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JORNADAS DE PREPARACION FISICA INTEGRADA EN EL FUTBOL

Roberto Recio. Junio 2010

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INDICE

� PARTE TEÓRICA Pág. 2

o Introducción a la

preparación física Pág. 3

o La Resistencia Pág. 3

o La Fuerza Pág. 5

o La Velocidad Pág. 7

o La Flexibilidad Pág. 8

� PARTE PRÁCTICA Pág. 9

o Metodología Pág. 10

o Sesiones 8 y 15 de Junio

Pág. 11

o Sesiones 15 y 17 de Junio

Pág. 16



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1. INTRODUCCIÓN A LA PREPARACIÓN FISICA EN EL FUTBO L “ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL”

No entenderíamos la preparación física en el futbol sin antes analizar los diferentes esfuerzos que se producen durante su práctica. Los esfuerzos en el fútbol se caracterizan por una predominancia de los desplazamientos de baja intensidad (carrera, marcha) frente a los de alta intensidad (sprints, carrera submáxima). Bajo la perspectiva de su distribución temporal, el futbolista apenas ocupa el 5-8% del tiempo total de la competición en la ejecución de acciones de alta intensidad. Con lo cual podemos decir que el juego exige al deportista una disposición constante, en cualquier momento el futbolista debe estar dispuesto para realizar las más diversas actuaciones. En este sentido lo que diferencia a un jugador de elite de los otros de menor nivel es la capacidad de ejecutar acciones precisas y eficaces a la máxima intensidad y la posibilidad de repetirlas muchas veces, esto es la RESISTENCIA A LA VELOCIDAD. (Cometti)

2. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALE S EN EDADES TEMPRANAS

2.1 LA RESISTENCIA

2.1.1 Breve explicación

Como sabemos la resistencia es la capacidad psicofísica de prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, manteniendo un nivel de eficiencia determinado a pesar de la fatiga, así como la capacidad de recuperarse rápidamente de dicho esfuerzo (García Lopez,2008) Un buen marcador de la intensidad utilizada es la Frecuencia Cardiaca (Raczek, 1989) [formula 220-edad]

ZONA INTENSIDAD EDAD FRECUENCIA CARDIACA BAJA 12-15 años

16-19 años < 132 < 126

MODERADA 12-15 años 16-19 años

138-150 132-144

ALTA 12-15 años 16-19 años

156-180 150-174

MUY ALTA 12-15 años 16-19 años

186-204 180-198

MÁXIMA 12-15 años 16-19 años

> 210 > 204



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Dentro de la Resistencia Aeróbica hablamos de dos tipos; la Capacidad Aeróbica y la Potencia aeróbica.

2.1.2 La Capacidad Aeróbica (básico en Pretemporada)

• El entrenamiento de este tipo hace que disminuya la influencia de la fatiga, aumenta la distancia recorrida en un partido, aumenta la capacidad para mantener un ritmo medio de competición más alto y aumenta la capacidad de recuperar más rápidamente entre esfuerzos fraccionados.

• La entrenaríamos con estos dos métodos básicamente; o Continuo intensivo:

� Duración: 12-40 min � Intensidad: 70-85% FC máx. (220-edad) � Primero incrementaremos volumen (tiempo) después

intensidad (FC)

o Fartlek:

� Duración: al menos 15 minutos (cada estadio al menos 1,5min)

� Intensidad: entre 60% y 90% FC máx.

2.1.3 La Potencia Aeróbica

• Con el entrenamiento de la potencia aeróbica provocamos el aumento del consumo de oxígeno máximo y una mejora en ejercicios intermitentes. (se trabaja más durante la temporada)

• Lo entrenaríamos con ejercicios intermitentes como; Extensivo

fraccionado Frecuencia

cardiaca Repeticiones Series Recuperación

3 a 8’ 90-100 4-6 2-3 4 a5’ (entre serie y serie)



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2.2 LA FUERZA

En estas edades se puede trabajar tanto fuerza resistencia (general) como fuerza explosiva.

Los beneficios del trabajo de fuerza en niños (Fleck y Kraemer, 2004) son; Ganancia de F. muscular, potencia y fuerza resistencia, reducción de lesiones, mejora del rendimiento e incremento de densidad ósea. Por los medios que aquí tenemos trabajaremos:

2.2.1 Fuerza Resistencia

o Mediante series de abdominales, flexiones (todo tipo de autocargas) o Mediante circuitos Cometti (carga-recuperación activa-carga) o Terminando siempre las series sin que la fatiga afecte a la técnica de los

ejercicios. o Es muy importante sobre todo en infantiles que la técnica se aprenda

correctamente, casi más que el trabajo en sí.

2.2.2 Fuerza explosiva

Según Chu y cols, se deben de aplicar estos 4 principios (P.R.E.S):

o Primero se aprende la técnica (mínimo contacto con el suelo gesto explosivo)

o Repeticiones con la máxima explosividad o Separar las sesiones entre 48-72h. (recuperación) o Según vayan avanzando en edad utilizaremos gestos más específicos

de fútbol. o Intensidad: 1 repetición = 10 saltos. Máximo 10 repeticiones o Descanso entre repetición 1’ o Métodos (Badillo y Gorostiaga, 1995)

o Pliometria � Repeticiones por serie 5-10 � Series: 3-5 � Pausa: 5 a 10’ � Velocidad máxima explosiva � Con estas edades cargas bajas; saltos simples con

pequeños obstáculos (aros, vallas, bancos..) � En avanzados multisaltos con alturas 20-50cm etc.

o Contrastes (Cometti)

� Ejercicio con carga (sentadilla con pesas)-ejercicio dinámico (saltos de vallas)- ejercicio técnico (tiro a puerta)

� Según el músculo que trabajemos se hace una acción de fuerza especifica con carga, se combina a un salto o



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acción física del futbol y se transfiere a la acción específica del futbol como un tiro o un centro, saque de banda etc.

� Aunque a estas edades simplemente nos saltamos la fase con carga y vamos directamente de por ejemplo saltos rodilla al pecho y tiro a puerta.

2.2.3 Fuerza compensatoria

Según Ramón Heredia en el futbol debemos prestar atención a los ejercicios de adaptación y los de compensación;

o Cinturón pélvico: no solo son clave dentro de la estructura de los saltos, aceleraciones, desaceleraciones etc. Sino que nos ayudará en la realización de la mayoría de ejercicios con carga mediante la ayuda de la estabilización de la columna y aumento de la presión intraabdominal. La relación entre el trabajo abdominal y el lumbar serán 3-1 o lo que es lo mismo por cada 3 abdominales-1 lumbar.

o Musculatura dorsal, paravertebral y lumbar; dirigida a la adaptación y preparación para ejercicios con cargas de alto impacto.

o Musculatura sural del pie (flexo-extensora) e intrínseca; o Hay que atender a una adecuado equilibrio muscular y a nivel de

flexibilidad profiláctica general y especialmente en isquiotibiales y aductores.

o Entrenando 2 sesiones dedicar al menos 20’ de una s esión a; abdominales ,lumbares isquiotibiales etc.



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2.3 LA VELOCIDAD

La Velocidad de tipo genérico en el futbol domina 3 ámbitos;

• La estabilidad y dominio corporal • Los desplazamientos (variabilidad de trayectorias) • La capacidad de repetir acciones máximas

Además para trabajar la velocidad es importante en estas edades; Entrenamiento de la frecuencia

o Mediante cuestas descendentes 10-12 metros o Repeticiones: 3-6 o Descanso: vuelta andando despacio o 1’ o Ejemplo: llano-declinado / llano-declinado-llano o Importante acción de brazos.

Entrenamiento de la amplitud

o Mediante cuestas ascendentes 1-10º o Repetición de 30m o Repeticiones: 3-6 o Descanso: vuelta andando despacio o 1’ o Ejemplo: carrera desde parado / llano-cuesta / cuesta-llano

Tipos de velocidad a trabajar en el futbol:

2.3.1 Velocidad de Reacción (tiempo de reacción)

Tiempo que transcurre entre el inicio de un estimulo y el inicio del a respuesta solicitada al sujeto. Se puede trabajar mediante salidas desde diferentes posiciones, juegos donde la anticipación al contrario y la elección de situaciones sea decisiva etc.

2.3.2 Velocidad de aceleración-deceleración o despl azamiento (Weineck)

Hay muchas clasificaciones de este tipo de velocidad, se refiere a la velocidad de desplazamiento la trabajaremos mediante series o acciones dirigidas como un centro con movimientos a la máxima intensidad con resistencias bajas, acciones que deben durar como mucho 6 segundos.

2.3.3 Resistencia a la Velocidad (Carlos Lago)

Acciones que se deben de realizar a la máxima velocidad de ejecución que deben durar entre 6 y 10’’ con recuperación activa (sin descansar del todo). El número de repeticiones en función del puesto y del momento de la temporada.



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2.4 LA FLEXIBILIDAD

Aunque actualmente no se le da mucha importancia a la flexibilidad, en estas edades es muy importante trabajarla bien ya que como podemos observar en la siguiente tabla, ya a partir de los 12-14 años sino se trabaja bien puede haber disminuido un 25% de “flexibilidad máxima”. Muy importante para prevenir lesiones sobre todo.

0 a12-14 años Hasta la pubertad el descenso de la flexibilidad máxima no es muy

acusado 12-14 a 20-22 años Se ha perdido un 25%

20-22 a 30 años La regresión se suaviza por la estabilización de la fuerza

30 años en adelante La evolución dependerá de la actividad del sujeto y su particular

constitución

Pautas básicas para la mejora de la flexibilidad;

• Mantener posición durante 15’’ , 2 repeticiones • Velocidad lenta para no activar el reflejo miotático • Posición no incomoda la sensación debe de disminuir progresivamente. • Respiración pausada y continua. Evitar apnea. • Siempre antes y después de la sesión. O en algún descanso o

recuperación • Importante; siempre con el músculo “caliente” nunca estirar “en frío” • Ejemplo: Nada más comenzar el entrenamiento dar dos vueltas al

campo y estirar. ( NUNCA ESTIRAR sin que el músculo tenga una cierta temperatura)



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3. JORNADAS DE PREPARACIÓN FISICA INTEGRADA EN FUTB OL CON INFANTILES Y CADETES (8-10/15-17 de Junio 2010) Es importante explicar que cuando se realiza un ejercicio hay distintos niveles de complejidad dependiendo del momento de la temporada, la capacidad a trabajar o el nivel de responsabilidad o madurez del equipo:

Nivel de complejidad Ejercicios Tipo de contenido General Carreras, saltos, series (sin

balón) Motricidad general

Motricidad general + elementos técnicos

Fisico-Tecnico Dirigido

(el que más se utiliza) Técnica con exigencia física Técnico-físico Especifico

( deben de tomar decisiones como por ejemplo dar u n

centro en función de donde se pase el balón)

Juegos, juegos de equipo, juegos con oposición etc.

Táctica individual y colectiva

Partido de entrenamiento o amistoso débil

Partido

Situacionales (completos) Ciclo ataque-defensa con finalización plena

Competitivo

Amistoso fuerte u oficial Partido

También es preciso explicar las diferentes metodologías de trabajo que se pueden utilizar dentro de una sesión de trabajo (ya que no solo existe aquella en la que el entrenador manda y los jugadores reciben las órdenes)

METODOLOGIA DE TRABAJO Tipo Explicación Ventajas Desventajas Ejemplo

Mando directo

Realza la personalidad y estatus del entrenador. El entrenador ordena y los jugadores actúan.

Organización y control

Limita los aprendizajes a lo que le entrenador “sabe”

“daros pases cortos con el interior”

Enseñanza Reciproca

Por parejas o grupos los jugadores dirigen y corrigen por un lado (observador) y por el otro ejecutan

Ven y aprenden la técnica, se sabe si el que observa conoce la técnica

Exige responsabilidad e implicación y unos conocimientos previos

El observador manda dar pases con interior a otro y observa y corrige sus errores. Luego se intercambian los papeles.

Asignación de

Tareas

(circuitos)

Tareas a realizar por los jugadores bajo su propia responsabilidad

Tareas mas amenas, autonomía para el entrenador

Dificil control por el entrenador que no puede estar en todo

En diferentes estaciones y por parejas;

1. Pases cortos 2. Pases largos 3. Remates de cabeza

etc..

Descubrimiento guiado

El entrenador encauza el descubrimiento de posibles soluciones a distintas situaciones.

Fomenta la creatividad y al deportista en un aprendizaje mas significativo.

Nivel de responsabilidad de los jugadores. El proceso es mas lento

El entrenador quiere que la defensa entrene el fuera de juego y les dice solamente que se coloquen. A partir de ahí les dice que piensen en que momento deben de “tirar” el fuera de juego, como etc. Da pautas para que lleguen a la solución por ellos mismos.

Resolución de problemas

Similar al anterior pero el entrenador da menos pautas, deben de llegar por ellos mismos

El aprendizaje mas significativo de todos

Que no lo acaben resolviendo por ellos mismos.

Plantear un problema tanto técnico como táctico y que ellos lo resuelvan.



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3.1 SESIONES 8 Y 15 DE JUNIO

• CAPACIDAD AERÓBICA (Descubrimiento Guiado , General)

o Fartleck por grupos sin balón de 15’ con cambios de ritmo cada

1,5 minutos y 3 estados; 1 carrera suave 2 carrera al 60% (138-150ppm) y 3 andando. Tendremos que medir pulsaciones para ver si lo están haciendo a la intensidad adecuada.

o Juegos de este tipo por el método continuo intensivo (12-40’)

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• POTENCIA AERÓBICA (Descubrimiento guiado y Dirigido)

o Colocaremos el material en el campo de futbol como se muestra en el dibujo. Después haremos 2 grupos y les colocaremos. Una vez allí les decimos que qué creen que pueden realizar tal y como está todo preparado. El entrenador les ira diciendo pautas de actuación.

o Método: Extensivo

fraccionado Frecuencia

cardiaca Repeticiones Series Recuperación

3 a 8’ 90-100 4-6 2-3 4 a5’ (entre serie y serie)

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• FUERZA RESISTENCIA ( Asignación de Tareas, General)

o Mediante un circuito de fuerza intermitente ya que no se realiza un ejercicio y se descansa (abdominales, descansamos abdominales) sino que la recuperación es activa con un ejercicio técnico. 20’’ en cada zona pueden dar hasta 4 o 5 vueltas. Recuperación entre cada vuelta 3’.

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• FUERZA EXPLOSIVA ( Asignación de tareas, dirigido)

o Realizaremos 3 grupos: 1. Da 3 saltos recibe abre a la banda 1

salto y va al remate. 2. Dos saltos laterales ida y vuelta va a cono y defiende el centro. 3. 3 saltos y sprint para centrar.

o Siempre realizaremos el ejercicio sin que den mas de 100 saltos en total, por ejemplo; si hace cada uno 3 repeticiones en cada zona 1 serie = 33 saltos si realizamos una serie por cada banda total 66 saltos.

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• FUERZA COMPENSATORIA ( Asignación de tareas, general)

o Como vimos anteriormente la fuerza compensatoria hay que trabajarla para evitar lesiones.

o Es importante trabajar tanto abdominales como lumbares, musculatura del muslo y tobillos.

o Estos son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en una parte de la sesión dedicada a esto;

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3.2 SESION 10 Y 17 DE JUNIO • VELOCIDAD DE REACCIÓN (dirigido, mando directo)

o Este es un ejercicio muy claro de velocidad de reacción, hacemos parejas y se ponen en fila mirando a portería, cuando vean pasar un balón el primero que llegue tira a puerta. Lo podemos modificar con una señal auditiva como un silbido. También podemos realizar juegos tipo “rondos” en los cuales al dar el pase deben de cambiar rápidamente de posición etc.

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• VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (dirigido-especifico, asignación de tareas)

o Como hemos visto anteriormente, lo podemos trabajar con acciones propias del futbol de una duración aproximada de 3 a 6 segundos. Las recuperaciones deben de ser completas 3’. No se admite ninguna sobrecarga (chalecos, lastrados…) prohibidos para trabajos en los que se combinan con técnica.

o Hacemos 4 grupos; 1-2-3-4. 1 y 2 salen a toda velocidad por la banda hasta la puerta, 3 sale recibe el balón y decide donde pasar, una vez que pasa sale 4 a defender a 3. En función de donde se dirija el pase 1 o 2 centra o va al remate.

o Realizarán 3 repeticiones por zona y 2 series con recuperación de 3’ entre cambio de zona. Siempre recuperaciones completas.

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• RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (dirigido, asignación de tareas) o Como hemos visto son acciones que deben de durar entre 6 y 10’’

con recuperación activa. La diferencia con la anterior (de desplazamiento) sobre todo reside en la recuperación. Mientras que en la anterior se recuperaba completamente entre repetición y repetición. En esta una vez finalizada la acción deberán de regresar a la zona al trote.

o Si este tipo de ejercicio es muy complejo rebajar el nivel de dificultad en beneficio del objetivo físico.

o En términos generales se recomienda de 7 a 8 repeticiones hasta 12-14. Si se organizan series (de 3 a 6) y entre 3 y 4 repeticiones. Todo adaptable a la edad de los jugadores

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