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Usted puede ser Albert Ellis

Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresin

felizOTROS TTULOS DEL AUTOR La mayor parte del sufrimiento y de los trastornos

psicolgicos de los seres humanos son reacciones exageradas e innecesarias que pueden reducirse signifi cativamente.

ste es el sencillo mensaje que transmite este libro. La irritacin, la ansiedad y la depresin no slo son totalmente

prescindibles, sino que adems, cuando alguien padece cualquier tipo de trastorno emocional, est siendo

injusto y cruel consigo mismo.

El doctor Albert Ellis fue uno de los primeros psiclogos que explic que somos nosotros mismos quienes creamos

nuestros sentimientos y, a menudo, nos castigamos con pensamientos y emociones negativas. El autor considera la

aplicacin de la terapia racional emotiva conductual una de las mejores soluciones a estas trampas que nos autogeneramos.

Dados el estrs y la tensin de la vida cotidiana, lo ltimo que necesitamos son esos problemas agobiantes que nos provocan nuestra manera de pensar y sentir respecto al

mundo y la gente que nos rodea. El mtodo presentado en este libro, tan sencillo como lgico, es el enfoque ms slido

habido hasta el momento para adquirir una ptima salud mental y una felicidad verdadera.

ALBERT ELLIS (Pittsburgh, 1913 - Nueva York, 2007) terapeuta cognitivo conductual norteamericano, cre en 1955 la terapia racional emotiva conductual y est considerado como uno de los psiclogos ms infl uyentes de Estados Unidos.

Es autor de Controle su ira antes de que ella le controle a usted, Una terapia breve ms profunda y duradera, Vivir en una sociedad irracional y Cmo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted, todos ellos publicados por Paids.

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PVP 14,95 10039539

Albert Ellis

Usted puedeser feliz

Terapia racional emotiva conductualpara superar la ansiedad

y la depresin

Nueva edicin revisada y ampliada

PAIDSBarcelona

Buenos AiresMxico

Ttulo original: How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything:

Yes, Anything!, de Albert Ellis

Publicado en ingls por Carol Publishing Group Edition

Traduccin de Yolanda Gmez Ramrez

Cubierta de Idee

1 edicin, 2000

1 edicin en esta presentacin, marzo 2014

No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema

informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea ste electrnico,

mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito

del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito

contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal). Dirjase a CEDRO

(Centro Espaol de Derechos Reprogrfi cos) si necesita fotocopiar o escanear algn fragmento

de esta obra. Puede contactar con CEDRO a travs de la web www.conlicencia.com

o por telfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

1988, 2006 Albert Ellis

2000 de la traduccin, Yolanda Gmez Ramrez

2000 de todas las ediciones en castellano,

Espasa Libros, S. L. U.,

Avda. Diagonal, 662-664. 08034 Barcelona, Espaa

Paids es un sello editorial de Espasa Libros, S. L. U.

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ISBN: 978-84-493-3012-4

Depsito legal: B-2.205-2014

Impreso en Book Print

El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien libre de cloro

y est califi cado como papel ecolgico

Impreso en Espaa Printed in Spain

Sumario

Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Introduccin: actualizacin de la Terapia Racional Emotiva

Conductual en el siglo XXI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

1. Por qu este libro es diferente de otros libros de autoayuda? 172. Puede realmente evitar amargarse la vida con

cualquier cosa? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233. Puede el pensamiento cientfico eliminar

su sufrimiento emocional? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334. Cmo pensar cientficamente en usted mismo,

en los dems y en sus condiciones vitales . . . . . . . . . . . . . 435. Por qu los tipos habituales de insight no le ayudan

a superar sus problemas emocionales . . . . . . . . . . . . . . . . 556. Insight n 1: tome plena conciencia

de sus sentimientos saludables y enfermizos . . . . . . . . . . 617. Insight n 2: usted controla su destino emocional . . . . . . . 698. Insight n 3: la tirana de los debo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 799. Insight n 4: olvide su espantoso pasado! . . . . . . . . . . 91

10. Insight n 5: cuestione activamente sus creencias irracionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

11. Insight n 6: usted puede negarse a perturbarsepor haberse perturbado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

12. Insight n 7: resuelva los problemas de la realidad as como sus problemas emocionales . . . . . . . . . . . . . . . . 119

13. Insight n 8: cambie sus pensamientos haciendo lo contrario de lo que dicen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

9

14. Insight n 9: utilice el esfuerzo y la prctica . . . . . . . . . . . 14515. Insight n 10: cambie con energa sus creencias

y conductas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15916. Insight n 11: conseguir el cambio emocional

no es suficiente. Lo ms duro es mantenerlo! . . . . . . . . . 17117. Insight n 12: si recae, intntelo, intntelo otra vez . . . . . . 18718. Insight n 13: ample su rechazo a amargarse la vida . . . . 19719. Insight n 14: s, usted puede negarse tenazmente a sentirse

muy ansioso o deprimido por cualquier cosa . . . . . . . . . . 207

Apndice: los fundamentos biolgicos de la irracionalidad humana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

Bibliografa seleccionada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

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1Por qu este libro es diferente de otros librosde autoayuda?

Cada ao se publican cientos de libros de autoayuda, y muchos deellos son realmente tiles para millones de lectores. Por qu moles-tarse en escribir uno ms? Por qu debera intentar superar Unanueva gua para una vida racional, una obra ma y de Robert A.Harper que ya ha vendido ms de un milln de ejemplares, y com-pletarla con libros derivados, como Tus zonas errneas, que ya hantenido literalmente millones de lectores? Por qu molestarme?

Por varias razones importantes. Aunque la terapia racional emo-tiva conductual (TREC), que cre en 1955, ocupa hoy un lugar muyimportante en la escena psicolgica actual, y aunque la mayora delos terapeutas modernos (s, incluso los psicoanalistas) incluyen granparte de ella en sus planes de tratamiento, se suele utilizar de una ma-nera atenuada, sin seguir claramente sus principios.

Aparte de mis obras profesionales, an no hay ningn libro qued una versin prctica de la TREC que venga directamente de sufuente original, y los pocos que lo han intentado no se han escritocon un estilo sencillo, popular, de autoayuda. La intencin del pre-sente volumen es suplir esta omisin.

Ms concretamente, este libro tiene los siguientes objetivos, queno creo que pudiera encontrar presentados conjuntamente en cual-quier otro libro sobre el logro de la salud mental y la felicidad.

Le anima a tener y expresar intensos sentimientos cuando algovaya mal en su vida. Pero diferencia claramente entre sentirsepreocupado, arrepentido, triste, frustrado, o enfadado de unaforma apropiada y til, y sentirse deprimido, ser presa del pni-

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co, estar enfurecido y ser autocompasivo de una manera inapro-piada y destructiva.

Le ensea a enfrentarse a situaciones vitales difciles y a sentir-se mejor cuando se encuentre con ellas. Pero, lo que es ms im-portante mucho ms importante, le demuestra cmo puedemejorar y sentirse mejor cuando se neurotiza y atormenta a smismo.

No slo le ensea cmo puede controlar su destino emocional ycmo puede rechazar tenazmente amargarse la vida con cual-quier cosa (s, cualquier cosa!), sino que tambin le explica es-pecficamente lo que puede hacer para aumentar sus posibilida-des de autocontrol.

Sigue rigurosamente y promueve el pensamiento cientfico, larazn y la realidad, y evita totalmente lo que muchos libros deautoayuda recomiendan despreocupadamente hoy en da; gran-des dosis de misticismo, religiosidad y utopismo.

Le ayudar a conseguir un cambio filosfico profundo y una ac-titud radicalmente nueva hacia la vida en lugar de una actitudeternamente optimista de pensamiento positivo que slo leayudara a enfrentarse temporalmente a las dificultades y sueleser contraproducente a largo plazo.

Le proporciona muchas tcnicas para cambiar su personalidad,que no se han elaborado solamente a partir de la base de evi-dencias anecdticas o basadas en historias de casos, sino quehan demostrado su eficacia en experimentos cientficos objeti-vos realizados con grupos de control.

Le muestra eficazmente cmo crea usted en estos momentos susproblemas emocionales y conductuales presentes, sin animarlea perder un tiempo y una energa ilimitados intentando absurda-mente entender y explicar su historia pasada. Le ensea cmosigue alterndose innecesariamente y lo que puede hacer hoypara evitar seguir hacindolo.

Le anima a asumir toda la responsabilidad por su malestar ypor aliviarlo en lugar de evadirse culpando a sus padres o a suentorno social por haber seguido sus absurdas enseanzas.

Este libro presenta los ABC de la TREC (y de otras formas deterapia cognitiva y cognitivo-conductual) de una manera senci-

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lla y comprensible, y le ensea cmo los estmulos o aconteci-mientos activadores (A) no son los principales responsables nilos responsables directos de sus consecuencias emocionales (C).En lugar de ellos, es su sistema de creencias (B)* el principalcausante de su malestar, y usted tiene por lo tanto la capacidadde debatir (D) estas creencias irracionales (Ib) y cambiarlas. Leensea especialmente muchos mtodos cognitivos, emocionalesy conductuales para cuestionar y vencer sus creencias irraciona-les (Ib) y lograr de esta forma unos efectos y una filosofa vitalnuevos (E).

Le ensea no slo a mantener sus deseos, voluntades, preferen-cias, objetivos y valores presentes, sino tambin a abandonarsus exigencias e imposiciones excesivas, de carcter casi divinoesos tendra que, debera, y tengo que absolutistas ydogmticos que aade a sus deseos y preferencias y con los quese perturba innecesariamente a s mismo.

Le informa de cmo ser independiente, estar orientado hacia smismo, y no hacia los dems, y pensar por s mismo en lugar deser crdulo y sugestionable, secundando lo que los dems creenque debera creer.

Le proporciona muchos ejercicios prcticos, concebidos de ca-ra a la accin, que puede utilizar para trabajar y practicar ma-neras que propone la TREC de replantearse y rehacer su estilode vida.

Le ensea a ser racional en un mundo altamente irracional; a sertan feliz como le sea posible bajo algunas de las condicionesms difciles e imposibles. Insiste en que puede rechazar te-nazmente amargarse la vida con algunos acontecimientos real-mente truculentos, como la pobreza, el terrorismo, la enferme-dad y la guerra; y que puede, si decide hacerlo, trabajar de unamanera ms eficaz para cambiar algunas de las peores situacio-nes que se le presenten, y quizs incluso el mundo entero.

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* Con el fin de igualar traducciones y presentaciones del modelo ABC se man-tiene la inicial B de Belief, para representar Creencias, Ib para representar las Creen-cias irracionales, Rb para representar las creencias racionales, y G para representarlos objetivos (goals). (N. de la t.)

Le ayudar a entender algunas de las causas fundamentales delos trastornos mentales como el fanatismo, la intolerancia, eldogmatismo, la tirana, y el despotismo y a ver cmo puedecombatir estos determinantes de la neurosis en s mismo y en losdems.

Presenta una amplia variedad de mtodos de la TREC para li-diar con intensos sentimientos de ansiedad, depresin, hostili-dad, menosprecio de uno mismo y autocompasin. Ms quecualquier otra de las principales escuelas de terapia, la TREC esrealmente eclctica y multimodal. Al mismo tiempo es selecti-va, y hace todo lo posible por descartar mtodos de psicoterapiadolorosos e ineficaces.

La TREC es altamente activa-directiva. Llega al corazn deltrastorno rpida y eficazmente, y presenta procedimientos deautoayuda que pueden dar unos resultados excepcionalmentebuenos en un corto perodo de tiempo.

Este libro le ensea cmo ser un hedonista e individualista since-ro; a ser sincero consigo mismo ante todo, pero viviendo al mis-mo tiempo dentro de un grupo social de una manera feliz, exitosay afn. Le permite mantener e incluso avivar sus propios valores,metas e ideales particulares siendo al mismo tiempo un ciudada-no responsable dentro de la comunidad que haya escogido.

Es sencillo y, espero, excepcionalmente claro, pero en absolutosimplista. Su saber, extrado de muchos filsofos y psiclogos,es prctico y directo, y sin embargo profundo.

Presenta reglas y mtodos derivados del tipo de terapias que tie-nen un crecimiento ms rpido hoy en da la TREC (terapiaracional emotiva conductual) y la TCC (terapia cognitivo-con-ductual), que han crecido enormemente en los ltimos aosgracias a su eficacia para ayudar a millones de pacientes as co-mo a miles de terapeutas. Toma lo mejor de las tcnicas de au-toayuda a partir de las cuales se han formado estas terapias y lasadapta a la capacidad del lector medio para utilizarlas. Estoquiere decir U-S-T-E-D.

Por ltimo, le dice este libro excepcionalmente bien cmo re-chazar tenazmente amargarse la vida con cualquier cosa s, cual-

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quier cosa? De verdad? En serio? No es una tontera? S, real-mente lo hace, si escucha (E-S-C-U-C-H-A) atentamente y se es-fuerza (E-S-F-U-E-R-Z-A) para recibir y utilizar su mensaje.

Escuchar? Se esforzar? P-E-N-S-A-R-, S-E-N-T-I-R- yA-C-T-U-A-R-?

Sin duda puede. Espero que lo haga!

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2Puede realmente evitar amargarse la vida con cualquier cosa?

Este libro contiene un mensaje que no estamos acostumbrados aor: que prcticamente todo el sufrimiento humano y la agitacinemocional seria son completamente innecesarios, y adems van con-tra la tica. Usted va contra la tica? S, cuando se provoca a s mis-mo una ansiedad o depresin graves, est actuando claramente encontra de usted, y est siendo desleal e injusto consigo mismo.

Su trastorno tambin afecta gravemente a su grupo social. Ayudaa provocar malestar en sus familiares y amigos, y, hasta cierto pun-to, en toda su comunidad. El coste de provocarse sentimientos depnico, ira o autocompasin es enorme. En tiempo y dinero perdi-dos. En esfuerzo malgastado innecesariamente. En angustia mentalfuera de lugar. En el sabotaje de la felicidad de los dems. En el es-tpido desperdicio de placer potencial a lo largo de la nica vida s,la nica vida que tendr jams.

Qu despilfarro. Qu innecesario!Pero acaso el dolor emocional no forma parte de la condicin

humana? S, as es. No ha estado con nosotros desde tiempos inme-moriales? S, lo ha estado. Entonces, no es inevitable mientras sea-mos realmente humanos, mientras tengamos la capacidad de sentir?

No, no lo es.No confundamos los sentimientos dolorosos con la perturbacin

emocional. Est claro que los seres humanos sienten. Otros anima-les tambin sienten, pero no con tantos matices. Los perros, porejemplo, parecen sentir lo que podramos llamar amor, tristeza, mie-do y placer. No exactamente como nosotros, pero tienen sin dudasentimientos.

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Pero qu pasa con el sobrecogimiento? El amor romntico? Elardor potico? La pasin creativa? La curiosidad cientfica? Losperros y los chimpancs tienen tambin estos sentimientos?

Lo dudo. Nuestros sentimientos delicados, romnticos y creativostienen su origen en complejos pensamientos y filosofas. Como se-alaron Epcteto y Marco Aurelio, antiguos filsofos estoicos, noso-tros, los seres humanos, sentimos fundamentalmente tal y como pen-samos. No, no totalmente. Pero s fundamentalmente.

se es el mensaje crucial que la terapia racional emotiva con-ductual (TREC) lleva treinta aos transmitiendo, despus de queyo adaptara algunos de sus principios a partir de los pensadoresantiguos y de los ms recientes especialmente de Baruch Spi-noza, Immanuel Kant, John Dewey y Bertrand Russell. En granparte creamos nuestros propios sentimientos, y lo hacemos apren-diendo (de nuestros padres y de los dems) e inventando (en nues-tras propias mentes) nuestros propios pensamientos saludables einsensatos.

Los creamos? S, los creamos. Consciente e inconscientementeescogemos pensar y por ello sentir de ciertas maneras que puedensernos tiles o destructivas.

No completamente. No totalmente. Ni mucho menos! Porque te-nemos una gran ayuda, si quiere llamarla as, de nuestra herencia ynuestro entorno.

No, prcticamente no nacemos con pensamientos, sentimientosy conductas especficas. Tampoco nuestro entorno nos hace direc-tamente actuar o sentir. Pero nuestros genes y nuestra educacinsocial nos proporcionan fuertes tendencias a hacer (y disfrutar de)lo que hacemos. Y aunque normalmente seguimos (o nos permiti-mos) estas tendencias, no es que tengamos precisamente que ha-cerlo. En absoluto.

No es que tengamos opciones ilimitadas o libre albedro. Nadade eso! No podemos, por mucho que lo intentemos, extender los bra-zos y volar. No podemos dejar fcilmente nuestras adicciones a sus-tancias como los cigarrillos, la comida y el alcohol, o nuestros h-bitos como el de posponer las decisiones. Nos lleva muchsimotiempo cambiar cualquiera de nuestros hbitos adquiridos. Lamen-tablemente, as es!

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Pero podemos decidir cambiarnos extraordinariamente a nosotrosmismos. Somos capaces de alterar nuestros pensamientos, senti-mientos y actuaciones ms instauradas. Por qu? Porque al contra-rio de los perros, monos y cucarachas, somos seres humanos. Comoseres humanos, nacemos con (y podemos potenciar) un rasgo queotras criaturas raramente poseen: la capacidad de pensar sobre nues-tro pensamiento. No slo somos filsofos por naturaleza, sino queadems podemos filosofar sobre nuestra filosofa, razonar sobrenuestros razonamientos.

Esto es una verdadera suerte! Y nos da algn nivel de autodeter-minacin o libre albedro. Puesto que si slo furamos pensadores deun solo nivel y no pudiramos examinar nuestro pensamiento, sope-sar nuestros sentimientos, revisar nuestras acciones en un segundonivel, dnde estaramos? Completamente estancados!

En realidad, no estamos enganchados o atados a nuestros hbitossi decidimos no estarlo. Puesto que podemos tomar conciencia delo que nos rodea y tambin de nosotros mismos. Nacemos s, nace-mos con un potencial poco comn para observar y reflexionar so-bre nuestra propia conducta. No es que otros animales (los primates,por ejemplo) no tengan conciencia de la propia identidad. Tienenalguna. Pero no mucha.

Los seres humanos tenemos verdadera conciencia de nosotrosmismos. Podemos, aunque no tengamos que hacerlo, observar yjuzgar nuestras propias metas, deseos y propsitos. Podemos exami-narlos, revisarlos y cambiarlos. Tambin podemos ver qu ideas,emociones y actuaciones hemos cambiado y reflexionar sobre ellas.Y podemos cambiarlas. Y volver a cambiarlas una y otra vez!

Desarrollemos esta idea de cambiarnos a nosotros mismos. Porsupuesto que tenemos esta capacidad. Por supuesto que podemos po-nerla en prctica, pero no sin lmites; no a la perfeccin. Nuestrasmetas y deseos originales tienen su origen en gran parte en nuestrastendencias biolgicas y en la formacin que recibimos en nuestra tem-prana infancia.

Nos gusta la leche materna (o los preparados lcteos embotella-dos) y disfrutamos acurrucndonos contra los cuerpos de nuestrospadres. Nos gusta la leche materna y los mimos de nuestros padresporque hemos nacido para que nos gusten, nos hemos entrenado pa-

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ra que nos gusten y nos hemos acostumbrado a que nos gusten. Asque lo que decimos que son nuestros deseos y preferencias no hansido escogidos con completa libertad. Muchos nos han sido inculca-dos a travs de nuestra herencia y condicionamiento.

Cuanto ms escogemos utilizar la conciencia que tenemos de no-sotros mismos y pensar sobre nuestros objetivos y deseos, ms crea-mos s, creamos un libre albedro o autodeterminacin. Estotambin se aplica a nuestras emociones, tanto a nuestros sentimientossaludables como a los perturbados. Tome, por ejemplo, sus propiossentimientos de frustracin y decepcin cuando sufre una prdida.Alguien le promete que le dar un trabajo, por ejemplo, o que le de-jar algn dinero, y despus se echa atrs. Naturalmente, usted sesiente molesto y triste. Bien. Estos sentimientos negativos ponen demanifiesto que no est consiguiendo lo que quiere y le animan a bus-car otro trabajo u otro prstamo.

As, el hecho de sentirse molesto y triste es al principio incmo-do y malo. Sin embargo, a largo plazo, tiende a ayudarle a conse-guir ms de lo que quiere y menos de lo que no quiere.

Tiene otra opcin a estos sentimientos negativos saludables cuan-do algo va mal en su vida? S. Puede escoger sentirse muy molesto oun poco molesto. Puede escoger centrarse en las ventajas de perder untrabajo que le haban prometido (como la oportunidad de intentar con-seguir otro mejor) y prcticamente no sentirse molesto en absoluto. Opuede escoger menospreciar a la persona que le prometi el trabajofalsamente y alegrarse por ser una mejor persona que ese canalla.

Tambin puede escoger subrayar las desventajas de conseguir eltrabajo que le haban prometido (por ejemplo, el fastidio de viajar to-dos los das al lugar de trabajo) y hacerse sentir realmente muy sa-tisfecho por no haberlo conseguido. Puede esforzarse por no sentir-se triste y molesto por haber perdido el trabajo, pero sin duda puedetambin escoger no hacerlo.

As que puede escoger sus reacciones naturales o normales a per-der un trabajo (o un prstamo o cualquier otra cosa). Normalmenteno le importara ejercer esta eleccin, y decidira aceptar los senti-mientos normales y saludables de molestia y decepcin, utilizndo-los para que le sirvieran de ayuda en el futuro. Vivira con ellos y lessacara partido.

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Ahora imaginemos que cuando le privan injustamente de un tra-bajo o un prstamo usted provoca en s mismo intensos sentimien-tos de ansiedad, depresin, ira o menosprecio hacia s mismo. Veque le estn tratando injustamente. Se ofende enormemente por loinjustos que son.

Sigue escogiendo tener o no estos sentimientos tan fuertes, exa-gerados?

S, sin duda alguna. Desde luego, sigue hacindolo.ste es el tema principal de este libro: no importa lo mal que ac-

te, no importa lo injustamente que los dems le traten, no importalo horribles que sean las condiciones bajo las que viva usted prc-ticamente siempre (s, S-I-E-M-P-R-E) tiene la capacidad y el poderde cambiar sus intensos sentimientos de ansiedad, decepcin, y hos-tilidad. No slo puede hacer que disminuyan, sino que puede ani-quilarlos y suprimirlos. Si utiliza los mtodos que se esbozan en lossiguientes captulos. Si hace un esfuerzo para utilizarlos!

Cuando sufre una prdida real, son antinaturales sus sentimien-tos de pnico, depresin y rabia? No, son tan naturales, tan norma-les, que constituyen una parte bsica de la condicin humana. Sonexcepcionalmente comunes y universales. Prcticamente todos no-sotros los tenemos y a menudo!. Sera de lo ms extrao si no lossintiera con bastante frecuencia.

Pero normal o comn no quiere decir saludable. Los resfriadosson muy comunes. Tambin lo son las contusiones, los huesos rotosy las infecciones. Pero difcilmente son buenos o beneficiosos!

Lo mismo sucede con los sentimientos de ansiedad. La preocu-pacin, la cautela, la vigilancia y lo que podramos llamar ansiedad li-gera son normales y saludables. Si tuviera un nivel de ansiedadcompletamente nulo no lograra ver hacia dnde se dirige o cmohace las cosas, y pronto se metera en los o quiz llegara incluso amatarse.

Pero la ansiedad, el nerviosismo, el terror y el pnico intensos sonnormales (o frecuentes) pero insanos. La ansiedad intensa tiene co-mo consecuencias una preocupacin excesiva que puede deprimirle,el terror y el horror. Puede paralizarle y hacer que se comporte de unmodo incompetente e insociable. As que mantenga, por supuesto,sus sentimientos de preocupacin y cautela pero tire a la basura sus

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sentimientos de preocupacin excesiva, catastrofismo, pnico yterror.

Cmo? En primer lugar, tome conciencia de que los dos tipos desentimientos son completamente diferentes y no se ponga peros niracionalice pensando que la ansiedad es un estado saludable. No ale-gue que la ansiedad es inevitable y tiene que aceptarla toda la vida.No. La preocupacin o la cautela son prcticamente inevitables (ybuenos). Pero el pnico y el horror no.

Cul es la diferencia entre la preocupacin y el pnico?La diferencia tiene su origen en el hecho de ver las cosas que de-

sea como necesidades absolutas. Como seal en Una nueva guapara una vida racional, usted provoca una ansiedad intensa cuandosalta de la inclinacin a la necesidad-perturbadora.

Si prefiere actuar bien y quiere que los dems le acepten, le preo-cupar fallar y que le rechacen. Esta preocupacin sana le animar aactuar con competencia y amabilidad. Pero si cree fervientementeque tiene que actuar a la perfeccin en cualquier circunstancia y quelos dems tienen que aceptarle, entonces tender a provocarse a smismo s, provocarse a s mismo sentir pnico si no acta tanbien como supuestamente tena que hacerlo.

Qu suerte! Si las teoras de Epcteto, Karen Horney (que fue laprimera que habl de la tirana de los debo) y Alfred Korzybski(el fundador de la semntica general) y la TREC son correctas, ustedprcticamente siempre provoca sus problemas emocionales adop-tando rgidamente un mtodo bsico de pensamiento disfuncional: lanecesidad-perturbadora. Por lo tanto, si entiende cmo se perturba as mismo cayendo en los tendra que, los debera y en exigen-cias e imposiciones irracionales, introducindolos a escondidas in-conscientemente en su pensamiento, puede dejar de perturbarseprcticamente siempre, con cualquier cosa.

Siempre? No, prcticamente siempre.Porque hay, como discutiremos ms adelante, algunas excep-

ciones a la regla de la necesidad-perturbadora. Pero en alrededorde un 90% de casos, usted puede encontrar su pensamiento con es-ta necesidad-perturbadora, cambiarlo rpidamente, y evitar amar-garse la vida con los rollos con los que normalmente provoca sumalestar.

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De verdad? S, en serio, como la entender racionalmente si separa a pensar en ello.

Puedo demostrar esta afirmacin de la TREC? Creo que s. Lapsicologa moderna ha hecho muchos experimentos que demuestranque las personas que sienten pnico y estn deprimidas son capaces,cambiando su punto de vista, de superar sus sentimientos perturba-dores y llevar unas vidas mucho ms felices. Recientemente, graciasa investigadores que realizan estudios sobre la terapia racional emo-tiva conductual, la terapia cognitiva y otras terapias cognitivo-con-ductuales, ya tenemos ms de doscientos estudios cientficos contro-lados que demuestran que ensear a las personas cmo cambiaralgunas de sus ideas negativas les ayuda a sentirse y actuar muchomejor. Tambin tenemos cientos de otros estudios que indican quelas principales tcnicas utilizadas en la TREC funcionan eficaz-mente.

Y an hay otro grupo de estudios cientficos que en el mo-mento en que estoy escribiendo el presente libro son alrededor deunos 250 que han comprobado si las principales creencias irra-cionales (Ibs) que mantienen las personas (y que seal en 1956)muestran realmente hasta qu punto estn trastornadas emocional-mente. Alrededor del 95% de estos estudios demuestran que laspersonas que tienen serios problemas emocionales admiten que tie-nen ms creencias irracionales que las personas que tienen proble-mas menos graves.

Demuestra toda esta evidencia cientfica que usted puede descu-brir fcilmente los tendra que, debera y tengo que, las exi-gencias y las imposiciones incondicionales y rgidas que le hacensufrir y abandonarlas de inmediato? Puede convertirse en un abrir ycerrar de ojos en una persona con un pensamiento despejado y llevara partir de entonces una vida despreocupada?

No necesariamente! Hacerlo comporta, como ver en el resto deeste libro, ms que eso. Pero hay una solucin. Sin duda puede ver,cuestionar y vencer las ideas irracionales con las que provoca su ma-lestar. Puede utilizar el pensamiento cientfico para arrancar de razsus dogmas contraproducentes.

Cmo? Lea el siguiente captulo y ver.Pero antes, un ejercicio.

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Ejercicio n 1 de TREC

El siguiente ejercicio al principio parece muy sencillo, pero noes tan fcil como parece. Le proporciona prctica para diferenciarsus sentimientos negativos saludables de los enfermizos cuandocrea que algo desafortunado ocurre en su vida, o cuando se preo-cupe por un mal acontecimiento que pueda suceder.

Diferenciar la preocupacin, la cautela y la vigilancia apropia-das, y la ansiedad, el nerviosismo y el pnico inapropiados:

Imagine alguna cosa muy mala o desafortunada que podra pa-sarle dentro de poco, como perder un buen trabajo, resultar heridoen un accidente, o perder a un ser querido. Imagine vvidamenteque este acontecimiento puede ocurrir fcilmente. Cmo se sien-te? Qu se est diciendo a s mismo para crear este sentimiento?

Si siente una preocupacin o cautela saludables, se estar diciendoa s mismo algo como: Realmente no me gustara que pasara esta co-sa desafortunada, pero si ocurre, podr soportarlo. Si mi pareja es-tuviera muy enferma o muriera, sera muy triste, pero an podra viviry ser razonablemente feliz. Si perdiera la vista, esto sera extrema-damente incapacitador, pero an podra disfrutar de muchas cosas.

Fjese en que todos estos pensamientos hablan de las carenciasque tendra y de cmo sentira que ocurrieran ciertos acontecimien-tos, pero todos aaden un pero que an le dejara una opcin para vi-vir y disfrutar de la vida.

Si siente una ansiedad, nerviosismo o pnico inapropiados, bus-que este tipo de tengo que, necesidades, catastrofismo, no-puedo-soportarlos, hundimiento de s mismo y sobregeneralizaciones:Si perdiera mi trabajo, cosa que no debo hacer, nunca podra volvera tener un buen trabajo, y eso demostrara que soy un incompetentetotal!. Tengo que tener una garanta de que mi pareja no debe mo-rir, porque si lo hiciera, no podra soportar estar solo y siempreestara deprimido. Es absolutamente necesario que no pierda lavista, porque si as fuera, mi vida sera espantosa y horrible, y nun-ca podra volver a disfrutar de nada!

Fjese en que se trata de predicciones de dolor completo e incon-dicional y que no le dejan ninguna escapatoria a un sufrimientoconstante.

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Imagine, de nuevo, que algo espantoso le pasa realmente, comoperder todo su dinero, tener un jefe que siempre le critique, o que sumejor amigo o su pareja le traten muy injustamente. Al imaginarlo,slo lo siente, est triste, y lo lamenta? O se siente tambin inapro-piadamente deprimido o enfadado?

Si se siente deprimido, busque tendra que, debera, y tengo quecomo stos: Tendra que haber tenido ms cuidado con mi dinero.Qu tonto fui por no haber sido ms prudente!. Mi jefe no debe-ra criticarme de esa manera! No puedo soportar ese tipo de crticascontinuas!

Si se siente muy enfadado, busque afirmaciones que expresen unanecesidad-perturbadora respecto a s mismo como stas: Mi mejoramigo no tiene que tratarme tan injustamente! Es un perfecto cana-lla!. Mis condiciones de vida tienen que ser mejores de lo queson! Qu injusto y terrible es que las cosas sean as!

Siempre que tenga sentimientos negativos intensos, ya sea porquele estn pasando desgracias de verdad o porque imagine que podransucederle, vea si estos sentimientos son el resultado apropiado de susdeseos y anhelos de que pasen cosas mejores. O los est creandoyendo ms all de sus preferencias e inventando potentes tendraque, debera de, tengo que, exigencias, imposiciones y necesidades?Si es as, est transformando la preocupacin y la cautela en preo-cupacin excesiva, ansiedad grave y pnico. Observe la diferenciareal entre sus sentimientos!

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