INTRODUCCIÓN · Dukan, Pronokal, Scardale y Siken), es recomendable consultar a un médico antes...
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- INTRODUCCIÓN -
Tener un abdomen firme y tonificado puede proporcionarte muchos beneficios: te permitirá lucir un torso atractivo, mantener una postura correcta, disminuir dolores de espalda y hasta prevenir molestias y lesiones lumbares.
Trabajarlo puede llevarte varias semanas, pero si combinas un método de ejercicios exigente y un plan alimenticio rico en proteínas, grasas buenas y otros macronutrientes, podrás fortalecerlos en muy poco tiempo.
En el siguiente ebook, te adentraremos en el mundo de la dieta cetogénica. Te enseñaremos cómo se forman los cuerpos cetónicos en tu organismo y cómo actúan las proteínas en el crecimiento progresivo de los músculos.
Cuando finalmente decidas qué plan seguirás, te propondremos dos métodos “quemagrasa”: el Hiit y el Liss. Te explicaremos cómo se practican y cuántas calorías pueden quemar por sesión.
Continuaremos con un resumen de dos tipos de entrenamiento deportivo: el de cuerpo completo y el dividido. Te daremos un análisis de sus ventajas y varios ejemplos de abdominales hipopresivos e isométricos para realizar en cada uno de ellos.
Te contaremos acerca del novedoso método “tabata” y sus increíbles resultados. Te ayudaremos a entender cómo realizar
intervalos de alta intensidad con descansos cortos y cómo conseguir el deseado y casi imposible “Ab crack”.
Finalmente, te desafiaremos a 30 días de sacrificio; 30 de trabajo duro y 30 días de abdominales…
¿Te animas? GO!
La dieta proteica es un plan alimenticio que proporciona una mayor cantidad de proteína (superior al 15% de la energía total de la dieta) y una menor cantidad de hidratos de carbono y grasas.
Se caracteriza por facilitar la hipotrofia de los músculos y proporcionar una pérdida de peso más rápida y efectiva que otros regímenes que simplemente someten a déficits calóricos.
¿Qué alimentos pueden consumirse?
Los alimentos que pueden consumirse varían según el estado físico de la persona, la cantidad de ejercicio que realice y la cantidad de peso que quiera perder antes de tonificar. Por lo general, se permiten los siguientes:
Carnes:
• Fiambres o embutidos bajos en grasas• Salmón, lenguado, merluza y cazón• Atún, anguila, boquerón y abadejo• Langosta, cangrejo y pulpo• Mejillones, camarones y calamares• Carne de ternera, cerdo, pavo y pollo
Verduras:
• Lechuga, acelga, ajo y apio• Berenjena, brócoli, coliflor y repollo• Espárragos, espinaca, hinojo y rúcula
Otros:
• Aceites grasos y aceites vegetales• Caldos de verdura desgrasados• Semillas y frutos secos• Leche y quesos descremados• Konjac, tofu y seitán
Tienen que consumirse solo los alimentos seleccionados y eliminarse los lácteos grasos, los cereales azucarados, los chocolates, los dulces naturales (miel, jarabe o sirope de agave) y las frutas con alto índice glucémico.
¿Cuáles son sus fases?
La dieta proteica tiene 2 fases bien definidas: una “estricta” y una de “mantenimiento”. Ambas deben seguirse al pie de la letra y no pueden prolongarse por más tiempo del recomendado.
Fase “estricta”
La fase “estricta” suele ser la más dura, pero también la más efectiva. En ella se aprecia una disminución de la grasa corporal y una notoria pérdida de peso (entre 3 y 4 kilos en solo una semana).
Solo se permite el consumo de platillos con carne, proteínas puras y muy pocos hidratos de carbono. Se prohíben los dulces, los lácteos, las sales, las legumbres y las guarniciones con vegetales y semillas.
DIETA PROTEICA PARA TONIFICARY DEFINIR EL ABDOMEN
Durante su transcurso, se produce la “cetosis” (estado que induce el catabolismo de las grasas) y aparecen los cuerpos cetónicos. El cuerpo deja de utilizar los glúcidos como fuente de energía primaria y comienza a quemar grasas rápidamente, incluyendo las reservas.
Fase de “mantenimiento”
La fase de “mantenimiento” es más variada y fácil de llevar que la “estricta”. En ella se mantiene el peso corporal y se empieza a desarrollar la masa muscular progresivamente.
Se aumenta el consumo de muchos alimentos –en especial carbohidratos- y se permiten bebidas como zumo de limón, infusiones calientes de hierbas, tés helados y batidos energizantes. También se retoman los lácteos, los yogures y los quesos descremados.
En esta fase se continúa con un estado metabólico cetogénico y se sigue obteniendo energía del catabolismo de las grasas.
• La dieta proteica ofrece un consumo diario de 800/100 calorías. Este bajo aporte calórico la califica como una dieta baja en calorías, ya que se satisfacen las necesidades básicas del organismo pero se reducen casi al mínimo los hidratos de carbono y los lípidos.
Si bien en la actualidad existen dietas que promueven la “cetosis” (Atkins, Dukan, Pronokal, Scardale y Siken), es recomendable consultar a un médico antes de comenzar una de ellas.
Ejemplo de menú de dieta proteica:
Desayuno:
• 1 infusión caliente (con edulcorante)• 1 porción de huevos revueltos sin sal• 2 rebanadas de panceta sin sal
Media mañana:
• 1 infusión fría (con edulcorante)• 2 lonchas de jamón cocido
Almuerzo:
• Filete de lenguado al aluminio• Berenjenas salteadas en aceite• 1 gelatina sin azúcar (opcional)
Merienda:
• 1 vaso de agua saborizada• 1 poción de huevos revueltos sin sal
Cena:
• Brocheta de pollo o carne de ternera• Acelga salteada con ajo y apio• 1 gelatina sin azúcar (opcional)
Cuando de rutinas de entrenamiento se trata, existen dos tipos de deportistas: los que apuestan por sesiones de ejercicio cardiovascular moderado y los que apuestan por intervalos de alta intensidad y corta duración (Hiit).
Pero, ¿cuál se adapta mejor a una rutina de calentamiento? ¿Cuál ofrece mayor resistencia? ¿Cuál quema calorías más rápidamente? ¿Cuál fortalece más los músculos? ¿Cuál recomiendan los expertos?
¡Te damos las respuestas!
Hiit: intervalos de alta intensidad y corta duración
El Hiit (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento cardiovascular que consiste en alternar fases cortas de intensidad elevada (por encima del 90% de la capacidad máxima) con fases cortas de recuperación.
Estas fases pueden ser en función del tipo de Hiit que se realice. Por ejemplo: 20 segundos de máxima intensidad y 10 de recuperación. Si se realizan 8 intervalos de 20 más 10, se obtiene un entrenamiento de
4 minutos.
Las sesiones de Hiit (exceptuando la tabata y otros métodos con estructuras similares), deben realizarse en un tiempo promedio de 10-15 minutos. Si se prolongan, es probable que las fases no se estén realizando de la forma correcta.
Su principal efecto es el EPOC o “Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio”. Este ocurre cuando el cuerpo entra en un estado de anoxia –muy notorio en los intervalos de alta intensidad- y se necesita un consumo excesivo de oxígeno para lograr una buena recuperación. Se acelera el metabolismo y se comienza a quemar grasa.
El efecto es proporcional a la intensidad del entrenamiento, aunque también influyen factores como la capacidad deportiva de la persona y la cantidad de masa muscular que posea.
Liss: ejercicio cardiovascular moderado El Liss (Low Intensity Steady State) o cardio moderado es un tipo de entrenamiento de baja intensidad y larga duración, que propone un ritmo estable y sesiones mínimas de 30-45 minutos.
Se diferencia en el Hiit en que, si bien se queman menos calorías, un alto porcentaje de ellas provienen de la oxidación de las grasas. Puede realizarse con más frecuencia y no requiere un proceso de recuperación tan exigente.
Los ejercicios más idóneos para las sesiones de Liss son correr, trotar y caminar
HIIT VS. CARDIO MODERADO: ¿CUÁL ELEGIR PARA QUEMAR GRASA RÁPIDAMENTE?
de forma ligera. También se puede optar por bicicleta estática, elíptica y escaladora.
Entonces, ¿Hiit, Liss? ¿Ambos?
Ambos métodos de entrenamiento son sumamente efectivos. Pueden utilizarse como rutina de calentamiento deportivo, junto con otros ejercicios cardiovasculares. Con 30 minutos de Liss o 10 minutos de Hiit será más que suficiente para conseguir la temperatura corporal correcta.
Si el objetivo es conseguir una mayor resistencia, es mejor optar por sesiones de Hiit. Estas permiten crear una base aeróbica y aumentar la capacidad deportiva por medio de respiraciones cortas.
Si se desea aumentar la masa muscular, también se debe elegir el Hiit, ya que Liss quema glucógeno y solo sirve para perder peso rápido y quitar grasa localizada.
Muchos expertos recomiendan combinar el Hiit y el Liss en un mismo método de entrenamiento. Un claro ejemplo de ello es la personal trainer Kayla Itsines, quien en su en su guía “Bikini Body Guide: workouts exercise & training plan” (BBG) propone 2-3 sesiones de Liss y 1-2 sesiones de Hiit por semana.
Cuando el objetivo es tonificar y aumentar el volumen de la masa muscular, es fundamental decidir qué tipo de rutina se seguirá: ¿una de cuerpo completo o una dividida (full body routine o split routine)?
Para identificar cuál es más adecuada para ti, entiende cómo funcionan, cómo se realizan de forma correcta y cómo benefician a cada tipo de entrenamiento, a continuación:
¿Qué es una rutina de cuerpo completo?
Una rutina de cuerpo completo es una rutina que trabaja todos los grupos musculares (pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdominales) en una misma sesión. Se compone de varios ejercicios multiarticulares y se realiza por medio de intervalos largos.
Ventajas de la rutina de cuerpo completo:
• Puede practicarse en cualquier momento del día, tanto durante el día como durante la noche.
• Permite una recuperación mucho más rápida que la rutina dividida.
• Sirve para quemar calorías rápido, perder peso y quitar adiposidades acumuladas.
• Brinda resistencia y ejercita los grupos musculares de la misma forma y con la misma intensidad.
¿Qué es una rutina dividida?
Una rutina dividida es una rutina que trabaja un grupo muscular por sesión. Su principal objetivo es desarrolla fuerza y masa muscular, trabajando de forma intensa cada parte del cuerpo. Consta de ejercicios localizados y se realiza por medio de intervalos cortos.
Ventajas de la rutina dividida:
• Puede practicarse durante la mañana, luego de un breve calentamiento deportivo.
• Puede realizarse en sesiones de entrenamiento más breves.
• Ofrece ejercicios más intensos, con pesas, cintas, barras y tobilleras.
• Sirve para aumentar el tono muscular en el correr de unas pocas semanas.
Pero, ¿cuál elegir?
Para saber con exactitud qué rutina elegir, es preciso identificar qué tipo de entrenamiento se realizará: ¿uno intenso, uno moderado o uno suave? Cuando finalmente se defina, se podrá comenzar.
Si el objetivo es perder peso, es mejor optar por una rutina de cuerpo completo, que trabaje los músculos y permita bajar de peso. Si en cambio el objetivo es tonificar, es recomendable optar por una rutina dividida, que ejercite los grupos musculares de forma individual.
ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO VS. ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
Según explican expertos, existen dos tipos de ejercicios localizados que pueden fortalecer y tonificar los músculos del abdomen: los abdominales hipropensivos (RSF: Reprocessing Soft Fitness) y los abdominales isométricos (WSIE: Weight-Sustaining Isometric Excersice).
Los primeros son secuencias rítmicas y secuenciales, realizadas por medio de intervalos de larga duración. Los segundos son tensiones musculares, ejecutadas por medio de intervalos de corta duración. Ambos se realizan por medio de “tabatas” y se alternan con descansos o períodos de recuperación.
¿Cómo hacer abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos se realizan manteniendo una respiración constante. Se adopta una posición determinada, se expira todo el aire que se tenga en el cuerpo y se tensa el abdomen por 10-20 segundos.
Luego se inspira, se recupera el ritmo y se vuelve a repetir la secuencia 2 o 3 veces (dependiendo de la resistencia física que se posea). Lo idea, es completar al menos una “tabata” por entrenamiento.
Mientras se realizan los abdominales hipopresivos, es importante mantener el cuello completamente relajado. De lo contrario, pueden generarse molestias y lesiones lumbares.
¿Cómo hacer abdominales isométricos?
Los abdominales isométricos se realizan manteniendo posiciones estáticas. Se
tensan los músculos del abdomen –y los del resto del cuerpo-, se inspira por la nariz y se espira por la boca.
La secuencia se repite, pero la intensidad y dificultad varía según el ejercicio. Si se realiza la plancha (“plank”), es probable que cueste mantener el equilibrio. Si en cambio se opta por un crunch o una elevación simple, seguramente se muestre más resistencia.
Los abdominales isométricos pueden acompañarse con pesas, mancuernas, discos y accesorios como bandas elásticas y pelotas de pilates. Estos elevarán el nivel del ejercicio y, por ende, también su dificultad.
TIPOS DE ABDOMINALES:HIPOPRESIVOS E ISOMÉTRICOS
Elevación de vientre
La elevación de vientre se realiza colocando los brazos sobre el piso, con las palmas de las manos hacia abajo. Se apoya la cabeza y se eleva lentamente el vientre, contrayendo los abdominales. Se inspira al subir, se retiene el aire y se expira al bajar.
“Puente inverso”
El “puente inverso” es muy fácil de realizar. Se apoyan las rodillas, las puntas de los pies y las palmas de las manos. Se posiciona la cabeza hacia abajo y se comienza a hundir el abdomen. Se contiene la respiración y se vuelve a repetir el procedimiento.
La “escalera”
La “escalera” se practica colocando la espalda contra el piso. Se pegan los brazos al torso, se relaja el cuello y se elevan las piernas lentamente (hasta formar una “escalera”). Se contraen los músculos y suelta la respiración poco a poco.
El “tobogán”
El “tobogán” es muy similar a la “escalera”. Se adopta la misma posición, solo que en este caso, las piernas se elevan totalmente estiradas. Las plantas de los pies se mantiene derechas y juntas. Se tensan los abdominales y se inspira y espira.
Crunch
El clásico crunch también puede ser hipopresivo. Para ello, se coloca la espalda sobe el piso, los brazos detrás de la cabeza –aflojando la tensión del cuello- y se comienzan a estirar las piernas. Se mantiene la contracción y la respiración todo el tiempo posible.
EJEMPLOS DE ABDOMINALESHIPOPRESIVOS:
“Plank”
La plancha o “plank” se realiza colocando los brazos sobre el piso. Se apoyan las puntas de los pies y se tensa todo el cuerpo (en especial los abdominales y los dorsales). Se mantiene la misma posición por unos segundos, mientras se inspira por la nariz y espira por la boca.
“Plank” con pesas
El nivel aumenta con la plancha con pesas. Se hace adoptando la misma posición, con una pequeña variante: pesas. Estas se colocan en el piso y se utilizan como soporte. Se relaja el cuello, los hombros y se mantiene el equilibrio.
Elevación de abdomen y brazo
La elevación de abdomen y brazo es más difícil de lo que parece. Se hace colocando las plantas de los pies sobre el piso. Se soporta el torso solo con un brazo y se eleva la cadera mientras se tensan los músculos del abdomen.
Elevación estática
Esta elevación estática se hace colocando la espalda sobre el piso y las manos sobre la nuca. Los brazos se inclinan levemente hacia delante y las rodillas se flexionan. Se contraen los abdominales y se mantiene la misma posición. Mientras tanto, se respira lentamente.
EJEMPLOS DE ABDOMINALESISOMÉTRICOS:
La “tabata” es un método de entrenamiento que, a diferencia del EMOM (Every Minute on a Minute) y el AMRAP (As Many Repetitions As Possible), se realiza en solo 4 minutos.
Consiste en 8 series de ejercicios, los cuales se practican en intervalos de 20 segundos con descansos o períodos de recuperación de 10. El deportista elige los crunchs que realizará y comienza a trabajar sin interrumpir la secuencia.
¿Por qué es el método más efectivo?
Porque gracias a su fórmula, aumenta la resistencia anaeróbica y activa el metabolismo del cuerpo durante más de 30 horas. Su exigencia permite eliminar la grasa depositada en el abdomen, mientras se fortalecen y tonifican los músculos superiores, inferiores y oblicuos.
La secuencia puede realizarse en tan solo unos pocos minutos, y en cualquier lugar. Basta que se establezcan los objetivos deseados, se marquen los ejercicios a realizar y se encienda el cronómetro.
¿Qué opinan los expertos?
Uno de los principales promotores de este método es el modelo y personal trainer Brandon Carter, quien en su canal de Youtube cuenta con varios vídeos de “tabatas” que alternan flexiones y elevaciones.
Brandon enseña cómo deben realizarse las secuencias de alta intensidad y corta duración, y explica cómo deben estirarse los músculos luego del entrenamiento. Por lo generar, opta por “peso libre”. Sin
embargo, varios de sus workouts se practican con tobilleras de 2 o 3 kilos.
Otro famoso que propone el método “tabata” es Jordan Yeoh, quien ya comentó en sus redes sociales que el secreto para tener abdominales marcados no es pasar horas en el gimnasio, sino ejercitarse de forma intensa y organizada por unos pocos minutos.
También siguen este método entrenadores como Lauren Pappas, Melody Springs, Chloe Ting, Sascha Fitness y Jim Rego.
Ejemplo de tabata:
• Ejercicio 1: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 2: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 3: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 4: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 5: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 6: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 7: 20 segundos Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 8: 20 segundos Descanso: 10 segundos
"TABATA”: EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO MÁS RÁPIDO Y EFECTIVO
Las fotos en bikini de las celebrities crearon una nueva moda que parece estar revolucionando las redes sociales: el “Ab crack”.
Esta línea central en el abdomen es una prueba irrefutable de entrenamiento duro y esfuerzo, y solo aparece cuando el porcentaje de grasa corporal se encuentra entre 14% y 20%.
¿Cómo se consigue el “Ab crack”?
Para conseguir el “Ab crack” no basta con realizar intensas tabatas de 4 minutos varias veces a la semana, también es necesario apostar por una alimentación más estricta de lo habitual.
Debe eliminarse por completo el sodio, el azúcar, el alcohol y las bebidas carbonatadas. También debe reducirse el consumo de pastas, arroces, panecillos, pasteles, tortas, tartas, galletas y cualquier alimento rico en hidratos de carbono.
Lo más recomendable es elegir una dieta proteica o un plan alimenticio que combine todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para fortalecer y aumentar el tamaño de los músculos.
También es importante saber…
…que hacer demasiados abdominales no sirve de nada. Trabajar el abdomen con ejercicios prolongados no es efectivo y puede provocar una lesión.
Tampoco es buena idea excederse en el ejercicio aeróbico para quemar
adiposidades, ya que el gasto calórico excesivo puede provocar pérdida de calcio y, en algunos casos, pérdida de masa muscular.
“AB CRACK”: CÓMO MARCAR LALÍNEA DEL ABDOMEN
¿Quieres un “six pack” de acero? ¿Un abdomen de 10? ¡”No tengo tiempo” ya no es excusa! Ahora puedes notar buenos resultados en solo 30 días con el siguiente reto:
¡Anímate a probarlo!
Día 1
• Elevación de vientre• “Puente inverso”• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• Elevación de vientre• “Puente inverso”• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 2
• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen• Elevación estática• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen• Elevación estática
Día 3
• Elevación de vientre• “Plank” • Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación de vientre• “Plank” • Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
Día 4
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”
Día 5
• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
Día 6
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”
Día 7
• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• “Puente inverso”• Elevación de vientre
30 DAY FITNESS CHALLENGE: EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UN “SIX PACK” DE ACERO
• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 8
• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen • Elevación estática• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen • Elevación estática
Día 9
• Abdominales “escalera”• Elevación estática• Elevación de abdomen• “Plank”• Abdominales “escalera”• Elevación estática• Elevación de abdomen• “Plank”
Día 10
• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
Día 11
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen• Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen• Abdominales “escalera”
Día 12
• Elevación de vientre• “Puente inverso”• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• Elevación de vientre• “Puente inverso”• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 13
• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 14
• Abdominales “escalera”• Elevación estática• Elevación de abdomen • “Plank”• Abdominales “escalera”• Elevación estática• Elevación de abdomen • “Plank”
Día 15
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen• Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen• Abdominales “escalera”
Día 16
• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
Día 17
• “Plank• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen • Elevación estática• “Plank• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen • Elevación estática
Día 18
• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen • Elevación estática• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen • Elevación estática
Día 19
• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 20
• Elevación de vientre• “Puente inverso”• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• Elevación de vientre• “Puente inverso”• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 21
• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen• Elevación estática• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen• Elevación estática
Día 22
• Elevación de vientre• “Plank”• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación de vientre• “Plank”• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
Día 23
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”
Día 24
• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
Día 25
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen • Abdominales “escalera”
Día 26
• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen• Abdominales “escalera”• “Plank”• Elevación estática• Elevación de abdomen• Abdominales “escalera”
Día 27
• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal• “Puente inverso”• Elevación de vientre• Abdominales “escalera”• Crunch frontal
Día 28
• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen• Elevación estática• “Plank”• “Plank” con pesas• Elevación de abdomen• Elevación estática
Día 29
• Abdominales “escalera”• Elevación estática• Elevación de abdomen • “Plank”• Abdominales “escalera”• Elevación estática• Elevación de abdomen • “Plank”
Día 30
• Elevación de vientre• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas• Elevación estática• Abdominales “escalera”• “Plank” con pesas
¿Aceptas el desafío?
