INSTITUTO SUPERIOR TECNOLÓGICO AMERICAN COLLEGE ...
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INSTITUTO SUPERIOR TECNOLÓGICO “AMERICAN COLLEGE” PARAMEDICINA GUÍA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA MEJORAR EL DESEMPEÑO COMO PARAMÉDICO EN SITUACIONES DE EMERGENCIA TRABAJO DE INTEGRACION CURRICULAR, PREVIO A LA OBTENCION DEL TITULO DE: TECNOLOGO PARAMEDICO. AUTOR: JORGE LUIS MENDIETA BRAVO TUTOR: ING. SANTIAGO COBOS NOVIEMBRE 2019 CUENCA - ECUADOR
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INSTITUTO SUPERIOR TECNOLÓGICO
“AMERICAN COLLEGE”
PARAMEDICINA
GUÍA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL PARA MEJORAR EL DESEMPEÑO COMO PARAMÉDICO EN
SITUACIONES DE EMERGENCIA
TRABAJO DE INTEGRACION CURRICULAR,
PREVIO A LA OBTENCION DEL TITULO DE:
TECNOLOGO PARAMEDICO.
AUTOR: JORGE LUIS MENDIETA BRAVO
TUTOR: ING. SANTIAGO COBOS
NOVIEMBRE 2019
CUENCA - ECUADOR
IV
AGRADECIMIENTO
A Dios, a mi madre que me ha dado la vida en
la que me he fundamentado el camino
correcto hacia mi preparación, a mis
familiares y amigos por el apoyo que me
brindaron en distintas circunstancias, de
mismo modo a mis Educadores que sin sus
conocimientos transferidos hacia mi persona
hubiera sido imposible la culminación de mi
preparación, y al Instituto Superior
Tecnológico American College, que abrieron
sus puertas para iniciar mi proceso de
formación profesional.
JORGE LUIS MENDIETA BRAVO
V
DEDICATORIA
Este Trabajo de Integración
Curricular está dedicado a
los pilares fundamentales en
mi vida que son mis
abuelitos que en paz
descansen, mi madre y
familiares, amigos quienes
son los que me impulsan a
seguir día a día
preparándome y siendo una
mejor persona y ahora
futuro profesional, debido a
que este es uno de los tantos
logros que debemos
cumplir.
JORGE LUIS MENDIETA BRAVO
VI
RESUMEN
El acondicionamiento físico y entrenamiento funcional es la mejora del rendimiento y
aptitudes físicas de una persona, el potenciar las capacidades del cuerpo para realizar las
diferentes actividades diarias a las que una persona se puede encontrar sometido, ya sea
es su trabajo o cualquier actividad que desempeñe diariamente o de forma constante.
El objetivo de esta guía es el de mejorar las aptitudes físicas de los Paramédicos,
instruyéndolos de forma correcta y ordenada con un entrenamiento funcional, para de esta
manera tener una mejor eficacia y eficiencia en cualquier tipo de emergencia que se asista,
mejorando la calidad de la atención y por ende beneficiando a las personas que reciban la
asistencia.
Para la realización de la presente guía se ha utilizado el método descriptivo ya que se
propondrá un análisis sobre el entrenamiento funcional, recolectando la información
necesaria y completa para garantizar un entrenamiento válido que permita la mejora de la
condición física de las personas que tengan acceso a esta guía y un mejor desempeño
como profesional.
Por medio de esta guía se pretende mejorar su condición física, fuerza, agilidad y estilo
de vida, colaborando de esta manera no solo a nivel personal; sino también mejorar la
calidad de la atención y realización de las tareas en el área prehospitalaria, beneficiando
con su excelente atención, calidad y rapidez a todas aquellas personas que requieran de
sus servicios.
Al final, indicamos que el acondicionamiento físico y entrenamiento funcional es
aplicable, y que la práctica de la misma mejora en muchos aspectos las capacidades físicas
y la calidad de vida de las personas.
VII
ABSTRACT
The physical conditioning and functional training is the improvement of the performance
and physical aptitudes of a person, the empowerment of the body to perform the different
daily activities to which a person can be subjected, whether it is his work or any activity
he performs daily or constantly.
The objective of this guide is to improve the physical abilities of Paramedics, instructing
them in a correct and orderly manner with a functional training, in order to have a better
efficacy and efficiency in any type of emergency that is attended, improving the quality
of attention and therefore benefiting people who receive assistance.
For the realization of this guide, the descriptive method has been used since an analysis
of functional training will be proposed, gathering the necessary and complete information
to guarantee a valid training that allows the improvement of the physical condition of
people who have access to This guide and better performance as a professional.
This guide aims to improve your physical condition, strength, agility and lifestyle,
collaborating in this way not only on a personal level; but also to improve the quality of
care and performance of tasks in the pre-hospital area, benefiting with its excellent
attention, quality and speed to all those who require their services.
In the end, we indicate that physical conditioning and functional training is applicable,
and that the practice of it improves in many aspects the physical abilities and quality of
life of people.
VIII
ÍNDICE DE CONTENIDO
CERTIFICACIÓN ............................................................................................................ II
DECLARACION DE AUNTENTICIDAD Y AUTORIZACION DE PUBLICACIÓN
........................................................................................................................................ III
AGRADECIMIENTO .................................................................................................... IV
DEDICATORIA ............................................................................................................... V
RESUMEN ..................................................................................................................... VI
ABSTRACT .................................................................................................................. VII
INDICE DE CONTENIDO .......................................................................................... VIII
INDICE DE ILUSTRACIONES ................................................................................... XII
INDICE DE TABLAS ................................................................................................... XII
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................ XIII
CAPITULO I .................................................................................................................. 15
Ergonomía y Salud Ocupacional .................................................................................... 15
1.1. Generalidades ................................................................................................... 15
a) Perspectiva ....................................................................................................... 17
b) Tipos de normas ergonómicas ......................................................................... 17
c) Normas internacionales de ergonomía en un entorno laboral. ......................... 18
d) Trabajo muscular ............................................................................................. 18
e) Consecuencias de la sobrecarga muscular en las actividades laborales .......... 19
f) Carga de trabajo aceptable en el trabajo muscular dinámico pesado............... 20
g) Carga de trabajo aceptable en la manipulación manual de materiales............. 20
h) Carga de trabajos aceptables para trabajos musculares estáticos..................... 21
i) Carga de trabajos aceptables en el trabajo repetitivo ....................................... 21
j) Prevención de la sobre carga muscular ............................................................ 22
k) Postura en el trabajo ......................................................................................... 23
1.2. Acondicionamiento Físico ............................................................................... 24
IX
a) Bases del Acondicionamiento Físico ............................................................... 24
b) Carga de entrenamiento ................................................................................... 25
c) Sobre entrenamiento ........................................................................................ 26
d) Adaptación ....................................................................................................... 27
e) La sesión .......................................................................................................... 28
f) El calentamiento .............................................................................................. 29
g) Fases o partes del calentamiento ...................................................................... 32
h) Vuelta a la calma .............................................................................................. 32
1.3. Bases del entrenamiento funcional .................................................................. 34
a) Características del cuerpo humano .................................................................. 35
b) Los 4 pilares del movimiento humano ............................................................. 37
c) El entorno operacional ..................................................................................... 39
d) Objetivos generales del entrenamiento funcional ............................................ 41
CAPÍTULO II ................................................................................................................. 43
Entrenamiento funcional................................................................................................. 43
2.1 Incrementar la eficacia neuromuscular ................................................................. 43
2.2 Incrementar la integridad estructural .................................................................... 44
2.3 Metodología del entrenamiento funcional ............................................................ 45
a) Métodos de entrenamiento ............................................................................... 46
2.4 Ejercicios de pie y locomoción ............................................................................. 49
a. Caminar: ........................................................................................................... 49
b. Correr: .............................................................................................................. 49
c. Saltar: ............................................................................................................... 49
d. Trepar ............................................................................................................... 49
2.4 Cambios de nivel de centro de masa muscular ..................................................... 50
a. Zancada ............................................................................................................ 50
b. Squats o sentadillas, desplantes y escalones o stepping: ................................. 50
X
2.5 De pie, jalando y empujando ................................................................................ 51
a) Lagartijas o flexiones de pecho: ...................................................................... 54
2.6 Rotación ................................................................................................................ 54
CAPITULO III ............................................................................................................... 56
Estructura de rutinas ....................................................................................................... 56
3.1 Nivel 1: Básico ...................................................................................................... 57
a) Ejercicio de locomoción: Trotar.......................................................................... 57
b) Ejercicio de empuje: Flexiones de pecho con rodillas en el suelo ...................... 58
c) Ejercicio de tracción:........................................................................................... 59
d) Ejercicio cambio de centro de masa: .................................................................. 60
e) Ejercicio de rotación ........................................................................................... 61
Progresión: .................................................................................................................. 62
a) Ejercicio de locomoción:..................................................................................... 62
b) Ejercicio de empuje: ........................................................................................... 63
c) Ejercicio de tracción:........................................................................................... 64
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Desplantes ................................................ 65
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de torso .......................................................... 66
3.2 Nivel 2: Intermedio ............................................................................................... 67
a) Ejercicio de locomoción:..................................................................................... 67
b) Ejercicio de empuje: ........................................................................................... 68
c) Ejercicio de tracción: Jalones con polea ............................................................. 69
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Sentadilla con salto, ................................. 70
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones parado de torso, ............................................. 71
Progresión: .................................................................................................................. 72
a) Ejercicio de locomoción:..................................................................................... 72
b) Ejercicio de empuje: ........................................................................................... 73
c) Ejercicio de tracción:........................................................................................... 74
XI
d) Ejercicio cambio de centro de masa: .................................................................. 75
e) Ejercicio de rotación: .......................................................................................... 76
3.3 Nivel 3: Avanzado ................................................................................................ 77
a) Ejercicio de locomoción:..................................................................................... 77
b) Ejercicio de empuje: ........................................................................................... 78
c) Ejercicio de tracción:........................................................................................... 79
d) Ejercicio cambio de centro de masa: .................................................................. 80
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de cadera en plancha, .................................... 81
Progresión: .................................................................................................................. 82
a) Ejercicio de locomoción: Burpee con sentadilla ................................................. 82
b) Ejercicio de empuje: ........................................................................................... 83
c) Ejercicio de tracción:........................................................................................... 84
d) Ejercicio cambio de centro de masa: .................................................................. 85
e) Ejercicio de rotación: .......................................................................................... 86
Autor: Jorge Luis Mendieta ........................................................................................ 87
Elongación .................................................................................................................. 87
METODOLOGÍA ........................................................................................................... 97
RESULTADOS .............................................................................................................. 98
GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ......................................................... 98
CONCLUSIONES ........................................................................................................ 101
RECOMENDACIONES .............................................................................................. 102
BIBLIOGRAFÍA .......................................................................................................... 103
XII
INDICE DE ILUSTRACIONES
Ilustración 1 Sobrecarga Muscular ................................................................................. 19
Ilustración 2 Manipulación correcta de cargas ............................................................... 24
Ilustración 3 Factores del calentamiento ........................................................................ 31
Ilustración 4 Movimiento humano ................................................................................. 39
Ilustración 5 Ejercicio de pie locomoción ...................................................................... 49
Ilustración 6 Ejercicio de pie en escalera de locomoción ............................................... 50
Ilustración 7 Desplante o zancada .................................................................................. 51
Ilustración 8 Cambios de centro de masa con materiales ............................................... 51
Ilustración 9 Ejercicio de empuje y jale de pie ............................................................... 52
Ilustración 10 Ejercicios de empuje y tracción ............................................................... 52
Ilustración 11 Ejercicio de tracción con llanta ............................................................... 53
Ilustración 12 Ejercicio de empuje con llanta ................................................................ 53
Ilustración 13 Ejercicio de empuje, flexiones de pecho ................................................. 54
Ilustración 14 Rotación de centro de masa corporal ...................................................... 55
INDICE DE TABLAS
Tabla 1 El plan de entrenamiento ................................................................................... 46
XIII
INTRODUCCIÓN
Debido a que en el ámbito laboral de un paramédico la mayoría de los mecanismos de
primera respuesta cuenta con personal reducido, lo cual complica la atención de pacientes
ya sea al inmovilizarlos, movilizarlos y trasladarlos. El levantamiento de estos, como en
el transporte de largas distancias o al subir y bajar de la ambulancia puede presentar
ciertas dificultades y hasta producir lesiones por lo cual se requiere de personas con buen
estado de salud y físicamente aptas para resistir o realizar dichas actividades que son de
fuerza o resistencia en cualquier ocasión que se requiera.
Esta guía didáctica tiene como objetivo general crear una guía de acondicionamiento
físico y entrenamiento funcional, mediante rutinas de ejercicios diversas con el propio
peso corporal, implementos sencillos y posturas correctas parar mejorar la condición
física de los Paramédicos o personas quienes tengan acceso a la presente guía y de esta
manera evitar lesiones o enfermedades laborales producto malas posturas o fuerzas mal
ejecutadas.
Como objetivos específicos se plantea:
1. Definir las formas de acondicionamiento físico en beneficio de los Paramédicos o
primeros respondedores, para mejorar su rendimiento en sus prácticas
preprofesionales y futuro profesional.
2. Estructurar diferentes rutinas de entrenamiento funcional para mejorar los
movimientos, la fuerza y resistencia de los estudiantes de la carrera de
Paramedicina en las distintas emergencias.
Una buena aptitud física no solo mejora la calidad de vida del profesional de la salud,
sino que también contribuye a la sociedad mejorando la seguridad, eficacia y eficiencia
en la atención de los pacientes por su pronta respuesta y su rápido atención,
inmovilización, traslado y movilización de los mismos en cualquier tipo de emergencia.
La buena condición física permite la correcta funcionalidad del cuerpo y movimientos a
la hora de asistir a una emergencia prehospitalaria, evita lesiones y admite desenvolverse
de una manera más rápida, ágil, segura, eficiente y eficaz en la atención, evitando de esta
manera la pérdida de tiempo o retrasos innecesarios por falta de fuerza o resistencia en
los distintos incidentes.
XIV
Como menciona la Mentoría IHP (Institute of Human Performance) acerca del
entrenamiento funcional es “simplemente un regreso a lo básico que no excluye las demás
metodologías de entrenamiento más bien tiene un enfoque integrado para entrenar y
mejorar el rendimiento humano al realizar una función” o ser útil y práctico en las diversas
actividades que desarrollan los estudiantes de la carrera de Paramedicina tanto en sus
prácticas como en su futuro profesional. Este método va orientado a un camino funcional
hacia la mejora del rendimiento de las personas y de las aptitudes físicas que tiene cada
una. Se tratará de proporcionar un sistema para enfocar la mejora del rendimiento que
funcionará el 90% del tiempo con el 90% de la población (1).
Por medio del método descriptivo se dan a conocer las distintas formas de entrenamiento
y pautas que se deben tomar en cuenta para este procedimiento, a su vez la importancia
de mejorar las aptitudes físicas de los Paramédicos o futuros paramédicos en el
desempeño de sus labores diarias.
15
CAPITULO I
Ergonomía y Salud Ocupacional
La ergonomía hace referencia al hecho de acomodar o ajustar el entorno de vida y trabajo
a medida de las necesidades de los trabajadores para mejorar la calidad de vida de cada
uno de ellos promoviendo su bienestar físico, mental y social. Hay varios motivos por la
que un empleado puede presentar enfermedades profesionales ya sea por riesgos para la
postura, para el sistema visual y cardiovascular de las personas, debido a ello es de mucha
importancia el cuidar y resguardar a los empleados de los peligros que pueda presentar
en su medio de trabajo, para de esta manera tener un buen desempeño de los mismos es
las tareas asignadas.
Dependiendo de las actividades que realicen los trabajadores en su ámbito laboral, esta
sea de aspecto físico, es decir, las posturas más adecuadas para la persona dentro del
ámbito laboral o en ámbitos de oficina o actividades monótonas como las de un conductor
de vehículos, uno de los consejos es reducir las cargas y cambiar posturas evitando el
permanecer estáticos, esto apunta a evitar riesgos o futuras enfermedades profesionales a
los trabajadores manteniendo una buena salud y rendimiento encontrándose en mejores
condiciones.
1.1. Generalidades
Etiológicamente el término “ergonomía” proviene del griego “nomos”, que significa
norma y “ergo”, que significa trabajo por lo que podemos decir que la ergonomía son
normas que se desarrollan en el ámbito laboral para mejorar las condiciones que tienen
las personas en sus diferentes labores o lugares de trabajo disminuyendo enfermedades o
lesiones que puedan desarrollarse en éstas.
La ergonomía se encarga del estudio sistemático de las personas en su entorno de trabajo
con el fin de mejorar su situación laboral, sus condiciones de trabajo y las tareas que estos
realizan no solo de la situación pasiva del ambiente de trabajo, sino también las ventajas
para el personal que labora y las actividades que estos realizan para poder fomentar el
mejor uso de las habilidades con los que pueden aportar cada uno de ellos en las
actividades que realizan (2).
16
El dolor, el agotamiento, el realizar movimientos bruscos o el tener posturas inadecuadas,
dependido el trabajo que se realiza son algunas de las causas que ponen en riesgos la salud
de los trabajadores conllevando a diversas enfermedades o lesiones a corto o largo plazo
que dificultan el buen desempeño de sus labores del día a día, dando como resultado
pérdida de productividad y disminución de calidad en el trabajo que se realiza.
El objetivo de la ergonomía es garantizar que el entorno de trabajo esté en armonía con
las actividades que realizan los trabajadores. Adquiriendo datos relevantes y fiables que
sirvan como una base para realizar las modificaciones necesarias o cambios que se
necesiten en el lugar de trabajo para un mejor desarrollo en este campo de la ergonomía.
La prevención de riesgos laborales se lo puede realizar mediante medidas preventivas o
en creación de condiciones en la que se pueda disminuir el desarrollo de las enfermedades.
Al realizar cualquier tipo de actividad laboral se debe tener en cuenta que la salud de los
trabajadores y la seguridad que deben tener los mismos en sus lugares de trabajo pueden
tener falencias conllevando a que sufran cualquier tipo de accidente o desarrollar
enfermedades a largo plazo por no tener un ámbito de trabajo favorable o adecuado para
el desarrollo de actividad que esté por realizarse.
En caso de la salud, se basa por lo general en poblaciones y no a nivel individual debido
a esto se deben mantener registros detallados durante largos periodos de tiempo para
poder identificar y cuantificar los factores de riesgo. Todo dependerá del diseño del lugar
de y trabajo, del tipo de trabajo y del tipo de persona (edad, capacidad visual, capacidad
física, habilidades, etc.). Los problemas en la salud pueden ser muy diversos desde
problemas en las muñecas hasta fatiga mental, por ello es necesario un estudio global a la
población.
La seguridad es mucho más medible con respecto en lo negativo, es decir, los tipos y las
frecuencias de los accidentes y las lesiones que pueden ocurrir en el lugar de trabajo se
las puede registrar y cuantificar de una manera mucho más rápida que a comparación con
datos respecto a la salud de los empleados.
A nivel ocupacional podemos decir que son las condiciones físicas o mentales adversas
que pueden llegar a tener las personas por una mala condición o trato laboral ya que ésta
puede surgir, empeorar o adquirir ambas a causa de las actividades laborales que se
realicen.
17
a) Perspectiva
La estandarización de la ergonomía tuvo un punto de vista precisamente protector, aunque
con anterioridad ayudando al desarrollo de normas ergonómicas con el objetivo de cuidar
la integridad de los trabajadores y protegerlos contra efectos adversos, a diferentes niveles
de protección de la salud. A continuación, se redactan los siguientes propósitos.
Garantizar que las tareas asignadas no sobrepasarán las capacidades del trabajador.
Prevenir lesiones o cualquier efecto dañino para la salud del trabajador, tan de forma
permanente como transitorios, a corto o largo plazo, incluso cuando las tareas a
desarrollarse pudieran realizarse, durante un corto espacio de tiempo, sin efectos
negativos.
Conseguir que las tareas de trabajo y sus condiciones no provocaran daño alguno incluso
cuando la recuperación fuese posible con el tiempo.
El planteamiento protector con respecto a la salud y seguridad es por lo general aceptado
por las partes implicadas, a todos los niveles de normalización, el planteamiento activo
no es aceptado de igual manera por todas las partes, ya que en este caso tuviesen que
aplicar normas ergonómicas con las cuales podría limitar su libertad de acción o
negociación, puesto que las normas internacionales tienen un carácter menos obligatorio.
b) Tipos de normas ergonómicas
La primera norma ergonómica internacional desarrollada fue la ISO 6385 “Principios
ergonómicos en el diseño de los sistemas de trabajo” (1981). Es la norma básica de todas
las normas ergonómicas y la cual define a normas ergonómicas posteriores, al definir
conceptos básicos y señalar principios generales para el diseño ergonómico de los
sistemas de trabajo, entorno y organización de trabajo. Actualmente sirve como directriz
ya que no cuenta con especificaciones técnicas o físicas que haya que cumplirse (2).
Estas normas técnicas internacionales ISO de ergonomía, que incorporan los criterios y
métodos para le evaluación de los riegos derivados de la actividad y la exigencia física en
el trabajo, es un requerimiento fundamental para los profesionales que realizan las
gestiones de riesgos laborales ergonómicos.
18
Las normas CEN (Comité Europeo de Normalización) se clasifican como de tipo A, B o
C, dependiendo de su ámbito y campo de ejecución. Siendo las de tipo A normas
generales básicas que sirve para todo tipo de aplicaciones; las de tipo B son específicas
para un área de aplicación; las de tipo C son específicas para alguna clase de maquinaria,
como, por ejemplo, para las taladradoras manuales.
c) Normas internacionales de ergonomía en un entorno laboral.
Normas técnicas sobre manipulación manual de cargas – Serie ISO 11228
La norma mencionada anteriormente consta de tres diferentes partes estableciendo
recomendaciones ergonómicas para diferentes tareas de manipulación manual de cargas,
por lo tanto, el levantamiento y transporte corresponde a la parte 1, empuje y tracción es
la parte 2 y la manipulación de pequeñas cargas a frecuencias elevadas es la parte 3.
Estas normas proporcionan una información muy valiosa a cualquier tipo de persona que
se encuentre involucrada con este tipo de trabajo o en el diseño y organización de los
puestos de trabajo, de forma que cada una de las partes proporciona uno o varios métodos
de evaluación específicos de los riesgos que traten.
d) Trabajo muscular
En los países industrializados una quinta parte de los trabajadores continúan realizando
trabajos que requieren de un esfuerzo muscular por lo que realizan labores de aspectos
físicos pesados, aunque los de este grupo se ha podido reducir, en cambio, muchos de los
trabajadores se han vuelto más estáticos, asimétricos y sedentarios. Los países que se
encuentran en desarrollo el esfuerzo muscular siguen siendo una práctica muy amplia.
El trabajo muscular que se desarrollan en los distintos trabajos se lo puede dividir, en
general, en cuatro grupos: “el trabajo muscular dinámico pesado, la manipulación manual
de materiales, el trabajo estático y el trabajo repetitivo” (2). El trabajo muscular dinámico
pesado lo podemos encontrar en las actividades forestales, agrícolas y en la construcción.
La manipulación manual de materiales por ejemplo en las labores de enfermería,
transporte y almacenaje, mientras que el trabajo estático lo encontramos en las oficinas,
en la industria electrónica, las tareas de mantenimiento y reparación. Las tareas repetitivas
existen en las industrias que procesan alimentos y de la madera.
19
e) Consecuencias de la sobrecarga muscular en las actividades laborales
El nivel de carga que tengan los trabajadores en sus actividades a desempeñar depende
del tamaño de la masa muscular que interviene, del tipo de contracciones musculares, de
la intensidad de las contracciones que tengan al realizar dichas actividades y de las
características individuales de cada uno de los trabajadores.
En cuanto a la carga de trabajo muscular, mientras ésta no supere la capacidad física que
tenga el trabajador, no hay mayor problema debido a que el cuerpo se adaptará a la carga
y se recuperará rápidamente al terminar el trabajo. Al contrario, si la carga muscular es
demasiado elevada, lo que producirá fatiga y conllevará a que la capacidad de trabajo se
disminuya y su recuperación sea mucho más lenta.
Las cargas musculares más elevadas o la sobrecarga prolongada pueden ocasionar daños
a la salud de los trabajadores ya sea a corto o largo plazo, definiéndolas como
enfermedades profesionales o relacionadas al trabajo. Por otra parte, el trabajo muscular
de cierta intensidad, su frecuencia y su duración pueden llegar a tener un efecto de
entrenamiento, como por otra parte, unas exigencias demasiadamente bajas pueden llegar
a un efecto de desentrenamiento.
Las relaciones que tienen los aspectos mencionado con anterioridad se los pueden
representar mediante el llamado concepto de estrés – tensión expandido desarrollado por
Rohmert (1984)
Ilustración 1 Sobrecarga Muscular
Autor: AHM
Fuente: http://algodeergonomia.blogspot.com/2007/12/consecuencias-de-la-sobrecarga-muscular.html
En trabajos que tienen grandes demandas físicas, sobre todo entre los trabajadores de más
edad, suelen detectarse problemas de salud, incapacidades y sobrecargas subjetivas de
20
trabajo. Muchos de los factores de riesgo de enfermedades musculo esqueléticas
relacionadas con el trabajo están relacionados con distintos aspectos como la carga de
trabajo muscular, como la aplicación de fuerzas, las posturas inadecuadas, el
levantamiento de pesos y las sobrecargas repentinas pueden ser algunas de las causas
principales que los trabajadores deben asumir o enfrentar en sus actividades laborales.
f) Carga de trabajo aceptable en el trabajo muscular dinámico pesado
La valoración de la carga de trabajo aceptable en tareas dinámicas se basa prácticamente
en el consumo de oxígeno, o en el correspondiente gasto energético. El consumo de
oxígeno se lo puede medir con aparatos portátiles que nos ayudan en este aspecto, o se lo
puede estimar a partir de registros de frecuencia cardiaca. Estos registros se deben
manejar con cuidado debido que hay veces que se ven afectados por distintas razones
como por ejemplo la condición física, la temperatura ambiente, factores psicológicos y el
tamaño de masa muscular activa.
Según un estudio clásico de Astrand (1960) nos dice que la carga de trabajo relativa no
debería sobrepasar o superar el 50% durante una jornada laboral de 8 horas. En sus
experimentos, al 50% de la carga de trabajo, disminuye el peso corporal por lo que la
frecuencia cardiaca no alcanza un estado de uniformidad y la incomodidad subjetiva
aumenta a lo largo del día. En algunos estudios recientes muestran que el novel de carga
de trabajo relativo aceptable debe ser inferior al 50%. Aunque la mayoría de autores
recomiendan que sea de 30 – 35% para toda la jornada laboral (2).
Los niveles aceptables de la carga de trabajo relativa fueron realizados para el trabajo
muscular dinámico puro, algo que raramente se produce en la vida laboral real. Puede
pasar que los niveles aceptables de la carga de trabajo relativo no se superen, por ejemplo,
en un trabajo de carga de levantamiento de pesos, pero la carga que se localiza a nivel de
la espalda si puede exceder con mucho los niveles aceptables.
g) Carga de trabajo aceptable en la manipulación manual de materiales.
La manipulación manual de los materiales consta de varios aspectos como son: el
levantar, transportar, empujar o tirar de diversos materiales o cargas externas. En gran
parte el problema se ha centrado en una zona específica la cual es la zona lumbar, su
principal razón es por tareas de levantamiento de pesos, especialmente desde el punto de
vista de la biomecánica, por malas posturas o levantamiento de pesos excesivos.
21
En cuanto a las recomendaciones que se dan para poder determinar una carga de trabajo
aceptable durante la manipulación manual de materiales, basadas en los análisis
biomecánicos, conllevan varios factores como como el peso de la carga, la frecuencia de
la manipulación, la altura a la que hay que levantar la carga, la distancia de la carga al
cuerpo y las características físicas de cada persona.
Según un estudio de campo se averiguó que los que los varones sanos podían manejar
paquetes postales con pesos comprendidos entre cuatro y cinco kilos, durante una jornada
entera, sin mostrar algún signo de fatiga, ni objetiva ni subjetiva. La mayoría de los
movimientos se lo realizaban por debajo del nivel del hombro.
h) Carga de trabajos aceptables para trabajos musculares estáticos.
El trabajo muscular estático hace referencia principalmente en el mantenimiento
constante de las posturas de trabajo. La duración de la contracción estática depende de la
fuerza relativa de la contracción. Esto quiere decir que, por ejemplo, cuando la
contracción estática requiere un 20% de esfuerzo máximo de contracción, su duración
será de cinco a siete minutos, y cuando la fuerza de contracción es de un 50% la duración
será de aproximadamente un minuto.
Algunos estudios dieron a conocer que no se produce fatiga cuando la fuerza de
contracción se sitúa por debajo del 15% de la fuerza máxima de contracción. Aunque,
estudios recientes han mostrado que la fuerza de contracción aceptable es específica para
un músculo o grupos de músculos determinados y equivale al 2-5% de la fuerza estática
máxima (2).
i) Carga de trabajos aceptables en el trabajo repetitivo
Desde un punto de vista de respuestas circulatorias y metabólicas el trabajo con cargas
que se repite con grupos musculares pequeños es similar al trabajo muscular estático. Por
lo general en el trabajo repetitivo la contracción muscular es cerca de 30 veces por minuto
sin embargo hay una variación individual muy grande en cuanto al tiempo de duración de
la contracción por lo que empieza a disminuir cuando la fuerza máxima supera el 10%
(2).
22
Un trabajo estático y repetitivo de los músculos puede provocar fatiga y reducir la
capacidad de trabajo a niveles muy bajos de fuerza relativa. Por lo tanto, la intervención
ergonómica deberá tener como objetivo la reducción del número de movimientos
repetitivos y de contracciones estáticas tanto y como sea posible para de esta manera
disminuir los riesgos de desarrollar alguna enfermedad a largo plazo por malas posturas
y contracciones exagerada de carga por trabajo repetitivo.
j) Prevención de la sobre carga muscular
Se haya relativamente pocas evidencias epidemiológicas que demuestren que la carga
muscular es nociva para la salud. Sin embargo, estudios fisiológicos y ergonómicos sobre
el trabajo dan a conocer que la sobre carga muscular se transforma en fatiga produciendo
una reducción en la capacidad de trabajo y por ende una reducción en la productividad y
en la calidad del trabajo realizado.
Las prevenciones de sobre carga que se pueden realizar en los trabajos, se los puede dirigir
al contenido del trabajo, el entorno laboral o el trabajador. Siendo estas ajustables ya sea
en la carga mediante formas técnicas centradas en el entorno laboral, en las herramientas
utilizadas o en los métodos de trabajo. Una de las formas más rápidas de regular la carga
muscular es aumentar la flexibilidad del horario de trabajo, siendo estas adaptadas a la
carga de trabajo realizado, las necesidades y capacidades de cada individuo.
El trabajo muscular estático dinámico debería mantenerse al mínimo. Las fases de trabajo
dinámico pesado que se realizan de forma ocasional pueden resultar útiles para el
mantener la forma física basada en la resistencia. Probablemente la actividad física más
fácil de incorporar a una jornada laboral es andar a paso ligero o el subir escaleras.
La prevención de la sobre carga muscular resulta complicado sobre todo cuando la forma
física o las habilidades de los trabajadores son deficientes, ya sea por genética,
enfermedades que puedan tener o simplemente por llevar una vida sedentaria. Un
entrenamiento adecuado puede mejorar las habilidades de los trabajadores y puede
reducir las cargas musculares durante el trabajo.
Además, el realizar un ejercicio físico de forma regular, desarrollándola durante el tiempo
libre o en descansos del trabajo, aumentará la fuerza muscular su resistencia y capacidad
cardiorrespiratoria del trabajador, ayudando de esta forma que no se llegue a la fatiga
23
muscular de forma rápida y por lo tanto sin disminuir el desarrollo y la calidad de la labor
que se realiza.
k) Postura en el trabajo
Las posturas que adoptan las pernas en el trabajo, los movimientos que realizan con la
cabeza, el tronco y las extremidades puedes ser analizada desde diferentes puntos de vista.
La finalidad de las posturas en el trabajo pretende facilitar el desarrollo de los mismos.
Se debe encontrar un equilibrio entre una carga necesaria y la carga excesiva dependiendo
de cada persona.
Las posturas en el ámbito laboral han resultado de gran interés debido a que éstas
dependen del tipo de trabajo que se realice o de la actividad que se desarrolle por ejemplo
en el ámbito de la construcción, la condición física es de suma importancia por lo que se
trabaja de forma dinámica y estática con cargas en muchos de los casos excesiva por lo
que pueden superar la capacidad de los tejidos.
Por otra parte, un trabajo aparentemente de una carga baja es el que se le puede realizar
con un microscopio se puede convertir en algo tedioso y cansado si se lo realiza por los
periodos de tiempo. De una u otra manera si no hay correctas posturas o una condición
laboral adecuada en cualquier actividad que se desempeñe, el buen desarrollo de las
mismas se verá afectado o disminuido en su eficiencia y calidad.
Las posturas son una fuente de información sobre la forma de desenvolverse una persona
en su lugar de trabajo. El personal encargado de la supervisión postural de un trabajador
o grupo de trabajadores se basa por lo general en la observación de los mismo para de
esta manera poder corregir o capacitar al personal que labora, para mejorar sus
condiciones de trabajo de manera que a corto o largo plazo se eviten lesiones innecesarias
(3).
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Ilustración 2 Manipulación correcta de cargas
Autor: SSG
Fuente: https://www.mutua-intercomarcal.com/portal/doc/tecnico_transporte_sanitario_102014.pdf
1.2. Acondicionamiento Físico
a) Bases del Acondicionamiento Físico
Durante el transcurrir de la historia y la evolución de la misma, el hombre, se ha
relacionado y se relaciona con el entorno mediante movimientos para realizar cualquier
tipo de actividad, por ejemplo: desplazamientos para los traslados, trepar para conseguir
alimentos, huidas de peligros, el empujar o tirar algún objeto, son algunas de las formas
con las que el hombre interacciona con su entorno lo cual depende de su aptitud para la
actividad física.
El entrenamiento no es algo nuevo, no se trata de un descubrimiento, en la antigüedad las
personas realizaban entrenamientos sistemáticos con el fin de preparar a las personas para
una posible guerra o con el objetivo de participar en los juegos olímpicos antiguos. A
pasar del tiempo se han escrito varios ensayos detallados para mejorar la salud, el ejercicio
físico y el fortalecimiento de los músculos (4).
El entrenamiento deportivo ha podido ir evolucionando cada vez más con el tiempo, esto
debido a los avances conseguidos de la anatomía y fisiología humana, así como la
observación y la experiencia de las prácticas realizadas durante cierto tiempo. Gracias a
la observación de los entrenamientos y los resultados de las investigaciones, se han
aplicado para mejorar los efectos que produce el ejercicio físico en el organismo.
El entrenamiento es considerado como un proceso planificado que pretende un cambio
en la aptitud física de una persona o de un animal. El objetivo principal que tiene el
entrenamiento físico es el mejorar las funciones orgánicas del cuerpo ya sea para
25
aumentar en rendimiento en algún ámbito del deporte, mejorar el desempeño y la forma
de desenvolverse en labores prácticas que realice a diario o simplemente para aplicarlo
en personas que desean mejorar su calidad de vida.
El concepto que da a conocer Mitolo es: “El entrenamiento es una repetición sistemática
de una determinada actividad (psíquica-física) implicando la intervención de funciones
nerviosas superiores” (4).
El entrenamiento busca alcanzar, asegurar y mantener un desarrollo físico determinado
por las necesidades de alguna especialidad deportiva elegida, aprenderla y perfeccionarla
con el tiempo, previniendo cualquier tipo de lesión que pueda suscitarse en el proceso
mejorando cada vez más las cualidades de las personas, reforzando su salud y
consolidando el desarrollo biológico correcto, puesta siempre la mira en el desarrollo de
las capacidades físicas, las habilidades y las destrezas.
El entrenamiento también ayuda a mejorar la capacidad respiratoria, ayudando a la
capacidad vital de los pulmones, su capacidad de ventilación y el número de sus
repeticiones. Ayuda a mejorar la aptitud muscular incrementándola, haciéndola resistente
al cansancio y aumentando diferentes propiedades para la mejora de la trasmisión de los
impulsos nerviosos (2).
b) Carga de entrenamiento
“Se denomina carga de entrenamiento a todo ejercicio que actúa sobre el organismo como
agente agresor, provocando, en un principio, un desequilibrio que, posteriormente, el
organismo llegará a restaurar, no solo hasta el nivel de equilibrio que tenía anteriormente,
sino a un nivel superior, “sobre compensándolo” para que, en caso de volver a aparecer
el mismo estímulo, el organismo no se desequilibre”. Arnold Spaeth (1985) (4).
La estimulación que tiene las personas por medio del ejercicio físico provoca un
desequilibrio a nivel homeostático del organismo, el cual se va a manifestar en sus
constantes vitales como puede ser en el aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la
ventilación, disminución de las reservas energéticas, entre otras, esta fase tiene un tiempo
de duración determinada que dependerá de las características de la persona que lo reciba,
la intensidad y la duración del estímulo aplicado.
26
Al pasar las horas y los días el organismo poco a poco se va recuperando y reestableciendo
hasta llegar al menos a la situación de equilibrio inicial o hasta llegar a su estado normal.
Si el estímulo aplicado a las personas es el adecuado y la persona ha realizado las dos
fases anteriores correctamente y con éxito, el nivel de equilibrio inicial aumenta con el
tiempo y el organismo se prepara cada vez más para poder soportar un estímulo de igual
o superior intensidad que el anterior y con esto ir mejorando las capacidades físicas.
La súper compensación es la última fase con la que se busca constantemente con un
programa de entrenamiento o acondicionamiento físico. Esta súper compensación como
lo mencionamos anteriormente será un aumento en el rendimiento si no referimos a un
atleta o a una mejora del estado de salud o la condición física si nos referimos a personas
sedentarias.
Las cargas a las que se someten las personas en un entrenamiento son organizadas y
planificadas que provoca fatiga muscular o corporal de manera controlada y sin excesos.
Con el pasar del tiempo los estímulos repetitivos que reciben las personas de manera
organizada, lleva a una adaptación de este tipo concreto de los estímulos, lo que nos lleva
a un progreso en su condición física.
Un programa de entrenamiento tiene como fase inicial la recolección de datos y de
información de las personas a quienes se les va a diseñar en programa y para esto se
realizan pruebas diagnósticas de la situación inicial. Estas pruebas se las van a realizar
antes de realizar el entrenamiento y el cual nos servirá para valorar diferentes aspectos
como son los aspectos morfológicos, fisiológicos y biomecánicos. Una vez obtenido
todos estos datos iniciales se procede a la planificación del programa propiamente dicho.
Durante la aplicación del programa se realizarán los mismos test, aplicados en las mismas
condiciones para de esta manera poder conocer el estado de progreso de las personas y de
esta manera poder realizar o estructurar un nuevo nivel de partida para poder seguir
avanzando o mejorando las habilidades, destrezas y fuerza de las personas (4).
c) Sobre entrenamiento
Los entrenamientos planificados y realizados con una carga excesiva, con una intensidad
muy elevada y con un mínimo periodo de recuperación, pueden resultar con efectos
negativos para en organismo y para la salud en general. Si este tipo de entrenamiento se
27
realiza de forma habitual o diariamente las reservas musculares pueden quedar agotadas
y se puede llegar a un sobre entrenamiento o fatiga crónica. ¡Más entrenamiento no
significa mejor rendimiento!
Esta fase de la fatiga crónica está muy bien identificada por los especialistas de la
actividad física y el deporte ya que es muy común en su medio. Una de las primeras
características que se pueden observar cuando una persona entra en esta fase es la
disminución del rendimiento, disminución de la fuerza muscular y defectos en la
coordinación. Otros síntomas relacionados que pueden presentarse en esta fase son:
disminución del apetito, pérdida de peso corporal, dolores de cabeza, insomnio,
frecuencia cardiaca elevada en situación de reposo sin haber desarrollado ningún tipo de
actividad con anterioridad.
De investigaciones y estudios realizados con personas que se sometían a sesiones
agotadoras, repetidas y excesivas, dieron a conocer que las células especializadas en la
defensa del organismo encargadas de neutralizar invasores extraños disminuyen su
capacidad predisponiendo a esas personas a que contraigan algún tipo de enfermedades
trasmitidas ya sea por virus o bacterias. Se confirma que el entrenamiento excesivo
influye negativamente en la función inmunológica del organismo (5).
La recuperación de las personas luego de este periodo de fatiga crónica se produce
después de un periodo de reposo, el cual se lo puede ser de tres a cinco días en donde el
organismo volverá a su estado normal y a un equilibrio correcto en todos sus aspectos
para de esta manera volver a un entrenamiento adecuado, sin tanto desgaste de la aptitudes
físicas que poseen las personas (4).
d) Adaptación
Es el proceso mediante el cual una persona o un animal se adapta a las condiciones
externas para de esta manera no tener una alteración en el equilibrio interno biológico u
homeostasis. Un ejemplo claro es cuando se realiza un cambio de domicilio, al principio
la nueva casa nos parecerá rara o extraña, pero con el paso del tiempo se produce un
acople o una adaptación al nuevo entorno o situación, es decir, nuestro organismo se
adapta.
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El ejercicio físico es considerado como diversos estímulos externos que son ejercidos de
forma ordenada y los cuales provocan cambios en la homeostasis (equilibrio biológico),
como resultado se darán nuevas respuestas en el organismo, es indispensable que las
personas que comienzan o que desean comenzar un programa de acondicionamiento,
primeramente, se adapte a las exigencias de la nueva situación que es el entrenamiento.
Ante cualquier tipo de estímulo externo (ejercicio físico, actividad física) ejercido sobre
una persona o animal y el cual recibe el organismo, tiene una serie de cambios, los cuales
muchas de las veces se traducen como un deterioro o desgaste energético. Estos cambios
corporales son reconocidos por el organismo el mismo que emite una serie de respuestas
que tienen como función el equilibrar todo aquello que ha sido alterado o gastado.
Entre las respuestas que produce el organismo a las alteraciones que sufren por los
estímulos externos podemos destacar las siguientes: el aumento de la frecuencia cardiaca,
la elevación de la presión sanguínea, el aumento de la frecuencia respiratoria y el aumento
del metabolismo energético (4).
e) La sesión
Es la estructura más sencilla de un programa, pero no por ella es la menos importante,
son las actividades o las acciones que se van a desarrollar según los contenidos que se
han programado. El tiempo que va a durar cada sesión dependerá de los objetivos que se
deseen alcanzar con las mismas, así como el tipo de programa.
Dependiendo el tipo de sesión, cualquiera que sea ésta, generalmente conservan una
estructura compuesta por una primera parte denominada calentamiento o animación, la
cual tiene una duración muy variable la misma que puede ser de unos 10 a 20 minutos de
duración, dependiendo cuales sean los objetivos y contenidos a desarrollar. Una segunda
parte, denominada la principal la misma que es más extensa debido a que es en donde se
van a desarrollar los contenidos programados, su duración puede estar entre los 50
minutos hasta varias horas (4).
Por último, tenemos una tercera parte cuya denominación es la vuelta a la calma o
recuperación, en el cual se pretende regresar a un equilibrio normal del organismo, su
duración suele ser de 5 a 10 minutos todo sea dependiendo de los contenidos desarrollados
en la parte principal de la sesión programada.
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Durante una sesión de entrenamiento, la intensidad del esfuerzo que se tiene varía de
forma progresiva, siendo esta baja al principio durante el calentamiento para aumentarla
de forma progresiva en la parte principal con pequeñas fluctuaciones en la misma, siendo
posible con pequeños descansos ya sean completos o activos durante esta fase.
Para finalizar la parte principal desarrollada durante la sesión de entrenamiento, se lo
realiza disminuyendo la intensidad del esfuerzo realizado en el mismo hasta descender a
los niveles normales o del comienzo antes de haber realizado lo programado siendo esta
la parte conocida como la vuelta a la calma (4).
f) El calentamiento
Es la primera fase de una sesión de entrenamiento la cual está dedicada a la preparación
fisiológica, física y psicológica de las personas antes de iniciar con la parte principal del
mismo. Es necesario realizar esta actividad debido a que cualquier actividad física que
realice una persona conlleva a un estímulo que va a influir en la homeostasis (equilibrio
interno) del organismo, por lo que es de suma importancia preparar al organismo de forma
adecuada para este tipo de alteraciones.
Siempre que una persona realiza o se somete a algún tipo de esfuerzo físico, se producen
una serie de respuestas del organismo a esta clase estímulos, generalmente denominados
como una reacción aguda al ejercicio. Las reacciones agudas con mayor importancia que
se producen con mayor frecuencia son:
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Cambios en la tensión arterial.
• Aumento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento de la temperatura corporal.
• Cambios en la actividad neuromuscular.
• Disminuye las reservas energéticas utilizadas.
A persa de todos los estímulos estresantes a los que puede ser sometida una persona y su
organismo, el ejercicio físico es el único que se puede controlar o ajustar a las necesidades
de cada persona y sus objetivos, el calentamiento es utilizado para minimizar los efectos
negativos que puede producir el ejercicio físico.
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Cualquier tipo de actividad física que realice una persona requiere de una adaptación del
organismo para poder hacer frente a la acción de la misma. El equilibrio del organismo
va ser alterado y por ende es necesario que se produzca de una forma no estresante, por
lo tanto, poner al punto indicado al organismo es fundamental para enfrentar de manera
correcta el desequilibrio homeostático.
Por lo general la fase de calentamiento es muchas veces ignorada o no se le presta la
atención suficiente que debería tener, sin embargo, cuando no se lo realiza no se tiene las
condiciones necesarias o favorables para realizar cualquier tipo de actividad física o
rendir al máximo en lo posible en una competición. Cuando se realiza una actividad física
sin un previo calentamiento, sin una preparación adecuada del organismo al estrés el cual
va a ser sometido, es cuando dan lugar a que surjan lesiones tales como los tirones o las
contracturas musculares.
Dicho lo anterior jamás se debe comenzar una actividad física de una forma inmediata,
sin previo calentamiento, debido a que si se lo realiza de esta forma tan brusca en vez de
tener la intención de mejorar las aptitudes físicas de la persona lo que se va a logara es
que sea perjudicial para la salud de las personas y su organismo.
El calentamiento es la movilización suave y progresiva de los músculos y articulaciones,
de manera organizada con cada una de las partes del cuerpo, para así preparar el cuerpo
antes de realizar un gran esfuerzo físico, con el objetivo de alistar o activar al organismo,
calentando los órganos, articulaciones y sistemas de nuestro cuerpo para evitar las
posibles lesiones que puedan darse durante la sesión de entrenamiento u obtener el
máximo rendimiento de las personas.
La duración que por lo general tiene esta fase dependerá del tiempo real que se tenga para
para la sesión de trabajo a realizar. En sesiones amplias, es decir, de varias horas el tiempo
que se puede destinar al calentamiento puede ser alrededor de 25 a 30 minutos, sin
embargo, en sesiones más cortas, estas se pueden ver reducidas a un menor tiempo, siendo
cualquiera el tiempo mínimo a dedicar no debe ser menos de 5 a 10 minutos, tiempo
necesario en que el organismo produzca los ajustes necesarios para poner en
funcionamiento a todos los sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular…) (4).
La intensidad a realizar debe ser de manera progresiva, comenzando de forma baja e ir
aumentando progresivamente según transcurre el calentamiento. El no realizarlo de esta
31
manera puede desencadenar en un mal funcionamiento del organismo o en una fatiga
general de manera temprana, perjudicando un buen desempeño del entrenamiento.
Con respecto a las repeticiones que se deben realizar en cada ejercicio durante la fase de
calentamiento, es recomendable que sean de 5 a 8 repeticiones de cada ejercicio para
empezar, aumentando el número de la misma conforme valla progresando los minutos
del calentamiento, cuidando siempre evitar las repeticiones excesivas con el objetivo de
no llegar a una fatiga temprana.
Las pausas entre cada ejercicio durante esta fase no son necesarias, pero en caso de
realizarlas, se las puede hacer de una manera activa (caminando, manteniendo algún
movimiento) una pausa demasiado larga no ayuda al aumento progresivo de las
pulsaciones. Al finalizar el calentamiento no se debe esperar o pausar mucho tiempo para
iniciar la siguiente fase o actividad, debido a que el efecto del mismo se pierde de manera
temprana, pasado aproximadamente los 5 minutos de pausa o descanso.
El contenido del calentamiento puede ser diferente según la actividad física que se vaya
a desarrollar o las tareas de la parte principal de la sesión que se vallan a ejecutar en la
parte principal de la sesión. Las sesiones de baja intensidad no requieren de un
calentamiento exhausto como una actividad física de una intensidad elevada, todo va
debidamente proporcional al esfuerzo o actividad que se planee realizar (4).
Ilustración 3 Factores del calentamiento Autor; UTE Pérez Moreno - Mayser
Fuente:
http://www.cdarucas.com/notigym-decalogo-general-para-que-consigas-tus-objetivos-en-el-gimnasio/
32
g) Fases o partes del calentamiento
Como primera parte del calentamiento tenemos el realizar ejercicios que activen a todos
los sistemas del organismo, realizando movimientos o ejercicios que pongan en
funcionamiento todas las partes del cuerpo de forma ordenada, todos los segmentos
corporales, el orden de secuencia de los ejercicios que se pueden utilizar es el siguiente:
• Ejercicios de movilidad articular.
• Activación cardiovascular (carreras suaves con todas sus variantes).
• Ejercicio de estiramiento muscular.
En la segunda parte, también conocida como calentamiento especial, es el que se realiza
a partir de la culminación de la anterior y se la ejecuta sin pausa alguna. Se van a realizar
ejercicios similares a los de la parte principal de la sesión, los ejercicios elegidos son para
grupos musculares concretos coincidiendo con las zonas más activas. Este tipo de
calentamiento va mucho más dirigido a las partes del cuerpo que luego intervendrán de
forma prioritaria, de esta manera se asegura un nivel óptimo en los músculos utilizados
directamente durante el esfuerzo.
h) Vuelta a la calma
Así de importante como el calentamiento es la fase de vuelta a la calma o recuperación
que se debe seguir al esfuerzo físico, entrenamiento o programa de salud que se realice.
En seguida de culminar la parte principal de la sesión, la frecuencia cardiaca, la
respiratoria, la musculatura, etc., necesitan volver paulatinamente a la normalidad y esto
se consigue con diferentes tipos de ejercicios como pueden ser los de relajación,
estiramiento, soltura y/o ejercicios respiratorios.
La vuelta a la calma es la parte final que se realiza al culminar la parte principal de la
sesión, y con esto damos por concluida el día de entrenamiento o acondicionamiento
físico de las personas que lo realizan. Las actividades que se realizan en esta parte y su
duración dependerán de la parte principal de la sesión realizada, su intensidad, las
capacidades desarrolladas y el esfuerzo ejecutado durante la parte principal de la sesión.
33
Hay diferentes medios los cuales se pueden utilizar para esta fase, entre ellos podemos
tenemos la ingesta de líquidos, ejercicios de baja intensidad, ejercicios de control
respiratorio y/o ejercicios de movilización de segmentos, todas estas son formas que
podemos utilizar según la actividad física realizada con anterioridad.
La ingesta de líquidos es muy necesaria para el organismo humano, ya que al hacer una
actividad física produce mucho calor cuando se realiza este tipo de esfuerzos gran parte
del gasto energético se consume en calor. Se puede tolerar temperaturas de
aproximadamente 41 grados, pero temperaturas superiores a estas pueden ser mortales
para el organismo (4).
El propio organismo dispone de un sistema perfectamente organizado para disminuir la
producción excesiva de calor en el cuerpo. Una de las formas está en la vasodilatación de
los vasos sanguíneos superficiales es la piel más enrojecida y también se recurre al agua
que hay en el interior del organismo, para que mediante las glándulas sudoríparas salga
al exterior para permitir el enfriamiento del organismo mediante el sudor.
Al aumentar la producción de calor en el organismo, también aumenta el consumo de
líquido corporal. Debido a esto lo primero que hay que realizar para una correcta vuelta
a la calma de las personas es el re establecimiento del equilibrio hídrico que se ha
desestabilizado, es decir regresar a una buena hidratación del organismo. Se recomienda
por lo general pequeñas dosis de agua, un vaso o 200 ml de agua en tomas frecuentes.
Una recuperación activa se la realiza mediante diferentes ejercicios físicos, los cuales son
ligeros y ejecutados a una baja intensidad, manteniendo al metabolismo a un nivel más
alto, favoreciendo la eliminación de productos metabólicos de desecho y acorta el tiempo
de recuperación del organismo. Esto lo hace más efectivo para una vuelta a la calma
correcta y más efectiva culminando esta fase con estiramientos de los grupos musculares
más activos en la parte principal de la sesión.
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La respiración y relajación realizadas en la fase vuelta a la calma o recuperación del
organismo consiste en las fases de respiración las cuales son torácica, abdominal y
clavicular. Se pueden realizar tumbados en el suelo blando o seco y se enfatiza o se presta
importancia a la entrada (inhalación) o salida (exhalación) de aire, favoreciendo a que la
espiración sea más prolongada a la inspiración.
El principal método de relajación y el más recomendado por su sencillez, es la relajación
progresiva de Jacobson, debido a que es un método muy apto para principiantes y se
enfatiza a que no hay que estar tanto tiempo sin movimiento, aparte que se lo puede
aplicar a cualquier actividad física o programa que se realice (4).
1.3. Bases del entrenamiento funcional
Antes de ingresar al tema principal del entrenamiento funcional, para una mejor
comprensión del mismo y una ejecución correcta de todas sus bases, es necesario partir
de un punto de referencia. Partiremos de la definición de función, la cual se define en
pocas palabras como un propósito o una tarea. Siguiendo esta definición, el término
funcional lo podemos definir de la siguiente forma:
Se puede decir que es realizar una tarea, ser útil o práctico, realizar una tarea para la cual
una persona o una cosa fueron hechas o también se puede decir que es una acción
característica o normal de cualquier cosa, una utilidad, un propósito que realice con el
objeto de poner en marcha su cometido o alcanzar sus metas (1).
Así como hay muchas personas diferentes de la misma manera hay muchas funciones
diferentes, con esto se quiere llegar a que las cosas o movimientos funcionales que pueden
útiles para algunas personas pueden no serlo para otras. La forma en que se vea un
movimiento y la función que tendrá el mismo, afectará nuestra definición de
entrenamiento o la actividad que realicemos para mejorar las aptitudes físicas y la función
que se quiera desarrollar o mejorar.
Se puede tomar en cuenta los movimientos dinámicos, como lo es lanzar una pelota,
requiere de un eje fuerte para una ejecución exitosa, por ello los músculos abdominales
tienen un propósito o una función específica en esta clase de movimiento dinámico. Es
de conocimiento general que los músculos abdominales son estabilizadores de la espalda
(columna vertebral) y también cumplen la función de flexor del tronco.
35
Aunque al arrojar una pelota la función de los abdominales es un tanto diferente, ya que
se puede decir que su movimiento se realiza de atrás hacia adelante creando un
movimiento semejante a la de un látigo, por lo general se puede ver miles de personas
realizando abdominales para fortalecer esa región y de esta manera mejorar su
rendimiento.
Ciertamente el realizar abdominales fortalece esta zona eso es indiscutible, pero será que
mejora el rendimiento o la efectividad que se desea tener en el lanzamiento de una pelota.
La respuesta es no, aunque se fortalezca la zona abdominal con ejercicios específicos o
aislados para esto, no se va a tener la misma efectividad que el realizar ejercicios
funcionales o realizar movimientos dinámicos en los que integren todos los pasos a
ejecutar en el lanzamiento de una pelota de manera exitosa.
El objetivo del entrenamiento funcional es mejorar el rendimiento de las personas para
cualquier tipo de actividad que valla a realizar, esto es, desde simplemente tener una
mejor movilidad y eficiencia en su lugar de trabajo con el objetivo de estar más dinámico
y en caso de hacer algún movimiento brusco o alguna fuerza, poder hacerlo exitosamente
sin riesgo alguno de lesión, así como para algún atleta de élite que desee mejorar su
rendimiento en el deporte que realiza.
Podemos decir que un entrenamiento funcional es aquel “entrenamiento que acondiciona
el cuerpo de manera consistente con ejercicios integrados (función de sistemas
anatómicos) y el uso a lo que se va a emplear (actividad que busca mejorar)” (1). Aunque
esta definición es un tanto general, es la única que abarca el espectro de esfuerzo físico,
intereses y necesidades que se deseen cubrir.
a) Características del cuerpo humano
Realizando un vistazo general a la anatomía del cuerpo humano hay dos puntos
importantes los cuales debemos tener en cuenta. El cuerpo humano aproximadamente
tiene 700 músculos y 206 huesos. Las proporciones que tiene el mismo son tan distintas
entre una persona y otra, así como sus huellas digitales. Debido a etas proporciones únicas
tenemos también patrones de movimientos únicos los cuales están relacionados
estrechamente con nuestras fortalezas, debilidades y utilidad (función) de cada uno de
nosotros.
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Nuestro cuerpo está hecho a medida personal y es específica para cada uno de nosotros,
para bien o para mal nuestro cuerpo es el resultado de la función que le hemos dado a lo
largo de nuestras vidas. Por ejemplo, si hemos sido activos, atléticos, entonces nuestro
cuerpo tendrá la apariencia de un atleta más que al de una persona sedentaria que no
realiza ninguna actividad física, a lo que se quiere llegar es a que somos el reflejo del
producto de una función, o la falta de la misma.
Una de las características del cuerpo humano es su capacidad de adaptarse a su entorno,
o a los diferentes estímulos que se ejerzan sobre el mismo, nuestro cuerpo se adapta a los
diferentes cambios en niveles de fuerza, por lo que se dan cambios neurológicos y
morfológicos para que el cuerpo pueda utilizar de manera efectiva y segura estos nuevos
niveles alcanzados.
Mediante los entrenamientos el cuerpo se adapta a nuevos niveles de fuerza
incrementando los tejidos contráctiles y no contráctiles, reduciendo de esta manera la
inhibición y aumentando la coordinación dentro y entre los músculos.
Otro aspecto de la adaptación es mediante el patrón de movimiento, esto depende de las
leyes de la biomecánica. El aprender un patrón de movimiento, ejecutarlo de forma
correcta hace que le eficiencia sea mucho más alta, manifestándose como un incremento
de la fuerza y generalmente se nota cuando aparece la fatiga.
Como se ha mencionado con anterioridad todas las personas son diferentes y por ende
cada una de ellas es muy compleja y diferente entre sí, como para ser entrenados
efectivamente por una máquina, aunque algunas de estas tienen alrededor de tres
variables, la mayoría fueron diseñadas para una persona promedio, pero a pesar de esto
no lo hace efectiva, es decir, cuántas variaciones o combinaciones debería tener una
máquina para poder trabajar de forma correcta 700 músculos y 206 huesos.
Simplemente no es posible por ello la ejecución correcta de un entrenamiento debe ser
específico para el objetivo de la actividad que se quiera o se valla a desarrollar. La
mayoría de las actividades para que nos preparamos son el contacto con el suelo,
diferentes planos de movimientos y estabilización, movimientos integrados de todo el
cuerpo, gravedad para cargar y descargar sistemas musculares y la expresión de la fuerza.
No hay una máquina que pueda dar un estímulo de entrenamiento óptimo, para
actividades de este tipo (1).
37
b) Los 4 pilares del movimiento humano
Visto de manera sencilla podemos deducir que es lo que hace el cuerpo humano de manera
natural, como se mueve, su utilidad, su propósito y su función. Para minimizar y ayudar
a un diseño de ejercicios que entrenarían al cuerpo para hacer aquello para lo que fue
diseñado y se ha calificado al cuerpo humano en cuatro diferentes categorías llamados
Los 4 pilares del movimiento y son los siguientes:
De pie y locomoción
Este es el primer pilar y el cual hace referencia al desplazamiento lineal del centro de la
masa corporal. Son los movimientos o desplazamientos que se realizan sobre una o
múltiples bases de apoyo y la cual es fundamental para nuestra existencia, ayuda
proporcionando los cimientos para la producción de fuerza que se basa en el suelo.
La locomoción es la habilidad bio-motora más importante que realizamos, un claro
ejemplo es el que se realiza al caminar, el cual con cada paso que damos el centro de masa
corporal no solo se mueve de forma horizontal sino también de manera vertical. Además,
involucra la presión contra lateral de los movimientos de empuje y jale de la parte superior
del cuerpo.
Dicho lo anterior, la locomoción también consta de una correcta coordinación de los
movimientos a realizar, es decir una coordinación entre diferentes partes del cuerpo, que
teniendo en cuenta algún objetivo, como desarrollar una mayor rapidez o coordinación
para algún tipo de deporte o actividad a realizar, este pilar es muy importante y
fundamental para mejorar el rendimiento y la eficiencia para dichas actividades.
Cambios de nivel de centro de masa muscular
Este es el segundo pilar del movimiento humano involucra cambios de nivel, es decir
movimientos que se caracterizan que son realizadas por el tronco, las extremidades
inferiores, o una combinación de las dos que bajan y suben el centro de masa corporal a
distintos niveles. Estos cambios de niveles son necesarios para muchas actividades en la
que no está envuelta la locomoción, como lo es el levantar a un bebé o el ponerse de pie
desde el piso.
Con las extremidades inferiores del cuerpo se pueden realizar diferentes cambios de nivel
con tan solo ponernos de cuclillas, realizando saltos a diferentes alturas o escalando
38
(árboles o superficies inclinadas). Las partes principales que involucran el realizar este
tipo de movimientos son el tobillo, la rodilla y la cadera, aunque el tronco también puede
verse envuelto en este movimiento desplazando el centro de la masa corporal mediante la
flexión o la extensión de la columna.
La mayoría de las veces se recurre a movimientos combinados del tronco y las
extremidades inferiores con la finalidad de realizar diferentes tareas que involucran el
segundo pilar. Debido a que nos permite realizar estructuras corporales múltiples para
repartir de manera eficiente la carga de cualquier movimiento que se ejecute.
Empujar y jalar
Este es el tercer pilar del movimiento humano el cual hace referencia al desplazamiento
de nuestro centro de masa corporal utilizando la parte superior del cuerpo. De manera
más sencilla y para un mayor entendimiento diremos que realizar cualquier movimiento
que traiga una extremidad hacia la línea principal del cuerpo será considerado como jalar.
En cambio, cualquier movimiento que aleje una extremidad superior de la línea principal
del cuerpo consideraremos como empujar.
Todos los días las personas ejecutamos este tipo de movimientos de uno u otra manera,
de forma involuntaria, y los podemos ver en diversas situaciones entre ellas cuando
cargamos a un niño en nuestros brazos, cuando sacamos cosas de un cajón o cuando
alejamos a un enemigo con los brazos, son diversas acciones de jalar y empujar en la que
involucramos este tipo de movimientos. De igual manera se los pueden realizar de manera
cíclica, como cuando serruchamos madera.
Rotación
Este es el último y el pilar más importante de los movimientos humanos, en donde
encontraremos los cambios de dirección y la producción de torsión rotativa. Este pilar
describe el plano transverso que compone el movimiento humano y por ello se lo
considera de mayor importancia, debido a que los movimientos humanos son de fuerza
explosiva e involucra el plano transversal.
Revisando la musculatura del tronco, podemos darnos cuenta que la mayor parte de ésta
tiene una orientación de forma horizontal o diagonal. De hecho, de los músculos más
grandes del tronco, 87.5% estás orientados de forma ya sea diagonal u horizontal, con la
capacidad de rotar como una de sus funciones (1).
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Los cuatro pilares son una manera más fácil o sencilla de ver los movimientos que puede
tener una persona y la función del cuerpo humano. Con esta simple forma de organización
podemos validar y diseñar diversos programas de entrenamiento para acondicionar el
cuerpo humano según a la utilidad o actividad que le queramos dar, pero antes de ingresar
a un programa revisaremos un factor clave que afecta los cuatro pilares y es el: entorno
operacional (1).
Ilustración 4 Movimiento humano
Autor: Cesar Chávez C.
Fuente: https://es.slideshare.net/cesarchavezcalderon9/functional-training-idde-4-pilares-del-movimiento-humano
c) El entorno operacional
Este punto es simple por lo que hace referencia al entorno operacional, al ambiente o
lugar en el que se realizan la preparación funcional de las personas, pues solo podemos
mejorar nuestro rendimiento si entendemos de manera clara el ambiente en el que lo
vamos a realizar, es muy simple y de sentido común, aunque en algunos programas o
entrenamientos no se las evidencias de esta manera por lo que no está demás realizar un
vistazo en estos puntos.
La gravedad
En sí es muy llamativa y se encuentra en todo nuestro entorno, es más es esencial para
que el mundo exista, se encuentra en absolutamente todo desde llevar los ríos por su
corriente hasta mantener nuestro cuerpo fuerte. La gravedad ayuda a forzar,
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dramáticamente, los sistemas musculares para de esta manera crear contracciones
musculares mucho más poderosas.
La gravedad afecta a todas las personas y a todos los objetos, esto es a nosotros y a todo
lo que cargamos, desde los víveres del mercado hasta un oponente en la lucha libre. Por
último, la gravedad proporciona un elemento de peso que le da inercia a los objetos; esto
es, la capacidad de un objeto de mantener su estado hasta que una fuerza externa lo
cambia. Esto afecta verdaderamente la forma en la que una persona se mueve y en la que
se mueven los objetos.
La inercia dicta que si un objeto permanece estático permanecerá de la misma manera
hasta que una fuerza externa neta lo mueva. Si el objeto se encuentra en movimiento,
continuará moviéndose en línea recta hasta que una fuerza externa actúe sobre el mismo.
Podemos decir que para funcionar de forma correcta en nuestro entorno o ambiente
debemos ser entrenados para romper la inercia de nuestro cuerpo y de otros objetos en
todas las direcciones. Esto se puede aplicar a actividades como levantarse o dar un golpe.
El impulso es la suma total del peso de un objeto más con su velocidad. Cuando más
rápido se mueva el objeto o mientras más grande sea, mayor será su impulso. Para poder
cambiar este impulso se deberá incrementar o reducir la velocidad. La aceleración
incrementa un impulso y por lo general la reducción de este impulso es llamado
desaceleración. La aceleración y desaceleración son cualidades muy dinámicas que deben
ser entrenadas de la misma forma, es decir, deben reflejar esto.
La manipulación de los impulsos mediante un entrenamiento jamás será lentos y
controlados como lo podemos ver en los físicos culturistas o en los entrenamientos de
fuerza, al contrario, se debe enfocar en la manipulación del impulso, esto es, incrementar,
reducir o redirigir el impulso.
Otro aspecto importante sobre el ambiente operacional que es necesario incluir en
nuestros entrenamientos es la naturaleza de base en la tierra. Esto es para casi todo aquello
para lo que nos entrenamos requiere de una generación de fuerza desde el piso hacia
arriba. Gran parte de tareas que se realizan en el diario vivir o en la mayoría de actividades
estamos usualmente parados por lo que se requiere de fuerza y poder que sale desde el
suelo.
41
Hay un último elemento que contiene el entorno operacional y son los planos de
movimiento, diariamente operamos en un ambiente que tiene capacidad de movimiento
de 360 grados. Tenemos el plano sagital, el plano frontal y el plano transversal son los
diferentes planos en los que nos movemos.
El plano sagital nos separa el lado derecho del izquierdo, la frontal divide la parte del
frente de la trasera; y el transverso es el plano rotativo que separa la parte de arriba de la
de abajo. Aunque estos planos son diferentes uno del otro, el movimiento humano integra
los tres simultáneamente. Esto lo podemos observar en un corredor que, aunque nuestro
centro del peso corporal se mueve en un plano sagital, las articulaciones y extremidades
se mueven para todos los lados o en todos los planos (1).
En la actualidad la mayoría de los gimnasios constan de máquinas con posiciones fijas
para entrenar, es decir sentado o en posturas estabilizadas careciendo de implementación
para un entrenamiento de movimiento. Aunque son efectivas para aumentar la masa
muscular y fuerza de las personas, este entrenamiento carece de funcionalidad. Por ellos
hay que tener siempre en mente en aumentar la funcionalidad diaria de las personas para
de esta manera ayudar a un mejor desempeño en sus actividades diarias y aptitudes físicas.
d) Objetivos generales del entrenamiento funcional
Tener un enfoque más funcional para mejorar el rendimiento de las personas es un aspecto
clave para este punto. Aunque es necesario decir que el principal propósito de cualquier
forma de acondicionamiento físico debería ser el prevenir lesiones que se puedan dar
durante el entrenamiento y esto es debido a que un individuo lastimado no puede
funcionar en ningún óptimo.
Desde un punto de vista práctico, lo que hace que el entrenamiento funcional sea un
excelente método de prevención de lesiones es lo que le hace tan efectivo en la mejora
del rendimiento. La consistencia en el método y en el resultado es uno de los principales
atractivos de esta metodología.
Uno de nuestros objetivos clave es el utilizar el entrenamiento funcional para reducir el
déficit entre la expresión de una fuerza absoluta y la fuerza funcional. Es decir, un
individuo que levante pesas, que realiza ejercicios en máquinas estáticas pueden ser muy
fuertes al levantar elevados pesos de esta forma, pero se encuentran sobre exigidos cuando
42
utilizan toda esa fuerza de manera integrada en un ambiente que deba mantener una
estabilidad y un balance adecuado para poder realizar de forma correcta los ejercicios.
Creemos que al reducir la deficiencia que se tiene entre la fuerza absoluta tradicional y
su homólogo funcional, estamos creando la destreza de utilizar mejor la fuerza que tiene
un individuo. Este enfoque ha sido muy bien aceptado por los atletas respondiendo mucho
mejor al mismo porque el riesgo de sobre entrenamiento se ha minimizado
significativamente.
Al realizar diversos tipos o formas de entrenamiento, podemos notar que los factores que
juegan un papel muy importante en el sobre entrenamiento son la variedad que se les dé
y el entrenamiento integrado. Al realizar de esta forma y no aislar solamente a un músculo
o grupos musculares específicos, ningún músculo en particular, recibe un volumen
excesivo de entrenamiento, por lo tanto, se necesita menos tiempo de recuperación
muscular.
En definitiva, podemos decir que el propósito principal del entrenamiento funcional es
prevenir lesiones, reducir el déficit que hay entre la fuerza absoluta y la funcional,
llevando como resultado inevitable que la fuerza funcional y el entrenamiento de poder
es la mejora en el rendimiento de las personas que lo realizan (1).
43
CAPÍTULO II
Entrenamiento funcional
Una vez que establecida una sólida base con los “que” y “porqué” de entrenamiento
funcional, aparte de lo que buscamos lograr con el mismo mediante los objetivos
mencionados en el capítulo anterior, nos podemos dedicar a establecer los “cómo”.
Debemos concretar los elementos más importantes de nuestro rendimiento y sobre todo
cuáles de ellos obtener de manera más rápida. Esto nos permite dedicar nuestro a tiempo
a las cosas que nos brindarán mejores resultados en un corto periodo de tiempo, dicho
esto a continuación se menciona lo que debemos realizar.
2.1 Incrementar la eficacia neuromuscular
El primer punto para mencionar es el componente neural del entrenamiento, debido a que
se ha demostrado que al iniciar un entrenamiento de fuerza los primeros aumentos que se
han obtenido del mismo son debidos a factores neurales. Desde un comienzo se empieza
a mejorar la habilidad para mantenerse estables, posturas que con anterioridad no se
habían logrado estabilizar; luego trabajamos la eficiencia neuromuscular (coordinación).
Una vez que hemos logrado establecer que los movimientos humanos son el producto de
una combinación de cuatro pilares, es momento de que las personas empiecen por
aprender estas cuatro habilidades básicas.
Este fenómeno ocurre con todos los movimientos, desde flexionar una pierna, hasta
realizar en movimiento de cuclillas con una sola pierna, a lo que se quiere llegar es que a
cuantas más llamadas haga el sistema nervioso central, más músculos aprenden lo que
deben hacer, en otras palabras el cerebro hace un llamado a la activación de ciertos
músculos para poder realizar un movimiento y estos lo contestan de forma correcta
entendiendo lo que deben hacer logrando coordinar y realizar el movimiento de manera
exitosa.
La tarea final es llevada a cado de la combinación de una mayor cantidad de fibras
musculares y la coordinación. Si el tiempo fuera esencial el método de hipertrofia no sería
la mejor forma de fortalecer a una persona en un periodo corto de tiempo. Un mejor
método sería a entrenar a las personas utilizando lo que ellos tienen sin darles más de lo
que ellos pueden usar.
44
Dicho lo anterior con base en este enfoque, se comenzará a entrenar a la gente con el
entrenamiento basado en los cuatro pilares y enfocado en la estabilización. La habilidad
de mantenerse estable puede ser por ejemplo el inclinarse hacia delante parado en una
sola pierna, cualquier habilidad que se desarrolle y el individuo lo aprenda, formará parte
de él para el resto de su vida.
Cuando hablamos de habilidades también hablamos de una variedad de factores, la
estabilidad y el balance son una parte natural del desarrollo de estos, por eso cuando
enseñamos a una persona a mantener el equilibrio en posiciones extrañas estamos
enseñando mucho más que un simple balanceo, estamos enseñando en control adecuado
de mecánicas posturales y reflejos, aumentando la habilidad de dirigir la fuerza desde
adentro hacia fuera.
Al aumentar los factores neurales asociados con la adquisición de habilidades, logramos
una persona más fuerte debido a enseñarles a usar más su fuerza corporal intrínseca.
Sabemos que el cuerpo humano tiene la capacidad de desarrollar una enorme cantidad de
fuerza aun sin ningún tipo de entrenamiento. Todos hemos escuchado historias tales como
la de una madre que levanta un automóvil para sacar a su hijo de debajo o en de varios
policías tratando de cometer a un individuo enfurecido.
Lo que el entrenamiento funcional persigue es esta fuerza sobre humana que existe en
cada uno de nosotros, la habilidad para llamar a la cantidad adecuada de músculos en un
momento preciso y que tengan una repuesta eficiente por parte de los mismos obteniendo
de esta manera una mayor eficacia y eficiencia en cualquier ocasión en la que se pueda
poner a prueba la capacidad física de una persona (1).
2.2 Incrementar la integridad estructural
Según como transcurren las semanas y las personas se vuelven cada vez más hábiles en
los cuatro pilares, los cambios estructurales comienzan a tener lugar, se adecúa con
agregando mayor presión a un sistema y este responde adaptándose, esta integridad
estructural debe tener un componente hipertrófico.
Con ciertas adaptaciones, podremos incrementar la integridad estructural, puede venir por
el mejoramiento de la alineación de las articulaciones y esto puede venir como resultado
de la mejora en el balance y las habilidades.
45
Todo esto apunta a la eficacia del entrenamiento funcional, desde la perspectiva de los
factores neurales, asociado con el aprendizaje de las habilidades.
La integridad estructural también se la puede conseguir mediante el aumento de la masa
muscular. La masa muscular adicional puede incrementar la producción de fuerza, inercia
e impulso. También proporciona mayor protección estructural y la habilidad para
absorber energía. La masa muscular puede acumularse con entrenamiento funcional de
resistencia, dándole suficiente intensidad y volumen al músculo o al sistema muscular.
El entrenamiento basado en levantamiento de peso libre es capaz de producir un gran
desarrollo muscular. Hay ocasiones en el que es necesario un rápido incremento de la
masa muscular, en este caso acudimos a los componentes neurales del entrenamiento
funcional, pero como estos no son suficientes para aumentar de manera considerable la
masa muscular tendremos que rescatar nuestra biblia del físico culturismo y empezar a
trabajar.
Para ejecutar una función de forma debida, se necesita masa muscular adicional, para ello
se debe utilizar el mejor método para llegar a los objetivos que una persona desee
alcanzar, es decir un enfoque integrado de entrenamiento. A lo que se desea llegar es que
no hay que entrar en discusiones entre ideas diferentes de entrenamiento de hipertrofia
que es lo en lo que más se centra en físico culturismo y el entrenamiento funcional, sino
en una correcta integración de ambos para un mejor resultado y rendimiento de las
personas en cualquier actividad que vaya a desarrollar (1).
En pocas palabras el camino funcional para un mejor rendimiento se basa en el aumento
y la adquisición de habilidades de los cuatro pilares, sumado el aumento de habilidad,
fuerza y poder; seguida de la ampliación de la integridad estructural, mejorando el balance
con una hipertrofia significativa. Todo esto no se trata de una secuencia lineal ya que se
puede modificar según las necesidades de cada persona.
2.3 Metodología del entrenamiento funcional
Nuestro método va orientado a un camino funcional hacia la mejora del rendimiento de
las personas y de las aptitudes físicas que tiene cada una. Se tratará de proporcionar un
sistema para enfocar la mejora del rendimiento que funcionará el 90% del tiempo con el
90% de la población (1). Cualquier dificultad que se presente, en el cual este método no
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logre proveer las soluciones, deberá ser atendido por separado, hay que tener en cuenta
que usted no puede ser todo para todos.
Antes de revisar las actividades que se van a desarrollar, debemos trazar un plan, uno que
sea de ataque. Primeramente, haremos un bosquejo general del trabajo a realizar y la
cantidad de tiempo que tenemos para realizarlo, será de forma general debido a que se
realizarán cambios en la duración de los diferentes ciclos de acuerdo con el progreso y al
rendimiento. No hay que preocuparse, no es necesario el saber exactamente lo que se
estará haciendo de aquí a seis semanas. En el camino lo más probable es que surjan
imprevistos que obliguen a realizar cambios en el plan de entrenamiento.
Generalmente se estima bloques de dos a seis semanas, para trabajar ciertas cualidades
específicas del rendimiento. Por lo tanto, al encarar la actividad, debemos indagar de qué
manera tiene lugar la mismo (si un atleta se encuentra en pretemporada o en
entrenamiento), la duración (la temporada o el tiempo en que la persona debe permanecer
en un alto nivel de rendimiento), y cuánto tiempo tiene la persona para recuperase después
de la actividad (receso o cantidad de tiempo que tendrá la persona antes de comenzar a
hacer esto nuevamente).
El plan pude ser tan simple como el siguiente cuadro:
8 semanas desde el comienza hasta el primer evento. 6 semanas desde el comienzo hasta
el segundo evento.
5 semanas:
Trabajar la
habilidad y el
acondicionamiento.
3 semanas:
Trabajar en fuerza
y poder.
2 semanas:
Reducción de carga
con habilidades ya
condicionamiento.
4 semanas:
Fuerza y poder.
Específicos a la
actividad a realizar.
Tabla 1 El plan de entrenamiento
Autor: Juan Carlos Santana
Fuente: Mentoría IHP
a) Métodos de entrenamiento
Hay que recordar que este es un plan muy general, basado en los tiempos y las necesidades
de cada evento. No se requiere de ninguna hipertrofia, por lo que el entrenamiento de alta
resistencia puede minimizarse y concentrarse en los factores pertinentes, como adquirir
47
habilidad y acondicionamiento. La fase de resistencia y poder puede alargarse o acortarse,
dependiendo de las observaciones que usted haga durante las primeras cinco semanas.
Después del primer evento, planeamos una fase de reducción de carga de dos semanas
para permitir que sane cualquier herida causada por el estrés del ejercicio. Este va a ser
un periodo de recuperación activa, en el que la intensidad y el énfasis del trabajo es menor
que durante las semanas seis y ocho. Se culminará este plan de 14 semanas con tres
semanas intensas de trabajo de fuerza y poder, específicamente relacionados con la
actividad a desempeñar. Es más, se tratará de crear un día específico de la actividad para
la que se está realizando el entrenamiento.
Durante la última semana, se planeará de cuatro a seis días de trabajo de reducción de
carga, en el cual se busca permitir al cuerpo alcanzar los niveles de súper compensación.
Hay que recordar que se debe tomar muy en cuenta la naturaleza de la actividad para la
que se está preparando las personas o un cliente. Es fundamental dominar los cuatro
pilares que mencionamos en puntos anteriores y dominar los movimientos que se realizan
dentro de un entorno físico. Trabajar los cuatro pilares mejorará, automáticamente,
cualquier actividad que usted pueda imaginar.
En realidad, el método a seguir es bastante simple, se debe manejar los cuatro pilares de
forma que se adapten a las cargas adicionales o a las actividades que se vallan a
desarrollar, los patrones de movimiento y velocidad que el cliente o las personas
encontrarán es los aspectos físicos más exigentes, que por lo general son actividades
deportivas o atléticas, acoplándolas de la mejor manera para un rendimiento óptimo.
Al trabajar una actividad específica, observamos sus características básicas y habilidades
que demandan dicha actividad. Esta es, probablemente, la consideración más importante,
por lo que la falta de habilidad es igual a un bajo rendimiento, cuando nos referimos a
habilidad hacemos referencia a todas las habilidades que se necesiten para el correcto
desempeño en actividades específicas o en el tipo de deporte que se vaya a realizar.
La diversidad de movimientos no solo brinda un enfoque balanceado hacia el
rendimiento, desde un punto de vista ambidiestro, sino que, este enfoque tiene beneficios
que generan en la mejora del balance y las transferencias neurológicas.
Hay que tener en cuenta el sistema de energía que dominan las diferentes actividades. Se
debe analizar las actividades que se van a desarrollar y ajustarla dependiendo de las
48
demandas de energía que contenga dicha actividad (o sea, la proporción entre esfuerzo y
descanso), y olvidarse de la base aeróbica de la que todos hablan. Esto puede funcionarles
a maratonistas, pero para un luchador, beisbolista entre otros deportes o actividades no
tienen mucho valor, por lo tanto, no es necesario tener prisionero a las personas de
entrenamientos con distancias largas e intensas.
Una característica que por lo general se busca en una actividad específica es el
componente fuerza y esto depende mucho de la adquisición de habilidades y el
acondicionamiento que se realice, aunque dependiendo de la actividad a desarrollarse no
se recomienda hacer demasiado énfasis en este punto durante la evaluación y el proceso
de entrenamiento. Aunque de ser necesario se trabajará primero a través de la habilidad y
la fuerza, luego se recomienda observar su desarrollo y realizar los cambios necesarios
durante la ejecución del plan de entrenamiento.
Si se determinara que para cierta actividad es necesario el aumento de masa muscular
para participar efectivamente de la misma, se comenzará primeramente con la hipertrofia,
inmediatamente; aun cuando el enfoque del primer ciclo de entrenamiento sea la
eficiencia, es decir la adquisición de habilidades. Cuando se haya completado todos los
otros objetivos del entrenamiento, comenzará a ver algo de músculo. De esta manera se
puede asegurar que no se desarrollarán hermosos cuerpos que no puedan moverse, o que
se fatiguen con facilidad.
Empleando este método de prioridades a la hora del entrenamiento se logrará organizarlo
de mejor manera y desarrollar las cualidades a la velocidad natural del cliente o a la
velocidad que se requiera dependiendo las necesidades específicas que tenga cada
persona o grupo de personas con los mismos objetivos o metas a conseguir.
Si el entrenamiento está dedicado a la progresión y a la sobrecarga, será seguro y
terminará incrementando su fuerza, si el entrenamiento involucra movimientos
unilaterales, los desequilibrios serán minimizados, si la estabilización es limitada el
cuerpo aprenderá a comunicarse y a estabilizar todos estos componentes y por último si
el entrenamiento está dominado por las habilidades se incrementará su eficiencia
neuromuscular es decir la capacidad de respuesta del cuerpo ante acciones externas (1).
49
Ilustración 5 Ejercicio de pie locomoción
2.4 Ejercicios de pie y locomoción
Se puede describir como una serie de movimientos alternantes, rítmicos, de las
extremidades y del tronco que determinan un desplazamiento hacia delante del centro de
gravedad de forma fluida y organizada, de manera más específica la locomoción humana
se puede describir enumerando algunas de sus características que mencionaremos a
continuación:
a. Caminar: Estar viajando, desplazarse de un lado a otro moviendo los pies,
descender o moverse según su curso natural; andar, a pie.
b. Correr: Es la forma de desplazamiento más rápida de desplazamiento a pie de
una persona. Se define deportivamente como un paso en el cual en un determinado
momento ninguna de las extremidades motrices del ser se encuentra en contacto
con el suelo.
c. Saltar: Es un patrón locomotor en el cual, las articulaciones del tobillo, la rodilla
y la cadera son flexionadas y extendidas con fuerza para proyectar el cuerpo hacia
arriba, o hacia el frente, despegándolo de la superficie de apoyo; el salto puede
ser ejecutado con impulso, sin impulso, con una pierna, utilizando un pie para el
impulso o utilizando los dos pies.
d. Trepar: Subir a un lugar de difícil ascenso, valiéndose o ayudándose de los pies
y manos, o solamente de las manos con la ayuda o no de elementos como pueden
ser sogas, bastones u otros objetos que sirvan de apoyo para ascender a un lugar
(1).
Ilustración 5 Ejercicio de pie locomoción Autor: Guillermo Sáez
Fuente: https://revistadeentrenamientodeportivo.com/
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Ilustración 6 Ejercicio de pie en escalera de locomoción
Autor: Sergio Sukunza
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=RLJ-7Bls-cY
2.4 Cambios de nivel de centro de masa muscular
Se lo pueden realizar de varias maneras, los cambios de nivel de centro de masa muscular
hacen referencia a los diferentes niveles de altura o posición en la que se puede ubicar el
cuerpo de las personas, el moverlo en diferentes grados, esto se puede lograr con
diferentes tipos de ejercicios en los que se caracterizan como mencionamos en el capítulo
anterior en el tronco, las extremidades bajas o una combinación de ambos que bajan o
suben el centro de masa corporal. A continuación, se menciona algunos ejercicios que se
pueden realizar:
a. Zancada: caminata, marcha, trote, salto corto, salto largo, salto de altura. Este es
uno de los movimientos más importantes que puede realizar una persona a la hora
de realizar cualquier tipo de actividad física. Se lo realizará siempre de forma
progresiva empezando con caminata, seguido del trote y así aumentando su
intensidad hasta llegar al salto.
b. Squats o sentadillas, desplantes y escalones o stepping: postura paralela,
postura desplazada, squat dividido, escalón, desplante con alcance, squat a una
pierna. Además de la caminata las cuclillas son el movimiento más fundamental
que realiza una persona. La progresión de cuclillas comienza de una postura
paralela, después procedemos a la postura escalonada hasta terminar en un
acuclilla dividida. A esto le sigue el desplante, seguido del stepping o escalones
culminando con el squad a una pierna (1).
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Ilustración 7 Desplante o zancada
Autor: Webedia
Fuente: https://www.trendenciashombre.com/fitness/dos-ejercicios-por-cada-grupo-muscular-para-trabajar-en-casa-
sin-equipamiento-alguno
Ilustración 8 Cambios de centro de masa con materiales
Autor: Sport Center Funcional Training
Fuente: http://sportcenterfit.blogspot.com/2015/12/los-circuitos-del-entrenamiento.html
2.5 De pie, jalando y empujando
Los ejercicios que se pueden realizar en este punto donde se encuentra de pie y empujando
son los más utilizados para trabajar o ejercitar la parte superior del cuerpo. No hay una
mejor forma para entrenar el torso para la fuerza relativa de su centro del cuerpo. A
continuación, se mencionarán las formas en las que se puede realizar este tipo de
movimiento con sus respectivos avances para mejorar cada vez más el rendimiento.
52
Parte superior del cuerpo: simultáneo, jalón alterno, con movimiento, a un brazo, a un
brazo con movimiento. Siempre se empezará con movimientos simultáneos de empuje y
jale. La simetría del movimiento ayuda a las personas a mantenerse estabilizadas y
equilibradas. Se puede utilizar la asimetría en el cuerpo para incrementar la participación
del centro para proveer el equilibrio y estabilidad adicionales.
Tras esta progresión se puede añadir movimientos de rotación de hombro y de pie para
incrementar los requerimientos de equilibrio. El jale y el empuje a un paso es el siguiente
paso de la progresión. El incremento en la carga asimétrica añade fuerzas de rotación al
ejercicio e incrementa el efecto sarape. Por último, se puede añadir movimientos a patrón
a un brazo para aumentar el énfasis sobre el plano transversal (3).
Ilustración 9 Ejercicio de empuje y jale de pie
Autor: Mauricio Aninat
Fuente: https://www.revistao2.cl/entrenamiento-funcional-entrenamiento-funcional/
Ilustración 10 Ejercicios de empuje y tracción
Autor: Sport Center Funcional Training
Fuente: http://sportcenterfit.blogspot.com/2015/12/los-circuitos-del-entrenamiento.html
53
Ilustración 11 Ejercicio de tracción con llanta
Autor: Marco Comesaña
Fuente: https://digital58.com.ve/site/2017/08/18/marco-comesana-y-su-comesana-training-team-regresan-a-las-
canchitas-de-5-de-julio/
Ilustración 12 Ejercicio de empuje con llanta
Autor: CEDENORTE
Fuente: https://www.cedenorte.edu.co/educacion-continua/cursos/sede-bello/educacion/entrenamiento-funcional/
54
a) Lagartijas o flexiones de pecho: Se centra en ejercitar la parte superior del
cuerpo: delfines (isométricos), estabilización T (dinámicos). La progresión de este
ejercicio puede proveer un amplio espectro de intensidades, permitiendo que este
ejercicio se válidos para diversos individuos. La progresión delfín comienza sobre
los codos y los pies. La estabilización por tiempos puede ser un buen punto de
inicio. Esta progresión puede avanzarse a lagartijas en estabilización T.
Ilustración 13 Ejercicio de empuje, flexiones de pecho
Autor: Pixabay
Fuente: https://peru.com/estilo-de-vida/vida-sana/3-beneficios-entrenamiento-funcional-verano-bajar-peso-noticia-
548701
2.6 Rotación
Como se mencionó en el capítulo anterior hace referencia a los cambios de dirección y a
la producción de torsión rotativa. Este movimiento describe el plano transverso que
compone el movimiento humano el cual es el más importante ya que la mayor parte de
los movimientos humanos son de fuerza explosiva que involucra el plano transversal. Hay
varias formas en que se puede realizar este tipo de movimiento y son los siguientes:
Parte superior de cuerpo: brazo al frente, pressing o brazos sobre la cabeza. Son algunos
movimientos o ejercicios que se pueden realizar de forma segura y efectiva. Se lo puede
realizar con los brazos hacia el frente sosteniendo por lo general un balón medicinal,
banda o polea para ofrecer resistencia. Después se pueden realizar ejercicios que
requieren algo de trayectorias superiores.
55
Parte inferior de cuerpo: pies plantados, giro sobre el pie de arrastre, a una pierna. La
progresión de la parte inferior del cuerpo empieza con apoyo estacionario del pie (con
rotación limitada del tronco). La progresión avanza a dar un giro sobre el pie que se tiene
de arrastre y por último la estabilización a una pierna es más avanzada y finaliza los
ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Cuerpo total: erguido, compuesto. El cuerpo total empieza en una postura erguida y
eventualmente progresa hasta un movimiento compuesto. El patrón de carga está en una
postura erguida y el movimiento de corte termina en una posición flexionada y separada
(1).
Ilustración 14 Rotación de centro de masa corporal
Autor: Sport Center Funcional Training
Fuente: http://sportcenterfit.blogspot.com/2015/12/los-circuitos-del-entrenamiento.html
56
CAPITULO III
Estructura de rutinas
Una vez teniendo claro todo lo que compone el entrenamiento funcional, sus cuatro
pilares y las formas en que se puede mejorar el rendimiento y la aptitud física de una
persona, se ha estructurado una serie de rutinas que ayudarán a los Paramédicos o
estudiantes de Paramedicina a mejorar su condición física, para de esta manera estar
preparados ante cualquier tipo de incidente o emergencia en la que se ponga a prueba su
condición y así tener una eficacia, eficiencia y un óptimo desempeño en la asistencia,
levantamiento y traslado de pacientes en cualquier tipo de condición.
La rutina del entrenamiento funcional para los Paramédicos o futuros Paramédicos se
encontrará estructurada primeramente por los cuatro pilares del entrenamiento funcional
con progresiones en cada uno de los ejercicios, se planea realizar un calentamiento
articular, un calentamiento o activación muscular, seguido de la rutina como tal, para
finalizar con la correspondiente elongación o estiramiento.
Cada rutina contará con la duración de una hora (60 minutos) la cual estará dividida por
tiempos para poder realizar todas las actividades anteriormente mencionadas. En cuanto
a la rutina como tal, se la ejecutará por medio de estaciones es decir lugares específicos
para desempeñar los ejercicios, los cueles se irán realizando y rotando por medio de
tiempos determinados y descansos asignados para cada una de las estaciones.
El calentamiento articular se realizará de forma cefalocaudal es decir desde la cabeza
hasta los pies. Se empezará con movimientos de cabeza de izquierda a derecha, de arriba
hacia abajo y en movimientos circulares para seguir con rotación de hombros con los
brazos completamente extendidos realizando círculos grandes hacia el frente y en sentido
contrario.
A continuación se procederá a realizar movimientos con las extremidades superiores
ubicando las manos a nivel del pecho extendiéndolas por completo hacia el frente y
regresándolas hacia el punto de partida, seguido a esto se ubicarán los codos a nivel de
los hombros en un ángulo de 90% y extendiéndolas hacia arriba por completo. Se realizará
rotaciones del torso en ambos sentidos es decir hacia la derecha e izquierda para continuar
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con rotaciones de cadera de forma circular de la misma manera para posteriormente
realizar movimientos del torso inclinándolo hacia el frente y hacia abajo.
Seguido se procederá con las extremidades inferiores elevando la rodilla de cada
extremidad hacia el frente lo más arriba que se pueda para continuar con elevación de
talones hacia el glúteo de forma alternada, finalizando con un movimiento de los pies
ubicándolos a nivel de los hombros y elevando todo el cuerpo, realizando el movimiento
de cuclillas con los pies.
La activación muscular se la puede realizar con varios ejercicios multiarticulares, esto es,
con ejercicios que involucren varias articulaciones o conjuntos de grupos musculares al
mismo tiempo, podemos encontrarlo con un solo movimiento como es el de bajar a un
squad o sentadilla con las manos en dirección al suelo y al momento de subir a la posición
normal de pie, se extenderán las manos por completo hacia arriba en dirección al techo o
cielo. Mientras más articulaciones y grupos musculares se puedan utilizar es mejor,
debido a que más rápida será la activación de cada uno de ellos.
A continuación, se presenta algunas rutinas que se pueden realizar a los estudiantes de
Paramedicina las cuales han sido divididas por niveles, debido a su diferente tipo de
complejidad y dificultad a la hora de ejecutarlos.
3.1 Nivel 1: Básico
El presente nivel hace referencia a ejercicios básicos, es decir, ejercicios sin mucha
complejidad al ejecutarlos, son movimientos que puede realizar cualquier persona, lo que
influye es la intensidad y la forma en que son ejecutados lo que hace la diferencia para
poder mejorar la aptitud física y de esta manera progresar para los siguientes niveles. A
continuación, se presentarán los diferentes ejercicios que se pueden realizar con sus
progresiones y en su respectivo pilar del entrenamiento funcional.
a) Ejercicio de locomoción: Trotar, se lo puede realizar en el propio terreno por un
tiempo determinado con un movimiento de brazos constantes y con una elevación de
rodillas hasta un ángulo de 45 grados. También se puede asignar un lugar determinado
puede ser de 50 metros en el cual se puede realizar un trote de la misma manera con
movimiento constante de los brazos con elevación de rodillas de hasta 90 grados con
respecto a la cadera.
58
Ilustración Guía 1
Tema: Ejercicio de locomoción “Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
b) Ejercicio de empuje: Flexiones de pecho con rodillas en el suelo, se apoyan las
rodillas en el suelo, se puede cruzar los pies para mayor comodidad, la cabeza con
respecto a la cadera y rodillas queda en un ángulo de unos 50 grados aproximadamente
depende del tamaño de la persona que lo realice, se debe mantener siempre la columna
de forma neutra, las manos irán a la altura de los hombros pero unos centímetros más
abiertos con los dedos hacia el frente o ligeramente hacia dentro, bajaremos el pecho hasta
que roce el suelo es decir a una distancia muy pequeña entre los dos, para luego realizar
a la posición de salida con los brazos completamente extendidos y con una contracción
escapular durante toda la ejecución del movimiento.
59
Ilustración Guía 2
Tema: Ejercicio de empuje “Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
c) Ejercicio de tracción: Jalones con peso, se realizarán de pie, los mismo estarán
ubicados a nivel de los hombres con una pequeña flexión de rodillas, la cadera se la
mandará ligeramente hacia atrás y el torso se lo inclinará a un ángulo de aproximadamente
45 grados, los brazos se extenderán por completo y de forma perpendicular para llevarlos
hacia el cuerpo con una tracción completa de las escápulas manteniendo siempre las
muñecas de forma recta.
60
Ilustración Guía 3
Tema: Ejercicio de tracción “Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Sentadillas, se lo ejecutará con los pies ubicados
ligeramente más ancho que el de la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas, con
el torso completamente recto sacando el pecho, al momento de ejecutar el ejercicio se
extenderán los brazos hacían el frente al comenzar, al bajar para realizar la sentadilla se
sacará la cadera llevándola a un ángulo de 90 grados y las manos ubicándolas en dirección
al suelo, al subir y regresar a la posición de salida se mantendrá la flexión ligera de rodillas
y la extensión de brazos hacia el frente.
61
Ilustración Guía 4
Tema: Ejercicio de cambio de centro de masa “Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de torso, se lo realizará sentado en el suelo con las
rodillas flexionadas y los pies estables sobre el piso, para comenzar se extenderán los
brazos por completo hacia el frente y se procederá a rotar el torso de izquierda a derecha
llevando los brazos hacia el lado que se está girando.
62
Ilustración Guía 5
Tema: Ejercicio de rotación “Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
Progresión:
a) Ejercicio de locomoción: Correr, se lo puede realizar en el propio terreno por un
tiempo determinado con un movimiento de brazos constantes y con una elevación de
rodillas hasta un ángulo de 90 grados o separado por distancias puede ser de 25 metros
correr a la máxima velocidad que se pueda de ida y trotar la misma distancia de regreso.
63
Ilustración Guía 6
Tema: Ejercicio de locomoción “Progresión Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
b) Ejercicio de empuje: Flexiones de pecho con extensión completa de piernas, se
ubicará decúbito ventral o boca abajo en el suelo con una extensión completa de las
rodillas, la cabeza con respecto a la cadera y rodillas queda en un ángulo de unos 50
grados aproximadamente, se debe mantener siempre la columna de forma neutra, las
manos irán a la altura de los hombros pero unos centímetros más abiertos con los dedos
hacia el frente o ligeramente hacia dentro, bajaremos el pecho hasta que roce el suelo es
decir a una distancia muy pequeña entre los dos, para luego realizar a la posición de salida
con los brazos completamente extendidos y con una contracción escapular durante toda
la ejecución del movimiento .
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Ilustración Guía 7
Tema: Ejercicio de empuje “Progresión Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
c) Ejercicio de tracción: Jalones con peso a una pierna, los pies estarán ubicados a nivel
de los hombres con una pequeña flexión de rodillas, la diferencia se encuentra en que en
éste movimiento se elevará unas de las dos piernas, flexionando una de las rodillas a unos
90 grados manteniéndola suspendida en el aire durante la ejecución del ejercicio, la cadera
se la mandara ligeramente hacia atrás y el torso se lo inclinará a un ángulo de
aproximadamente 45 grados, los brazos se extenderán por completo y de forma
perpendicular para llevarlos hacia el cuerpo con una tracción completa de las escápulas
manteniendo siempre las muñecas de forma recta.
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Ilustración Guía 8
Tema: Ejercicio de tracción “Progresión Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Desplantes, para empezar con este ejercicio se
colocará los pies al ancho de los hombros, con una postura erguida del cuerpo y se
procederá a dar un paso hacia el frente en donde se flexionará la rodilla de la pierna que
se encuentra al frente y de la misma manera la perna que se encuentra atrás, dejando un
ángulo de 90 grados de las dos. Ahora bien, en ciertos casos se lo puede modificar
haciéndolo de forma inversa, es decir, en vez de dar un paso hacia el frente se lo enviará
hacia atrás de la misma manera dejando un ángulo de 90 grados en las dos piernas. Los
brazos se pueden extender hacia el frente o ubicarlos en la cadera o cabeza dependiendo
de la variación o agregando un poco de dificultad más para este ejercicio.
66
Ilustración Guía 9
Tema: Ejercicio de cambio de centro de masa “Progresión Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de torso, se lo realizará sentado en el suelo con las
rodillas flexionadas y los pies elevados sobre el piso, para comenzar se extenderán los
brazos por completo hacia el frente y se procederá a rotar el torso de izquierda a derecha
llevando los brazos hacia el lado que se está girando enviando un peso adicional a cada
lado.
67
Ilustración Guía 10
Tema: Ejercicio de rotación “Progresión Nivel 1”
Autor: Jorge Luis Mendieta
3.2 Nivel 2: Intermedio
a) Ejercicio de locomoción: Desplazamiento de forma lateral, este desplazamiento se lo
realiza alternando cada pierna para poderse desplazar, se lo realizará en puntas de pie o
cuclillas con el brazo del lado contrario a la pierna que se extiende hacia el frente, se
desplazará de forma lateral unos 25 metros aproximadamente a la mayor velocidad.
68
Ilustración Guía 11
Tema: Ejercicio de locomoción “Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
b) Ejercicio de empuje: Flexiones de pecho pliométrico, se las realiza decúbito ventral
o baca abajo con una extensión completa de las piernas, las manos ubicadas a la altura de
los hombros unos centímetros más ancho de los mismo, los dedos de las manos irán en
dirección hacia el frente o ligeramente hacia la parte interna, la cabeza conjuntamente con
la cadera y los pies formará una línea recta, se debe realizar tracción escapular en todo el
movimiento, el pecho tocará el suelo y al subir se realizará una extensión completa de los
brazos y se empujará lo más fuerte para elevarse la mayor cantidad y despegar las manos
del suelo para después regresar a la posición de inicio y volver a repetir constantemente.
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Ilustración Guía 12
Tema: Ejercicio de empuje “Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
c) Ejercicio de tracción: Jalones con polea, se puede realizar con una llanta de auto o
cualquier otro objeto moderadamente pesado. La posición de inicio será con los pies
ubicados un poco más abierto del ancho de la cadera con las rodillas flexionadas sacando
la cadera a un ángulo de 80 grados aproximadamente, el torso se inclinará ligeramente
hacia el frente y se tomará con las manos los extremos de la polea para de esta manera
halar hacia el cuerpo e ir aproximando la llanta u el objeto hacia el cuerpo.
70
Ilustración Guía 13
Tema: Ejercicio de tracción “Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Sentadilla con salto, se lo ejecutará con los pies
ubicados ligeramente más ancho que el de la cadera, con las rodillas ligeramente
flexionadas, con el torso completamente recto sacando el pecho, al momento de ejecutar
el ejercicio se extenderán los brazos hacían el frente al comenzar, al bajar para realizar la
sentadilla se sacará la cadera llevándola a un ángulo de 90 grados, al subir se enviarán los
brazos hacia la parte baja y se impulsará con la mayor fuerza para de esta manera despegar
los pies del piso y extender las extremidades inferiores por completo mientras se
encuentra en el aire y al regresar a la posición de salida se mantendrá la flexión ligera de
rodillas y la extensión de brazos hacia el frente para realizar constantemente el ejercicio.
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Ilustración Guía 14
Tema: Ejercicio de cambio de nivel de centro de masa “Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones parado de torso, se lo realiza de pie con las
separados al ancho de la cadera las rodillas ligeramente flexionadas, el torso
completamente erguido con una extensión completa de los brazos hacia el frente
entrelazando los dedos para seguir con la rotación hacia los lados, se los puede realizar
de forma alternada de lado a lado o también se lo puede realizar primero del centro a un
solo lado y después de lado contrario, se enviarán los brazos a lado izquierdo o derecho
partiendo desde el centro pero para regresar al mismo lugar se presionará el abdomen para
hacerlo.
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Ilustración Guía 15
Tema: Ejercicio de rotación “Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
Progresión:
a) Ejercicio de locomoción: Desplazamiento de forma lateral alternado, este
desplazamiento se lo realiza alternando cada pierna para poderse desplazar, se lo realizará
en puntas de pie o cuclillas con movimiento de brazos de lado contrario a la pierna que
se extiende hacia el frente, se enviarán los pies hacia el frente uno por uno para después
desplazarse al regresar junto al punto de partida, de la misma manera enviando uno a uno
cada pierna alternando hacia atrás mientras se desplazará de forma lateral unos 25 metros
aproximadamente a la mayor velocidad.
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Ilustración Guía 16
Tema: Ejercicio de locomoción “Progresión Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
b) Ejercicio de empuje: Flexiones de pecho con aplauso, se las realiza decúbito ventral
o baca abajo con una extensión completa de las piernas, las manos ubicadas a la altura de
los hombros unos centímetros más ancho de los mismo, los dedos de las manos irán en
dirección hacia el frente o ligeramente hacia la parte interna, la cabeza conjuntamente con
la cadera y los pies formará una línea recta, se debe realizar tracción escapular en todo el
movimiento, el pecho tocará el suelo y al subir se realizará una extensión completa de los
brazos y se empujará lo más fuerte para elevarse la mayor cantidad y despegar las manos
del suelo para poder dar un aplauso con las manos y seguido a esto regresar a la posición
de inicio y volver a repetir constantemente.
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Ilustración Guía 17
Tema: Ejercicio de empuje “Progresión Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
c) Ejercicio de tracción: Jalones de polea modificada, se puede realizar con una llanta
de auto o cualquier otro objeto pesado. La posición de inicio será con los pies ubicados
un poco más abierto del ancho de la cadera con las rodillas flexionadas sacando la cadera
a un ángulo de 80 grados aproximadamente, el torso se inclinará ligeramente hacia el
frente y se tomará con las manos los extremos de la polea para de esta manera halar hacia
el cuerpo e ir aproximando la llanta u el objeto hacia el cuerpo.
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Ilustración Guía 18
Tema: Ejercicio de tracción “Progresión Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Desplantes con elevación de peso por encima
de la cabeza, para empezar con este ejercicio se colocarán los pies al ancho de los
hombros, con una postura erguida del cuerpo y se procederá a dar un paso hacia el frente
en donde se flexionará la rodilla de la pierna que se encuentra al frente y de la misma
manera la perna que se encuentra atrás, dejando un ángulo de 90 grados de las dos. Ahora
bien, en ciertos casos se lo puede modificar haciéndolo de forma inversa, es decir, en vez
de dar un paso hacia el frente se lo enviará hacia atrás de la misma manera dejando un
ángulo de 90 grados en las dos piernas. Los brazos se pueden extender hacia el frente o
ubicarlos en la cadera o cabeza dependiendo de la variación o agregando un poco de
dificultad más para este ejercicio, se alternará cada pierna con cada salto que se dé,
mientras se eleve y despegue los pies del piso lo más alto posible.
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Ilustración Guía 19
Tema: Ejercicio de cambio de nivel de centro de masa “Progresión Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de torso parado con peso, se lo realiza de pie con
las separados al ancho de la cadera las rodillas ligeramente flexionadas, el torso
completamente erguido con una extensión completa de los brazos hacia el frente
sosteniendo entre sus manos un peso ligero para seguir con la rotación hacia los lados,
se los puede realizar de forma alternada de lado a lado o también se lo puede realizar
primero del centro a un solo lado y después de lado contrario, se enviarán los brazos a
lado izquierdo o derecho partiendo desde el centro pero para regresar al mismo lugar se
presionará el abdomen para hacerlo.
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Ilustración Guía 20
Tema: Ejercicio de rotación “Progresión Nivel 2”
Autor: Jorge Luis Mendieta
3.3 Nivel 3: Avanzado
a) Ejercicio de locomoción: Burpee, Se empieza de pie en una postura totalmente
erguida para posteriormente seguir con una flexión de rodillas inclinado el torso hacia el
frente y ubicando las manos en el suelo para con un salto extender por completo las
piernas hacia el suelo quedando en una postura como de flexión de pecho para después
flexionar los codos y tocar el pecho con el suelo realizando una flexión de la misma,
posteriormente se flexionarán las rodillas y con un salto se colocarán los pies cerca de las
manos para proseguir a ponerse de pie con un salto y los brazos estirados hacia el cielo
dar un aplauso para después llegar a la posición de partida.
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Ilustración Guía 21
Tema: Ejercicio de locomoción “Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
b) Ejercicio de empuje: Fondos, se ubicará en dos paralelas con los codos
completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire, se procederá a flexionar los
codos hasta quedar en un ángulo de 90 grados para posteriormente extenderlos por
completo y regresar a la posición de partida, vale recalcar que el movimiento debe ser
constante con una contracción abdominal de la misma manera.
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Ilustración Guía 22
Tema: Ejercicio de empuje “Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
c) Ejercicio de tracción: Dominadas supinas en barra: Se colocarán las manos en
posición supina o con la palma de la mano hacia adentro a nivel de los hombros, se
suspenderá por completo el cuerpo, realizando la tracción escapular se procederá a subir
el pecho lo más cerca de la barra, flexionando los codos por completo para este
movimiento, al regresar a la posición de salida se debe extender por completo los codos
para volver a realizar el ejercicio de forma constante.
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Ilustración Guía 23
Tema: Ejercicio de tracción “Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Desplante sobre banco, se colocará un pie sobre
un banco y el otro asentado por completo sobre el piso a una distancia de un paso del
banco, con los brazos hacia el frente, en la cadera o perpendiculares hacia el suelo y el
torso totalmente erguido se procederá a flexionas ambas rodillas, la pierna del frente
quedará en un ángulo de 90 grados, para que la que se encuentra sobre el banco la rodilla
vaya en dirección hacia el suelo teniendo un roce con el mismo, seguido se regresará a la
posición de inicio extendiendo la rodilla de la pierna de en frente por completo.
81
Ilustración Guía 24
Tema: Ejercicio de cambio de nivel de centro de masa “Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de cadera en plancha, se adoptará primeramente la
postura de plancha la cual es decúbito ventral o boca abajo con las piernas completamente
extendidas, los pies ubicados en dirección de los hombros. De la misma manera los codos
se colocarán a nivel de los mismo formando un ángulo de 90 grados con respecto al
antebrazo y las manos. Se procederá a contraer el abdomen completamente
conjuntamente con el glúteo y se realizará una rotación de cadera a cada lado; es decir,
de izquierda a derecha de forma controlada.
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Ilustración Guía 25
Tema: Ejercicio de rotación “Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
Progresión:
a) Ejercicio de locomoción: Burpee con sentadilla, se empieza de pie en una postura de
sentadilla es decir pies al ancho de la cadera rodillas flexionadas, cadera hacia el suelo
formando un ángulo de 80 a 90 grados, codos flexionados y manos a la altura del pecho
es cual estará totalmente erguida para posteriormente inclinar el torso hacia el frente y
ubicar las manos en el suelo para con un salto extender por completo las piernas hacia el
suelo quedando en una postura como de flexión de pecho para después flexionar los codos
y tocar el pecho con el suelo realizando una flexión de la misma, posteriormente se
flexionarán las rodillas y con un salto se colocarán los pies cerca de las manos para
proseguir a ponerse de pie con un salto y los brazos estirados hacia el cielo dar un aplauso
para después llegar a la posición de partida.
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Ilustración Guía 26
Tema: Ejercicio de locomoción “Progresión Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
b) Ejercicio de empuje: Fondo pliométrico, se ubicará en dos paralelas con los codos
completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire, se procederá a flexionar los
codos hasta quedar en un ángulo de 90 grados para posteriormente extenderlos por
completo y con la mayor fuerza hasta separar las manos de las paralélelas elevándose la
mayor cantidad posible para luego regresar a la posición de salida y continuar con las
repeticiones, vale recalcar que el movimiento debe ser constante con una contracción
abdominal de la misma manera.
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Ilustración Guía 27
Tema: Ejercicio de empuje “Progresión Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
c) Ejercicio de tracción: Dominadas pronas en barra, se colocarán las manos en posición
de pronación, es decir, con la palma de la mano hacia afuera más ancho que el nivel de
los hombros, se suspenderá por completo el cuerpo, realizando la tracción escapular se
procederá a subir el pecho lo más cerca de la barra, flexionando los codos por completo
para este movimiento, al regresar a la posición de salida se debe extender por completo
los codos para volver a realizar el ejercicio de forma constante.
85
Ilustración Guía 28
Tema: Ejercicio de tracción “Progresión Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
d) Ejercicio cambio de centro de masa: Desplantes con salto unilateralmente sobre
banco, se colocará un pie sobre un banco y el otro asentado por completo sobre el piso a
una distancia de un paso del banco, con los brazos hacia el frente, en la cadera o
perpendiculares hacia el suelo y el torso totalmente erguido se procederá a flexionas
ambas rodillas, la pierna del frente quedará en un ángulo de 90 grados, para que la que se
encuentra sobre el banco, la rodilla, vaya en dirección hacia el suelo teniendo un roce con
el mismo, seguido se impulsará lo más fuerte hasta despegar el pie del suelo de la pierna
que se encuentra en frente, luego regresará a la posición de inicio para realizarlo de forma
constante.
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Ilustración Guía 29
Tema: Ejercicio de cambio de nivel de centro de masa “Progresión Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
e) Ejercicio de rotación: Rotaciones de brazos en plancha, colocarse sobre el suelo
decúbito ventral o boca abajo con los brazos extendidos a nivel de los hombros y las
piernas de la misma manera extendidas al mismo nivel, presionar el abdomen para
proseguir con una rotación del torso para uno de los lados extendiendo el brazo por
completo y en dirección hacia el cielo para luego enviarlo por debajo del brazo que se
encuentra estático en el suelo, se lo puede alternar unilateralmente o bilateral hacia la
derecha e izquierda.
87
Ilustración Guía 30
Tema: Ejercicio de rotación “Progresión Nivel 3”
Autor: Jorge Luis Mendieta
Una vez culminada la rutina de ejercicios se procederá a la elongación o estiramiento de
cada una de las partes del cuerpo, esto es de suma importancia después de cada sesión
debido a que al terminar cada rutina la frecuencia cardiaca se encuentra elevada y es
necesario inmediatamente disminuir la capacidad cardiovascular para volver a la calma y
estirar cada músculo del cuerpo. Puede tener una duración de 5 a 10 minutos de
estiramiento estático lo cual hacerlo disminuirá el dolor muscular y mejorará la
recuperación de estos.
Elongación
A continuación, se muestran estiramientos, posiciones y movimientos que se pueden
realizar al llegar a esta fase final de elongación, se recomienda mantener cada
estiramiento estático por lo menos 15 segundos, estirar suave y cuidadosamente de
manera leve a moderada hasta sentir un poco de incomodidad, pero no de dolor.
88
Se puede empezar con la cabeza, mantener los pies sobre el piso y el cuerpo totalmente
erguido, juntar las manos, estirar los dedos pulgares y colocarlos en el mentón para con
un movimiento suave enviar la cabeza hacia atrás y estirar la parte delantera del cuello.
Ilustración Guía 31 Tema: Ejercicio de elongación tráquea
Autor: Jorge Luis Mendieta
Seguido colocar las manos por detrás de la cabeza y de manera suave bajarla y mantenerla
así por el tiempo recomendado.
Ilustración Guía 32
Tema: Ejercicio de elongación cervical
Autor: Jorge Luis Mendieta
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Estire un brazo de forma horizontal, con el brazo contrario coloque los dedos de la mano
en la parte lateral de cabeza y empiece a traccionar suavemente hacia el lado contrario
del brazo extendido.
Ilustración Guía 33
Tema: Ejercicio de elongación cervical
Autor: Jorge Luis Mendieta
Llevar el brazo a lado opuesto del cuerpo. Tire con una tracción suave con el brazo que
no se estira en la parte del codo.
Ilustración Guía 34
Tema: Ejercicio de elongación deltoides
Autor: Jorge Luis Mendieta
90
Doblar el codo y alcanzar detrás de la cabeza. Para un estiramiento mayor hale el codo
con la mano opuesta y tire con una tracción suave.
Ilustración Guía 35
Tema: Ejercicio de elongación tríceps
Autor: Jorge Luis Mendieta
Estirar el brazo hacia el frente rotar la mano, dejando los dedos en dirección al suelo y
con la mano contraria realizar una tracción sueva en la palma de la mano.
Ilustración Guía 36
Tema: Ejercicio de elongación cervical
Autor: Jorge Luis Mendieta
91
Extender los brazos jautos hacia el frente con los dedos entrelazados entre sí con las
palmas de la mano hacia afuera.
Ilustración Guía 37
Tema: Ejercicio de elongación antebrazos
Autor: Jorge Luis Mendieta
Entrelace las manos juntas por detrás de la espalda. Agacharse y extender las manos hacia
arriba.
Ilustración Guía 38
Tema: Ejercicio de elongación pectoral
Autor: Jorge Luis Mendieta
92
Extienda la pierna delantera en una posición doblada colocando las manos junto al pie de
la mima, mientras mantiene la pierna trasera lo más extendida que se pueda.
Ilustración Guía 39
Tema: Ejercicio de elongación abductores
Autor: Jorge Luis Mendieta
Gire suavemente el torso para estirar sus oblicuos y cadera, colocando su brazo opuesto
sobre la pierna opuesta.
Ilustración Guía 40
Tema: Ejercicio de elongación cadera, glúteo
Autor: Jorge Luis Mendieta
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Mientras las rodillas se mantienen sobre el piso, deje que el torso se hunda mientras
extiende simultáneamente los brazos sobre la cabeza.
Ilustración Guía 41
Tema: Ejercicio de elongación dorsal
Autor: Jorge Luis Mendieta
Entrelace las manos juntas por encima de la cabeza y gire todo su torso hacia uno de los
lados y luego del lado contrario.
Ilustración Guía 42
Tema: Ejercicio de elongación oblicuo
Autor: Jorge Luis Mendieta
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Junte los pies y eleve la punta de uno de ellos mientas inclina el torso hacia el frente con
los brazos extendidos bajando lo más que pueda hasta tocar la punta del pie.
Ilustración Guía 43
Tema: Ejercicio de elongación femoral
Autor: Jorge Luis Mendieta
Envíe su cuerpo hacia uno de los lados flexionando la rodilla y estirando por completo la
pierna contraria.
Ilustración Guía 44
Tema: Ejercicio de elongación abductores
Autor: Jorge Luis Mendieta
95
Envíe el pie hacia atrás flexionando la rodilla, tómelo con una mano mientras envía la
cadera hacia el frente.
Ilustración Guía 45
Tema: Ejercicio de elongación cuádricep
Autor: Jorge Luis Mendieta
Flexione una rodilla hacia el frente y con las dos manos haga una tracción constante sobre
la misma hacia el pecho.
Ilustración Guía 46
Tema: Ejercicio de elongación isquiotibial
Autor: Jorge Luis Mendieta
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Mientras las manos se encuentran sobre el piso, extender los brazos por completo y
levantar la cabeza enviándola lo más atrás posible de manera suave y controlada.
Ilustración Guía 47
Tema: Ejercicio de elongación abdomen
Autor: Jorge Luis Mendieta
Con los pies juntos sobre el piso, bajar el torso hacia el frente con los brazos extendidos
hasta tocar la punta de los pies o el piso.
Ilustración Guía 48
Tema: Ejercicio de elongación lumbar
Autor: Jorge Luis Mendieta
97
METODOLOGÍA
El presente proyecto de integración curricular corresponde a un método descriptivo y un
análisis de bibliográfico, que permita mejorar a los paramédicos o a cualquier persona
que tenga acceso a la presente investigación su condición física, mediante una guía de
entrenamiento funcional utilizando la Mentoría IHP (Institute of Human Performance)
del autor Santana JC quien es pionero en innovación de acondicionamiento físico en
distintas áreas, la guía Firefigther funcional fitness de los autores Dan Kerrigan y Jim
Moss quienes realizaron una guía esencial para el rendimiento óptimo de un bombero, de
esta manera se tomaron como referencia varias bibliografías de excelentes profesionales
para analizarlos y recalcar lo mejor de cada uno para adaptar toda esa información y
poder estructurar una guía con diferentes rutinas en las que ayuden a los Paramédicos o
futuros paramédicos a mejorar su condición física y por ende en su rendimiento o
desempeño ante cualquier emergencia.
98
RESULTADOS
GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Los resultados obtenidos durante este proceso investigativo se encuentran expresado en
una guía de acondicionamiento físico y entrenamiento funcional dirigido a la mejoría del
desempeño físico como Paramédico ante cualquier emergencia. La misma que cuenta con
la información necesaria para poder desarrollar y mejorar las aptitudes físicas de las
personas o Paramédicos en las diferentes actividades que realiza tanto en su ámbito
laboral como en su vida diaria.
Cada sesión de acondicionamiento físico y entrenamiento funcional contará con la
duración de una hora (60 minutos) la cual estará dividida por tiempos para poder realizar
todas las actividades planeadas en cada sesión. La presente guía se encuentra estructurada
por diferentes partes para la ejecución correcta de cada movimiento y el orden en que se
lo puede realizar, los mismos que se describen a continuación:
Calentamiento
Se lo dividirá en dos fases, la primera que será el calentamiento articular en donde se
realizarán movimientos constantes de cada articulación de cuerpo la cual puede comenzar
desde la cabeza a los pies realizando movimientos de cada articulación del cuerpo y la
segunda fase que es la activación muscular; la misma que se puede desarrollar realizando
varias ejercicios multi articulares esto es, con ejercicios involucren varias articulaciones
o grupos musculares al mismo tiempo para preparar de la mejor manera el cuerpo hacia
la sesión o rutina a realizar.
Rutina
En cuanto a la rutina como tal, se la ejecutará por medio de estaciones es decir lugares
específicos para desempeñar los ejercicios, los cueles se irán realizando y rotando por
medio de tiempos determinados y descansos asignados para cada una de las estaciones.
Cada estación va a contar con un pilar fundamental del entrenamiento funcional, estos
son: uno de locomoción, cambio de nivel de centro de masa, empuje o tracción y uno de
rotación. La rutina se encuentra dividida en tres distintos niveles debido a su diferente
99
tipo de complejidad y dificultad a la hora de ejecutarlos, los mismos se describen de la
siguiente manera:
Nivel 1 Básico
Ejercicios sin mucha complejidad al ejecutarlos, son movimientos que puede realizar
cualquier persona, lo que influye es la intensidad y la forma en que son ejecutados lo que
hace la diferencia para poder mejorar la aptitud física y de esta manera progresar para los
siguientes niveles. Contiene cinco ejercicios diferentes, cada uno de ellos hace referencia
a los pilares fundamentales del movimiento humano con su respectiva progresión. Aquí
mejoramos la estabilidad y el endurecimiento muscular de las personas.
Nivel 2 Intermedio
Este nivel tiene una complejidad moderada, un poco más complicada en comparación al
anterior, integran movimientos más dinámicos en donde van a intervenir una mayor
cantidad de grupos musculares y por ende un mayor reto al momento de ejecutarlos. De
la misma manera contiene cinco ejercicios diferentes y cada uno con su progresión. Se
pretende mejorar la resistencia y la fuerza de cada persona.
Nivel 3 Avanzado
Son ejercicios con una complejidad mayor el mismo que puede significar un alto reto al
realizarlos, los mismos requieren de una estabilidad óptima como un buen endurecimiento
muscular y fuerza. Contiene cinco ejercicios de la misma manera con su progresión en
cada uno de ellos. En este último nivel se pretende construir una mayor fuerza, potencia,
resistencia y estabilidad en cada persona.
Estiramiento-elongación
Son diferentes movimientos los mismos que se pueden realizar de forma estática o
dinámica, lo que buscamos es estirar o relajar los músculos y reducir la duración severa
de la fatiga muscular, y recuperarlos de una mejor manera para una siguiente sesión de
entrenamiento. Nos ayuda a incrementar la relajación mental y física, así como nos ayuda
a mejorar en el balance, estabilidad y posturas mejorando de esta manera las habilidades
de cada persona no solo al ejecutar algún ejercicio sino también en el diario vivir. Se
recomienda mantener cada postura por una duración de mínimo 15 segundos la misma
100
que puede llegar a durar 30 segundos, se mantiene la postura hasta sentir una
disconformidad o molestia, pero no un dolor, se lo tiene que realizar siempre al culminar
una sesión o rutina de entrenamiento.
101
CONCLUSIONES
Una vez realizada la presente investigación se ha llegado a las siguientes conclusiones:
• Las condiciones de trabajo de un Paramédico y las actividades que desempeña en
su vida diaria como tal, exige que tenga cierta capacidades y aptitudes físicas para
poderlas desempeñar de la mejor forma, de esta manera el entrenamiento
funcional genera la capacidad muscular necesaria para mantener una posición
correcta de trabajo evitando cualquier tipo de lesión o alguna enfermedad laboral
a futuro.
• A pesar de las diferentes formas de acondicionamiento físico que existen en la
actualidad, el entrenamiento funcional es una actividad relevante que nos ayuda a
mejorar aptitudes físicas y con eso, a mejorar el rendimiento y atención como
profesional, por esto es importante que el ejercicio sea seguido por fases, las
mismas que se indican en esta guía de manera progresiva, para evitar lesiones y
obtener los resultados esperados.
• Un Paramédico con una excelente condición física brindará una atención de
excelencia y calidad, por este motivo en la presente guía se indican diferentes
rutinas las mismas que ayudan a mejorar la fuerza, resistencia, potencia,
estabilidad y movilidad de una persona para un mejor desempeño tanto en el
ámbito laboral como en su vida diaria.
102
RECOMENDACIONES
Para realizar un entrenamiento funcional efectivo hay que tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:
• Siempre realizar el calentamiento correspondiente antes de realizar cualquier
rutina o ejercicio.
• Realizar un entrenamiento correcto, es decir, cuidar siempre de las posturas y
ejecutar los movimientos o ejercicios de la mejor forma.
• Respetar los tiempos de actividad, de descanso o de descanso activo que se
realicen durante la rutina del entrenamiento.
• Realizar la correspondiente elongación al terminar cualquier rutina o ejercicio
para relajar los músculos y ayudar a una mejor recuperación de estos.
• Dar siempre lo mejor y hasta más de lo que uno mismo puede proporcionar, es lo
que puede hacer la diferencia ante cualquier incidente o emergencia.
103
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