Estrategias paradejar de fumar

Estrategias para dejar de fumar

Antes de tomar la decisión definitiva de dejar de fumar, es importante que revisés varias veces las consecuencias físicas, sociales y familiares que produce el cigarrillo, así como de las ventajas que tendrás al dejar de fumar para luego prepararte y actuar. Un plan estratégico de acción aumentará las posibilidades de éxito.

Por factores, muchas veces fuera del dominio de la persona fumadora, en determinado momento se inició una conducta que luego evolucionó a una dependencia química.

La dependencia a la nicotina es una conducta física determinada por el compuesto y psicosocialmente por múltiples factores como el manejo de las emociones, situaciones difíciles de manejar en la vida, modelaje y trastornos emocionales asociados, disponibilidad, costo, tolerancia. Estos factores y el potente efecto adictivo de la nicotina, favorecen el desarrollo y mantenimiento de esta conducta.

Para adquirir la nueva condición de “no fumador”, dejar de fumar constituye el primer paso de una serie de modificaciones en el estilo de vida. Las personas fumadoras, con frecuencia, tienen un estilo de vida que no facilita el dejar de fumar.

En el momento en que una persona se motiva a mejorar su calidad de vida, estará en condiciones para tomar la decisión de dejar de fumar y mantenerse en abstinencia.

El dejar de fumar y mantenerse en abstinencia de nicotina es una práctica activa, un esfuerzo sostenido que amerita estar alerta para reconocer y enfrentar todas aquellas situaciones, momentos, actividades o emociones asociadas al cigarrillo que puedan hacerlo recaer. El éxito depende del entusiasmo, dedicación y continuidad que se le dé al programa de cambio.

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Existen muchos métodos para dejar el cigarrillo; sin embargo, lo más efectivo es el cese abrupto combinado con motivación al cambio, estrategias conductuales y en algunos casos medicamentos. A más estrategias y mayor intensidad, mejores son los resultados. El tratamiento farmacológico en el síndrome de abstinencia aumenta mucho el éxito en los programas para dejar de fumar.

Al dejar de fumar se experimenta un síndrome de abstinencia o de supresión a la nicotina, resultado de la suspensión o ausencia súbita en el cerebro, el cual está acostumbrado a funcionar con niveles altos de la sustancia.

Este síndrome consiste en un conjunto de síntomas físicos y emocionales, es más intenso en las primeras dos semanas, con su máxima intensidad los primeros tres o cuatro días; luego disminuye hasta desaparecer por completo.

El síndrome de abstinencia puede ser aliviado con terapia de reemplazo nicotínico o medicación no nicotínica, después lo que puede presentarse son deseos de consumir, pero no se

presenta insidia. La insidia es la necesidad imperiosa e incontrolable de fumar, es la mayor causante de recaídas en las personas fumadoras.

El síndrome de abstinencia a la nicotina se presenta en casi todas las personas que fuman y aparece en las primeras horas del cese del consumo.

Las principales manifestaciones del síndrome

de abstinencia son:

• Fluctuación del estado de ánimo.• Irritabilidad.• Dificultad para concentrarse.• Inquietud.• Ingesta excesiva de alimentos.• Sudoración.• Temblor.• Decaimiento.• Malestar gastrointestinal.• Depresión.• Palpitaciones.• Ansiedad.• Fatiga.• Hambre excesiva.• Sed.• Impaciencia.• Mareos.• Dolor de cabeza.• Insidia- (irresistible deseo de consumir)• Insomnio.

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Aunque estos síntomas son muy molestos, son transitorios mientras el cerebro realiza los ajustes para funcionar sin nicotina. La insidia a la nicotina es una abrumadora obsesión por fumar, tan intensa que algunos pacientes la describen como una “loca desesperación”. Cada vez que bajan los niveles de nicotina en la sangre; como por ejemplo: al despertar o al cesar el consumo, aparece la insidia que es una expresión inequívoca de la necesidad física de la nicotina.

Al inicio de la supresión la insidia puede ser tan intensa que produce la idea de que no se va a poder estar sin fumar; asimismo, la angustia de que aumente es tan grande que el sujeto no se juega el chance de quedarse sin cigarrillos. Como parte de las adaptaciones que desarrolló el cerebro a la nicotina, la persona siente una intensa necesidad de ella y por lo molesto y fuerte de algunas reacciones, lo único que quiere es fumar para aliviarse. No obstante hay que recordar que esto se sentirá solo por unos pocos días, pues la insidia al igual que muchos otros síntomas, se reducen progresivamente hasta desaparecer.

Con algunas estrategias se puede aminorar la intensidad del síndrome. El uso de terapia sustitutiva (parches, chicles y otros) o medicamentos no nicotínicos asociados a ciertas conductas ha demostrado ser muy útil para reducir la intensidad del síndrome de supresión, y por lo tanto, disminuir el riesgo de recaída y aumentar el éxito del programa.

La desesperación por fumar desaparece, pueden persistir algunos pensamientos o recuerdos del fumar asociados a experiencias placenteras que entran y salen de la conciencia sin desesperación por fumar. Estos deseos o pensamientos se debilitan hasta desaparecer.

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Estrategias para antes del cese abrupto

Antes de dejar de fumar tabaco es conveniente prepararse para ese momento, estar en la mejor disposición de hacerlo y crear las condiciones para lograrlo.

1. Fijar una fecha precisa en que se va a dejar de fumar. Es recomendable que sea una fecha significativa para vos (cumpleaños de algún ser querido, aniversario de bodas, nacimiento de un hijo).

2. Eliminar de la casa, carro o área de trabajo todo estímulo al fumado (cigarrillos, ceniceros, objetos olorosos a cigarrillo).

3. Mientras se fortalece, evitar el contacto con personas fumadoras.

4. Hacer ejercicios con regularidad.

5. Practicar ejercicios de respiración, 3-4 inhalaciones profundas y aspiraciones lentas para realizar cuando le aparezca la insidia.

6. Reducir aquellas situaciones que te ponen muy tenso.

7. Hablar con tu familia y compañeros de trabajo respecto a tu decisión y buscar apoyo en ellos.

8. Establecer contacto con un exfumador para que te apoye (apadrine) en tu esfuerzo.

9. Planear qué vas a decir y cómo vas a enfrentar las situaciones en que te ofrezcan cigarrillos, por ejemplo: “No, no gracias. No fumo”. Aprendé a decir “No”, “Gracias, no puedo fumar”.

10. Planear una serie de estrategias para bloquear el cigarrillo en aquellas situaciones muy arraigadas a tu estilo de vida.

• Si con frecuencia fumás al hablar por teléfono, para el día de la decisión de dejar de fumar tené un lápiz y una hoja para rayar, de esta manera bloquear el automatismo asociado al consumo de cigarrillos.

• Si fumás al levantarte, tené algo disponible cerca de tu cama para sustituir el cigarrillo (jugo de naranja; por ejemplo)

11. Consultar a tu médico respecto al uso de medicamentos específicos para dejar de fumar.

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Estrategias para el momento en que dejés de fumar

En el momento que se decide dejar de fumar, aparecen una serie de alteraciones que ameritan ser tratadas con el fin de disminuir las posibilidades de utilizar el cigarrillo para aliviarlas. Es necesario adelantarse a los acontecimientos, prepararse de antemano con una serie de estrategias para vencer cada una de las motivaciones internas y externas para fumar. A continuación se presentan algunas estrategias que han sido de mucha ayuda a las personas al dejar de fumar. Puede ser que haya otras más, podés investigar y aumentar esta lista.

1. Terapia de reemplazo (chicles y parches). El uso de chicles o parches de nicotina aumentan al doble la posibilidad de éxito en el cese. Las personas que en el Test de Fagerstrom obtengan por debajo de los 5 puntos, probablemente no necesiten terapia de reemplazo. Para las que se ubiquen en 5 o más puntos, el plan de tratamiento recomendado debe llevar la prescripción de un reemplazo de nicotina y mayor intensidad en tratamiento y seguimiento.

2. Continuá con el uso de medicamentos no nicotínicos, de acuerdo al plazo recomendado.

3. Cuando aparezca la insidia, llamá a alguna persona que dejó de fumar, a tu terapeuta o a tu padrino, respirá profundo cuatro veces y salí a caminar. Antes de tomar la decisión de fumar en respuesta a la insidia, esperá 10 minutos, realizá cualquier actividad y pronto pasará. Disponete a lograrlo.

4. Utilizá sustitutos orales para satisfacer la costumbre de tener algo en la boca. La mayoría de las personas que fuman manifiestan preferencia por alimentos ácidos como: naranja, limón o eucalipto, también chicles, vegetales y otros.

5. Para bloquear la necesidad de tener algo en la mano, tené a tu alcance sustitutos manuales para escribir, dibujar, tejer, bolitas antiestrés.

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Para bloquear la necesidad de tener algo en la mano, tené a tu alcance sustitutos manuales para escribir, dibujar, tejer, bolitas antiestrés.

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6. Tené un sustituto para el efecto estimulante, empezá una rutina de ejercicios (caminatas, aeróbicos), de acuerdo con tu capacidad, esto favorecerá el proceso de desintoxicación de la nicotina y lo estimulará físicamente. Además, por su efecto relajante dormirás mejor y aliviarás la tensión del síndrome de supresión.

7. Preparate para bloquear los pensamientos positivos o experiencias placenteras relacionadas con el cigarrillo. Repasá todas las consecuencias negativas que ha tenido y puede tener el cigarrillo, así como todos los beneficios que tendrás si dejás de fumar.

8. Evitá justificaciones para recaer, no te engañés con:

9. No te desesperés. Lo que sintás pasará pronto y cada día será menos.

10. Valorá a diario los cambios positivos y los beneficios que obtendrás al dejar de fumar.

11. Mantenete alerta. La meta es la abstinencia total y debe estar muy pendiente de no “dar una probadita”.

12. Si estas estrategias no son suficientes, buscá ayuda profesional.

• “De algo tengo que morirme”.• “Después me muero de otra cosa”.• “He fumado mucho más y no me ha dado nada”.• “Mi abuelo ha fumado toda su vida y está muy bien”.• “Muchos médicos fuman”.• “Solo uno, uno no me hace daño”.

Tené un sustituto para el efecto estimulante, empezá una rutina de ejercicios...

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Algunas cosas que no debés hacer

En ocasiones, aunque existe un deseo consciente de dejar de fumar, los mecanismos que median el fumado son tan intensos que se utilizan una serie de alternativas, muchas veces de forma inconsciente, para continuar fumando. Está atento a no realizar las siguientes maniobras:

1. Reducir la cantidad de cigarrillosQuienes hacen esto, rápido vuelven a la cantidad inicial y lo que hacen es prolongar la angustia del cambio.

2. Cambiar la marca del cigarrilloLas persona que fuman buscan determinados niveles de nicotina en la sangre y lo lograrán sin importar la marca del producto.

3. Cambiar a pipa u otra forma de fumadoNo importa la vía de administración, la droga es la misma.

4. Actuar automáticamenteHay que analizar y criticar cada una de las actuaciones, preguntate qué beneficios representa lo que hacés y si no hay ninguno, no lo hagás.

5. No pensés que no podés¡Claro que podés hacerlo! Toda persona tiene capacidad de dejar de fumar. Si lo has intentado y no has podido, es que hay otras cosas más que hacer. La mayoría de personas que fuman lo han dejado después de varios intentos.

6. No te preocupés mucho por el aumento de pesoLo podés reducir con ejercicio y una dieta sana.

7. No busqués soluciones mágicasLa dependencia al tabaco es tratable y muchas veces se hace necesario ajustar el tratamiento a las características de la persona.

¡Claro que podés hacerlo!

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Test de dependencia a la nicotina de Fagerstrom (Versión IAFA).

Instrumento de cuatro preguntas que mide la severidad de la dependencia a la nicotina. Diseñado en 1978 por Karl Fagerstrom con un total de nueve preguntas, al inicio fue modificado a seis preguntas y de acuerdo a la experiencia, valoración y prueba es finalmente reducido a cuatro en el año 2017. El autor de la última versión para IAFA, observó en la práctica de su aplicación que esta versión es de mayor sensibilidad y especificidad en la detección del nivel de dependencia que la versión anterior.

La dependencia leve a moderada significa que en el consumo median más factores psicosociales que nicotínicos. La dependencia severa significa una alta dependencia física a la nicotina y una alta probabilidad de un síndrome de supresión de síntomas físicos. La severidad de la dependencia es un criterio para la utilización de terapia de reemplazo (Fagerstrom, 1991) o medicamentos para dejar de fumar.

1-¿Cuánto tiempo transcurre aproximadamente entre el momento en que despertás y fumás el primer cigarrillo?

3. En los primeros 5 minutos 2. De 6 a 30 minutos1. De 31 a 60 minutos0. Después de 60 minutos

2-¿Cuántos cigarrillos fumás por día?

0. 10 o menos1. 11 a 152. 16 a 25 …………. No.________ (anotá la cantidad)3. 26 o más

3-¿Aproximadamente cada cuánto tiempo fumás un cigarrillo?

3. Cada hora o menos2. Más de 1 hora a 1½1. Más de 1½ a 2 horas0. Más de 2 horas

4- ¿Es difícil para vos no fumar en áreas donde es prohibido?

1. Sí0. No

EVALUACIÓN• Dependencia baja – media:

0 a 5 puntos. • Dependencia alta: 6 a 10 puntos.

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Y vos, ¿por qué fumás?

El identificar el tipo de satisfacción que recibís del cigarrillo, te puede ayudar a precisar mejor las estrategias para dejarlo.La siguiente prueba, tomada de la American Lung Association, te servirá para determinar el tipo de satisfacción que obtenés del cigarrillo.

Contestá cada pregunta en el número que corresponda. Pensá muy bien tu respuesta. 5 Siempre • 4 Con frecuencia • 3 Algunas veces • 2 Pocas veces • 1 Nunca

1. ¿Fumás cigarrillos para mantenerte activo?

2. ¿La manipulación del cigarrillo es parte del placer?

3. ¿Fumar es placentero y relajante?

4. ¿Encendés un cigarrillo cuando estás enojado?

5. Cuando te quedás sin cigarrillos, ¿te desesperás hasta que los conseguís?

6. ¿Fumás automáticamente sin darte cuenta de ello?

7. ¿Fumás porque te estimula y mantiene vivo?

8. ¿Parte del placer de fumar son los preparativos para hacerlo?

9. ¿Encontrás placentero fumar?

10. Cuando te sentís molesto o intranquilo, ¿encendés un cigarrillo?

11. Cuando no estás fumando, ¿te das cuenta de ello?

12. ¿Encendés un cigarrillo sin advertir que todavía tenés uno encendido

en el cenicero?

13. ¿Fumás porque te anima y despierta?

14. ¿Cuando fumás parte del placer es observar el humo cuando lo exhalás?

15. ¿Cuando más deseás fumar es cuando te sentís cómodo y descansado?

16. ¿Fumás cuando te sentís deprimido y querés liberar tu mente de

inquietudes y preocupaciones?

17. Cuando tenés un rato de no fumar, ¿te desesperás por un cigarrillo?

18. ¿A veces no te das cuenta de que tenés un cigarrillo en la boca?

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Para cada una de las siguientes preguntas, poné el número que marcaste en el cuestionario “Y vos, ¿por qué fumás”? y luego sumalos. Poné el resultado en el “Total”.Colocá un círculo alrededor de los totales más altos. Los totales más altos te indican las razones probables por las que vos fumás.

Puntaje

Puntaje

Puntaje

Total

Total

Total

“TE ESTIMULA”

“NECESITÁS ALGO EN TUS MANOS”

““TE HACE SENTIR BIEN”

ESTIMULACIÓN

MANIPULEO

PLACER

Un puntaje alto aquí significa que el fumar te estimula. Pensá en alternativas que te den energía, como caminar o correr.

Podés hacer muchas cosas con tus manos que no seaencender un cigarrillo, como escribir o dibujar.

Vos obtenés mucho placer al fumar, descubrí otras fuentes de placer.

Número de pregunta

Número de pregunta

Número de pregunta

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7 13

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2

8 14

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Puntaje

Puntaje

Puntaje

Total

Total

Total

“ES UNA MULETA”

“ESTÁS ATRAPADO”

““TE HACE SENTIR BIEN”

REDUCÍ LA TENSION

INSIDIA

RUTINA

Los cigarrillos te son útiles en los momentos de tensión,pero hay otras maneras de vencerla.

Además de la dependencia física, vos también tenésdependencia psicológica, ambas deben resolverse.

Si los cigarrillos son parte de tu rutina, intentáhacer cosas nuevas para cambiarla.

Número de pregunta

Número de pregunta

Número de pregunta

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2

8 14

2

8 14

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¿Cuántos cigarrillos llevás fumando?

Con esta tabla podrás calcular la cantidad de cigarrillos fumados y el dinero gastado en tus años de fumador:

Cigarrillos Años de fumar

Diarios 5 10 15 20 25 30 35 40

10 18250 36500 54750 73000 91250 109500 127750 146000

15 27375 54750 82125 109500 136875 164250 191625 219000

20 36500 73000 109500 146000 182500 219000 255000 292000

25 45625 91250 136875 182500 228125 273750 319375 365600

30 54750 109500 164250 219000 273750 328500 383250 438000

35 63875 127750 191625 255500 319375 383250 447125 511000

40 73000 146000 219000 292000 365000 438000 511000 584000

45 82125 164250 246375 328500 410625 492750 574875 657000

Multiplicá lo que gastás a diario en cigarrillos por los 365 días del año, el resultado multiplicalo por el número de años que llevás fumando y esto te dará el “GASTO ACUMULADO”.

Gasto diario en tabaco

365 días del año

Número de años fumando

GASTO ACUMULADO

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Actividades asociadas al fumar y posibilidades de cambio por ese cigarrillo.Unos días antes de la fecha que definiste para dejar de fumar, anotá en este registro, por orden de cigarrillo fumado, la hora que lo fumás, la actividad o el motivo que lo induce (tomar café, por tensión, al levantarte, estar con amigos) y la alternativa que usarás para reemplazar ese cigarrillo (tomar jugo de naranja, caminar, comer chicle, escribir, tomar agua).

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.

Ejemplo: 1. 6:00 am. Levantarse en la mañana Tomar jugo de naranja

2. 9:00 am. Después del café Caminar o comer chicle

Cigarrillo Hora Actividades que realiza al o motivo por el que lo

fuma

Sustituto del cigarrillofumar este

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• El tabaquismo es la causa número uno de enfermedades y muertes en el mundo que podrían prevenirse. INER, México, 1999.

• El tabaco continúa siendo la causa más importante de muerte prevenible. Mata aproximadamente 6 millones de personas al año en todo el mundo. La mayoría de estas muertes ocurren en países de ingresos medios y bajos. WHO World Report, 2012.

• El tabaquismo no es un hábito, es fundamentalmente un trastorno cerebral de naturaleza neuroquímica, favorecido por el contexto social.J. Clin Psychiatry, 1998.

• En los últimos años se ha visto un aumento considerable de los fumadores que perciben el tabaquismo como una enfermedad tratable y buscan un tratamiento específico para dejar de fumar.Sandí L, IAFA, 2012.

• En los últimos años, el consumo de cigarrillos se ha incrementado en las mujeres, esto se está reflejando en el aumento de enfermedad y muerte en este género.International Journal Epidemiology, 1998.

• Se ha estimado que la esperanza de vida de un fumador que a los 25 años fuma 20 o más cigarrillos, es 22 años más corta que la de una persona que no fuma.Am J. Respir Crit Care Med, 1996.

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• El consume de tabaco determina un incremento en el riesgo para desarrollar cáncer. De los pacientes con este diagnóstico, más del 80% está en etapas avanzadas y morirá en un breve plazo.Am J. Respir Crit Care Med, 1996.

• La industria tabacalera constantemente está diseñando nuevas estrategias publicitarias para incrementar el número de consumidores y reforzar la conducta del fumador.Tobacco Control, 1998.

• A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca regresan a los valores normales. Además mejora la circulación, y la temperatura de manos y pies se restablece. A las 8 horas de haber dejado de fumar, los niveles de oxígeno regresan a valores normales y el riesgo para desarrollar infarto empiezan a disminuir.Reporte del Cirujano General, 1996.

• El tratamiento para dejar de fumar combinado con terapia de reemplazo de nicotina tiene un alto porcentaje de éxito para dejar de fumar.Smoking Cessation, 1991.

• Todos podemos contribuir a formar una cultura libre de tabaco, haciendo del tabaquismo una conducta no deseable.Sandí L, IAFA 1999

¡Mejor salud para quienes!viven con vos!

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IAFA Brunca • Pérez ZeledónTeléfono: 2771-1014

IAFA Central Este • CartagoTeléfono: 2551-6166

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