Guia Nutricional en El Tenis

7/23/2019 Guia Nutricional en El Tenis

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Javier Alonso lvarez

Gua Prctica Nutricional en el

Tenis de Competicin


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v GUA PRCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIN


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Inviertes miles de horas de entrenamiento y, despus de todo, no consigues llegar a lo que

esperas o se desperdicia porque no cuidas algo tan bsico como tu alimentacin. Como

deportista o como entrenador, debers saber que la suma de los pequeos detalles harn que

el rendimiento sea mximo.


Ciencias de la Actividad Fsica y del DeporteUniversidad Miguel Hernndez de Elche

Octubre 2011


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INFORMACIN SOBRE LA NUTRICIN EN TENISTAS

Una buena nutricin es bsica a la hora de ayudar a alcanzar el mximo rendimiento, una

recuperacin eficiente y tener, en general, una mejor salud. Los constituyentes de la comida y

bebida son bsicamente los llamados macronutrientes (hidratos de carbono, proteinas y

grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales), la fibra, el agua y el alcohol. La nutricin

de una persona mayormente est

regulada por las proporciones de

macronutrientes que ingiere, y es en lo

que mayormente se fija como objetivo

en una dieta para un deporte

especfico. Especficamente en el tenis,

los porcentajes de los macronutrientes

en la dieta debern rondar el 65% de

carbohidratos, 15% de protenas y 20%

de grasas.

El tenis es un deporte que combina aspectos de la potencia

y la resistencia y, por lo tanto, da preferencia al consumo de

los CARBOHIDRATOS. ste es el componente ms

importante en la dieta de un tenista y es el responsable de

proporcionar energa rpidamente a los msculos y evita el

cansancio temprano. Las necesidades generales para un

tenista de carbohidratos se sitan alrededor de los 7-10

gr/kg /dia. No obstante, los hidratos de carbono pueden ser contraproducentes si se ingieren

en forma de azcares simples (azcar, pa steles, dulces, bebidas carbonatadas azucaradas,

etc), pues stos tienen un ndice glucmico muy alto y pueden producir una hipoglucemia en

sangre (pjara). Los carbohidratos con un ndice glucmico normal se pueden encontrar en los

alimentos como el pan, las pastas, los cereales, el arroz o las patatasy deben ser la base

nutricional de un tenista.

Respecto al consumo de GRASAS, hay que destacar

los efectos perjudiciales para la salud y rendimiento

de cualquier deportista en relacin a la ingesta de

grasas saturadas. Evitar lo mximo posible

alimentos como la nata, comida rpida, salsas,

pasteles, patatas fritas, chocolate, etc. Las grasas poliinsaturadas e

insaturadas son las beneficiosas para la salud y el rendimiento, y se encuentran, por ejemplo,

en el aceite de olivao en los frutos secos.


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La falta de PROTEINASen la dieta de un deportista es

rara, no obstante es muy importante mantener unosniveles adecuados para, por ejemplo, mantener un

buen estado de forma muscular, evitando asi perder

potencia o estabilidad en los gestos tcnicos debido a

prdidas de masa muscular. Es importante una correcta

y variada ingesta diaria de proteinas, las cuales

podemos encontrar en las carnes, la leche, yogures,

huevos, etc. Las necesidades proteicas para un tenista oscilan entre 1,2-1,4 g / kg / da.

Las VITAMINASy MINERALEStampoco se pueden olvidar. Aunque las carencias de vitaminas

en deportistas son raras, todas las vitaminas necesarias las proporciona una dieta variada. Los

minerales son esenciales para vivir, pues son componentes presentes en el tejido conectivo,

hemoglobina, hormonas y encimas. No se recomiendan realizar suplementos vitamnicos sin la

supervisin de un facultativo debido a su toxicidad en abundantes dosis.

El papel de la HIDRATACINes tanto o ms importante que los

anteriores aspectos. sta deber ser adecuada y controlada en

todo momento, ya sea antes, durante o despus decompetir/entrenar. La velocidad de deshidratacin es superior a

la velocidad de hidratacin, por lo que se debe comenzar el

ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo

constantemente, sin esperar a notar la sensacin de sed, ya que

sta no es ms que una respuesta del organismo cuando ya ha

comenzado el proceso de deshidratacin corporal. Es decir, hay

quebeber antes de tener sed, y no para calmar la sed.

Tener en cuenta que las bebidas frescasmejoran la absorcin intestinal. Es bastante ms

recomendable beber bebidas isotnicasque agua, sobretodo en los esfuerzos continuados dems de 1 hora de duracin, pues stas, adems de hidratar, aportan energa en forma de

glucosa o maltodextrinas ahorrando el glucgeno del deportista y tambin aportan electrolitos

(sales) que se pierden durante el ejercicio por el sudor, pues su deficiencia puede provocar

calambres musculares.

Es conveniente beber entre 125 ml y 150 mlde esta bebida cada 15-20 minutos, produrando

no sentir en ningn momento sensacin de sed. De esta forma, no slo mantendremos al

mximo la hidratacin corporal y el rendimiento deportivo sino que, adems, estaremos

preseverando la funcin renal y , por tanto, la salud.


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DIETA HABITUAL DEL TENISTA

La realizacin del deporte del tenis debe complementarse con una dieta diaria sana y

equilibrada. En el tenista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energa suficiente para

cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades

adecuadas, teniendo en cuenta las caractersticas y necesidades individuales, y adaptando la

ingesta al deporte del tenis y a los entrenamientos (intensidad, sesiones, horario, ).

Se ha elaborado una pirmide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es

recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y

verduras) y en el vrtice los de consumo ocasional.

Una dieta desequilibradacon abundancia en grasas, azcares simples, sal, o bajas en

carbohidratos, frutas o verduras, adems de disminuir el rendimientonotablemente, son un

factor de riesgoimportante de lesiones, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad,

hipertensin o cnceres.


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Ritmo de las Comidas

Es conveniente realizar entre4-5 comidas a lo largo del diapara repartir mejor el aporte de

energa y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las comidas principales yrealizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario de entrenamiento,

intentando siempre tomar algn alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el

esfuerzo. La distribucin energtica del da puede ser la siguiente:

Desayuno: 15-25%

Comida: 25-35%

Merienda: 10-15%

Cena: 25-35%

Hay que saber que el estado nutricional ptimo no se alcanza por la comida

previa a la competicin. Un buen estadode nutricin es el resultadode

unos hbitos alimentarios correctos practicados da a da, durante mucho

tiempo y con regularidad. Es el entrenamiento invisible, y no es cuestin

de unas cuantas comidas.

En la tabla siguiente se exponen los grupos de alimentos y nmero de

raciones a ingerir diariamente:


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DIETA PRE-COMPETICIN

Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son:

- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado (en

forma de glucgeno) con el fn de competir con una reserva energtica mxima.

-

Mantenerse bien hidratados.

Los das previos a la competicin es importante que la dieta se base en una ingesta elevada dehidratos de carbono (entre 65-75%), el resto se dividir en 15-20% de grasas y un 10-12% de

protenas.

2-5 Das Antes:

Ir incrementando gradualmente hasta el da del partido las comidas ricas en carbohidratos:

- Pasta

-

Arroz-

Pan

- Cereales

- Frutas

-

Verduras

- Leche

- Yogurt


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Noche Anterior:

DIETA DA DE COMPETICIN

El da del partido, de modo genrico, debern ingerirse bebidas isotnicas o

abundante cantidad de agua y comidas fciles de digerir y con alto nivel de

carbohidratos hasta las 3 horas antes de la competicin (pastas, geles,

pur, ensaladas, arroz, jamn cocido, yogur etc) para completar las

reservas de glucgeno del organismo. Previamente al esfuerzo es muyrecomendable que todo alimento sea en forma lquida, porque es ms fcil

y rpido de asimilar. Evitar comidas o bebidas que puedan provocar gases y malestar.

Beber 1 bote de bebida isotnica o 2 vasos de agua(400 ml)4 horas antesde un partido o

entrenamientos intensos.

Si el Partido es por la Maana:

Desayuno ligero, rico en hidratos de carbono:

- Cereal con leche descremada.

- Zumo de fruta / fruta fresca.

- Tostada / pan con mermelada o miel.

Siempre esimportante desayunar, pues los niveles de azcar en sangre en ayuno son bajos.

Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no

consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar

hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico.


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Si el Partido es por el Medioda:

Adems del desayuno, el tenista ha de comer a media maana:

- Fruta fresca.

- Frutos secos.

- Galletas.

- Zumo de frutas.

Si el Partido es por la Tarde:

Desayuno ligero y rico en hidratos de carbono, tentempi a media maana y almorzar

pronto (2 horas antes del partido). Para el almuerzo escoger entre:

- Sandwich/bocadillo con pollo, pavo, jamn cocido.

- Pasta/arroz con pan.

- Yogurt desnatado, pasteles desnatados, pieza de fruta.

- Leche desnatada.

Durante el Partido:

La ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo

es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/h aproximadamente,

ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y

mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas

fases del esfuerzo fsico.

- Bebidas isotnicas.- Pieza de fruta (2 bocados en cada descanso).

- Barritas energticas (2 bocados en cada descanso).

- Geles.

Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml) siempre en los recesosdel partido.

Nuncadebera de existir sensacin de sed.


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DIETA POST-COMPETICIN / RECUPERACIN

Inmediatamente a la finalizacindel partido (< 2 horas) y con vistas a posteriores partidos si

los hubiera:

- Bebida isotnica: rehidratar.

- Comida rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasa:

Fideos, patata cocida o asada, arroz, pasta

- Evitar alimentos grasos (fritos, rebozados, estofados), puesto que enlentecen

la reposicin de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

- Fibra: ensalada, carne a la plancha, hervido, fruta.

- Alimentos de Alto ndice Glucmico (bebidas azucaradas, galletas chocolate, etc).

El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las prdidas

de lquido y electrolitos. Lo importante es elegir bien, escogiendo alimentos con un ndice

glucmico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rpido.

Se recomienda tomar aproximadamente 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal

durante las 2 horas posteriores al ejercicio.

CONSEJOS GENERALES A TENER EN CUENTA

- Seguir una dieta equilibrada siempre, alta en carbohidratos y baja en grasas.

- Empezar a beber ms cantidad de lquidos el da previo al torneo.

- Seguir el protocolo y las rutinas de bebida y comida durante los entrenamientos y torneos.

- Dormir al menos 8-9 horas diarias, sobre todo la noche anterior a la competicin.

- Llevar a la pista la bebida y comida apropiadas.


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INFORMACIN COMPLEMENTARIA

Los deportistas necesitan consumir la energa adecuada durante los entrenamientos de alta

intensidad y duracin para mantener el peso y salud corporal y maximizar los efectos del

entrenamiento. La insuficiente ingesta de energa puede provocar una prdida de masa

muscular, disfuncin menstrual, prdida de densidad mineral sea y un incremento del riesgo

de fatiga, lesin y enfermedad, adems de un proceso de recuperacin ms prolongado.

Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas tienen el rango de 6 a 10 g.kg/dia. Los

carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y reponen el

glucgeno muscular.

Los atletas que provocan restricciones calricas o utilizan prcticas de prdida de peso severasy eliminan una o ms comidas al dia de sus dietas tienen un alto riesgo de padecer deficiencias

de micronutrientes (vitaminas, minerales). Los deportistas deberan consumir dietas que

ofrezcan, al menos, las cantidades diarias recomendadas (RDA) para todos los micronutrientes.

La deshidratacin (dficit hdrico del 2-3% de masa corporal) desciende el rendimiento. Por

esto, una ingesta adecuada antes, durante y despus del ejercicio es importante para la salud y

el rendimiento ptimo. El objetivo de la hidratacin es prevenir la deshidratacin que ocurre

durante el ejercicio.

En general, no se requieren suplementos de vitaminas ni minerales si el deportista lleva unadieta variada que mantenga el peso corporal.

Los deportistas vegetarianos pueden estar en riesgo por un dficit de energa, proteinas,

grasas y micronutrientes claves como el hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc y vitamina

B12. Se recomienda consultar a un dietista para evitar estos problemas nutricionales.


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BIBLIOGRAFA

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