Mindfulness Aliviar Sufrimiento 2006

7/29/2019 Mindfulness Aliviar Sufrimiento 2006

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R E V I S T A D E

P S I C O T E R A P I A

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MINDFULNESS Y PSICOTERAPIA

Epoca II, Volumen XVII - 2/3er. trimestre 2006


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REVISTA DE PSICOTERAPIA

Director: MANUEL VILLEGAS BESORA

Consejo de Direccin: LLUIS BOTELLA GARCA DEL CID, LLUIS CASADOESQUIUS, ANA GIMENO-BAYON COBOS, MAR GMEZ, URSULAOBERTS, LEONOR PANTINAT GIN, RAMON ROSAL CORTES.

Comit de Redaccin: MAR GOMEZ MASANA, NEUS LPEZ CALATAYUD,SILVIA CASTILLO CUESTA, MARK-DANA MUSE, IGNACIO PRECIADOIGLESIAS, M JOSE PUBILL GONZALEZ, LVARO QUIONES.

Secretaria de Redaccin: EMPAR TORRES AIXAL

Consejo Editorial: ALEJANDRO AVILA ESPADA, CRISTINA BOTELLA

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Coordinacin Editorial: LLUIS BOTELLA GARCIA DEL CID.

EDITA:

REVISTA DE PSIQUIATRIA Y PSICOLOGIA HUMANISTA, S.L.APARTADO DE CORREOS, 90.097 - 08080 BARCELONA

Epoca II, Volumen XVI - N 66/67 - 2/3er. trimestre 2006

Esta revista tuvo una poca 1, desde 1981 hasta 1989, con el ttulo de Revista de Psiquiatray Psicologa Humanista, con ventinueve nmeros publicados, venticinco de ellos monogr-ficos. Ha sido desde sus comienzos un importante medio de difusin de aportaciones psicol-gicas y teraputicas relacionadas con los principales modelos de orientacin humanista, con unenfoque predominantemente integrador en lo teraputico, y de fomento de rigor cientfico en

lo terico.Los directores anteriores han sido; Andrs Senlle Szodo (1.981-1.984), fundador de la revista;Lluis Casado Esquius (1.984-1.987), Ramn Rosal Corts (1.987-1989)

Portada: Ana Gimeno-Bayn Cobos

Autoedicin: Gabinete Velasco Tel.: 934 340 550 BARCELONAImpresin: OFFSET INFANTA, S.L.Josep Taradellas, 101 - 08029 Barcelona - Tel.: 934 302 309

ISSN 1130 - 5142Depsito Legal: B. 26.892/1981

Precio de este ejemplar 20 euros (incluido I.V.A.)


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MINDFULNESS Y PSICOTERAPIA 1

SUMARIO

EDITORIAL ................................................................................. 3

MINDFULNESS Y NEUROBIOLOGA ................................... 5Vicente M. Simn

LA ATENCIN PLENA (MINDFULNESS) COMO

INTERVENCIN CLNICA PARA ALIVIAR ELSUFRIMIENTO Y MEJORAR LA CONVIVENCIA.............. 31Mara Teresa Mir

CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) YPSICOTERAPIA: CONCEPTO, EVALUACIN YAPLICACIONES CLNICAS ..................................................... 77

M Antonia Prez y Luis Botella

MINDFULNESS EN LA TERAPIADIALCTICO-COMPORTAMENTAL .................................... 121

Azucena Garca PalaciosEFICACIA DE LA TERAPIA COGNITIVA BASADA ENLA ATENCIN PLENA EN EL TRATAMIENTO DE LADEPRESIN ................................................................................. 133

Ausis Cebolla y Mara Teresa Mir

LA PRCTICA DE LA MEDITACIN Y LA ATENCINPLENA: TCNICAS MILENARIAS PARA PADRES DELSIGLO XXI ................................................................................... 157

Maria Teresa Santamara, Ausis Cebolla,Pedro J. Rodrguez y Mara Teresa Mir


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REVISTA DE PSICOTERAPIA / Vol. XVII - N 66/672

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EDITORIAL

A las puertas del nuevo milenio, estamos siendo observadores participantesde cambios tecnolgicos y sociales que nos sitan en el comienzo de una nueva era.La transformacin de la convivencia y de la conciencia humana que se estproduciendo ante nuestros ojos, gracias a las nuevas tecnologas de la comunica-cin, carece de precedentes en nuestra historia y tal vez slo puede ser comparadacon los cambios que tuvieron lugar con la aparicin del alfabeto en Grecia (s.Va.C.), que permitieron la emergencia del pensamiento racional. Ahora, en estaencrucijada histrica en la que estamos, las prcticas meditativas de la atencinplena (mindfulness), cultivadas desde hace siglos en las tradiciones contemplativasorientales, se han conceptualizado como habilidades psicolgicas y estn siendo

adaptadas e incorporadas a la teora, la prctica y la investigacin en la psicologade la salud, la psicoterapia y las neurociencias. En este nmero monogrfico de laRevista de Psicoterapia, nos hacemos eco de estos nuevos desarrollos.

No existe todava en castellano una traduccin consensuada de la palabrainglesa mindfulnessque, a su vez, hace referencia al trmino sati (en pali). Algunosautores se decantan por traducirla como conciencia plena, otros por atencinplena y otros prefieren no traducirla y dejar el trmino en ingls. La dificultadreside en que sati tiene un significado especfico en la prctica de la meditacinvipassana o mindfulness. Se refiere, a la vez, a dos cosas: por un lado, se refiere aprestar atencin a lo que estamos haciendo, pero se refiere tambin a recordarnosprestar atencin a lo que tenemos que estar haciendo si hemos dejado de hacerlo.Con frecuencia, estas dos funciones se traducen como atender y darse cuenta.Ambas estn incluidas en el significado de mindfulness.

En el primer trabajo, el profesor Simn explica la nocin de mindfulness yordena los hallazgos de la neurobiologa sobre los efectos de la prctica demindfulness. Propone el acrnimo SODA (Si Observas Desactivas el Automatis-mo) para hacer referencia a la principal aplicacin prctica de mindfulness.Muestra cmo, gracias a las nuevas tcnicas, la investigacin neurobiolgica hapuesto de manifiesto que la prctica de mindfulness activa y fortalece diversas

regiones cerebrales (especialmente la corteza prefrontal) y produce cambiosmorfolgicos duraderos en la corteza cerebral y en los hbitos mentales. Estoshallazgos confluyen tambin en la Neurobiologa Interpersonal que se perfilacomo una valiosa fuente de conocimientos para la prctica clnica y la psicoterapia.

En el segundo trabajo, la profesora Mir, despus de analizar los obstculospara la comprensin de mindfulness, sostiene que nos encontramos ante laemergencia histrica del presente continuo y sostiene tambin que la prctica demindfulness nos ayuda a vivir anclados en el presente y abiertos al proceso deformacin de la experiencia. Revisa la nocin de mindfulness en la prcticameditativa de vipassana y la forma en que se trabaja con esta nocin, desde un


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punto de vista prctico, en los contextos clnicos. Su revisin incluye los siguientesprogramas y modelos: la reduccin de estrs por medio de la atencin plena, laatencin plena en la terapia cognitiva, en la terapia dialctico-comportamental, enla terapia de aceptacin y compromiso, en las terapias humanistas y en el

psicoanlisis. Sostiene que la prctica de la atencin plena activa y fortalece el yoobservador y que ello ofrece un nuevo marco para la integracin de las psicoterapias.

En el trabajo de Prez y Botella se revisan las conceptualizaciones tericasde la conciencia plena en el mbito de la psicoterapia atendiendo a sus componen-tes, instrumentos de evaluacin y mecanismos de accin. Se revisan cincoenfoques psicoteraputicos que incorporan la conciencia plena (MBSR, MBCT,DBT, ACT y BRT) y se detallan tambin sus aplicaciones clnicas.

El trabajo de la profesora Garca Palacios profundiza en la utilizacin demindfulness en la terapia dialctico comportamental (DBT). Este modelo ha sido

diseado para tratar el trastorno lmite de personalidad y constituye un enfoqueteraputico altamente estructurado. En la primera parte del trabajo se explica laDBT y, en la segunda, los componentes y tcnicas demindfulness, segn este modelo.

El siguiente trabajo, Cebolla y Mir exponen un ensayo clnico (sin asigna-cin al azar y con grupo de control) en el que se comprob la viabilidad y la eficaciade una versin modificada de la terapia cognitiva basada en la atencin plena(TCAP) para la prevencin de recadas, en el tratamiento de pacientes con sntomasdepresivos, en dos unidades de Salud Mental pblicas de la isla de Tenerife. Secorrobora la hiptesis de que la TCAP contribuye a reducir los sntomas depresivosas como el estilo de respuesta rumiador y se comprueba que hacer tal adaptacin

resulta viable y es bien recibida por los pacientes.Por ltimo, el trabajo realizado por Santamara, Cebolla, Rodrguez y Mirpresenta el diseo y ensayo clnico de un programa de entrenamiento de padresbasado en la atencin plena. El programa fue desarrollado en una unidad detratamiento para nios y adolescentes con trastornos mentales graves. Se compro-b que las madres participantes en el programa reducan las puntuaciones endepresin y estrs y mejoraban en su relacin con sus hijos. Para algunas de ellas,la atencin plena fue un descubrimiento que supuso una revolucin personal en susvidas. En la actualidad, el programa ha sido incorporado de forma permanente enesta unidad de tratamiento. Este programa constituye un buen ejemplo de cmo sepuede introducir el trabajo con la atencin plena en servicios ya establecidos conuna relacin ptima entre costes y beneficios.

M Teresa MirUniversidad de la Laguna

Coordinadora de este nmero monogrfico

Nota editorial:Por razones de composicin tipogrfica este nmero doble 66/67 se ha

adelantado a la publicacin del nmero 65 que aparecer en breve.


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LA ATENCIN PLENA (MINDFULNESS) COMOINTERVENCIN CLNICA PARA ALIVIAR ELSUFRIMIENTO Y MEJORAR LA CONVIVENCIA

Mara Teresa MirUniversidad de La [email protected]

Entonces, cuando las ocupaciones nos muestran su esencial vacuidady los placeres su dispersin, descubrimos el tiempo.

Mara Zambrano (1987)

Mindfulness refers to a state of mind in which awareness (the observing I) is

receptive to the present moment and it is open to the ongoing flux of events. Mindfulness

is a psychological skill that requires practice, like learning to play piano. Historically,it has been cultivated in the contemplative traditions and, today it has emerged as a

clinical intervention in psychotherapy and health psychology. How to work with

mindfulness from different psychotherapeutic models as well as ideas about its operating

mechanisms are reviewed. Likewise, it is stated that minfulness in congruent with the

new historical time in which we live now: the continuous present.

Key words: mindfulness, clinical intervention, meditation, attunement.

INTRODUCCINLa atencin plena o mindfulness es la traduccin al castellano o al ingls de

la palabra Sati en pali, la lengua, hoy extinguida, en la que estn recogidos lostextos budistas. Esta palabra designa una actividad, pero no es fcil describir estaactividad, porque la palabra sati no tiene un equivalente exacto en ingls, ni encastellano. Adems, la actividad que designa es una actividad no-conceptual y no-lingstica que es ms fcil experimentar que describir con palabras. No es lo mismo

(P

gs.

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lo que sabemos, que lo que podemos decir sobre lo que sabemos, siguiendo ladistincin entre conocimiento por familiaridad versus conocimiento por descrip-cin (Polanyi, 1958). Todos estamos familiarizados con mindfulness, porque hacereferencia a estar en contacto con la realidad del momento presente y a tener

conciencia de lo que se est haciendo; as, todas las personas practicanmindfulnesso atencin plena, en mayor o menor grado, pero esto no quiere decir que sepan loque estn haciendo de un modo explcito.

La atencin plena tiene que ver con la calidad de la conciencia con la quevivimos nuestras vidas. Podemos vivir con piloto automtico o podemos vivir conatencin plena. La diferencia est en la forma en la que estamos presentes en nuestraexperiencia. En el primer caso, estamos nada ms que de cuerpo presente mientrasla mente est quin sabe dnde. En el segundo caso, en cambio, estamos presentesen nuestra experiencia con todos nuestros sentidos. Estar presente, en castellano,

tiene la doble acepcin de estar en el momento presente, pero tambin de estar conpresencia. Ambas cosas tienen que ver con la atencin plena. As mismo, la atencinplena tambin se refiere a lo que Damasio (1999) ha llamado la sensacin de seren el conocer, que se produce en el nivel de la conciencia central o nuclear.

Durante las ltimas dcadas, la atencin plena (mindfulness) ha sido introdu-cida en numerosos programas de mejora de la salud y tambin en tratamientospsicolgicos para hacer frente a diversos trastornos mentales (ansiedad, depresin,estrs, etc.). En este trabajo, me propongo exponer la atencin plena (mindfulness)como una intervencin clnica para aliviar el sufrimiento y mejorar la convivencia,sin olvidar el contexto budista en el que emerge. As expondr la forma en la quese trabaja desde esta nocin en los modelos teraputicos que utilizan mindfulnesscomo elemento clave. Las intervenciones psicoteraputicas basadas en la atencinplena o mindfulness ms extendidas, que han sido descritas en forma de manual yque cuentan con apoyo emprico son las siguientes: La reduccin de estrs basadaen la atencin plena (Kabat-Zinn, 1982, 1990), la terapia cognitiva basada en laatencin plena (Segal, Williams y Teasdale, 2002), la terapia conductual dialctica(Linehan, 1993a y 1993b) y la terapia de aceptacin y compromiso (Hayes, Strosahly Wilson, 1999). No obstante, la orientacin hacia el presente tambin ha sidoutilizada en el contexto de las terapias humanistas, incluyendo la terapia gestalt

(Perls, 1969). Adems, es objeto de inters y debate entre los psicoanalistas actuales(Safran, 2003; Stern, 2004). Por tanto, no es correcto pensar que la atencin plenaen psicoterapia tiene que ver nada ms con los primeros cuatro enfoques mencio-nados. Pero antes de seguir me gustara dejar claro cul es mi mensaje residual.Desde el punto de vista de la retrica, un mensaje residual es lo que el/la lector/arecordar despus de que olvide mis palabras y olvide incluso que ley este artculo.

La esencia de mi mensaje es que la atencin plena (mindfulness) representa lasituacin de observacin mnima y necesaria para la auto-observacin teraputica;es decir, para desarrollar el yo observador y facilitar el conocimiento de uno/a


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mismo/a a travs de la comprensin de la propia experiencia.Si esta tesis es correcta, nos encontramos no slo ante una nueva generacin

de terapias, segn la expresin tan comn en la actualidad, sino a las puertas de unnuevo marco para la integracin de las psicoterapias. No en el sentido usual de

buscar un modelo integrador, sino en el sentido de comprender los ejes claves detoda psicoterapia eficaz. Pero antes de entrar en detalle en la exposicin de laatencin plena, quiero detenerme en tres aspectos que me parecen centrales paraentender los obstculos con los que tropieza la comprensin de la atencin plena.

OBSTCULOS PARA LA COMPRENSIN DE LA ATENCIN PLENA(MINDFULNESS)

Desde mi punto de vista, los obstculos principales para entender la atencinplena son: la aceleracin de la historia, la persistencia del dualismo y la identifica-

cin con el ego.

La aceleracin de la historiaEl historiador Koselleck (2003), entre otros, ha puesto de manifiesto que, a lo

largo de la modernidad, debido a la secularizacin y a que el hombre moderno havivido pensando en el futuro y obsesionado por el progreso, se ha producido unproceso de aceleracin de la historia. Veamos.

Al desenganchar la razn de la vida, el marco racionalista permiti al hombremoderno vivir ms en el futuro que en el presente. Como dijo Ortega y Gasset,

durante la modernidad, la conciencia se hizo futuriza. El futuro es el lugar en elque la vida se vive anticipadamente. Estamos en el futuro con la imaginacin y elpensamiento, y el pensamiento cosifica la realidad y la convierte en objetosdisponibles para la manipulacin. En lugar de vivir en la sorpresa del vivir, losacontecimientos se pre-viven, se anticipan en la imaginacin y, de este modo, vivirse convierte en intentar hacer que la vida se asemeje a lo imaginado. Adems, estaforma de funcionar estuvo promovida por la fe en el progreso ilimitado, quefacilitaba la vivencia de que hay algo, otro tiempo u otro espacio, distinto delactual que conquistar. De este modo, la conciencia se desengancha todava ms dela vida. Entonces, cuando la conciencia se desliga de lo que acontece en el presente,el pensamiento y la imaginacin pueden correr muy rpido, porque viajan porautopistas virtuales (ver Simn, 2003). Como consecuencia, hemos asistido a unproceso de aceleracin de la historia, que las nuevas tecnologas de la comunicacinhan exacerbado todava ms.

Este proceso de aceleracin consiste en la experiencia de una constanteanticipacin del futuro, que se convierte en pasado muy rpido. Se produce, as, laexperiencia de estar en una permanente ruptura entre la experiencia pasada y lasexpectativas de futuro. Esto produce una sensacin de estar perdido. Como decaOrtega y Gasset lo que nos pasa es que no sabemos lo que nos pasa. En otras


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palabras, la realidad se experimenta como una continua discrepancia entre lopensado y lo vivido, que dispara todava ms el juicio y el pensamiento.

M.Yourcenar, en su novela histrica Opus Nigrum, cuenta como al final de laEdad Media, unos obreros organizaron una huelga porque los nuevos telares les

obligaban a mover las manos y las piernas al mismo tiempo y sentan que el cuerpohumano no estaba hecho para eso. Si se compara esta situacin con nuestromomento actual, se ve que la densidad del tiempo ha cambiado. La densidad hacereferencia a la cantidad de informacin o de cosas que caben por unidad de tiempo.Cuanto mayor es la densidad del tiempo, ms se expande la conciencia.

La expansin de la conciencia, que se ha producido con la aceleracin de lahistoria, tiene, en su corazn mismo, un cambio en el sentido del tiempo. Digmoslode modo resumido, el tiempo en el que vive la conciencia ya no es el futuro, comodurante la modernidad, sino que es el presente. Se trata de un cambio del tiempo

histrico. Este cambio est fomentado tambin por el declive de la creencia en elprogreso ilimitado, debido a la amenaza de una catstrofe nuclear (o ecolgica)irreversible. La historia ha perdido su telos, es decir, su sentido de un fin. El nicofin ahora es seguir siendo. Ha emergido el presente continuo. En este marco, elpresente emerge como una experiencia nica, como el nico tiempo en el queestamos vivos y nos convertimos en nosotros mismos/as.

Husserl, el fundador de la fenomenologa, se dio cuenta de que si Descarteshubiera llegado, de verdad, hasta la realidad radical ltima de la conciencia nohubiera encontrado el pensamiento; sino que hubiera encontrado el tiempo que loenvuelve. La conciencia temporal constituye el sustrato ltimo de la conciencia. Enotras palabras, todos los procesos mentales descansan sobre la conciencia temporal,como islas que se levantan sobre el ocano del tiempo.

La cuestin relevante que la anterior metfora pone de manifiesto es que laconciencia en si misma no contiene el tiempo. El tiempo es el ocano que envuelvea la conciencia. La forma en la que la conciencia trabaja es lanzando las cosas alpasado. Tan pronto como se forma una imagen clara, la conciencia la convierte enobjeto, la cosifica, queda fijada y pertenece al pasado. Por eso, el presente es unespacio muy estrecho que tan pronto como se clarifica, se ha ido. Husserl mostrque el mbito mental est constituido por la intencionalidad. En el ncleo del trabajo

de la conciencia, hay un proceso por el cual, al centrar la atencin, la concienciaforma una intencin a travs de la cual se constituyen el pasado, el presente y elfuturo (Varela,1999). Este es el punto que necesitamos entender mejor si hemos deapreciar el presente no slo como el nico tiempo en el que vivimos, sino queadems sentimos y sabemos que lo hacemos. Aqu reside el potencial demindfulnesso atencin plena.

Cuando empezamos a hacernos conscientes de una imagen mental (ya proven-ga de un objeto externo o de la fantasa), antes de que podemos identificarla y decirah, esto es x, existe un instante brevsimo en el que vemos la imagen tal y como


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es, en el presente. Este instante es mindfulness, la atencin plena. Con el entrena-miento adecuado en meditacin, se puede aprender a prolongar este instante, ybeneficiarse de la riqusima informacin que contiene. Pero, en el proceso habitualde percepcin este instante pasa desapercibido, porque estamos acostumbrados a

funcionar desde dentro del dualismo.

El obstculo del dualismoEl dualismo es la posicin epistemolgica que toma la separacin entre el

observador y lo observado como punto de partida, para explicar el conocimiento.Esta posicin filosfica est tan profundamente arraigada en el pensamientooccidental que resulta difcil cuestionarla. Nos parece completamente natural verque la realidad est ah fuera, constituida ya como objetos, y que nosotros estamosaqu, en el otro lado, constituidos ya como sujetos. No nos damos cuenta de que: 1)

detrs de esta forma de ver hay ms de veinte siglos de historia del pensamientooccidental, 2) la realidad aparece primero, antes que nada, de forma ambigua, y 3)construir significado es esencialmente desambiguar la realidad (Weimer, 1977).

Desde dentro de la posicin dualista no es posible entender el funcionamientodel sistema nervioso, como Maturana y Varela (1994) pusieron de manifiesto alintroducir la nocin de autopoesis y como muestra la neurociencia actual.Tampoco se puede entender lo que mindfulness o atencin plena es.

La cuestin clave es que en el primer instante de la experiencia, en el nivel dela experiencia inmediata o experiencia directa, no hay separacin entre el observa-dor y lo observado. Como Maturana ha explicado tantas veces, en el primer nivelde la experiencia no es posible distinguir entre percepcin e ilusin; establecemosesta distincin despus cuando comparamos una primera percepcin con unasegunda y nos damos cuenta de que la primera fue un error. Pero en el primer instantede la observacin, no hay separacin entre observador y observado. Esta separacinocurre despus. Veamos este punto con mayor detalle por medio de un ejemplo.

Imaginemos que le invito a probar una fruta extica de Brasil que usted nuncaha probado antes. Imaginemos tambin que usted acepta la invitacin. Observa lafruta, coge un trozo, se lo pone en la boca y empieza a saborearlo. Mientras ustedest haciendo esto, est teniendo una experiencia directa de la fruta y de usted como

una unidad. Al experimentar la fruta, usted es la fruta, por decirlo as. Todo estosucede sin palabras; tal vez, algn gesto, pero sin palabras. A continuacin, lepregunto qu le ha parecido la fruta. En ese momento, usted tiene que recurrir a sumemoria y a sus conceptos para poner la experiencia en palabras y puede decir, porejemplo, ah esta cosa me recuerda al maracuy, o es parecido al pltano, estamargo o es dulce, etc.. En el momento en que intenta poner la experiencia de lafruta en palabras, usted deja de ser uno/a con la fruta y pasa a otro plano. Pasa alplano conceptual, en el que la fruta emerge como un objeto y usted como un sujeto.En este plano, utiliza palabras para describir su experiencia de la fruta, pero las


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palabras no son su experiencia. Las palabras traducen el mundo de la experienciaa una versin codificada que ya no es la experiencia. Cuando traducimos lasexperiencias en palabras, y pasamos al plano conceptual, distinguimos entre la frutaque es comida (objeto) y usted que es quien se la come (sujeto). Pero, en el plano

de la experiencia, al saborear la fruta, usted es uno/a con la fruta. No hay separacin.No hay evaluacin, ni distincin. No hay observador, ni observado. Hay lasensacin de la fruta; una sensacin inmediata, directa, pura. Cuando sentimos algo,como una sensacin inmediata, directa y pura, estamos con atencin plena omindfulness. Atender a este nivel de las sensaciones con atencin plena nosconduce al corazn de la realidad que somos (Hanh, 1974).

Damasio (1999) ha ilustrado este mismo aspecto del funcionamiento de laexperiencia inmediata, de la conciencia central, por medio de un poema de T.S.Eliot: O la casacada, o msica tan adentro escuchada/ que no se escucha nada

aunque t eres la msica/ mientras dura la msica. En otras palabras, cuando seescucha la msica con atencin plena, la experiencia no es una experiencia dual deun sujeto escuchando un objeto, sino que es una experiencia inmediata de unidado de integracin con la msica. Esta experiencia es no-conceptual y no-dual.Tambin es, en gran medida, inefable y slo puede ser transmitida por medio demetforas, teniendo en cuenta que el lenguaje en s ya es una metfora.

La principal consecuencia de funcionar dentro del dualismo y de no serconscientes de que la distincin entre observador y observado es posterior a laexperiencia inmediata, es que se produce una escisin interna que nos lleva asentirnos separados de todo lo que nos rodea. La realidad se convierte en aquello quenos obstaculiza y el sentido de ser uno/a mismo/a emerge al sentirnos en lucha conlos obstculos, anhelando siempre aquello que emerge como lo otro. Estasituacin produce una sensacin de malestar existencial, de distancia o de carenciapermanente. A su vez, este malestar existencial produce dos tipos de movimientosemocionales; por un lado, produce atraccin o apego cuando lo otro se percibecomo fuente de bienestar capaz de paliar la sensacin de carencia; y por otro lado,produce rechazo cuando lo otro es considerado fuente de sufrimiento y malestar.Por eso, esta dinmica, propia del dualismo, nos impide ver las cosas tal y como sonen nuestra experiencia, porque la visin est impregnada de atraccin o rechazo.

La identificacin con el egoAl hablar de ego, no me estoy refiriendo al concepto psicoanaltico del ego y

tampoco me estoy refiriendo al yo observador, porque como veremos para accedera la posicin del yo observador es necesario cultivar una disciplina de auto-observacin. Me estoy refiriendo a la imagen que tenemos de nosotros mismos,almacenada en la memoria y construida principalmente a partir de cmo nos hemossentido vistos y tratados por los dems, especialmente por los otros significativos.Esta forma de hacer referencia al ego es similar a la utilizada por Simn (2001) y


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resulta cercana a lo que Damasio (1999) llama memoria autobiogrfica.La memoria autobiogrfica tiene zonas conscientes, a las que tenemos acceso

por medio del lenguaje, pero tiene tambin zonas no-articuladas en palabras. La no-articulacin lingstica de estas otras zonas de la memoria que permanecen en la

sombra, puede ser debida a varias cosas: a) que pertenecen a aspectos somticos,sensoriales y de saber hacer (saber cmo, conocimiento por familiaridad) que seadquieren antes de que emerja la capacidad de articular las experiencias en palabras,b) que sencillamente no se les ha prestado atencin porque no son problemticas yc) que no se les presta atencin y se evitan, precisamente porque son problemticas,es decir, activan emociones desagradables. Por esta razn, el modelo mental queconstruimos sobre nosotros mismos no debe ser entendido como un reflejo fiel delos hechos.

Cuando articulamos en palabras nuestra experiencia, producimos una historia

en la que somos el personaje que aparece en esa historia, como Ricoeur (1991) hapuesto de manifiesto al hablar de una identidad narrativa. En otras palabras, laidentidad del personaje se construye conjuntamente con la trama. Hasta aqu ningnproblema, porque la narracin es un instrumento clave para ordenar la experienciay los acontecimientos de nuestra vida; adems como Ricoeur (1991) ha puesto demanifiesto, al hablar de los lmites de la identidad narrativa, el relato que produci-mos acerca de nosotros mismos es siempre incompleto y admite varias versiones.El problema aparece cuando la conciencia se identifica con el personaje que uno/a senarra a si mismo/a (u a otros); en este caso, se produce una situacin en la que lasemociones se ponen al servicio del personaje con el que nos hemos identificado, elego.

Cuando se produce la identificacin con un personaje uno pasa a depender desu ensueo de s; ms que de lo que vive, que requiere estar en contacto con elpresente, pasa a depender de lo que suea, que depende de lo que aparece en laautopista virtual de su imaginacin. As, el que se cree ser alguien, en este sentido,entra en un extrao juego de espejos entre si mismo/a y su personaje. Cuando seidentifica con su personaje, uno/a mismo/a necesita convencerse de que es quiencree ser, y para eso necesita la colaboracin de los dems, que se convierten en supblico. La realidad se transforma en momentos en los que poner a prueba elpersonaje, el ego y resultan especialmente valiosas aquellas situacin en las que los

dems le devuelven la imagen de s que constituye su ensueo. Cuando laconciencia se identifica con el personaje, toda la realidad se trasforma al ser tocadapor la novelera del personaje (Zambrano, 1986).

Cuando la conciencia se encuentra sometida a las exigencias del ego, lapercepcin de una imagen (o contenido) mental genera una reaccin emocional(ms o menos automtica) que es positiva o negativa en funcin de si confirma ocuestiona el sentido establecido del ego. Como explica Simn (2001), para laconciencia, esta situacin es similar a la de la persona que recibe un regalo (uncontenido mental) envuelto en un papel perfumado (la reaccin emocional).


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Cuando la persona abre el paquete, el perfume ya ha impresionado su sentido delolfato. El vnculo de la conciencia con los contenidos del ego es lo que llamamosidentificacin y la fuerza de ese vnculo la suministran las emociones.

As, la identificacin con el ego crea un marco de referencia dentro del cual

somos como una mosca atrapada en una botella de cristal, que intenta salir porquelo ve todo claro, pero tropieza una y otra vez con el cristal. Para romper o liberarsede ese vnculo emocional, para desidentificarse de l, es necesario crear unasituacin de observacin en la que la conciencia pueda percibir la imagen (ocontenido) mental como algo distinto de la reaccin emocional que suscita. Estasituacin de observacin es la nica maniobra que libera a la conciencia de laservidumbre de la emocin (Simn, 2001, pg. 210).

De este modo, cuando la conciencia descubre el cuello de la botella de cristaly comienza a liberarse de la tirana del ensueo de su personaje (del ego), la energa

de las emociones queda libre y disponible para ser utilizada al servicio de la lucidezde la conciencia. Esta situacin de observacin que acabo de llamar el cuello dela botella de cristal, en la tradicin budista, es la meditacin vipassana, insightmeditation o meditacin en la atencin plena o mindfulness.

As pues, para cultivar la conciencia plena, el primer aspecto importante es noconfundir el yo observador con el ego. En este texto, el yo observador hacereferencia a la conciencia como capacidad de observar la realidad en el momentopresente y que, con el adecuado cultivo de una disciplina de auto-observacin,permite el acceso a la espaciosidad y lucidez de la conciencia, que es el invariantede la cognicin. El yo observador es como el cielo despejado de nubes, utilizandouna metfora tomada prestada del pensamiento budista. En cambio, el ego hacereferencia a la conciencia identificada con los contenidos emocionales propios dela imagen de s. No es un cielo despejado, sino cubierto por la nube del personajeque creemos ser y que navega por las autopistas virtuales de la imaginacin. Lahistoria de la psicoterapia muestra que llegar a establecer esta distincin no ha sidofcil, porque tradicionalmente se utiliza el trmino auto-conciencia y este trminono discrimina entre el yo observador y el ego.

DEFINIENDO LA ATENCIN PLENA (MINDFULNESS)

Histricamente, el yo observador y la atencin plena han sido cultivadosdentro de las tradiciones contemplativas, tanto de oriente como de occidente. Enambas tradiciones, se han creado situaciones de auto-observacin que permitenentrar en contacto con el yo observador (Deikman, 1982).

En occidente, dentro de la tradicin judeo-cristiana que gira en torno a lacreencia en la existencia de un Dios creador, se cultiva una actitud en la cual elcreyente no puede dirigirse a Dios de cualquier manera: el creyente slo puededirigirse a Dios con la verdad, porque sta es la nica actitud compatible con lacreencia en la existencia de un Dios creador, que todo lo ve y que es amor. As, al


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dirigirse a Dios con la actitud correcta, el creyente recibe, a su vez, la luz amorosade Dios, y esto hace que pueda clarificar su experiencia y entrar en un estado deatencin plena. En esencia, esta es la situacin de observacin utilizada, durantesiglos y tambin ahora, dentro del marco judeo-cristiano para ordenar la experiencia

y cultivar estados de atencin plena.En las tradiciones orientales, la situacin es ligeramente distinta, porque estastradiciones no giran en torno a la nocin de un Dios creador, sino que parten de lainterconexin de todo lo creado y el creyente se siente parte de un todo infinitamentems amplio. Por esta razn, se han desarrollado procedimientos para cultivar laatencin plena que no hacen referencia a Dios, sino a la propia mente, especialmenteen el budismo. La palabra budismo proviene del verbo sncrito budh, que enlas escrituras vdicas significa saber y tambin despertar. El que sabe, el queha despertado es llamado Buda. As el budismo, adems de una religin, es una

teora del conocimiento.En el marco budista, la meditacin en la atencin plena (vipassana, ensnscrito) se entiende como una prctica disponible a cualquier persona que sirvepara aliviar el sufrimiento y mejorar la convivencia, por medio del dominio de losestados aflictivos (ansiedad, depresin, desnimo, ira, etc.) y del desarrollo decualidades positivas, tales como la atencin y el darse cuenta, la sabidura, lacompasin y la ecuanimidad. No es sorprendente, por tanto, que el budismo se hayaconvertido en una riqusima fuente de inspiracin para los psicoterapeutas actuales.Sin embargo, los clnicos que han introducido la prctica de la atencin plena(mindfulness) en el campo de la salud, se han dado cuenta de que numerosaspersonas que podran beneficiarse de esta prctica, podran no estar dispuestas aadoptar el vocabulario ni la perspectiva budista (Kabat-Zinn, 1990). Por esta razn,en los contextos clnicos, las prcticas budistas de meditacin en la conciencia plena(vipassana) han sido conceptualizadas como habilidades psicolgicas, que puedenser entrenadas de modo independiente de cualquier contexto religioso.

La definicin de mindfulnesso atencin plena ms utilizada en el campo de lostratamientos psicolgicos es la de Kabat Zinn (1990, 2003) que la define como laconciencia que surge de prestar atencin, de forma intencional, a la experiencia taly como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella.

Adems, la prctica de la atencin plena supone, asimismo, dirigir la atencin almomento presente que estamos viviendo, con una actitud de compasin, inters,apertura y amabilidad, independientemente de si la experiencia resulta agradable odesagradable (Kabat-Zinn, 2003, 2005). Veamos estos aspectos en mayor detallecon la ayuda del pensamiento budista.

Caractersticas de la atencin plena o mindfulnessAunque, como acabamos de decir, la atencin plena est presente en otras

tradiciones contemplativas, la nocin de mindfulness tal y como est siendo


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manejada en la actualidad, en el campo de los tratamientos psicolgicos, surge dela meditacin vipassana y tiene un significado muy especfico.

La primera caracterstica de la atencin plena reside en la capacidad de lamente de observar sin juzgar, sin criticar y sin reaccionar a la experiencia tal y como

es en el momento presente. Esta capacidad, igual que la capacidad de decir laverdad, existe en todas las personas. Pero no existe en todas las personas de la mismamanera. Debido a los condicionamientos culturales, y a los automatismos defensi-vos producto de la identificacin con el ego, observar sin juzgar es muy difcil. Nose trata de pretender que podamos tener acceso a una perspectiva completamenteexterna a nosotros mismos, como la de un extra-terrestre o como la del propio ojode Dios, porque la observacin siempre es desde dentro de nosotros mismos/as. Sinembargo, aunque uno/a est dentro de su experiencia, puede situarse ante ella dedistintas maneras. Situarse ante la propia experiencia con una actitud de observar

sin juzgar, permite acceder a un plano de la realidad distinto del habitual que, conla prctica, permite observar la experiencia en su desnudez. As, los instantes deatencin plena en los que vemos las cosas tal y como son en nuestra experiencia, soninstantes en los que la conciencia se comporta como un espejo, utilizando unametfora clsica. El espejo refleja la imagen que se le presenta y nada ms. No aadenada de su parte. No tiene sesgos.

En la prctica, el desarrollo de la capacidad de observar sin juzgar, ni criticarrequiere, el desarrollo de una actitud de compasin, amabilidad y cario hacia lapropia experiencia, como si furamos nuestro mejor amigo/a. En la tradicinbudista, antes de iniciar la prctica de la meditacin, se cultiva esta actitud decompasin hacia uno/a mismo/a y hacia los dems.

Para observar la experiencia tal y como es, es necesario antes que nada aceptarla experiencia. Esto es especialmente necesario en los estados emocionales nega-tivos. No es posible observar la propia ansiedad, por ejemplo, si uno/a no acepta queest ansioso/a. Tampoco se puede observar la ira, la tristeza, etc. si se intentan evitara toda costa. Los estados negativos no-deseados se pueden evitar de muchasmaneras. Se pueden negar, inhibir, desplazar, transformar, anestesiar, etc. Pero detodos los mecanismos disponibles para modular los estados negativos, el mspotente y cultivado por el ego es la imaginacin. La imaginacin es un potentsimo

mecanismo de regulacin emocional que se desarrolla desde la infancia. Por mediode esta capacidad de la mente de crear otros mundos, el ego crea un tiempo virtualen el que aparece una situacin diferente en la que el personaje que uno/a se sienteser proyecta sus anhelos. Las fantasas que provienen delego suelen ser muy rgidasy tener una gran carga afectiva, precisamente porque provienen de la identificacinde la conciencia con las emociones, y esta identificacin se magnifica por medio dela memoria autobiogrfica y la imaginacin (Simn, 2001). Pero este viajar por lasautopistas virtuales de la imaginacin, no tiene que ver con la atencin plena. Enrealidad, la atencin plena es lo contrario, es atencin al presente. Adems, la


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atencin plena es ecunime, es decir, no toma partido por unas experiencias u otras.No se aferra a lo que observa como agradable, ni intenta evitar lo desagradable.Atiende a todas las experiencias por igual. En la prctica de la atencin plena, seacepta la experiencia tal y como es, ya sea sta agradable o desagradable, como un

suceso que ocurre. Y todos los sucesos son transitorios y no-permanentes.La atencin plena, como ya hemos sealado, es una conciencia no-conceptual,pre-verbal. No se trata de pensar, porque el pensamiento tiene que ver con losconceptos y las palabras. Por eso, tampoco se trata de comparar unas experienciascon otras. Se trata simplemente de observar la experiencia con la mente de unprincipiante, como si ocurriera por primera vez. Se trata, en definitiva, de sentir deun modo directo e inmediato lo que est sucediendo sin la mediacin del pensamiento.

Estas actitudes que venimos mencionando de mente de principiante queobserva sin juzgar y que acepta lo que observa resultan difciles de practicar, porque

chocan con nuestras actitudes habituales. Pero no hay que perder de vista que se tratade las condiciones necesarias para hacer el giro que permite la auto-observacinteraputica. Esta nueva actitud queda bellamente ilustrada en el siguiente poema de latradicin sufi, titulado La casa de huspedes y que reproducimos a continuacin:

La casa de huspedes

El ser humano es una casa de huspedes.

Cada maana un nuevo recin llegado.

Una alegra, una tristeza, una maldad

Cierta conciencia momentnea llega

Como un visitante inesperado.

Dales la bienvenida y recbelos a todos!

Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos,

Que vacan tu casa con violencia

An as, trata a cada husped con honor

Puede estar crendote el espacio

Para un nuevo deleite

Al pensamiento oscuro, a la vergenza, a la malicia,

Recbelos en la puerta riendo

E invtalos a entrar

S agradecido con quien quiera que venga

Porque cada uno ha sido enviado

Como un gua del ms all

La atencin plena se mantiene en contacto con lo que ocurre en el presente.Ocurre en el aqu y ahora. Pero, como ya indicamos antes, la habilidad de estar enel presente requiere una actitud receptiva. Hacer un hueco entre el pasado y el futuro.Quedarse libre de preocupaciones y de anticipaciones. Requiere atencin a lo quenos pasa y est pasando, para mirar y formular la intencin de ver. Por ejemplo, sitengo una imagen mental de mi primer novio en mi mente, estoy recordando y, en


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cierto modo, estoy en aquella poca y mi mente puede ir saltando de una imagen aotra e ir navegando sin rumbo sobre los recuerdos de la relacin. Pero en el instanteen que me doy cuenta de que estoy recordando a mi primer novio, estoy con atencinplena, porque estoy atendiendo a lo que estoy haciendo ahora. Al atender a la

experiencia en el ahora, nos damos la oportunidad de ir entrando en instantes brevesen los que nos damos cuenta de lo que pasa y est pasando. Es como emerger en lacresta de la ola del ocano del tiempo.

La atencin plena no se centra en el ego, es decir, tiene lugar sin referencia aconceptos como yo o mo. Por ejemplo, imaginemos que en este momento yosiento un picor en el brazo derecho. En el modo de conciencia habitual, diramos yosiento un picor en el brazo derecho, pero cuando practicamos la atencin plena, yatendemos a las sensaciones tal y como son, notamos la sensacin como unasensacin que sucede y simplemente notamos picor, sin poner un yo. Lo que

hay es la sensacin de picor y nada ms. En este caso, hacer referencia al yo esaadir un extra a la experiencia desnuda y enfatizar algo obvio. Hacer esto significadistorsionar la situacin de observacin que la atencin plena es, porque introducirel yo supone instalarse en el dualismo, en el que el picor es lo otro y el yo es elego que lucha contra el picor; este sentido de lucha o de esfuerzo est unido a lasdemandas emocionales del ego. La atencin plena se detiene y se distorsiona en elmomento en que aadimos cosas a la experiencia. Se trata de observar exactamentelo que hay, sin distorsin.

La atencin plena es un estado de conciencia que carece de metas u objetivos,es decir, no se trata de conseguir nada, ni de llegar a ningn estado particular, comopor ejemplo, relajarnos. Cuando queremos llegar a otro estado, creamos unasituacin en la que no aceptamos el estado en el que estamos (el estado A, porejemplo, ansiedad) y queremos llegar a otro estado distinto (el estado B, porejemplo, bienestar); entonces, el problema es cmo ir de A a B. Para ello, se puedenemplear miles de trucos que van desde los saludables, por ejemplo, correr treskilmetros, hasta los no-saludables, ingerir drogas, etc. Pero el punto importante esque al desear estar en B, no se est aceptando que se est en A. Y esta no aceptacinde A forma parte constitutiva del estado A. Por eso, en el contexto de la atencinplena se dice que la mejor manera de ir de A a B, es permaneciendo en A. Porque,

solamente la permanencia en el estado en que se est con atencin plena, permiteobservar el estado y disolver las reacciones automticas.

Tich Nath Hanh (1976), un clebre monje budista, en un bello y breve libro,cita el siguiente ejemplo: si cuando uno/a est lavando los platos, est pensando enla taza de t que se tomar al acabar, est cultivando un modo de conciencia en elcual cuando est tomando el t, estar pensando en el paseo que va a dar despusy de este modo, uno/a nunca est en lo que est. Lavar los platos con atencin plenasignifica lavar los platos por el placer de lavar los platos. Kabat-Zinn (1990) utilizala contraposicin entre estar en el modo de hacer, con metas y objetivos, y estar


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en el modo de ser, simplemente siendo. Este ltimo modo implica permitir que lamente se site en un estado receptivo a lo que la experiencia est siendo en este instante,sin introducir un sentido de lucha o esfuerzo. Este es el modo de la atencin plena.

La atencin plena es conciencia del cambio. Es la observacin del fluir de la

experiencia. Ver los fenmenos en su devenir, en su movimiento, en su proceso. Poreso no puede ser conceptual, porque el concepto es precisamente el medio por elcual fijamos las cosas, las separamos de su entorno y las convertimos en objetosfijos. Observar el devenir, el proceso, significa ver los fenmenos en su nacimiento,su desarrollo y su decaimiento. Por medio de la atencin plena, contemplamos elmundo que se despliega en nuestro interior como procesos que emergen, sedespliegan y desaparecen.

La atencin plena es una observacin participante, porque a la vez que uno/acontempla las propias sensaciones, emociones o pensamientos, los est sintiendo.

En sntesis, la atencin plena es la participacin y la presencia en el proceso de vivir.

Las funciones de la atencin plenaEl maestro budista Nyanaponika (1975) ha destacado las siguientes funciones

de la atencin plena: 1) la funcin de ordenar y denominar los contenidos mentales,2) la funcin de utilizar procedimientos no-coactivos y no-violentos, 3) la funcinde retener y ralentizar los contenidos mentales y, por ltimo, 4) la recta visin.

La primera hace referencia a la funcin de identificar, ordenar y denominar loscontenidos mentales tal como emergen en la conciencia y en el momento en queemergen. La segunda funcin tiene que ver con la aplicacin de procedimientos no-coactivos para vencer los obstculos que aparecen durante la meditacin, talescomo el sopor, la somnolencia, las distracciones debidas a estmulos externos o aestmulos internos como sentimientos perturbadores, etc. La tercera funcin hacereferencia a la capacidad para parar y ralentizar la atencin, lo cual permite, entreotras cosas, un mejor control de los impulsos as como menor superficialidad en laexperiencia. Por ltimo, el cultivo de la atencin plena implica tambin ecuanimi-dad, en el sentido de dar la bienvenida por igual a los todos los contenidos mentales,independientemente de si son agradables o desagradables.

Otra forma de resumir las funciones de la atencin plena consiste en destacar

que sati, mindfulness lleva a cabo, al menos, las siguientes tareas clave: a)recordarnos lo que tenemos que estar haciendo, b) ver las cosas tal y como son y c)ver la naturaleza ltima de todos los fenmenos. A continuacin, exploramos estosaspectos con mayor detalle:

En primer lugar, sati se refiere tanto al proceso de la atencin plena sindistorsiones, como al proceso de recordarnos devolver la atencin al soporte si lohemos perdido. Para entender este significado, hay que partir del laboratorio deobservacin que es la meditacin vipassana. En la meditacin en la atencin plena,se lleva la atencin a un soporte. Aunque el soporte puede ser un objeto visual, un


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sonido, una sensacin, etc., el soporte ms utilizado, cuando se empieza a practicar,es la propia respiracin. No es casual que esto sea as, al menos por las siguientesrazones: 1) la respiracin est asociada a la actividad mental y esto se sabe desdela antigedad; por ejemplo, los griegos clsicos identificaron la respiracin con la

psique, 2) la respiracin acompaa todas las actividades que realizamos y, enfuncin de la accin y del estado mental, respiramos de un modo ms rpido ysuperficial o ms lento y profundo, 3) slo respiramos en el presente, por tanto,facilita el estar centrado/a en el momento presente, 4) la respiracin es enormementesensible a los cambios en el estado mental, por tanto, es una valiossima fuente deinformacin sobre como nos estamos sintiendo, y 5) entrar en contacto con la propiarespiracin proporciona una sensacin de intimidad con uno/a misma y, por tanto,puede ser utilizada como un anclaje para volver la atencin al interior y conectar conuno/a mismo/a en el momento presente.

Cuando se lleva la atencin a un soporte y se entrena la atencin para quepermanezca centrada en el soporte, antes o despus, sucede que la atencin no sequiere quedar en el soporte y se va a otro lado. Es la atencin plena (mindfulness)la que nos recuerda que la atencin ya no est en el soporte y es la atencin plena(mindfulness) la que devuelve la atencin al soporte. Este instante en el que nosdamos cuenta de que la atencin ya no est en el soporte, en el contexto de la terapiacognitiva, se denomina insightmetacognitivo que es una forma de hacer referenciaa lo que en castellano llamamos darse cuenta. Esta denominacin enfatiza elcarcter repentino y no intencional del darse cuenta.

El darse cuenta es espontneo y no se puede forzar, simplemente sucede. Laatencin, en cambio, es intencional y puede ser dirigida. Tanto la atencin como eldarse cuenta son aspectos de la atencin plena o sati y, entre ellos hay una estrecharelacin, porque es el hecho de que la atencin se encuentra centrada en una solacosa, lo que permite, por contraste, que suceda el darse cuenta de que ya no lo est.La situacin aqu es parecida a aquel chiste en el que se pregunta: Qu es peor queencontrase un gusano en una manzana? y la respuesta es: encontrarse medio. Enefecto, encontrarse medio gusano significa que el otro medio ya nos lo hemoscomido. Igual sucede en la meditacin, cuando nos damos cuenta de que la atencinse ha desviado del soporte, el pensamiento que nos distrajo ya lleva un tiempo

fluyendo oculto, de modo inconsciente. Cuando el pensamiento fluye oculto, esfcil entrar en estados de ofuscacin mental; por eso, es importante darse cuenta delos pensamientos a medida que emergen. Pero esto solo se consigue con la prctica.

Cuando la atencin plena est presente, es posible darse cuenta de que noshemos dejado atrapar por el piloto automtico de los viejos hbitos o por lospensamientos compulsivos. Esto es as, porque la atencin plena es atencin almomento presente y este estado es opuesto al estado de ofuscacin. La atencinplena nos permite darnos cuenta y salir del circuito automtico y devolver laatencin a su foco apropiado. Si la cada en el automatismo ocurre cuando estamos


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meditando formalmente, en el momento en que nos damos cuenta de que hemosperdido el soporte, volvemos a l. Pero si ocurre en la vida cotidiana, aplicamostambin atencin plena sin dejarnos envolver por el automatismo, simplementeobservando sin juzgar y con amabilidad, como si dijramos ah, esto sucede ahora

y ahora esto y as sucesivamente. Observando, notando o sintiendo como lasexperiencias surgen, se desarrollan y desaparecen.As pues, para resumir, el trmino sati, mindfulness o atencin plena hace

referencia tanto a la atencin pura, en el sentido de sentir, de notar algo, como a lafuncin de recordarnos que hemos dejado de notarlo. Por tanto, hace referenciatanto a la atencin como al darse cuenta y es debido a que incluye estos dos aspectos,por lo que resulta difcil encontrar una palabra equivalente en castellano o en ingls.

En segundo lugar, como ya hemos mencionado antes, la atencin plena ve lascosas como son, en el sentido de que ni aade, ni quita nada. La atencin plena va

creando una sensacin nica en la conciencia: la sensacin de que hay un testigo queve lo que realmente est pasando en el teatro de la mente momento a momento. Esuna sensacin energtica de lucidez que resulta distinta del pensamiento consciente.El pensamiento consciente recurre a los conceptos y las palabras e inicia procesosde comparacin y calibrado. La atencin plena, en cambio, slo nota lo que hay enla mente en este momento. Es simple, pero estas cualidades solo pueden serdiscernidas por medio de la prctica.

En tercer lugar, la atencin plena da acceso a lo que el pensamiento budistaconsidera las tres caractersticas ltimas de todos los fenmenos. Estas caracters-ticas son establecidas como verdades universales, es decir, como evidenciasdisponibles a todo aquel que quiera examinarlas en detalle. Dicho con otraspalabras, se sostiene que cualquier persona que estudiara en profundidad laevidencia relativa a la realidad ltima de los fenmenos, llegara a las mismasconclusiones, por eso se las llama verdades; esta visin es coherente, pero llegar aintegrarla en la propia experiencia requiere mucha prctica. La primera de lasverdades ltimas hace referencia a que todos los fenmenos condicionados (esdecir, aquellos sujetos a causas y condiciones para su existencia) son transitorios ono-permanentes; enpali la palabra utilizada para designar esta condicin es anica.La segunda es que todos las cosas son, al final, insatisfactorias (en pali, duka). Por

ltimo, que no existe ninguna entidad llamadaego dotada de una esencia permanen-te, sino que slo somos en proceso (en pali, anata). Cuando est plenamentedesarrollada, la atencin plena ve estos aspectos de un modo directo, sin laintervencin del pensamiento consciente.

La atencin plena es un proceso, que ocurre en el tiempo, en un instante. Esun proceso global u holista que ocurre como una unidad. Igual que el mar y las olastambin forman una unidad, aunque cada ola sea individual. Uno/a se da cuenta desu propia falta de atencin y ese darse cuenta es resultado de la atencin plena(mindfulness) y mindfulnesses la atencin que nota o siente las cosas como son, sin


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distorsin. Y las cosas son transitorias, insatisfactorias y no pertenecientes a unego.Como se puede apreciar, se trata de una visin coherente y unitaria. La

atencin plena es un proceso global por medio del cual se llega a profundizar en elhecho de que no existimos como entidades separadas e independientes. Sentirnos

separados de todo cuanto nos rodea es fruto del dualismo que confunde laconciencia con el pensamiento.

Atencin plena y meditacin vipassanaLa atencin plena es el corazn de la prctica budista conocida como

vipassana, insight meditation, mindfulness meditation o meditacin en la atencinplena. La atencin plena o mindfulness es tanto el medio como el fin de la prctica,es decir, se alcanza la atencin plena cultivando la atencin plena. Es una cuestinde prctica. En este apartado daremos una visin panormica de la prctica de la

atencin plena en el contexto budista. Sin embargo, conviene enfatizar que losexpertos recomiendan que no se practique sin la ayuda de un/a gua adecuadamenteformado/a.

Resulta comn encontrar la distincin entre meditacin en la concentracin ymeditacin en la visin o mindfulness, como si fueran dos formas de meditacindistintas y esto no es del todo correcto, porque en la prctica demindfulnessse utilizatambin la concentracin.Mindfulness es una atencin profunda y requiere de laconcentracin. En realidad, mindfulness es un acto de equilibrio entre concentra-cin y visin. La concentracin es como una lente, que hay que pulir y limpiar parafacilitar la visin. Conviene, no obstante, distinguir claramente la meditacinvipassana de otras formas de meditacin, como por ejemplo, la meditacintrascendental, en la que la atencin se centra en un solo estmulo como repetir unsonido o mantra. Aunque la concentracin sobre un estmulo puede servir pararelajar la mente, por si misma no conduce a una nueva visin.

Como Luzt, Dunne y Davidson (2007) han puesto de manifiesto, el entrena-miento en las tcnicas de meditacin, en la tradicin budista, sigue una secuenciaespecfica que va del nfasis en el objeto, al nfasis sobre el sujeto hasta alcanzarun nivel de reflexividad en el que se realiza plenamente el aspecto invariante de laconciencia, el yo observador.

Cuando se empieza a practicar meditacin vipassana, se toma en cuenta lasituacin comn de que la mente no-disciplinada se encuentra dispersa, saltando deun lado a otro. Por esta razn, se comienza con la prctica de atender plenamentea un objeto o un soporte, para desarrollar la estabilidad de la atencin. Esta formade meditacin en snscrito se denomina samatha que se suele traducir comoserenidad o tranquilidad. En tibetano se denomina shine. Esta palabra, es uncompuesto de shi que significa paz, serenidad o calma y ne que designa un lugary hace referencia a la estabilidad mental o lo que es igual, al asentamiento de laatencin. As podra traducirse como morar en calma (Tashi, 2006). Se trata de


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estabilizar la mente sobre un soporte con una actitud de ausencia de lucha. Elobjetivo es que la mente vaya siendo cada vez ms capaz de reposar en un estadode calma, serenidad y lucidez. En otras palabras, en la prctica deshino samatha,el objetivo es mejorar la calidad de la atencin, facilitando el paso de una forma de

conciencia fragmentada, conceptual y compulsiva a una forma de conciencia demayor simplicidad, como un simple testigo, una forma de atencin desnuda sincomentarios mentales y sin anlisis conceptual. Se trata de una utilizacin de laconciencia distinta a la habitual y mejora con la prctica. Por tanto, el entrenamientoen samatha, resulta similar al calibrado de un telescopio para observar las estrellas;en el caso de la mente, dado que la conciencia es el nico instrumento del quedisponemos para observar la mente, es importante trabajar la estabilidad de laatencin para poder hacer observaciones fiables.

Como ya hemos indicado, la respiracin suele ser el soporte ms comn para

entrenar la atencin plena en los estadios iniciales. As, la prctica consiste encentrar la atencin de modo continuo en la sensacin del roce del aire a medida queentra y sale de la nariz, dejando que la mente repose sin esfuerzo en el intervalo entrela inspiracin y la expiracin (Wallace, 2005). Alternativamente, algunos maestrosrecomiendan centrarse en las sensaciones del abdomen al hincharse y deshincharsecon el entrar y salir del aire.

En el contexto de aprender a estabilizar la atencin, los pensamientos son unadistraccin. Debido a la fuerza del hbito, lo esperable es que los pensamientos seentrometan. Cuando aparecen, hay que dejarlos pasar a medida que se exhala, sinidentificarse con ellos, y sin responder emocionalmente. Se trata de observarlos amedida que emergen, pasan por delante y se desvanecen. Entonces, se vuelve adescansar la atencin en la sensacin de reposo. En ocasiones, para hacer referenciaa esta capacidad de no aferrarse, ni identificarse con los pensamientos se ha utilizadola analoga que equiparar la mente con una sartn de tefln, en la que nada se pega(Linehan, 1993b).

Meditar significa estar centrado en el presente. Pero, como ya hemos dicho,entrar en el presente no es fcil, porque hay que abrir un hueco entre el pasado y elfuturo y hay que quedarse como vaco/a para poder experimentar de forma directacualquier cosa que surja en la experiencia. Por tanto, cuando se medita hay que

evitar tanto los recuerdos del pasado como los planes para el futuro y permaneceren el presente, de forma tan simple y clara como sea posible. Si la atencin se desvay se va a otras cosas, se vuelve a llevar con amabilidad al soporte, a fin de que lamente se vaya acostumbrando a estar en el soporte de un modo suave, sin tensiny sin lucha. De este modo, se cultiva la atencin continua al soporte, pero a la vez,se cultiva tambin el darse cuenta de que la atencin ya no est en el soporte y elvolver al mismo.

Conviene introducir aqu una nota acerca de la relacin entre relajacin ymeditacin, porque en psicologa resulta comn la idea de que la meditacin es una


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tcnica de relajacin y esta visin refleja una confusin importante. Para meditar esimportante estar relajado, pero la relajacin no es el fin que persigue la meditacin.La meditacin es mucho ms. La relajacin implica un proceso de distensinmuscular y una desconexin progresiva de la claridad mental, de forma que cuando

uno/a se siente muy relajado/a, es normal dormirse. En la meditacin, en cambio,se cultiva la distensin muscular, pero en ningn momento se busca desconectar dela claridad de la mente. Al contrario, con la prctica de la meditacin se aprende asoltar la tensin y distenderse, a la vez, que se abre a la experiencia de laespaciosidad y lucidez de la mente (Tashi, 2006).

Al principio, cuando se empieza a meditar se tiene la sensacin de que haymuchos pensamientos. En esta fase, se dice que la calma es como una cascada,porque se cae en la cuenta de que hay tantos pensamientos como agua hay en unacascada. Cuando se experimenta la presencia de tantos pensamientos, mientras lo

que se quiere es llevar la atencin al soporte y que permanezca en l, es fcildesanimarse y pensar que se est haciendo mal. Pero, en realidad, no se trata de quese piense ms que antes. Lo que ocurre es que antes haba innumerables pensamien-tos fluyendo por la mente, sin tener conciencia de ellos y sin poder reconocerlos. Alempezar a practicar y aplicar la atencin plena, se empieza a reconocer lospensamientos como tales. Resulta interesante ver cmo se enfrenta a esta fase elmeditador/a, porque si se trata de conseguir un estado de calma en el que la atencinest descansando en el soporte, y los pensamientos continuamente lo impiden, esprobable que se produzca un estado de irritacin y de frustracin. Entonces, hay quereconocer la irritacin y en lugar de identificarse con ella, hay que aprovechar elhecho de que uno/a se da cuenta de que se siente irritado, para aceptarlo ytransformarlo en curiosidad y darle la bienvenida, distendindose y abrindose enla espaciosidad y lucidez de la conciencia para volver al soporte con nimorenovado (Tashi, 2006).

Si se atraviesa la fase de cascada, con paciencia, y se sigue practicando, seproduce un cambio que consiste en que los pensamientos disminuyen su velocidadde forma gradual. Cuando los pensamientos disminuyen, se alcanza otra etapa enel desarrollo de la calma mental, en la que sta es como un ro que fluye lentamente.Los pensamientos siguen haciendo aparicin, pero su velocidad ha disminuido y no

significan necesariamente una distraccin. Si se sigue practicando, la velocidad delos pensamientos se reduce hasta que la mente se vuelve como un mar en calma.

Cuando el/la meditador/a ha aprendido a conseguir cierta serenidad, se siguecon la meditacin vipassana en la que se emplean tcnicas que enfatizan lasubjetividad y la sensibilidad, como centrase en las sensaciones corporales, y se lequita nfasis al objeto o soporte de la atencin. En el contexto de vipassana, lospensamientos no se consideran una distraccin a evitar, sino un aspecto ms de lanaturaleza de la mente. El maestro Thrangu (2001) explica el paso que entraa lameditacin vipassana, del siguiente modo:


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Aunque a menudo sentimos que necesitamos deshacernos de los pensa-mientos, como si los pensamientos fuesen ladrones o nuestros enemigos,

los pensamientos no son el problema. Cuando estamos meditando y nace

un pensamiento, si miramos su naturaleza, vemos que se trata de la

naturaleza de nuestra mente. Y si no nace un pensamiento, y miramosdirectamente la naturaleza de nuestra mente, vemos esa misma naturaleza.

As que el nacimiento o el no nacimiento del pensamiento no supone un

problema en la prctica de la meditacin vipassana. Esta es la diferencia

entre shamatha y vipassana. En vipassana est presente la prajna o la

inteligencia, que es el reconocimiento en la experiencia directa de esta

naturaleza de la mente. Este reconocimiento es en s mismo vipassana. Por

lo tanto, la meditacin sobre la ausencia de ego que ense el Buda

conduce a esto (pg. 16).

El trmino inteligencia aqu no est utilizado en el sentido habitual enpsicologa, sino que tiene que ver con el reconocimiento en la experiencia directade la naturaleza lucida de la conciencia. Hace referencia a la viveza de la atencin,a la sensibilidad. Este es el giro esencial que permite establecer la plataforma parala auto-observacin. Es el fundamento de la meditacin vipassana o insigthmeditation: la posibilidad de aprender a contemplar el suceder (y el sucederse) enla lucidez del fluir de la conciencia. Es ser en proceso.

Como indican Luzt, Dunne y Davidson (2007), la estabilidad y la viveza de laatencin (samatha y vipassana) pueden ser comprendidas como dos aspectos de unmismo estado meditativo. El primer aspecto hace referencia a la estabilidad delestado meditativo, mientras que el segundo aspecto hace referencia a la intensidadsubjetiva o claridad y viveza del estado. En las meditaciones que implican un objeto,la estabilidad se refiere al grado en que el meditador puede mantener el foco en elobjeto sin interrupcin. La claridad, en cambio, se refiere a la viveza con la que sepercibe el objeto. Con la prctica, se consigue equilibrar la estabilidad y la claridad.Pero, al principio, en los meditadores principiantes se suele producir una tensinentre estas dos cualidades, de forma que cuanto mayor es la estabilidad, menor esla intensidad y viceversa. Siguiendo a Luzt, Dunne y Davidson (2007), esta tensinest en el origen de los dos obstculos principales en los que se pueden subsumir

todos los obstculos que emergen al meditar y que tienen que se superados a partirde la experiencia, a saber, el letargo, sopor o aburrimiento y la tensin, agitacin odispersin. Si la estabilidad es alta, pero la viveza es baja, es muy probable queaparezca un estado de letargo o sopor, es decir, un estado de aturdimiento con lamente turbia o falta de claridad y lucidez. Con frecuencia, el letargo o el aburrimien-to producen somnolencia y resulta fcil dormirse. Pero si uno/a se duerme, nomedita. Por tanto, se trata de un estado a evitar. En otras ocasiones, el letargo o elaburrimiento se traduce en un estado de baja energa que genera incomodidad ypuede ser la puerta de entrada de la distraccin o de la evasin. Cuando se distrae,


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la mente se va a otro lado, se va con el pensamiento. Cuando se evade, en cambio,se entra en un estado en el que no se sabe bien dnde se est, un estado de ausenciaautocomplaciente. Con la prctica, el meditador/a aprende a detectar las seales deque est entrando en el estado de letargo y puede utilizar los antdotos adecuados

para ese estado.En el polo opuesto, el meditador/a puede distraerse debido a la tensin o laagitacin. La situacin aqu consiste en que la intensidad de la percepcin es muyalta, pero la estabilidad es baja; de este modo, resulta fcil perder de vista el objetoy saltar de un pensamiento a otro. Pero, si uno/a se distrae, tampoco medita. Portanto, hay que evitar esta situacin. Con frecuencia, la tensin est asociada a unaactitud de aferramiento a algo, tal vez al propio soporte de la atencin o unpensamiento o a la misma calma incipiente, entonces hay que darse cuenta y dejarde agarrar lo que se est agarrando y soltarlo, distenderse y abrirse en la espaciosi-

dad de la conciencia lcida. En otras palabras, dejar ir o soltar significa desprendersede la fijacin en los contenidos mentales como si fueran objetos que uno poseyerapor medio de la identificacin.

Cuando emerge un pensamiento, hay que reconocerlo y sencillamente se tratade no seguirlo. No seguir los pensamientos significa que no hay que intentardetenerlos, ni desembarazarse de ellos. Si los pensamientos no se siguen, ni sealimentan, se disuelven. Entonces, se puede volver a un estado de calma y descansaren la experiencia directa del momento presente. Con la prctica, al no seguir lospensamientos, stos disminuyen y se comienza a experimentar la claridad cognitivasubyacente a la conciencia sin pensamientos (Thrangu, 2001). En el contextobudista, este tipo de conciencia se denomina conciencia base o fundamental, y sela llama as porque est considerada como el fundamento de las concienciassensoriales y de la conciencia mental. Sera el invariante de la cognicin, el yoobservador plenamente desarrollado, como el cielo despejado libre de nubes, quees descrito como claridad cognitiva incesante. Este nivel, que slo alcanzan losmeditadores muy avanzados despus de muchas horas de prctica, es un niveldenominado de presencia abierta, en el que la estabilidad consiste en la habilidadpara seguir experimentando fenmenos sin objetivarlos e idealmente sin tener unsentido de subjetividad correctiva o agentiva (Luzt, Dunne y Davidson, 2007).

UTILIZACIN DE LA ATENCIN PLENA EN PSICOTERAPIASi entendemos la prctica de la atencin plena como la prctica de dirigir la

atencin a una sola cosa, a saber, el momento presente que se est viviendo y sientendemos que el presente es el tiempo histrico emergente, resulta fcil entenderla idea de que la atencin plena es la puerta de entrada a una nuevo marco para laintegracin de las psicoterapias.

Adems, la atencin plena se puede entrenar en grupos y esto hace que puedaser extendida rpidamente y hace tambin que la relacin coste/beneficio de estas


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intervenciones sea muy eficiente. En la actualidad, las intervenciones basadas en laatencin plena se aplican a una poblacin amplsima que abarca tanto problemas desalud o trastornos mentales como bsqueda del bienestar. Existen numerososmtodos para entrenar la atencin plena, tanto formales como informales. Los

mtodos formales consisten en sesiones de meditacin durante las cuales losparticipantes entrenan la atencin en formas especficas, mientras que los mtodosinformales consisten en llevar la conciencia plena a actividades cotidianas, talescomo caminar, comer, conducir, vestirse, etc. En este apartado, revisaremos lautilizacin de la atencin plena en el contexto de las terapias psicolgicas, sin perderde vista los aspectos prcticos.

El movimiento teraputico actual que surge de la influencia de los plantea-mientos budistas en psicoterapia tiene dos figuras de referencia pioneras, a saber,J. Kabat-Zinn y M. Linehan. El primero introdujo la atencin plena en el contexto

hospitalario, para el tratamiento del dolor crnico as como otras condicionespsicosomticas relacionadas con el estrs, tomando la meditacin vipassana comopunto de partida. Este enfoque, adems, ha sido la principal fuente de inspiracinde la terapia cognitiva basada en la atencin plena. Por su parte, M. Linehan ha sidopionera en la aplicacin de tcnicas de atencin plena para tratar el trastorno lmitede personalidad y otras condiciones graves. En este contexto, ha enfatizado larelacin dialctica entre aceptacin y cambio, es decir, sin aceptacin, no puedehaber cambio. Este planteamiento, a su vez, ha influido en el desarrollo de la llamadaterapia de aceptacin y compromiso, por medio de la cual la atencin plena haentrado en la terapia de conducta. Estos enfoques que acabamos de mencionarcuentan con procedimientos manualizados y con evidencia emprica. No obstan-te, conviene no pasar por alto que la orientacin hacia la experiencia tal y comoocurre en el aqu y ahora ha sido la sea distintiva de las terapias humanistas.Adems, un psicoanalista de tanto prestigio e influencia como D. Stern sostieneahora, desde dentro del psicoanlisis, que no vale la pena analizar nada que no sealo que entra en la conciencia en el presente. Por tanto, resulta evidente que laatencin plena ha llegado a los principales modelos de intervencin psicoteraputica.

La reduccin del estrs por medio de la atencin plena

Resulta fascinante ver cmo el programa para la reduccin de estrs basado enla atencin plena de Kabat- Zinn (1982,1990), que empez con una pretensinbastante humilde como reducir el dolor y el estrs asociado a las enfermedadescrnicas hace ms de treinta aos, se ha convertido en un movimiento que se haextendido por los centros hospitalarios de EE.UU. y de de otros muchos lugares.Tambin ha sido aplicado a otras situaciones como mejorar la relacin de pareja(Carson et al. 2004) o en pacientes con cncer (Carlson et al., 2003). Para unarevisin de la evidencia emprica y de las aplicaciones de este programa, el lectorinteresado puede consultar el trabajo de Prez y Botella (2007) en este monogrfico.


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Este programa est basado en la tradicin budista de la meditacinvipassana, de laque toma la mayora de sus prcticas.

Probablemente, una de las claves del xito de este programa reside en quepuede ser aplicado de forma masiva. En el centro para la reduccin de estrs del

Hospital Universitario de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal deMassachusset, donde se origin el programa, admiten hasta 30 pacientes por grupo,sin hacer distinciones respecto a cul sea el tipo de dolencia que padecen. Seentiende que sea cual sea la condicin del paciente, su experiencia consiste en unflujo continuamente cambiante de estados internos, igual que la experiencia decualquier ser humano, y el desarrollo de la atencin plena sirve para observarmomento a momento tales estados. Si el paciente es capaz de desarrollar suhabilidad de atencin plena, podr distinguir en su experiencia el flujo cambiantede sensaciones de aquello que est superpuesto sobre la experiencia, a saber, sus

comentarios mentales ms o menos automticos. En otras palabras, a travs delprograma, los pacientes aprenden a distinguir lo que son sensaciones primarias delo que son reacciones secundarias, superpuestas sobre las primeras. Veamos estepunto revisando la diferencia entre sufrimiento y dolor.

Imaginemos que me desplazo distrada (sin atencin plena) por la habitaciny me golpeo el pie con la pata de la mesa y siento un dolor intenso y a continuacin,de manera automtica, me surge un comentario mental del estilo de qu idiota!,mira que golpearte con la pata de la mesa. En esta situacin hay dos cosas: por unlado, hay el dolor fsico que es simple, es una sensacin: el dolor duele, y como todasensacin es transitoria. Pero, por otro lado, hay tambin un comentario mental quehace que, adems de dolorida, me sienta idiota. Mientras el dolor no lo puedo evitar,porque si me golpee el pie con la pata de la mesa, es natural que me duela. Elsufrimiento aadido al verme como una idiota, es completamente evitable e intily surge de mi identificacin con el dolor. Si lo analizamos, vemos que estecomentario mental es como una abreviacin de un comentario ms amplio que tienesu origen en una actitud de juicio y de no-aceptacin de la experiencia tal y comoes y que proviene del ego. En realidad, es como la conclusin final del siguienterazonamiento a posteriori: Una personas como yo, no debera golpearse en la patade la mesa, pero me he golpeado, porque (o por tanto) soy idiota.

El programa De Kabat-Zinn (1990) comienza con una sesin de orientacinen la que se explican los fundamentos del programa as como los mtodos que sevan a utilizar. Se insiste en que la atencin plena es una habilidad, igual que aprendera tocar el piano, y para desarrollarla hay que practicar en casa durante 6 das a lasemana, adems de asistir a una sesin grupal semanal durante 8 semanas. Las tareaspara practicar en casa consisten en meditaciones formales guiadas por medio de unCD, registros de las experiencias durante la meditacin y ejercicios de yoga, asmismo tambin se dan instrucciones para extender la atencin plena del laboratoriode la meditacin formal a la vida cotidiana. Durante las sesiones grupales, que


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tienen una duracin de dos horas y media a tres, se practica meditacin en la atencinplena en distintas posiciones, tumbados, caminando y sentados, as mismo se debatesobre las experiencias de los participantes. Tambin se hacen lecturas de poemasdurante las sesiones. As mismo, el programa incluye informacin didctica sobre

el estrs o sobre cualquier otra condicin a la que se haya adaptado. A continuacin,describo con mayor detalle las prcticas que se llevan a cabo en este programa,siguiendo de cerca la revisin de Baer y Krietemeyer (2006) as como mi propiaexperiencia en la aplicacin de las mismas.

-El ejercicio de la uva pasa.Este ejercicio se lleva a cabo durante la primera sesin y es la primera actividad

de meditacin en la atencin plena o mindfulness. Ofrece una oportunidad de hacercon conciencia plena algo que normalmente se hace con el piloto automtico

como comerse una pasa. El ejercicio consiste en lo siguiente: Se reparte unas pasasentre los participantes de manera que cada uno coja una pasa. A continuacin, se lespide que la observen como si nunca hubieran visto una pasa antes. Lentamente, seva guiando a los participantes para que observen todos los aspectos de la pasa contodos los sentidos; primero que la miren y observen cuidadosamente su apariencia,su textura y su color; se explora tambin su olor as como la forma en la que se sienteentre los dedos, su tacto, e incluso su sonido (si lo tiene o ausencia del mismo). Porltimo, se les pide que se pongan la pasa en la boca y que lentamente sientan losmovimientos de la boca y de la lengua y observen tambin los movimientos delcuerpo a medida que hacen esto. A continuacin se les pide que la mastiquen conlentitud mientras van apreciando el sabor y la textura as como los movimientos dela boca al masticar y de la garganta al tragar. As mismo se instruye a losparticipantes para observar sin juzgar los pensamientos perturbadores y volver acentrar la atencin en el ejercicio. Por ejemplo, si mientras est observando la pasa,al participante le viene la idea de que hacer esto es una tontera o piensa en unacita que tiene despus de la sesin o en una situacin conflictiva que s que tuvo ayero cualquier otra cosa, lo que tiene que hacer es observar sin juzgar el pensamientoque le distrajo y volver a concentrarse en la pasa.

La mayora de los participantes, despus de dedicar entre 10 y 15 minutos a

comer una pasa con atencin plena, se dan cuenta de que no es lo mismo comerseuna pasa con atencin plena que hacerlo con el piloto automtico. Esto sirve paraver, desde dentro de uno/a mismo/a, que el nivel de atencin que ponemos en lo quehacemos, cambia cualitativamente la experiencia. Al acabar la sesin, se les pide alos participantes que hagan una comida al da con atencin plena.

- Contemplacin de las sensaciones corporales o Body ScanEn este ejercicio, los participantes estn tumbados sobre su espalda, descan-

sando en una alfombra o una colchoneta, o estn cmodamente recostados sobre un


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silln. El ejercicio consiste en ir explorando, con curiosidad y con sensibilidad, perosin querer modificar nada, las diferentes partes del cuerpo. Se comienza por losdedos del pie y, lentamente, se va recorriendo el cuerpo. A diferencia de losejercicios de relajacin, aqu los participantes no tienen que contraer y soltar sus

msculos. Slo tienen que observar. Para ello tienen que hacer dos cosas: centrarla atencin sobre una parte del cuerpo y sentir como es la sensacin que hay en esemomento presente en esa parte del cuerpo. Si no hay ninguna sensacin particular,se toma nota de la ausencia de sensacin y se sigue avanzando a la siguiente zonadel cuerpo que se est explorando. Se insiste en que no se trata de cambiar lassensaciones, sino nicamente de observarlas. Si en una parte concreta del cuerpo sesiente dolor, tensin, picor o cualquier otra sensacin, se instruye al participante aque la observe cuidadosamente tomando nota de cmo es la sensacin. Se insistetambin en que no se trata de llegar a ningn estado particular como la relajacin.

Por tanto, no hay que evaluar la experiencia para ver si se ha hecho bien o mal. Setrata nicamente de practicar la atencin plena. En este caso, practicarmindfulnessconsiste en practicar las siguientes habilidades: a) dirigir la atencin hacia una zonadel cuerpo con curiosidad y con una actitud mental receptiva, b) notar las sensacio-nes sin reaccionar a ellas de forma crtica, independientemente de que stas seanagradables o desagradables y c) notar cuando la atencin se ha desviado y retornarcon amabilidad y suavidad al momento presente.

Cuando se termina el ejercicio, se abre un espacio para la discusin de lasexperiencias. Este espacio es muy interesante, porque ofrece la oportunidad detrabajar, desde la experiencia, los obstculos que se presentan durante el ejercicio;por ejemplo, las distracciones, las sensaciones de dolor o de picor, las ganas dellegar a un estado distinto, el letargo y adormecimiento, etc. Todas las experienciasque se presentan son comentadas como oportunidades para ejercitar la observacinsin juicio, la aceptacin de la experiencia tal y como es y la reorientacin hacia elpresente cuando la atencin se desva. Este ejercicio de contemplacin de lassensaciones se practica durante las sesiones 1, 2 y 8 del programa, y se recomiendasu prctica en casa por medio de una grabacin en audio durante las sesiones 1 a la 4.

-Meditacin sentado/a

Para trabajar la meditacin sentados, es importante prestar atencin tanto a laactitud corporal como a la actitud mental. La actitud corporal incluye considerarsiete aspectos relevantes: 1) sentarse, preferentemente en un cojn adecuado con laspiernas cruzadas o en un taburete; tambin se puede utilizar una silla que permitamantener la espalda erguida; en cualquier caso, el soporte sobre el que uno/a sesienta, debe facilitar la estabilidad, 2) las manos deben colocarse a la par, a la mismaaltura descansando en los muslos detrs de las rodillas o colocando la manoizquierda con la palma hacia arriba descansando en el regazo, y la mano derecha conla palma hacia arriba sobre la izquierda, uniendo ambos pulgares, 3) hay que


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mantener la espina dorsal tan recta como sea posible; se entiende que al mantenerla espalda derecha, se mantienen desbloqueadas las vas por las que fluye la energacorporal y si la energa fluye con normalidad, se facilita que la mente se relaje deforma natural y entre en un estado de calma; 4) los hombros no deben hundirse hacia

el pecho, sino que es mejor que empujen hacia atrs un poco; 5) no debe sobresalirla barbilla hacia fuera, sino que conviene inclinarla ligeramente hacia dentro;tambin hay maestros que recomiendan esbozar una ligera sonrisa a la vez que semantiene el rostro relajado; 6) se recomienda que la lengua toque el paladar paraimpedir la excesiva produccin de saliva; 7) los ojos pueden estar cerrados oligeramente abiertos dejando reposar la mirada aproximadamente entre uno y dosmetros de distancia.

As en la meditacin sentado/a, la actitud corporal es de estabilidad, quietudy alerta. Kabat-Zinn utiliza la metfora clsica que equipara al meditador/a sentado/

a con una montaa que se alza majestuosa sobre si misma y que se mantieneimperturbable a travs de las diferentes condiciones atmosfricas (ya haga fro,nieve o haga calor). De igual modo, se alienta al participante a permanecer establey en quietud y vigilancia en medio de las cambiantes circunstancias internas yexternas.

Desde el punto de vista del cultivo de la atencin plena, en la meditacinsentado/a, se comienza dirigiendo la atencin de los participantes a conectar con lassensaciones de la respiracin y cuando la mente se distrae, con amabilidad ysuavidad, se nota la naturaleza de la distraccin y se vuelve a la respiracin. Despusde algunos minutos, resulta natural que la atencin se desvi hacia las sensacionescorporales y que emerjan sensaciones desagradables y con ellas las ganas demoverse. Sin embargo, se instruye a los practicantes a observar el malestar conaceptacin y con una actitud de curiosidad y si finalmente deciden mov

Mindfulness Aliviar Sufrimiento 2006

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