GUÍA DE TRABAJO:

DIETA BALANCEADA

CUARTO MEDIO

NOMBRE

ESTUDIANTE Nº GUÍA 5

FECHA NIVEL/CURSO ASIGNATURA EDUCACIÓN FÍSICA

N° OF 1 Nº DE HORAS

CLASE 1

DOCENTE

AUTOR

ORESTE ESCOBAR

MARCELA VIDAL

OBJETIVO GUÍA Conocer y aplicar las nociones básicas para crear una dieta balanceada.

INTRODUCCIÓN.

Las calorías son la energía que le suministras a tu cuerpo mediante la alimentación, es

decir, el combustible que necesitas para respirar, caminar, hacer deporte y hasta para dormir.

La rotulación de los alimentos, informa acerca del contenido de calorías de cada uno de ellos;

te muestran cuánta energía te proporciona dicho producto. Si tomas más energía de la que

consumes, esto puede conllevar un aumento de peso. Por el contrario, una falta de calorías

podría provocar una pérdida de peso y que tu cuerpo no tenga suficiente energía para los

diferentes procesos metabólicos. Es importante añadir, que no todas las calorías son iguales,

por lo que el balance y proporción equilibrada de cada comida, son las claves de una

nutrición sana.

En la siguiente actividad, tendrás que aplicar lo aprendido y crear una dieta balanceada,

considerando el GASTO CALÓRICO calculado en la guía de trabajo anterior. Por consiguiente,

deberás CREAR EL MENÚ PARA UN DÍA, pensando que es para ti, debes considerar el GASTO

CALÓRICO DIARIO APROXIMADO que calculaste en el formulario y actividad anterior.

Considera CINCO COMIDAS (desayuno, colación, almuerzo, colación y cena) y como regla

general disminuye la cantidad de calorías a medida que avanza el día, es decir la última comida

no debería ser tan abundante, pues nuestra actividad diaria, a esta altura, es poca. Las

colaciones son, como su nombre lo dice, pequeñas comidas intermedias que ayudan a mantener

un metabolismo activo y favorable para el organismo, por ello no pueden ser abundantes.

Las comidas del día están DISTRIBUIDAS EN COLUMNAS, mientras que los alimentos y sus

correspondientes porciones y calorías, EN FILAS, ordenados ALFABÉTICAMENTE. Marca en

cada comida con una “X”, el o los alimentos que consideras apropiados, RECUERDA CONTAR

LAS CALORÍAS Y NO EXCEDER TU GASTO CALÓRICO DIARIO. En caso de no encontrar el

alimento, selecciona alguno similar en tipo y característica (carbohidrato, proteína, etc.). Al

finalizar, calcula cuántas calorías tienes en cada comida y posteriormente el total del día.

I. Gasto Calórico Diario aproximado (el resultado de la guía de trabajo anterior):

II. Crear tu dieta balanceada para un día, al final debes escribir el total de calorías que

tiene cada comida y el total:

A

LIM

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Aceitunas 1 mediana 7 g 13

calorías

Acelga jugo ½ taza 100

g

8 caloría

s

Acelgas cocidas

½ taza 100

g

23 caloría

s

Agua tónica 1 vaso chico

100 cc.

39 caloría

s

Ají verde 1 medida 50 g 16

calorías

Albóndiga 1 unidad 50 g 166

calorías

Alcachofa 1 chica 200

g

58 caloría

s

Almejas 10 unidad 100

g

76 caloría

s

Almendras 1 unidad 2 g 11

calorías

Apio 1 taza 100

g

17 caloría

s

Arroz cocido 1 taza 70 g 250

calorías

Arroz con leche

1 compota - 264

calorías

Arroz graneado

1 taza - 336

calorías

Arvejas cocidas

½ taza 100

g

78 caloría

s

Atún en aceite 1 porción 50 g 106

calorías

Avellanas 1 unidad 2 g 13

calorías

Avena con leche

1 porción - 236

calorías

Azúcar 1

cucharadita

5 g 20

calorías

Batidos, flanes, yogurt

1 unidad 175

g

182 caloría

s

Berenjenas 1 mediana 150

g

25 caloría

s

Berlín 1 unidad 150

g

591 caloría

s

Betarraga 1 taza 100

g

39 caloría

s

Betarraga jugo

½ taza 100 cc.

36 caloría

s

Bilz 1 vaso 100 cc.

36 caloría

s

Bistec (plancha)

1 unidad 150

g

180 caloría

s

Bistec a lo pobre

1 plato - 796

calorías

Bistec alemán 1 porción 120

g

159 caloría

s

Bistec en aceite

1 unidad 150

g

225 caloría

s

Bizcochuelo 1 porción 100

g

201 caloría

s

Bombones 1 unidad 6 g 36

calorías

Brazo de reina 1 porción 50 g 150

calorías

Bruselas 8 unidades 100

g

36 caloría

s

Budín de verduras

1 porción - 208

calorías

Caldillo de pescado

1 plato - 310

calorías

Caldo de ave 1 cubo - 32

calorías

Caldo de carne

1 cubo - 28

calorías

Caldo puro 1 plato - 20

calorías

Camarones (cocidos)

20 cdta. 100

g

73 caloría

s

Camote ½ taza 100

g

130 caloría

s

Canapés 1 unidad - 60

calorías

Caramelos 1 unidad 5 g 23

calorías

Carbonada de carne

1 plato - 377

calorías

Carbonada de verduras

1 plato - 240

calorías

Carne al jugo 1 presa 150

g

250 caloría

s

Carne asada 1 porción 200

g

289 caloría

s

Carne cazuela 1 porción 130

g

191 caloría

s

Castañas 1 unidad 5 g 11

calorías

Castañas cocidas

1 porción 113

g

220 caloría

s

Cazuela albóndiga

1 plato - 310

calorías

Cazuela de ave 1 plato - 340

calorías

Cazuela de cerdo

1 plato - 450

calorías

Cazuela de cordero

1 plato - 425

calorías

Cazuela de vacuno

1 plato - 417

calorías

Champiñones ½ taza - 20

calorías

Charquicán 1 plato - 383

calorías

Chicles 1 unidad - 8

calorías

Chirimoya 1 taza 130

g

73 caloría

s

Choclo entero 1 unidad mediana

360 g

96 caloría

s

Choclo picado ½ taza 60 g 58

calorías

Chocolate 1 barra 17 g 76

calorías

Chocolate dulce

1 porción 100

g

449 caloría

s

Chocolate leche

1 porción 100

g

527 caloría

s

Chocolate salsa

1 barra 17 g 76

calorías

Choritos en conservas

18 unidades

100 g

96 caloría

s

Chuleta de cerdo

1 unidad c/hueso

200 g

376 caloría

s

Chuleta de cordero

1 unidad c/hueso

200 g

241 caloría

s

Chuleta de ternera

1 unidad c/hueso

200 g

260 caloría

s

Churros 2 unid. 40 g 180

calorías

Clara de huevo

1 unidad 30 g 14

calorías

Coca cola 1 vaso chico

100 cc.

41 caloría

s

Cochayuyo 1 pqte. grande

50 g 50

calorías

Coco rallado ½ taza - 420

calorías

Cocoa 1 cdta. 3 g 11

calorías

Coliflor ½ taza cocida

100 cc.

24 caloría

s

Completo 1 unidad - 700

calorías

Compota de fruta

1 porción - 90

calorías

Compota huesillos con

mote 1 porción -

221 caloría

s

Conejo asado 1 porción 120

g

170 caloría

s

Costillas asadas

1 porción 150

g

200 caloría

s

Crema batida 1 cda. 20 g 66

calorías

Crema Nestlé 1 cda. 20 g 50

calorías

Damascos 2 unidades 100

g

41 caloría

s

Damascos ½ taza 100 cc.

65 caloría

s

Dulce de membrillo

1 porción 50 g 100

calorías

Dulces chilenos

1 unidad 50 g 204

calorías

Durazno 1 unidad 130

g

48 caloría

s

Durazno en conserva

1 porción - 80

calorías

Empanadas de horno

1 unidad 200

g

400 caloría

s

Empanadas Frita (pino)

1 unidad 100

g

347 caloría

s

Empanadas frita (queso)

1 unidad 100

g

315 caloría

s

Ensalada rusa 1 porción - 305

calorías

Ensaladas porotos

c/cebolla 1 porción -

211 caloría

s

Escalopa de vacuno

1 unidad 100

g

300 caloría

s

Espárragos 4puntas 100

g

15 caloría

s

Espinacas cocidas

½ taza 100

g

21 caloría

s

Espinacas crudas

1 mata chica

40 g 14

calorías

Estofado cordero

1 plato - 236

calorías

Estofado de ave

1 plato - 265

calorías

Estofado de carne

1 plato - 279

calorías

Fanta 1 vaso chico

100 cc.

60 caloría

s

Fiambre en general

1 tajada 30 g 78

calorías

Filete asado 1 medallón 250

g

360 caloría

s

Flan de leche 1 compota - 245

calorías

Frambuesa 1 taza 150

g

72 caloría

s

Fritos de verdura

1 porción - 289

calorías

Frutilla 12

unidades 150

g

54 caloría

s

Frutilla c/azúcar

1 porción - 120

calorías

Frutilla c/crema

1 porción - 150

calorías

Galletas craker

1 unidad 4 g 17

calorías

Galletas de agua

1 unidad 8 g 34

calorías

Galletas de limón

1 unidad 7 g 31

calorías

Galletas de soda

1 unidad 10 g 44

calorías

Galletas de vino

1 unidad 9 g 38

calorías

Galletas obleas

1 unidad 7 g 41

calorías

Galletas Tritón

1 unidad 10 g 47

calorías

Garbanzos cocidos

1 taza 70 g 234

calorías

Ginger Ale 1 vaso 100 cc.

39 caloría

s

Guatitas 1 porción 120

g

140 caloría

s

Habas 1 taza cocida

150 g

125 caloría

s

Hamburguesas

1 unidad 150

g

224 caloría

s

Harina tostada c/leche

1 compota - 293

calorías

Helado de agua

1 unidad 100

g

147 caloría

s

Helado de leche

1 unidad 100

g

217 caloría

s

Hot-Dog mayo 1 unidad - 560

calorías

Hot-Dog palta/mayo

1 unidad - 600

calorías

Huesillos 1 unidad 20 g 40

calorías

Huevo a la copa o duro

1 unidad 50 g 76

calorías

Huevo c/queso

1 unidad 60 g 136

calorías

Huevo c/tocino

1 unidad 55 g 150

calorías

Huevo c/tomate

1 unidad 65 g 127

calorías

Huevo de codorniz

1 unidad 25 g 40

calorías

Huevo frito o revuelto

1 unidad 53 g 108

calorías

Humitas 1 chica - 166

calorías

Jalea c/fruta 1 porción - 140

calorías

Jalea c/leche 1 porción - 174

calorías

Jalea sola 1 porción - 85

calorías

Jamón 1 tajada 50 g 157

calorías

Jamón, palta, lechuga

1 porción - 260

calorías

Jamón, palta, mayo

1 plato - 340

calorías

Jugo de fruta ½ taza 100 cc.

50 caloría

s

Jugos en polvo 1 vaso chico

100 cc.

37 caloría

s

Jurel al vapor 1 porción 150

g

194 caloría

s

Kefir ½ taza 100 cc.

50 caloría

s

Kuchen 1 porción 100

g

225 caloría

s

Lasaña 1 plato - 506

calorías

Leche asada 1 compota - 140

calorías

Leche c/Milo 1 taza 200 cc.

196 caloría

s

Leche c/plátano

1 taza 200 cc.

203 caloría

s

Leche c/sabor 1 taza 200 cc.

148 caloría

s

Leche condensada

1 cda. 20 g 61

calorías

Leche descremada

líquida 1 taza

200 cc.

85 caloría

s

Leche descremada

polvo 1 cda. 15 g

55 caloría

s

Leche entera líquida

1 cda. 10 cc.

6 caloría

s

Leche entera líquida

1 taza 200 cc.

120 caloría

s

Leche entera polvo

1 cda. 15 g 75

calorías

Leche evaporada

1 cda. 20 g 28

calorías

Leche nevada 1 compota - 220

calorías

Lechuga 4 hojas 100

g

17 caloría

s

Lentejas c/arroz

1 plato - 440

calorías

Lentejas cocidas

1 taza 70 g 270

calorías

Lomo asado 1 porción 200

g

319 caloría

s

Longanizas 1 unidad 60 g 258

calorías

Luche ½ taza 50 g 13

calorías

Macedonia 1 porción - 150

calorías

Mandarina 1 unidad 50 g 18

calorías

Mangos crudo 1 unidad 113

g

75 caloría

s

Maní 1 unidad 2 g 10

calorías

Manjar 1 cda. 20 g 61

calorías

Manteca 1 cdta. 20 g 40

calorías

Mantequilla 1 cdta. 5 g 37

calorías

Manzana ½ taza 100 cc.

48 caloría

s

Margarina 1 cdta. 5 g 36

calorías

Mayonesa 1 cda. 20 g 128

calorías

Melón calameño

1/4 chico 100

g

20 caloría

s

Melón Tuna 1 porción

regular 100

g

44 caloría

s

Membrillo 1 regular 200

g

71 caloría

s

Merengue c/azúcar

1 porción - 28

calorías

Mermelada 1 cda. 20 g 50

calorías

Mermelada diet

1 cdta. 5 g 2

calorías

Miel de abeja 1 cdta. 20 g 60

calorías

Milo 1 cda. 7 g 18

calorías

Naranja 1 regular 150

g

36 caloría

s

Néctar 1 vaso chico

100 cc.

73 caloría

s

Nueces 1 unidad 5 g 28

calorías

Ñoquis 1 plato - 320

calorías

Palmitos 3 unidades 120

g

30 caloría

s

Palomitas de maíz

1 taza 50 g 150

calorías

Palta ½ regular

60 g 106

calorías

Pan blanco molde

1 torreja 30 g 60

calorías

Pan c/fiambre 1 unidad 140

g

411 caloría

s

Pan c/fiambre y mantequilla

1 unidad 152

g

447 caloría

s

Pan c/manjar 1 unidad 140

g

430 caloría

s

Pan c/mermelada

1 unidad 140

g

323 caloría

s

Pan c/paté 1 unidad 130

g

437 caloría

s

Pan c/queso 1 unidad 140

g

449 caloría

s

Pan c/queso y mantequilla

1 unidad 153

g

536 caloría

s

Pan centeno 1 unidad 100

g

229 caloría

s

Pan hallulla 1 unidad 100

g

309 caloría

s

Pan integral 1 unidad 100

g

276 caloría

s

Pan marraqueta

1 unidad 100

g

267 caloría

s

Panqueque 1 unidad 70 g 160

calorías

Pantrucas 1 plato - 360

calorías

Papas cocidas 1 regular 100

g

71 caloría

s

Papas duquesa

1 unidad - 66

calorías

Papas fritas 1 unidad - 19

calorías

Papas fritas 1 porción - 368

calorías

Papas rellenas 1 unidad - 400

calorías

Pasas 1 unidad 1 g 3

calorías

Pastel 1 unidad 120

g

350 caloría

s

Pastel de carne

1 porción - 275

calorías

Pastel de choclo

1 porción - 390

calorías

Pastel de mil hojas

1 porción 120

g

394 caloría

s

Pastel de papas

1 porción - 376

calorías

Patés 1 porción 15 g 65

calorías

Pavo asado 1 trozo chico

100 g

149 caloría

s

Pepinillo pickle

4 unidades 100

g

25 caloría

s

Pepino 1 taza picada

100 g

11 caloría

s

Pepino 1 regular 150

g

25 caloría

s

Pepsi cola 1 vaso chico

100 cc.

43 caloría

s

Pera 1 regular 158

g

58 caloría

s

Pescado ahumado

1 porción 100

g

120 caloría

s

Pescado al jugo

1 porción 200

g

230 caloría

s

Pescado al vapor

1 porción 150

g

117 caloría

s

Pie de limón 1 porción 120

g

300 caloría

s

Pimentón 1 medida 95 g 52

calorías

Piña 1 rodela 50 g 30

calorías

Piña en conserva

1 torreja - 83

calorías

Piñones 56 g 310

calorías

Pizza 1 unidad 120

g

240 caloría

s

Plátano 1 regular 200

g

110 caloría

s

Pollo (ala) 1 presa 50 g 34

calorías

Pollo (pechuga)

1 presa 140

g

150 caloría

s

Pollo (pierna) 1 presa regular

120 g

125 caloría

s

Pollo al jugo ¼ de

unidad 250

g

274 caloría

s

Pomelo 1 unidad

chica 120

g

28 caloría

s

Porotos c/tallarines

1 plato - 475

calorías

Porotos cocidos

1 taza 70 g 241

calorías

Porotos granados

1 plato - 335

calorías

Porotos verdes cocidos

½ taza 90 g 19

calorías

Prietas 1 unidad 100

g

124 caloría

s

Puré de manzana c/azúcar

1 porción - 100

calorías

Puré de manzana s/azúcar

1 porción - 55

calorías

Puré de papas 1 porción - 300

calorías

Quesillo 1 tajada 30 g 33

calorías

Queso crema 1 cda. 5 g 13

calorías

Queso en general

1 tajada 30 g 107

calorías

Repollo cocido ½ taza 100

g

20 caloría

s

Repollo crudo 1 taza 80 g 16

calorías

Salame 1 tajada 15 g 67

calorías

Salmón ahumado

1 porción 50 g 186

calorías

Salmón crudo 1 porción 150

g

185 caloría

s

Salmón en aceite

1 lata regular

235 g

185 caloría

s

Sandía 1 trozo chico

160 g

38 caloría

s

Sardinas en aceite

1 porción 50 g 117

calorías

Sémola c/leche

1 compota - 260

calorías

Sopa c/verduras y

arroz 1 plato -

140 caloría

s

Sopa deshidratada

1 sobre - 60

calorías

Sopa Mariscos 1 plato - 160

calorías

Sopaipilla 1 unidad 50 g 130

calorías

Sopaipillas pasada

1 unidad 60 g 190

calorías

Sprite 1 vaso chico

100 cc.

41 caloría

s

Sprite light 1 vaso chico

100 cc.

1 caloría

s

Tallarines c/salsa carne

1 taza - 505

calorías

Tallarines cocidos

1 taza - 251

calorías

Tomate 1 medida 250

g

29 caloría

s

Torta 1 porción 200

g

420 caloría

s

Tortilla de verduras

1 porción - 152

calorías

Tutifruti en conserva

1 porción - 190

calorías

Uva 1 racimo

chico 200

g

140 caloría

s

Vienesas 1 unid. 60 g 197

calorías

Yema de huevo

1 unid. 17 gr

63 caloría

s

Yogurt batido 1 unid. 175 gr

159 caloría

s

Yogurt con fruta

1 unid. 175 gr

159 caloría

s

Yogurt sin azúcar

1 taza 200 gr

100 caloría

s

Zanahoria cocida

½ taza 100 gr

45 caloría

s

Zanahoria cruda

1 chica 60 gr

29 caloría

s

TOTALES

TOTAL DÍA (SUMAR TODOS LOS TOTALES)

III. AUTOEVALUACIÓN

OF1: Elaborar y poner en práctica supervisada su propio programa personal de condición física,

orientado al desarrollo de cualidades físicas vinculadas a salud y calidad de vida.

En la siguiente sección, lee, reflexiona y contesta acerca de tu trabajo en esta actividad.

CRITERIO SI NO

Comprendo lo que es el gasto calórico

Entiendo qué es el METABOLISMO BASAL (MB).

Aprendí a mejorar mi alimentación

Soy capaz de crear una dieta balanceada

Aprendí acerca de los tipos de alimentos y cuales son más y menos

recomendables.

Leí la lectura complementaria sobre el CORE y su significado

Aprendí sobre los músculos que intervienen en el CORE y la importancia de

fortalecerlos.

Puse en práctica las rutinas sugeridas u otras de mi interés.