Manual_trainer Ejercicios Para Adelgazar

2www.vitalplate.com

Presentación......................................................................................... 3

Antes de usar la plataforma Vitalplate.................................................... 4 - 5

Club Vital Plate..................................................................................... 6 - 7

P1 Iniciación 1...................................................................................... 9

P2 Iniciación 2...................................................................................... 13

P3 Celulitis 1......................................................................................... 17

P4 Antioxidante 1................................................................................. 21

P5 Retención de líquidos 1..................................................................... 25

P6 Celulitis 2......................................................................................... 29

P7 Tonificación 1................................................................................... 33

P8 Super Fit 1....................................................................................... 37

P9 Tonificación 2................................................................................... 41

P10 Antioxidante 2................................................................................ 45

P11 Super Fit 2..................................................................................... 49

P12 Retención de líquidos 2................................................................... 53

P13 Adelgazamiento 1.......................................................................... 57

P14 Adelgazamiento 2.......................................................................... 61

ÍNDICE

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A continuación os presentamos el manual de ejercicios para plataformas vibratorias VitalPlate. Este manual comprende ejercicios para ejercitar todas las partes de vuestro cuerpo de una manera sencilla, fácil y segura.

Cada ejercicio consta de una explicación para su correcta realización, desde la posición inicial. Las fotografías que los acompañan os ayudarán a tener una visión más clara de la postura que se debe adoptar para una adecuada ejecución del ejercicio.

El equipo de VitalPlate quiere recordaros que los beneficios que reporta el uso de la plataforma vibratoria no son efectivos si no se acompañan de acciones complementarias, tanto o más importantes que el propio uso de la plataforma.

La plataforma VitalPlate no adelgaza por sí sola, ni elimina la celulitis, si su uso no va acompañado de una vida activa y por supuesto de una dieta sana y equilibrada.

Los resultados deseados comenzarán a notarse siempre y cuando aunemos todos los aspectos antes descritos en la misma proporción. Así pues, si el uso de la plataforma vibratoria VitalPlate es acompañado de una vida activa y una dieta adecuada, ¡es la fórmula perfecta para conseguir los resultados esperados!

Esperamos que este manual os sea de gran utilidad y os recordamos que para sentirse bien hay que estarlo por dentro y por fuera.

Muchas gracias por confiar en nuestra marca. Estamos para ayudarle.

PRESENTACIÓN

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Vital Plate ha desarrollado varios programas de entrenamiento especialmente adaptados a diferentes niveles de preparación física de las personas y a las necesidades de las mismas.

Es recomendable comenzar el tratamiento Vital Plate con el Programa de Iniciación para todas aquellas personas que no hayan realizado un entrenamiento con plataformas vibratorias anteriormente. Una vez transcurrido el tiempo necesario de adaptación recomendamos realizar el cambio de programa en relación a la necesidad de cada uno y realizar estos cambios a medida que se vayan alcanzando los objetivos logrados.

Para obtener resultados visibles recomendamos no cambiar de programa de entrenamiento un tiempo mínimo de un mes aunque dependerá de cada caso y del nivel de la manifestación del problema de cada persona. Independientemente de esto desde las primeras sesiones se notarán cambios importantes en el sistema circulatorio, en el incremento de la flexibilidad y de la fuerza, agilidad, equilibrio, tonificación muscular, reducción de estrés, mejora de drenaje linfático y desde la primera sesión se realizará una importante quema de calorías equivalente a una hora de ejercicio en un gimnasio tradicional.

La periodicidad de las sesiones ha de ser de un mínimo de dos sesiones a la semana y un máximo de tres sesiones durante el primer mes de tratamiento. A continuación la periodicidad de las sesiones se puede incrementar a 5 sesiones semanales siempre y cuando el estado de la salud del cliente lo permita. El hecho de que sean de esta forma es para sumar el efecto de una nueva sesión al conseguido en la anterior y para evitar las sobrecargas musculares.

La duración de la sesión ha de ser de unos 10 – 15 minutos de vibración activa diaria con la posibilidad de ampliación a 25 minutos como el tiempo máximo del ejercicio. No recomendamos en la fase de adaptación (el primer mes de entrenamiento) que las sesiones duren más de 10 minutos de vibración activa; el incremento del tiempo de ejercicio tiene que ser progresivo en relación a la preparación física de cada persona. Para evitar sobrecargas musculares o cambios bruscos de la tensión sanguínea o posibles contracturas a largo plazo es importante respetar el tiempo máximo de vibración por postura igual que la frecuencia indicada.

Todos y cada uno de los programas indicados están basados en el cálculo exacto del esfuerzo que debe realizar cada músculo en particular, sin perjuicio a las articulaciones y sin sobrecargas del sistema cardio-vascular. Si se desea incrementar la potencia para mejorar el rendimiento de algún grupo muscular en particular recomendamos utilizar un programa especialmente desarrollado para ello. El cumplimiento de esta periodicidad es indispensable para la obtención de los resultados deseados.

El número de sesiones total puede variar tanto por las características propias de cada persona como por los objetivos que se persigan. De igual forma para que el resultado del tratamiento sea duradero se recomienda realizar el mantenimiento posterior al tratamiento bien realizando cambio de programas de entrenamiento Vital Plate o bien complementando con alguna otra actividad deportiva.

Sin embargo la duración de los resultados conseguidos y el mantenimiento de los mismos dependerá de cada cliente, de su forma de vida su predisposición genética y hormonal, de sus hábitos alimentarios y de su composición corporal.

Si el tratamiento se acompaña de una alimentación sana y algo de actividad física los resultados son más rápidos y duraderos.

Si el objetivo es pérdida de volumen, para obtener los resultados significativos se hace necesaria una pérdida de peso que acompañe con lo cual se hace imprescindible el hecho de seguir una dieta adaptada.

En algunos casos existen factores genéticos, endocrinos u hormonales y/o de la edad, que pueden afectar el resultado final del tratamiento.

Casi en la totalidad de los casos se mejora el aspecto de la piel , se consigue la tonificación muscular, mejora de la circulación aunque la pérdida de volumen puede llegar a ser algo inferior a la medida. En la gran mayoría de los casos no se ha observado ningún efecto secundario indeseable.

ANTES DE USAR LA PLATAFORMA


Consejos

1. Menores de 12 años no pueden realizar ejercicios sobre la plataforma vibratoria.2. Niños mayores de 12 y menores de 18 deben estar acompañados por un adulto a la hora de realizar el entrenamiento

sobre la plataforma vibratoria.3. La frecuencia de vibración para los menores de 18 años y para los mayores de 65 nunca debe superar 16 Hercios.4. Respeta las frecuencias indicadas para cada postura.5. Realiza las posturas con la máxima precisión posible y contrae los músculos adecuados a cada una de ellas. Para facilitar

la ejecución correcta de cada postura recomendamos utilizar un espejo delante de Vital Plate o, incluso, recurrir a la ayuda de alguien en las primeras 2 – 3 sesiones. Si en el momento de ejecución de alguno de los ejercicios le cuesta controlar alguno de los músculos o realizar correctamente alguna de las posturas es mejor parar la maquina, volver a la postura inicial correspondiente a este grupo ejercicios y volver a colocarse en la postura adecuada desde cero.

6. Vital Plate es una plataforma que proporciona vibración basculante, con lo cual es fundamental respetar la distancia de cada pie o brazo respecto al eje central – la distancia tiene que ser siempre simétrica. En el caso del resto de las posturas es importante que el centro del peso del cuerpo (coxis) coincida con el centro de la base de la plataforma vibratoria.

7. A la hora de flexionar las rodillas respeta el ángulo (las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos de los pies).

8. Respeta el tiempo máximo por cada ejercicio.9. En el caso de tener alguna de las siguientes molestias es recomendable suspender las sesiones hasta que el malestar

desaparezca por completo: a. Contracturas b. Tendinitis c. Lumbagos d. Inflamaciones o golpes e. Resfriado f. Gripe

Contraindicaciones 1. Estado de embarazo2. Períodos pos-operatorios sin alta medica. En caso de disponer una alta médica pero sin haber transcurrido un periodo

de 6 meses después de la operación consultar con su médico.3. Presencia de neoplastias (tumores)4. Alguna de las enfermedades auto-inmunes5. Presencia de implantes metálicos o de algún otro tipo en el cuerpo debe consultar a su médico6. Trasplantes, consultar a su médico 7. Flebitis8. Trombosis9. Patologías vasculares activas y tratadas con anticoagulantes

10. Marcapasos, desfibriladores o electrodos implantados11. Graves problemas circulatorios o de hipertensión, consultar a su médico 12. Enfermedades hepáticas y renales actuales o previas que puedan comprometer la salud, consultar a su médico.13. Problemas traumatológicos, consultar a su médico14. Problemas de espalda y/o articulares, consultar a su médico15. Diabetes u otras enfermedades endocrinas, consultar a su médico 16. En el caso de realizar algún tratamiento de estética, belleza o adelgazamiento coordinar el entrenamiento con su

especialista.

El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a: - Tonificación y fortalecimiento muscular.

- Prevención y lucha contra la celulitis.

- Mejora del rendimiento aeróbico.

- Incremento de la flexibilidad y la potencia.

- Potencializar el metabolismo y quema de grasa.

- Potencializar el drenaje linfático.

- Mejora la circulación sanguínea.

- Mejora el equilibrio corporal.

- Mejora la tonificación de la piel.

ANTES DE USAR LA PLATAFORMA

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P1 Iniciación 1Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria Vital Plate. Está enfocado para un mayor trabajo muscular y requiere de una preparación previa.

Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración, con un entrenamiento en el programa de iniciación.

Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa.

Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y con un máximo de 5 sesiones.

Programa Modo Niveles de velocidadCambios de velocidad

Tiempo total

P1H 5 10 15 20 25 30 25 20 15 10 Cada 12

segundos2 min.

Ejercicio 3 44 40 56 16 57 53 58 59 60

3

SENTADILLA ESTÁTICA

Posición inicial De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas.

Movimiento

Sujetarse a la máquina y flexionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.

44

Posición inicial Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo.

Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la con-tracción del músculo recto del abdomen. Man-tener los brazos cruzados sobre el pecho. Man-tener la espalda recta y la mirada hacia frente.

ABDOMEN ESTÁTICO 1

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

35302520151050

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P1 Iniciación 1

40

CRUCE DE MANOS

Posición inicial De pie, sobre el centro de la plataforma o delante de ella ,las piernas ligeramente separadas y flexionadas, tronco un poco inclinado hacia delante. Sujetar las poleas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Codos ligeramente flexionados, brazos separados a los laterales.

Movimiento

Elevar los brazos al nivel del busto, inspirar y juntar los brazos hasta que los puños entren en contacto, espirar. Volver a la posición inicial.

56

ESTIRAMIENTOS PECTORALES

Posición inicial De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

Movimiento

Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

16

ELEVACIÓN DE PELVIS 1

Posición inicial Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.

Movimiento

Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.

57

RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Posición inicial Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.


P1 Iniciación 1

53

ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.

Movimiento

Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

58

RELAJACIÓN BRAZOS

Posición inicial

Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos en-frentadas y brazos flexionados.

Movimiento

Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

59

RELAJACIÓN ESPALDA

Posición inicial De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.

Movimiento

Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.

60

RELAJACIÓN LUMBAR

Posición inicial Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento

Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.


Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria vital plate. Está enfocado para mayor trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración con un entrenamiento en el programa de iniciación.

Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa.

Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y un máximo de 5 sesiones por semana.


Tiempo total

P2H 10 20 30 40 50 60 50 40 30 20 Cada 12

segundos2 min.

Ejercicio 4 8 17 41 53 56 61 62 60 59

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS

Posición inicial Desde la posición de pies en paralelo, separados a la achura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta y la mirada hacia el frente.

Movimiento

Realizamos una flexión de rodillas hasta que los mus-los quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe manten-erse al frente y la espalda recta. Debemos tener la mis-ma sensación como cuando nos vamos a sentar. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el mov-imiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plata-forma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexion-adas en la posición inicial y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.

4

ZANCADAS LATERALES


Movimiento


8

P2 Iniciación 2

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0


P2 Iniciación 2

17

Posición inicial Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

Movimiento


ELEVACION DE PELVIS

41

CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Posición inicial Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho.

Movimiento

Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma línea.

53



Movimiento


56



Movimiento



P2 Iniciación 2

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

61

Posición inicial Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la su-perficie.

Movimiento

Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte in-ferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la cir-culación linfática.

62

MASAJE MUSLOS

Posición inicial Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En con-tacto con la superficie deben estar únicamente los muslos.

Movimiento

Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento


59

RELAJACIÓN ESPALDA


Movimiento



P3 Celulitis 1Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para mejorar resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional.

Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el programa de iniciación se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, las frecuencias deben ser de un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana.

En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas.

Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular.

Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad

Tiempo total

P 3H 16 24 32 40 32 14 24 34 16 10

Cada 24 seg. 4 min.Ejercicio 58 56 53 60 17 53 16 61 59 62

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento




Movimiento


56


53



Movimiento


60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento


17



Movimiento

Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo-men. Mantener la postura durante unos segun-dos y volver a la posición inicial.

53



Movimiento


P3 Celulitis 1


16



Movimiento


61


Posición inicial Sentarse sobre la plataforma, piernas estira-das. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento


59


Movimiento


RELAJACIÓN ESPALDA

62

MASAJE MUSLOS

Posición inicial Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co-dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar única-mente los muslos.

Movimiento


P3 Celulitis 1


P4 Antioxidante 1Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria Vital Plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido.

Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este programa debe ser de un mes. También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y antioxidante con tres semanas de cada uno.


Tiempo total

P4H 1 7 13 19 25 31 37 43 49 20 Cada 24

segundos4 min.

Ejercicio 53 52 61 16 59 41 58 61 62 60

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

53



Movimiento


52


Posición inicial De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente flexionadas.

Movimiento

Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando “pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera vibración en la espalda baja.



Movimiento



61 16



Movimiento


59

RELAJACIÓN ESPALDA


Movimiento


41



Movimiento


P4 Antioxidante 1


58

RELAJACIÓN BRAZOS

Posición inicial Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento


61



Movimiento


62

MASAJE MUSLOS


Movimiento


60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento


P4 Antioxidante 1


P5 Retención de líquidos 1Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea. Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios.

Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo a la vibración.

El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis, tonificante o moldeamiento.


Tiempo total

P5H 6 20 30 15 30 60 35 20 10 5 Cada 30

segundos5 min.

Ejercicio 53 43 17 16 39 57 15 41 44 59

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

53



Movimiento


43

FLEXIÓN DE PIE A PIE

Posición inicial Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen.

Movimiento

Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento haciael lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial.


17



Movimiento


16



Movimiento


39

PECHO FLEXIÓN DE CODOS

Posición inicial Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.

Movimiento

Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque

57



P5 Retención de líquidos 1


15

GEMELOS EN SENTADILLA

Posición inicial Sobre la plataforma, desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la máquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.

Movimiento

Realizar una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Mantener los pies siempre simétricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.

41



Movimiento


44


Movimiento


ABDOMEN ESTÁTICO 1

59

RELAJACIÓN ESPALDA


Movimiento


P5 Retención de líquidos 1


P6 Celulitis 2Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional.

Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración vital plate y finalizado el programa de iniciación se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia debe ser de un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana.

En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas.

Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular.


Tiempo total

P6H 9 20 9 30 9 40 9 50 9 60 Cada 30

segundos5 min.

Ejercicio 56 5 57 16 58 17 18 53 56 60

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0



Movimiento


56 5

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

Posición inicial Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.

Movimiento

Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.


P6 Celulitis 2

57



16



Movimiento


58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento


17



Movimiento



P6 Celulitis 2

18

ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO

Posición inicial Tumbarse delante de la máquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire

Movimiento

Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

53



Movimiento


60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento




Movimiento


56


La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.

Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.

Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.


Tiempo total

P7H 7 14 28 52 20 10 5 20 40 10 Cada 48

segundos8 min.

Ejercicio 56 53 5 14 43 44 59 58 57 56

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

P7 Tonificación 1

53



Movimiento


56



Movimiento



P7 Tonificación 1

5



Movimiento


14

GEMELOS DE PIE

Posición inicial Colocarse sobre el borde de la máquina apoyando en la superficie solo la parte anterior del pie, las piernas con ligera rotación interna y las rodillas en una ligera flexión. Mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente.

Movimiento

Realizar una flexión y extensión de tobillo. La flexión de las rodillas y el resto del cuerpo deben permanecer en la postura inicial.

44


Movimiento


ABDOMEN ESTÁTICO 1

43



Movimiento



57



P7 Tonificación 1

59

RELAJACIÓN ESPALDA


Movimiento


58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento




Movimiento


56


P8 SUPER FIT 1La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.

Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.



Tiempo total

P8H 8 18 26 38 56 40 30 40 20 7 Cada 48

segundos8 min.

Ejercicio 56 5 43 61 62 60 59 57 53 58

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

56



Movimiento


5



Movimiento



P8 SUPER FIT 1

43



Movimiento



Movimiento



61

62

MASAJE MUSLOS


Movimiento


60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento



P8 SUPER FIT 1

59

RELAJACIÓN ESPALDA


Movimiento


53



Movimiento


58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento


57




P9 Tonificación 2La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.

Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.



Tiempo total

P9H 5 9 20 50 30 15 10 50 10 50 Cada 60

seg.10 min.

Ejercicio 52 53 15 61 62 43 25 58 46 57

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

53



Movimiento


52



Movimiento



P9 Tonificación 2

15



Movimiento


62

MASAJE MUSLOS


Movimiento


43



Movimiento



Movimiento



61


P9 Tonificación 2

25

FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO


Movimiento

Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque.

58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento


46

ABDOMEN BAJO

Posición inicial Sentados en el centro de la plataforma, sujetamos con las manos el agarre. Las piernas flexionadas y los dedos de los pies tocando el suelo. Espalda recta y mirada hacia frente.

Movimiento

Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho. Espirar al final del movimiento y mantener la postura durante unos segundos. Volver a la pose inicial.

57




P10 Antioxidante 2Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria vital plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido.

Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este programa debe ser de un mes.

También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y antioxidante con tres semanas de cada uno.


Tiempo total

P10H 10 40 20 60 20 10 60 30 60 10 Cada 60

segundos10 min.

Ejercicio 3 62 17 61 17 3 61 62 61 3

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

3



Movimiento


62

MASAJE MUSLOS


Movimiento



P10 Antioxidante 2

17



Movimiento



Movimiento



61

17



Movimiento


3



Movimiento



P10 Antioxidante 2


Movimiento



61


Movimiento



61 3



Movimiento


62

MASAJE MUSLOS


Movimiento



La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.

Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.



Tiempo total

P11H 3 9 13 19 25 31 37 43 59 20 Cada 72

segundos12 min.

Ejercicio 56 52 53 48 25 15 62 61 58 57

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

P11 SUPER FIT 2

52



Movimiento


56



Movimiento



P11 SUPER FIT 2

53



Movimiento


48


Posición inicial Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la plataforma, apoyar las manos en la base de la máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir de la pelvis

Movimiento

Contraer el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy im-portante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial.

15



Movimiento


25

FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO


Movimiento

Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque.


P11 SUPER FIT 2


Movimiento



6162

MASAJE MUSLOS


Movimiento


57



58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento



P12 Retención líquidos 2Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea. Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios.

Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo a la vibración.

El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis, tonificante o moldeamiento.


Tiempo total

P12H 10 30 10 40 10 50 10 60 10 5 Cada 72

segundos12 min.

Ejercicio 53 61 45 62 39 61 17 62 5 58

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0


Movimiento



6153



Movimiento





Movimiento


P12 Retención líquidos 2

45

ABDOMEN ESTÁTICO


Movimiento


62

MASAJE MUSLOS


Movimiento


39


Movimiento



61


P12 Retención líquidos 2

62

MASAJE MUSLOS


Movimiento


17



Movimiento


5



Movimiento


58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento



Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional.

Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para seguir los resultados óptimos, la frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que la indicadas en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo está enfocado en la tonificación muscular sino también en potenciar el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas.

Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa con programas Anti-celulitis y Tonificación muscular.

P13 Adelgazamiento 1


Tiempo total

P13H 8 12 19 22 27 32 27 22 12 8 Cada 90

segundos15 min.

Ejercicio 58 60 41 18 17 62 17 18 60 58

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento


60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento



41



Movimiento


17



Movimiento


18



Movimiento


62

MASAJE MUSLOS


Movimiento




60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento


58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento


17



Movimiento


18



Movimiento




P14 Adelgazamiento 2Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional.

Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo esta enfocado en la tonificación muscular sino también en potenciar el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas.

Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa con programas Anti-celulitis y Tonificación muscular.


Tiempo total

P14H 6 15 25 35 45 55 42 25 15 6 Cada 90

segundos15 min.

Ejercicio 56 53 48 39 62 61 60 17 58 59

706050403020100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

53



Movimiento


56



Movimiento




48


Posición inicial Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la plataforma, apoyar las manos en la base de la máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir de la pelvis

Movimiento

Contraer el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy im-portante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial.



Movimiento


39

62

MASAJE MUSLOS


Movimiento



Movimiento



61



60

RELAJACIÓN LUMBAR


Movimiento


17



Movimiento


58

RELAJACIÓN BRAZOS


Movimiento


59

RELAJACIÓN ESPALDA


Movimiento


Gracias por su confianza

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