Curso gratuito musculacion

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  • 1. Curso Gratuito de Musculacin DeportivaObsequio de la Tienda de PortalFitness.comhttp://www.portalfitness.com/tienda Un Pdf gratuito para compartir y regalar Autor: Mariano Procopio www.marianoprocopio.comProfesor Nacional de Educacin FsicaLdo. en Actividad Fsica y Deportes Entrenador Nacional de Musculacin 2000 Ldo. Mariano Procopio. Todos los derechos reservadosSe prohbe su reproduccin total o parcial. Se permite la re distribucin de este Ebook sin modificar su contenido1 Obtiene la certificacin y diploma del curso (opcional) http://www.fitness10.com/curso_musculacion_deportiva.htm

2. ndice:Introduccin, definiciones y nomenclaturaPgina 3Clasificacin de la fuerza Pgina 13Curva de fuerza velocidadPgina 19Fibras de contraccin rpida y lenta Pgina 23Hipertrofia muscular Pgina 29Tipos de contraccin muscularPgina 33Factores determinantes de la fuerza muscular Pgina 37Fuerza y edadPgina 44Principios del entrenamiento de la fuerzaPgina 47Somatotipo Pgina 51Dolor muscular Pgina 76Agujetas muscularesPgina 77Entrenamiento de la fuerza Pgina 79Entrenamiento de la fuerza mximaPgina 83Entrenamiento isomtrico de la fuerzaPgina 91El principio de valsalva en el entrenamiento muscularPgina 97Entrenamiento isocintico de la fuerza Pgina 99Entrenamiento de la fuerza potenciaPgina 104Entrenamiento excntrico Pgina 111Entrenamiento de la fuerza resistencia Pgina 114Entrenamiento en circuitoPgina 118Entrenamiento isotnico vs. Entrenamiento isomtrico Pgina 123Entrenamiento isotnico vs. Entrenamiento isocinticoPgina 124Tests de fuerza mxima Pgina 125Pliometra Pgina 127Tcnicas de entrenamiento de la fuerza Pgina 134Tcnica de ejecucin de cada ejercicio Pgina 158Videos demostrativos de cada ejercicio de musculacinPgina 180Periodizacin y planificacin del entrenamiento de la fuerza Pgina 181Ejercicios de musculacin para cada deportePgina 186Entrenamiento de fuerza con pesas o maquinas Pgina 202Bibliografa Pgina 2052Obtiene la certificacin y diploma del curso (opcional)http://www.fitness10.com/curso_musculacion_deportiva.htm 3. Introduccin, definiciones y nomenclaturaDe las cualidades fsicas bsicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento dela fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento fsico de un atleta, es unacapacidad que en un perodo de tiempo corto podemos conseguir resultadosasombrosos.Hasta hace no muchos aos, los preparadores fsicos de distintos deportes solo selimitaban a realizar repeticiones de la tcnica de cada deporte como mtodo paraentrenar la fuerza, eso no produca un aumento considerable de la fuerza mxima y conello no se lograba una gran mejora del rendimiento deportivo.Actualmente todava existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad fsica,entre ellos el ftbol, por citar un deporte espectculo que debera estar al tanto de lasltimas investigaciones deportivas. An existe la primitiva idea de que las pesasagarrotan, entumecen los msculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ellolos ejercicios especficos de fuerza eran utilizados especialmente por culturistas,halterfilos y algunos deportes de lucha, la mayora de los atletas se apartaban de lahalterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masamuscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito fuerefutado a partir de la dcada del 50 y 60 debido a que investigaciones cientficasdemostraron que los ejercicios con pesas no reducan la velocidad ni la flexibilidad demovimiento, por el contrario se lleg a la conclusin que el entrenamiento de la fuerzaincrementara la velocidad y podra llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad articular.Haciendo un poco de historia y remontndonos al comienzo del entrenamientosistematizado podemos decir que Eugen Mulier en 1880 (Sandow) fund un gimnasioen Londres para el entrenamiento de la fuerza, Eugen recomendaba un nmero deejercicios para los diversos grupos musculares, que deban hacer todos los das. A estopodemos sumarle que al parecer all por el ao 1901 los luchadores soviticosutilizaban tambin el entrenamiento muscular para el aumento de la fuerza. En EstadosUnidos estos ejercicios se van difundiendo al mismo tiempo que en Europa. Carloslvarez del Villar, en su excelente libro La preparacin fsica del futbol basada enel atletismo nos habla sobre la evolucin del criterio sobre el entrenamiento de lafuerza citando a Wazny Zenon, "en los primeros aos de nuestro siglo los ejercicioscon carga tenan una serie de limitaciones y prohibiciones que hoy da resultan un tantoingenuas, derivadas de la poca precaucin y desconocimiento de la utilizacin de losejercitantes, que podan influir incluso en su salud". Nos cuenta que en 1905 el trabajorecomendado con pesas era slo de 12 kilos, y despus de un ao de entrenamiento seaumentaba 5 ms En 1906, otro especialista, sugera la utilizacin de pesas entre 1 1/2y 5 1/2 kilos. 3 Obtiene la certificacin y diploma del curso (opcional) http://www.fitness10.com/curso_musculacion_deportiva.htm 4. Tambin podemos citar a Koshewnikow, un famoso entrenador de halterofilia queaseguraba que el entrenamiento de halterofilia especialmente para aquellas personasque recin se iniciaban en dicho entrenamiento debera planificarse de modo enlevantar pesos menores a los 33 kilogramos para la arrancada, 41 kilogramos para lamodalidad de fuerza y 53 kilogramos en envin. Hasta los aos 40 dichosentrenamientos, no exceda del 70 al 78 por 100 de la fuerza mxima de los deportistas.La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para elmantenimiento de la postura y el desempeo de una vida en movimiento. En cuanto alrendimiento deportivo este no puede concebirse sin ella y por ello es que los mtodosptimos de entrenamiento han sido constantemente investigados por mdicos,profesores de educacin fsica, fisilogos y entrenadores. Cuando hablamos demusculacin es indudable que debemos hablar de fuerza, que es una terminologa queproviene de la fsica, sin embargo tambin se habla de fuerza como una cualidadfuncional del hombre.Desde el punto de vista fsico se define la fuerza como masa por aceleracin (F=m.a),ya que esto se trasluce a travs de las 3 leyes de Newton. Como cualidad funcional delhombre la fuerza se manifiesta de muy diferentes formas, no olvidemos que lasacciones deportivas se manifiestan a travs de muy diferentes estructuras, se elaboranpor medio de: ngulos diferentes y oposiciones constantemente cambiantes, distintasduraciones y velocidades.En realidad cuando se habla de fuerza en su aplicacin al hombre y orientado alentrenamiento, la fuerza estar ligada a otras cualidades fsicas. No est mal hablar decualidades de fuerza (Letzelter 1978). En este sentido podemos mencionar a la fuerzamxima, fuerza velocidad, fuerza resistencia etc. En la actualidad, gracias a lasinvestigaciones cientficas sobre el desarrollo de la fuerza muscular y sobre la fisiologade la accin muscular, se permite utilizar y considerar al entrenamiento consobrecargas como medio fundamental para el desarrollo de la fuerza en cualquierespecialidad deportiva, basndonos en los ms sencillos mtodos (autocarga, parejas,aparatos simples, etc.) hasta los ms complejos (sistema de halterofilia, Body Building,isometra, isocinticos, pliometra, etc.), que conducen a grados de fuerza muscularinconcebibles en pocas pasadas.Modernamente se sabe que el desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otracualidad, depende de la magnitud de la exigencia en la unidad de tiempo, que es la quedetermina la intensidad de estmulo, y con ella, la tensin muscular. Segn esteprincipio fisiolgico si la tensin es baja debido a la escasa resistencia a vencer, elmsculo no aumenta su fuerza. Slo con el uso sucesivo de cargas elevadas se logra elengrosamiento de la fibra muscular, y con ello, y otras transformaciones bioqumicasque se producen en el msculo, el aumento de la fuerza. El peso que un determinado 4 Obtiene la certificacin y diploma del curso (opcional) http://www.fitness10.com/curso_musculacion_deportiva.htm 5. msculo es capaz de vencer determinar en cada caso la intensidad del estmulo quese le aplica. Cuando se habla del valor mximo de fuerza muscular, hay que considerarque sta ha de guardar una relacin con las otras cualidades motrices. Slo fuerzaabsoluta o slo fuerza resistencia no tiene sentido en un deportista, y menos an en undeporte de equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de fuerza dinmicao de resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario para obtener un altogrado de entrenamiento; ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes en unaespecialidad deportiva determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerzapuede invertir por completo el efecto buscado. Los rendimientos deportivos no puedenllevarse a cabo sin la fuerza motriz.Podramos concluir citando a Carlos lvarez del Villar que sostiene: pese a la opinintodava predominante de algunos entrenadores de determinados deportes, ningndeportista puede desarrollar su fuerza con la mera repeticin de los gestos tcnicosespecficos de su deporte. Cuando estos gestos se han automatizado, mecanizado, elestmulo que se le aplica al msculo, la intensidad del mismo, es muy bajo para que seproduzca un desarrollo de fuerza. En este sentido, Rasch Burke se expresa as: "Unavez que el cuerpo se ha acostumbrado a sostener el esfuerzo que le supone el trabajode rutina, no seguir desarrollando su cualidad". Por ello, para conseguir una mejora delas capacidades, no slo de fuerza, es necesario que se realicen ejercicios consobrecarga distintos a los de la especialidad de cada deportista.Cualquier mtodo de los que expondremos puede desarrollar la fuerza, pero hay queanalizar a priori cul de estos mtodos puede ser ms apropiado para cada sujeto ycada deporte. El entrenador tiene que analizar con todo detalle su especialidad y el tipode fuerza que requiere, y de acuerdo con ello utilizar los mtodos de sobrecargaadecuados.Siguiendo la clasificacin del Prof. Jorge De Hegeds pod