ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.Subida por el grupo de FB Aesthetics of Cadiz y traducida por Lennyn Ozzt.

HISTORY

Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011

Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias Zyzz era un modelo y fisicoculturista joven que inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de personas con su fsico esttico ni su transformacin de inspiracin, sino tambin con su carcter nico. Zyzz era alguien que siempre tena una sonrisa con una filosofa que todos deberamos incorporar en nuestras vidas.

El comienzo

Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayora de su tiempo jugando video juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su cuenta de World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los mejores 100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidi de unirse a su gimnasio local, y de ah comenz la historia de Zyzz.

"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA ZYZZ"

Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo poda comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, msculo o peso, o al menos eso es lo que pens. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero careca de la motivacin para comenzar a entrenar duro hasta despus de terminar con mi ltimo ao de la escuela y completar todos mis exmenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridculamente delgada, estoy hablando de ser el ms flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tamao que ellas. Despus de terminar el ao escolar eran la vacaciones y empec a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con msculos pasaban, tenan una presencia mucho mayor que el de una persona normal. Los chicos los respetan, y las chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso?

En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tena la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llev meses y meses de investigacin para saber exactamente qu hacer y cmo hacer para mi entrenamiento y la alimentaci

De dnde viene tu motivacin ?Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenz bastante inocentemente, quera hacerme mas grande para ya no ser el nio flaco, y tener mas musculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivacin para entrenar va mucho ms all que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensacin de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a m mismo en el gimnasio.

Me encanta, la sensacin de empujar y completar la ultima repeticin, y de conseguir pumps que hacen que tu piel se apret a los msculos, es algo que yo no me veo sin l.

Yo ni siquiera uso la palabra motivacin, no necesita motivacin ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de vida, y yo no podra imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta, ya que es gratificante fsicamente y mentalmente de forma ms all de medir, Es algo que se tendra que experimentar por s mismo

Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino ms bien tener un fsico que puede ser visto como arte; gil, afilada, y atractivo universal.

Cul es tu filosofa de entrenamiento?Mi filosofa es - en pocas palabras no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso haces mas.

Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso hey voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a parar cuando mis muecas ya no me permiten sostener la maldita barra . Es todo acerca de empujarse a s mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forces a cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico.

Ponga su msica favorita, visualic sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfquese.

Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento pico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un mind-pump y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a travs de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenndome. Cuando te entrenas as, obtendrs entrenamientos ms efectivos y mejores resultados. Dejen con el Odio el da de entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos comentarios negativos. Te ENCANTAN los das de piernas! Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas!

Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un milln de dlares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trtelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repeticin de extra, imagnelo en su mente y hars 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagnese que un hombre armado est apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo ms duro posible.

Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y determinacin que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has ledo hasta aqu, no deseas que el resultado sea el segundo.

As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es tu filosofa de la vida?

Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar ms la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas ms amistosas que se pueden encontrar.

Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del da, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

Si tienes que escoger slo tres ejercicios, cules seran y por qu?Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y divirtase. Nota cmo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? Tambin note el ritmo lento en que avanzan.

Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da un toque muy estticamente agradable a la constitucin.

Press de Banca Inclinado con Mancuernas Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.

Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT o simplemente el cardio normal?Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de correr. Es un simple caso de caloras consumidas contra las caloras quemadas. Si consumes ms caloras de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos caloras de las que quemas, pierdes peso.

Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa mucho ms rpido, tambin puede resultar ser catablico (atrofia muscular).

Tus fisicoculturistas favoritos?Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de fsicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

Frase favorita?Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los dedicados.

Tabla de contenidos:-------------------Obtencin 7 Esttica-Dieta 13-Capacitacin 32-suplementos 48-Estilo de vida 53-Keto Diet 56-Vuelva a evaluar sus necesidades 59-Lidiar con una meseta de 61-Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63-Conclusin 66

LO BSICO Captulo 1:Obtencin de EstticaLos fundamentosObtencin de EstticaMitos del BodybuildingPuede cambiar la forma de los msculosEsto no es fsicamente posible. Mientras que usted puede mejorar el tamao de sus msculos, ymejorar su definicin mediante la reduccin de la grasa corporal, es imposible alterar la formade los msculos por el entrenamiento de manera especfica. Por desgracia est limitado por la gentica.

Usted puede detectar-reducir la grasaAlguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcionelos abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja. Dnde tienen ms grasa eslimitado por la gentica, lo que sin embargo puede hacer es reducir su grasa corporal total ylos abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arrancSi bien los representantes de alto aumentar su resistencia muscular, que en realidad no le ayudar en lala alteracin de su definicin en absoluto. Esto es totalmente un mito.Entrena como un fsico culturista y buscar como un culturistaAs que piensas por la formacin como Ronnie Coleman usted ser capaz de mirar como l? desafortunadamenteno. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar. El lado positivo esusted todava puede hacer grandes ganancias y son increblemente esttico, independientemente de sugentica. Todo el mundo puede mejorar.

Todas las grasas son grasas malasLa grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas las grasas son iguales. Va a encontrarms adelante en este libro lo que la diferencia entre las grasas es, pero lo ms importante arecordar es, las grasas son absolutamente esenciales.

Usted puede obtener grandes y cortar al mismo tiempoEs bsicamente imposible de poner en el msculo y perder grasa al mismo tiempo. Aunquetericamente, puede ocurrir en una pequea medida, los resultados sern mnimos. Esta es la razndebe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica manera de lograr el cuerpode sus sueos.

Usted no tiene que comer - solo necesitas suplementosLos suplementos son slo eso, estn ah para "complementar" su dieta. Usted necesita comercomida, buena comida. Si usted vive en los suplementos o confiar en ellos demasiado, se arriesga aperdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y obstaculizar en ltima instancia suresultados dramticamente.

Uno crece mientras ests en el gimnasioEsta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted ' se infla' en el gimnasio, se trata simplemente de sangreva a los msculos suministrarles energa. Al salir del gimnasio, estosser recordado como te has dado cuenta. Todo el crecimiento real y la construccin de msculo se producemientras usted est descansando y recuperndose.

Puede convertir la grasa en msculoLa grasa no se puede convertir en msculo. Esto no puede suceder biolgicamente. Grasa debe serquemado y utilizado, y el msculo necesita ser construida - se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpoNo todas las personas nacen iguales, y por lo general se clasifican en tres categoras diferentes. estano significa que ests limitado a la mejora de su cuerpo de manera espectacular, simplemente significaque necesita para preparar su dieta de forma correcta para permitir esto.

EctomorfosEsto es normalmente lo que se conoce como el "duro-Gainer". Naturalmente flaco, el ectomorforequiere ms caloras como su tasa metablica de base es mucho ms rpido que otros.Esto puede explicarse simplemente por comer ms

mesomorfosMesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo muscular y poner con facilidad. estosson los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer directamente en esta categora. mesomorfosnecesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.

endomorfosEndomorfo generalmente tienen una tasa metablica de base lento, y una alta afinidad para retenergrasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe reducir la relacin de la grasa, y generalmentecomer menos caloras en general con el fin de permanecer esttica.

genticaGentica son su fundamento. Limitan lo que est dotado automticamente, ylo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de su metabolismo, yincluso la forma de sus msculos y la estructura sea. Usted puede crecer tus msculosy suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su forma, ya que est limitado porgentica. No dejes que esto te desanime, no es necesario gentica perfecta para tener unacuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un proceso difcil que los que estabannaturalmente dotado de buena gentica.

Poniendo todo juntoToma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente. Sin una dieta adecuaday la formacin que se llevar a ninguna parte. Su cuerpo necesita los nutrientes para crecer, si sudieta no est bien, usted tendr que luchar para recuperar y dejar de construir ms msculo.Debe entrenar duro con el fin de estimular los msculos, la dieta correctamente para proporcionarnutrientes para el crecimiento y la recuperacin, y el resto adecuadamente para asegurar que su cuerpo puederecuperar y desarrollar nuevo msculo. Si no estn proporcionando a su cuerpo con cualquieruna de estas partes, no se tienen los ingredientes para conseguir los resultados que usted est tratando delograr.

LO BASICOCaptulo 2:dieta

Ejemplo de dieta diaria zyzz :Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de protenas

Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz

Comida 3 - 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas con hojas de espinaca y pastas alimenticias integrales

Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del entrenamiento, consuma su protena de suero

Comida 4 - Revuelva frer carne / Kangaroo Pique con algunas verduras

Comida 5 - Steak o canguro y coles de BruselasHarina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos

Comida 7 - Una taza de requesn sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN)))Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de:

Comida 1: Pro / Carb 08 a.m. 10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza de harina de avena + arndanos 56g de protenas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa

Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m. carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral 55 g de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa

Comida 3: Pro / Carb 24:00 2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies 85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g

Comida 4: Pro / Fat 14:00 200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras 60 g de protenas / carbohidratos 84g / 10g Grasa

Comida 5: PPWO 17:00 de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz 50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g

Entrenamiento: 19:00

Comida 6: PWO justo despus del entrenamiento Scoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa 45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g

Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb protena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas de mantequilla de man natty protena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa

Comida 8: Antes de acostarse 22:00 3 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite 60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g

(((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge ))))

Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas religiosamente para mantener el metabolismo de trabajar a altas velocidades.

Ejemplo de dieta:6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla de man10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2 rebanadas de pan de trigo integral, 1/4 de aguacate12:00 am-Workout1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza de arroz blanco, 1/4 de aguacate5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina

EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAKEjemplo de dieta:Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche, un batido de suero de leche cucharadaComida 2: 8:30 am 12 claras de huevoComida 3: 10:30 am 35g batido de suero de lecheComida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acvComida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acvComida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de lecheComida 8: 19:00 batido de suero de leche 54gComida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz

DIETA COMPLETA JEFF SEIDDieta completa:9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y pltano11:00 AM: Protein Shake & Apple1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce3:30 PM: Ham Sandwich, uvas6:00 PM: Protein Shake19:30: 8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vasos de leche23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries

ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ -SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IMPORTANTE))))

"ES UNA DIETA PARA DEFINICION"

Podra por favor hacerme simple lo que o acerca del sistema de la meta de la protena para perder grasa?

Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de Protena. Una cantidad alta de protena (3,3 4,4 gramos de protena por cada kilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasa corporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, que se pueden comer en cantidades ilimitadas.

Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7 veces al da. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se pueden contar como una sptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostarse, as que si no lo logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no trate de embutirse lo que le falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr el 80% ese da y eso est bien. Empiece de nuevo al siguiente da.

Despus de un rgimen estricto de 14 das, se debe aadir una comida tramposa cada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 10% de grasa corporal. En ese momento puede tener un da completo de hacer trampa. Para las mujeres aplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de protena por 0,6.

La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera los carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en carbohidratos para el 75% de la poblacin, reconozco que la mayora podra obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere ms precisin de la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse.

Necesita una forma fcil de calcular la cantidad de protena por comida? La protena animal es en promedio 22% protena. De esta forma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc., le darn alrededor de 22 gramos de protena. As que si sus necesidades diarias de protena son de 400 gramos y consume 6 comidas al da, apntele a 300 gramos de protena animal en cada comida (300 x 22% = 66 gramos de protena, x 6 comidas, 396 gramos al da). Esto no es ultra exacto, pero de nuevo, no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal.

No todo est perdido para el 75% de la poblacin que no tolera bien los carbohidratos. Soy de la opinin que al llegar a tener poca grasa y mantenerse as durante 18 meses seguidos, usted podra hacer que su cuerpo tolere los carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida en que la lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube.

La rotacin de la comida y en especial, la variacin de sus protenas, es muy importante, pero no tiene que ser complicado. Sugiero que nombre las carnes que normalmente cocina en casa como comidas en casa y trate de evitar esas carnes cuando come fuera o viaja. As, por ejemplo, el pollo, el salmn y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale. En resumen, de esto se trata la Meta de Protena.

dieta Hacer que funcioneLa comida es de suma importanciaLos suplementos no te har grande, la dieta har. Usted tiene que comer una buena comida para crecer, yla dieta es la clave principal para su xito. La formacin es nada sin esto, y no puedoexpresar con palabras lo que usted necesita para tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. tengovisto a la gente durante aos y tren a ninguna parte porque su dieta no est en la marca- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no tena que ser. Coma bien,y comer un montn.

Que sea RealistaLo primero y ms importante de la dieta es que sea realista. Cuando la construccin de una dieta,es necesario asegurarse de que no slo son las horas de las comidas y en forma realista con tu Dayto-horario de da, pero tambin que puede tener la comida preparada y lista para comer enese momento. Tambin es necesario mantenerlo realista en trminos de cunto va acomer, especialmente con aumento de volumen. Muy a menudo los chicos nuevos se va a comer un montn de comida,pero terminan por completo, y terminan saltndose las comidas.

Hay que acostumbrarse a contar las calorasLo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres lograr un cuerpo perfecto. No todode contar cada calora que comes sin embargo, es todo acerca de la planificacin. Para comenzar a, usted probablemente querr hacer una dietas diferentes, y luego variar por lo queno se aburren. De esta manera, cuando usted hace una hoja de clculo de su dieta o escribirlo todofuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseada para el da y no ser necesario que continuamenteaadir todo a medida que avanza - slo tiene que seguir el plan que ha realizado.

No planificar es planificar el fracasoEs necesario planificar - no slo lo que vas a comer, pero hay que asegurarse deque est ah y listo para comer cuando usted lo necesita. El mejor consejo que puedo darte es aqupara cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se acostumbra a cocinar en el microondas. Si puedelograr tener su alimento da entero cocido y listo para ir, entonces usted no tendr ningnexcusas para saltarse las comidas, y usted tendr un tiempo mucho ms fcil apegarse a su dieta.

El ratio deLa proporcin ideal para una dieta para la mayora de la gente es como sigue:Protena: 40%Carbohidratos: 40%Grasa: 20%Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras depende de lo que quierasalcanzar, usted tendr automticamente la cantidad correcta de todo lo necesario. paraendomorfos es bastante comn para dejar que la grasa tan bajo como 10%, y hasta la protenay carbohidratos dieta evenly.r.

aguaPor qu se necesita agua?Su cuerpo se compone principalmente de agua - especialmente los msculos. sinagua que no puede existir, por lo que necesita estar constantemente hidratado. Tambin es necesarioagua para que sus rganos funcionen correctamente, y para su cuerpo para transportar los nutrientesa sus msculos correctamente. Simple y llanamente, se necesita agua, y mucha de ella.

Cunta agua se necesita?Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da. Para algunos, esto se parece como unmucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua - pero esto es un mnimo. necesitaque crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en el hbito de decir "yo tena500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "- que es una trampa - 3l vaso de aguadurante todo el da. El segundo comienza a sentirse sediento en realidad ests deshidratado- Por lo que encontrar una solucin lo antes posible ..

protenaLo bsicoLa protena es uno de los pilares fundamentales en la construccin de msculo. El msculo es en realidadhecha de protena y agua, as que sin protenas, no tendra muscular.Las protenas estn hechas de aminocidos, y el cuerpo los utiliza para multitud de cosas.Es esencial que usted no slo tiene un consumo adecuado de protenas, pero tambin quetengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas, para asegurarse de que usted no estdeficiente en cualquier momento durante el da o la noche.

Tipos de protenasEs fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de protenas y los tiposusted debe tener. No slo en sus alimentos, sino tambin cuando se est complementandol (que es donde se puede volver muy confuso).Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo proveer protena que esdisponible para una cantidad media de tiempo. A partir de aqu tenemos nuestras diferentes tipos deprotena completada, en el que vamos a entrar en ms completamente en el SuplementoEl captulo de este libro.Lo ms importante que hay que saber es que la protena no es slo la protena, hay diferentestipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta es la razn principal para nosotrosdividir nuestras comidas, ya que el cuerpo slo puede absorber cierta cantidad, y el restova a perder.

Cmo su cuerpo usa la protenaSu cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir los msculos, y tambin para construir nuevo msculo.Si bien no es necesario entrar en la qumica real de todo esto, lo que hay que entenderes que su cuerpo depende de haber protena consistente en espera de serutilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas de muy poco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de residuos.Ahora, cuando usted hace la matemticas simples de todo, la mayora de las protenas no duran 8 horas -y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientras se recupera, es decir, para dormir. tanpor ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted terminar muy probablemente para arriba con deficiencia de protenas porel final de la noche.As que la respuesta obvia es tomar la protena ms larga posible, y es esta protenallamada protena casena. La comida ms cercana se llega a esto es huevos, que son grandes.Queso Cottage es tambin un gran ganador en esta categora. Sin embargo, para sacar el mximo partido de ella,probablemente debera complementar este derecho antes de acostarse.La otra cara de esto es, inmediatamente despus de despertarse que debera tomar en algunosprotena, como sin duda ser deficiente. Otra forma de combatir esto es en realidaddespertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados, y romper hacia abajoalrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, slo asegrese de que es pre-cocinada, ya que no deseapara interrumpir su sueo con demasiada dureza mientras que usted est tratando de recuperarse.

Cunto tengo que?Esto vara mucho dependiendo de a quin se pregunte, pero en realidad se trata de tomar potencialmentedemasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nos atenemos a la relacin de40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas, entonces usted estar bien en general, independientemente de su totalingesta calrica.Otro mtodo es que se necesita un mnimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. estase resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que para un hombre de 80 kg, se debe tomar en unmnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?La protena es generalmente necesario en los siguientes intervalos:2am Sleep Shake (Casein Protein)This shake allows your body to have the essential nutrients it needs to recover, andstops the risk of running out during the middle of the night.Breakfast Shake (suero)Protena de suero es el mejor para patear el da. Aunque no es esencial si el desayunoya tiene un montn de protena, sta es una buena manera de empezar el da sabiendo que ests enpositivo para la protena.Despus del entrenamiento (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate es una versin de accin rpida de suero de leche, y le permite recargarmsculos muy rpidamente. Esto es vital despus de un entrenamiento, ya que estarn en extrema necesidadde la misma.Pre-cama (casena)Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de protena disponible mientrasms la necesita - mientras se recupera durante un periodo de descanso.

Los hidratos de carbonoLos fundamentosLos carbohidratos son la fuente de energa del cuerpo. Algunas personas restringen su ingesta de carbohidratosen un esfuerzo por reducir, sino a travs de la gestin adecuada de caloras esto no es necesario para serutilizado como una regla estricta. Sin embargo, hay algunas reglas que se deben cumplir,y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital.Sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa y msculo para utilizar como fuente de energa, y laLo ltimo que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro costado ganar msculo.

Los carbohidratos en los alimentosLow GIBajo IG (ndice glucmico) significa esencialmente carbohidratos de combustin lenta, y es una pieza clave encualquier dieta. Con esta versin ms lenta de la energa, se evita un pico de insulina (que en ltima instanciapuede conducir a alta GI carbohidratos que se convierten en grasas). Algunos ejemplos de estosalimentos son:- Camote- Avena- Brown Rice- Pan de trigo integral- Pasta de trigo entero- Las verduras verdes

alta GI(alto indice glucemico)Esto es en general cualquier alimento que contenga azcar. Estos deben ser evitados a toda costa,que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y no debe ser una parte de su dietaEjemplos:- Pan Blanco- Arroz Blanco- Azucar- amburgesas- Refrescos- portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratosLos carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte de su desayuno. Esto es necesario para que el combustiblea travs de su da, y que tambin ser completamente deficiente al despertar.La otra vez que necesita hidratos de carbono est directamente despus de un entrenamiento. En este punto sureservas de glucgeno se agota completamente. As que usted puede maximizar su recuperacin quenecesario que tome este de inmediato, sin embargo, no es tan difcil como parece.Toda una manera comn de hacer esto despus del ejercicio es tomar un poco de protena de suero aisladocon Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal, ser de gran ayuda en la reposicin delas reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es capaz de, avena es una forma rpida y fcilmanera de hacer esto tambin.Una buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos despus de su post-entrenamiento, sin embargoesto en gran medida depende de su agenda para el da, y si usted est haciendo la maanaentrenamientos esto simplemente no va a funcionar.

El azcar y la insulina SpikesEl azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porque hace que el pncreastrabajar ms duro producir insulina. La insulina impide que el cuerpo utiliza la grasa como energafuente - por lo que incluso si usted es deficiente en caloras, usted puede poner sus habilidades para quemar grasa a undetener puramente por la eleccin de los carbohidratos equivocados.La mayora de las personas no se dan cuenta de que el azcar es en casi todo lo que se procesa yusted debe tratar de mantener a un mximo absoluto de 40 gramos en un da. usteddebe tratar de mantener esto al mnimo, ya que se puede convertir fcilmente en grasa.03/07/2014 GrasasLos fundamentosSu cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin constituye una parte esencial de su dieta porque esincreblemente duro para que alcance su objetivo de caloras de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por gramo,mientras que los carbohidratos y las protenas son slo vale 4 caloras.Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y entrar en un estado anablico, queTambin se han probado cientficamente para mejorar la resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias,pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.

Las grasas buenasLas grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser apuntando. Esto ayuda a reducir elcolesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo general viene con poliinsaturadasgrasas que usted tambin necesite. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo enproporcionando Omega-3 los cidos grasos, que ayudan a la funcin del cerebro y toda una serie de otrosbeneficios.Las mejores fuentes de grasas buenas son las siguientes:- Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen algo que perseguir con)- Todos los frutos secos- La grasa de pescado- Yema de huevo-aguacate

Grasas MalasHay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se divide en las categoras deLas grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra ycomida rpida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos aumentan el colesterol malo, y en generalterminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate de evitar las grasas saturadas siempre que sea posible.Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no es ni siquiera aparece en el etiquetadoen algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas en general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricionalvalor, y debe evitarse por completo.Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos procesados en su dieta, y se mantenga alejado decomida rpida.

colesterolEl colesterol malo puede conducir a enfermedades del corazn y un montn de sorpresas desagradables, y esgeneralmente causada por la ingestin de grasas malas como las grasas saturadas y trans. Evite basuraalimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo.El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas buenas como las yemas de huevo. Esto ha sidodemostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse decomer las grasas correctas, y usted estar seguro de tener el colesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacinLas grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son una fuente de energa mucho ms lento. porquea esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si es posible. haymomento especfico no es necesario tener las grasas, pero es una buena idea para extenderdurante todo el da y tratar de no tener ninguna despus de las 5pm.

bulkingPor qu a granel?Si desea embalar en el msculo, no hay forma de hacer esto ms rpido que hacer unabulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor permanente con perodos cortos de corte sigusta, sin embargo, esto depender de tu gentica qu proporcin de su tiempo quenecesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque tenemos nuestras caloras por encima de nuestra tarifa metablica bsica (cmo-mucho que su cuerpo quema automticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo. mientras queaumento de volumen, por lo general, mantener cardio al mnimo (hazlo, pero no exagere), ycentrarse en tener un exceso de caloras, la mayora de los cuales vamos a estar tratando de convertir enmsculo.Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es inevitable. Usted puede intentarpara limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un poco ms de su BMR , pero sus beneficios sernmnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras al da para su BMR. As que si suBMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted debera ser capaz de poner a su alrededoraproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas est comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg en el primersemana.Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones acerca de cuntoque est comiendo, usted tiene que poner en el tamao. Cualquier persona que no est poniendo en tamao necesariovolver a evaluar lo que estn haciendo, y potencialmente aadir ms caloras.As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de comer 8000 caloras al da? Voy a ganar como un monstruo!Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto, aunque es posible con el uso de losmasa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en un montn de grasa. S, pondr msmuscular que le habra hecho menos 5000 caloras, pero la cantidad de grasa que usted est poniendo enDefinitivamente no est trabajando en un cuerpo esttico.

El MathsEn primer lugar usted necesita para calcular su tasa metablica basal (TMB). Usted puede hacer esto enla siguiente pgina web:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso, se le quema mucho ms que esto. labuena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMR es de 2000 va de esta calculadora,como un culturista de sus caloras de base en realidad debera ser 3400.A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por da. Yo recomendara probar1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar demasiado podrsbien para continuar a este nivel.Para comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora, tales como:http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator

ejemplo de dietaLa siguiente es una dieta de muestra para alguien que est en torno a 95 kg de voluminosidad

cortePor qu Cut?El corte es sobre la prdida de grasa corporal y recuperar la definicin. Hay un nmero detcnicas para hacer cortes extremos en un corto perodo de tiempo, tales como la dieta Keto,y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre esto en la seccin de tcnicas avanzadas.Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesita para ser deficiente en caloras para cortar.El corte se hace en ciclos, ya que tendr que pasar una parte de su tiempoaumento de volumen. Cuanto ms tiempo usted pasa el corte (la ms lenta que lo hacen), menos se perdermuscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable que va a perder un poco demuscular, mientras que en este estado deficiente de caloras, pero si se hace correctamente, usted perder mucho menos msculo que usted gan mientras carga, y perder mucho ms grasa que usted pone endurante la fase de volumen.

El MathsLas matemticas de corte es sencillo, tiene que estar por debajo de su nivel de mantenimiento paracaloras (BMR).Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta deficiencia de caloras, y por lo generaluna combinacin es ptima. La primera manera es simplemente comer menos. La segunda manera esaumentar su BMR por la actividad vigorosa, ms concretamente haciendo cardio.Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms caloras en un da, y tan pronto como sebajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa.Las matemticas son simples que usted debe estar disparando a ser de 500 caloras una deficienciada. 300 sera adecuada para un corte lenta.As que para alguien cuya BMR como un culturista es de 3000 caloras, deben sertener una ingesta de 2500 caloras al da.-Slo algunos consejos para mantenerse completo, trate de comer un montn de verduras, ya que tienen pocas calorasy te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que usted debe hacer de todos modos).-

ejemplo de dietaHe aqu una muestra de la dieta para el corte a alguien que tiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 calorashaciendo un corte