interpersonal.

SEGUNDO PASO: Identificar las situaciones en que se desea aumentar la asertividad.

TERCER PASO: Describir las escenas problema. Es una descripcin escrita de la escena, asegurndose de incluir quin es la persona

implicada, cundo tiene lugar la escena (momento y lugar), qu es lo que le preocupa de la situacin, cmo la afronta, qu teme que ocurra en

caso de mostrar una conducta asertiva, y cul es su objetivo. Sobre todo procurar ser explcito, las generalizaciones dificultarn la posterior

realizacin de un guin escrito para intentar la asertividad en tal situacin.

CUARTO PASO: Escribir un guin a seguir para conseguir el cambio de conducta:

Expresar cuidadosamente cules son sus derechos, qu es lo que desea, lo que necesita y cules son sus sentimientos respecto a la

situacin. Liberar los reproches, el deseo de herir y la autocompasin. Definir su objetivo y tenerlo presente cuando est tratando el

cambio.

Sealar el momento y un lugar para discutir el problema que le concierne a usted y a la otra persona. Puede excluirse este punto cuando

lo que intente afrontar de forma asertiva sean situaciones espontneas tales como que alguien intente pasarle delante en una cola.

Caracterizar la situacin problema de la forma ms detallada posible.


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Adaptar la definicin de sus sentimientos a los llamados mensajes en primera persona. Estos mensajes expresan los sentimientos sin

evaluar o reprochar la conducta de los dems. As, en lugar de decir Eres desconsiderado o Me haces dao, un mensaje en primera

persona dira: Me siento herido. Lo que hacen es unir la afirmacin que describe el sentimiento a la conducta de la otra persona que la

provoca. Por ejemplo, Me sent herido cuando te marchaste y no me dijiste adis. Compare la claridad de esta frase con el siguiente

reproche: Me sent herido porque fuiste desconsiderado conmigo

Limitar mediante una o dos frases claras cul es su objetivo.

Acentuar la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la cooperacin de la otra persona para que se den las circunstancias

necesarias para ello. Si es necesario, exprese las consecuencias negativas que traer su falta de cooperacin.

Un guin que se haya realizado en forma correcta debe cumplir los siguientes requisitos:

Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que resulte adecuado para ambas partes, a fin de asegurar las necesidades

propias.

Describir la conducta de forma objetiva, sin juzgar o evaluar.

Describir de forma clara, utilizando referencias especficas al momento, lugar y frecuencia de la situacin.

Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa.

Limitar el motivo del sentimiento exclusivamente a la conducta problema, no a la totalidad de la persona emisora de dicha conducta.

Evitar expresar las debilidades disfrazndolas de sentimientos honestos.

Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pequeos como para no provocar una gran resistencia.

No pedir ms de uno o dos cambios muy especficos cada vez.

Hacer los reforzamientos de forma explcita, ofreciendo a la otra persona algo realmente deseable.

Evitar los castigos que sean demasiado grandes para resultar una amenaza real.

Prestar atencin a los derechos y objetivos de la conducta asertiva.


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QUINTO PASO: Desarrolle de un lenguaje corporal adecuado. Cinco reglas bsicas que debe practicar delante del espejo.

1. Mantenga contacto ocular con su interlocutor.

2. Mantenga una posicin erguida del cuerpo.

3. Hable de forma clara, audible y firme.

4. No hable en tono de lamentacin ni en forma apologista.

5. Para dar mayor nfasis a sus palabras, utilice los gestos y las expresiones del rostro.

EL SEXTO Y LTIMO PASO para llegar a ser una persona asertiva es aprender a evitar la manipulacin. Inevitablemente, se encontrar con

estratagemas que intentarn impedir sus objetivos, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar sus deseos. Las tcnicas que se describen a

continuacin son frmulas que han demostrado ser efectivas para vencer dichas estratagemas:

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO ASERTIVO

Respuesta asertiva elemental

Si queremos dejar claro que no deseamos o no podemos hacer algo, debemos de incluir dos cosas: decir claramente qu es lo que no vamos a

hacer y explicar las razones por las que actuamos as. Toda negacin deberla de ir acompaada de una breve explicacin y no dejar lugar a

malentendidos y ambigedades.

Las tpicas situaciones en las que es necesario utilizar esta forma bsica de respuesta asertiva son: descalificaciones, desvalorizaciones, intentos

de convencernos de algo etc. Siempre que nos sintamos, de alguna manera, pisados por otro u otros.

Cada persona deber encontrar el tipo de frases con las que se sienta ms cmodo para expresar que no admite ser pasado por alto y que tiene

unos derechos. Lo importante es que lo que se diga se haga en un tono de voz firme y clara, pero no agresivo.

Tpicos ejemplos de respuesta elemental seran: por favor, no insistas, te he dicho que no puedo porque...; no quiero hacer eso porque... me

es imposible hacerlo, porque...


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Respuesta asertiva emptica (o asertividad con conocimiento)

Consiste en plantear inicialmente un reconocimiento hacia la otra persona, para expresar posteriormente nuestros derechos e intereses.

Este tipo de respuesta se suele utilizar cuando, por la razn que sea, nos interesa especialmente que la otra persona no se sienta herida, pero por

otro lado, nos interesa decir claramente que NO a algo. Es una buena forma de evitar una posible respuesta agresiva, ya que lo que hacemos es

ponernos primero en el lugar del otro, comprendindole a l y sus razones, para, despus, reivindicar que nosotros tambin tenemos derechos.

La respuesta sigue el esquema: Entiendo que t hagas...., y tienes derecho a ello, pero...

Ejemplos seran: entiendo que andes mal de tiempo y no puedas hacer pero yo tampoco tengo tiempo, comprendo perfectamente tus razones,

y desde tu punto de vista tienes razn, pero ponte en mi piel e intenta entenderme; entiendo lo que quieres decir, pero no puedo hacerlo

Respuesta asertiva subjetiva

El esquema que sigue esta forma de decir NO sera:

1. Descripcin, sin condenar, del comportamiento del otro (Cuando t haces/dices...)

2. Descripcin objetiva del efecto del comportamiento del otro (...el resultado es que yo...)

3. Descripcin de los propios sentimientos (...y entonces me siento...)

4. Expresin d lo que se quiere del otro (Por qu no...?)

Este tipo de respuesta se utiliza en los casos en los que tenemos claro que el otro no ha querido agredirnos conscientemente, pero nos pide algo

a lo que queremos decir que NO. Es un tipo de respuesta muy hbil, ya que, bien aplicada, la persona a quien le digamos dicha respuesta no

podr decir nunca que la hemos agredido. Es mucho ms efectivo exponer cmo algo que hace otra persona nos afecta, que atacar al otro y

echarle la culpa de lo que nos hace. Esta forma de respuesta asertiva se presta a ser aplicada en situaciones de pareja, ante contrariedades por

parte de algn amigo, etc. Se utiliza, sobre todo, para aclarar situaciones que se vienen repitiendo desde hace un tiempo.

Ejemplos para este tipo de afirmacin seran: cuando me ordenas que vaya ms rpido, me pongo muy nerviosa y me enfado y eso hace que

vaya ms lenta todava. Dmelo solo una vez y vers que ir ms rpido. Cuando me pides un favor, lo hago, pero luego me siento muy mal

conmigo y contigo. Por qu no me preguntas antes si puedo hacerlo?


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Tcnica del disco roto

Esta es la tcnica ms extendida, y la que aparece en todos los libros que han escrito al respecto.

Consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad sin entrar en discusiones ni caer en las provocaciones que pueda

hacer otra persona.

Por ejemplo:

Vamos a bromear al tonto de Rodolfo.

No, me parece una crueldad y no quiero participar. (Disco roto).

Pero qu tontera. Si no se entera...

Te vuelvo a decir que no quiero hacerlo, porque me parece cruel. (D. R.)

Y a ti qu ms te da? Anda, djate de tonteras y ven con nosotros.

Te he dicho que no, y va en serio, no voy a ir con ustedes. (D. R.)

Como se ve, la tcnica del disco roto no ataca a la otra persona; es ms, hasta le da la razn en ciertos aspectos, pero insiste en repetir su

argumento una y otra vez hasta que la otra persona queda convencida o, por lo menos, se da cuenta de que no va a lograr nada ms con sus

argumentos.

Aplazamiento asertivo

Esta respuesta es muy til para personas indecisas y que no tienen una rpida respuesta a mano o para momentos en los que nos sentimos

abrumados por la situacin y no nos sentimos capaces de responder con claridad.

Consiste en aplazar la respuesta que vayamos a dar a la persona a la que queremos decir NO, hasta que nos sintamos ms tranquilos y capaces

de responder correctamente. Por supuesto, este tipo de respuesta no se puede aplicar en todas las situaciones, sino solamente en las que sea

posible aplazar nuestra decisin para ms adelante.

Por ejemplo:

Oye, el sbado hemos quedado para ir a bailar, te vienes, no?

Mira, ahora mismo no te lo puedo decir. Si te parece, te lo digo maana, cuando lo tenga ms claro vale? (Aplazamiento asertivo).


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Si la persona insistiera, nosotros debemos insistir por nuestra parte, al estilo del disco roto, en nuestra postura. Si uno de los dos no quiere

discutir, no hay discusin posible.

Tcnica de la pregunta asertiva

Consiste en incitar a la crtica para obtener informacin que podr utilizar en su argumentacin. (Entiendo que no te guste el modo en que actu la

otra noche en la reunin. Qu fue lo que te molest de l? Qu es lo que te molesta de m que hace que no te guste? Qu hay en mi forma de

hablar que te desagrada?)

Tcnica de la claudicacin simulada

Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Mustrese de acuerdo con el argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de

postura. (Es posible que tengas razn, seguramente podra ser ms generoso. Quiz no debera mostrarme tan duro, pero...)

Tcnica de ignorar

Ignore la razn por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace la discusin hasta que ste se haya calmado. (Veo que ests muy

trastornado y enojado, as que ya discutiremos esto luego.)

Tcnica del quebrantamiento del proceso

Responda a la crtica que intenta provocarle con una sola palabra o con frases lacnicas. (S... no... quiz.)

Tcnica de la irona asertiva

Responda positivamente a la crtica hostil. (Responda a Eres un fanfarrn con un Gracias.)


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Tcnica del aplazamiento asertivo

Aplace la respuesta a la afirmacin que intenta desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (S... es un

tema muy interesante... Tengo que reservarme mi opinin al respecto... No quiero hablar de eso ahora.)

Tcnica para procesar el cambio

Esta tcnica es muy til en situaciones en las que hay peligro de que nuestro NO d lugar a discusiones sin fin que, al final, no llegan a nada.

Consiste en desplazar el foco de discusin hacia el anlisis de lo que est ocurriendo entre las dos personas. Es como si nos saliramos del

contenido de lo que estamos hablando y nos viramos desde fuera.

Por ejemplo:

Anda, vstete, que nos vamos a bailar.

Mira, estoy cansadsima y prefiero quedarme hoy en casa.

Pero bueno! Y eso a qu viene? Llego a casa con toda la ilusin y me dices que ests cansada!

Pues si, t no tienes en cuenta que yo tambin me paso el da trabajando, aunque no gane un sueldo y que estoy cansada ahora

mismo.

Lo que eres es una quejumbrosa. Ya quisiera yo estar en tu lugar, sin nada que hacer.

Eso de que no tengo nada que hacer lo dirs t. (etc.)

Mira, nos estamos saliendo de la cuestin. Nos vamos a desviar del tema y empezaremos a sacar trapos sucios. (Procesamiento del

cambio).

0 Estamos los dos muy cansados. Quizs esta discusin no tiene tanta importancia como le estamos dando no crees?

Quizs lo ms difcil en una discusin es precisamente lo que propugna esta tcnica: ser capaces de mantenernos fros y darnos cuenta de lo que

est ocurriendo. No meternos a fuerza en discusiones que no nos llevan a ninguna parte, no dejarnos provocar por incitaciones ante las que

creemos necesario defendernos. Es mucho ms efectivo reflejar objetivamente qu es lo que est ocurriendo y reconocer nuestra parte de culpa

(estamos cansados los dos), que defender a capa y espada cualquier pequeo ataque que nos enven.


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Tcnica de acuerdo asertivo

Esta tcnica es til cuando intuimos que nuestra negativa va a dar lugar a interpretaciones errneas sobre nosotros y nuestra personalidad.

Consiste en exponer nuestra negativa, dejando claro que no tiene nada que ver con el hecho de ser buena o mala persona, egosta o altruista,

aburrido o animado.

Por ejemplo:

Quiere firmar en contra del SIDA?

No, ahora mismo no.

Ande, piense en los dems, usted no tendr ese problema, pero hay mucha gente que...

Mire, le he dicho que no, y eso no tiene nada que ver con que yo piense en los dems o no. (Acuerdo Asertivo).

Esta tcnica separa claramente el hacer del ser. Si aplicamos varias veces esta respuesta con personas que tienden a generalizar, podremos

evitar ser etiquetados en el futuro. No hay cosa ms difcil que quitar una etiqueta que alguien nos haya puesto. Esta tcnica va encaminada a

prevenir que esto ocurra.

Le resultar de utilidad prepararse contra ciertas estrategias tpicas que intentarn bloquear y atacar sus respuestas asertivas. Algunas

de las ms enojosas son:

Rerse. Responder a su reivindicacin con un chiste. (Slo tres semanas tarde? j Yo he conseguido ser todava menos puntual!) Utilice en estos

casos la tcnica para procesar el cambio (Las bromas nos estn "apartando del tema) y la del disco roto (Si..., pero.)

Culpar. Culparle a usted del problema. (Haces siempre la cena tan tarde que luego estoy demasiado cansado para lavar los platos.) Utilice la

tcnica de la claudicacin simulada (Puede que tengas razn, pero t ests rompiendo tu compromiso de lavar los platos), o simplemente no se

muestre de acuerdo (Las diez es una buena hora para lavar los platos).


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Atacar. Consiste en responder a su afirmacin con un ataque personal del siguiente tipo: Quin eres t para molestarte porque te interrumpan?

iEres la fanfarrona ms grande que conozco! Las mejores estrategias en estos casos son la tcnica de la irona asertiva (Gracias) junto con la

del disco roto o la de ignorar (Veo que ests de mal humor, ya hablaremos ms tarde).

Retrasar. Su reivindicacin es recibida con un Ahora no, estoy demasiado cansado o Puede que en otra ocasin.... Utilice en estos casos la

tcnica del disco roto o insista en fijar una fecha para discutir el asunto.

Interrogar. Consiste en bloquear cada una de sus afirmaciones con una serie continuada de interrogantes: Por qu te sientes as? ...Todava

no s por qu no quieres ir... Por qu has cambiado de opinin?. La mejor respuesta es utilizar la tcnica para procesar el cambio (Porque no

es ese el problema. La cuestin es que no quiero ir esta noche) o la del disco roto.

Utilizar la autocompasin. Su reivindicacin es recibida con lgrimas y con la acusacin implcita de que usted es un sdico. Intente seguir

adelante con su guin, utilizando la tcnica del acuerdo asertivo. (S que te resulta doloroso, pero tengo que resolverlo.)

Buscar sutilezas. La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad de sus sentimientos o sobre la magnitud del problema, etc., para as

distraer su atencin. Utilice en estos casos la tcnica para procesar el cambio (Nos estamos entreteniendo en sutilezas y apartndonos de la

cuestin principal), junto con la reafirmacin de su derecho a sentirse como se siente.

Amenazar. Su interlocutor intenta amenazarle con frases como esta: Si sigues con la misma cantinela, vas a tener que buscarte otro novio.

Utilice en estos casos la tcnica del quebrantamiento del proceso (Quiz) y la de la pregunta asertiva (Por qu te molesta mi peticin?). Tambin

puede utilizar la tcnica para procesar el cambio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar.

Negar. Consiste en hacerle creer que usted se equivoca: yo no hice eso o De verdad que me has malinterpretado. Reafrmese en lo que ha

observado y experimentado y utilice la tcnica de la claudicacin simulada. (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).

y utilice la tcnica de la claudicacin simulada. (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).


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RELAJACIN MUSCULAR (ER)

Es una tcnica de la terapia conductual para el control de la tensin corporal, la cual est asociada al stress y a la ansiedad. Est basada en los principios del aprendizaje y se emplea para la modificacin efectiva y eficiente de la tensin muscular inadecuada del ser humano. El entrenamiento en relajacin muscular comenz con el trabajo de Edmund Jacobson. Jacobson concluy que la tensin muscular ocurra cuando una persona reportaba estar ansiosa y que si se eliminaba la tensin, dicha ansiedad desapareca. Jacobson consider que la relajacin de las fibras musculares, esto es, la ausencia completa de todas las contracciones, era el opuesto fisiolgico de la tensin. Por tanto, la relajacin muscular la consider el tratamiento de eleccin en los casos de demasiada tensin o ansiedad. Jacobson desarroll el procedimiento que denomin relajacin progresiva, la cual consista en la tensin y relajacin sistemtica de varios grupos de msculos. Mediante esta tcnica la persona poda aprender a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y de la relajacin. Esto conduca a una eliminacin de la tensin y a un sentimiento de relajacin muscular profunda. Este procedimiento se realiza sin emplear la sugestin de sensaciones especficas para lograr el estado de relajacin. Jacobson denomin como progresiva a este tipo de relajacin debido al efecto de inhibicin recproca y equilibrio complementario entre el sistema nervioso central simptico y parasimptico que se produca al ir relajando sistemticamente cada vez ms partes del cuerpo. Una vez aprendida la relajacin muscular progresiva, proceda a entrenar a la persona en relajacin muscular diferencial, mediante la cual enseaba a la persona a mantener en tensin los grupos de msculos requeridos en las actividades del momento, tratando de mantener relajados los dems. La dificultad bsica con el procedimiento de entrenamiento en relajacin muscular progresiva de Jacobson era la duracin del mismo. En algunos casos, poda durar de 50 a 100 sesiones de una a nueve horas de duracin cada una.


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El segundo gran paso de avance en la tcnica de la relajacin lo dio Joseph Wolpe, con sus trabajos en el contracondicionamiento de respuestas de miedo con gatos. Al extrapolar sus hallazgos a humanos, Wolpe descubri que las tcnicas de relajacin de Jacobson podan servir para entrenar y fcilmente inducir respuestas incompatibles que inhibiran la respuesta de miedo. Para estos fines, Wolpe desarroll una versin modificada del entrenamiento en relajacin que poda ser completada en seis sesiones de 20 minutos, con dos sesiones de prctica diarias de 15 minutos cada una. El avance de esta tcnica y el desarrollo de la exposicin graduada al objeto de la fobia han dado a Wolpe su lugar imperecedero en la psicologa. Modificaciones posteriores a la tcnica de relajacin muscular basada en la tensin-relajacin de grupos musculares incluyen el trabajo de Lazarus y de Goldfried y Davison, quienes hicieron de esta tcnica un procedimiento fcil de aplicar y de aprender en una sola sesin de entrenamiento. El status actual del entrenamiento en relajacin radica en la tendencia, segn Bernstein y Borkovec, hacia (a) la especificacin de condiciones de entrenamiento ms eficientes, (b) medidas ms refinadas de los efectos fisiolgicos de la relajacin y, (c) la determinacin de los problemas ms apropiados para ser tratados con el entrenamiento en relajacin. En trminos fisiolgicos elementales, el sistema nervioso del ser humano est compuesto de dos grandes partes, el perifrico o voluntario y el central o autonmico. El sistema nervioso perifrico se encarga de la postura, locomocin y sensibilidad perifrica de la persona y fundamentalmente obedece a la voluntad del ser, de donde deriva su nombre. El sistema nervioso central, por su parte, est encargado de las funciones vitales o de sostn de la vida, es fundamentalmente autnomo. Est compuesto por dos grandes subsistemas, el simptico y el parasimptico, encargados de las funciones de emergencia el primero y de las funciones rutinarias el segundo. Los subsistemas simptico y parasimptico se inhiben recprocamente, pero mantenindose en equilibrio relativo y reciproco, esto es, cuando el uno se activa, el otro funciona en grado menor complementariamente y viceversa. En su manejo de las emergencias, el sistema simptico inhibe los procesos rutinarios de la digestin, reproduccin y la relajacin, entre otros, para sustituirlos, por efecto de la descarga de la hormona adrenalina, con un aumento del ritmo cardaco y de la tasa de respiracin, lo que


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produce una mayor oxigenacin de la sangre, la cual se concentra en los msculos de las extremidades ms que en el tronco, ya que stos sern requeridos en la respuesta de lucha o escape (fight or flight response) ante la agresin percibida. Esta sangre, rica en oxgeno, tiende a irrigarse principalmente en las partes profundas de las extremidades superiores e inferiores, ms que en la periferia de dichas extremidades o en el tronco, en previsin de una posible herida y excesivo sangramiento.

RELAJACIN MUSCULAR DE JACOBSON (ERMP)

Puntos clave

En la relajacin progresiva de los msculos, usted tensa un grupo de msculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos

de msculos en un orden determinado.

Cuando comienza por primera vez, usar una grabacin de audio podra ayudar hasta que aprenda todos los grupos de msculos en orden.

Consulte su biblioteca local o una librera para obtener grabaciones de audio sobre relajacin progresiva de los msculos.

Si tiene problemas para dormirse, este mtodo tambin podra ayudarle con sus problemas del sueo.

La relajacin progresiva de los msculos es un mtodo para ayudarle a relajarse. Usted realiza una serie de ejercicios en los que tensa los msculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de msculos en un orden determinado. La relajacin progresiva de los msculos puede reducir la ansiedad, el estrs y la tensin muscular, y podra ayudar si tiene dificultad para dormirse. Cuando aprenda cmo se sienten sus msculos "tensos" y cmo se sienten sus msculos "relajados", es posible que pueda darse cuenta de cundo necesita relajarse.

La relajacin progresiva de los msculos es fcil de hacer. Y si puede encontrar un lugar para recostarse y para estar cmodo, puede hacerlo en cualquier momento que lo necesite.

Puede usar una grabacin de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de msculos o puede aprender el orden de los grupos de msculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.

1. Inhale y tense el primer grupo de msculos (fuertemente, pero no al punto de acalambrarse) durante 4 a 10 segundos.

2. Exhale y relaje el grupo de msculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).

3. Reljelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de msculos.


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4. Cuando haya finalizado con todos los grupos de msculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentracin al momento presente.

Una vez que haya aprendido cmo tensar y cmo relajar cada grupo de msculos, hay algo ms que puede probar. Cuando tenga un msculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa rea del msculo sin pasar por toda la rutina.

La siguiente es una lista de los grupos de msculos en orden y de cmo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto.

Grupo de msculos Qu se debe hacer?

Manos Apritelas.

Muecas y antebrazos Extindalos, y doble las manos desde la mueca.

Bceps y parte superior del brazo Apriete las manos y forme un puo, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bceps.

Hombros Encjalos (sbalos hacia las orejas).

Frente Frunza el ceo con fuerza.

Alrededor de los ojos y el puente de la nariz

Cierre los ojos tanto como pueda. (Qutese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).

Mejillas y mandbulas Sonra lo ms ampliamente que pueda.

Alrededor de la boca Apriete fuertemente los labios. (Verifique que la cara no est tensa. Slo utilice los labios).

Nuca Presione la nuca contra el piso.

Cuello Tquese el pecho con la barbilla. (Trate de no crear tensin en el cuello ni en la cabeza).

Pecho Respire hondo y mantenga la respiracin de 4 a 10 segundos.


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Espalda Arquee la espalda hacia arriba, separndola del piso.

Abdomen Smalo con toda la fuerza. (Revsese el pecho y el estmago para detectar la tensin).

Caderas y glteos Contraiga los glteos fuertemente.

Muslos Apritelos fuertemente.

Pantorrillas Apunte con los dedos de los pies hacia la cara. Luego, apunte en la direccin opuesta y arquelos hacia abajo al mismo tiempo. (Verifique que el rea de la cintura hacia abajo no est tensa).

1.TERAPIA RACIONAL EMOTIVA, ASERCION, RELAJACIÓN

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