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Escuela de Salud

Preparador Fsico

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DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT COMO MEJORA LA CAPACIDAD AEROBICA DE UN ASMATICO CRONICO DE 22 AOSAlumna: Denisse Ortiz S.

Profesor Gua: Ricardo D`Alencon

Santiago, 2014IntroduccinCrossfit, como disciplina deportiva, se basa directamente en el trabajo muscular de forma globalizada, por lo que resulta beneficioso para cualquiera que lo ponga en prctica por un periodo de tiempo prolongado dependiendo los resultados de los objetivos planteados por cada una de las personas que lo practiquen.

La finalidad que tiene esta investigacin es brindar informacin especializada sobre la prctica de esta disciplina en personas que presentan diagnstico mdico de Asma, identificando contrariedades o beneficios en su desarrollo.

La creacin de un programa de trabajo adecuado a las necesidades y objetivos establecidos por el sujeto, demarcan las rutinas y tiempos de ejecucin, las que son dependientes del trabajo colaborativo entre el preparador fsico e instructores expertos en la disciplina, ya que se monitorea constantemente para poder generar correcciones y variaciones cuando se presentan las oportunidades.Presentacin y desarrollo de los objetivos1-. OBJETIVOS

1.1-. Objetivo General

Mejorar la calidad de vida del sujeto que desarrolla un programa de crossfit. Mejorar funciones respiratorias en la vida cotidiana del sujeto. 1.2-. Objetivos Especficos

Desarrollar la resistencia aerbica por medio de un programa de crossfit. Disminuir la dependencia del uso diario del inhalador por medio de la mejora de su capacidad aerbica.2-. INVESTIGACIN2.1-. Pregunta de investigacinSe producir una mejora de la resistencia aerbica en una persona asmtica crnica de 22 aos?2.2-. JustificacinLa estructura del entrenamiento crossfit busca realizar ejercicios con su propio cuerpo, levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares, en los cuales se utilizan varios msculos y articulaciones. Est diseado para todas las edades, desde personas con problemas cardiacos y deportistas.

Respuesta MetodolgicaEl sistema de entrenamiento mejora la capacidad aerbica del sujeto, ya que el tipo de rutina y trabajo programado que se realiza da nfasis a variaciones de intensidad y tiempo de ejecucin de diversos ejercicios, evidenciando mejoras a largo plazo en la capacidad respiratoria, lo que logra por consecuencia, disminuir el uso del inhalador.MARCO TEORICO3-. ENFERMEDAD CRNICA 3.1-. Asma Crnica

Se caracteriza por la presencia de tos, sibilancias y disnea variable en intensidad que aumenta por las noches. Estos pacientes utilizan broncodilatadores diariamente y muchas veces presentan periodos de reagudizacin del asma.

La alergia puede ser una causa desencadenante en pacientes expuestos a cualquier tipo de alrgeno de forma continua.

Tos: Es una expulsin brusca y ruidosa del aire contenido en el aparato respiratorio.Sibilancia: Es un sonido silbante y chilln cuando se respira, por lo general en la exhalacin (espiracin), y es resultado de las vas respiratorias estrechas.Disnea: Se describe como una sensacin molesta que limita su capacidad fsica habitual y le obliga a realizar un mayor esfuerzo muscular para expandir el trax cuando realiza la inspiracin.

3.2-. Asma Bronquial

Es una enfermedad inflamatoria crnica de la va area con base gentica, caracterizada por infiltracin de los bronquios por diversas clulas, en especial los linfocitos T, mastocitos y una anormalidad funcional denominada hiperactividad bronquial. Su gravedad va aumentando desde los episodios intermitentes hasta el asma persistente grave.

El diagnostico se hace sobre la base de los antecedentes familiares de asma u otras enfermedades alrgicas, las manifestaciones clnicas, la confirmacin de obstruccin al flujo areo y la respuesta significativa a los broncodilatadores.Linfocitos T: Se derivan de las clulas troncales de la medula sea y durante su desarrollo, deben sufrir reordenamiento gentico para producir sus receptores antignicos.Mastocitos: Son clulas individuales o mas menudo grupos pequeos en el tejido conjuntivo laxo de rganos diversos y con una frecuencia partirla en la tnica adventicia de los vasos sanguneos de pequeo calibre.4-. Resistencia aerbicaResistencia

La resistencia es una cualidad fsica condicional determinada por la capacidad de sostener un esfuerzo en funcin del tiempo. Cuando ya no se puede sostener el esfuerzo en los niveles iniciales, se habla de fatiga.

Resistencia Aerbica

Es un esfuerzo de larga duracin y baja intensidad, con una frecuencia cardiaca que oscila entre las 120 y 170 pulsaciones por minuto. Las vas energticas solicitadas son la glucolisis aerbica, la liplisis y la degradacin de protenas. Se trabaja con una intensidad entre el 50% y el 70% del Vo2 mximo.5-. Teora del Crossfit

Crossfit

El Crossfit fue creado por Greg Glassman en 1995, creando un sitio web en el 2001. Segn Glassman, "el programa de Crossfit fue desarrollado para mejorar la competencia de un individuo en todas las tareas fsicas". Crossfit ha generado muchos seguidores, ofreciendo seminarios especficos de certificacin y la celebracin de un concurso llamado los Crossfit Games.

El crossfit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Est diseado para todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas, se basa en el incremento de las diez capacidades fsicas ms reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria2. Resistencia muscular3. Fuerza4. Flexibilidad5. Potencia 6. Velocidad 7. Coordinacin 8. Agilidad 9. Equilibrio 10. Precisin

Se realizan ejercicios con el peso del propio cuerpo, levantamiento de pesas, y ejercicios cardiovasculares, como: correr, gatear y saltar. En este entrenamiento se utilizan varios msculos y articulaciones, adems buscan generar fuerza en los msculos ms grandes del cuerpo, y as transferirlos a los ms pequeos, desde el centro a las extremidades.

El crossfit busca que seas capaz de cumplir tareas que realizas en tu vida cotidiana, ya sea desde cargar a un hijo, como trasladar un mueble sin lesin alguna. No es una disciplina fcil, a medida que vas trabajando tu cuerpo, para convertirte en una persona en forma y saludable, se deben tener en cuenta 3 aspectos: Movimientos: Se deben realizar con seguridad y eficacia.

Gimnasio: Que significa estar en forma. Nutricin: -. Las protenas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calrica total.

-. Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucmicos y representar alrededor del 40% de la carga calrica total.

-. Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calrica total.

La seguridad, la eficacia y la eficiencia, las tres facetas ms importantes de cualquier programa de acondicionamiento fsico, pueden ser apoyadas por, hechos observables, repetibles y medibles, es decir los datos.Al contrario de lo que ocurre en un gimnasio tradicional, donde cada uno va a lo suyo, en el "crossfit" los participantes se enfrentan al mismo WOD (Workout of the day), una combinacin de ejercicios diseada por el entrenador que incluye desde abdominales, hasta escalar una pared con una cuerda, saltos sobre un "step", martillazos contra un neumtico, barras y remos.

La rutina dura tan solo unos 15 o 20 minutos, y uno de sus aspectos ms destacables, segn el psiclogo Ronny Macas, es la sensacin de tener que vencer tus propios lmites.Juegos Crossfit

Crossfit tiene una competencia anual denominada los Crossfit Games. Los atletas compiten entre s en mltiples sesiones de entrenamiento crossfit, y tratan de llevar a cabo los entrenamientos lo ms rpido posible.

Crossfit afirma que el ganador de los juegos se le da el ttulo de la "persona ms fuerte en la Tierra".En marzo y abril de 2014, ms de 138.000 personas en todo el mundo compitieron en cinco sesiones de entrenamiento durante cinco semanas.Segundo, los mejores atletas de cada regin avanzaron a vivir la competencia.En 17 competiciones regionales, 1.500 hombres y mujeres compitieron por menos de 100 camas a las finales.6-. Preparacin fsica para asmticos

Programacin de ejercicios fsicos para la rehabilitacin de pacientes asmticosEste programa est estructurado de la siguiente manera, cada etapa con sus respectivos objetivos: Una 1 etapa denominadaInter-Crisiscon una duracin de un mes y la 2 etapa denominadaMantenimientoque dura toda la vida la aplicacin del contenido, las orientaciones metodolgicas, el sistema de control evaluacin y medios materiales. Etapa Inter-Crisis: Los ejercicios encaminados a esta etapa son ejercicios de respiracin, ejercicios de movilidad articular y ejercicios aerobios, tienen la importancia de aumentar la ventilacin pulmonar para mantener un intercambio de gases adecuado y restituir al diafragma su funcin normal como principal msculo respiratorio adems restablece un tipo de respiracin diafragmtica bien coordinada y eficiente para superar el bronco-espasmo en las crisis disminuir el esfuerzo respiratorio. Etapa de Mantenimiento: Es la referida al mantenimiento de la adaptacin biolgica alcanzada, y que deber corresponderse con los niveles de las personas saludables activas. Su duracin ser por toda la vida, teniendo como objetivo mantener las condiciones de salud fsica y mental de estas personas portadora de asma bronquial.Objetivo general del programa: Contribuir al mejoramiento de las capacidades fsicas y respiratorias de los pacientes asmticos. (http://www.efdeportes.com/efd157/rehabilitacion-de-pacientes-asmaticos.htm)PLAN DE ENTRENAMIENTO

7-. METODOLOGIA DE PLANIFICACION(19/08/2014)

Semana 1

EjerciciosRondasRepeticiones KilosTiempo Recuperacin

Calentamiento Previo

Thruster5Durante 16' min. 30"

Overhead squat520k (Barra)30"

Box Jump 1030"

Push Up530"

Realizo 8 Rondas durante los 16' min., correspondientes

(21/08/2014)

Semana 1

EjerciciosRondasRepeticiones KilosTiempoRecuperacin


Push Press3 Rondas2030k1'30"

Push Up3030"

Abdominales (mariposa)4030"

Squat5030"

Se demoro 36' min., en realizar las 3 rondas correspondientes.

(26/08/2014)

Semana 2



Burpees10Durante 15' min30"

Kettlebell Swing 1016k1'

Deadlift1030k1'

Realizo 5 rondas, en los 15'min correspondientes.

(28/08/2014)

Semana 2



Deadlift4 Rondas1230k1'

Goblet Squat916k1'

Push Press630k1'30"

Se demoro 10'25"seg., en realizar las 4 rondas correspondientes.

(01/09/2014)

Semana 3



400 Metros (correr)4 Rondas1'30"

Push Up1030"

Abdominales (mariposa)2030"

Squat3030"


(03/09/2014)

Semana 3



Thruster 1 Ronda2120k (barra)1'

400 Metros (correr)30"

Thruster 1520k (barra)1'


Thruster 920k (barra)1'


Se demoro 8'30"seg., en realizar la ronda correspondiente.

(05/09/2014)

Semana 3



Burpees3 Rondas1530"

Thruster 1030k1"

Knees to elbows1030"


(08/09/2014)

Semana 4



Pull Ups5Durante 18' min30"

Push Press1030k1'30"

Bear Crawl (5 mts)31'


(10/09/2014)

Semana 4



400 Metros (correr)4 Rondas30"

Deadlift1540k1'30"

Pull Ups2030"

Squat2530"


(12/09/2014)

Semana 4



Push Ups dinmicos7 Rondas730"

Thruster730k10

Knees to elbows730"

Se demoro 16'min., en realizar las 7 rondas correspondientes.

(15/09/2014)

Semana 5



Ring Row3 Rondas1430"

Overhead Lunge7/720k30"

400 Metros (correr)1'


(17/09/2014)

Semana 5



Hang Power Clean540kDurante 15' min1'30"

Knees to elbows1030"


(22/09/2014)

Semana 6



Wall Ball5Durante 15' min30"

Push ups1030"

Overhead squat1530k1'30"


(24/09/2014)

Semana 6



Pull Ups5Durante 20' min30"

Push Ups1030"

Squat1530"


(26/09/2014)

Semana 6



600 Metros (correr)3 Rondas1'

Squat3030"

Push Press2030k1'30"


(29/09/2014)

Semana 7



1200 Metros (correr)1 Ronda3'

Burpees1501'30"


Se demoro 21'23"seg., en realizar la ronda correspondiente.

(01/10/2014)

Semana 7



600 Metros (correr)3 Rondas30"

Deadlift2130k1'

Burpees 1230"


(03/10/2014)

Semana 7



Thruster3 Rondas2120k30"

Pull Up2130"

Thruster1520k30"

Pull Up1530"

Thruster920k30"

Pull Up930"


(03/10/2014)

Semana 8



1200 Metros (correr)1 Ronda3'

Burpees1503'


Se demor 26'13"seg., en realizar la ronda correspondiente.

(06/10/2014)

Semana 8



Hang Power Clean1 Ronda1030k30"

Burpees 1030"

Hang Power Clean830k30"

Burpees 830"


Burpees 630"


Burpees 430"

Se demor 7'37"seg., en realizar la ronda correspondiente.

(08/10/2014)

Semana 8



Box Jump10Durante 15'1'30"

KTB SDLHP1024k30"

Push Ups830"


ANTECEDENTES DEL SUJETO8-. Anamnesis

8.1-. Datos personales

Apellidos y Nombre: Rosales Arroyo Alvaro

Fecha de Nacimiento: 11 de Agosto de 1992

Edad: 22 Aos

Sexo: Masculino

Profesin: Tcnico en Prevencin de Riesgos

Nacionalidad: Chileno

Estado Civil: Soltero

Domicilio: Nonato Coo #3904

Comuna: Puente Alto

Antecedentes Mdicos:

Asmtico Crnico Leve: Tuvo asma en la infancia?, Si, desde nacimiento. Has tenido tos o sibilancias durante la noche?, Si, pero no muy seguido, la mayora de las veces es por la posicin inadecuada.

Has tenido episodios de pecho apretado sin estar resfriado?, Si, las crisis de asma.

Alergias Alimentarias:

A una protena de la leche, desde nacimiento.

Y ahora se me ha ido desarrollando una alergia con algunos alimentos marinos.

Alergia a la Primavera.

Fumador: No.8.2-. Evaluaciones Antropomtricas

Pectoral: 94,5 Cintura: 76 Contorno Iliaco: 88,2

Cudriceps: 52,1

Bceps: 26,5

Evaluaciones Pliegometricas: Trceps: 9

Bceps: 5

Escapula: 14

Contorno Iliaco: 15

Resultados: Peso Corporal: 55 kilos

% Grasa: 17,2% (promedio)

Masa de grasa: 9,46

Masa Muscular: 45,5

TEST EVALUATIVO

9-. Test de Harvard

Su principal objetivo es medir la capacidad de resistencia aerbica del sujeto. Para su realizacin, el sujeto deber estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado frente al escaln. Tras la seal del controlador, el alumno comenzara a subir y bajar el peldao de forma alternativa. La realizacin correcta del ejercicio implica que el recorrido se realice de la siguiente manera:

Subir la pierna derecha.

Subir la pierna izquierda.

Bajar la pierna derecha.

Bajar la pierna izquierda.

Estado de posicin inicial.

En cada posicin de apoyo con los dos pies abajo y sobre es escaln, se debe extender por completo tanto tronco como piernas.

El sujeto debe realizar 30 repeticiones por minuto correctamente y durante un periodo de 5 minutos. Transcurridos los 2 minutos y medio, se debe cambiar la direccin en la ejecucin del ejercicio, de forma que se realizara el mismo movimiento pero comenzando la accin con el pie izquierdo.

Se registrara la frecuencia cardiaca durante los 30 segundos siguientes al minuto de descanso, y as sucesivamente despus a los dos y tres minutos siguientes.

Formula:

Test de Harvard

Duracin del ejercicio (seg) X 100

2 X suma de FC de recuperacin

Resultados obtenidos primera evaluacin: Tiene una capacidad aerbica de 40,98. Duracin ejercicio: 5min.

Pulso 1: 140pm.

Pulso 2: 128pm.

Pulso 3: 98pm.

Resultados obtenidos finalizada la planificacin: Tiene una capacidad aerbica de 54,35. Duracin ejercicio: 5min.

Pulso 1: 101pm.

Pulso 2: 92pm.

Pulso 3: 83pm.

GLOSARIO DE EJERCICIOS10-. EJERCICIOS10.1-. Thruster 10.9 10.10 10.11Partiendo con el disco a la altura de los hombros, debemos bajar los glteos realizando una sentadilla y luego elevar el disco. La repeticin se completa cuando tenemos extendidos los codos, las caderas y las rodillas manteniendo el disco encima de nuestra cabeza.

Overhead squat

Elevamos la barra sobre la cabeza, los hombros deben estar elevados y encogidos y los brazos completamente extendidos sin flexionar. En esta posicin realizamos la sentadilla llevando la cadera hacia atrs y descendiendo hasta que sta est bajo el paralelo, es decir, la altura de las rodillas. Box Jump

Se debe estar de pie frente a la caja en posicin recta, las manos y rodillas ayudarn en el impulso. Llevando manos hacia delante, con los codos flexionados, se desciende como para realizar una sentadilla, doblando levemente las rodillas. Saltar con toda la potencia aterrizando en el borde de la caja. Luego se llevan las caderas hacia delante, adoptando la posicin inicial del cuerpo.

Push Up

Se parte desde una extensin de brazos, con las manos apoyadas en el piso, separadas un poco ms anchos que los hombros, los pies a la anchura de los hombros y el cuerpo completamente extendido en posicin frontal. Se desciende, flexionando los codos hasta que el pecho toca el piso y luego se vuelve a la posicin inicial. Es muy importante mantener siempre una lnea recta entre el cuerpo y las piernas al realizar las flexiones. Push Press

Se debe separar los pies a la altura de las caderas sujetando una barra con peso sobre el pecho, con los brazos pegados al cuerpo y las manos en pronacin. Se flexiona las rodillas y cadera realizando una sentadilla, hasta que los muslos estn casi en paralelo con el suelo, para luego extender las rodillas a la vez que se sube la barra.

Abdominales (mariposa)

Squat

Es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

Mirando al frente ysin curvar la espalda, debemos descender los glteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexin. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde all debemos elevarnos.

Burpees

Se comienza de pie mirando al frente con los brazos relajados. Partiendo de esta postura lo primero que haremos seragacharnos para apoyarnos con las palmas de las manos en el suelo, es importante que cuando se agachen mantengamos la espalda recta. Una vez realizado este movimiento nos propulsaremos con los msculos de las piernas hacia atrs para colocarlas piernas estiradas y apoyadas en el suelo por las puntas de los pies. De este modo nos quedaremos con los brazos apoyados al suelo, el cuerpo recto y las piernas estiradas. A partir de esta segunda postura lo que haremos ser unaflexin de brazos, al elevarnos cuando estemos realizando la flexin lo que haremos ser impulsarnos con las piernas y volver a dar un salto hacia delante, de modo que llevemos las piernas hacia el pecho de nuevo para volver a ponernos de pie y recuperar la postura con la que habamos comenzado a hacer el ejercicio.Kettlebell SwingLos pies deben estar un poco ms separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies. Dobla las rodillas, ymanteniendo la espalda rectaagarra el asa del kettlebell con ambas manos. Aprieta los abdominalesy levanta la kettlebell estirando las piernas. Empuja la kettlebell con un golpe de cadera para desplazarla hacia adelante. Cuando el kettlebell regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos. Deadlift

Este debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrs y la espalda con una curva hacia dentro. Globet Squat

Se de sujetar el peso a la altura del pecho, este acta como contrapeso y permite realizar una sentadilla ms profunda sin alterar la postura. En la parte inferior del movimiento, se pueden abrir las caderas, presionando con los codos sobre la cara interna de las rodillas. Knees to elbows

Se debe tomar la barra con las palmas de las manos apuntando hacia el frente (agarre prono). El cuerpo completamente extendido. Entonces elevamos las piernas, que se encontrarn levemente separadas entre s, hasta que las rodillas lleguen a tocar los codos. Cuando esto sucede, bajamos las piernas y volvemos a extender el cuerpo por completo. Pull UpPartiendo de la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se debe elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos hasta que la barbilla sobrepase a la barra de la cual se est suspendido.

Bear Crawl

Ring Row

Overhead Lunge

Hang Power Clean Wall Ball

Lanzas una pelota medicinal hacia arriba mientras haces sentadillas. Kettlebell SDLHP BIBLIOGRAFA1. Enfermera mdico-quirrgica I, Jaime Arias, ao 2000.

2. Entrenamiento ideal, Alberto Rey, Miguel Bos, ao 2012.

3. Semiologa Medica, Horacio A. Argente y Marcelo E. Alvarez, ao 2008

4. Cmo superar las pruebas fsicas de las oposiciones, Enrique Snchez, ao 2005.5. www.crossfitperu.com6. www.crossfit.com7. Pruebas de aptitud fsica, Emilio J. Martnez Lpez, ao 2002.

8. www.fitnessrevolucionario.com9. http://en.mimi.hu/fitness/bear_crawl.html27

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