EJERCICIO FÍSICO Y BIENESTAR

Luis Herrera.

Msc. en Prevención y Salud Laboral.

N. Reg. INPSASEL; CAR-07-7114801.

Reg. Nacional de Consultores: 17.538.

EJERCICIO FISICO Y BIENESTAR

ObjetivosGENERAL: Reconocer los beneficios del ejercicio físico.

ESPECIFICOS:

1.Establecer diferencias entre actividad física y ejercicio físico.

2.Reconocer los aspectos fundamentales de un programa de ejercicio físico.

3.Enumerar los beneficios del ejercicio físico.

Contenido.1.Actividad física vs. Ejercicio físico.

2.Preparación aeróbica.

3.Preparación anaeróbica.

4.Entrenamiento de la fuerza.

5.Musculación y fitness.

6.I.M.C. (índice de masa corporal).

7.Beneficio del ejercicio físico.

8.Elaboración de un plan de preparación aeróbica. (practica)

A mí no me digan que tengo que hacer ejercicio. ¿Te parece poco lo que hago todos los días? Bajo y subo escaleras, camino para la escuela o para el trabajo

Actividad Vs. Ejercicio


Levantarse la de silla múltiples veces al día, caminar hacia el trabajo, cargar el bolso de la escuela son parte del repertorio de movimiento que necesitamos para realizar actividades en la vida, repertorio que aumenta o se reduce dependiendo cual sea nuestro estilo de vida.

esa movilidad no cuenta como dosis de ejercicio diario.


El ejercicio físico es una actividad planificada que tiene un objetivo, por ejemplo aumentar la fuerza de los músculos o mejorar la estabilidad de las articulaciones, que tiene una dosificación, por lo que se especifica su duración, tipo, intensidad, número de repeticiones y tiempo de reposo entre otras múltiples características.

Actividad Vs. EjercicioAsí que cuando te digan que te duelen los músculos o las articulaciones porque no haces ejercicio, no pienses en toda la actividad física que haces a diario: piensa en qué momento de la semana te tomas 2 o tres días para hacer ejercicio.

Un especialista te puede asesorar para que tengas un verdadero programa de ejercicios. Una guía básica puede ser: ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta la mayor parte de los días de la semana, por lo menos por media hora, 5 min de estiramientos musculares todos los días, 2 días a la semana de fortalecimiento para tus músculos: pesas, ligas, ejercicios con tu propio peso, cuentan. Agrégalo a tu vida y disfruta más.

Ejercicio FísicoSe considera ejercicio físico, al conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Preparación Aeróbica

La Resistencia Aeróbica es la capacidad que tiene un individuo para sostener un trabajo de moderada o baja intensidad durante un tiempo prolongado utilizando fuentes de energía oxidativas, es decir con presencia de oxígeno. También se la conoce como resistencia general, cardio –vascular, cardio-respiratoria, entre otras denominaciones.


La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (ejercicio aeróbico).


Fisiológicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).

Ciclo de krebs Contracción muscular


Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica o potencia aeróbica


Conclusiones:

1.- No comenzar sin evaluaciones medicas pertinentes…!

2.- Busque asesoría pertinente, mientras desarrolla su propia filosofía de preparación aeróbica.

Preparación AnaeróbicaLa capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ATP (ácido adenosín trifosfato) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

Preparación Anaeróbica

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la necesaria. En los tejidos se forman (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el ácido láctico (el que produce los calambres).

Preparación AnaeróbicaSi el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el desconfort que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y la motivación.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Leyes del entrenamiento de fuerza

Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:

1.Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 2.Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.

3.Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 4.Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores

5.Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Principios básicos

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).

El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.

MUSCULACION Y FITNESSEl culturismo, fisiculturismo o fisicoculturismo1 (bodybuilding en inglés) es una actividad basada generalmente en un ejercicio físico intenso, generalmente ejercicio anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento, actividad que se suele realizarse en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida, así como mantener la mayor definición y simetría posible de la misma. También se suele llamar musculación a la actividad encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular).

MUSCULACION Y FITNESSEl culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente. Esta actividad tiene sus primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya se usaban pesos de manos (a modo de lastre) para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas.

MUSCULACION Y FITNESS

INDICE DE MASA CORPORALEl índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

La definición de la OMS es la siguiente:

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

INDICE DE MASA CORPORALDatos sobre el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

1400 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso.

De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.

En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta mundial eran obesas.

INDICE DE MASA CORPORAL¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:

un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y

un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y educación.

INDICE DE MASA CORPORAL

INDICE DE MASA CORPORALProblemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad en adultosEnfermedad de las arterias coronariasPresión arterial altaAccidente cerebrovascularDiabetes de tipo 2Síndrome metabólicoCáncerOsteoartritisApnea del sueñoSíndrome de hipoventilación y obesidadProblemas de la reproducciónCálculos en la vesículaProblemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad en

niños y adolescentes

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICOEl ejercicio fortalece, reanima, previene enfermedades y nos hace vernos y sentirnos bien

Cuando una persona hace ejercicio se ve y se siente bien consigo misma.

Hacer ejercicio diario es necesario y está comprobado que sirve para:

Estimular y conservar el cuerpo saludable.

Fortalecer huesos, articulaciones y músculos para que no se anquilosen. El ejercicio sirve de estabilizador de los huesos y la columna vertebral.

Mantener el corazón en buena forma y activar la circulación sanguínea, con lo que se incrementa la elasticidad de los vasos sanguíneos, se oxigena mejor el organismo y las sustancias nutritivas se aprovechan al máximo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICOEliminar las sustancias tóxicas del organismo a través del sudor. Aumentar las defensas del organismo ya que el sistema

inmunológico trabaja mejor. El cerebro se fortalece, porque recibe una mayor irrigación

sanguínea y el aporte de oxígeno a través de la sangre, mejora el rendimiento cerebral y con ello la capacidad de reacción, orientación y control.

Además, el ejercicio físico regula la capacidad para combatir el estrés, ya que al hacerlo se elimina la hormona que lo produce.

Ayuda a mantener el peso ideal y a quemar las calorías que pueden provocar sobre peso u obesidad y con ello una serie de enfermedades.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

Mejora la digestión, la absorción de nutrimentos y la actividad del intestino para defecar adecuadamente.

Ayuda a abandonar hábitos como el tabaquismo y el acoholismo.Ayuda en la prevención de infartos, obesidad, osteoporosis, diabetes,

mejora la digestión, los reflejos, el equilibrio, la flexibilidad corporal, el estado de ánimo, el sueño reparador, controla la presión alta, reduce el riesgo de formación de coágulos en venas y arterias.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

La rutina de ejercicios deberá ser adecuada, tomando en cuenta la edad y condición de salud de cada persona, por lo que un control oportuno del estado de salud realizado por el médico, ayudará a determinar las necesidades o limitaciones del ejercicio a realizar.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.

Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.

Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

ELABORACIÓN DE UN PLAN DE PREPARACIÓN AERÓBICA


• Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.

• La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 - (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.


• Por ejemplo…• Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quiere

trabajar al 70%.

• Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpmFrecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm

• Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm

• De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.

• Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo que tengas deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.


• 50%-60%

Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de perdida de peso (sesiones superiores a 45 minutos).

• 60%-75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.


• 75%-85%

Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.

• 85%-90%

Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.


• 90%-100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.

Zonas sensibles de entrenamiento

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