BASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

-La adaptación. Adaptaciones que se producen en el organismo- Tipos de entrenamiento- Factores a tener en cuenta en el entrenamiento- Planificación anual del entrenamiento- La sesión de entrenamiento- El ejercicio en casos especiales- La fatiga

Departamento de Educación Física

IES Estelas de CantabriaAlberto García Huerta

1º Bachillerato Curso 2008-2009

LA ADAPTACIÓN

• Llamamos adaptación al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas de diferente índole y con el fin de amoldarse a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de funcionamiento ante las nuevas situaciones.

• Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés…

• La capacidad de adaptación del organismo asegura su supervivencia (p.e. razas) y permite su mejora (p.e. entrenamiento)

SÍNDROME DE ADAPTACIÓN

(SELYE,1963)

Homeostasis(línea base)

Estímuloexterno

Proceso deRecuperación(adaptación)

Punto límitede crisis o estrés

(negativo)Proceso

de

Impacto

Proceso y puntoculminante de

supercompensación Proceso dedesadaptación

POSIBILIDADES DE ADAPTACIÓN

Entrenamiento

Sobreentrenamiento

Inconstancia Supercomensación acumulada

TIPOS DE ADAPTACIÓN

TIPOS DEADAPTACIÓN

AGUDA CRÓNICA DESADAPTACIÓN

A corto plazo, como consecuencia directa

del estímulo

A largo plazo, comoconsecuencia de un

periodo largo de exposición a estímulos

En la dirección opuestaa nuestros objetivos odeseos. Consecuencia

de errores, enfermedadeso falta de constancia

Agujetas – Aumento detono muscular –

Incremento del flujoSanguíneo…

Aumento detono muscular –

Aumento del volumendel corazón – Menor

FC en reposo…

Pérdida detono muscular –

Aumento de la FC dereposo – Aumento de

peso corporal

ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO

ADAPTACION

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO

ADAPTACIONES ANIVEL SOCIAL

- Mejora funciones intelectuales- Reduce ansiedad y depresión- Elimina tensión psíquica y nerviosa- Mejora estado ánimo- Proporciona sensación bienestar- Canaliza agresividad- Se regula la fase de sueño, evitando el insomnio (por la fatiga que genera)

El ejercicio permite y facilita que las personas

se relacionen y se comuniquen mejorando las conductas

de relación social

APARATO CARDIOVASCULAR

APARATO RESIPIRATORIO

SISTEMA MUSCULAR

METABOLISMO

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL APARATO CARDIOVASCULAR

Aumento del tamaño y capacidad del corazón Aumento de la capacidad de capilares sanguíneosAumento de la capacidad de glóbulos rojos y hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad e transporte de O2 a la musculatura. Por lo tanto nos cansamos menos y recuperamos más rápido de un esfuerzoAumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo (obteniendo mayor energía)Mejora el retorno venoso de la sangreDisminuye la Frecuencia Cardiaca en reposo y en cualquier esfuerzo

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL APARATO RESPIRATORIO

Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la INSPIRACIÓN y ESPIRACIÓN Los alvéolos pulmonares se distienden mas (siendo capaces de absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL METABOLISMO

Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos) que alcanza valores idóneos. Se evita así la arteriosclerosis (acumulación de grasas en las arterias)Descenso de acúmulos de grasa a nivel subcutáneo, ayudando en el control del “peso ideal” y evitando la tendencia a la obesidad

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL SISTEMA MUSCULAR

Hipertrofia muscular (aumento de volumen)Aumento de las reservas de energía de las fibras muscularesAumenta la fuerza muscularMayor control de la actitud postural. Nuestro sistema óseo se mantiene recto en su “lucha diaria” contra la gravedad

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

AERÓBICA• Esfuerzo prolongado estable (no menos

de 15 minutos)• 70-85% FC Máx.

ANÁEROBICA• Esfuerzo intenso en un breve periodo de

tiempo• Se utilizan reservas que hay en el propio

músculo (ATP, fosfocreatina, glucógeno…)

• Por encima 85% de la FC Máx.

ZONA DENOMINACIÓN CARACTERÍSTICAS

IAERÓBICAEXTENSIVA

-Perder peso-Mejorar forma general-Mejorar resistencia aeróbica

IIAERÓBICAINTENSIVA

-Mejora VO2max-Mejora forma general-Mejora resistencia aeróbica

IIIUMBRAL

ANAERÓBICO

-Mejora VO2max-Mejora Umbral Anaeróbico-Mejora Fuerza-resistencia-Fatiga bastante

IV ANAERÓBICA

-Mejora Fuerza-resistencia-Mejora velocidad, potencia y fuerza-Fatiga mucho

“Límite inferior” 120 lat/min

60 % FC Máx

“Límite zonal (amplio)”85% FC Máx.

“Límite máximo” = FCmaxFC max teórica 220-Edad

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

1) FRECUENCIA SEMANALPara mejorar la función cardiovascular se necesitan entre 3 y 5 sesiones.

2) DURACIÓN O VOLUMENLa duración va relacionada con la intensidad, a menor intensidad mayor duración

3) INTENSIDADPara medir la intensidad lo mas fácil es medir pulsaciones

4) PROGRESIÓNLos factores anteriores se irán aumentando progresivamente

PLANIFICACIÓN ANUAL DE UN ENTRENAMIENTO

TEMPORADA

ACONDICIONAMIENTOFÍSICO

CONSEGUIR LAFORMA FÍSICA

MANTENER LA FORMA FÍSICA

- Ritmo suave 70% FCM- Días alternos (para recuperar el organismo)- Duración: 1 mes y medio

Aumentar tanto el volumencomo la intensidad, hasta

alcanzar la intensidad de 85%Duración: 6 meses

Alternancia de intensidadesVariación en actividades

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO

FASE CONTROL

VUELTA CALMA

ABIERTA

CORPORAL

Preparación para la sesión que vayamos a hacer. Se ponen en marcha todos los sistemas del organismo (circulatorio, respiratorio, muscular, nervioso…)

Fase de acondicionamiento del cuerpo. Se trabaja en grandes grupos musculares

Trabajo Aeróbico. Mayor intensidad (70-85%)

No es necesario hacer las dos fases

Fase de descenso de las pulsaciones, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo disminuye

EJERCICIO EN CASOS ESPECIALES

• LA OBESIDADEl exceso de peso no es motivo para hacer actividad deportiva

Con el ejercicio se queman calorías

Buscaremos donde las articulaciones no sufran (ciclismo, natación…)

• LA MENSTRUACIÓNDiversas investigaciones con resultados diferentes.

Decisión personal pero no es perjudicial practicar deporte

LA FATIGA

Fatiga PsíquicaAcumulación de tensiones que alteran el SN

Fatiga Física• AGUDA

Esfuerzo muy intenso para el cual no estamos preparados

• CRÓNICASe manifiesta en periodos prolongados de manera constante: alteración pulso, apatía, cansancio general, irritabilidad…

Sensación de cansancio de falta de fuerzas o de completo agotamiento, que se presenta en las personas sometidas a un trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso