3 ergonomia

PROGRAMA DE EDUCACIÓN PARA LA SALUD

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SUBPROGRAMA DE ERGONOMÍA

INTRODUCCIÓN

Las dolencias de espalda, de gran frecuencia en la población y en aumento en

los últimos años en los jóvenes, por lo general no suelen tener una causa patológica

subyacente. En nueve de cada diez dolores de espalda no encontramos enfermedad

alguna en la columna; más bien éstos suelen estar producidos por posturas y

actividades inadecuadas y por sobreesfuerzos sobre la misma, motivados por nuestro

modo de vida.

La forma de caminar, de permanecer de pie, de sentarse o agacharse a recoger

un objeto, contribuyen a mantener una buena estática corporal o por el contrario

correctas o incorrectas. Por tanto, los estilos de vida y los hábitos posturales adquieren

una gran importancia en la prevención del dolor de espalda. La columna sufre

fundamentalmente cuando nos mantenemos largos períodos de tiempo en la misma

posición, sea cual sea ésta (de pie, sentado, acostado…), cuando adoptamos posturas

que aumentan sus curvas, por la realización de grandes esfuerzos o pequeños

repetidos, cuando realizamos movimientos bruscos y cuando adoptamos posturas muy

forzadas.

Por esto se recomiendan como medidas preventivas una serie de normas

posturales, tendentes a evitar estos factores mecánicos y de sobrecarga de la columna

vertebral. Es fundamental una buena educación y concienciación postural precoz, ya

que cuando las pautas defectuosas están en su inicio son susceptibles de

manifestaciones clínicas. Se sabe, por otra parte, que es en la infancia donde se van

modelando las conductas que dañan la salud y que es la etapa de la vida en la que

resulta más fácil cambiar las conductas; de ahí que el período de enseñanza obligatorio

resulte el más adecuado para tratar de potenciar desde el sistema educativo las

posturas más saludables.


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La postura se adquiere por costumbre o comodidad, por lo que una buena

educación contribuiría a mejorar los hábitos al caminar y sentarse. En el caso de los

niños, quienes pasan gran parte de su tiempo sentados en las aulas o viendo la

televisión en sus ratos libres, la postura que adquieren puede determinar el desarrollo

de futuras alteraciones de la columna vertebral. Además, se encuentran en una etapa

de crecimiento donde todas las actividades físicas que realizan van a repercutir

especialmente en su estructura corporal. La preocupación por la postura radica, en

que las anomalías raquídeas constituyen una de las principales causas de consulta

médica y ausentismo laboral en la edad adulta, por ello es importante poner más

atención en las primeras edades así como en la adolescencia llevando a cabo,

programas de prevención. Donde existe "obligación" de trabajar estos elementos

desde las primeras edades es en el terreno educativo. Si se tuviera que elegir el

periodo más óptimo de la vida del sujeto para la adquisición y modelado de conductas

posturales éste sería la infancia.

Si trabajamos desde la infancia hábitos saludables entre los que se encuentran

los posturales, el niño/a los incorporará en su vida como una rutina más en la que

su cumplimiento pasará casi inadvertido.

Resulta mucho menos costoso, en tiempo y esfuerzo, educar desde la base, en

un estilo de vida saludable que tener que corregir más adelante, conductas

disfuncionales en sujetos a pesar de su corta edad. Y de una forma divertida,

introducirlos en la experiencia de entender su cuerpo, y sobre todo, su espalda. La

idea es que los escolares realicen una serie de actividades para comprender la

necesidad de sentarse bien, frente a una mesa, frente a la pantalla del ordenador, de

tomar adecuadamente bultos, bolsas o cosas pesadas y saber llevar peso sin que se

dañe su columna vertebral, a realizar las tareas domésticas de forma adecuada para su

espalda y musculatura, a subir y bajar escaleras correctamente, saltar, ir en bicicleta,

tomar cosas ubicadas en zonas elevadas, etc., de una forma conveniente para su

estructura ósea, y ampliar su conciencia de autocuidado postural en otros actividades

cotidianas y básicas como son dormir o andar de una forma postural correcta.


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ESQUEMA DE LAS SESIONES:

� ALUMNOS DE INFANTIL DE 3, 4 y 5 AÑOS

1ª SESIÓN: ¿Cómo muevo mi esqueleto al andar y al sentarme?

2º SESIÓN: ¿Cómo muevo mi esqueleto al levantar objetos?

� ALUMNOS DE 1º DE PRIMARIA

1ª SESIÓN: Perfeccionando mis movimientos.

2ª SESIÓN: Con ruedas o al hombro, la mochila yo me pongo.


1ª SESIÓN: Juego de pases de modelos.

2ª SESIÓN: Del dormir al vestir ¡cómo me voy a divertir!


1ª SESIÓN: El Rap de las posturas.


1ª SESIÓN: Mi deporte preferido.

� ALUMNOS DE 5º-6º DE PRIMARIA

1ª SESIÓN: Me duele mi espalda (1º parte).

2º SESIÓN: Me duele mi espalda (2º parte).


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SESIONES DIRIGIDAS A ALUMNOS DE INFANTIL DE 3, 4 Y 5 AÑOS

1ª SESIÓN: ¿CÓMO MUEVO MI ESQUELETO AL ANDAR Y AL SENTARME?

1.- OBJETIVOS DE LA SESIÓN:

Identificar la columna vertebral en nuestro cuerpo.

Aprender la forma correcta de sentarse y andar.

Identificar cuáles son posturas incorrectas y cuáles correctas.

2.- RECURSOS MATERIALES:

Reproductor de CD.

Canción: “De pie, sentados”.

Laminas “Cómo muevo mi esqueleto”. Posturas correcta e incorrectas.

Fichas para colorear.

3.- METODOLOGÍA:

Trabajo en grupo: Técnica de las fotografías y técnica de la demostración.

Reproducción CD.

4.- ESQUEMA DE LA SESIÓN:

A. Explicación: qué es la columna vertebral.

B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando estamos sentados

y cuando andamos.

C. Exposición de láminas con posturas correctas e incorrectas para sentarse y

andar.

D. Escucha y representación de la canción “de pie y sentado”.


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5.- DESARROLLO DE LA SESIÓN:

Para el desarrollo de esta sesión, los alumnos estarán sentados en su silla y frente a

la mesa.

A. Empezaremos explicando a los alumnos qué es la columna vertebral.

La zona que se ve más afectada cuando andamos o nos sentamos mal es la

espalda y en ella se encuentran unos huesos que forman la columna vertebral

(podemos coger un niño para señalar la columna).

Si no la cuidamos cuando seamos mayores nos saldrá joroba y nos dolerá

mucho. Y nosotros no queremos eso.

B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando estamos sentados y

cuando andamos.

Primero la enfermera hará la demostración de cómo hay que estar sentado y

cómo debemos andar. Podemos sacar a algún alumno para que nos ayude.

Cómo andamos: ¿Con los hombros hacia delante y sacando chepa? No, por

supuesto que no. Aunque pueda parecer una cosa sin importancia, sí la tiene, pues,

dependiendo de cómo nos acostumbremos a andar de pequeños de mayores

tendremos problemas en la columna y dolores de espalda. Por lo tanto, debemos

tener en cuenta a la hora de andar que: hay que ir erguidos, mirando al frente,

sacando pecho y con la columna vertebral recta.

Cómo nos tenemos que sentar: Frente a una mesa debemos sentarnos con la

espalda recta y alineada, ligeramente flexionada hacia delante (3 años).

Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el suelo y si

no nos llegan, colocaremos un taburete o una superficie que nos lo permita, aunque lo

ideal es tener una mesa y una silla de nuestro tamaño. (4 años)

Al escribir o comer, solemos inclinarnos hacia la mesa, pero debemos hacerlo

con la espalda recta y no curva. Si estamos comiendo, podemos ayudarnos

acercándonos la comida a la boca y no la boca al plato. (5 años)


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C. Expondremos mediante láminas cuales son las posturas correctas e incorrectas

para sentarse, estar de pie, andar y coger objetos al mismo o diferente nivel.

Para esta actividad iremos mostrando de forma aleatoria las distintas láminas

con posturas incorrectas y los alumnos indicará: porqué es incorrecta, y figurarán

como es la forma correcta.

Los alumnos, al mismo tiempo, harán de jueces de sus compañeros, es decir,

observarán si algún compañero lo hace de forma incorrecta y le ayudarán/explicarán

como hacerlo bien.

D. Con el reproductor de CD, pondremos la canción “de pie y sentado”/ “Rap de

las posturas”.

Primero, pondremos la canción para que la escuchen entera para que la

escuchen. Esta vez, les pediremos que solo escuchen la canción.

Una vez escuchada, pondremos la canción parando en cada estrofa. Al mismo

tiempo, gesticularemos con los alumnos aquellos movimientos que nos indica la

canción. Este paso lo repetiremos 2-3 veces.

Cuando los alumnos sepan qué movimientos deben hacer en cada estrofa,

pondremos la canción desde principio a fin tantas veces como queramos.

6.- RESUMEN Y CONCLUSIONES:

Al andar tenemos que ir erguidos, mirando al frente, sacando pecho y con la

columna vertebral recta.

Debemos sentarnos con la espalda erguida y alineada, ligeramente flexionada

hacia delante. Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el

suelo y si no nos llegan, colocaremos un taburete o una superficie que nos lo

permita.

Podemos dejar copias de las láminas a la profesora para que las ponga en la pared

de la clase y les recuerde como deben sentarse.


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También podemos animarlos a que ellos sean los modelos de sus láminas. La

profesora puede hacerles fotos a ellos y después colgarlas en la clase.

Documentos anexos: fichas para colorear la postura adecuada.

DE PIE Y SENTADOS

ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE, ME

VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR,

PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR.

ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIEME


PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR.

POR ESO EL EXPLICAR LA FORMA DE

SENTARNOS, CON LA ESPALDA BIEN RECTITA Y

APOYADA EN EL RESPALDO.


VUELVO A SENTAR, ME VUELVO A SENTAR.

PORQUE A LAS POSTURAS VAMOS A JUGAR

ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIEME



EN LA SILLA ME SENTARÉ CON LA ESPALDA

SIEMPRE RECTA Y LOS PIES TOCANDO EL SUELO

SIN QUE QUEDEN COLGANDEROS.




ME PONGO DE PIE, ME PONGO DE PIE ME



LOS BRAZOS COLOCAR ENCIMA DE LA MESALA

CABEZA LA PONDRÉ SIEMPRE RECTA SIEMPRE

RECTA.







AHORA HEMOS DE HABLAR DE SENTAR EL

CULETE PEGADITO EN EL RESPALDO SIN

CURVARLO SIN CURVARLO






PORQUE MI ESPALDA TENGO QUE CUIDAR

AHORA HABRÁ QUE VER LA FORMA DE

AGACHARSE CON LA ESPALDA BIEN RECTITA Y

SIN DOBLARLA NI UN INSTANTE







HABÍA UNA VEZ UN NIÑO CABEZOTA QUE POR

NO HACERNOS CASO LE SALIÓ UNA GRAN

CHEPOTA.











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COLOREA LA POSTURA CORRECTA.


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2º SESIÓN: ¿CÓMO MUEVO MI ESQUELETO AL LEVANTAR OBJETOS?


Aprender cómo debemos coger objetos del suelo.

Identificar posturas incorrectas y correctas.


Laminas “Cómo muevo mi esqueleto”. Posturas correcta e incorrectas.

Fichas para colorear.

3.- METODOLOGÍA:

Trabajo en grupo: Técnica de las fotografías y técnica de la demostración.


A. Breve recordatorio de lo visto en la sesión anterior.

B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando cogemos objetos.

C. Exposición de láminas con posturas correctas e incorrectas para sentarse,

estar de pie, andar y coger objetos al mismo o diferente nivel.

D. Realización de una ficha.


A. Breve recordatorio de lo visto en la sesión anterior.

Preguntaremos si alguien se acuerda de lo que se habló en la sesión anterior y

sacaremos a dos o tres alumnos para que nos demuestren cómo hay que sentarse y

cómo hay que andar.


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B. Demostración de cuáles son las posturas correctas cuando cogemos objetos.

La enfermera explicará mediante demostración como debemos coger cosas del

suelo sin hacernos daño en la espalda. Podemos sacar a algún alumno para que nos

ayude.

¿Cómo debemos levantar objetos pesados del suelo? Tenemos que seguir los

siguientes pasos:

1) Apoyar firmemente los pies en el suelo, uno junto al objeto y el otro detrás.

2) Mantener la columna vertebral recta, sin rotaciones.

3) Flexionar las rodillas.

4) Meter la barbilla.

5) Levantar el objeto con toda la mano hasta la altura aproximada del pecho,

nunca por encima.

6) Los codos y brazos pegados al cuerpo.

(Perfeccionar el movimiento con la edad)

C. Expondremos mediante láminas cuales son las posturas correctas e incorrectas

para coger objetos al mismo.

Para esta actividad iremos mostrando de forma aleatoria las distintas láminas

con posturas incorrectas y los alumnos indicará: porqué es incorrecta, y figurarán

como es la forma correcta.

Los alumnos, al mismo tiempo, harán de jueces de sus compañeros, es decir,

observarán si algún compañero lo hace de forma incorrecta y le ayudarán/explicarán

como hacerlo bien.

D. Realización de la ficha de trabajo.

A la vez que pintan podemos poner la canción “de pie, sentados”


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Para levantar objetos pesados tenemos que seguir los pasos correctos para no

hacernos daño.

Nuestra espalda es muy importante y no se nos puede olvidar cuidarla.

Podemos dejar copias de las láminas a la profesora para que las ponga en la pared

de la clase y les recuerde como deben sentarse…

También podemos animarlos a que ellos sean los modelos de sus láminas. La

profesora puede hacerles fotos a ellos y después colgarlas en la clase.

COLOREA LAS POSICIONES CORRECTAS

INFANTIL 3-4 años


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INFANTIL 5 años


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SESIONES DIRIGIDAS A ALUMNOS DE 1º DE PRIMARIA

1º SESION: PERFECCIONANDO MIS MOVIMIENTOS


Comprender los problemas generados en su espalda por no tener una buena

higiene postural.

Adquirir hábitos y comportamientos en su vida cotidiana relacionados con una

correcta higiene postural.


Sillas.

Objetos.

Patio o espacio amplio.

3.- METODOLOGÍA:

Tormenta de ideas.

Supuestos prácticos simulados.

Competición.

4. ESQUEMA DE LA SESIÓN:

A. Se utiliza la metodología de la “tormenta de ideas” para extraer una

definición general del concepto de espalda, que se anotará en la pizarra. Se

explica a los alumnos la necesidad de una correcta higiene postural para

mantenerla sana.


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B. Se explica a los alumnos la postura correcta para andar, para estar sentado,

cargar peso, llevar la mochila y escribir en el ordenador. Se habla de las

consecuencias de mantener posturas inadecuadas.

C. Carrera de relevos.


A. Se utiliza la metodología de la “tormenta de ideas” para extraer una definición

general del concepto de espalda, que se anotará en la pizarra. Se explica a los

alumnos la necesidad de una correcta higiene postural para mantenerla sana.

¿Qué es la espalda? ¿Qué es la columna vertebral? Es una estructura de huesos que

se localiza entre la cabeza y la pelvis, dispuestos unos encima de otros y se llaman

vértebras. Si no cuidamos nuestra espalda llega un momento que se deforma y da

dolor.

¿Por qué es tan importante cuidar nuestra espalda? Sólo tenemos una espalda, y es

para toda la vida. No es sustituible, por lo que es muy importante mantenerla sana y

fuerte, y saber cómo realizar todas las actividades diarias sin que sufra.

B. Se explica a los alumnos la postura correcta para andar, para estar sentado,

para cargar peso, para llevar la mochila y para escribir en el ordenador. Se

habla de las consecuencias de mantener posturas inadecuadas.

Al mismo tiempo que se explican las posturas correctas se elige a una serie de

alumnos para que las realicen mientras la enfermera da la explicación.

¿Cómo andamos? ¿Con los hombros hacia delante y sacando chepa? No, por supuesto

que no. Por lo tanto debemos tener en cuenta a la hora de andar que: hay que ir

erguidos, mirando al frente, sacando pecho y con la columna vertebral recta.

Si estamos de pie no es recomendable estar haciendo un trabajo durante

mucho tiempo en esta posición, así que podemos ir alternado ésta con estar sentado


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en un taburete alto para descansar las piernas y la columna. El calzado debe ser lo más

cómodo posible.

¿Cómo nos tenemos que sentar? Frente a una mesa debemos sentarnos con la

espalda erguida y alineada, ligeramente flexionada hacia delante. Las rodillas en

ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el suelo y si no nos llegan,

colocaremos un taburete o una superficie que nos lo permita. Al escribir solemos

inclinarnos hacia la mesa, pero debemos hacerlo con la espalda recta y no curva.

Frente al ordenador, además de las anteriores recomendaciones debemos seguir

otras: para utilizar el ratón es recomendable que el brazo esté ligeramente flexionado

y no estirado completamente, ya que, nos daña los músculos. La mano la apoyaremos

sobre el ratón y no la tendremos demasiado estirada. El teclado debe estar a una

altura en la que no tengamos que agachar la vista demasiado.

Levantar objetos pesados del suelo. Tenemos que seguir los siguientes pasos:

� Apoyar firmemente los pies en el suelo, uno junto al objeto y el otro detrás.

� Mantener la columna vertebral recta, sin rotaciones.

� Flexionar las rodillas.

� Meter la barbilla.

� Levantar el objeto con toda la mano hasta la altura aproximada del pecho,

nunca por encima.

� Los codos y brazos pegados al cuerpo.

C. Carrera de relevos.

Se divide la clase en 3-4 equipos y se escogerán dos jueces.

Se explicará el recorrido que deberán hacer por el que deberán andar, coger un objeto

del suelo, dejarlo en otro punto y sentarse. Saldrán de uno en uno y hasta que no


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vuelva el compañero no podrá salir el siguiente. Los jueces controlarán que las

posturas se hagan correctamente, sino deberán volver a empezar.


Es necesario tener una buena postura para realizar todas las actividades que

llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

Al andar tenemos que ir erguidos, mirando al frente, sacando pecho y con la


Debemos sentarnos con la espalda erguida y alineada, ligeramente flexionada

hacia delante. Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Los pies apoyados en el

suelo y si no nos llegan, colocaremos un taburete o una superficie que nos lo

permita.


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2º SESIÓN: CON RUEDAS O AL HOMBRO, LA MOCHILA YO ME PONGO


Aprender a llevar la mochila correctamente.

Conocer cómo se debe llevar la mochila dependiendo del tipo que esta sea,

(mochila de asas, carrito o bandolera).


Mochila de asas.

Mochila tipo carrito.

Mochila bandolera.

Láminas de ergonomía, como llevar la mochila.

3.- METODOLOGÍA:

Técnica de la demostración.

Lluvia de ideas.


El lugar elegido para esta sesión ha de ser un espacio amplio (patio, pistas, sala

de educación física, etc.).

A. ¿Qué es la ergonomía?, ¿qué es la columna vertebral?

B. Explicación sobre el correcto transporte de los distintos tipos de mochilas

(asas, carrito o bandolera).

C. Demostración de los alumnos de lo aprendido mediante el juego del “la

carrera de mochilas”.

D. Colorear la ficha sobre la forma correcta de llevar la mochila.


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A. Qué es la ergonomía, la columna vertebral y porqué es importante cuidarla.

Ergonomía significa tener el cuerpo con una postura correcta. Esto es necesario

cuando realizamos las distintas actividades de la vida diaria (levantarnos, acostarnos,

sentarnos, coger objetos, etc.).

Cuando estamos en la fila para entrar a clase, cuando nos sentamos a leer un

libro en la alfombra o cuando nos sentamos en la mesa para comer o estudiar, la

postura que adoptamos debe ser adecuada, pues si no es así, tendremos dolor de

espalda.

La zona que se ve más afectada si no aprendemos a mantener una postura

adecuada es la columna vertebral. La función más importante de nuestra columna

vertebral es la de sujetar y mantener erguido nuestro cuerpo. Si no la cuidamos,

cuando seamos mayores, no andaremos rectos.”

B. Explicación sobre el correcto transporte de los distintos tipos de mochilas

(asas, carrito o bandolera).

¿Cómo debo coger la mochila?

� Mochila con dos asas, pon una en cada hombro y ata la cinta de anclaje en la

cintura. Así descargarás parte del peso en ella.

� Mochila de carro, lo mejor es empujarlo, ya que arrastrarlo hace que la columna

vertebral se curve demasiado. Recuerda: mejor empujar que tirar de ella.

� Bandolera, recuerda cruzarla a los hombros. De esta forma, el peso es compensado

y no cargarás únicamente con uno.

Recuerda que tampoco es conveniente cargar con mucho peso.

Se les enseñarán las fichas de fotos sobre posturas correctas e incorrectas para

que vean las diferencias.


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C. Demostración de los alumnos de lo aprendido mediante el juego de “la

carrera de mochilas”.

1. Pondremos a todos los alumnos a un extremo la sala de educación física.

2. Cada uno deberá llevar su mochila bien cogida según sea de asas, carrito o

bandolera.

3. En el otro extremo se colocarán 3 alumnos que serán los jueces.

4. El juego consiste en que los jueces contarán hasta tres y en este tiempo, los

demás alumnos deben correr en dirección de los jueces.

5. Cuando los jueces dicen el número tres, los demás participantes deben

quedarse inmóviles, de forma que si lo hacen en una posición incorrecta

(ergonómicamente) los jueces los penalizarán.

6. La penalización será volver a la línea de inicio de la carrera.

7. Ganará aquellos tres alumnos que lleguen antes a la línea de los jueces.

8. Los ganadores se quedarán de jueces en la siguiente carrera.

D. Colorear la ficha sobre la forma correcta de llevar la mochila.


Antes de iniciar la explicación podemos pedir a los alumnos que se coloquen las

mochilas para, una vez dada la explicación ellos valores sus hábitos hasta el

momento.

Durante el juego de la carrera de mochilas podemos hacer fotos para

posteriormente enseñárselas a los alumnos y que entre todos elijan las que más les

guste (siempre de posiciones correctas) y las pongan en clase.


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1º SESIÓN: JUEGO DEL PASE DE MODELOS


Conocer los problemas generados en la espalda por no tener una buena higiene

postural.

Entender las utilidades y beneficios sobre su espalda al aplicar una buena

higiene postural.

Favorecer que los alumnos y alumnas valoren su espalda y se sientan

motivados para implicarse en la mejora de sus movimientos.

Adquirir hábitos y comportamientos en la vida cotidiana relacionados con una



Silla.

Caja o libros.

Globos llenos de arena.

3.- METODOLOGÍA:

Lluvia de ideas.

Actuación ante supuestos prácticos simulados.

Juego del pase de modelos.


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4.- ESQUEMA DE LA SESIÓN

A. Qué es la ergonomía y la higiene postural; la columna y su importancia.

B. Explicación de normas básicas de higiene postural y los alumnos colaboran en

los supuestos prácticos como modelos de la explicación.

C. Realización del” juego del pase de modelos” donde se pone de relevancia la

importancia de llevar siempre la espalda recta.


A. Qué es ergonomía e higiene postural. La columna y su importancia.

A través de lluvia de ideas se pregunta a los alumnos que creen que es la

ergonomía o la higiene postural. Y se va apuntando en la pizarra una posible definición.

Se enuncian las dos funciones más importantes de la columna vertebral y se

explica a los alumnos la necesidad de una correcta higiene postural para mantener

sana nuestra columna vertebral.

Ergonomía : significa tener buena postura. Y es necesario tener una buena postura

para realizar todas las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

Cuando estudiamos y en general en nuestra vida diaria, la postura que adoptamos no

suele ser la más adecuada y esto nos puede producir dolores musculares. Para evitar

ese dolor aprenderemos cómo realizar distintas actividades.

La zona que se ve más afectada con nuestras posturas incorrectas es la columna

vertebral que es la que sujeta y mantiene nuestro cuerpo erguido durante el día. La

columna vertebral tiene dos funciones importantes: - nos sujeta el tronco, - y nos

protege los nervios que pasan por ella.

Pero, ¿qué es la columna vertebral? Es una estructura de huesos que se localiza entre

la cabeza y la pelvis, dispuestos unos encima de otros y se llamean vértebras. Rodean y

protegen la médula espinal.


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Entre las vértebras hay unas almohadillas que amortiguan las presiones y se

llaman discos intervertebrales.

Por último los músculos y los ligamentos son los encargados de dar estabilidad

y una postura recta a nuestra espalda.

Claro que si no cuidamos nuestra espalda llega un momento que se deforma y

da dolor.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

� Debemos hacer ejercicio regularmente, evitar el estar mucho tiempo sentados,

(viendo la tele, jugando con el ordenador, etc.)

� Debemos evitar tener sobrepeso.

� Además, podemos realizar una serie de posturas y movimientos correctos para que

nuestra columna sufra lo menos posible. A esto se le llama higiene postural.

B. Explica normas básicas de higiene postural y los alumnos colaboran en los

supuestos prácticos como modelos de la explicación.

Vamos ahora a ver una serie de consejos que nos vendrán muy bien para nuestra

espalda. Son fáciles y nuestra espalda nos lo agradecerá.

Se explica a los alumnos la postura correcta para andar, para estar sentado,

para cargar peso, para llevar la mochila y para escribir en el ordenador. Se habla de las

consecuencias de mantener posturas inadecuadas. En la explicación de las posturas la

enfermera puede utilizar alumnos como modelos para explicarlas de una manera más

amena.

� Realiza ejercicios para la espalda, pero que sean los adecuados. Pídele consejo al

profesor de educación física, el sabe cuáles son los ejercicios más correctos.

� Caminar con el calzado adecuado y nadar son dos de los mejores ejercicios para tu

espalda.


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� Mantente en tu peso, la obesidad supone una sobrecarga también para tu espalda.

� Evita estar muchas horas sentado (delante de la tele o el ordenador) no es nada

bueno. Muévete, tu espalda te lo agradecerá.

C. Realización del” juego del pase de modelos” donde se pone de relevancia la

importancia de llevar siempre la espalda recta.

Juego con el cual se les enseñará a caminar correctamente.

Después de realizar la explicación sobre las posturas correctas, que debemos

mantener en las actividades que hacemos a diario, se pedirá a los alumnos que deben

escenificar las posturas correctas que les pida hacer la enfermera. Pero además, tiene

una dificultad añadida deben llevar un saquito de arena en la cabeza para mantener la

espalda y la cabeza recta.

� Instrucciones:

Nos colocamos un saquito de arena en la cabeza, y gana el que llegue antes a la

meta. Si se nos cae, volvemos a empezar. Agachados con la espalda alineada.

La primera vez puede ser solo caminar correctamente, la segunda vez

agacharse a coger un objeto, luego llevando mochila, etc. Otra opción es estar

sentados en el pupitre correctamente como si estuviéramos escribiendo y gana quién

aguanta más rato sin caerle el saco de arena y con postura correcta. (Lo pasaremos

mejor al ritmo de la música.)


Se procurará no estar sentado, de pie, acostado, etc. durante largos períodos de

tiempo.

Debemos evitar pasar muchas horas sentado viendo la televisión, intentar

sustituirlas por prácticas deportivas o juegos. Estos deben ser correctos y para ello

nos puede aconsejar nuestro profesor de educación física.

En la mochila lleva estrictamente lo necesario, deja en casa lo que no vayas a usar.


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COLOREA LA COLUMNA VERTEBRAL:

TACHA CON UNA CRUZ LA FORMA INCORRECTA DE SENTARSE EN EL PUPITRE:


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2º SESIÓN: DEL DORMIR AL VESTIR ¡COMO ME VOY A DIVERTIR!


Aprender las posturas correctas para dormir y vestirse.

Aprender la importancia de dormir el número de horas adecuado.

Saber qué ropa nos ponemos en invierno, cual en verano y por qué.


Láminas “Cómo llevar la mochila y como me ato los zapatos”.

Zapatillas.

Recortables.

Tijeras.

Lápices de colores.

Batas.

Lector de CD y canción “nos vamos a la cama” Los Lunnis.

Fichas de trabajo:

� Fichas cómo dormir.

� Fichas vestuario (para el verano, para el invierno y para ir a la cama).

3.- METODOLOGÍA:

Lluvia de ideas.

Trabajo en grupo: Técnica de las fotografías, técnica de la demostración.


A. Recordatorio sobre ¿qué es la columna vertebral? y ¿qué es la ergonomía?

B. Explicación sobre el correcto vestuario para cada estación del año y como

hemos de vestirnos.

C. Demostración de los alumnos de lo aprendido.

D. Explicación sobre la importancia del sueño.

E. Escucha de la canción “los lunnis se van a la cama”.

F. Pintar y/o recortar las diferentes fichas.


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A. Empezaremos recordando la importancia de la columna vertebral y la higiene

postural.

Como se vio en la sesión anterior la espalda, nuestra columna, es muy

importante porque nos sujeta y gracias a ella podemos hacer muchos movimientos,

andar, sentarnos, coger cosas,…. Pero sino la cuidamos y mantenemos una buena

higiene postural, se puede deformar y nos dolerá.

En esta sesión vamos a ver cómo debemos vestirnos y cómo debemos dormir

para que nuestra espalda crezca sana y fuerte.

B. Explicación sobre el correcto vestuario para cada estación del año y como

hemos de vestirnos.

Empezaremos preguntando cuántas estaciones del año tenemos y repasaremos

con los alumnos las características climáticas de cada estación. Una vez descritas

elegiremos la ropa más apropiada para cada una de ellas.

Por otra parte, destacaremos la ergonomía en cuanto a la acción de vestirnos:

¿Cómo nos vestimos? ¿Nos hemos parado a pensar alguna vez si nos vestimos de

forma adecuada? Quizás pocas veces, ya que lo hacemos todos los días y no lo

pensamos demasiado.

En lo que más nos tenemos que fijar, es cómo nos ponemos los calcetines y los

zapatos. A la hora de atarnos los cordones o ponernos los calcetines, la forma correcta

es sentarnos elevando la pierna o cruzándola sobre la otra pero con la espalda recta.

Los cordones nos los ataremos agachándonos con las rodillas flexionadas o elevando el

pie sobre una silla. La enfermera hará una pequeña demostración y mostrará las

láminas de cómo debemos atarnos correctamente los cordones y cómo es

incorrectamente.


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C. Mediante la técnica de la demostración, los alumnos representarán lo

aprendido.

Los alumnos, figurarán que se están vistiendo con la bata del cole, poniéndose

los zapatos, atándoselos, etc. Al mismo tiempo, harán de jueces de sus compañeros, es

decir, observarán si algún compañero lo hace de forma incorrecta y le

ayudarán/explicarán como hacerlo bien.

D. Explicación sobre la importancia del sueño y dormir en posición correcta.

¿Por qué dormimos? ¿Para qué sirve dormir? ¿Es bueno dormir?, ¿Por qué?

¿Cuánto? ¿Dónde? ¿Cómo?... Estas son algunas de las preguntas que podemos

formular de forma introductoria.

Empezaremos hablando sobre la importancia del descanso nocturno. Por la

noche debemos dormir 9 ó 10 horas diarias porque es en este periodo cuando se

segrega la hormona del crecimiento que es la encargada de que nosotros crezcamos. Si

no dormimos el tiempo suficiente esta hormona no se segregará en la cantidad

adecuada y el crecimiento no será el esperado.

¿Qué postura es la mejor para dormir? La mejor es la posición fetal que

consiste en dormir de lado con el costado apoyado, el cuello y la cabeza tienen que

estar alineados con la columna vertebral. No debemos dormir boca abajo por dos

razones: la primera es porque en esta postura a nuestros pulmones les cuesta más

expandirse y no podemos respirar bien; y la segunda es porque si dormimos boca

abajo tenemos que girar el cuello y esta postura mantenida durante toda la noche

puede inflamarnos los músculos de la espalda y del cuello que luego nos dolerán.

E. Escucha de la canción “los lunnis se van a la cama”.

F. Pintar y recortar las diferentes fichas.

� Fichas cómo dormir.

� Fichas vestuario (para el verano, para el invierno y para ir a la cama).


29

SEÑALA CON UN CÍRCULO LA POSTURA MÁS CORRECTA PARA DORMIR:

COLOREA LA POSTURA CORRECTA PARA DORMIR Y TACHA LA INCORRECTA.


30


31


32


33


1º SESIÓN: EL RAP DE LAS POSTURAS


Comprender los problemas generados en la espalda por una mala higiene postural.

Aprender las posturas adecuadas para sentarse correctamente, llevar la mochila y

coger objetos.




Ficha: ¿Quién lo hace mal?

Cd “Rap de las posturas”.

Lector de CD.

Ficha recordatoria.

3.- METODOLOGÍA:

Lluvia de ideas.

Fichas con posturas correctas.

Escucha musical, canción.


A. Lluvia de ideas sobre la importancia de la higiene postural.

B. Se reparte la ficha ¿Quién lo hace mal? Y se saca conclusiones de ella.

C. Canción “rap de las posturas”, escucha y debate sobre la canción.

D. Se reparte ficha recordatoria para casa y se explica su contenido,

especialmente los ejercicios de flexibilidad.


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A. Qué es ergonomía e higiene postural. La columna y su importancia.

Ergonomía: significa tener buena postura. Y es necesario tener una buena postura

para realizar todas las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

Cuando estudiamos y en general en nuestra vida diaria, la postura que

adoptamos no suele ser la más adecuada y esto nos puede producir dolores

musculares. Para evitar ese dolor aprenderemos cómo realizar distintas actividades.

La zona que se ve más afectada con nuestras posturas incorrectas es la columna

vertebral que es la que sujeta y mantiene nuestro cuerpo erguido durante el día. La

columna vertebral tiene dos funciones importantes: - nos sujeta el tronco, - y nos

protege los nervios que pasan por ella.

Pero, ¿Qué es la columna vertebral? Es una estructura de huesos que se

localiza entre la cabeza y la pelvis, dispuestos unos encima de otros y se llamean

vértebras. Rodean y protegen la médula espinal.

Entre las vértebras hay unas almohadillas que amortiguan las presiones y se

llaman discos intervertebrales.

Por último los músculos y los ligamentos son los encargados de dar estabilidad

y una postura recta a nuestra espalda.

Claro que si no cuidamos nuestra espalda llega un momento que se deforma y

da dolor.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

� Debemos hacer ejercicio regularmente, evitar el estar mucho tiempo

sentados.(viendo la tele, jugando con el ordenador, etc)

� Debemos evitar tener sobrepeso.

� Además, podemos realizar una serie de posturas y movimientos correctos para que

nuestra columna sufra lo menos posible. A esto se le llama higiene postural


35

Se plantea a la clase quién se acuerda de lo que es la higiene postural, por qué es

importante, para qué sirve nuestra columna vertebral.

B. Se reparte la ficha ¿Quién lo hace mal? Y se sacan conclusiones junto con los

alumnos, analizando las posturas correctas y las que no.

ERGONOMÍA: Higiene Postural: Tener buena postura.

Tacha la postura incorrecta y colorea la ficha:

EN LA MESA


36

EN LA MESA

� Apoyar bien los pies en el suelo, manteniendo ángulos rectos entre: tibia, fémur y

tronco.

� Al escribir: Mantén el papel frente a ti.

� No te acerques demasiado a la mesa.

� Espalda recta.

RECUERDA: con la espada curvada te puede salir chepa y te dolerá.

AL ORDENADOR

� En general la pantalla atrae nuestra atención y, sin darnos cuenta, llevamos la

cabeza hacia delante, forzando el cuello.

� Al sentarnos con la espalda hundida encorvamos los hombros y respiramos peor.

� Si sabemos mantener cierta distancia con lo que estamos observando, también se

beneficiarán nuestros ojos. Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual.

RECUERDA: Con el teclado en las rodillas, maltratas tu columna y tu vista.

COGER ALGO DEL SUELO

� Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral,

sin forzar ninguna de sus curvas naturales.

RECUERDA: En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas. Así no nos

haremos daño.

LLEVAR LA MOCHILA

� Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas.

RECUERDA: Aunque sea muy pesado es importante repartir la carga en los dos

hombros.


37

LLEVAR EL CARRO

� Debemos empujar el carro con las dos manos.

RECUERDA: Si lo llevamos con una sola mano, nos obligamos a tirar del carro con la

espalda en torsión.

AL ANDAR

� Al andar tenemos que ir erguidos, mirando al frente, sacando pecho y con la


RECUERDA: Si dejas caer los hombros hacia delante te dolerá y crecerá

incorrectamente.

AL DORMIR

� La mejor posición es la posición fetal que consiste en: dormir de lado con el

costado apoyado, el cuello y la cabeza tienen que estar alineados con la columna

vertebral.

RECUERDA: Procura no dormir boca abajo, por tu cuello y por tus pulmones.

C. Canción “rap de las posturas”, escucha y debate sobre la canción.

Todos en corro, primero se mira a la enfermera escolar como la canta y hace las

posturas y luego la realizan los alumnos, por último la realizan todos juntos.

Se comenta con los alumnos las posturas vistas en la canción y que opinan ellos sobre

estas posturas cuando no se realizan correctamente.

D. Se reparte ficha recordatoria para casa y se explica su contenido,

especialmente los ejercicios de flexibilidad.

Los alumnos primero miran los ejercicios de flexibilidad que realiza la

enfermera escolar y luego los realizan para corregir posibles errores al realizarlos.


38

EJERCICIO FLEXIBILIDAD

1.- De pie, con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia

delante.

2. Gran flexión de rodillas.

3. Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando de forma

relajada.

4. Recuperar la vertical desenroscado a cámara lenta cada piso de la columna vertebral

(1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical). Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un

poco las rodillas. Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco.

AYUDAS:

Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente. Reparte bien el peso en las

plantas de los dos pies.

NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE. SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E

INSPIRA AL DESENROSCAR.


39

RAP DE LAS POSTURAS

RAP, RAP, RAP DE LAS POSTURAS

RAP, RAP, RAP DE LAS POSTURAS,

RAP, RAP, RAP, RAP.

CUANDO EN UNA SILLA YO ME SIENTO

LA ESPALDA PONGO RECTA Y EL CULITO

BIEN ADENTRO,

LOS BRAZOS A POYADOS SOBRE LA MESA

Y LA CABEZA LA PONGO BIEN RECTA.

¡¡¡CUIDADO CON LAS PIERNAS

QUE NO SON UN COJÍN CON LOS PIES EN

EL SUELO

ME GUSTA A MÍ!!!



¡¡¡YO ES QUE NO VEO ASÍ ME HAGO

DAÑO PONTE UNA SILLA DE TU TAMAÑO!!!



RAP, RAP, RAP, RAP.

SI TU QUIERES SABER

MAS VOY A CONTAR

COMO LA MOCHILA TIENES QUE LLEVAR,

RAP, RAP, RAP, RAP

SI ES DE RUEDAS ES IMPORTANTE

QUE LA LLEVES SIEMPRE HACIA DELANTE

SI LA LLEVAS HACIA ATRÁS, ESO ES TIRAR

EMPUJAR, EMPUJAR, NUNCA TIRAR

EMPUJAR, EMPUJAR, NUNCA TIRAR.

SI ME VOY DE EXCURSIÓN

Y LA LLEVO CON TIRANTES,

SIEMPRE CUIDO BIEN

QUE NO QUEDEN COLGANTES.

CUANDO VEAS QUE TU ESPALDA

VA HACIA DELANTE

ALGO DE PESO TIENES QUE QUITARTE.

RAP, RAP, RAP, RAP,

ACUÉRDATE TAMBIEN DE CÓMO

AGACHARTE

LA ESPALDA RECTA, NUNCA HACIA

DELANTE,

DOBLO LAS RODILLAS PARA BAJAR,

Y PARA ARRIBA LO HAGO IGUAL

SI CANTO SIEMPRE ESTA CANCIÓN

MI ESPALDA VALDRÁ UN MOGOLLÓN.



RAP, RAP, RAP RAP.


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FICHA RECORDATORIA


41


1º SESIÓN: MI DEPORTE PREFERIDO


Ayudar a los alumnos y alumnas a comprender los problemas generados en su

espalda por no tener una buena higiene postural en general y en el deporte.

Favorecer que los alumnos y alumnas valoren su espalda y se sientan motivados

para implicarse en la mejora de sus movimientos en la vida diaria y en el deporte.

Adquirir hábitos y comportamientos en su vida cotidiana y en el deporte

relacionados con una correcta higiene postural.


Mochila y carro.

Caja o libros.

Colchoneta.

Ficha de actividades.

Ropa cómoda.

Gimnasio.

Radio-CD y música relajante.

3.- METODOLOGÍA:

Tormenta de ideas.

Ejercicios dinámicos.


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A. Tormenta de ideas sobre si creen que el deporte es beneficioso para la salud y

especialmente para la espalda.

B. Explicación a través de modelos, de la forma correcta de realizar ejercicios.

C. Realización de ejercicios para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,

estirar y relajar)

D. Entrega de una ficha donde se explican los ejercicios.


A. Tormenta de ideas sobre si creen que el deporte es beneficioso para la salud

y especialmente para la espalda.

Una vez dan su opinión los alumnos y cogidas anotaciones en la pizarra se pasa

a debatir las ideas que hayan salido.

La columna vertebral soporta el peso de la parte superior del cuerpo. Las

molestias y dolores de espalda son frecuentes y si no nos cuidamos adecuadamente

estos dolores pueden hacerse crónicos afectando nuestra calidad de vida y nuestro

humor.

Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso,

mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, y cumplir las normas de higiene

postural.

Importancia del deporte

Crearle al niño un hábito deportivo desde la infancia es un buen mecanismo

para que cuando sean adolescentes sigan practicando deporte. Las ventajas en la

infancia son muchas, veamos algunas de ellas:

� Grandes beneficios a la salud física. El deporte aporta grandes beneficios a la salud

física del niño y contribuye al desarrollo de las habilidades motrices, a mejorar la

agilidad, los reflejos, la velocidad, la resistencia..., cualidades que le serán muy


43

útiles a lo largo de su vida. También ayuda al desarrollo sano de su cuerpo y al

bienestar corporal.

� Es beneficioso para la salud mental. Le relaja mentalmente y hace que ponga

interés en algo muy diferente a lo que se ocupa normalmente. Ayuda a

desconectar de las preocupaciones diarias y a despertar ilusiones.

� Incrementa la autoestima. Le ayudará a tener más confianza en sí mismo. En el

caso de niños tímidos, es aconsejable que practiquen el deporte en equipo porque

le ayudará a relacionarse con los demás niños y a vencer algún miedo o temor que

pueda tener. A los niños poco activos, es mejor el deporte individual porque les

obligará a realizar un esfuerzo superior.

� Mejora las relaciones sociales. Va aprendiendo a aceptar las reglas, a potenciar el

compañerismo y asumir responsabilidades. Pero, sobre todo aprenderá a

integrarse con los demás niños y a obtener grandes amigos.

� Corrige cambios de conducta. En el deporte el niño tiene que aprender a frenar

sus impulsos excesivos o por lo contrario a ser más participativo. También reduce

la tendencia a desarrollar comportamientos agresivos.

� Aprenden la importancia del esfuerzo personal y de la superación. Descubren

como con constancia, disciplina y esfuerzo se pueden alcanzar metas, esto les llena

de espíritu de superación.

B. Explicación a través de modelos, de la forma correcta de realizar algunos

ejercicios.

El entrenamiento y una postura correcta están íntimamente relacionados.

Debemos entrenar colocando nuestra espalda en una postura adecuada si queremos

mantenerla sana.

Normalmente, la forma correcta de la columna es una suave “S” vista de lado.

Pero cuando realizas ejercicios que fuerzan la zona baja de la espalda, como

sentadillas, es muy frecuente sacar la espalda de su alineamiento natural.


44

Aquí tienes algunos consejos para mantener la espalda en su posición:

� Ponte en posición neutra: Antes de empezar, rota la pelvis todo lo que puedas

hacia atrás (que saques el trasero, vamos) y después realiza el giro contrario (esta

vez, mete el trasero.) Ahora, colócate en el camino intermedio entre estas dos

posturas: esta es la “posición neutra” entre la pelvis y la columna que debes

adoptar durante todo el ejercicio.

� Empieza desde cero: Adopta la posición neutral antes de cada repetición. Si es

necesario, haz una pausa para asegurarte que tu postura es todavía correcta y no

te estás aprovechando de la inercia (que puede suponer una tensión adicional para

tu espalda).

� Dóblate por las caderas: Tu cintura no es una bisagra y no la puedes tratar como

tal. Cuando realices ejercicios que requieran doblarse por la mitad, como el remo,

concéntrate en mover tu pelvis y tu columna juntas adelante y atrás, doblándote a

la altura de las caderas, no de la cintura.

� Cuando corremos:

Procurad que la zancada no sea demasiado larga (para dar la siguiente partimos

con la cadera baja y tenemos que dar un "latigazo" con la columna).

Los brazos hay que llevarlos semiflexionados, sueltos y a la altura de la cadera. No

los crucéis. Procurar no agarrotaros, se corre básicamente con las piernas, así que

controlad las zancadas y a relajarse. Se puede ir "a tope" y relajado.

� El gesto deportivo.

Un gesto deportivo mal ejecutado y repetido miles de veces es la causa más

frecuente de dolor de espalda en el mundo del deporte. Por ejemplo, un atleta que


45

durante la carrera "cruza" los brazos o un nadador que siempre "saca" la cabeza por el

mismo lado.

C. Realización de ejercicios para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,

estirar y relajar) En corro, los alumnos realizan los ejercicios para ver las

posibles dudas o fallos y mejorar las posturas. Pondremos una música relajante

para acompañar los ejercicios.

Calentamiento previo al deporte.

� Trotar o pedalear suavemente en bicicleta durante 10 ó 15 minutos.

� Estirar los músculos de la espalda suavemente, levantando los brazos y

flexionando el tronco para tocar con las manos el suelo.

� Hacer ejercicios de torsión también suavemente, como si estuvierais danzando.

Evitar las brusquedades, deslizaros como si bailarais claque.

� Repetir algunos de los movimientos clásicos del deporte que vais a realizar, como

siempre con soltura

Ejercicios de estiramiento al finalizar.

� Al acabar todo el entrenamiento, en el "enfriamiento", volver a trotar otra vez 10 ó

15 minutos.

� Hacer algunos abdominales y ejercicios lumbares.

� Estiramiento de gemelos, femoral, cuádriceps e ingles.

� Estiramiento de bíceps y tríceps.

� Estiramiento de espalda y cuello.

Un desarrollo muscular equilibrado mejora significativamente tu postura. Los

desequilibrios más frecuentes vienen motivados por una debilidad de la parte baja de

tu espalda, que tiene dos consecuencias básicas: Desarrollo muscular no proporcional

con el resto de los músculos de tu cuerpo, cualquier actividad deportiva requiere que

los músculos de la zona baja de la espalda estén fuertes para mantener la columna en

una posición estable y neutra. Si esa zona se encuentra débil, puedes adoptar una mala

postura durante el ejercicio, haciendo que el entrenamiento resulte menos efectivo.


46

Lesión: Si estos músculos están débiles, vas a arquear la columna lumbar cuando

realices ciertos ejercicios. Este arco excesivo puede dañar los discos vertebrales de la

zona lumbar y forzar los ligamentos vertebrales o los pequeños músculos de la

espalda.

D. Entrega de una ficha donde se explican los ejercicios.

FICHA RECORDATORIO

� Ejercicios que siempre debemos hacer antes y después de practicar algún

deporte.

Estiramiento de los gemelos Estiramiento del biceps femoral

Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de las ingles


47

Estiramiento del tobillo Estiramiento del cuadriceps

Estiramiento de los bíceps Estiramiento del triceps

� Ejercicio para estirar la espalda después de hacer deporte o en cualquier

momento del día.

Es importante para evitar cualquier riesgo mantener la espalda con el grado de

flexibilidad suficiente y en esta tarea te ayudará el estiramiento que te presentamos

ahora.


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1. Siéntate con la piernas cruzadas, las manos apoyadas a los lados, el estómago

metido hacia el ombligo e inspira con la cabeza alta.

2. Comienza a flexionar la espalda, poco a poco, notando cómo se curva una vértebra

cada vez, deslizando las manos hacia delante por el suelo y buscándolo con la cabeza.

Ve expulsando el aire a medida que avanzas y mantén la posición avanzada de 10 a 30

segundos, respirando con suavidad.

3. Vuelta a la posición inicial


Debemos entender que el dolor sólo es la voz que nos indica que algo de lo que

hacemos en nuestra vida escolar o deportiva no es respetuoso con nuestra

espalda. Eliminando al mensajero no resolveremos el problema, más bien

contribuimos a que la causa persista.

Un niño que se aficiona al deporte desde pequeño tendrá una vida más sana y un

mejor desarrollo físico. Son innumerables los beneficios que el deporte puede

aportar a un niño.


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El entrenamiento y una postura correcta están íntimamente relacionados: Por un

lado, debemos entrenar colocando nuestra espalda en una postura adecuada si

queremos mantenerla sana; por otro, en muchas ocasiones es necesario realizar un

entrenamiento de potenciación que nos ayude a mantener y mejorar nuestra

postura.

PIRÁMIDE DEL DEPORTE PARA NIÑOS


50

SESIONES DIRIGIDAS A ALUMNOS DE 5º-6º DE PRIMARIA

1º-2ª SESIÓN: ME DUELE MI ESPALDA.

1.- OBJETIVOS DE LA SESIÓN

Aprender los problemas generados en la espalda por no tener una buena higiene

postural.

Valorar su espalda y sentirse motivados para la mejora de sus movimientos.

Promover en los alumnos y alumnas hábitos y capacidades de mejorar sus

posturas.




Sillas.

Caja.

Mesa.

Colchoneta.

Mochila y carro.

Cámara de fotos.

3.- METODOLOGÍA:

Tormenta de ideas.

Actividad fotográfica.

Realización de una tabla de ejercicios para prevenir el dolor de espalda.


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A. Tormenta de ideas sobre ergonomía y su importancia. Preguntas

relacionadas.

B. Realizar un álbum de fotos o mural con las distintas posturas de higiene

postural con fotos de los propios alumnos.

C. Explicación por parte de la enfermera de una serie de ejercicios que los

alumnos pueden realizar para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,

estirar y relajar)


A. Tormenta de ideas sobre ergonomía y su importancia. Preguntas

relacionadas

Se empieza la sesión preguntando a los alumnos qué es la espalda y sus

funciones. Si saben que es ergonomía e higiene postural. A partir de ahí se desarrolla

la explicación de la enfermera escolar.

La columna vertebral soporta el peso de la parte superior del cuerpo. Las

molestias y dolores de espalda son frecuentes y si no nos cuidamos adecuadamente

estos dolores pueden hacerse crónicos afectando nuestra calidad de vida y nuestro

humor.

La espalda sirve para:

� Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

� Proteger la médula espinal.

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida. Está

compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.


52

Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible. Por

eso no está compuesta por un gran hueso sino por 33 vértebras separadas, dispuestas

una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.

Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma especial; un

agujero en su centro por el que discurre la médula.

Es frecuente que el dolor de espalda no se deba a una enfermedad de la

columna vertebral, sino a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda y a la

influencia de determinados factores de riesgo y que son frecuentes, especialmente a

partir de los 12 años.

¿Por qué te puede doler la espalda? (Se les pregunta a los alumnos primero)

1. El sedentarismo, que conlleva falta de fuerza muscular.

2. Los hábitos posturales incorrectos.

Ergonomía: significa tener buena postura. Y es necesario tener una buena postura para

realizar todas las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.

3. La inadecuada práctica competitiva de algunos deportes.

Si el entrenamiento es correcto, el ejercicio y el deporte disminuyen el riesgo de

padecer dolencias de la espalda. Pero si realizamos movimientos inadecuados puede

ser perjudicial.

¿Las dolencias de la espalda pueden tener consecuencias negativas para ti?

Si. Los estudios disponibles demuestran que si ahora padeces molestias de

forma crónica tienes mayor riesgo de seguir padeciéndolas cuando seas adulto.

Si te duele la espalda es importante tomar medidas para resolver el episodio y

prevenir su reaparición, pero tan esencial como eso es evitar que el dolor te impida

hacer una vida normal.


53

Por otra parte, algunas deformaciones de la columna vertebral pueden ir

aumentando hasta el final del crecimiento, especialmente entre las chicas. Aunque son

muy pocos los casos en los que llegan a ser suficientemente importantes como para

causar problemas médicos o estéticos relevantes, es necesario ir controlando su

progreso para adoptar en cada caso las medidas oportunas. Por eso, si tienes una de

estas alteraciones, un médico debe controlar su evolución y tú debes cumplir sus

prescripciones.

¿Qué puedes hacer para resolver y evitar el dolor de espalda?

a. Evita los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda.

b. Adopta las medidas eficaces para prevenirlo.

c. Cumple las normas de higiene postural.

d. Haz deportes y ejercicios que fomentan que la musculatura de la

espalda sea potente, resistente y elástica.

e. Si el dolor aparece, consulta a tu médico para que tome las medidas

necesarias para diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar

precozmente los tratamientos adecuados.

f. En todo caso, mantén una actitud mental positiva y no te dejes limitar.

B. Realizar un álbum de fotos o mural con las distintas posturas de higiene

postural con fotos de los propios alumnos.

Es muy importante mantener posturas correctas en las actividades rutinarias

como son andar, sentarse, coger peso,…

Para ir explicando las diferentes posturas se piden voluntarios para que sirvan de

modelos y se fotografiarán realizando posturas correctas e incorrectas.


54

En una segunda sesión, con todas las imágenes obtenidas se realizará un mural

que servirá de recordatorio en clase o incluso se podrá exponer en los pasillos del

colegio.

Andar: Mantener la cabeza erguida y pecho hacia arriba.

De pie: Procura apoyar un pie en algún objeto (como una caja o un taburete bajo),

de manera que quede más alto que el otro, y cambia con frecuencia la postura.

No permanezcas de pie, parado, durante largos periodos de tiempo.

Evita avanzar las rodillas y los hombros. Contrae la zona abdominal de forma

consciente.

Agacharse: Cuando debas agacharte no dobles la espalda, sino las caderas y las

rodillas. Esto es especialmente importante si debe levantar objetos pesados: ponte

en cuclillas y mantén la espalda recta.

Levantar objetos: Levántalos sólo hasta la altura del pecho y sosténlos junto al

cuerpo. Evita levantar objetos por encima de los hombros y no tuerzas la espalda

mientras levantas pesos. Tira del pecho hacia arriba y adelante en lugar de arquear

la espalda

Cargar con peso: Pégatelo lo más posible al centro de gravedad, las caderas, y en

ningún caso te arquees hacia delante Evita llevar mucho peso y repártelo en ambas

manos.

Transportar material escolar (mochila):

Evita cargar más del 10% de tu propio peso. Los niños deben evitar cargar con

mochilas pesadas. Intenta transportar el menos peso posible y deja en casa( o en

las taquillas) , todo aquello que no vayas a necesitar. Si puedes, utiliza una mochila

con ruedas y cuyo tirador tenga una altura regulable. Si no, usa una mochila de

tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al

cuerpo como puedas. Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera.


55

Sentarse:

Siéntese en sillas que le permitan apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas

en línea con las caderas.

Mantén la espalda recta; apóyela en el respaldo. Evita recostarse en la silla porque

arquearás la espalda. Evita la curvatura de la espalda hacia delante.

Al permanecer sentado, procura mantener la espalda recta y el cuello en línea con

la espalda.

Mantener los brazos apoyados con la parte superior en línea con el tórax y la

inferior haciendo un ángulo recto con la superior.

Movimientos al estar sentado: Debes evitar giros parciales. Lo correcto es girar

todo el cuerpo a la vez.

Cuando uses el ordenador: Coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu

cabeza. Debes situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda

ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los

antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los

25º. Debes acercar la silla al teclado lo máximo posible, de forma que no tengas

necesidad de inclinarte hacia delante.

Al dormir:

Tumbarse de costado (posición fetal) o boca arriba.

Dormir boca abajo no es recomendable, ya que al hacerlo se suele modificar la

curvatura de la columna lumbar. Además, para poder respirar se mantiene el cuelo

girado durante horas.

Duerme sobre un colchón firme (ni muy blando ni excesivamente duro) y con una

buena base. Usa almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni

muy planas ni muy gruesas, de modo que su cabeza quede en línea con su espalda.


56

C. Explicación por parte de la enfermera de una serie de ejercicios que los

alumnos pueden realizar para la prevención del dolor de espalda (fortalecer,

estirar y relajar).

La enfermera, junto con los alumnos, realizará los ejercicios preventivos

corrigiendo posibles errores. Al finalizar, se repartirá la ficha para que los puedan

realizar en casa y así también transmitirlos a familiares o amigos.

Ejercicios para prevenir los dolores de espalda: (ver ficha)

� Para fortalecer la musculatura dorsal.

� Ejercicios de relajación y estiramiento.


Sólo tenemos una espalda, y es para toda la vida. No es sustituible, por lo que es

muy importante mantenerla sana y fuerte, y saber como realizar todas las

actividades diarias sin que sufra.

Mantente físicamente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, tu

musculatura perderá fuerza y aumentará el riesgo de que te duela la espalda.

Haz ejercicio habitualmente: nadar, correr o ir en bici te pondrán en buena forma

física. Los ejercicios de gimnasio pueden lograr que además que la musculatura de

tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que

ninguno.

Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites

en algún deporte, sigue estrictamente los consejos de tu entrenador para evitar

tener problemas de espalda. Si aún cumpliendo esos consejo te duele la espalda,

díselo a tus padre.

Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave

y todo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva

una vida lo más normal posible, sigue estos consejos y las recomendaciones de tu

medico, y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar

correctamente.


57

FICHA. EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

PARA FORTALECELER LA MUSCULATURA DORSAL

Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo

que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos

colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados.

Ejercicio 1

� Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos

hacia atrás.

� Subir los brazos hacia atrás procurando llegar lo más alto posible, pero sin

sentir dolor.

� Repetir el ejercicio tres veces

Ejercicio 2

� Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia

delante y llevarlos hacia atrás, sin levantarlos.

� Mantenerlos así unos segundos y volver a la posición inicial.

� Repetir el movimiento tres veces.


58

Ejercicio 3

� Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrás de los codos.

� Mantener unos segundos lo más atrás que se pueda.

� Relajar sin soltar las manos de la nuca y repetir el ejercicio tres veces.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

Se realizan sentados en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados.

Las manos se apoyan sobre los muslos.

Ejercicio 1

� Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con

la barbilla.

� Mantener esta posición durante 5 segundos, volver a la posición normal

lentamente y descansar otros 5 segundos.

� Repetir estos movimientos 3 veces


59

Ejercicio 2

� Con la espalda recta, mover los hombros hacia atrás intentando juntar ambas

paletillas.

� Mantener esta posición durante 5 segundos, relajar los hombros y mantener

así otros 5 segundos y volver a repetir el movimiento.

� Hacer este ejercicio 3 veces.

Ejercicio 3

� Estirar un brazo hacia delante, subirlo hacia arriba y llevarlo hacia atrás,

haciendo un movimiento rotatorio, como si se nadara de espaldas.

� Realizar 10 rotaciones con un brazo y luego otras 10 con el otro.

� Repetir el ciclo tres veces con cada brazo.


60

DOCUMENTACIÓN ADICIONAL.

� Power point del subprograma de Ergonomía.

� Canción del “Rap de las posturas.”


61

BIBLIOGRAFÍA.

� www.espalda.org

� Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (http://www.kovacs.org/REIDE.asp)

� Escuela Española de la Espalda (EEDE) (http://www.kovacs.org/Actividades/EEDE.asp)

� Higiene postural y ergonomía en el ámbito escolar: Una perspectiva desde la

fisioterapia. Rev. D e estudios de juventud. Diciembre 07,número 79.Aut.

López Aguilar, Beatriz; Cuesta Vargas, Antonio Ignacio.

� Ergonomía en Español (EEE) ( http://www.ergonomia.cl/peques.html)

� http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/columna2.htm

� http://www.trasgo.es/sede/Recursos/Articulos/art052/pagina2.asp

� http://aula2.el-mundo.es/aula/noticia.php/2005/12/14/aula1134496782.html

� http://revista.sedolor.es/articulo.php?ID=162

� http://www.cuidatuespalda.org/?p=31

� http://comunidad-escolar.cnice.mec.es/838/info5.html

� http://www.naos.aesan.msc.es/csym/muevete/guias/guiasMuevete00001.htm

� ideasana.fundacioneroski.es/web/es/22/ejercicio/

� http://www.maixua.com/modules.php?name=Conteni2&pa=showpage&pid=1

� http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/22/imgs/piramide.gif. (Modificado

y adaptado de: Healthy Kids, Healthy Communities, a Durham Public Schools

initiative funded by the NC Health and Wellness Trust Fund Commission, 2004)

Fichas e imágenes:

� 1º primaria: http://www.pulevasalud.com/ps/index.jsp

� 3º primaria: http://www.educatuespalda.com

� 4º primaria: calentamiento:

http://www.4pipas.com/entrenamientos/entrenamientos.html

� Pirámide del deporte para niños:

http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/22/imgs/piramide.gif. (Modificado

y adaptado de: Healthy Kids, Healthy Communities, a Durham Public Schools

initiative funded by the NC Health and Wellness Trust Fund Commission, 2004)

� http://www.espalda.org/divulgativa/su_espalda/escolares/TBO.pdf

� Fotos estirar y relajar la espalda:

http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=101395&RU

TA=1-3-65-253-101569-101395

� 5º primaria:

http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=102253&RU

TA=1-747-101853-102249-102253

3 ergonomia

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