DIMECRES · 20' R1 + 9 pujades de aprox. 200 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1...
15
Transcript of DIMECRES · 20' R1 + 9 pujades de aprox. 200 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1...
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DESCANS
TRANSFORMACIÓ
12 Km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 2
1h C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
20' R1 + 10 pujades de aprox 300m pendent moderada ( 3-4%) R4 , rec baixada trot R1 +10' R1
DESCANS
55' C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 4
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
20' R1 + 6 km a 3'45-4'00 +10' R1
DESCANS
1h C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
DESCANS
1h C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
14 Km C.C. R1-R2 acabant a R3
1h C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
SETMANA 3
20' R1 + 12 pujades de aprox. 300 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
DESCANS
1h C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
TRANSFORMACIÓ
TRANSFORMACIÓ
TRANSFORMACIÓ
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 6
DESCANS
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 5
1h C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
1h C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
20' R1 + 10 km a 3'45-4'00 +10' R1
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
20' R1 + 7 km a 3'45-4'00 +10' R1
DESCANS
1h C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
1h C.C. en CIRCUIT de muntanya R1-R2
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
1h C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
20' R1 + 8 km a 3'45-4'00 +10' R1
SETMANA 7
DESCANS
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
REALITZACIÓ
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
18 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 9
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
1h C.C. R1-R2
DESCANS
1H C.C. = (20' R1+20' R2+20' R3)
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
20'R1 + 3 sèries de 3 KM a 3'45-4'00 REC:3' entre sèries +10'R1
DESCANS
20' R1+ 8 sèries de 500m a 1'40-45 rec 1' entre sèries + 10'R1
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 8
20'R1 + 4 sèries de 2 km A3'45-4'00 REC:2' entre sèries +10'R1
DESCANS
20' R1+ 8 sèries de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre sèries + 10'R1
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
REALITZACIÓ
REALITZACIÓ
14 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 10
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
40'C.C. R1
30'C.C. R1 + 3 RECTES PROGRESIVES (150m)
DESCANS
MITJA MARATÓ DE BARCELONA
DESCANS
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
20' R1 + 9 pujades de apro.x 250 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
REALITZACIÓ
SETMANA 11
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
20'R1 + 5 sèries de 1 KM a 3'45-4'00 REC:1' entre sèries +10'R1
DESCANS
PLA D'ENTRENAMENT SUB 1H 40
SETMANA 1
DESCANS
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
ESTIRAMENTS: En finalitzar cada entrenament, és recomanable realitzar una sessió d'estiraments, principalment en la musculatura implicada en la carrera. Mantenir la posició durant 20-30'' sense rebotar i evitant sentir dolor.
CIRCUIT PESES: És important realitzar una sessió setmanal de circuit muscular utilitzant càrregues baixes i altes repeticions. Realitzar un exercici bàsic de cada grup muscular, pectoral, esquena, espatlles, cames, abdominals i lumbars. Dues sèries de 15-20 repeticions de cada grup muscular serà suficient per evitar lesions i mantenir el to muscular.
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
TRANSFORMACIÓ
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
13 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 2
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
12.C R1-R2 acabant a R3
20' R1 + 10 pujades de aprox. 250 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
DESCANS
DESCANS
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
14 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 4
SETMANA 3
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
20' R1 + 12 pujades de aprox. 250 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
14 km C.C. R1-R2 acabant a R3
50' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
20' R1+ 6 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANS
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
TRANSFORMACIÓ
TRANSFORMACIÓ
TRANSFORMACIÓ
SETMANA 5
15 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 6
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
20' R1+ 7 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANS
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
SETMANA 7
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
DESCANS
20' R1+ 8 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANS
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
20' R1+ 10 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANS
CIRCUIT peses + 5 RECTES 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 8
REALITZACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
40' C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
50'C.C. R1
DESCANS
1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3)
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 9
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
REALITZACIÓ
REALITZACIÓ
40' C.C. R1-R2
DESCANS
16 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 10
DESCANS
DESCANS
20' C.C. + 3 sèries de 3 km a 4'30-4'45 REC:3' entre sèries+10' R1
DESCANS
REALITZACIÓ
DESCANS
14 km C.C. R1-R2 acabant a R3
SETMANA 11
1H C.C. en CIRCUIT pla R1-R2
DESCANS
20' C.C. + 4 sèries de 2 km a 4'30-4'45 REC:2' entre sèries+10' R1
DESCANS
40' C.C. R1-R2
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DESCANS
MITJA MARATÓ DE BARCELONA
PLA D'ENTRENAMENT 2H (PER ACABAR)
SETMANA 1
20' C.C. + 4 sèries de 1KM a 4'30-4'45 REC:1' entre sèries+10' R1
DESCANS
30' C.C. R1 + 3 RECTES PROGRESIVES (150 m)
DESCANS
SETMANA 2
55' C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DESCANS
20' R1 + 7 pujades de aprox. 200 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
DESCANS
10 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
ESTIRAMENTS: En finalitzar cada entrenament, és recomanable realitzar una sessió d'estiraments, principalment en la musculatura implicada en la carrera. Mantenir la posició durant 20-30'' sense rebotar i evitant sentir dolor.
CIRCUIT PESES: És important realitzar una sessió setmanal de circuit muscular utilitzant càrregues baixes i altes repeticions. Realitzar un exercici bàsic de cada grup muscular, pectoral, esquena, espatlles, cames, abdominals i lumbars. Dues sèries de 15-20 repeticions de cada grup muscular serà suficient per evitar lesions i mantenir el to muscular.
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE ADAPTACIÓ
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
TRANSFORMACIÓ
TRANSFORMACIÓ
20' R1 + 8 pujades de aprox. 200 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
DESCANS
SETMANA 3
DESCANS
11 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
1H C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DESCANS
DESCANS
12 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
SETMANA 4
DESCANS
1H C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DESCANS
20' R1 + 9 pujades de aprox. 200 m pendent moderada (3-4 %) R4, rec baixada trot R1 +10' R1
DESCANS
SETMANA 5
DESCANS
DESCANS
50' C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DESCANS
20' R1 +5 km a 6'00- 6'20
DESCANS
9 km C.C. R1-R2 acabant a R3
1H C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
TRANSFORMACIÓ
TRANSFORMACIÓ
SETMANA 6
DESCANS
1H C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DESCANS
20' R1 +6 km a 6'00- 6'20
DESCANS
10 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
DESCANS
1H C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
DESCANS
DESCANS
20' R1 +7 km a 6'00- 6'20
DESCANS
11 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
SETMANA 7
40' C.C. CIRCUIT PLA R1
DESCANS
50'C.C. CIRCUIT PLA R1-R2
20' R1 +8 km a 6'00- 6'20
DESCANS
12 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
SETMANA 8
DESCANS
REALITZACIÓ
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
MESOCICLE
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
50' C.C. CIRCUIT PLA R1
DESCANS
1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3)
DESCANS
DESCANS
9 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
SETMANA 9
DESCANS
REALITZACIÓ
DESCANS
20'+4 sèries DE 2 km A 6'00-6'20 rec 2' +10' R1
DESCANS
11 km C.C. R1-R2 acabant a R3
10 km C.C. R1-R2 acabant a R3
DESCANS
SETMANA 10
DESCANS
REALITZACIÓ
55' C.C. CIRCUIT PLA R1
DESCANS
DESCANS
30' C.C. R1
DESCANS
DESCANS
SETMANA 11
DESCANS
20' R1+ 4 sèries de 1 km a 6'00-6'20 rec 1' +10' R1
REALITZACIÓ
DIUMENGE MITJA MARATÓ DE BARCELONA
ESTIRAMENTS: En finalitzar cada entrenament, és recomanable realitzar una sessió d'estiraments, principalment en la musculatura implicada en la carrera. Mantenir la posició durant 20-30'' sense rebotar i evitant sentir dolor.
CIRCUIT PESES: És important realitzar una sessió setmanal de circuit muscular utilitzant càrregues baixes i altes repeticions. Realitzar un exercici bàsic de cada grup muscular, pectoral, esquena, espatlles, cames, abdominals i lumbars. Dues sèries de 15-20 repeticions de cada grup muscular serà suficient per evitar lesions i mantenir el to muscular.
