GUÍA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO …
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GUÍA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA MEJORAR EL DESEMPEÑO COMO PARAMÉDICO EN SITUACIONES DE EMERGENCIA AUTOR: Jorge Luis Mendieta
Transcript of GUÍA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO …
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ia qu
e roc
e el s
uelo
es de
cir a
una d
istan
cia m
uy
pequ
eña e
ntre l
os do
s, pa
ra lu
ego r
ealiz
ar a
la po
sición
de sa
lida c
on lo
s bra
zos
comp
letam
ente
exten
didos
y c
on u
na c
ontra
cción
esc
apula
r dur
ante
toda
la eje
cució
n del
movim
iento.
Ejer
cici
o de
trac
ción
05
Jalon
es c
on p
eso,
ser r
ealiz
arán
de
pie, l
os m
ismo
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án u
bicad
os a
nive
l de
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es c
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pequ
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lexión
de ro
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se la
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lig
eram
ente
hacia
atrá
s y el
torso
se lo
incli
nará
a un
án
gulo
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prox
imad
amen
te 45
gra
dos,
los b
razo
s se
ex
tende
rán
por
comp
leto
y de
for
ma
perp
endic
ular p
ara l
levar
los ha
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cuer
po co
n una
tra
cción
com
pleta
de la
s es
cápu
las m
anten
iendo
sie
mpre
las m
uñec
as de
form
a rec
ta.
20
Ilustr
ación
Guía
32Te
ma: E
jercic
io de
elon
gació
n cer
vical
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Segu
ido co
locar
las m
anos
por
detr
ás d
e la
cabe
za y
de m
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a su
ave
bajar
la y
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nerla
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por
el tie
mpo r
ecom
enda
do.
Estire
un
braz
o de
form
a ho
rizon
tal, c
on e
l bra
zo
contr
ario
coloq
ue lo
s de
dos
de la
man
o en
la p
arte
later
al de
cabe
za y
empie
ce a
tracc
ionar
suav
emen
te ha
cia el
lado
contr
ario
del b
razo
exten
dido.
Ilustr
ación
Guía
34Te
ma: E
jercic
io de
elon
gació
n delt
oides
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ilustr
ación
Guía
33Te
ma: E
jercic
io de
elon
gació
n cer
vical
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Lleva
r el b
razo
a la
do o
pues
to de
l cue
rpo.
Tire
con
una t
racc
ión su
ave c
on el
braz
o que
no se
estira
en la
pa
rte de
l cod
o.
Dobla
r el c
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y alc
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cabe
za. P
ara
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el co
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on la
man
o op
uesta
y tire
con u
na tr
acció
n sua
ve.
Ilustr
ación
Guía
35Te
ma: E
jercic
io de
elon
gació
n tríc
eps
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
19
Ilustr
ación
Guía
30Te
ma: E
jercic
io de
rotac
ión “P
rogr
esión
Nive
l 3”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ilustr
ación
Guía
31Te
ma: E
jercic
io de
elon
gació
n trá
quea
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
rot
ació
n
A co
ntinu
ación
, se
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tran
estira
mien
tos, p
osici
ones
y mo
vimien
tos q
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zar
al lle
gar
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ta fas
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elon
gació
n, se
rec
omien
da m
anten
er c
ada
estira
mien
to es
tático
por
lo m
enos
15
segu
ndos
, esti
rar s
uave
y cu
idado
same
nte d
e ma
nera
leve
a mo
dera
da ha
sta se
ntir u
n poc
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ncom
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r. Se
pue
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cab
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guido
, jun
tar la
s ma
nos,
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r los
ded
os p
ulgar
es y
colo
carlo
s en
el
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n pa
ra co
n un
mov
imien
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ave
envia
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cabe
za h
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atrás
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ello.
Rotac
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de
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: Colo
carse
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azos
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didos
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al mi
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ión d
el tor
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ara
uno
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s lad
os e
xtend
iendo
el b
razo
po
r com
pleto
y en
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ción
hacia
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lueg
o en
viarlo
po
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ajo de
l bra
zo qu
e se e
ncue
ntra e
státic
o en e
l sue
lo, se
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pued
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ente
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teral
hacia
la de
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izquie
rda. ES
TIRA
MIE
NTO
Ejer
cici
o de
rot
ació
n
06
Rotac
iones
de
torso
: se
lo re
aliza
rá s
entad
o en
el
suelo
con l
as ro
dillas
flexio
nada
s y lo
s pies
estab
les
sobr
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para
com
enza
r se
exte
nder
án lo
s br
azos
por c
omple
to ha
cia el
fren
te y s
e pro
cede
rá a
rotar
el to
rso de
izqu
ierda
a de
rech
a llev
ando
Ilustr
ación
Guía
4Te
ma: E
jercic
io de
camb
io de
centr
o de m
asa “
Nive
l 1”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ilustr
ación
Guía
5Te
ma: E
jercic
io de
rotac
ión “N
ivel 1
”Au
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Luis
Mend
ieta
Ejer
cici
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ce
ntro
de m
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Senta
dillas
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pech
o, al
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cutar
el e
jercic
io se
exte
nder
án lo
s br
azos
ha
cían
el fre
nte a
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enza
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bajar
par
a re
aliza
r la
senta
dilla
se sa
cará
la ca
dera
lle
vánd
ola a
un án
gulo
de 90
grad
os y
las m
anos
ubicá
ndola
s en d
irecc
ión al
suelo
, al
subir
y re
gres
ar a
la p
osici
ón d
e sa
lida
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anten
drá
la fle
xión
liger
a de
rodil
las y
la ex
tensió
n de b
razo
s hac
ia el
frente
.
07
PROG
RESI
ÓN
Ilustr
ación
Guía
7Te
ma: E
jercic
io de
empu
je “P
rogr
esión
Nive
l 1”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
empu
je
Flexio
nes
de p
echo
con
exte
nsión
com
pleta
de p
ierna
s: se
ubic
ará
decú
bito
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al o
boca
aba
jo en
el s
uelo
con
una
exten
sión
comp
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de la
s rod
illas,
la ca
beza
con
resp
ecto
a la
cade
ra y
rodil
las q
ueda
en
un á
ngulo
de
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os a
prox
imad
amen
te, s
e de
be m
anten
er s
iempr
e la
colum
na d
e for
ma
neutr
a, las
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de
los h
ombr
os p
ero
unos
cen
tímetr
os m
ás
abier
tos co
n los
ded
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el fre
nte o
liger
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te ha
cia d
entro
, baja
remo
s el
pech
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cia q
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ce e
l sue
lo es
dec
ir a
una
distan
cia m
uy p
eque
ña e
ntre
los
dos,
para
lueg
o re
aliza
r a la
pos
ición
de
salid
a co
n los
bra
zos
comp
letam
ente
exten
didos
y c
on u
na c
ontra
cción
esc
apula
r du
rante
toda
la e
jecuc
ión d
el mo
vimien
to .
Ilustr
ación
Guía
6Te
ma: E
jercic
io de
loco
moció
n “P
rogr
esión
Nive
l 1”
Ejer
cici
o de
loco
moc
ión
Corre
r: se
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reali
zar e
n el
prop
io ter
reno
po
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con
un
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iento
de b
razo
s co
nstan
tes y
con
una
elev
ación
de
rodil
las ha
sta un
ángu
lo de
90 gr
ados
o se
para
do
por d
istan
cias p
uede
ser d
e 25 m
etros
corre
r a la
má
xima v
elocid
ad qu
e se p
ueda
de id
a y tr
otar la
mi
sma d
istan
cia de
regr
eso.
18
Ilustr
ación
Guía
28Te
ma: E
jercic
io de
trac
ción “
Prog
resió
n Nive
l 3”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
trac
ción
Ilustr
ación
Guía
29Te
ma: E
jercic
io de
camb
io de
nive
l de
centr
o de m
asa “
Prog
resió
n Nive
l 3”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
vaya
en
direc
ción
hacia
el s
uelo
tenien
do u
n ro
ce c
on e
l mism
o, se
guido
se
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lsará
lo m
ás fu
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hasta
des
pega
r el p
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l sue
lo de
la p
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que
se
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entra
en
frente
, lue
go re
gres
ará
a la
posic
ión d
e ini
cio p
ara
reali
zarlo
de
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cons
tante.
Desp
lantes
con
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unil
atera
lmen
te so
bre
banc
o: se
colo
cará
un
pie s
obre
un
banc
o y
el otr
o as
entad
o po
r co
mplet
o so
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el pis
o a
una
distan
cia d
e un
pas
o de
l ban
co, c
on lo
s br
azos
ha
cia e
l fre
nte, e
n la
cade
ra o
per
pend
icular
es
hacia
el s
uelo
y el
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total
mente
erg
uido
se
proc
eder
á a
flexio
nas a
mbas
rodil
las, la
pier
na d
el fre
nte q
ueda
rá e
n un
áng
ulo d
e 90
gra
dos,
para
qu
e la q
ue se
encu
entra
sobr
e el b
anco
, la ro
dilla,
Ejer
cici
o ca
mbi
o de
ce
ntro
de m
asa
Domi
nada
s pr
onas
en
barra
: Se
colo
cará
n las
man
os e
n po
sición
de pr
onac
ión, e
s dec
ir, co
n la p
alma d
e la m
ano h
acia
afuer
a más
anch
o que
el ni
vel d
e los
homb
ros,
se su
spen
derá
po
r com
pleto
el cu
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, rea
lizan
do la
trac
ción
esca
pular
se
proc
eder
á a
subir
el
pech
o lo
más
cerca
de
la ba
rra,
flexio
nand
o los
cod
os p
or c
omple
to pa
ra e
ste m
ovim
iento,
al
regr
esar
a la
posic
ión de
salid
a se d
ebe e
xtend
er po
r com
pleto
los co
dos p
ara v
olver
a re
aliza
r el e
jercic
io de
form
a con
stante
.
17
PROG
RESI
ÓN
Ilustr
ación
Guía
26Te
ma: E
jercic
io de
loco
moció
n “Pr
ogre
sión N
ivel 3
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Ejer
cici
o de
LOCO
MOC
IÓN
Ilustr
ación
Guía
27Te
ma: E
jercic
io de
empu
je “P
rogr
esión
Nive
l 3”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
empu
je
Burp
ee co
n se
ntadil
la, S
e em
pieza
de
pie e
n un
a po
stura
de
senta
dilla
es d
ecir
pies
al an
cho
de l
a ca
dera
rod
illas
flexio
nada
s, ca
dera
hacia
el su
elo fo
rman
do un
ángu
lo de
80
a 90
grad
os, c
odos
flexio
nado
s y m
anos
a la
altur
a de
l pec
ho e
s cua
l esta
rá to
talme
nte
ergu
ida p
ara
poste
riorm
ente
inclin
ar e
l tor
so
hacia
el f
rente
y u
bicar
las
mano
s en
el s
uelo
para
con
un
salto
exte
nder
por
co
mplet
o las
pier
nas h
acia
el su
elo q
ueda
ndo
en u
na p
ostur
a co
mo d
e fle
xión
de p
echo
par
a de
spué
s fle
xiona
r los
cod
os y
toca
r el p
echo
con
el s
uelo
reali
zand
o una
flexió
n de l
a mism
a, po
sterio
rmen
te se
flexio
nará
n las
rodil
las y
con u
n salt
o se c
oloca
rán l
os pi
es ce
rca de
las m
anos
para
pros
eguir
a po
nerse
de
pie
con
un s
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y los
bra
zos
estira
dos
hacia
el c
ielo
dar u
n ap
lauso
par
a de
spué
s lleg
ar a
la po
sición
de pa
rtida.
Fond
o pli
ométr
ico: S
e ub
icará
en
dos p
arale
las co
n los
codo
s co
mplet
amen
te ex
tendid
os y
el cu
erpo
susp
endid
o en
el a
ire,
se p
roce
derá
a fle
xiona
r los
codo
s has
ta qu
edar
en
un á
ngulo
de
90
grad
os p
ara
poste
riorm
ente
exten
derlo
s por
comp
leto
y co
n la m
ayor
fuer
za ha
sta se
para
r las m
anos
de la
s par
alélel
as
elevá
ndos
e la m
ayor
canti
dad p
osibl
e par
a lue
go re
gres
ar a
la po
sición
de
salid
a y
conti
nuar
con
las
rep
eticio
nes,
vale
reca
lcar
que
el mo
vimien
to de
be s
er c
onsta
nte c
on u
na
contr
acció
n abd
omina
l de l
a mism
a man
era.
08
Ilustr
ación
Guía
8Te
ma: E
jercic
io de
trac
ción “
Prog
resió
n Nive
l 1”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
trac
ción
susp
endid
a en
el a
ire d
uran
te la
ejecu
ción
del e
jercic
io, la
cad
era
se la
man
dara
lig
eram
ente
hacia
atrá
s y el
torso
se lo
incli
nará
a un
ángu
lo de
apro
ximad
amen
te 45
gr
ados
, los
bra
zos
se e
xtend
erán
por
com
pleto
y de
form
a pe
rpen
dicula
r pa
ra
lleva
rlos
hacia
el c
uerp
o co
n un
a tra
cción
com
pleta
de la
s es
cápu
las m
anten
iendo
sie
mpre
las m
uñec
as de
form
a rec
ta.Jalon
es co
n pe
so a
una
pier
na, lo
s pies
esta
rán
ubica
dos
a niv
el de
los
hom
bres
con
una
pe
queñ
a fle
xión
de r
odilla
s, la
difer
encia
se
encu
entra
en qu
e en é
ste m
ovim
iento
se el
evar
á un
as d
e las
dos
pier
nas,
flexio
nand
o un
a de
las
rodil
las
a un
os
90
grad
os
mante
niénd
ola
Ejer
cici
o ca
mbi
o de
ce
ntro
de m
asa
Ilustr
ación
Guía
9Te
ma: E
jercic
io de
camb
io de
centr
o de m
asa “
Prog
resió
n Nive
l 1”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Desp
lantes
: par
a emp
ezar
con e
ste ej
ercic
io se
coloc
ará l
os pi
es al
anch
o de l
os
homb
ros,
con
una
postu
ra e
rguid
a de
l cue
rpo
y se
pro
cede
rá a
dar
un
paso
ha
cia el
fren
te en
dond
e se f
lexion
ará l
a rod
illa de
la pi
erna
que s
e enc
uentr
a al
frente
y de
la m
isma m
aner
a la p
erna
que s
e enc
uentr
a atrá
s, de
jando
un án
gulo
de 9
0 gr
ados
de
las d
os. A
hora
bien
en
cierto
s ca
sos
se lo
pue
de m
odific
ar
hacié
ndolo
de
forma
inve
rsa, e
s dec
ir, en
vez d
e da
r un
paso
hac
ia el
frente
se
lo en
viará
hac
ia atr
ás d
e la
mism
a ma
nera
deja
ndo
un á
ngulo
de
90 g
rado
s en
las do
s pier
nas.
Los b
razo
s se p
uede
n exte
nder
hacia
el fr
ente
o ubic
arlos
en la
ca
dera
o ca
beza
depe
ndien
do de
la va
riació
n o ag
rega
ndo u
n poc
o de d
ificult
ad
más p
ara e
ste ej
ercic
io.
09
nive
l 2: in
term
édio
Ilustr
ación
Guía
10Te
ma: E
jercic
io de
rotac
ión “P
rogr
esión
Ni
vel 1
”
Ilustr
ación
Guía
11Te
ma: E
jercic
io de
loco
moció
n “Ni
vel 2
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Rota
cion
es d
e tor
so
Ejer
cici
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loco
moc
ión
Se lo
rea
lizar
á se
ntado
en
el su
elo c
on la
s ro
dillas
flexio
nada
s y lo
s pies
elev
ados
sobr
e el
piso,
para
com
enza
r se
exten
derá
n los
bra
zos
por c
omple
to ha
cia e
l fre
nte y
se
proc
eder
á a
rotar
el to
rso de
izqu
ierda
a de
rech
a llev
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los
braz
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acia
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o qu
e se
está
gira
ndo
envia
ndo u
n pes
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ional
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o.
Este
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tiene
una
com
plejid
ad m
oder
ada,
tiene
una
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or d
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n co
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nterio
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egra
n mo
vimien
tos m
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cos
en d
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una
may
or ca
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pos m
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y po
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e un
may
or re
to al
mome
nto de
ejec
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s. A
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ión se
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s dife
rente
s ejer
cicios
qu
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n rea
lizar
con s
us re
spec
tivas
prog
resio
nes.
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lazam
iento
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desp
lazam
iento
se lo
re
aliza
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nand
o cad
a pier
na pa
ra po
derse
desp
lazar,
se lo
re
aliza
rá e
n pu
ntas
de p
ie o
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llas
con
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azo
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do
contr
ario
a la
piern
a qu
e se
exti
ende
hac
ia el
frente
, se
desp
lazar
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for
ma
later
al un
os
25
metro
s ap
roxim
adam
ente
a la m
ayor
veloc
idad.
16
Ejer
cici
o ca
mbi
o de
ce
ntro
de m
asa
Rota
cion
es d
e ca
dera
en pl
anch
a
Ilustr
ación
Guía
22Te
ma: E
jercic
io de
empu
je “N
ivel 3
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Desp
lante
sobr
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á a fle
xiona
s amb
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dillas
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n án
gulo
de 9
0 gr
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, par
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e la
que
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ncue
ntra
sobr
e el
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o la r
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vaya
en di
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ión ha
cia el
suelo
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ventr
al o
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letam
ente
exten
didas
, los
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mane
ra lo
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de lo
s mism
o for
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o un
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contr
aer e
l abd
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nte
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e ca
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es d
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rda a
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cha d
e for
ma co
ntrola
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Ilustr
ación
Guía
25Te
ma: E
jercic
io de
rotac
ión “N
ivel 3
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
15
Ilustr
ación
Guía
22Te
ma: E
jercic
io de
empu
je “N
ivel 3
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Ejer
cici
o de e
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l aire
, se
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á a
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nar l
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un
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gulo
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para
po
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rmen
te ex
tende
rlos p
or co
mplet
o y re
gres
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la po
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de
pa
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stante
con
una
contr
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e la m
isma m
aner
a.
Ilustr
ación
Guía
23Te
ma: E
jercic
io de
trac
ción “
Nive
l 3”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de t
racc
ión
Domi
nada
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pinas
en
barra
: Se
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n las
ma
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ón s
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mano
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e los
hom
bros
, se
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rá p
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ión e
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s ce
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barra
, flex
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para
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to, a
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de
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a se
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tende
r por
com
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los co
dos p
ara v
olver
a re
aliza
r el e
jercic
io de
form
a co
nstan
te.
10
Ilustr
ación
Guía
12Te
ma: E
jercic
io de
empu
je “N
ivel 2
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Ejer
cici
o de
empu
je
Flexio
nes
de p
echo
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métric
o: se
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reali
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l o ba
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ajo co
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sión
comp
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iento,
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sión c
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or c
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ad y
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l sue
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s reg
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r a la
posic
ión de
inici
o y vo
lver
a rep
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onsta
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nte.
Ilustr
ación
Guía
13Te
ma: E
jercic
io de
trac
ción “
Nive
l 2”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
jalo
nes c
on po
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lizar
con
una
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cualq
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con
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ados
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oxim
adam
ente,
el to
rso
se in
clina
rá li
gera
mente
hac
ia el
frente
y s
e tom
ará
con
las m
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los
extre
mos
de la
pole
a pa
ra d
e es
ta ma
nera
hala
r hac
ia el
cuer
po e
ir
apro
ximan
do la
llanta
u el
objet
o hac
ia el
cuer
po.
11
Ilustr
ación
Guía
14Te
ma: E
jercic
io de
camb
io de
nive
l de c
entro
de m
asa “
Nive
l 2”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Sent
adill
a co
n sa
lto
se lo
ejec
utará
con l
os pi
es ub
icado
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nte
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o qu
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con
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eram
ente
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s, co
n el
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mplet
amen
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cho,
al mo
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l ejer
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zos h
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r pa
ra re
aliza
r la
senta
dilla
se s
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ra
llevá
ndola
a u
n án
gulo
de 9
0 gr
ados
, al s
ubir
se e
nviar
án lo
s bra
zos h
acia
la pa
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baja
y se
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lsará
con
la ma
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a de
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era
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s infe
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s se e
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aire y
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la po
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tensió
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razo
s hac
ia el
frente
para
reali
zar c
onsta
nteme
nte el
ejer
cicio.
Ilustr
ación
Guía
15Te
ma: E
jercic
io de
rotac
ión “N
ivel 2
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Rota
cion
es pa
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ión h
acia
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de
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tambié
n se
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reali
zar p
rimer
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l ce
ntro
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solo
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o y
desp
ués
de l
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contr
ario,
se en
viará
n los
braz
os a
lado i
zquie
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de
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o pa
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o de
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el ce
ntro
pero
par
a re
gres
ar a
l mism
o lug
ar se
pre
siona
rá e
l abd
omen
pa
ra ha
cerlo
.
14
Ilustr
ación
Guía
20Te
ma: E
jercic
io de
rotac
ión “P
rogr
esión
Nive
l 2”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
rot
ació
n
Rotac
iones
de to
rso pa
rado
con p
eso:
se lo
reali
za de
pie c
on
las se
para
dos a
l anc
ho d
e la
cade
ra la
s rod
illas l
igera
mente
fle
xiona
das,
el tor
so
comp
letam
ente
ergu
ido
con
una
exten
sión c
omple
ta de
los b
razo
s hac
ia el
frente
soste
niend
o en
tre s
us m
anos
un
peso
lige
ro p
ara
segu
ir co
n la
rotac
ión ha
cia lo
s lad
os, s
e los
pued
e rea
lizar
de fo
rma a
ltern
ada d
e lad
o a la
do o
tambié
n se
lo p
uede
reali
zar p
rimer
o de
l cen
tro a
un
solo
lado
y de
spué
s de
lado
con
trario
, se
envia
rán
los b
razo
s a
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izquie
rdo
o de
rech
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rtiend
o de
sde
el ce
ntro
pero
par
a re
gres
ar al
mism
o lug
ar se
pres
ionar
á el a
bdom
en pa
ra ha
cerlo
.
Nive
l 3: A
vanz
ado
Ilustr
ación
Guía
21Te
ma: E
jercic
io de
loco
moció
n “N
ivel 3
”Au
tor: J
orge
Luis
Mend
ieta
Ejer
cici
o de l
ocom
oció
nBu
rpee
, Se
empie
za d
e pie
en
una
postu
ra to
talme
nte e
rguid
a pa
ra
poste
riorm
ente
segu
ir co
n un
a fle
xión
de ro
dillas
incli
nado
el t
orso
ha
cia e
l fre
nte y
ubic
ando
las
mano
s en
el s
uelo
para
con
un
salto
ex
tende
r por
com
pleto
las p
ierna
s ha
cia e
l sue
lo qu
edan
do e
n un
a po
stura
como
de
flexió
n de
pec
ho p
ara
desp
ués f
lexion
ar lo
s cod
os y
tocar
el p
echo
con
el s
uelo
reali
zand
o un
a fle
xión
de la
mism
a, po
sterio
rmen
te se
flexio
nará
n las
rodil
las y
con
un sa
lto se
coloc
arán
los
pies
cer
ca d
e las
man
os p
ara
pros
eguir
a p
oner
se d
e pie
con
un
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y los
braz
os es
tirado
s hac
ia el
cielo
dar u
n apla
uso p
ara d
espu
és
llega
r a la
posic
ión de
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a.
Son
ejerci
cios c
on u
na a
lta co
mplej
idad,
los m
ismos
que
pue
de si
gnific
ar u
n alt
o re
to al
reali
zarlo
s, re
quier
en de
una e
stabil
idad ó
ptima
como
un bu
en en
dure
cimien
to mu
scula
r y
fuerza
. A co
ntinu
ación
se da
n a co
noce
r los d
ifere
ntes e
jercic
ios de
la m
isma m
aner
a con
su
prog
resió
n en c
ada u
no de
ellos
. Par
a este
nive
l es n
eces
ario
habe
r sup
erad
o con
éxito
los
dos
nive
les an
terior
es.
13
Ilustr
ación
Guía
18Te
ma: E
jercic
io de
trac
ción “
Prog
resió
n Nive
l 2”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o de
trac
ción
ubica
dos u
n poc
o más
abier
to de
l anc
ho de
la ca
dera
con l
as ro
dillas
flexio
nada
s sa
cand
o la
cade
ra a
un
ángu
lo de
80
grad
os a
prox
imad
amen
te, e
l tor
so s
e inc
linar
á lige
rame
nte ha
cia el
fren
te y s
e tom
ará c
on la
s man
os lo
s extr
emos
de
la po
lea p
ara
de e
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aner
a ha
lar h
acia
el cu
erpo
e ir
apr
oxim
ando
la lla
nta u
el
objet
o hac
ia el
cuer
po.
Jalon
es d
e po
lea m
odific
ada:
se p
uede
re
aliza
r co
n un
a lla
nta d
e au
to o
cualq
uier
otro
objet
o pe
sado
. La
po
sición
de
inicio
ser
á co
n los
pies
Ilustr
ación
Guía
19Te
ma: E
jercic
io de
camb
io de
nive
l de c
entro
de m
asa “
Prog
resió
n Nive
l 2”
Autor
: Jor
ge Lu
is Me
ndiet
a
Ejer
cici
o cam
bio d
e cen
tro d
e mas
a
Desp
lantes
con
elev
ación
de
peso
por
enc
ima
de la
ca
beza
: par
a emp
ezar
con e
ste ej
ercic
io se
coloc
arán
los
pies
al a
ncho
de
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ombr
os, c
on u
na p
ostur
a er
guida
del
cuer
po y
se
proc
eder
á a
dar u
n pa
so
hacia
el fr
ente
en d
onde
se fle
xiona
rá la
rodil
la de
la
piern
a qu
e se
enc
uentr
a al
frente
y d
e la
mism
a ma
nera
la p
erna
que
se e
ncue
ntra
atrás
, deja
ndo
un
ángu
lo de
90 gr
ados
de la
s dos
. Aho
ra bi
en en
cier
tos
caso
s se
lo p
uede
mod
ificar
hac
iéndo
lo de
form
a ha
ciénd
olo d
e for
ma in
versa
, es d
ecir,
en ve
z de
dar u
n pa
so h
acia
el fre
nte se
lo
envia
rá h
acia
atrás
de
la mi
sma
mane
ra d
ejand
o un
áng
ulo d
e 90
gra
dos e
n las
dos p
ierna
s. Lo
s bra
zos s
e pue
den e
xtend
er ha
cia el
fren
te o u
bicar
los en
la
cade
ra o
cabe
za de
pend
iendo
de la
varia
ción o
agre
gand
o un p
oco d
e dific
ultad
má
s pa
ra e
ste e
jercic
io, s
e alt
erna
rá c
ada
piern
a co
n ca
da s
alto
que
se d
é, mi
entra
s se e
leve y
desp
egue
los p
ies de
l piso
lo m
ás al
to po
sible.
Rotac
iones
12PROG
RESI
ÓN
Ilustr
ación
Guía
16Te
ma: E
jercic
io de
loco
moció
n “P
rogr
esión
Nive
l 2”
Ejer
cici
o de
loco
moc
ión
Desp
lazam
iento
de fo
rma
later
al alt
erna
do: e
ste
desp
lazam
iento
se lo
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liza
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nand
o ca
da
piern
a par
a pod
erse
desp
lazar,
se lo
reali
zará
en
punta
s de
pie
o cu
clilla
s co
n mo
vimien
to de
br
azos
de
lado
contr
ario
a la
piern
a qu
e se
ex
tiend
e ha
cia e
l fre
nte, s
e en
viará
n los
pies
ha
cia e
l fren
te un
o po
r uno
par
a de
spué
s des
plaza
rse a
l reg
resa
r jun
to al
punto
de
partid
a, de
la m
isma m
aner
a env
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ierna
alter
nand
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ás
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tras
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espla
zará
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os 2
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tros
apro
ximad
amen
te a
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yor v
elocid
ad.
Ilustr
ación
Guía
17Te
ma: E
jercic
io de
empu
je “P
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esión
Ni
vel 2
”
Ejer
cici
o de
empu
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echo
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lo y a
l sub
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reali
zará
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or ca
ntida
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as m
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par
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dar u
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con
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mano
s y
segu
ido a
esto
regr
esar
a la
pos
ición
de
inicio
y
volve
r a re
petir
cons
tantem
ente.
