Ebook-2-MundoEntrenamiento.pdf

Equipo de Mundo Entrenamiento

© Copyright. Todos los derechos reservados.

eBook de Mundo Entrenamiento


Mundoentrenamiento.com | Copyrigth © 2015. Todos los derechos reservados 2

En el presente documento se exponen, por segunda vez, un

compendio de los mejores artículos publicados en la revista online

mundoentrenaiento.com.

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica sobre

temas relacionados con la actividad física, el entrenamiento

deportivo y la salud.

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.

ACERCA DEL EBOOK

http://www.mundoentrenamiento.com/

http://mundoentrenamiento.com/



AUTOR

Equipo de MundoEntrenamiento.com

EDITORES

Adminsitración de Mundo Entrenamiento:

o Alejandro Novás Braña.

o Brais Ruibal Lista.

o Pablo Sánchez González.

Copyrigth © 2015. Todos los derechos reservados.

Para obtener más información, póngase en contacto con nuestro departamento de ventas

corporativo/institucional:

648 290 638 o [email protected]

Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor y los

autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños que resulten

del uso de la información contenida en este documento.

DERECHOS DE AUTOR




Los autores que participan en este libro son los siguientes:

Juan Fariñas.

Máster en Actividad Física y Salud (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

Enrique Fernández.

Entrenador de la Selección Española de Judo para Ciegos.


Brais Ruibal.

Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria (UDC).


Pablo Sánchez.

Graduado en Educación Primaria Especialista en Educación Física (UEM).

Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).


Robert Tejero.

Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Fútbol) (UMH).

Máster en Alto Rendimiento en Deportes Colectivos (INEFC).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF Lleida).

Laura Salmonte.

Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

Máster en Neurociencia (UDC).

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

Aitor Telletxea.


Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

Diana Varela.

Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

ACERCA DEL AUTOR




ÍNDICE

Agujetas: ¿Qué son y cómo prevenirlas?……………………………………….…..….. 6.

Análisis de pisada…………………………………………………………..…………….…… 10.

Claves de la hipertrofia muscular………………………..................................... 17.

Síndrome del corazón de atleta………………………………………………………..... 23.

Entrevista: Verónica Boquete…………………………………………………………..… 26.

Core: Mejor específico………………………………………………………….…...……… 29.

Efectos antidepresivos del ejercicio físico…………………………………….…..…. 36.

Entrenamiento continuo vs entrenamiento interválico…………………….......40.

Entrenamiento de fuerza en mujeres………………………………………………..… 44.

Entrevista a Ángel Gutiérrez………………………………………………………….…… 47.





Hasta no hace mucho se creía que las agujetas eran consecuencia de una cristalización del

lactato, esto provocó la expansión de tratamientos y remedios caseros que supuestamente

reducían el dolor que estas producían, como el agua con azúcar, sin duda el más extendido.

El objetivo de este artículo es explicar que son científicamente las agujetas, por qué provocan

dolor y si hay forma de evitarlas y/o reducirlas.

¿Qué son las agujetas?

Se entienden por el dolor que aparece en grupos musculares sometidos a un esfuerzo

físico al que no están acostumbrados, alcanzando su intensidad máxima

normalmente entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio realizado. Suelen ir

acompañadas de una disminución del rango de movimiento, rigidez y pérdida de fuerza (1).

Desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular postesfuerzo de aparición

tardía, o por sus siglas en inglés DOMS (Delayed Onset Muscular soreness) (2).

Se ha demostrado que este dolor muscular es provocado por las microroturas que

tienen lugar en los grupos musculares implicados en el ejercicio realizado, como se

explicará más adelante. Esta rotura de la fibra muscular provoca una hipersensibilidad debido a

que se disminuye el umbral de dolor, esto quiero decir que una leve presión sobre el músculo

afectado provocará un gran dolor, lo que se conoce como alodinia mecánica (3).

¿Por qué producen dolor? Falsas creencias

Para explicar el origen del dolor que se experimenta cuando tenemos "agujetas", se proponen 4

teorías: Teoría metabólica, mecánica, inflamatoria y neurogénica.

Teoría metabólica

La teoría metabólica es la que dio el nombre coloquial de "agujetas" a este suceso, ya que

sostenía, sin una rigurosa evidencia científica, que el dolor era producido por una cristalización

del lactato (sustancia química que se produce en el metabolismo de la glucosa sin presencia de

oxígeno, necesaria para producir energía durante el ejercicio) (14).

Se decía que estos cristales se clavaban en el músculo como si fueran agujas y por eso producían

el dolor. Al creer que eran producidas por una cristalización del lactato, se extendió la falsa

creencia que tomar agua con azúcar después del ejercicio las reducía, ya que dicha cristalización

vendría provocada por una mala metabolización de la glucosa, por eso se creía que esta ingesta

de azúcar podía ayudar a mejorar la metabolización (el azúcar está compuesto por glucosa).

ARTÍCULOS

AGUJETAS: ¿QUÉ SON Y CÓMO PREVENIRLAS?


http://mundoentrenamiento.com/agujetas-que-son-y-como-prevenirlas



Posteriores investigaciones han demostrado que esto no es así, las otras tres teoría

demuestran que el dolor es debido a las microroturas que se producen en las fibras

musculares al realizar ejercicio a una intensidad a la que el músculo no está

adaptado. Estas microroturas tienen lugar principalmente en las uniones músculo-tendinosas

al ser esta la parte más débil del músculo (14).

Teoría mecánica

La teoría mecánica afirma que las "agujetas" se producen en mayor medida en

ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas (en los que el músculo

trabaja frenando el movimiento: recepción en los saltos, carrera cuesta abajo, frenada de una

sprint... etc) ya que estas producen una mayor tensión en el músculo (2,4-8).

Teoría inflamatoria

La teoría inflamatoria demuestra que estas microroturas, provocadas principalmente por

ejercicios excéntricos, van a desencadenar un proceso inflamatorio en el músculo

como consecuencia de las sustancias liberadas en las fibras musculares que atraen a los

fagocitos y plaquetas (ayudan en la recuperación de daños celulares). Las sustancias

liberadas por las fibras musculares y las atraídas en el proceso inflamatorio

pueden contribuir al dolor al actuar sobre los nociceptores musculares (receptores

del dolor presentes en el músculo) (9-12).

Teoría neurogénica

La teoría neurogénica propone que además de todo esto se produce una alteración de los

mecanoreceptores (receptores de los estímulos mecánicos de presión y golpes en el músculo)

que envían señales de dolor al sistema nervioso central como medida de protección, aunque

realmente el estímulo no sea muy doloroso (13).

¿Podemos hacer algo para minimizarlas? Prevención y

Tratamiento

No se ha demostrado que ningún tratamiento reduzca en gran medida las agujetas depués de

haber sometido al músculo a un ejercicio excéntrico intenso. Lo que más eficaz se ha

demostrado es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroides (AINE)

postejercicio, ya que como dijimos, la rotura de fibras musculares lleva asociada una

inflamación de esa zona (14).

Los que NO han demostrado tener algún efecto destacado sobre las "agujetas" son

los estiramientos antes o después del ejercicio, los ultrasonidos, la laserterapia, la

acupuntura, el calentamiento, la suplementación (nutrición) o los masajes. Aunque

algunos tipos de masajes consiguieron buenos resultados, la mayoría no se mostraron como

eficaces (14).




La mayor controversia se encuentra en si la crioterapia (tratamiento con hielo/frío) reduce este

dolor de aparición tardía o no (14). Algunas investigaciones demuestran que sí y otras no

encuentran ningún efecto positivo. En el deporte de alto rendimiento se usa mucho después de

sesiones de entrenamiento muy intensas o después de partidos. Aunque como hemos

dicho es imposible eliminarlas si entrenamos a una intensidad y volumen a la que no estamos

acostumbrados.

La única forma de evitarlas es ir incrementando la carga de entrenamiento

paulatinamente para ir adaptándonos al entrenamiento poco a poco (14). La

crioterapia lo que puede hacer es reducir un poco la inflamación y favorecer así la recuperación,

pero nunca eliminarlas si la carga de entrenamiento ha sido demasiado alta.

Conclusiones

Las "agujetas", técnicamente dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía, se

deben a una microrotura de las fibras musculares implicadas en el ejercicio, lo

que produce una inflamación de la zona afectada.

Tienen lugar principalmente durante ejercicios excéntricos y en las uniones

músculo-tendinosas.

Hay varias teorías para intentar explicar el dolor que provocan. Puede ser una

combinación de la inflamación, que reduce el umbral de dolor al actuar sobre los

nociceptores musculares y que los mecanoreceptores envíen también señales de dolor al

sistema nervioso central.

El agua con azúcar no reduce las agujetas, ya que nunca se ha demostrado que se

produzca una cristalización del lactato que pueda provocar el dolor.

Para reducir el dolor que producen, se ha demostrado que lo más eficaz son los

antiinflamatorios no esteroides (AINE). También pueden minimizarlas la

crioterapia y los masajes.

Lo único que evita la aparición del dolor es entrenar a una intensidad adecuada.

Debemos incrementar la carga de entrenamiento poco a poco para que nuestros

músculos y articulaciones se adapten correctamente.

Bibliografía

1. Armstrong, RB. (1990): Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci

Sports Exerc. 22: 429-435

2. Dorbnic, F. (1989): Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado?

(Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Apuntes Educación Física y

Deportes. vol. XXVI: 125-134.

3. Merskey, H. (1983): Pain terms: a current list with definitions and notes on usage. Pain.

3: 216-221

4. McArdle, W., Katch, V., Katch, P. (1986): Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y

rendimiento humano. Madrid: Alianza Deporte.




5. Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports

Med. 13: 108-115

6. Calbet JAL, Chavarren J, Dorado C. (2000): Running economy deteriorates following a

duathlon competition. J Sports Med Phys Fitness (En prensa).

7. Costill DL, Pascoe DD, Fink WJ, Robergs RA, Barr SI, Pearson D. (1990): Impaired

muscle glycogen resynthesis after eccentric exercise. J Appl Physiol. 69: 46-50

8. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB. (1983): Delayed-onset

muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. Med Sci

Sports Exerc. 15: 51-56

9. Friden J, Lieber RL. (1992): Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle

injury. Med Sci Sports Exerc 24: 521-530

10. Friden J, Lieber RL. (1998): Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric

contractions. Cell Tissue Res. 293: 165-171

11. Lieber RL, Friden J. (1999): Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J

Sci Med Sport. 2: 253-265

12. Smith L (1991) Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle

soreness Med Sci Sports Exerc. 23: 542-551

13. Barlas P, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. (2000): Delayed onset muscle soreness:

effect of an ischaemic block upon mechanical allodynia in humans. Pain. 87: 221-225.

14. Calbet, J. A: El dolor muscular tardío: “las agujetas”. Recuperado el 03 de Diciembre de

2014 en: http://bit.ly/1yQ1PRW


http://bit.ly/1yQ1PRW



"El pie se puede situar en tres tipos de posiciones que son: pronado, supinado y neutro”

(5), determinado por el ángulo de la articulación del tobillo en la pisada, y puede afectar en

muchos aspectos a nuestro modo de caminar, de correr, y hasta de gastar el calzado, y según

como pisemos puede suponer un riesgo de lesión en el futuro. Por ejemplo, “la pronación

excesiva […] se ha relacionado con lesiones en corredores, incluidos los síndromes de estrés

rótulofemoral o rodilla de corredor y de estrés tibial, la tendinitis del tendón de Aquiles y la

fascitis plantar” (1).

¿Qué es pronador, supinador, y neutro?

El ser supinador, pronador o neutro va a depender de cómo pisemos, y al pisar el ángulo

que se forma entre tras puntos localizados entre el pie y la rodilla y que le dan una colocación

determinada a la articulación del tobillo. Por neutro, se entiende claramente que no nos

desviamos hacia un lado o hacia el otro. Para algunos autores “Se entiende por supinación la

rotación lateral sobre el eje del hueso”, mientras que “Se entiende por pronación la rotación

medial sobre el eje del hueso” (1). Otros lo definen más desde un punto de vista referente a los

ejes y planos anatómicos: por lo tanto “un pie pronado es una deformidad estructural en la que

se producen alteraciones en los 3 planos del espacio: abducción, dorsiflexión y eversión”,

mientras que “el pie supinado es una deformidad estructural en la que se produce una

alteración opuesta a la pronación y se caracteriza por la aducción, plantarflexión e inversión”,

y por último “la posición por la cual se considera que el pie no está ni pronado ni supinado se

denomina pie neutro” (5).

¿En qué consiste un análisis de pisada?

Pues una de las formas más comunes de realizar este control se divide en tres pruebas o

mediciones, que realizaremos a ambas piernas/pies:

Un escáner biométrico de la planta del pie, que nos dará información de importancia

como puede ser las zonas de presión en la pisada, el largo exacto del pie, o la huella que

dejamos, que guarda relación directa con el arco que realiza nuestra planta del pie.

Una imagen en fase estática de la parte posterior de la pierna, que nos permitirá calcular

el ángulo que tiene nuestro tobillo cuando estamos quietos.

Una imagen en fase dinámica de la parte posterior de la pierna, que nos permitirá

calcular el ángulo que tiene nuestro tobillo cuando estamos andando o corriendo, y

cómo se modifica ese ángulo respecto a una posición estática.

Escáner biométrico de la planta del pie

Esta prueba se realiza colocando cada uno de los pies (primero uno y luego el otro) sobre el

cristal de un escáner, en posición erguida y en bipedestación, manteniendo una posición

ANÁLISIS DE PISADA


http://mundoentrenamiento.com/caminar-y-correr-los-aliados-de-la-salud/

http://mundoentrenamiento.com/analisis-de-pisada



idéntica durante el paso del escáner. Este escáner será siempre realizarlo con el pie desnudo,

para evitar posibles interferencias de cualquier tejido sobre la lectura de la información. Esta

prueba nos facilitará distintas informaciones sobre nuestro pie y nuestra pisada: se calculará el

tamaño exacto de la huella; conoceremos la huella y las zonas exactas de contacto que nuestra

planta hace sobre una superficie plana, que a su vez nos indicará si el sujeto tiene un arco

plantar exagerado (pie cavo), normal, o mínimo (pie plano); la repartición de la presión sobre la

huella, con lo que sabremos si tendemos a poner más el peso hacia el exterior, hacia el interior,

hacia delante, hacia atrás, o equilibrado.

En un caso normal, "en posición vertical, cada pie marca sobre el suelo una impresión en forma

de media luna de concavidad medial, que se extiende desde el talón hasta la cabeza de los cinco

huesos metatarsianos y los dedos. Esta concavidad se debe a una semibóveda denominada

bóveda plantar" (6). Esto nos dará información a relacionar con el tipo de pisada, ya que por

ejemplo “los sujetos con los pies más planos tienden a mantener un apoyo más pronunciado con

la cara interna del pie y con la pierna inclinada medialmente” (3).

Imagen en fase estática

Básicamente se resume en sacar una foto que abarque desde un plano transversal la imagen

desde la base del talón hasta, aproximadamente, la parte posterior de la rodilla. Esta imagen

será siempre recomendable sacarla dejando la pierna al descubierto, para tener unas referencias

anatómicas más sencillas, y para que los cálculos y la prueba en sí sea más ajustada. A través de

esta imagen, sacaremos tres puntos de referencia que, de forma posterior y al unirlos, nos darán

el ángulo que forma el tobillo. Dichos puntos son: el centro de la base del talón; el centro de la

inserción del tendón calcáneo (Tendón de Aquiles) en el centro de los dos maléolos

(protuberancias interna y externa de la articulación de tobillo); y el centro del gemelo, donde el

tendón finaliza en el tríceps sural.

Imagen en fase dinámica

Sacaremos un vídeo corto, de unos 8-10 segundos, donde enfocaremos con una calidad

aceptable el tapiz rodante para que se vea en el encuadre la imagen de las piernas, abarcando

como mínimo desde un poco más debajo de la base del talón hasta aproximadamente medio

muslo. Al igual que en la prueba anterior, sería ideal que al menos la zona que abarca desde el

talón hasta la parte posterior de la rodilla queden al descubierto para facilitar la colocación de

los puntos tomando las referencias anatómicas. La prueba puede realizarse a un ritmo que

permita andar o a uno que permita correr, en función de la forma física del sujeto de estudio y

de en qué situación nos interesen los datos. Tras sacar el vídeo lo examinaremos fotograma a

fotograma hasta encontrar uno donde la imagen nos muestre el momento justo (una vez por

cada pie) donde el pie, tras tomar contacto con la cinta y realizar el empuje se encuentra en

completo apoyo antes de iniciar la fase de recobro. Una vez localizado este fotograma,

procederemos a colocar los tres mismos puntos mencionados en la prueba anterior, para

obtener los mismos datos, pero durante una fase dinámica.


http://mundoentrenamiento.com/caminar-y-correr-los-aliados-de-la-salud/



¿Existen otros métodos a utilizar, además de las tres pruebas

mencionadas?

Pues sí, existen otras pruebas, de mayor o menos fiabilidad y exactitud en los datos, que

podemos realizar para medir y analizar la huella plantar. Habrá que elegir entre las opciones

atendiendo a la facilidad o complicación que queramos o necesitemos de la prueba, al coste del

proceso, a la exactitud de los datos...

Inspección visual no cuantitativa: el método más sencillo y barato de todos, pero

también el menos fiable, y que nos da unos datos completamente subjetivos y fuera de

toda valoración científica.

Valoración antropométrica mediante referencias óseas marcadas a través de la pìel: si

bien es un método rápido y económico, se precisan ciertos conocimientos de anatomía

de forma previa, que no se adquieren fácilmente.

Parámetros recogidos de la huella plantar: las distintas variables serán diferentes en

función del método a elegir (análisis mediante escáner biométrico, a través de marca

plantar con colorante, a través de la observación...).

Evaluación radiográfica: alto coste por la aparatología, además de que se precisa que lo

realice un experto.

¿Qué conclusión sacamos de la discusión métodos estáticos-

métodos dinámicos?

Si hubiese que elegir entre hacer métodos estáticos o hacer las pruebas de los métodos

dinámicos, ¿cuáles serían mejores y por qué? “Los métodos estáticos de obtención y análisis de

la huella plantar son una manera útil, más sencilla y menos costosa que los métodos dinámicos

para estudiar la estructura del pie” (4). Está claro, los métodos dinámicos conllevan una

grabación, además del tratamiento informático de las imágenes, por lo cual son, por un lado de

mayor complicación y, por otro, de un mayor coste por la aparatología utilizada, como ya se

planteó en el punto anterior.

¿Qué posibles resultados me puedo encontrar?

En referencia al ángulo del tobillo

Talón pronado o valgo: nos encontramos este resultado en el análisis de pisada

cuando en nuestro estudio el ángulo tomado desde la referencia de los tres puntos se

inclina hacia el lado externo del cuerpo, formando un vértice de +4º como mínimo. El

50% de los corredores responden a este tipo de pisada. “La razón de la aparición de un

pie valgo suele ser la hipotonicidad de los músculos que tienen un efecto supinador, ya

que no consiguen levantar el pie desde la posición de pronación” (2).

Talón supinado o varo: nos encontramos este resultado en el análisis de pisada

cuando en nuestro estudio el ángulo tomado desde la referencia de los tres puntos toma




un valor negativo, inclinándose el vértice hacia el interior del cuerpo, y alcanzando

como mínimo los -4º. Sólo el 10% de los corredores responden a este tipo de pisada.

Talón fisiológico o neutro: nos encontramos este resultado en el análisis de pisada

cuando en nuestro estudio nos aparecen unos parámetros que marcan un ángulo que

oscila entre -4º y +4º. El 40% de los corredores responden a este tipo de pisada. No

conlleva ningún problema.

Resumiendo estos datos, “los valores positivos indican una posición en pronación, los

negativos en supinación y el valor indica la neutralidad” (5), y a nivel porcentual vemos que la

mayoría de la población tendría una pisada pronadora o neutra con el 90% de los

individuos, mientras que una pisada supinadora únicamente responde al 10% de la

población.

En referencia al arco plantar

Pie con arco normal: no conlleva ningún problema.

Pie con arco excesivo (pie cavo): tiende a producir dolor, generalmente a raíz de la

tensión que produce a nivel de los metatarsianos, en especial tras pasar largo tiempo

andando o corriendo. Puede acabar degenerando hacia una fascitis plantar.

Pie con arco insuficiente (pie plano): “La formación del pie plano se desarrolla

progresivamente: pie sano, debilidad del pie, pie hundido, deformación en forma de pie

plano”, porque “cuando falla el apoyo muscular se produce una extensión excesiva de

los ligamentos y con ello el hundimiento de la bóveda del pie” (2).

¿Cómo me puede afectar mi tipo de pisada?

Nos encontramos con que, si tenemos un tipo de pisada y no lo controlamos, nos puede llevar a

graves problemas o importantes lesiones en la articulación del tobillo o en la zona del pie , e

incluso transmitirse a problemas de posición o repercutir a otros dolores en otras zonas del

cuerpo, por adaptar nuestra carrera a nuestra pisada. ¿Por qué puede ocurrirnos esto? Desde

un punto de vista fisiológico y biomecánico, a la hora de caminar o correr, “durante el contacto

entre el pie y el suelo, las fuerzas de impacto y la pronación o supinación del pie producen

un gran estrés mecánico en la estructura de la extremidad inferior” (1). Por ejemplo, “las

investigaciones indican que los sujetos con pies más planos presentan una tendencia a producir

ángulos de pronación mayores, factor de riesgo en corredores que puede acarrear lesiones en

la rodilla” (3).

Algunas lesiones que nos encontramos (de las cuales podemos conocer más en nuestro artículo

sobre Esguinces ligamentosos) en función de la pronación o supinación del pie son, en pies

pronadores: condromalacia rotuliana, síndrome del tibial medio y posterior, tendinitis en el

tendón de Aquiles…; mientras que en pies supinadores nos encontramos: síndrome de la

cintilla iliotibial, fascitis plantar, tendinitis aquilea… En otros casos, “una excesiva pronación

provoca que el tendón del músculo peroneo lateral largo no proporcione una buena estabilidad”

(5), lo que podría conllevar distintas lesiones en la articulación. Esto ocurre porque “la


http://mundoentrenamiento.com/esguince-de-tobillo-lesion-mecanismo-y-factores-de-riesgo/

http://mundoentrenamiento.com/esguinces-ligamentosos-tipos-y-actuacion-ante-ellos/



pronación excesiva o hiperpronación incrementa el estrés en articulaciones, músculos y

tendones” (1).

Qué posibles remedios y prevención puedo realizar?

Lo primero y más importante, antes de tomar ninguna decisión o hacer ningún cambio, sería

hacerse un análisis de pisada, para evitar cualquier problema y evitar agravar la situación por

tomar decisiones propias sin la ayuda de un especialista, y para decidir cómo enfocar la

recuperación. Siempre podremos acudir a un podólogo o traumatólogo deportivo para que nos

realice el estudio, aunque en la actualidad, y cada vez más, distintas marcas y superficies

comerciales contratan a personal cualificado para realizar estas pruebas de forma gratuita.

Pie con arco excesivo (cavo)

En los casos más leves de pie cavo puede valer como remedio el simple estiramiento y

fortalecimiento de la musculatura, para ganar mayor flexibilidad y resistencia. En casos más

habituales y molestos, se puede ayudar a los remedios anteriores con la utilización de unas

plantillas adaptadas o unas deportivas específicas para el tipo de pie. En los casos más graves y

complicados se recurriría a la cirugía para subsanar el problema, retirando parte de los huesos

del pie para solucionar la dolencia.

Pie con poco arco (plano)

“Para evitar la aparición del pie plano cabe aconsejar evitar estar de pie durante largo rato,

evitar el giro externo de las puntas de los pies (aplanación de la bóveda longitudinal), calzado

adecuado y andar descalzo con frecuencia, así como la práctica de ejercicios diarios para

fortalecer los músculos que levantan la bóveda” (2).

Pie supinador (varo)

En este caso y de cara a anteponerse a las posibles situaciones de lesión, “el control del

movimiento de supinación vale para evitar lesiones en el miembro inferior durante los

cambios de dirección y las paradas laterales” (1).

Pie pronador (valgo)

En este caso, la posible prevención se produce previniendo el acortamiento de los músculos

perineos. En caso de que venga producido por una alteración de tipo anatómica, no existe

prevención posible y deberemos pasar al tratamiento. Respecto al tratamiento, la forma más

habitual es a través de plantillas que eviten un descenso del puente. Además se añadirán

tratamientos físicos tales como relajación, estiramientos, y tratamiento de puntos dolorosos.

¿Existen pautas para realizar un primer control en casa o en el

centro de enseñanza?

Teniendo siempre en cuenta que en caso de ver alguna anomalía, o existir una dolencia, siempre

se deben hacer mediciones y pruebas más exhaustivas con máquinas adecuadas y en manos de

un profesional . De todas formas, existen métodos “caseros” con los que realizar estas


http://mundoentrenamiento.com/esguince-de-tobillo-ii-recuperacion-funcional/

http://mundoentrenamiento.com/calzado-minimalista-corremos-descalzos/

http://mundoentrenamiento.com/regulacion-del-profesional-del-deporte/



mediciones para tener información aproximada, y tener una idea de qué podemos tener o que

nos anime a realizar pruebas profesionales. Para este análisis nos hará falta lo siguiente y, al

tenerlo procederemos de la siguiente manera:

Imagen de la planta del pie

Betadine, tinta, o algún colorante que impregne la piel.

Dos folios en blanco.

Impregnamos bien la planta del pie, de tal forma que esté toda la posible superficie de contacto,

incluyendo dedos, cubierta del tinte, pero evitando el excente que pueda gotear o alterar la

marca. Tras impregnar bien toda la superficie, procederemos a dejar la marca sobre el folio,

colocando el pie sobre él contra el suelo, y manteniendo un apoyo erguido en bipedestación,

evitando alteraciones del centro de gravedad. En caso de que hubiese algún error, se repetiría la

prueba. Deberá realizarse con ambos pies. Sobre estas marcas se podrá medir la distancia exacta

desde la parte del talón hasta el punto más alto de los dedos, en línea recta, así como examinar

el tipo de arco plantar que presentamos.

Imagen en fase estática

6 pegatinas de color (3 para cada pierna).

Una cámara de fotos con una calidad aceptable.

Bolígrafo, regla y regla de ángulos (opcional).

Colocaremos los 3 puntos de color en los puntos anatómicos presentados anteriormente, y

procedemos a sacar una imagen de cada pierna, y desde el punto posible con mayor proximidad

al suelo. Las imágenes deberán tomarse en bipedestación, y sin alteraciones del centro de

gravedad. Al llegar a este punto tenemos dos opciones: la primera, hacer las mediciones en el pc,

uniendo el primer y segundo puntos con una línea recta, y lo mismo entre el segundo y tercer

puntos, y calcular el ángulo que forman entre los tres; o la segunda, imprimir la imagen, unir

con la regla los tres puntos de la forma mencionada antes, y con la regla de ángulos calcular el

ángulo.

Imagen en fase dinámica

6 pegatinas de color (valdrían las de antes).

Una cámara de vídeo con una calidad aceptable.

Bolígrafo, regla, y regla de ángulos (opcional).

Tras colocar las pegatinas en los puntos anatómicos mencionados, grabaremos un vídeo de unos

segundos donde se vean ambas piernas, desde el punto con mayor proximidad al suelo. El vídeo

podrá ser caminando o trotando suavemente. Tras esto, debemos buscar un fotograma dentro

del vídeo donde, cada pie en su respectivo fotograma, se encuentre en apoyo completo. Después,

seguiremos las mismas pautas que en la prueba anterior, por el método que elijamos (pc o

papel).




Bibliografía

1. Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el

Deporte. Ed. Médica Panamericana.

2. Weineck, J. (2004): Anatomía Deportiva. Ed. Paidotribo.

3. Elvira, J.L.L.; García, J.A.; Meana, M.; Vero, F.J. (2008): Análisis Biomecánico del

Apoyo Plantar en la Marcha Atlética. Relación entre la Huella Plantar, Ángulos de

Articulación Subastragalina y Presiones Plantares. European Journal of Human

Movement. 20: 41-60.

4. Lara, S.; Lara, A.J.; Martínez-López,E.J.; Zagalazm M.L. (2011): Análisis de los

Diferentes Métodos de Evaluación de la Huella Plantar. Federación Española de

Asociaciones de Docentes de Educación Física, FEADEF.

5. Ferro, J.P. (2013): Prevalencia de Hallux Valgus y su Relación con la Pronación

Articulación Subastragalina en Paciente Geriátrico.

6. Delmas, A.; Rouviere, H. (2005): Anatomía Humana Descriptiva, Topográfica y

Funcional. Tomo 3 (Miembros). Ed. Masson.




Hipertrofia, término que se repite cada día más en diferentes entornos relacionados con el

mundo del deporte, la actividad física y la salud. El culto al cuerpo ha sido una práctica habitual

en diferentes culturas a lo largo de la historia. Es conocida la anécdota del luchador Milo de

Crotona (Italia), a quién se le atribuye la hazaña de transportar un ternero sobre los hombros

hasta que este animal llego a los 4 años de edad. Cierta o no, la idea de que el ternero fuese

aumentando peso con su crecimiento es comparable a la necesidad de variar el estímulo en la

planificación, produciendo un incremento de la carga en el tiempo para conseguir adaptaciones

progresivas.

En las siguientes líneas trataré, apoyándome siempre en el conocimiento que la ciencia aporta al

mundo de la actividad física y el deporte, seña de identidad de las publicaciones de Mundo

Entrenamiento, de explicar qué se entiende por hipertrofia y cuáles son los factores que

desencadenan este proceso tan deseado para gran cantidad de deportistas.

Definición y tipos de hipertrofia

David L. Costill y Jack -H. Wilmore (30) definen la fuerza máxima como la fuerza que un

músculos o grupo muscular puede generar. En términos absolutos, una persona que pueda

levantar en press banca 150 kg tendrá el doble de fuerza que alguien que levante 75 kg. Esta

fuerza se genera como resultado de una contracción muscular que se produce a nivel molecular,

que brevemente explico a continuación.

La estructura básica implicada en la contracción consiste en filas organizadas de proteínas

insolubles. Un grupo de estas actúan como punto de anclaje y transmisión de la fuerza, conocido

como citoesqueleto, para las proteínas contráctiles dispuestas en miofilamentos, que son las

encargadas de desplazarse sobre ese citoesqueleto para provocar un aumento de la tensión

muscular, conjunto conocido como sarcómero (2).

Lo que ocurre en la contracción, explicada a groso modo, es que la miosina (forma los

filamentos gruesos) forma una unión con la actina conocida como puente cruzado y, una vez se

rompe un enlace del ATP (fuente de energía para innumerables procesos del organismo),

cambia la conformación de la miosina, haciendo que el filamento fino se desplace sobre el

filamento grueso y produzca un acortamiento del músculo mediante una acción de tracción,

aproximando las líneas Z que se muestran en la imagen.

Conocido esto, centrándonos en la mejora de la fuerza, existen dos mecanismos principales por

los que se producen estas ganancias:

Control nervioso: sincronización y reclutamiento de unidades motoras.

Hipertrofia muscular: hipertrofia y posible hiperplasia (30).

CLAVES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR




http://mundoentrenamiento.com/cuatro-razones-por-las-que-no-ganas-musculo/

http://mundoentrenamiento.com/claves-de-la-hipertrofia-muscular



Se contemplan dos tipos de hipertrofia que conviene conocer:

Hipertrofia aguda: abultamiento del músculo como resultado de acumulación de

fluidos (edema) durante una sesión de entrenamiento. Este efecto dura pocas horas tras

el ejercicio

Hipertrofia crónica: hace referencia al aumento del tamaño muscular que se

produce mediante el entrenamiento resistido a largo plazo, y refleja verdaderos

cambios estructurales como resultado del aumento del tamaño de las fibras

musculares individuales existentes (hipertrofia) y del número de fibras musculares

(hiperplasia). Este último existe una fuerte discusión sobre su existencia, y se ha

confirmado en estudios con algunos animales (30).

La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas supera la

degradación. Se cree que está mediada por la actividad de las células satélite, que se localizan

entre la membrana basal y el sarcolema (10, 17). Estas células se encuentran como norma

general inactivas, pero se activan cuando aparece un estímulo mecánico suficiente

sobre el sistema musculo-esquelético (28). Una vez activas, estas células proliferan para crear

nuevas miofibras, proporcionando los precursores necesarios para la reparación y el posterior

crecimiento del nuevo tejido muscular (26).

En sujetos no entrenados, la hipertrofia muscular es prácticamente inexistente

durante los inicios de un programa de entrenamiento con sobrecarga, produciéndose las

primeras ganancias de fuerza como resultado de adaptaciones neurales (15) y, con el

paso del tiempo, comenzará a ser un factor dominante que se manifiesta antes en el tren

superior que en el inferior (15, 25). Además, con el avance a lo largo de dicho programa, se

volverá más complicado que esas ganancias de volumen se manifiesten de forma tan destacada

como al principio, por el conocido principio de entrenabilidad.

Por otro lado, existen multitud de programas de resistencia que han demostrado generar un

efecto significativo sobre los niveles de hipertrofia, pero siempre tenemos que tener en cuenta

que no todos los estímulos desencadenan la misma respuesta, por lo que entra en juego otro de

los principios del entrenamiento, el de especificidad (3).

Factores que desencadenan la respuesta

Diversos estudios hablan de los que se consideran los 3 factores responsables de iniciar la

respuesta hipertrófica ante el ejercicio resistido: tensión mecánica, daño muscular y

estrés metabólico (6, 13, 19, 27).

Tensión mecánica

La tensión mecánica producida tanto por la generación de fuerza como por el estiramiento se

considera esencial para el crecimiento del músculo, y la combinación de este estímulo parece

tener un efecto acumulativo (7, 12, 27). Más específicamente, el trabajo con sobrecarga




produce un incremento de la masa muscular, mientras que la ausencia de esta

produce atrofia muscular (1, 14).

Se cree que la esta tensión perturba la integridad del músculo, causando una respuesta mecano-

química que se traduce en respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y las células

satélite (26).

A pesar de que la tensión mecánica por sí sola puede producir hipertrofia, es poco

probable que sea la única responsable de este aumento de la sección transversal muscular (13).

De hecho, ciertas rutinas que emplean elevados niveles de tensión muscular han inducido una

gran modificación del factor neural, pero sin una hipertrofia significativa (5, 29).

Daño muscular

El entrenamiento puede causar daño muscular localizado en los tejidos que, bajo ciertas

condiciones, se cree que generará la respuesta hipertrófica (6, 11). Este daño puede afectar

específicamente a algunas macromoléculas del tejido o presentarse a modo de grandes

desgarros en el sarcolema, la membrana basal y el tejido conectivo, produciendo daño sobre los

elementos contráctiles y el citoesqueleto (28). Ante el miotrauma se produce una respuesta que

se compara a la reacción inflamatoria aguda ante una infección. Una vez el daño es percibido

por el organismo, se producen una serie de interacciones que se cree que llevaría a la liberación

de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células

satélite, que actúan como mediadores del crecimiento muscular (26, 28).

Además, el área bajo la unión neuromuscular presenta una elevada concentración de células

satélite (11, 20), lo que da crédito a la posibilidad de que los nervios incidan sobre esas zonas

dañadas estimulando la actividad de estas células, promoviendo así la hipertrofia (28).

Estrés metabólico

Varios estudios abalan el rol anabólico del estrés metabólico producido por el

ejercicio (16, 18, 21) y otros especulaban que la acumulación de metabolitos podría ser más

importante que una elevada producción de fuerza para optimizar la respuesta hipertrófica (19).

A pesar de que el estrés metabólico no parece ser esencial para producir el crecimiento celular,

una larga evidencia muestra que tiene un papel significativo en este desarrollo. Esto se puede

observar en el efecto que tiene este tipo de entrenamiento en los culturistas que adoptan

régimenes de entrenamiento da fatiga moderada destinados a aumentar esta

producción de metabolitos, manteniendo la tensión muscular. La acumulación de estos

elementos se produce como resultado de la obtención del ATP a través de la glucólisis

anaeróbica, que da lugar a la formación de lactato, liberación de hidrogeniones, fosfato

inorgánico, creatina y otros (22, 24). Una de las técnicas que se emplean habitualmente es el

entrenamiento al fallo, que conlleva una elevada producción de estas sustancias a las que nos

referimos.


http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-al-fallo-si-o-no/



Se cree que los mecanismos inducidos por el estrés median en la respuesta hipertrófica

produciendo alteraciones en el entorno hormonal, inflamación celular, liberación de radicales

libres y un incremento de la actividad de factores de transcripción orientados al crecimiento (8,

9, 23). También se plantea la hipótesis de que un medio ácido podría conducir a una pérdida en

la conformación de las proteínas que produciría su degradación, estimulando la actividad

simpática, mediando en una mayor respuesta de hipertrofia (4).

¿Qué conclusión sacamos?

Se ha demostrado que las máximas ganancias de sección transversal muscular se han

obtenido con protocolos que producen un significativo estrés metabólico manteniendo un

grado moderado de tensión muscular, por lo que que serán tratados en un artículo de

próxima publicación para conocer unas pautas a las que atenernos a la hora de planificar los

entrenamientos.

Saber producir los efectos que hemos tratado en las líneas anteriores requieren una

manipulación de los estímulos adecuada, controlando los diferentes parámetros de la carga

como volumen, intensidad, recuperación, velocidad de las repeticiones, etc... La fundamentación

de los entrenamientos es de una vital importancia para poder obtener los beneficios esperados,

por lo que una planificación ha de tener una base científica y la orientación de un profesional

para poder minimizar los riesgos y obtener los máximos beneficios de nuestros entrenamientos.

No fundamentarse para planificar es un error que puede llevar a problemas

físicos, como lesiones o síndrome de sobreentrenamiento, y psicológicos, como podría ser la

vigorexia y una distorsionada percepción de la imagen corporal.

Desde el equipo de Mundo Entrenamiento recomendamos un uso responsable de la

información aportada para poder sacar el máximo partido a nuestras publicaciones,

buscando una mejora de vuestra calidad de vida.

Bibliografía

1. Baar, K and Esser, KA. (1999). Phosphorylation of p70. S6k correlates with increased

skeletal muscle mass following resistance exercise. . Am J Physiol 276: C120–C127,

2. Berne R.M. y Levy M.N. (2001). Fisiología. Madrid. Harcourt.

3. Bickel, CS, Slade, J, Mahoney, E, Haddad, F, Dudley, GA, and Adams, GR (2005). Time

course of molecular responses of human skeletal muscle to acute bouts of resistance

exercise. J Appl Physiol 98: 482– 488, .

4. Buresh, R, Berg, K, and French, J (2009). The effect of resistive exercise rest interval on

hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23:

62–71,

5. Craig, B and Kang, H. (1994). Growth hormone release following single versus multiple

sets of back squats: Total work versus power. J Strength Cond Res 8: 270–275. .


http://mundoentrenamiento.com/progresa-en-tus-entrenamientos/

http://mundoentrenamiento.com/progresa-en-tus-entrenamientos/

http://mundoentrenamiento.com/principal/sobre-nosotros/



6. Evans, WJ. (2002). Effects of exercise on senescent muscle. Clin Orthopaed Rel Res

403(Suppl.): S211–S220.

7. Goldspink, G. (2002). Gene expression in skeletal muscle. Biochem Soc Trans 30: 285–

290.

8. Gordon, SE, Kraemer,WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. (1994). Effect of

acid–base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle

exercise. J Appl Physiol 76: 821–829.

9. Goto, K, Ishii, N, Kizuka, T, and Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress

on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sport Exerc 37: 955–963.

10. Hawke, TJ and Garry, DJ. (2003). Myogenic satellite cells: Physiology to molecular

biology. J Appl Physiol 91: 534–551, 2001.

11. Hill, M and Goldspink, G. (2003). Expression and splicing of the insulinlike growth

factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation

following local tissue damage. J Physiol 549: 409–418.

12. Hornberger, TA and Chien, S. (2006). Mechanical stimuli and nutrients regulate

rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle. J Cell

Biochem 97: 1207–1216.

13. Jones, DA and Rutherford, OM. (1987). Human muscle strength training: The effects of

three different regimens and the nature of the resultant changes. J Physiol 391: 1–11.

14. Kimball, SR, Farrell, PA, and Jefferson, LS. (2002). Invited review: Role of insulin in

translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise. J

Appl Physiol 93: 1168–1180.

15. Mulligan, SE, Fleck, SJ, Gordon, SE, and Koziris, LP. (1996). Influence of resistance

exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. J

Strength Cond Res 10: 256–262.

16. Rooney, KJ, Herbert, RD, and Balnave, RJF. (1994). Fatigue contributes to the strength

training stimulus. Med Sci Sport Exerc 26: 1160–1164.

17. Rosenblatt, JD, Yong, D, and Parry, DJ. (1994).Satellite cell activity is required for

hypertrophy of overloaded adult rat muscle. Mus Nerve 17: 608–613.

18. Schott, J, McCully, K, and Rutherford, OM. (1995).The role of metabolites in strength

training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 71: 337–341.

19. Shinohara, M, Kouzaki, M, Yoshihisa T, and Fukunaga T. (1998). Efficacy of tourniquet

ischemia for strength training with low resistance. Eur J Appl Physiol 77: 189–191.

20. Sinha-Hikim, I, Cornford, M, Gaytan, H, Lee, ML, and Bhasin, S. (2006). Effects of

testosterone supplementation on skeletal muscle fiber hypertrophy and satellite cells in

community-dwelling older men. J Clin Endocrinol Metab 91: 3024–3033.

21. Smith, RC and Rutherford, OM. The role of metabolites in strength training. I. (1995). A

comparison of eccentric and concentric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol

71: 332–336.

22. Suga, T, Okita, K, Morita, N, Yokota, T, Hirabayashi, K,Horiuchi, M, Takada, S,

Takahashi, T, Omokawa, M, Kinugawa, S, and Tsutsui, H.(2009). Intramuscular




metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J Appl

Physiol 106: 1119–1124.

23. Takarada, Y, Nakamura, Y, Aruga, S, Onda, T, Miyazaki, S, and Ishii, N.(2000). Rapid

increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular

occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65.

24. Tesch, PA, Colliander, EB, and Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense,

heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 55: 362–366.

25. Tesch, PA. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy

resistance exercise. Med Sci Sport Exerc 20(5 Suppl.): S132–S134.

26. Toigo, M and Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants

of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol 97: 643–663.

27. Vandenburgh, HH.(1987). Motion into mass: How does tension stimulate muscle

growth? Med Sci Sport Exerc 19(5 Suppl.): S142–S149.

28. Vierck, J, O’Reilly, B, Hossner, K, Antonio, J, Byrne, K, Bucci, L, and Dodson, M.

(2000). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell

Biol Int 24: 263–272.

29. Vissing, K, Brink, M, Lønbro, S, Sørensen, H, Overgaard, K, Danborg, K, Mortensen, J,

Elstrøm, O, Rosenhøj, N, Ringgaard, S, Andersen, JL, and Aagaard, P. (2008). Muscle

adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength

Cond Res 22: 1799–1810.

30. Wilmore J.H. y Costill D.L. (2007). Fisiología del esfuerzo y el deporte. Barcelona.

Paidotribo.




El intento de explicar la elevada capacidad de rendimiento de los deportistas de resistencia, así

como de esclarecer las causas de muerte súbita en deportistas jóvenes, y establecer valores de

referencia que nos permitan diferenciar lo fisiológico de lo patológico, son algunas de las

razones fundamentales que justifican el gran interés existente por el estudio de las

adaptaciones del corazón humano al entrenamiento (1).

¿Cómo se produce?

El corazón es, probablemente, el órgano que soporta mayor sobrecarga durante la práctica de

ejercicio físico, sufriendo sustanciales modificaciones morfológicas y funcionales, que

clásicamente se denominan como síndrome del corazón de atleta o del deportista (2).

Existen ciertas disciplinas deportivas como pueden ser la natación o el ciclismo en las que el

sistema cardiovascular debe mantener un elevado gasto cardíaco (GC) durante largos periodos

de tiempo y es por lo que se acabarán induciendo esas adaptaciones a nivel central sobre

el corazón. Además del tipo de entrenamiento que se realice, también hay que tener en cuenta

una serie de factores constitucionales como la edad, el sexo, la superficie corporal y el factor

hereditario, ya que serán básicos en la magnitud de las adaptaciones producidas.

¿Cuáles son las adaptaciones centrales que se producen?

Existen dos tipos de adaptaciones: a nivel periférico y a nivel central. Cuando hablamos

de adaptaciones periféricas nos referimos a todos aquellos cambios que provocan que los

sistemas circulatorio y muscular sean más eficientes. Cuando hablamos de adaptaciones

centrales nos referimos a todos aquellos cambios que el corazón sufre y que fundamentalmente

son:

Disminución de la frecuencia cardíaca. La bradicardia sinusal (<60lpm) es una

adaptación frecuente en deportes de resistencia. Nos encontraremos ritmos de 45 a

50lpm en reposo e incluso en algunos casos, más raros, de menos de 40lpm. También

durante el ejercicio a intensidades submáximas, la FC de un atleta entrenado será

menor que la de una persona sedentaria, permitiendo mayor tiempo de llenado

(diástole) y mejorando por lo tanto el volumen sistólico.

Aumento del volumen de las cavidades cardíacas y del grosor de la masa

muscular del ventrículo izquierdo. Es un factor determinante en el aumento del

GC. A intensidades máximas, los deportistas de alto nivel pueden llegar a doblar los

valores de GC de sujetos sedentarios. Son las modalidades de ciclismo, carrera de larga

distancia, triatlón, remo y boxeo las que provocan un mayor aumento de las cavidades y

grosor del músculo cardíaco (3).

SÍNDROME DEL CORAZÓN DE ATLETA


http://mundoentrenamiento.com/muerte-subita-cardiaca-en-atletas/

http://mundoentrenamiento.com/frecuencia-cardiaca/

http://mundoentrenamiento.com/sindrome-del-corazon-de-atleta



Aumento del volumen latido o volumen sistólico (VS). Este aumento viene

determinado por varios factores entre los que cabe destacar la capacidad para agrandar

los ventrículos y la contractilidad ventricular del corazón (4).

Mejora de la perfusión miocárdica. El aumento de la densidad capilar es

proporcional al engrosamiento del miocardio, por lo que mejorará el aporte de oxígeno

y sustratos al músculo cardíaco. Éste apartado es importante ya que, es uno de los

aspectos que diferencia la hipertrofia fisiológica de la patológica (cardiomiopatía

hipertrófica) (1).

¿Es problemático?

El aumento de la masa muscular del corazón como adaptación al ejercicio físico no es

peligroso, este tipo de adaptaciones permitirán al atleta lograr un desempeño físico

excepcional en busca del mejor rendimiento posible.

Pero sí hay que tratar con especial atención el corazón de atleta y no confundirlo con

una cardiomiopatía hipertrófica: enfermedad genética en un alto porcentaje de casos (5)

que se caracteriza por el aumento del grosor de las paredes del músculo cardíaco y que puede

presentar síntomas tales como fatiga, dolor torácico o pérdida de conciencia. Si se confunde

el corazón de atleta con la cardiomiopatía hipertrófica se expondrá al deportista a

un alto riesgo de muerte súbita. Distinguir una de otra depende de una precisa definición

de los límites fisiológicos de la hipertrofia cardiaca como un resultado de un entrenamiento

físico. Este diagnóstico es importante, porque probablemente sea una de las causas más

frecuentes de muerte súbita en atletas menores de 35 años.

Si se confirma una patología que puede progresar con la práctica deportiva o que existe riesgo de

muerte súbita, se recomienda seguir las pautas de la American Heart Association del 2005 en la

36ª Conferencia de Bethesda o las de la Sociedad Europea de Cardiología del mismo año.

Conclusiones

Los atletas constituyen un grupo de individuos sometidos a un intenso ejercicio físico y se sabe

que sus cuerpos responden con importantes adaptaciones morfológicas y funcionales (6).

Es probable que tanto el tamaño del corazón como su capacidad de hipertrofiarse sean producto

de una combinación de diversos factores, pero quizás el más importante sea la influencia de los

factores hereditarios.

Es de vital importancia no confundirse el síndrome del corazón de atleta con la cardiomiopatía

hipertrófica ya que estaríamos exponiendo al deportista a un riesgo innecesario y peligroso.

Bibliografía

1. Chicharro, J.L., Fernández Vaquero, A. (2008): Fisiología del ejercicio. Madrid: Ed.

Panamericana.


http://www.cardiosource.org/~/media/Files/Science%20and%20Quality/Guidelines/Clinical_Documents/BethesdaConference36.ashx

http://www.cardiosource.org/~/media/Files/Science%20and%20Quality/Guidelines/Clinical_Documents/BethesdaConference36.ashx



2. Yañez, F. (2012): Síndrome corazón de atleta. Historia, manifestaciones morfológicas

e implicancias clínicas. Revista Chilena de Cardiología Vol. 3 N3: 215-225.

3. Labarta, B., Guevara, Migliore, Roisinblit. (2005): Ecocardiografía para la toma de

decisiones clínicas. Buenos Aires: Ed. Panamericana.

4. Sanauga, J., Acosta, G. (2005): Cardiología del ejercicio. Federación Argentina de

Cardiología y Universidad Nacional de Catamarca.

5. Jack H. Wilmore, David L. Costill. (2004): Fisiología del esfuerzo y del deporte.

Barcelona: Ed. Paidotribo.

6. Equitación, N y cols. (2012): hacer grandes atletas tienen grandes corazones? Impacto

de la antropometría extrema sobre la hipertrofia cardiaca en athetes masculinos

profesionales. British J. Sports Med 46 (Suppl I); i90-I97.




Tenemos el placer de tener en Mundoentrenamiento.com a Verónica Boquete, una de las

mejores futbolistas femeninas del mundo. Esta joven gallega juega actualmente de delantera en

el FFC Francfort alemán y es un pilar fundamental en la selección española de fútbol

femenina.

Verónica Boquete militó en el Real Club Deportivo Español Femenino pero fue en el 2010

cuando finalizó su etapa en España y cogió rumbo al extranjero.

Nominada al balón de oro, Verónica Boquete se encuentra entre las mejores jugadoras

de fútbol del mundo. Hoy nos acompaña para contarnos más acerca de ella y de su

trayectoria deportiva.

Hola Verónica, lo primero darte las gracias por estar hoy con nosotros en Mundo

Entrenamiento, es todo un placer. ¿Por qué el fútbol?

Porque mi padre era y es entrenador, mi hermano también

jugaba y yo me pasaba el tiempo con ellos y con el balón. En mi

casa había pasión por este deporte y yo me enamoré de el desde

el primer día.

¿Has notado más piedras en el camino por el hecho de ser

mujer en un deporte mayoritariamente masculino?

La verdad es si, el camino no ha sido fácil pero tampoco lo

cambiaría, es el que me ha hecho como soy y me ha traído hasta

donde estoy hoy.

Tus inicios fueron en Galicia, ¿guardas buenos recuerdos

de aquella época?

¡Muy buenos! Es cuando más disfrutas, tienes una ilusión enorme y lo único que te interesa es

jugar, sin ninguna preocupación más. Sigo manteniendo los mismo amigos de entonces y nunca

olvido de donde vengo y todo lo que me ha aportado.

Actualmente juegas en el FFC Frankfurt alemán, club que compite en la Champions,

cuéntanos Verónica ¿qué te parece la Liga sueca? Si recibieses una oferta de la Liga

española ¿regresarías?

La liga sueca fue una experiencia fantástica, tuve la suerte de estar en el mejor equipo y

compartir vestuario con algunas de las mejores jugadoras del mundo... La liga era

muy competitiva y completa (a nivel táctico, técnico y físico).

VERÓNICA BOQUETE: FÚTBOL EN VENA



http://mundoentrenamiento.com/veronica-boquete-futbol-en-vena



Ahora he venido a la que creo es la liga más fuerte, la alemana cuenta con más equipos de

mucho nivel y eso la hace ser la más competitiva. Volver a España ahora para mi es

impensable, no es una liga profesional y sería un paso atrás en mi carrera. Todo lo que pueda

estar fuera será bueno, y quizás vuelva para mis últimos años.

¿Ves a tu club con posibilidades de lograr la Champions esta temporada?

Ese es uno de los objetivos, junto con la Bundesliga y la copa Pokal. Pero ganar sólo puede ganar

uno y sabemos que será muy muy difícil. Lo que si es una obligación es estar en la lucha por los

3 títulos, tenemos buenas jugadoras y mucha ilusión. Además Frankfurt es el club que

más Champions tiene y volver a reinar en Europa sería lo máximo.

Te encuentras en la lista de las diez candidatas que pueden ganar el Balón de Oro,

¿cuáles fueron tus sensaciones al saber que estabas nominada?

Fue algo entre sorpresa y satisfacción... Evidentemente estoy muy feliz por ello, estar en esa

lista siempre fue uno de mis objetivos y este año parece que todo se unió para que así fuese. Se

que es un reconocimiento individual pero yo lo veo como un éxito colectivo, mucha

gente me ha ayudado y empujado a estar ahí.

El fútbol es el deporte rey en todo el mundo, ¿Qué crees que necesita el fútbol femenino

para ponerse en vanguardia como el masculino? ¿Lo ves factible?

¡Un cambio de mentalidad! Sobre todo en España… Hay otros países donde el fútbol femenino

es referente y tiene todo el respeto.

Ojalá los últimos éxitos a nivel de selección y el nivel cada vez más alto del juego atraiga a más

seguidores. Los medios de comunicación también son clave, al igual que federaciones y clubes.

¿Cómo te ha sentado que en su día que Carmen Chacón te felicitara por twitter como

jugadora de baloncesto?

Creo que la gente le dio más importancia que yo... Fue un tweet desafortunado de alguien que

desconoce el deporte femenino pero quería quedar bien... La pena es que más gente se enterase

de esa nominación por ese tweet que por otra cosa.

Has jugado en la mejor liga del mundo de fútbol femenino (la estadounidense) ¿Qué

ha supuesto esa etapa en tu trayectoria profesional?

Ha sido clave ya que fue allí donde me di a conocer y conseguí el reconocimiento

internacional. Se me abrieron las puertas al profesionalismo y con ello una oportunidad de

mejora muy amplia.

¿Cuáles son los retos deportivos que tiene en mente Verónica Boquete para el futuro

próximo?

Como dije antes, luchar por los 3 títulos con mi equipo y también con la mente puesta en el

mundial de Canadá este próximo verano.




Como capitana de “La roja” y tras la clasificación para el Mundial de Canadá 2015,

¿Qué resultados esperasen dicha competición?

No tenemos ninguna presión, nadie espera demasiado de nosotras en nuestro primer

mundial, pero a nivel interno, de grupo, no queremos ir allí sólo a disfrutar, queremos ir a

competir, a demostrar nuestro nivel real y a intentar clasificarnos para los Juegos

Olímpicos (4 selecciones europeas).

Has metido el gol de la clasificación de España para la pasada Eurocopa, ¿ha sido éste

el gol de tu vida?

¡Sin ninguna duda! El gol más importante, en un partido clave y en el último segundo... Sé que

nunca volveré a vivir algo tan emocionante como ese gol.

Muchas gracias por estar hoy con nosotros Verónica, te deseamos todos los éxitos en

tu trayectoria deportiva y ojalá que ese balón de oro venga para España. Para

despedirte, ¿qué les dirías a todas esas chicas que practican este deporte?

Que con trabajo e ilusión todo es posible. Tienen un mundo de posibilidades, empiezan a tener

referentes femeninos que les muestran el camino... ¡Hay que soñar en grande!




El core es grupo de músculos que nos proporcionan estabilidad sobre nuestra columna

vertebral. En el deporte esta muy implicado en todas las acciones y una de las mayores virtudes

de los deportistas es la activación en los momentos oportunos del juego, sobretodo en los

deportes colectivos. Poder darle las herramientas oportunas a través de la especificidad es una

de las claves para una mayor transferencia.

El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paraespinales

y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo

pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior (20).

La musculatura del core se divide en:

Figura 1. Sistemas de estabilización local y global de la zona Core.

Los estabilizadores locales de la Columna son los músculos con inserciones a nivel intravertebral

y que son capaces de proveer estabilidad intersegamental (22). Mientras que los estabilizadores

globales desaceleran excéntricamente el momento de fuerza y controlan la rotación de la

columna como un todo.

El dolor lumbar o "low back pain"

La finalidad del core es fijar las estructuras óseas para movilizar nuestro cuerpo

en óptimas condiciones. Es por eso que la principal estructura a trabajar es nuestra columna

vertebral la cual está formada por una estructura ósea (vertebras) superpuestas y articuladas

entre ellas. Constituye el eje principal del cuerpo y su disposición asegura la rigidez para

soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central y otorgar de movilidad

y flexibilidad a los diferentes movimientos del tronco (21, 18).

CORE: MEJOR ESPECÍFICO


http://mundoentrenamiento.com/core-mejor-especifico



Unos de los problemas que más frecuenta la sociedad es el dolor lumbar. La hipotonía y el

déficit de flexibilidad son los máximos factores que propician el dolor lumbar o

‘low back pain’ (19). La lesión que sufre el tejido vertebral viene dado cuando la carga aplicada

excede el umbral de tolerancia o fuerza del tejido (14). La zona lumbar de nuestra columna, es

una región que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares forzados, ya

que alteran los mecanismos de autoestabilización del disco intervertebral, y además producen

una importante fatiga de los elementos elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales

(21).

La tolerancia de un tejido viene determinada por la carga aplicada y por los

periodos de recuperación (2). Relacionándose en el proceso lesional la carga (tipo de estrés,

intensidad, movimiento realizado, etc.) y las propiedades del tejido (15). Es decir, una carga por

encima del umbral de tolerancia, o una carga de trabajo inadecuada sobre un tejido (disco

vertebral, musculatura paravertebral…) dañado podría ser causa de lesión.

Preparemos a la zona core para el trabajo específico

Los músculos del core producen movimiento en los 3 planos (sagital, frontal y

transversal). Es por eso que el papel que esta zona estará muy ligada a la

especificidad del movimiento (25). A modo de ejemplo, la musculatura lateral podría

actuar como rotadora en un movimiento o estabilizadora en otro caso (24). La musculatura

lumbo-pélvica tiene una gran participación en muchas acciones deportivas. En el caso del fútbol,

se sabe que actúa como estabilizadora en el retroceso de la pierna en el momento de armar la

extremidad para el chut. La finalidad de esta estabilización no es otra que la de resistir el

contramovimiento, de no ser así daría lugar a una pérdida de fuerza de la acción (28). Cuando

este sistema funciona apropiadamente, el resultado es una óptima distribución de las fuerzas

con una mínima carga compresiva y translacional (20).

La fuerza core es particularmente importante en el deporte ya que provee

estabilidad proximal para la movilidad distal (6). La función del tronco es la de

estabilizar y las de los miembros superiores e inferiores la de movilizar. Un tenista

con buena estabilidad del tronco será capaz de aplicar más fuerza con sus brazos (movilizadores

del movimiento), ya que la transmisión de fuerzas será más completa. La mejora en la

estabilidad central nos beneficiara en el rendimiento deportivo, proporcionándonos un mayor

pico de potencia en las extremidades superiores e inferiores (29).

La variación de las tareas para abordar un entrenamiento integrado y funcional es

uno de los aspectos más importantes para el fortalecimiento de esta zona central.

Comprendiendo que no actúan como estructuras individuales, sino que su activación y su

funcionamiento es simultáneo, de manera que la rigidez sinérgica de los diferentes grupos

musculares es mayor a la suma de las rigideces individuales. Por lo que entrenar esta

musculatura de manera aislada tiene poco sentido, en cuanto en la práctica deportiva participan

con coordinación y co-activación de otras estructuras musculares (8, 9). Por ejemplo, la




investigación ha identificado una contracción anticipatoria del Transverso y del Multifidus en

respuesta a los movimientos de las extremidades superiores e inferiores (8, 9).

Cholewicki y Mc Guill (5), demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso podría

producirse si el nivel de co-contracción es bajo o el patrón de activación es erróneo.

Disminuyendo el rendimiento del deportista, ya que la aplicación de las fuerzas sobre los

miembros superiores o inferiores no sería la óptima. Es decir, estaríamos dejando de aplicar

fuerza óptima.

La especificidad del entrenamiento de la zona core

La especialidad deportiva marcara el tipo de entrenamiento que debamos desarrollar, ya que, el

deportista responderá a ciertos patrones de movimientos específicos. En primer lugar debemos

de saber cómo son las sinergias musculares de los diferentes movimientos que va a realizar el

deportista en su deporte. El tejido sobre el que se le va aplicar el entrenamiento debe ser

trabajado según sus características específicas. En una primera fase se le exigirá al deportista

posturas mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas

bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo (13).

Evitando en todo momento que los momentos de fuerza no superen a los del control postural.

Fundamental en este tipo de ejercicios. Atletas que necesiten estabilizar esta zona podrán

beneficiarse del trabajo isométrico, por ejemplo un judoca, pero en todos aquellos deportes

donde se necesita de movimientos explosivos, no solo bastara con este tipo de trabajo. Si

observamos cualquier deporte apreciaremos una característica común, en todos existe

movimiento, movimientos que aparecen de manera intermitente, marcada en muchas ocasiones

por las acciones e interacciones del propio juego, obligando a la zona del core a activarse y

desactivarse reaccionando a los agentes externos.

Aprender a activar y desactivar la zona core ante los movimientos específicos de

nuestro deporte será una de las claves en el rendimiento deportivo. Controlar la

estabilidad de la columna en movimiento es muy complicado debido a la multitud de músculos

que la controlan, existiendo una infinidad de patrones de movimiento de activación muscular

que perturben el adecuado control de la estabilidad (5). La dificultad para que el sistema

nervioso controle la postura es inmensa. Éste debe determinar cuáles son las estructuras

musculares que deben activarse y cuál será la estrategia idónea para cumplir con la demanda

que se le requiere a esa zona de activación.

Cuando las exigencias son previsibles el sistema nervioso puede planear de antemano una

estrategia de activación, pero cuando esto cambia y el movimiento es imprevisible (chocar

hombro contra hombro ante un adversario rival en rugby o fútbol), la toma de decisiones que el

sistema nervioso debe realizar para co-activar esa zona determinada dando respuesta a la

perturbación que está sufriendo el organismo.




Todo esto precisa de un entrenamiento a fin a la especificidad del deporte a

desempeñar que nos de herramientas para una respuesta adecuada y controlada

del resto de subsistemas que integran ese determinada activación en la zona Core.

La riqueza propioceptiva de la posición, el movimiento de la columna vertebral y el

posicionamiento de la pelvis deben de considerarse en la progresión del entrenamiento y que

garantice una salud del raquis proporcionándole fuerza y resistencia. Una de las claves es la co-

activación simultánea de muchos grupos musculares con la finalidad de aumentar la rigidez de

la columna vertebral. La contribución que se produce entre los distintos músculos dependerá de

múltiples factores como la propia tarea a desarrollar, la postura y la dirección de la fuerza (10,

30).La sincronización de estos será fundamental para conseguir una estabilización en el

momento oportuno.

Principios en el diseño de ejercicios lumbo-pelvicos:

Para reducir el daño en los tejidos, McGill (15) presenta una serie de recomendaciones:

1. Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el riesgo de

fracturas en el platillo vertebral.

2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de

la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.

3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión completa del raquis para

reducir el riesgo de fractura en la pars interarticularis.

4. Reducir las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas articulares

y arco vertebral.

5. Reducir el tiempo de sedentación, particularmente si se acompaña de vibración, para

reducir el riesgo de hernia discal.

Además aportamos dos ideas de Miñarro (12):

1. Realización de ejercicios dinámicos lentos con inclusión de fases estáticas.

2. Concienciarse de la movilidad pélvica y escapular como medio de control de las

curvaturas raquídeas. El control de la postura adoptada por el raquis, evitando

posiciones raquídeas forzadas, permite una actividad más correcta, segura y efectiva en

la realización de los ejercicios físicos (15).

¿Cuántos días a la semana tenemos que entrenar el core?

Ciertos trabajos han evidenciado que entrenando una sesión a la semana es suficiente que para

lograr un correcto fortalecimiento lumbar incrementando los umbrales de fuerza y reduciendo

al mismo tiempo la incidencia lesional del "low back pain" en la edad adulta (3). La duración de

los ejercicios debe oscilar entre los 7 y 8 segundos, ya que los músculos de la espalda

experimentan una reducción en el suministro del oxígeno (15). Una recuperación breve y una

vuelta a la activación parece ser lo idóneo.




El fitball como elemento auxiliar

Se conoce de los beneficios del fitball en la estabilización de la columna vertebral,

demostrándose unos valores de actividad electromiografica elevados (1, 4). Esta mayor

activación generada por el fitball se debe a las adaptaciones que se producen por la inestabilidad

del material (4, 26, 23). Y es que, la participación muscular vendrá relacionada con la

estabilidad muscular de la región lumbar y abdominal (7).

Para implementar este tipo de material debemos estar muy seguros de que nuestros deportistas

pueden realizarlo, recordando que no podemos añadir inestabilidad cuando no exista

estabilidad (27). Sin un buen control postural no hay ejercicio bueno (16).

Bibliografía

1. Behm, D.G.; Anderson, K.; Curnew, R.S. (2002) Muscle force and activation under

stable and unstable conditions. Journal Strength Conditioning Research 16 (3):416-422.

2. Brereton, L.C.; McGill, S.M. (1999). Effects of physical fatigue and cognitive challenges

on the potential for low back injury. Human Movement Science, 18: 839-857.

3. Carpenter, D.M.; Nelson, B.W. (1999). Low back strengthening for the prevention and

treatment of low back pain. Medicine Science in Sports and Exercise, 31(1): 18-24.

4. Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, jones MT., (2003). Effects of

physioball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and

abdominal core stability and balance in women. Strength Cond Res. 17(4):721-725.

5. Cholewicky J; McGuill SM (1996): Mechanical stability of the in vivo lumbar spine;

Implications for injury an chronic low back pain. Clinical Biomechanics 11:1-15.

6. FREDERICSON, M y MOORE, T. , (2005). Muscular balance, core stability and injury

prevention for middle and log distance runners. Phys. Med. Rehabil Clin N. Am. Vol 16.

Pág. 669-689.

7. Heredia, J.R.; Ramón, M.. (2005) Entrenamiento de la musculatura abdominal: una

perspectiva integradora. PubliCE Standard pid: 529.

8. Hodges, P.W., and C.A. Richardson (1998). Delayed postural contraction of

transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb.

J. Spinal. Disord. 11:46- 56.

9. Hultman, G., M. Nordin, H. Saraste, and H. Ohlsen (1993). Body composition,

endurance, strength, crosssectional area, and density of MM erector spinae in men

with and without low back pain. J. Spinal Disord. 6:114-123.

10. Kavcic, N., Grenier, S., McGill, S.M., (2004). Determining the stabilizing role of

individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine.29, 1254–1265.

11. Lisón, J.F.; Sarti, M.A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento

de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina del Deporte, 66: 291-

298.

12. López Miñarro, P. Á., La columna vertebral, C. E. S., y repercusiones, D. Fortalecimiento

lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral. Recuperado el 2 de octubre del




2014 de:

http://www.sergioarafo.com/web/sites/default/files/field/archivos/fortalecimiento_de

_la_musculatura_del_tronco.pdf

13. Mannion, A.F. (1999). Fibre type characteristics and function of the human paraspinal

muscles: normal values and changes in association with low back pain. Journal of

Electromyographic and Kinesiology, 9: 363-377.

14. McGill, S.M. (1999). Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice.

Journal Canadian of Chiropractice Assocciation, 43(2): 75-88.

15. McGill, S.M. (2002). Low back disorders. Evidence-Based prevention and

rehabilitation. Champaign: Human Kinetics.

16. McGill, S.M.; Grenier, S.; Kavcic, N.; Cholewicki, J. (2003). Coordination of muscle

activity to assure stability fof the lumbar spine. Journal of Electromyography and

kinesiology 13:353-359.

17. Pamblanco, M.A. (2000). Ejercicios alternativos sobre banco romano para el desarrollo

de la musculatura postural. Educación Física y salud. Actas del II Congreso

Internacional de Educación Física. Jérez: FETE-UGT Cádiz.

18. Pazos, J.M.; Aragunde, J.L. (2000). Educación Postural. INDE:Barcelona.

19. Pollock, M.L.; Feigenbaum, M.S.; Brechue, W.F. (1995). Exercise prescription for

physical fitness. Quest, 47(3): 320-337.

20. Richardson, C et al., (1999). Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in

low back pain:Scientific basis and clinical approach. Edinburgh, NY: Churchill

Livingstone.

21. Rodríguez, P.L. (1998). Educación Física y salud del escolar: programa para la mejora

de la extensibilidad isquiosural y del raquis en el plano sagital. Tesis Doctoral:

Universidad de Granada.

22. Rossi, F., and S. Dragoni (1994). Lumbar spondylosis and sports. The radiological

findings and statistical considerations. Radiol. Med. (Torino). 87:397- 400.

23. Sato R, Mokha M. , (2009).Does core strength training influence running kinetics,

lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners?. Strength Cond

Res.23(1 ): 133-140.

24. Schilling, J. (2012). The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements.

International Journal of Athletic Therapy and training, 17(4), 14-17.

25. Shinkle J, Nesser TW, Demchak Tj, McMannus DM., (2012). Effect of core strength on

the measure of power in the extremities. Strength Cond Res. 26(2):373-380.

26. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B., (2004). The effect of short-term Swiss ball

training on core stability and running economy. J Strength Cond. 18(3):522-528.

27. Vera-García, F.J.; Grenier, S.G.; McGill, S.M. (2000) Abdominal muscle response

during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy 80 (6) :564-569

28. Wagner J.C., (2010).Convergent validity between field tests of isometric core strength,

functional core strength, and sport performance variables in female soccer players,

[master's thesis]. Boise, ID: Boise State University.


http://www.sergioarafo.com/web/sites/default/files/field/archivos/fortalecimiento_de_la_musculatura_del_tronco.pdf

http://www.sergioarafo.com/web/sites/default/files/field/archivos/fortalecimiento_de_la_musculatura_del_tronco.pdf



29. Willarson, J. M (2007). Core Stability training: Application to sports conditioning

programs. J. Strength Cond. Res, 21, 979-985.

30. Yu Y Okubo, Koji K Kaneoka, Atsushi A Imai, Itsuo I., Shiina, Masaki M., Tatsumura,

Shigeki S., Izumi,Shumpei, S.,Miyakawa (2010). Electromyographic analysis of

transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar

stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 40(11):743-50.




El ejercicio físico produce alteraciones morfológicas y funcionales en

determinadas regiones del sistema nervioso central que están involucradas en la

regulación de las emociones, asociadas con propiedades antidepresivas / ansiolíticas y

reducción de estrés inducido por el ejercicio físico y por consiguiente la mejora el estado de

ánimo.

Varios estudios han indicado que el ejercicio físico media en la activación del eje HPA

(hipotalámico-hipofisiario-adrenal: una parte esencial del sistema neuroendocrino que controla

las reacciones al estrés y regula varios procesos del organismo como la digestión, el sistema

inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo energético, en la neurogénesis en el

hipocampo ( producción de las células del sistema nervioso central (SNC), es decir, de neuronas

y células gliales) y en la neurotransmisión de monoamina (neuromoduladores que contienen un

grupo amino con objetivo antidepresivo) que están implicados en la patogénesis de la

depresión.

Ejercicio, depresión, ansiedad y estrés

El ejercicio físico induce la activación del eje HPA que se inicia por la activación de

liberación de factores de corticotropina (CRF: ayudan al cuerpo a reaccionar en situaciones de

estrés), las neuronas en el hipotálamo del núcleo paraventricular (PVN: funciones autonómicas

en el tronco cerebral y la médula espinal.), dependiendo del tipo, intensidad y duración del

ejercicio (3).

Se realizaron estudios con técnicas c-Fos inmunohistoquímica (en las que se utilizan

anticuerpos dirigidos contra la proteína de expresión temprana c-Fos, empleada en la

neurobiología y fisiología como marcador de activación neuronal ante la respuesta de cualquier

estímulo) (Yanagita et al.) (15) para examinar la actividad de las neuronas de CRF en el PVN de

ratas durante 1 hora corriendo en rueda de forma espontánea y forzada, y encontró que las

ratas que corrían de forma forzada activaban más neuronas de CRF que corriendo de forma

espontánea, incluso siendo la cantidad de ejercicio equivalente.

Soya et al. (14) informaron que correr solo en cinta superando el umbral de lactato, aumenta el

ACTH en plasma (estimula dos de las tres zonas de la corteza suprarrenal y tiene función

lipolitica), lo cual es indicativo de la activación del eje HPA. Kawashima et al. (11) demostraron

que 4 semanas de entrenamiento de resistencia en cinta (aproximadamente 25 m / min, 60

min / día, 5 días / semana) altera niveles de ARNm de CRF en el PVN y reduce la ACTH durante

la fase aguda, pero no en reposo. Además, Dishman et al. (6) reportaron que correr de

forma crónica atenuada produce también aumento de ACTH en plasma. Estos resultados

sugieren que el ejercicio físico de forma crónica mejora la actividad del eje HPA, y por lo

EFECTOS ANTIDEPRESIVOS DEL EJERCICIO FÍSICO


http://mundoentrenamiento.com/efectos-antidepresivos-del-ejercicio-fisico



tanto proporciona efectos beneficiosos en los trastornos psiquiátricos relacionados con el

estrés.

El ejercicio físico también se ha demostrado que afecta a la actividad en el sistema

monoaminérgico del tronco cerebral, que está implicado en la respuesta emocional y

estado de ánimo (5).

Ohiwa et al. (12) utilizaron c-Fos inmunohistoquímica para demostrar que la carrera aguda en

cinta (umbral supra o sub-lactato de 30 min) activa las neuronas noradrenérgicas tanto en

áreas Al y A2 del tronco encefálico de las ratas, dependiendo de la intesidad del ejercicio.

Pagliari y Pejoin (13) utilizaron microdiálisis en ratas para mostrar que correr en la rueda (25 m

/ min durante 1 o 2 horas) aumenta la liberación de NA en la corteza frontal , y que la

prolongación de la actividad noradrenérgica en el período de recuperación dependía de la

duración del ejercicio. Adicionalmente, Dunn et al. (8) demostraron que correr en cinta (25-30

m / min, 60 min / día, 8 semanas) aumentó los niveles de NA en el hipocampo y la corteza

frontal. Estos resultados sugieren que los efectos del ejercicio físico sobre el sistema

noradrenérgico dependen de la intensidad, la duración y tipo de ejercicio.

El ejercicio físico también puede influir en el sistema serotoninérgico del tronco

cerebral (5).

Gómez-Merino et al. (9) reportaron que la carrera aguda en cinta (25 m / min, 2 h) aumentó los

niveles de 5-HT y su metabolito en el hipocampo y en la corteza frontal de las ratas. Chaouloff

et al. (2) informaron de que la prolongación de la carrera en cinta (20 m / min, 1 o 2 h) mejora la

síntesis de 5-HT que tiene efecto antidepresivo y propiedades ansiolíticas. Estos resultados

indican que las alteraciones inducidas por el ejercicio en el sistema serotoninérgico puede

contribuir a efectos protectores del estrés (es decir, los aumentos de la resistencia al estrés).

Conclusiones

Como se ha descrito anteriormente, los estudios han demostrado que el ejercicio físico puede

resultar en la neuroplasticidad que media la activación del eje HPA, neurogénesis en el

hipocampo, y neurotransmisión monoamina, y que estos sistemas están implicados en la

patología de la depresión y la ansiedad.

Los estudios clínicos han sugerido que los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre la

incidencia y síntomas de la depresión y la ansiedad pueden variar en función en la forma de

ejercicio, incluyendo la intensidad (1), la duración (4), y el tipo de ejercicio (10). Además, las

características del individuo y el medio ambiente pueden mediar los efectos beneficiosos del

ejercicio físico.

La investigación adicional de la neuroplasticidad producida por el ejercicio físico es una cuestión

fundamental para el establecimiento de las condiciones óptimas de ejercicio para uso clínico.




Bibliografía

1. Bibeau WS, Moore JB, Mitchell NG, Vargas-Tonsing T, and Bartholomew JB. (2010):

Effects of acute resistance training of different intensities and rest periods on anxiet and

affect. J Strength Cond Res 24: 2184-2191

2. Chaouloff F, Elghozi JL, Guezennec Y, and Laude D. (1985): EfPhysical Exercise and

Neuroplasticity Efects of conditioned running on plasma, liver and brain tryptophan

and on brain 5-hydroxytryptamine metabolism of the rat. Br J Pharmacol 86:33-41.

3. Chennaouri M, Gomez-Merino D, Lesage J, Drogou C, and Guezennec C. (2002): Effects

of moderate and intensive training on the hypothalamo-pituitary adrenal axis in rats.

Acta Physiol Scand 175: 113-121

4. Daley A and Welch A. (2004): The effects of 15 min and 30 min of exercise on affective

responses both during and after exercise. J Sports Sei 27: 621-628

5. Dishman RK. (1997): Brain monoamines, exercise, and behavioral stress: animal

models. Med Sei Sports Exerc 29: 63-74

6. Dishman RK, Bunnel BN, Youngstedt SD, Yoo HS, Mougey EH, and Meyerhoff JL.

(1998): Activity wheel running blunts increased plasma adrenocorticotrophin (ACTH)

after footshock and cageswitch stress. Physiol Behav 63: 911-917.

7. Duman CH, Schlesinger L, Russell DS, and Duman RS. (2008): Voluntary exercise

produces antidepressant and anxiolytic behavioral effects in mice. Brain Res 1199: 149-

158.

8. Dunn AL, Reigle TG, Youngstedt SD, Annstrong RB, and Dishman RK. ( 1996): Brain

norepinepbrine and metabolites after treadmill training and wheel running in rats. Med

Sei Sports Exerc 28: 204-209.

9. Gomez-Merino D, Bequet F, Berthelot M, Chennaouri M, and Guezennec CY. (2001):

Site-dependent effects of an acute intensive exercise on extracellular 5-HT and 5-HIAA

levels in rat brain. Neurosci Lett 301: 143-146.

10. Hales BS and Raglin JS. (2002): State anxiety responses to acute resistance training and

step aerobic exercise across eight weeks of training. J Sports Med Phys Fitness 42: 108-

112.

11. Kawashima H, Saito T, Yoshizato H, Fujikawa T, Sato Y, McEwen BS, and Soya H.

(2004): Endtirance treadmill training in rats alters CRH activity in the hypothalamie

paraventricular nucleus at rest and during acute nmning according to its period. Life Sei

76: 763-774.

12. Ohiwa N, Saito T, Chang H, Omori T, Ftijikawa T, Asada T, and Soya H. (2006):

Activation of Al and A2 noradrenergic neurons in response to running in the rat.

Neurosci Lett 395: 46-50.

13. Pagliari R and PejTin L. (1995): Norepinephrine release in the rat frontal cortex under

treadmill exercise: a study with microdialysis. JAppl Physiol 78: 2121-2130.

14. Soya H, Murai A, Deocaris CC, Ohiwa N, Chang H, Nishijma T, Fujikawa T, Togashi K,

and Saito T. (2007): Threshold-like pattern of neuronal activation in the hypothalamus




during treadmill running: Establishment of a minimum running stress (MRS) rat

model. Neurosei Res 58: 341-348.

15. Yanagita S, Amemiya S, Suzuki S, and Kita I. (2007): Effects of spontaneous and forced

running on activation of hypothalamie cortieotropin-releasing hormone neurons in rats.

Life Sei 80: 356-363.




En 1996 la asociación americana "Surgeon General´s Report” recomendaba 30 minutos de

actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana para mantener un buen estado a

nivel cardiovascular (14). Recientemente, la ASCM y la AHA han recomendado realizar 30

minutos de actividad física moderada 5 días a la semana o 20 minutos de actividad física de alta

intensidad 3 días a la semana (4).

A continuación expondremos los resultados de diferentes estudios que analizaban los efectos del

entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y del entrenamiento interválico

de alta intensidad (HIIT).

Entrenamiento continuo (MICT) o entrenamiento interválico

(HIIT)

Ciertas investigaciones sugieren que el ejercicio físico de alta intensidad (60-85% VO2Máx)

genera una mayor capacidad aeróbica que el entrenamiento de intensidad moderada (40-59%

VO2Máx) (12). Además, diferentes estudios han demostrado mejoras producidas por el

entrenamiento de alta intensidad de tipo interválico (HIIT), incluso en pacientes con

problemas cardíacos, sobre el entrenamiento continuo de intenisdad moderada (MICT)

(10,15,16).

McKay y sus colaboradores (7) analizaron los efectos del HIIT y MICT sobre el consumo de

oxígeno y el rendimiento deportivo en 12 adultos sanos. El entrenamiento consistía en

realizar 8 sesiones de HIIT y MICT a lo largo de 19 días, donde cada sesión estaba separada por

1-2 días de descanso. El entrenamiento interválico (HIIT) consistía en realizar 8 series de 1

minuto al 120% del VO2Máx seguido de 1 minuto pedaleando a baja intensidad en las sesiones 1

y 2. En el resto de sesiones se realizaron 12 series. El entrenamiento continuo (MICT)

consistía en realizar 90 minutos pedaleando al 65% del VO2Máx.

En este caso (7), los investigadores no encontraron diferencias significativas en cuanto al

rendimiento deportivo, el VO2Máx y los umbrales de lactato entre los dos métodos de

entrenamiento.

En un estudio muy interesante llevado a cabo por Gormley y sus colaboradores (2) analizaron

los efectos de diferentes intensidades de entrenamiento sobre la capacidad aeróbica en

adultos sanos. Se formaron 4 grupos. El primero realizó un entrenamiento de intensidad

moderada (50% VO2Máx), el segundo realizó un entrenamiento más intenso (75% VO2Máx) y

el tercero trabajó con intensidades aún más altas (95% VO2Máx). El cuarto grupo no realizó

ningún entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento se modificaron para que todos los

sujetos realizasen la misma cantidad de ejercicio.

ENTRENAMIENTO CONTINUO VS ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT)


http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-intervalico-hiit/

http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-intervalico-hiit/

http://mundoentrenamiento.com/ejercicio-aerobico-prevencion-del-envejecimiento-cerebral/

http://mundoentrenamiento.com/vo2max-el-motor-del-nadador-fondista/

http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-continuo-vs-intervalico

http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-continuo-vs-intervalico



Los resultados mostraron que el VO2Máx aumentó significativamente en los 3 grupos. El grupo 1

aumentó sus valores de VO2Máx en un 10%, el grupo dos en un 14.3% y el grupo 3 en un 20.6%.

Esto demuestra que cuando el volumen del entrenamiento está regulado, el ejercicio intenso

es más efectivo para aumentar el VO2Máx que el entrenamiento de intensidad moderada (2).

Efectos post-ejercicio de los métodos de entrenamiento

El gasto energético durante una sesión de HIIT es menor que el MICT, debido a que el volumen

de entrenamiento es menor (6). Sin embargo, se ha sugerido que el HIIT produce un mayor

consumo de oxígeno (EPOC) que el MICT horas después de terminar la sesión de

entrenamiento (1).

En un estudio de Skelly y colaboradores (11) realizaron un programa en el que analizaban los

efectos post-ejercicio en 2 grupos diferentes de entrenamiento. Un grupo realizó un

entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que consistía en realizar 10 series de 60 segundos de

trabajo al 90% VO2Máx con 60 segundos de recuperación activa. Otro grupo realizó un

entrenamiento continuo (MICT) al 70% VO2Máx durante 50 minutos. Los resultados

mostraron que, aunque durante el entrenamiento el volumen de entrenamiento fue menor

en el HIIT, a las 24 horas, el consumo de oxígeno fue similar en ambos grupos.

Entrenamiento interválico y alto rendimiento deportivo

El HIIT también ha formado parte de la preparación de atletas de alto nivel desde comienzos del

siglo XIX. Hace más de una década se realizaron numerosas investigaciones que analizaban el

efecto del entrenamiento interválico en deportistas de resistencia y se creó un programa

estandarizado donde se reservaba el 15-20% del tiempo de la preparación al entrenamiento

interválico (5).

Además, Guellich y colaboradores (3), demostraron que deportistas de élite como remeros,

corredores y ciclistas se ven favorecidos (aumento del rendimiento) al aplicar pequeñas dosis de

entrenamiento interválico de alta intensidad.

Entrenamiento interválico y salud

Como ya citamos anteriormente, también este método de entrenamiento ha producido

mejoras en la salud de adultos con enfermedad de la arteria coronaria, personas que hayan

sufrido un ataque al corazón y gente con síndrome metabólico y obesidad (8,9,15,16). En

muchos casos, la mejora de la capacidad respiratoria después del HIIT fue mayor que tras el

entrenamiento continuo (MICT) (8,13,16).

Wisloff y sus colaboradores (16) realizaron un interesante estudio donde analizaban los efectos

de diferentes métodos de entrenamiento con pacientes que habían sufrido un accidente

cardiovascular.

El entrenamiento estuvo supervisado y el grupo que realizó el HIIT (adaptado) se ejercitó

durante 4 minutos al 90-95% de su FCMáx. Cada intervalo estaba dividido por 3 minutos de


http://mundoentrenamiento.com/lesiones-en-corredores-de-larga-distancia/

http://mundoentrenamiento.com/muerte-subita-cardiaca-en-atletas/

http://mundoentrenamiento.com/sindrome-metabolico/

http://mundoentrenamiento.com/obesidad-y-actividad-fisica/



reposo activo. El total de cada sesión rondaba los 38 minutos. Por otro lado, el grupo MICT,

realizó un entrenamiento continuo de 47 minutos al 70-75% de su FCMáx (16).

Los resultados mostraron que la masa corporal, la presión sanguínea y el colesterol total no

cambiaron en ninguno de los dos grupos. Los sujetos del grupo HIIT tendían a bajar los

triglicéridos al finalizar los entrenamientos. Tras 12 semanas de entrenamiento el dato más

relevante obtenido fue que el VO2Máx había aumentado un 46% (HIIT) y un 14% (MICT) (16).

Conclusiones

Existe una considerable evidencia científica que afirma que el HIIT es un método de

entrenamiento muy eficiente (poco tiempo de trabajo), produce adaptaciones centrales y

periféricas y puede aplicarse con éxito en personas sanas, enfermas e incluso atletas de alto

nivel. Sin embargo, los efectos de un entrenamiento continuo a intensidad moderada también

produce efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento físico.

Bibliografía

1. Boutcher, S.H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J. Obes.

2. Gormley, S. E; et al. (2008): Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2Máx.

Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(7): 1336-1343.

3. Guellich A, Seiler S, Emrich E. (2009). Training methods and intensity distribution of

young world-class rowers. Int J Sports Physiol Perform. 4: 448–460.

4. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, et al. (2007). Physical activity and public health: updated

recommendations from the American College of Sports Medicine and the American

Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 39(8): 1423–1434.

5. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD & Dennis SC. (1997). Training techniques to

improve fatigue resistance and enhance endurance performance. J Sports Sci. 15: 325–

333.

6. Hazell, T.J., Olver, T.D., Hamilton, C.D., and Lemon, P.W.R. (2012). Two minutes of

sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption to that of 30 min of

continuous endurance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 22(4): 276–283.

7. McKay, B.R; Paterson, D.H; Kowalchuk, J.M. (2009): Effect of short-term high-

intensity interval training vs continuous training on O2 uptake kinetics, muscle

deoxygenation and exercise performance. J. Appl. Physiol. 107: 128-138.

8. Moholdt TT, Amundsen BH, Rustad LA,Wahba A, Løvø KT, Gullikstad LR, Bye A,

Skogvoll E,Wisløff U, Slørdahl SA. (2009). Aerobic interval training versus continuous

moderate exercise after coronary artery bypass surgery: a randomized study of

cardiovascular effects and quality of life. Am Heart J. 158: 1031–1037.

9. Munk PS, Staal EM, Butt N, Isaksen K & Larsen AI. (2009). High-intensity interval

training may reduce in-stent restenosis following percutaneous coronary intervention

with stent implantation A randomized controlled trial evaluating the relationship to

endothelial function and inflammation. Am Heart J. 159: 734–741.




10. Rognmo O, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slordahl SA. (2004). High intensity aerobic

interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic

capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 11:

216–222.

11. Skelly, L.E; Andrews, P.C; Gillen, J.B; Martin, B.J; Percival, M.E; Gibala, M.J. (2014).

High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional

endurance exercise despite reduced time commitment. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39:

845-848.

12. Swain DP, Franklin BA. (2002). VO2 reserve and the minimal intensity for improving

cardiovascular fitness. Med Sci Sports Exerc. 34(1): 152–157.

13. Tjønna AE, et al. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise

as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation 118: 346–534.

14. US Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health. (1996). A

Report of the Surgeon General. Washington (DC): US Department of Health and

Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for

Chronic Disease Prevention and Health Promotion.

15. Warburton DE, McKenzie DC, Haykowsky MJ, Taylor A, Shoemaker P, Ignaszewski AP

& Chan SY. (2005). Effectiveness of high-intensity interval training for the

rehabilitation of patients with coronary artery disease. Am J Cardiol. 95: 1080–1084.

16. Wisløff U, et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus

moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation.

115: 3086–3094.




La investigación siempre ha reconocido que el entrenamiento y el ejercicio físico son

vitales para obtener una salud mental y física idónea tanto en hombres como en

mujeres. Hace años, la mayoría de las mujeres adoptaba un sedentarismo completo hasta

llegar a la pubertad, obligado en gran medida por la presión social existente.

Aquellas mujeres que si practicaban deporte, apenas realizaban entrenamientos de fuerza o

directamente ni introducían en sus rutinas este tipo de entrenamientos, sólo porque no era

considerado femenino, y convirtiéndolo así, en una actividad predominantemente masculina (1).

Hoy en día todavía sigue viva esta concepción, debido a una falta de información y ciertos

conceptos erróneos que mantiene a las mujeres alejadas del entrenamiento de fuerza y

esto es, un grave error.

¿Presenta la mujer adaptaciones similares al hombres en el

entrenamiento de fuerza?

La respuesta es sí. Si en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. En cambio, como los

hombres presentan unos niveles iniciales mayores de fuerza máxima y de tamaño muscular, la

ganancia obtenida con el entrenamiento es mayor (en términos absolutos) en el hombre que en

la mujer. La testoterona y los valores sanguíneos más elevados son la principal razón por

la que los hombres presentan este mayor aumento absoluto de la fuerza que el colectivo

femenino (2).

Tradicionalmente siempre se ha pensado que la mejora de la fuerza vía hipertrofia en la mujer

era bastante más limitada que lo es en los hombres, pero posteriormente y con la publicación de

nuevas investigaciones se ha podido observar que siempre que los entrenamientos de fuerza

sean similares en cuanto a volumen, intensidad relativa y frecuencia, las mujeres

presentarán unas adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al

entrenamiento de fuerza que el colectivo masculino, incluyendo una ganancia similar

en cuanto a hipertrofia muscular se refiere (2).

Cuanto una mujer realiza el mismo entrenamiento de fuerza que un hombre, el

colectivo femenino gana fuerza en la misma proporción que los hombres (8, 9). A pesar

de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los varones los aumentos relativos (en %)

puedes ser iguales o incluso mayores en las mujeres.

Ciertas evidencias científicas muestran que esta ganancia de fuerza en las mujeres se puede

llegar a estabilizar tras un período de entre 3 a 5 meses de entrenamiento y no progresar tanto

como en los varones (9). Esta diferencia se puede pronunciar más todavía en tren superior, en

donde la fuerza absoluta de la mujer es menor a la de los hombres.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES


http://mundoentrenamiento.com/zonas-del-entrenamiento-de-la-fuerza/

http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-de-fuerza-en-mujeres



¿Por qué algunas mujeres desarrollan más fuerza?

El nivel de testosterona es el principal motivo. Aquellas mujeres que presentan unos

niveles de testosterona más elevados lograrán un mayor potencial para el desarrollo de la fuerza

y de la potencia que otras mujeres (3).

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Mucha gente piensa que las adaptaciones de las mujeres al entrenamiento de fuerza son

menores para ellas, pero hoy en día, las evidencias científicas nos indican que el

entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para los hombres como para

las mujeres e incluso más para las mujeres (4).

Beneficios a nivel óseo

Las mujeres necesitan una salud ósea adecuada para prevenir la aparición de enfermedades

como la osteoporosis. Si la mujer realiza un adecuado entrenamiento de fuerza su masa

corporal magra mejora la densidad mineral ósea y se obtienen un mejor contenido mineral

óseo, logrando prevenir la osteoporosis y asegurarse el evitar fracturas (5).

Más resistencia en los tejidos conectivos

Ligamentos, tendones y cartílagos se verían notablemente reforzados. El entrenamiento de

fuerza en mujeres brindaría esta mejora, logrando una mayor estabilidad e integridad

articular, previniendo por tanto la aparición de lesiones (1).

Mayores niveles de fuerza

Por todos es conocidos que el envejecimiento causa una disminución significativa de la fuerza,

conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional. El entrenamiento de fuerza en

mujeres incrementará la fuerza funcional y se mejorará el rendimiento físico obteniendo

por tanto, una mejor salud y calidad de vida (6).

Menor porcentaje graso

El entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye

notablemente el porcentaje graso, esto conlleva una menor grasa corporal no funcional y una

mayor proporción de masa magra corporal, lo cual provee fuerza funcional. Además, los datos

recogidos de las investigaciones científicas indican que una mayor masa muscular y una mayor

área transversal del músculo se correlaciona con una mayor fuerza a nivel muscular (3, 6, 7).

Mejor autoestima y salud mental

Existen estudios que muestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza

tienen mayores niveles de autoestima. Por ello, este tipo de entrenamiento parece

reportar al colectivo femenino un sentido de potencia personal (3).




Conclusiones

Tal y como hemos podido observar en el presente artículo, podemos concluir que la

musculatura en ambos sexos tiene las mismas características fisiológicas y

responde de igual modo al entrenamiento. Además, este tipo de entrenamiento

reporta a la mujer muchos beneficios para la salud en general.

Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza en la

misma proporción que lo hace un hombre o incluso más rápido. Como hemos podido observar a

pesar de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los hombres, los aumentos relativos

(en porcentaje) pueden ser iguales o incluso mayores en las mujeres.

Podemos finalizar diciendo que es creencia tan extendida de que las mujeres se hipertrofiarán

en exceso por el efecto del entrenamiento de fuerza y que los programas de entrenamiento

deben ser totalmente diferentes para las mujeres que para los hombres son totalmente

infundados.

Bibliografía

1. Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes,

7(43).

2. González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayesterán, E. (1997). Fundamentos del

entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.

3. W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that

block opportunity. The Physician and Sports Medicine, 26(5).

4. Fleck, S.J., W.J. Kraemer (2004). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed.

Champaign, IL: Human Kinetics.

5. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body

weight and composition, and muscular strength on bone density in young women. Med.

Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120.

6. ACSM. (1998). Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med.

Sci. Sports Exerc., 30,(6): 992-1008.

7. ACSM (1998). Position Stand on Recommend Quantify and Quality of Exercise for

Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness; and Flexibility in

Adult, Med. Sci. Sports Exerc., 30(6): 975-991.

8. Cureton, K. J., M. A. Collins, D. W. Hill, F. M. McEelhannon (1988). Muscle

hypertrophy in men and women. Med. Sci. Sports Exer. 20:338-344.

9. Wilmore, J (1974). Alterations in strength, body composition, and anthropometric

measurements consequent to a 10-week weight training program. Med. Sci. Sports

6:133-138.




Tenemos el placer de tener hoy en Mundo Entrenamiento al doctor Ángel Gutiérrez Sáinz.

Este pamplonés, afincado en Granada fue el médico de la expedición que Jesús Calleja

llevó a su programa de la cadena televisiva Cuatro hace unos años en el “Desafío Himalaya”.

Ángel Gutiérrez, es profesor en el INEF de Granada y también de Fisiología Humana en la

Facultad de Medicina. Ha sido médico de la selección española de mountainbike

durante 7 años y médico responsable del box de atletas

durante los JJOO de Barcelona 1992.

El doctor Ángel Gutiérrez ha sido médico también en

campeonatos del mundo de Kárate, esquí Alpino y

ciclismo en ruta en diversas ocasiones en los últimos años.

Director de hasta 5 tesis doctorales relacionadas con el

entrenamiento deportivo y médico personal de diversos

deportistas de élite entre ellos Abdelkader El Mouaziz, ganador de

la maratón de Nueva York, Londres, París, Madrid además de

varios deportistas olímpicos en Pekín 2008.

Ángel es una eminencia en el campo deportivo, médico y

fisiológico. Es autor del libro Entrenamiento deportivo y

alimentación y ha colaborado hasta en 9 libros de Fisiología y

Medicina del deporte.

Bienvenido a Mundo Entrenamiento Doctor Gutiérrez, gracias por estar hoy con

nosotros. ¿Qué recuerdos tiene sobre su expedición como médico en el “Desafío

Himalaya”? ¿Alguna anécdota que quiera compartir con nosotros?

Bueno, fueron dos expediciones, “Desafío Himalaya”, con el ascenso por la India al Pico sin

Nombre, y “Desafío Everest”, ascendiendo al Everest desde Nepal. El recuerdo que me queda

es la gran capacidad de adaptación del hombre ante las adversidades, entre personas

no preparadas, ya que las expediciones fueron con sujetos inexpertos. El primer día de

expedición se cayeron dos mulas al río Zanskar, cargadas con las mochilas de dos personas con

todas sus pertenencias para un viaje de 6 semanas, y la mitad de los utensilios de cocina, pero en

esas situaciones no hay vuelta atrás. Somos capaces de sobrevivir con el 10% de lo que

creemos necesitar, lección que ya nos da nuestro propio organismo, en el cual la reserva

funcional de nuestros principales órganos es tal, que podríamos sobrevivir con el 10% del

hígado, de los pulmones, etc.

ÁNGEL GUTIÉRREZ, EXPERTO EN FISIOLOGÍA Y MEDICINA

DEPORTIVA



http://www.paidotribo.com/ficha.aspx?cod=00357

http://www.paidotribo.com/ficha.aspx?cod=00357

http://mundoentrenamiento.com/angel-gutierrez-experto-en-fisiologia-y-medicina-deportiva

http://mundoentrenamiento.com/angel-gutierrez-experto-en-fisiologia-y-medicina-deportiva



Como experto en medicina de montaña, ¿qué aspectos considera más importantes

para aclimatarse a la altura?

Hay un factor genético determinante. Adaptarse a la altitud no es solo una cuestión de

voluntad. Hay grandes deportistas que no pueden pasar de 4000 metros estando en plena

forma, y hay sedentarios que pueden coronar cimas por encima de 6000 metros. Lo más

importante es escuchar al cuerpo, habla por ti, y si la cosa no va bien, si los síntomas

aparecen, pues bajar, no tratar de sobreponerse a base de coraje y medicamentos. Si bien es

verdad que la tolerancia a la hipoxia requiere un gran poder mental, y gran parte de la

superación de obstáculos, en ausencia de síntomas claros de patología de montaña, es la fuerza

mental.

¿Es la aspirina un buen aliado de prevención en las alturas?

No, en la prevención no, es un buen aliado para algunos síntomas y evitar problemas de

viscosidad y posibles tromboembolismos, para prevenir problemas hay otras medidas

farmacológicas y de aclimatación progresiva, hidratación, etc.

¿Por qué es tan importante el hematocrito? ¿Qué niveles son los ideales en altura?

La disminución de la presión parcial de oxígeno (que no la concentración expresada en %, que

no varía ese 20.9 hasta superados los 20.000 metros) debido a la disminución de la presión

barométrica, hace que disminuya la saturación de la hemoglobina. Si lo normal es que esté

saturada a un 98%, conforme vamos ascendiendo, la saturación baja. A partir de ciertos niveles

de altitud, y de forma individual, va disminuyendo s saturación y por tanto la capacidad de

trasnsporte de oxígeno, por lo que aumentando la concentración de glóbulos rojos -hematocrito-

queda parcialmente compensado, aunque esto, a su vez, como hemos visto antes, ocasiona otros

problemas como el aumento de la viscosidad de la sangre y la consiguiente dificultad de circular

por los capilares periféricos, por lo que la hidratación, o la aspirina, pueden ayudar. A más

hematocrito, más transporte.

¿Qué papel tiene el lactato en altura?

El mismo que en cualquier otro nivel. A menos oxigenación, en un esfuerzo intenso,

más lactato generado, por lo tanto más fatiga por acidosis, más tiempo de recuperación entre

esfuerzos. A 8000 metros de altitud, el consumo de oxígeno máximo es de 8 ml/kg/min, y la

velocidad de desplazamiento unos 100 m/h, así que el umbral anaerobio, la acidosis, se genera a

velocidades bajísimas. Nosotros fuimos midiendo estos parámetros y es sorprendente el nivel de

acidosis ya a 6000 metros, por lo que se requiere un enorme entrenamiento y

adaptación, o en su defecto, una ascensión muy lenta y progresiva.

¿Ha notado diferencias entre los sherpas y el resto de la expedición? ¿A qué se debe

esta excelente predisposición a la altitud?

Las diferencias son notabilísimas. Es fruto de la selección natural y la modificación

genética en base a generaciones y generaciones naciendo y viviendo a esa altitud. Hay estudios

que muestran polimorfismos adaptativos en determinadas razas, que solo ellos poseen.




Mientras que en el campo base de Everest los miembros de la expedición teníamos

entre 80 y 85% de saturación de hemoglobina, ellos estaban en 92%. Se tardan varias

generaciones en lograr esas adaptaciones.

Ha formado parte de la Selección Española de Ciclismo como médico durante 8 años,

¿considera importante las ayudas ergogénicas a estos niveles?

Sin duda. Hay una corriente purista en la que se dice que basta con comer bien, etc. No es

verdad para la alta competición con las exigencias del deporte profesional actual. Hay

numerosos productos, legales, con propiedades ergogénicas reconocidas, avaladas

por numerosos estudios científicos y por la propia experiencia. No siempre tiene que

resultar estadísticamente significativo o tener un ensayo clínico con 10.000 personas detrás

para saber que algo funciona.

La EPO es una hormona natural que segrega nuestro organismo, por lo que no

siempre hablar de ella es lo mismo que hablar de dopaje deportivo ¿Qué efectos tiene

en los deportistas?

En los deportistas y en cualquier persona en la que su aporte de oxígeno a los tejidos esté

comprometida. La EPO no se empezó a comercializar para los deportistas, sino para enfermos

renales, casos de cáncer con tratamientos quimioterápicos o radioterapia agresiva que generaba

anemias severas. Un incremento de la producción de glóbulos rojos hasta un límite en el que su

aumento tenga más ventajas que efectos secundarios negativos, que los tiene, incrementa hasta

en un 8% el rendimiento deportivo, aumentando el consumo de oxígeno máximo y desplazando

el umbral anaerobio hasta velocidades cercanas al VAM (velocidad aerobia máxima).

¿Le entristece la polémica que envuelve este deporte en relación con el doping?

Pues la verdad no. La polémica es buena, necesaria, y hará que en un futuro más o menos lejano,

abandonando posturas fariseas y comerciales, se sienten bases éticas, justas y no reprobables

desde ningún prisma, acerca de lo que podemos hacer los médicos por la salud y el rendimiento

de los deportistas, de forma ética y justa. El debate es preciso, siempre lo ha sido en cualquier

ámbito de nuestra sociedad.

Ha entrenado a multitud de deportistas de alto rendimiento, campeones de maratón,

ciclistas, esquiadores… ¿Qué importancia le da usted a la alimentación y

suplementación?

Basta con pensar el tipo de gasolina que usa un fórmula uno o una moto de competición. La

alimentación es determinante, y no sólo la cantidad y calidad, sino el momento de

administrarla. A día de hoy, todavía creo que hay mucho por aprender, y tal vez haya que

mirar atrás, más que adelante. Sin una buena alimentación y sin adecuada

suplementación, llegar a la élite y permanecer en ella, es casi imposible.


http://mundoentrenamiento.com/category/nutricion/suplementacion/



¿Cree usted que la población sigue una correcta alimentación hoy en día?

Para nada. Tan solo hay que ver la evolución de enfermedades metabólicas, degenerativas,

cardiovasculares y cáncer, muchas de ellas generadas por malos hábitos alimentarios, par darse

cuenta. Obligatorio leer este enlace.

¿Abusar de alimentos procesados y llevar una dieta poco saludable pueden ser el

origen de multitud de patologías o enfermedades?

Sin duda. Es una bomba de relojería. Lo que pasa con el tabaco y enfermedades

respiratorias y cardiocirculatorias, tiene su paralelismo con la alimentación. Veremos cosas

terribles en un futuro muy cercano.

Para finalizar Ángel ¿Cuáles son las claves que usted daría al lector para alcanzar

una vida más saludable y longeva?

Comer la mitad, moverse el doble y reírse el triple. Y las 3 palabras que debemos grabar

a fuego en nuestra mente: TE QUIERO, PERDÓN y GRACIAS.


http://mundoentrenamiento.com/sindrome-metabolico/

http://mundoentrenamiento.com/actividad-fisica-y-la-enfermedad-de-alzheimer/

http://mundoentrenamiento.com/aterosclerosis-y-riesgo-de-padecerla/

http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2014/03/20/dietas-modernas.aspx

http://mundoentrenamiento.com/asma-y-actividad-fisica

http://mundoentrenamiento.com/asma-y-actividad-fisica

http://mundoentrenamiento.com/claves-de-una-vida-activa/



Correo electrónico: [email protected]

Skype: mundo.entrenamiento

Facebook: mundoentrenamiento

Twitter: @m_entrenamiento

Teléfono: 648 290 638


Ebook-2-MundoEntrenamiento.pdf

Documents

Transcript of Ebook-2-MundoEntrenamiento.pdf