Material de Estudio Aptitud Física y Psicomotora

8/16/2019 Material de Estudio Aptitud Física y Psicomotora

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Material de Estudio Aptitud Física y Psicomotora


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Calistenia

La calistenia es un sistema de ejercicio físico

en el cual el interés está en los movimientos de

grupos musculares, más que en la potencia y elesfuerzo. La palabra proviene del griego kallos

(belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la

adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.

La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado en diferentes partes

del cuerpo según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente

las piernas con ejercicios adecuados.

La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los

movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo

último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor

contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite

modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal. La calistenia se

define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos

musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar laagilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y

que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo,

mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma

corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por

la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos

localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases

calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el

yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.

El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el

cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la

gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar

grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que llevan a lapráctica de la calistenia.


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Control de la frecuencia

cardiaca

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones

del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se

mide en condiciones bien determinadas (de reposo o

de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto

a nivel de las arterias periféricas y en latidos por

minuto (lat/min) a nivel del corazón. La medición del

pulso1 se puede efectuar en distintos puntos, pero lo

más habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.

2 Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso cíclico es el

número de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de tiempo utilizada:

Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón es el número

de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medición es un minuto, la fórmula

queda así:

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto

(latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el

corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer

a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la

importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto

consumo de energía.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.

Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

• Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del

organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a

la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.

• Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su

medición tiene gran variabilidad.


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• Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia

(la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).

• También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está

por debajo de 50 lpm).

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?

La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto

depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula:

Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad

¿Por qué hay que controlarla?

Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes

hipertensos, con cardiopatía isquémica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una

asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es

la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Esta relación también se ha observado en los animales. Los mamíferos que

presentan un mayor número de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida

corta:

• Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos años.

• Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 años (a esta

edad los animales son considerados longevos).

• Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.

¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?

• Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de

entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en

reposo de un latido por minuto.

• Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos

también se utilizan para el tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de

pecho) o la insuficiencia cardiaca.


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Resistencia Aeróbica

Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración,

después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir

entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio para

suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos

metabólicos de desechos producidos por el trabajo muscular corporal.

Depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio

para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

En resumen cuando realizamos ejercicios de intensidad baja o media, son ejercicios que

podemos aguantar durante un largo tiempo, depende también de la capacidad física de lapersona.

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan

las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia

de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en

los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos

con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad

biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o

baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de

oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es

la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo

orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de

realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en

períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de

maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

A continuacion se les presenta un video sobre actividad fisica:


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Se define como la capacidad del organismo para funcionar los riñones y el hígado

eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio

anaeróbico). En presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía

anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina

(CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno

durante los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de

oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste por el

torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el

organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la

necesaria. En los tejidos se forman (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen

el movimiento y el rendimiento.

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega

el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a

encontrarse imposibilitadas para contraerse. Es importante mencionar que la resistencia en

este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles

de fatiga y el desconfort que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una

adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y la motivación.

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar

actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y

220 pulsaciones por minuto aproximadamente. Abarca varias capacidades físicas ellas son:

la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las

actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este

deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio

en diferentes aparatos.


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Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero

si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización

de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal

de las personas de ambos sexos.

El trote se ha convertido en una actividad muy popular debido a los efectos positivos

que produce sobre la salud, sin embargo, antes de empezar a practicarlo hay que tener en

cuenta algunos aspectos importantes con el fin de prevenir lesiones y sobrecarga, los

cuales originan desmotivación, pues en el trote como en cualquier actividad de carácter

deportivo, una adecuada orientación es de gran importancia, sobre todo con personas

desentrenadas, sedentarias, de edad avanzada o quienes tienen alguna limitación

orgánica, puesto que el trote compromete los sistemas cardiorrespiratorios, endocrino,

metabólico y locomotor.

La caminata por su parte es una alternativa moderada de ejercicio físico y la más

aconsejable para la población arriba mencionada, ya que la poca carga que implica sobre

las articulaciones, tendones y ligamentos representa un riesgo mínimo de sobrecarga y

lesión.

La caminata aeróbica implica desplazarse en forma dinámica y consiente, con una

técnica, ritmo postura y velocidad específicas, acompañando el movimiento con un

balanceo. El trote tiene desde el punto de vista preventivo, un gran valor para la salud, ya

que conduce a una serie de adaptaciones fisiológicas importantes como el incremento del

aporte de oxígeno al corazón y los músculos y la disminución de la frecuencia cardíaca

tanto en reposo como durante el ejercicio, lo que representa mayor economía para cada

sistema.


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Cuando se trata de caminar lo más adecuado es hacerlo de forma relajada,

manteniendo el tamaño natural del propio paso y se quiere ir más rápido, lo mejor es

aumentar el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos dinámicamente en dirección

de los movimientos.

Una adecuada técnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento

físico sino también para evitar lesiones músculo articulares y sobrecarga para el sistema

cardiovascular.

El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad,

seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio anaeróbico es el ejercicio

de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios como

carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el

ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo,

el entrenamiento de intervalos hace hincapié en el sistema aeróbico debido a que los

periodos de descanso reducido no permiten una recuperación completa entre los intervalos.

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante más intenso que el

cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas médicos que

te pueden afectar al realizar actividad física de alta intensidad, háblalo con tu médico antes.

Si nunca has entrenado de esta manera, empieza con los intervalos aeróbicos de

nivel principiante. Una vez hayas mejorado tu capacidad, que puede tardar un mes o más

puedes (y deberías) subir de nivel.

Si te consideras bastante en forma y quieres empezar ya con algo más duro, salta

directamente a los intervalos de alta intensidad (anaeróbicos).


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La primera vez que los hagas no lo es todo porque puede que te quemes, cuando digo que

son fuertes quiero decir que son fuertes. Así que estés como estés empieza con el nivel

principiante.

Se pueden hacer todos los días que entrenas. Sin embargo sería aconsejable no

hacer los intervalos de alta intensidad, especialmente los niveles más altos, todos los días

de la semana. Haz los de alta intensidad 4 veces por semana. Los demás días puedes

hacer algo menos intenso, por ejemplo los intervalos aeróbicos o el cardio tradicional.

Con todas las rutinas es imprescindible tener un reloj o cronómetro para poder

marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso. Desarrollar y alcanzar

un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico. Los atletas

que entrenan para un deporte o evento específico puede necesitar adaptar su

entrenamiento más hacia uno o hacia otro. Una persona puede utilizar un programa de

entrenamiento que incluye tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico en la misma

rutina, y lograr los mismos resultados que dos sesiones por separado, pero en menos

tiempo. Muchas máquinas de cardio tienen reloj pero a veces se apagan al parar de mover,

lo que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad. Yo los hago siempre

con un cronómetro o con mi teléfono móvil en modo de cronómetro para siempre poder

seguir el tiempo.

El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo

de actividades que aluden a un número de estaciones seleccionadas y posicionadas

alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas) que son visitadas en rápida

secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar compuestas por un grupo de personas.

La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al


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igual que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas,

abdominales, entre otros.

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la

próxima, en un lapso de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan

pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o

hasta que se haya completado un determinado tiempo.

El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que fue desarrollado por R. E.

Morgan y G. T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en 1953.1

El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios

cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase

de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera

incorrecta.

El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta. En aquella época estaba

considerado como un método para desarrollar la fuerza, resistencia muscular y

cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto se descubrió que las ganancias

eran generales y se producían únicamente de forma limitada.

Así mismo el sistema teína sus méritos. Para conseguir que funcionase con mayor

eficiencia había que poner énfasis en una de esas tres cualidades físicas. Además, la idea

de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido

luego durante una segunda o tercera serie, demostró su efectividad.

Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes.

Los novatos carecen de la base física que permite la ejecución de entrenamientos intensos.

Sus ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los músculos

funcionen con efectividad. Debido a este problema, cuando se hace un trabajo de circuito

los músculos y las articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de

recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos.

Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en

una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estrés

soportada y el individuo es capaz de conseguir mas fuerza o resistencia.Actividad Formativa

Pregunta Verdadero-Falso

Responder con Verdadero o Falso los siguientes planteamientos


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Pregunta 1

La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos

musculares, más que en la potencia y el esfuerzo

Verdadero Falso

Pregunta 2

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de

medida.

Verdadero Falso

Educación Física para la Salud y Deporte

(25%) Cuestionario sobre Actividades Fisicas y psicomotoras (20 y 21 _05_ 2016)

Instrucciones:

Luego de leer el Material de Estudio “Actividades Físicas y Psicomotoras ” que se encuentra en la Unidad I(Ubíquelo en la página principal del curso), darán respuesta al siguiente Cuestionario:

Seleccione la respuesta que considere correcta.

Cada pregunta tiene un valor de 5 puntos.

Esta evaluación tiene una ponderación de 25%.

Solo tienen un intento de 30 minutos para responder este cuestionario desde el viernes 20 de Mayo a partirde las 06:00 am hasta el Sabado 21 de Mayo de 2016 hora 23:55 pm.

Intentos permitidos: 1

Este cuestionario no estará disponible hasta el viernes, 20 de mayo de 2016, 06:00

Este cuestionario se cerrará el sábado, 21 de mayo de 2016, 23:55

Límite de tiempo: 30 minutos

Este cuestionario no está disponible en este momento

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