7/24/2019 Consejos Para Dormir

1/3

CONSEJOS PARA DORMIR

1) Hacer ejercicio: mantenerse activo fsicamente. El cansancio producido

por el ejercicio permite conseguir el sueo ms rpidamente, con msprofundidad y contribuye a evitar despertarse durante la noce. !in

embargo, los e"pertos recomiendan no acer ejercicio al menos dos oras

antes de ir a la cama.

#) $ucarse antes de dormir o baarse: baarse con agua tibia relaja pero

no acerlo justamente cuando te %uieras dormir, acerlo &' minutos antes.

() racticar relajaci*n durante el da, escuca m+sica, meditar, respira

profundamente y tratar de sacar de tu mente las cosas %ue te preocupen.

) -o veas televisi*n o evita estar frente al monitor (' minutos antes dedormir. a lu/ provocada por estos aparatos imita la lu/ del sol engaando a

tu cerebro.

0) ara de acer todo lo %ue ests aciendo antes de la ora de dormir.

2ener una rutina calmante antes de dormir: 3ntenta reali/ar una transici*n

gradual desde el momento de llegar a casa e iniciar el sueo. a idea es

relajarse, en forma gradual, mediante tcnicas de relajaci*n, tomar una

duca, leer un libro y no llevar los problemas del da a la cama. 4eber lece

tibia, disminuye la actividad cerebral.

5) a lista de actividades del da siguiente acarrea preocupaciones cuandoes ora de dormir6 antes de ir a dormir an*talas en una oja de papel y

despreoc+pese de ellas.

7) Habit+ate a acostarte cuando ests sooliento, as dormirs mejor.

8) a cama es solo para dormir: no uses la cama para otras actividades

como trabajar, escucar m+sica, escucar las grabaciones de relajaci*n,

leer, ver televisi*n9..Hay %ue dejar las preocupaciones fuera de la cama. El

cerebro entender pasado un tiempo %ue la cama est destinada

+nicamente para dormir y no para otras actividades.

&) ue la cama sea sagrada: intenta %ue el lugar donde duerme sea

atractivo, fresco, c*modo, tran%uilo, silencioso y, si lo pre;eres, oscuro.

rocura mantener la cama bien tendida. Evita el desorden, cuantos menos

objetos y distracciones tengas alrededor ms apacible ser tu sueo.

1') $e;nir el orario: organi/ar el sueo es uno de los puntos clave si

%uieres dormir mejor. o ideal es acostarse y despertarse a la misma ora,

pero si no lo logras, por lo menos intenta despertarte siempre a la misma

ora.

11)

7/24/2019 Consejos Para Dormir

2/3

o si duermes 0 solo (9. $e este modo iras ms cansado cada noce a la

cama y te resultada ms fcil conciliar el sueo.

1#) -o cafena: Este es el consejo ms com+n. El caf, t, algunas gaseosas

o el refresco de cola pueden ser buenos estimulantes durante el da, pero en

la noce solo sern fuente de problemas para dormir. =dems, pueden serdiurticos, por lo %ue te obligarn a ir al bao durante la noce

interrumpiendo el sueo. or esa ra/*n, tambin, no tomes muco l%uido

cerca de la ora de ir a dormir. =lcool y tabaco tampoco. !i bien el alcool

puede ayudar a conciliar el sueo, luego produce un efecto rebote, %ue

origina %ue nos despertemos unas oras despus de abernos dormido.

Entre otro de los efectos nocivos del cigarrillo, la nicotina di;culta el

descanso, provoca en el organismo un efecto %ue di;culta conciliar el sueo.

3ntenta disminuir o cancelar por completo el cigarrillo, sobretodo en la

noce.

1() -o comas antes de dormir pero tampoco vayas a la cama con ambre.

Evita comer por lo menos tres oras antes de ir a la cama, una comida

pesada pude evitar el sueo por el contrario el ambre es un estmulo lo

%ue puede provocar despertarse.

1) !iestas de no ms de #' minutos: los e"pertos aconsejan tomarlas

mnimo seis oras antes de dormir y no tomarlas por ms de #' minutos. $e

lo contrario, conciliar el sueo en la noce ser un problema.

10) !i no puedes dormirte, levntate de la cama: dar vueltas entre las

sbanas no acelerar el proceso para dormirse, solo aumentar tupreocupaci*n por no dormir. !i despus de #' minutos a+n sientes %ue

ests lejos de %uedarte dormido, lo mejor es, por Ejemplo: reali/ar alg+n

trabajo manual o leer un libro aburrido, asta %ue te sientas sooliento y

vuelvas a la cama. a idea, es no distraerse por ejemplo viendo la televisi*n

o preocuparse. El consejo est en dejar de preocuparse por no poder dormir,

probablemente en el momento en %ue no sientas angustia por seguir

despierto te %uedaras dormido.

15) -o mirar el reloj despertador: no se recomienda mirar el reloj durante la

noce. !i est en la mesilla ay %ue girarlo para %ue no ilumine. 2ampoco

ay %ue estar pendiente de la ora.

17) !i se ronca o, si se tienen episodios de di;cultad para respirar, consulta

a tu mdico. $ebe descartarse la obstrucci*n de las vas areas durante el

sueo mediante los estudios mdicos correspondientes.

18) >uidado con los somnferos: aun%ue pueden ser un paliativo +til

inicialmente, su uso frecuente genera dependencia y mucas veces puede

dejarte ms cansado al da siguiente. >onsulta a un especialista antes de

tomarlos e intenta %ue esta sea su tu +ltima medida.

Una estrategia (Si lo deseas puedes ponerla en prctica)

7/24/2019 Consejos Para Dormir

3/3

?n da un anciano vino y me dijo: @as despierto toda la noce, sin poder

dormirme, revolcndome de un lado a otro. -unca consigo dormir ms de

dos oras. or lo general me duermo a las cinco de la madrugada y me

despierto a las sieteA. @4ienA, contest yo, @lo %ue usted %uiere es corregir

su insomnio. o +nico %ue tiene %ue acer es lo %ue yo voy a decirle. Be

dice %ue entre usted y su ijo se reparten la tarea de la casa. C$e %umanera se la repartenDA >ontest*: @Bi ijo ace las cosas %ue le gusta

acer, y yo las %ue me gustan a mA. @Cu es lo %ue ms le disgusta a

ustedDA, le pregunt. @Encerar los pisosA, replic*. @2enemos pisos de madera

y me gusta conservarlos encerados. o ara todo lo %ue me toca a m y

todo lo %ue le toca a mi ijo, con tal de %ue l se encargue de encerar los

pisos. o no lo soporto.A

@Buy bienA, le dije. @Estoy pensando en un remedio para usted. e costar

oco oras de sueo. Ciensa %ue es gatoFnocturno capa/ de tolerar la

prdida de oco oras de sueoDA. @or supuesto %ue puedoA, respondi*.@He estado perdiendo esas oras de sueo todas las noces durante un

aoA. @Esta noce, prosegu, cuando llegue a su casa, tome un tarro de cera

para pisos Gonson y un trapo, y lustre el piso durante toda la noce, asta

la ora en %ue abitualmente se levanta por la maana. uego vyase a su

trabajo. !olo abr perdido dos oras de sueo. a noce siguiente,

empiece a encerar el piso a la ora de acostarse, encrelo toda la noce y

vyase a trabajar en el orario de costumbre. >on ello sumar cuatro oras

de sueo perdidas. a noce siguiente vuelva a encerar los pisos toda la

noce y abr perdido otras dos oras de sueoA.

a cuarta noce, antes de empe/ar a encerar, le dijo a su ijo: @>reo %ue le

dar un descanso a mi vista durante un minutoA. !e levant* a las siete de la

maana. =ora tiene siempre sobre su c*moda una lata de cera para pisos

Gonson y un trapo de lustrar. e dije: si nuevamente no puede dormir

despus de #' minutos, levntese y encere toda la noce@. $esde entonces

no a dejado de dormir ni una sola noce. I

ara ponerlo en prctica tan solo tienes %ue elegir la actividad %ue ms te

disguste, como el anciano, y acerla cada noce como se indica en el relato.