DESARROLLO FISICO Y SALUD

MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES¿Qué son los micronutrientes?Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes. Sin ellos la química del cuerpo no funcionaría.

VITAMINAS

LIPOSOLUBLES

Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas que son solubles en grasa o lípidos. Para su absorción se requiere consumir lípido, el cuerpo las puede almacenar y si se consumen en exceso pueden llegar a ser tóxicas

HIDRODOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles tienen la propiedad de ser solubles en agua.

No son tóxicas.

VITAMINA

FUNCION VITAMINA

FUNCION

Vitamina A:

Una vitamina esencial para la visión, mantenimiento de tejidos, crecimiento y el sistema inmune. Tiene función antioxidante.

Tiamina: Su función está relacionada con el metabolismo de los carbohidratos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina D:

Participa de la función inmune y la correcta formación de huesos en unión con hormonas y calcio. Los alimentos enriquecidos son la mayor fuente de vitamina D. El exponer la piel a los rayos del sol también ayuda a sintetizar vitamina D en el cuerpo.

RiboflavinaFunciona como coenzima al hacer parte de algunas enzimas. Estas están comprometidas con la producción de energía del cuerpo.

Vitamina E:

Tiene una función principalmente antioxidante. Esta vitamina previene que las membranas celulares con sus ácidos grasos poliinsaturados sean alteradas y dañadas por los radicales libres.

Niacina Participa como coenzima en las reacciones para la liberación de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas o en la creación de las reservas de carbohidratos en el cuerpo

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Vitamina K:

Su función principal está relacionada con la coagulación sanguínea.

Vitamina C Cumple una función antioxidante en el cuerpo al eliminar radicales libres, colabora en la absorción del hierro y está presente en la síntesis del colágeno.

MINERALESLos minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es

imprescindible para la actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o

que conservan las funciones de los diversos tejidos.MINERAL FUNCION FUENTE Calcio Creación y mantenimiento

de dientes y huesos, se requiere para la contracción muscular.

Queso, leche, yogurt, kumis, tallos, guascas, berro,

repollo, espinaca, brócoli, alimentos fortificados.

Fósforo El DNA y el RNA lo requieren para su construcción. La estructura primaria de energía (ATP) que usan todas las células requiere fósforo. Se combina con el calcio para formar huesos y dientes.

Queso, hígado, huevo, pescado, carnes, fríjol,

garbanzo, lenteja, maní, mezclas vegetales, nueces,

arroz, maíz, avena.

Azufre Ésta presente en los aminoácidos y le ayuda a dar su estructura a las proteínas. Se encuentra también haciendo parte de las vitaminas tiamina, ácido pantoténico y biotina.

Carnes, aves, pescado, fríjoles, brócoli, coliflor.

Potasio Principal catión intracelular. Regula el equilibrio hidroelectrolítico y el volumen del plasma.

Almendra, avellana, maní, nuez, Semillas, de algodón,

de soya, de girasol de auyama, hígado, pajarilla,

carnes, pescado, soya, garbanzo, fríjol, lenteja, verduras, frutas, papa,

plátanoSodio Principal catión extracelular.

Regula el equilibrio hidroelectrolítico y el volumen del plasma.

Sal, sal marina, productos enlatados con sal, caldo en cubos, embutidos, quesos

Magnesio Hace parte de enzimas que realizan el metabolismo energético. Ayuda a estabilizar la molécula ATP.

Arveja, fríjol, lenteja, garbanzo, soya, tofú,

almendra, avellana, nueces, semillas de algodón, ajonjolí,

girasol

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Flúor Fortalecimiento de huesos y dientes.

Agua potable, hígado, carne, pollo

Zinc Estabiliza el RNA y el DNA, además de participar en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

Ostras, cangrejo, quesos, carnes, hígado, fríjol, nuez,

semillas de ajonjolí, de girasol, de algodón, de soya

y de auyama¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categorías de macronutrientes:

CARBOHIDRATOSLa fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:CARBOHIDRATO FUNCION Monosacáridos Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o

azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.

Disacáridos Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.

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Polisacáridos Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo

GRASASSon los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla. Su composición es variada, y hay varios tipos:

Grasas insaturadas

Son las más grasas más saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazón

Grasas monoinsaturadas

Son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

Grasas poliinsaturadas

A este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).

Grasas saturadas:

2. Se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos manufacturados. Un consumo elevado de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre.En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35% del total de calorías diarias y las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales. Y reducir al máximo las grasas hidrogenadas o grasas trans (2 gramos por día en una dieta de

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2.000 calorías), ya que son muy perjudiciales para el corazón.

PROTEINAS Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las proteínas es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo). El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) solo contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas).