MINDFULNESS Sencillamente Web 4

7/24/2019 MINDFULNESS Sencillamente Web 4

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1

MINDFULNESS

sencillamente

Mario Carrillo



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MINDFULNESS, sencillamente

1ª edición, abril 2014

2ª edición, junio 2014, reisada

!ª edición, se"#ie$bre 2014

4ª edición, noie$bre 2014

%ª edición, &ebrero 201%

'ª edición, $a(o 201%

) Mario Carrillo *ulido, 2014

+++d-a$$asa#ior.

Con#ac#o/ in&od-a$$asa#ior.

ISN/ 3545'1'5!'5!

De"ósi#o le.al/ M5143%52014



3

6racias "or es#e cuer"o 7ue ie

6racias "or el aire 7ue res"iro

6racias "or "oder e8"eri$en#ar es#a $araillosa ida

6racias "or ser conscien#e de $i "ro"ia eolución

6racias "or #ener la ca"acidad de "ensarGracias por poder sentir afecto hacia otros

9:o-n ;aba#5<inn=



4



5

Contenido

> Modo de *rólo.o 31 In#roducción

2 *ri$eros *asos 1

! Mind&ulness 5 *lena Consciencia !%

4 El Es#r?s %3

% Las E$ociones '!

' Medi#ación Ca$inando 13 Medi#ación de >ce"#ación

Curso de @c-o Se$anas 101

Es7ue$a de Medi#ación Ai"assana 1!

10 DecBlo.o de Medi#ación Mind&ulness 14%



6



7

> Modo de *rólo.o

Des"u?s de leer es#e libro, 7u? nos 7ueda sino reconocer7ue -a( al.o 7ue no e$os ( 7ue nos es#a$os "erdien5

do/ la ida en #oda su .randeau? nos 7ueda sino -u$ildad "ara sen#arnos en la "rBc5#ica, cons#ancia "ara $an#enerla ( una "ica de e8"ec#a5ción an#e las sor"resas 7ue nos a.uardan

Las seales "ara #ransi#ar "or es#a senda an sur.iendo"B.ina a "B.ina Sin juicios ni "rejuicios aana$os "ocoa "oco ( los ojos se en#reabren -acia nues#ro in#erior>l.o #an sencillo co$o leer es#e libro ( #an &Bcil co$o

sen#arse a no -acer nadaG dan co$o res"ues#a un "ro5&undo ca$bio en la ida

Sen#arse a $edi#ar ( iir #eniendo a la consciencia co$oco$"aera es abrir una "uer#a a la ale.rHa, es obserarco$o la $en#e olida cosas 7ue nunca &ueron i$"or#an5#es, es "ercibir 7ue la "aciencia crece, es ser ines#i.ado5res de nues#ra $en#e $o$en#o a $o$en#o >sH, sencilla5$en#e

6racias, Mario, "or es#e libro 7ue #rans&or$a las #roc-asdi&usas en sendas claras

*e"a SolHs



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1

In#roducción

*E6UNJ> Ku? es mindfulness

ES*UESJ> Es la "lena consciencia que presta atencióna todo lo que surge en el momento presente, tanto delcuerpo/mente como del entorno. Es la capacidad de estarconsciente a todos los procesos que surgen en cada ins-tante de nuestra vida, internos y externos.

* KNo es#a$os su&icien#e$en#e conscien#es

Normalmente, la atención se dispersa en preocupa-ciones y pensamientos, de forma que pocas veces logra-mos estar presentes para percibir la multitud de estímu-los e información que recibimos en cada momento.

* K*or 7u? ese no$bre

El término $ind&ulness es una palabra inglesa que sesuele traducir en espaol como "lena consciencia o a#en5

ción "lena.

* KCó$o sur.e mindfulness Nace en Estados !nidos a finales de los aos "# y

principios de los $# del siglo %%. &lgunos médicos psi-quiatras y psicólogos clínicos, que 'abían conocido diver-sas técnicas de $edi#ación en sus via(es a países asi)ti-cos, comen*aron a aplicarlo a sus pacientes.



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* Ku? es la meditación

Es entrenar la propia mente. +uando desarrollamosnuestra mente podemos ser m)s conscientes de la rea-

lidad presente sin centrarnos solo en una parte de esta.i est)s muy centrado en tus pensamientos te est)s per-diendo tus propias sensaciones y sentimientos, adem)sde cerrarte a lo que los sentidos te traen del mundoexterior el entorno, los colores, las formas, los sabores ylos mensa(es que transmiten las personas con las que terelacionas.

* KEs eso "osible urante la vida, nuestro cuerpo y nuestra mente est)nen constante actividad y a nuestra consciencia llegan es-tímulos e información procedentes de ambos. +on la $e5di#ación tratamos de observar esos procesos internos yexternos aceptando todo lo que surge, sin rec'a*ar naday percibiéndolos como fenómenos transitorios con los queintentamos no identificarnos.

* Keditar no es dar uel#as a un asun#o

En la $edi#ación tratamos de observar los pensamien-tos/emociones como fenómenos que surgen y desapare-cen dentro de nosotros pero desde una posición de tes-tigo. i estamos absortos en nuestros pensamientos lamayor parte del tiempo, no experimentamos de forma di-recta el momento presente. Nos ale(amos de la experien-cia sensorial directa. i estamos anali*ando, (u*gando orememorando una situación anterior nos perdemos infini-dad de detalles que suceden a'ora mismo y gran partede lo que la vida nos trae a cada instante.

* K*or 7u? meditar

0ara vivir m)s plenamente cada momento de nuestravida. En la $edi#ación observamos con atención nuestrocuerpo y nuestra mente percibiendo la información que



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llega a ellos por los sentidos. +on $ind&ulness aprende-mos una forma nueva de relacionarnos y experimentar lavida que sale a tu encuentro.

* KEs necesaria la plena consciencia

Es una de las potencialidades de nuestra mente/cere-bro que 'asta a'ora 'a sido menos e(ercitada en nuestracultura la capacidad para focali*ar y lograr una a#ención"lena En una época como la actual, en la que predominala dispersión y estamos recibiendo información continua-mente, con la "lena consciencia tratamos de estar pre-

sentes sin identificarnos con la información entrante. &sí,los pensamientos/emociones se observan como aconteci-mientos transitorios que no son la realidad.

* KSi$"le$en#e, obserar

1bservar, percibir, sentir, captar y, sobre todo, con-templar. 2ntentamos potenciar esa parte de nuestro cere-bro vinculada a la mente contemplativa.

* Ku? "uede llear a una "ersona a in#eresarse "or lameditación

3a $edi#ación es un método v)lido para entrenar laatención, contemplada ésta desde la perspectiva de laciencia co.ni#ia 4la información que es percibida y trans-formada en la mente/cerebro5. Es decir, la atención escomo un m6sculo que se puede entrenar y fortalecer.

7ambién nos puede interesar como forma de llevar m)scalma a nuestra mente y vivir una vida menos estresada.

&dem)s, en las 6ltimas décadas, muc'os estudios cientí-ficos innovadores est)n posibilitando contrastar los resul-tados de la pr)ctica de la meditación en el cerebro.

* Jen.o en#endido 7ue an#es de "rac#icar meditación esnecesario desarrollar la concen#ración



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+oncentración y meditación van de la mano. i tesientas en silencio a sentir tu cuerpo, ya sea la respira-ción y/o las sensaciones corporales, ya est)s meditando

y desarrollando la concentración en tu mente.

* KCó$o in&lu(e meditar en la $en#e de una "ersona

uele 'aber una ralenti*ación en la producción de pensamientos involuntarios, por lo que se abren espaciosal silencio interior. &sí, desarrollas una mayor capacidadde atención a lo que sucede a cada instante y comien*asa percibir de forma directa que la consciencia siempre

est) a'í, mientras que los pensamientos y las emocionesaparecen y desaparecen.

* KMe ale con leer un libro

Es muy importante sentarse a practicar porque co-mien*as a experimentar por ti mismo cosas que 'as leídoo te 'an comentado. 0ero 'asta que no lo practicas, nosabes realmente qué es.

* K*ara 7u? es #il la "rBc#ica de la meditación

esde una perspectiva utilitarista, es una 'erramienta para conseguir un m)ximo rendimiento en lo que nos propongamos 4ya sea en la educación, los negocios, eldeporte o las artes5, ya que se utili*an técnicas de foca-li*ación y de a#ención "lena. 7ambién, nos sirve paradesarrollar el potencial de la mente, adem)s de ayudar aafrontar las emociones sin ser arrastrados por ellas.

* KCó$o #e a&ec#a en la ida

+ada persona es diferente y cada día también. Engeneral, la $edi#ación va abriendo m)s espacios de quie-tud en tu vida. i, normalmente, una persona est) muycentrada en su actividad mental, como es percibir la vidadesde el pensamiento, con la $edi#ación nos vamos



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abriendo a una experiencia vital m)s directa, sin interpretaciones ni intermediarios.

0or e(emplo, si miro un paisa(e, lo veo, lo capto y me

de(o empapar y envolver por su belle*a. No necesito ver-bali*arlo y guardarlo. i luego quiero comentarlo, estupendo. 0ero 'a* la prueba y fí(ate cuando salgas al campo. 7e pones a mirar el paisa(e, al instante salta el 8pilotoautom)tico9 en tu mente y, aunque estés solo, te ponesa cont)rselo a alguien. Ese es un condicionamiento de lamente. 3o 'emos 'ec'o tantas veces que ocurre muy amenudo.

* Ku? "uedes er, oHr ( sen#ir cuando $edi#as

:es, oyes y sientes lo que surge en ese instante, den-tro y fuera de ti, y te traen los sentidos. 3o percibes y losueltas. +omo cuando ves una película o escuc'as m6-sica. i te apegas a un instante, a un fotograma, esteenseguida forma parte del pasado y ya no recibes lo queviene a continuación. 1 lo recibes, pero no te 'as ente-rado porque tu mente se 'a aferrado al pasado. :es laimagen, escuc'as la nota, prestas atención y lo sueltas

para seguir recibiendo lo que viene a continuación.

* Aiendo una "elHcula en casa, con los a$i.os o la &a$i5lia, $e suele "asar 7ue, cuando se co$en#a al.o, $e dis5#rai.o *ero la "elHcula si.ue, ( al ra#o la #en.o 7ue "arar( oler a#rBs "or7ue -e "erdido el -ilo

En la vida no podemos volver 'acia atr)s. +ada mo-mento es 6nico y pasa a nuestro lado, pero solemos es-tar muy ocupados 4preocupados5 'aciendo planes.

* KCó$o es la "rBc#ica de la plena consciencia

Mind&ulness se basa en cuatro pr)cticas

− El escaneo o e8"loración cor"oral , que nos ayudaa recuperar la conciencia de nuestras sensaciones.



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− 3a $edi#ación de a#ención abier#a a todo lo quesurge momento a momento y que llega a nuestraconsciencia a través de los cinco sentidos y la

mente.− 3a $edi#ación ca$inando, que nos ayuda a llevar

esa percepción constante a la vida diaria.− 3os es#ira$ien#os o (o.a &Hsico

* K*ode$os decir, "or #an#o, 7ue mindfulness es una"rBc#ica de meditación con al.o de yoga

Es muc'o m)s. 0or e(emplo, también 'ay aspectos

teóricos y experimentales de la psicología y de la psiquia-tría occidental. &dem)s de las pr)cticas de integración,como propuestas para incluir en tu actividad diaria.

* Ka( al.n #i"o de creencia

En $ind&ulness no se necesitan creencias, ni rituales,ni cantos.

* JenHa en#endido 7ue la meditación era dejar la $en#een blanco

3a $edi#ación es todo lo contrario. e trata de desa-rrollar la capacidad de estar conscientes, de estar vivos y

percibir el mundo exterior e interior. 3a $edi#ación esesencial para nuestra salud mental y nuestro bienestar,

pues nos ayuda a desarrollar la atención y la energíanecesarias para transformar patrones de ')bitos menta-

les negativos que est)n firmemente arraigados.

* En#onces, Kno es aislarse del $undo e irse a un bos7ueo a la ci$a de una $on#aa

i te quieres ir a un bosque o subir a una montaa, lo puedes 'acer. eguro que lo encontrar)s gratificante du-rante unas 'oras o incluso días. 0ero también es seguroque después de un tiempo tendr)s que volver a la civili-



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*ación y comprar comida. ;asta los escaladores profe-sionales, que no pueden vivir sin la montaa, vuelven

para buscar patrocinadores y contar sus experiencias.

* K>sH 7ue "uedo "rac#icar meditación sin esca"ar$e del$undo

0or supuesto, puedes y debes cultivar tu mente paraser m)s consciente de lo que te rodea, de lo que comes,oyes, ves, sientes y piensas.

* En una ocasión -ice un re#iro de meditación, ( nos

#enHan aislados, en silencio, sin "oder -ablar con nadie Esa es otra diferencia con las pr)cticas orientales,aunque estas también son muy interesantes, pues desa-rrollas la concentración y calma mental, al centrarte en laobservación de la respiración y de las sensaciones.

* SH, la erdad es 7ue &ue $u( duro, "ero cuando olH$i $en#e es#aba $u( #ran7uila Eso sH, el c-o7ue al lle5

.ar a la ciudad &ue #re$endo, aun7ue a los "ocos dHas re5cu"er? la ru#ina -abi#ual

!n aspecto esencial de $ind&ulness es desarrollar tu pr)ctica diaria sin salir de tu ambiente familiar y laboral.

* *ero (o #en.o $uc-as cosas 7ue -acer ( no encuen#ro#ie$"o "ara meditar

i te di(eran que sacaras media 'ora todos los días pa-ra obtener algo muy valioso, <no te lo plantearías=

* KCó$o de alioso

+omo recibir un c'eque diario que te ayude a vivir.

* *or su"ues#o, Kadónde -a( 7ue ir 0ues algo tan valioso como eso lo puedes obtener sin



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salir de casa y dedic)ndole menos de una 'ora al día.

* Oo en casa suelo es#ar $u( ocu"ado (, si #en.o #ie$"o

libre, $e .us#a leer al.n libro o el "eriódico, conec#ar$ea in#erne#, er la #ele, escuc-ar $sica o la radioP #a$5bi?n, #en.o 7ue li$"iar ( cocinar, -ablar "or #el?&onoQ

í, la verdad es que lo tienes difícil. Entonces, <solo teinteresa la meditación en un aspecto intelectual= >a quea'ora est)s leyendo este libro sobre $ind&ulness.

* SH, la lec#ura es un -Bbi#o $u( bueno 7ue no 7uiero

"erder En ca$bio, la #ele (a a"enas la "on.o, solo "araer docu$en#ales o al.una buena "elHcula

Eso est) muy bien. 0ero, <también sacar)s tiempo pa-ra tu 'igiene corporal=

* *or su"ues#o, eso &or$a "ar#e de $i ida diaria >un57ue de "e7ueo $e cos#ó bas#an#e -abi#uar$e a al.unascosas co$o li$"iar$e los dien#es #odos los dHas

0ues igual que tienes unos ')bitos de 'igiene corporal,a'ora comien*as a crearte ')bitos de 'igiene mental.

* Ku? "uedo -acer

En principio, aceptar que la mente tiende a la disper-sión por su propia naturale*a.

* Lo #en.o asu$ido, i.ual 7ue le "asa a $uc-a .en#e

0ero no vamos a resignarnos porque eso le pase a lamayoría. 0or e(emplo, si tienes un 'i(o que es inteligentey listo, pero tiene problemas de atención y no saca lasme(ores notas, no te resignas porque 'ay otros que tam-bién suspenden, sino que tratas de ayudarle. & veces,ese déficit de atención en los nios puede venir de lamultitud de estímulos que encuentra en casa.



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* Kuieres decir 7ue la dis"ersión ( el es#r?s #a$bi?n se-eredan

. )s bien, que repetimos las pautas de comportamien-to 'abituales en nuestro entorno.

* Kui?n "uede meditar 7odos podemos $edi#ar , pero depende de la necesi-dad y la motivación de cada uno.

* KJa$bi?n los nios 0or supuesto. 7engo varias amigas que son maestrasy que todos los días practican un poquito de $edi#ación con sus alumnos.

* KCó$o lo -acen

+uando est)n en clase y ven que les puede venir biena los nios, les sugieren practicar el 8minuto m)gico9.

* KMinu#o $B.ico

í, durante un minuto detienen la actividad que esta-ban reali*ando y los que quieren, incluida la maestra, sesientan bien con la espalda erguida, cierran los o(os,comprobando que no 'ay tensión en los 'ombros, ni enla cara, ni en las manos y, durante ese minuto, tratan de

percibir su respiración sin alterarla, solo sentirla. es- pués del minuto retoman otra ve* la clase. 1tros días, para variar, en lugar de observar la respiración, se cen-tran en las sensaciones en las palmas de las manos.

* KSe #ienen 7ue sen#ar en el suelo con un cojHn

No es necesario cambiar de sitio, ni 'acer nada espe-cial. En el mismo pupitre o silla donde est)n tomando laclase.



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* KSe cen#ran los nios con el $inu#o $B.ico

i 'ay cierto alboroto en la clase, después de ese mi-

nuto el ambiente se calma, la atención se centra y me- (ora muc'ísimo el rendimiento escolar.

* KO se lo i$"one #odos los dHas

<2mponer= ?@ué vaA, en muc'as ocasiones son los ni-os los que lo piden



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2

*ri$eros *asos

* Creo 7ue -a( bas#an#es raones "ara 7ue a"renda a

meditar K*or dónde e$"ieo Seguro que 'ay un lugar en tu casa m)s tranquilo queel resto.

* Eso es bas#an#e di&Hcil, "ues $i casa es "e7uea ( casisie$"re -a( al.o de ruido

@ui*)s, un rincón de tu 'abitación o en otra sala.

* Ku? $Bs necesi#o

olo dedicarle tiempo

* De acuerdo, K"ero $e #endr? 7ue co$"rar una al&o$5bra ( un cojHn

+omo quieras, aunque también te puedes sentar encualquier silla que tengas en casa.

* KCuBn#o #ie$"o $e sien#o

0uedes empe*ar con unos die* minutos al día.

* K> 7u? -ora $e "on.o

i te es posible, por la maana temprano. & esa 'ora,tanto nuestra mente como el mundo exterior suelen estar



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tranquilos. i no es posible por la maana, inténtalo a 6l-tima 'ora del día, por la noc'e, antes de acostarte. > sitampoco te viene bien, pues sueles estar muy ocupado,

lo puedes intentar en alg6n otro momento del día.

* KO 7u? a a "asar

e(or pruébalo t6 mismo y luego me cuentas.

* Creo 7ue no o( a encon#rar #ie$"o "ara esas cosas

Es solo unos minutos.

* K*odrHa e$"ear solo duran#e un $inu#o nada $Bs

e acuerdo. 0onte cómodo en la silla y endere*a un poquito la espalda.

* > er, o( a in#en#arlo, Kno $e #en.o 7ue sen#ar en elsuelo con las "iernas cruadas

No es necesario.

* KJene$os 7ue 7ue$ar incienso, jun#ar los dedos o cru5ar las "iernas

7ampoco es necesario.

* KNi si7uiera -a( 7ue can#ar @M o al.o "arecido

Ni siquiera.

* *ues asH "ierde #odo el e8o#is$o

í, igual que duc'arse, limpiarse los dientes o pasar laaspiradora. @ui*)s la primera ve* te resultó exótico, peroluego la 'igiene personal o doméstica acaba formando

parte de tu vida diaria.



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* Es erdad, recuerdo 7ue cuando a $i -ija le e8"lica5$os có$o li$"iarse los dien#es, le resul#ó dier#idoCuando le diji$os 7ue -abHa 7ue -acerlo #odos los dHas,

nos $iró con sor"resa ( "re.un#ó con cara de resi.na5ción/ KJodos los dHas del res#o de $i ida

0ues igual a'ora.

* KMe es#Bs diciendo 7ue #endr? 7ue sen#ar$e a meditar #odos los dHas del res#o de $i ida

&ntes de que de(es de leer y cierres el libro de golpe,te diré que a las pocas semanas la mayoría de los nios

encuentran placentero y 6til limpiarse los dientes al me-nos una ve* al día.

* No $e eo sen#Bndo$e a meditar en silencio una eal dHa

Bueno, rel)(ate y comien*a por un minuto, que es loque te 'abías propuesto 'ace un rato.

* Es#B bien, K7u? $Bs

+ierra los o(os y rela(a los 'ombros y la cara. 0ercibeunas cuantas respiraciones tratando de no alterar su rit-mo, solo observarlo.

* K>sH

7ambién puedes rela(ar la mandíbula y aflo(ar las ma-

nos. No es un avión que vaya a aterri*ar. olo es tumente la que va a de(ar de volar e intentar centrarseunos segundos para percibir o sentir la respiración.

* Kes"iro "ro&unda$en#e

En principio, no cambies nada de lo que sucede en es-te momento. &unque, si notas que te puede venir bienalguna respiración profunda, lo puedes 'acer. 3uego, tra-



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ta de no alterar tu respiración. olo intenta sentirla.

* Aale, (a la sien#o, Knica$en#e -a( 7ue -acer es#o

e momento, solo es el principio. ;asta el +amino deantiago comien*a con los primeros pasos que se dan el

primer día. &'ora, trata de mantenerte quieto y con lamente enfocada en observar tu respiración, sin modifi-carla.

* *arece sencillo

C)cil o no, lo importante es ponerse y practicarlo. Essolo un minuto.

Un minuto después...

* Aa(a a es#ado .enial *arece $en#ira 7ue al.o #ansi$"le #en.a e&ec#os #an "osi#ios

uy bien. ;as estado un minuto, con los o(os cerradosy tratando de observar la respiración.

* Lo 7ue es obserar la res"iración -an sido unos se.un5dos Lue.o, $e -e acordado de una cosa 7ue -ice a(er, (des"u?s $e -a lle.ado cier#a "risa "or7ue -e 7uedado"ara salir

i solo 'as tenido dos pensamientos y una emoción en

un minuto, y adem)s los recuerdas, no est) nada mal.

* *ero se su"one 7ue #enHa 7ue es#ar a#en#o solo a lares"iración

3o importante es parar un momento la rutina diaria,sentarte en silencio aunque sea solamente un minuto yenfocar la atención. >a es un primer paso, sentir tu cuer-

po y escuc'ar cómo funciona tu mente.



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* Lo 7ue sH no#o es 7ue a-ora $e sien#o $ejor, con la$en#e $Bs 7uie#a La ansiedad 7ue "ercibH an#es se -adiluido bas#an#e

3a mente es muy agradecida. 3e prestas atención unmomento y se calma casi de forma inmediata.

* Dejar 7ue "ase un $inu#o "arece &BcilP "ero, con la decosas 7ue #en.o 7ue -acer, sen#Ha al "rinci"io 7ue es#aba"erdiendo el #ie$"o

3a inercia de la mente es muy fuerte, y la tenemos en-trenada para la acción. & menudo necesitamos sentir que

no perdemos el tiempo y, aunque estemos tirados en elsof), tenemos el ordenador o el móvil con nosotros.

* Cuando lleaba cua#ro o cinco res"iraciones $e -e dis5#raHdo "or7ue #en.o un asun#o 7ue $e "reocu"a, "erolue.o -e uel#o a obserar la res"iración

<;asta el final=

* ueno, noP "or7ue $e -e acordado de al.o 7ue $e"asó -ace #ie$"o e de reconocer 7ue #enHa un "o7ui#ode ansiedad "or7ue "asara el #ie$"o

0ara ser un minuto 'a resultado interesante.

* En al.n $o$en#o -e "ercibido los la#idos del coraón,Kes nor$al

í, 'ay personas a las que les resulta f)cil sentirlos. 1era porque estabas algo nervioso y el cora*ón latía conm)s fuer*a. +ualquier ob(eto corporal nos vale para cen-trar la atención.

* KO no ale obserar la $en#e

Eso m)s adelante. No conviene empe*ar la casa por elte(ado. &dem)s, el cuerpo siempre est) en el presente.



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En cambio, la mente nunca se sabe a veces est) ausen-te, otras veces 'a salido de via(eD

* *ero, aun asH, -e de reconocer 7ue $e no#o $Bs sere5no, $Bs cen#rado En#onces, Kes#o 7ue -e -ec-o se "ue5de lla$ar meditar

;a sido m)s bien una pequea pr)ctica de concentra-ción, dirigida a estar consciente de lo que ocurre en un

punto o *ona de tu cuerpo como es la respiración, sinalterarla, simplemente observ)ndola con atención.

* Ku? o#ras onas del cuer"o "ueden ser obje#o de laa#ención

+ualquiera. 0rueba a sentirlas. i te parece, vuelve acerrar los o(os y escuc'a a tu cuerpo.

* Si en lu.ar de obserar el cuer"o o la res"iración $econcen#ro en isualiar una lu, Kes#o( $edi#ando

+ualquier técnica de visuali*ación es interesante, por-que también calma la mente y desarrolla la concentra-ción. 0ero al concentrarte en algo, ya sea real o imagi-nario, te cierras a todo lo dem)s que surge en el momen-to presente tanto de tu interior como de tu entorno. 0orello, esas técnicas pertenecen m)s al desarrollo de laconcentración. 7ambién son m)s difíciles de aplicar en tuvida diaria. 2magínate que est)s cru*ando la calle o est)scomiendo con la familia y solo te concentras en visuali*ar

una lu*...

* Mejor cruo la calle con #odos los sen#idos abier#os "a5ra no $orir en el in#en#o. i tu atención se centra en un punto concreto o una

*ona definida, eso se llama concentración. En la $edi#a5ción $ind&ulness o de "lena consciencia necesitamoscierta capacidad de concentración, pero al meditar no nos



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ceimos solo a un ob(eto determinado. En la $edi#ación nos abrimos a todo lo que se percibe a través de loscincos sentidos y la mente, aunque manteniendo un cen-

tro de referencia.

* KCuBl es ese cen#ro de re&erencia

. uele ser la respiración y desde esa percepción obser-vamos todo lo que sucede y que nos llega a través de loscinco sentidos y la mente.

* KCó$o "uedo $ejorar $i a#ención

;ay varias características de la a#ención "lena que setratan de cultivar.

* KCo$o 7uien cul#ia un -uer#o

)s o menos. i tienes un tro*o de tierra es cuestiónde ponerse a traba(ar para poder recoger alg6n fruto.

* *ero -a( "ersonas 7ue "arece 7ue no lo necesi#an 7ambién 'ay terrenos m)s fértiles, con climas suaves,y otros, en cambio, son pedregosos y secos.

* *uede ser co$o a"render un idio$a a( "ersonas 7uelo a"renden ense.uida ( a o#ros nos cues#a $uc-o

;ay variedad de símiles. e dice que, igual que vamosal gimnasio para entrenar y desarrollar nuestro cuerpo,también nos sentamos a meditar para entrenar nuestramente y desarrollar su potencial de consciencia.

En todos los casos, con el 'uerto que comen*amos a cul-tivar, el idioma que queremos aprender o los m6sculosque tratamos de fortalecer, 'ay que tener una motiva-ción inicial. &dem)s, si esta se mantiene, 'ay que 'acerun traba(o diario para preparar el terreno, sembrar, re-gar, quitar las malas 'ierbas, etc.



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Al da si!uiente....

;oy vamos a repetir la sesión de ayer, de un minuto, y

después le podemos aadir otro minuto m)s para ver sisientes alguna sensación en tu cuerpo.

* *re&iero 7ue -a(a noedades ( no #ener 7ue re"e#ir

+laro, como cuando pones la tele y siempre 'ay unanoticia o un anuncio diferente cada pocos segundos.

* *arece 7ue la $en#e necesi#a es#H$ulos nueos cons5#an#e$en#e

in embargo, la clave del aprendi*a(e es la repetición.

* Es#B bien, $e sien#o en el $is$o lu.ar de a(er, con laes"alda er.uida, relajo $is $anos ( $i cara, ( obseroel ri#$o de $i res"iración duran#e un $inu#o

Un minuto después...

& continuación, trata de sentir tu cuerpo respirando

* No sien#o nada

Est)s sentado, <no sientes la presión del co(ín en lasnalgas=

* SH, claro En las palmas de las manos, <notas alguna sensación=

* Jal e, co$o sie$"re

i 'ay duda, levanta una mano y ponla delante de ticomo si te miraras la palma. +ierra los o(os. <Notas algu-na sensación de energía delante de ti=



27

* SH, -a( una sensación de calor ( ibración

Ba(a la mano para que no te canses. <0uedes seguir

dirigiendo 'acia ella tu atención y sentirla durante unmomento=

* KSolo en una $ano

0rueba a sentir las dos

* KSi$"le$en#e sen#irlas

i fuera posible, acumula consciencia. Es decir, antes'as notado la respiración, luego 'as pasado a sentir las palmas de las manos. 2ntenta a'ora percibir esos tres puntos a la ve*.

* Es#o se co$"lica

i ves que te va a dar un síncope, dé(alo. e(or paso a paso.

Dos minutos después...

* Aa(a a es#ado .enial *arece $en#ira 7ue al.o #ansi$"le #en.a e&ec#os #an "osi#ios O, ade$Bs, es .ra#is

0or eso no lo anuncian en la tele

* KEs nor$al 7ue $e dis#rai.a #an#o í, no te preocupes. 3a propia naturale*a de la mentees ir y venir. Es como un radar que desde que nos des-

pertamos est) dando vueltas a todo lo que tenemos pen-diente de resolver, sea cercano o le(ano en el tiempo.!na parte esencial de la $edi#ación es ese (uego aten-ción y distracción en el que nos movemos.



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* *ero, si $e dis#rai.o, es#o( "ensando, ( $e -as dic-o7ue meditar no es "ensar

En efecto, a veces la dispersión puede durar unos se-

gundos o minutos. +uando eres consciente de que te 'asale(ado de tu ob(eto de atención 4la respiración5 vuelvesa traer tu consciencia, amablemente y sin reproc'es, aesa *ona en la que estabas centrado. +on paciencia nosvamos entrenando para desarrollar esa capacidad poten-cial que tenemos para estar en el presente.

* KCo$o si &uera un $sculo

Exacto. 0or ello necesitamos paciencia, constancia ydeterminación. esarrollar la atención es clave en la pr)ctica de la $edi#ación, así como llegar a la experienciadirecta entre la consciencia que observa y el ob(eto ob-servado.

* K*uedo dedicarle un &in de se$ana

&yer no tenías tiempo ni para un minuto y 'oy quieres

estar un fin de semana. Es preferible dedicarle unos mi-nutos cada día y que se convierta en un ')bito cotidianoque acabe formando parte de tu 'igiene mental. 3a $e5di#ación es como el alimento, lo sano no es darte un atra-cón de comida, por muy buena que sea, sino sentarte acomer todos los días y, si es posible, a la misma 'ora.

* Ku? es el obje#o de a#ención

+uando te sientas a meditar en silencio, durante la pr)ctica formal, debe 'aber un ob(eto base, también lla-mado 8ob(eto casa9 4que suele ser la respiración5 y lue-go los que llamamos ob(etos secundarios, que incluyentodo lo que llega a la consciencia.

* KSecundarios

. &unque se denominan así no son menos importantes.



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e 'ec'o, es todo lo que sucede en nuestra vida, inclu-yendo pensamientos, emociones, sonidosD

* En la meditación, Kobsero #odo 3a $edi#ación no es centrarse exclusivamente en elob(eto base 4eso sería concentración5, sino que la aten-ción en la respiración ancla la consciencia en el presentey nos centra. esde esa percepción te abres a todo loque surge en el momento presente.

* *ero la $en#e se $e a a los recuerdos, "ro(ec#os,

$iedos, e#cF. espués de ese momento de dispersión te das cuentade que la mente se fue y, amablemente, sin reproc'es, lavuelves a traer al ob(eto base. En la pr)ctica de la $e5di#ación englobamos la atención y la distracción como lasdos caras de la misma moneda.

* K*or 7u? se lla$a #a$bi?n obje#o casa

&sí como regresamos siempre a nuestra casa despuésde 'acer las actividades − uno va al traba(o, al supermer-cado, pero siempre regresa a su casa− de la misma ma-nera, volvemos a la respiración después de observar losob(etos secundarios.

* Ese "roceso de a#enciónRdis#racción, Kcó$o sucede

En cada momento de nuestra vida estamos eligiendoentre dirigir el foco de nuestra consciencia en una direc-ción o en otra.

* Aa(a, ( (o sin en#erar$eQ

;abitualmente, lo 'acemos de forma autom)tica, casiinconsciente. & cada instante tenemos un montón deestímulos a los que atender, es la rique*a de la vida.



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* K*or eje$"lo

&'ora mismo, est)s leyendo este libro. in salir delsentido de la vista puedes elegir entre seguir leyendo o

mirar 'acia algo que también sucede en tu campo visual.1 puede 'aber diferentes sonidos que llamen tu atención,o un picor en la piel... &unque estés muy absorto en lalectura te puede venir un recuerdo con o sin causa apa-rente. 7oda esa información y todos esos estímulos quie-ren que los atiendas.

* u? es#r?s, Kno

2ncluso, aunque te 'ayas ido a una cabaa en mediode un bosque o estés en el traba(o puedes tener multitudde pensamientos agolp)ndose en tu mente.

* *odHa e8is#ir un in#erru"#or 7ue nos a(udara a a"a.ar (encender libre$en#e la oceci#a en la cabea o el ruido$en#al

e momento, no existe. 7al ve*, la $edi#ación nos

ayude en ese sentido. 0or un lado, nos 'acemos cons-cientes de esos estímulos y, por otro lado, desarrollamosla capacidad de elegir libremente.

* Es#o l#i$o $e .us#a En#renar $i $en#e "ara au$en5#ar $i ca"acidad de ser libre

. 3ibertad de elegir en cada momento a dónde diri(o miconsciencia. 0asar del pensamiento involuntario y conti-

nuo al pensamiento voluntario y puntual, solo cuando lonecesito. &sí, crece mi capacidad de escuc'ar a los de-m)s, de sentir la naturale*a o de disfrutar del silencio.

* *or eso, -a( cada e $Bs e$"resas 7ue -acen cursosde mindfulness "ara sus e$"leados

En este caso, m)s que la felicidad de la "lena cons5ciencia se busca la mayor productividad en lo que 'aces



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durante el tiempo que est)s en la oficina.

* Ja$bi?n #e -as re&erido a la "rBc#ica &or$al

e dice que 'ay dos tipos de $edi#ación , la formal y lainformal. 3a primera, es sentarnos en silencio en un lugartranquilo durante un espacio de tiempo y, si es posible,todos los días, maana y/o tarde. Es decir, es el tiempo yel espacio que dedicas exclusivamente a las pr)cticas de$edi#ación , introspección y a#ención "lena.

* KO la "rBc#ica in&or$al

3a segunda, la pr)ctica informal, se refiere a tratar demantener esa actitud de observación y "lena conscienciaa lo largo del día, en cualquier circunstancia.

* KCuBl es $Bs i$"or#an#e

3as dos lo son, pero la $edi#ación in&or$al est) sos-tenida por la pr)ctica regular de la $edi#ación &or$al. Esdecir, si entrenamos nuestra mente durante la pr)cticaformal cotidiana de sentarnos en silencio, desarrollandola atención a lo que surge desde nuestro centro, es pro-bable que luego, en la vida diaria, te resulte menos difícilvolver a la consciencia y no perderte o ser arrastrado porlos continuos estímulos e información que nos llegan através de las seis puertas sensoriales.

* KSeis 7u?

e denominan puertas sensoriales a los cinco sentidosy la mente. & nuestra consciencia llega, continuamente,información a partir de los sentidos. 0or la vista, si tieneslos o(os abiertos, percibes multitud de formas y colores.0or el oído, si prestas atención, descubres sonidos, yasean cercanos o le(anos, débiles o fuertes. 2ncluso cuan-do todo est) silencioso puedes percibir esa sutil vibraciónque para algunos es el sonido del silencio. 0or el tacto,



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también 'ay sensaciones m)s densas, como la que se produce en la planta del pie al caminar o m)s sutiles siatiendes a las palmas de tus manos. > también por el

gusto y por el olfato.

* KEs #a$bi?n la $en#e una "uer#a sensorial

0or ella recibimos continuamente estímulos e informa-ción con los pensamientos, las emociones, los recuerdos,y un largo etcétera.

* KConiene sen#arse a meditar #odos los dHas

0ara muc'as personas la 'igiene mental es ya una ne-cesidad, al igual que para todos 4o casi5 lo es la 'igienecorporal. 0ero eso depende del nivel de motivación decada uno. En el capítulo sobre el estrés se dan suficientesargumentos para valorar la $edi#ación como una pr)cticadiaria, ya que est) suficientemente documentado que un

porcenta(e muy alto de las enfermedades actuales tienenrelación con el estilo de vida estresante que llevan la ma-

yoría de las personas. &dem)s de ser la causa de acci-dentes, ya sean domésticos o de tr)fico.

* Si nues#ras idas es#Bn de#er$inadas "or nues#ros -B5bi#os, K"ode$os ca$biarlos

0or supuesto que podemos. 3a $edi#ación &or$al de"lena consciencia es la pr)ctica usada para modificar loscondicionamientos de la mente.

* Ku? "uede llear a una "ersona a 7uerer $odi&icarsus -Bbi#os

En principio, el deseo de superación y de sentir que lavida es un proceso de evolución. in embargo, el ser 'u-mano es muy conservador y si no existiera algo como elsufrimiento es probable que no saliéramos nunca de los')bitos adquiridos.



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* JodaHa es#arHa$os en la Edad de *iedra KEsos condi5ciona$ien#os -acen 7ue es#e$os la $a(or "ar#e del dHa

en&rascados en diBlo.os $en#ales $uc-as eces re"e#i5#ios o 7ue necesi#e$os es#ar sie$"re ocu"ados

i, esos es lo que les pasa a las personas 'iperactivasque no pueden soportar estar unos minutos quietas.

&lguien di(o que la vida pasa a nuestro lado mientras es-tamos ocupados 'aciendo planes.

* Cuando $e sien#o a meditar, el "arlo#eo $en#al a e5

ces se ralen#ia, "ero o#ras eces no, K7u? "uedo -acer 0or un lado tienes que perseverar y mantener tu pr)c-tica, aunque solo sean die* minutos diarios. 0ero al

principio también puede ser de gran ayuda la pr)ctica dela atención en la respiración con cuenta.

* KEn 7u? consis#e

Es muy sencilla. 7rata de seguir tu respiración desdeque comien*a 'asta que acaba, intentando no controlarni cambiar su ritmo. +omien*a a contar respiraciones delG al H y después 'acia atr)s 'asta llegar a G. En la si-guiente ronda, igual pero 'asta I y luego la cuenta atr)s'asta G. En la ronda siguiente lo mismo pero 'asta ", yasí 'asta llegar a G#.

* KO si $e des"is#o

+uando seas consciente de que te 'as despistadovuelves a comen*ar a contar desde la primera ronda.



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35

!

Mind&ulness 5 *lena Consciencia

* KCuBles son los "rinci"ales obje#ios de mindfulness

+on la pr)ctica de la "lena consciencia aumentamosnuestro nivel de atención para observar todo lo que suce-de en el momento presente. Es decir, se trata de creceren atención de forma que seamos m)s conscientes decada instante de nuestra vida.

* KCó$o es "osible

+omen*amos centrando la atención en un ob(eto, quesuele ser la respiración. 7ratamos de mantener la cons-ciencia en ella, pero no nos cerramos a todos los dem)sque surgen en el presente y que recibimos a través delos cinco sentidos y la mente.

* KNo los blo7ueo=

En absoluto. esde el foco de atención en la respira-

ción intentas observar todos los dem)s fenómenos, sinapegarte a ninguno de ellos.

* Si $e a"e.o a al.uno, K7u? "asa

i te apegas, por e(emplo, a un pensamiento de(as de prestar atención al resto de lo que sucede en tu vida.

* KEs co$o cuando -ablo con $i $adre ( de "ron#o no#o



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* Kec-ao el "ensa$ien#o

. e ning6n modo. El pensamiento es una 'erramientafant)stica Busca un término medio, ni lo rec'aces, ni te

identifiques con él como si fuera real y una verdad ab-soluta. & menudo, nuestra mente condicionada tami*a larealidad. En la medida en que nos identifiquemos menoscon los pensamientos seremos m)s libres y no los impon-dremos ni a los dem)s, ni a nosotros mismos.

El pensamiento/intelecto es como un sabio conse(ero alque escuc'amos atentamente cuando necesitamos cono-cer su opinión. 0ero si el conse(ero no parara de 'ablartee interpretara todo lo que vives, sientes o 'aces, acaba-ría siendo un intermediario entre la vida y t6.

* Oa eo Si el beb? se "usiera a discurrir sobre lo 7ue-io a(er o lo 7ue a a -acer $aana, no recibirHa loses#H$ulos e in&or$ación 7ue ca"#a cons#an#e$en#e Nia"renderHa a -ablar la len.ua $a#erna #an "ron#o

En una persona mayor es m)s complicado mantener

esa presencia en el momento presente si no 'a desarro-llado la capacidad de soltar, de no apegarse a los conte-nidos mentales. Eso exige aceptación de lo que sucede yver los pensamientos y las emociones como lo que sonfenómenos transitorios que aparecen y desaparecen.

i no aceptamos lo que nos sucedió en el pasado, segui-remos rumi)ndolo 'asta que acabemos de digerirlo. En la$edi#ación tratamos de observar todo lo que llega a laconsciencia desde nuestro centro e intentamos que no

nos arrastre, ni aferrarnos a ello.

* KCó$o consi.o 7ue no $e arras#ren los "ensa$ien5#osRe$ociones

i est)s sentado meditando, tratas de mantener tu fo-co de atención en la respiración/sensaciones y desde a'í

percibir todo lo dem)s que surge. 0ero, de ve* en cuan-do, compruebas que te distraes. &tención y distracción.



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En la $edi#ación , aceptas lo que 'ay, que a veces es "le5na consciencia , pero otras veces son recuerdos, proyec-tos o emociones. 3o aceptas, lo observas sin (uicios, lo

sueltas y tranquilamente vuelves a tu centro de atención.

* Con la meditación es#o( descubriendo 7ue $e "aso laida enjuiciando, (a sea a $H $is$o o a los de$Bs

>a es un primer paso, descubrir lo que sucede y queantes pasaba desapercibido y se iba al subconsciente.Eso también te ayuda a no identificarte tanto con el pen-samiento. Es algo que est) a'í, y en otros momentos,

durante la pr)ctica, puedes descubrir matices y detallesnuevos que antes no 'abías visto. 7e sientes exploradorde ti mismo. &'ora, observas los (uicios cuando apareceny tratas de no identificarte con ellos. No los rec'a*as, losaceptas, pero compruebas que es algo pasa(ero, imper-manente, que no forma parte de ti.

* K>ce"#ación de #odo

&pertura y aceptación incluso de las experiencias de-sagradables. 0uede ser un recuerdo pasado que en otrasocasiones tapabas de muc'as formas. +uando lo recibíasno lo de(abas entrar en casa y ponías la tele, bebías ofumabas. ?1'A ;e notado triste*a, es una sensación de-sagradable, me tomaré algo. En la $edi#ación lo recibes,lo observas sin enredarte con ello, como un testigo queest) presente en su centro y observa lo que surge, agra-dable o desagradable.

* KO si $e -e enredado o $e -a arras#rado

En el momento en que vuelves a ser consciente deque te 'abías ido a otro tiempo y lugar diferentes a losdel momento presente en ese instante, vuelves a tucentro. Este punto es esencial. :uelves la consciencia atu centro, una y otra ve* todos los días las veces que'agan falta consciencia de la respiración o de las sensa-



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ciones sutiles. +omo un explorador siempre atento. 0ue-de estar en la selva 4urbana5 o en el (ardín de su casa.0uede aparecer un tigre 4interior5 o un mic'ino carioso.

No te de(as arrastrar por las circunstancias. +omo decía1rtega y Jasset 8yo soy yo y mis circunstancias9, poreste orden. +onsciencia en ambos. Estar presente.

3uego, observas la reacción que 'a 'abido en tu menteya sea de (uicio, rec'a*o o frustración. i es así, percibela frustración en sí misma de(ando espacio entre t6 y ella

para no volver a ser arrastrado. obre todo, trata de no perder tu centro, y si lo pierdes vuelve a él, una y otrave*. 7u respiración/sensaciones siempre est)n a'í para

acogerte. Fecuerda, el ob(eto casa al que retorna tuatención en cualquier momento.

* abi#ual$en#e, el "ensa$ien#o $e acaba enoliendo

+on la pr)ctica 'abitual de la $edi#ación vas poten-ciando esa capacidad para seguir en tu centro pero sinluc'ar con lo que te saca de la atención. Es una actitudtranquila del tipo 8'aciendo nada9, que no entra en la

pelea sino que mantiene el equilibrio entre el interés y lacuriosidad por lo que nos trae la vida a cada instante,con aceptación y desapego pero sin aferrarte a los con-tenidos de tu mente.

* KEs bueno co$"ar#ir los "roble$as ( los $iedos

Nuestro miedo e inseguridad se alimentan del discursomental repetitivo de un futuro predecible. Expresarlo ycompartirlo puede ser liberador pero también es nece-sario KsoltarloK, que es lo contrario a KaferrarnosK a esoscontenidos mentales como nuestra identidad.

* > eces, cuando es#o( $edi#ando, #iendo a -acer res5"iraciones "ro&undas Me resul#a di&Hcil obserar la res"i5ración ( no ca$biarla

Ese condicionamiento suele ocurrir también en la vida



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diaria. 1ímos o vemos algo y queremos intervenir.

* Jen.o un a$i.o 7ue dice 7ue sie$"re se $e#e en #o5

dos los c-arcosG, 7ue le resul#a di&Hcil no in#erenir uc'as veces en la vida 'ay que intervenir y ayudar El problema es si te metes en un c'arco sin el cal*adoadecuado. Es decir, que nuestras actuaciones en la rela-ción con los dem)s no sea una reacción inmediata e in-consciente.

* Joda reacción lo es

Exacto. En cambio una respuesta sosegada, serena ysin (uicios lleva su tiempo. +on la respiración te puede

pasar lo mismo. & veces, viene bien tomar una respira-ción profunda pero en la $edi#ación tratamos de obser-var todos los procesos que surgen sin alterarlos, entre-nando nuestra capacidad de ser testigo ecu)nime.i aun así te sigue costando observar la respiración,

puedes cambiar de ob(eto base y centrarte en alguna

*ona del cuerpo donde las sensaciones sutiles sean m)sf)ciles de percibir, como las palmas de las manos.>a veremos m)s adelante que en la $edi#ación ca$inan5do el ob(eto base no es la respiración sino que suele serlas plantas de los pies.

* Ku? se en#iende "or es#ar "resen#e

Estar consciente de lo que ocurre en cada momentosin ser absorbido por los contenidos mentales.

* Si se su"one 7ue no #en.o 7ue a&errar$e a $is recuer5dos o e$ociones, en#onces no so( nada

Eres consciencia viva que tiene memoria pero que nose mantiene apegado a ella. 1bserva y suelta para seguirobservando. En un momento dado puedes rememoraralgo que necesitas en tu vida, como quien abre un ca(ón



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o busca un arc'ivo en el ordenador, pero luego vuelves ala "lena consciencia del momento presente. No te quedasdentro del ba6l de los recuerdos d)ndole vueltas a lo que

fue y ya no es.

* Sol#ar, dejar ir Es &Bcil decirlo

7ienes ra*ón. No es nada f)cil ver los recuerdos deforma ecu)nime, sin la carga emotiva que supuso en sumomento. i nos identificamos con las piedras que 'e-mos ido acumulando en los bolsillos de nuestra memoriaacabamos llevando un peso cada ve* mayor que nos va a

dificultar seguir caminando. > si, algunas veces, adem)squeremos volar, entonces tenemos que aprender a soltary practicar el desapego.

* Sol#ar el "asado no se consi.ue solo con "ro"on?rselo

En la $edi#ación , cuando observamos que llega alg6nrecuerdo o emoción no lo rec'a*amos, lo invitamos aentrar para contemplarlo con otros o(os los o(os de la

a#ención "lena. Esto nos permite ver aquel trauma de lainfancia o adolescencia y mantenernos ecu)nimes sinmorir de nuevo en el intento.

* No solo en nues#ros "ri$eros aos Los "alos nos lle5.an cuando $enos #e lo es"eras. 0arece que solo 'ay dos formas de emanciparnos delas emociones negativas.

* KCuBles son

!na es el paso del tiempo, que todo lo borra o, al me-nos, lo diluye.

* K*or 7u? lo borra

0orque ya el recuerdo/emoción es visto en perspec-



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tiva. El tiempo cronológico, con el paso de los aos, creaun espacio que nos ayuda a ver el drama personal de for-ma desapasionada y equilibrada.

* KO la o#ra

7ratamos de lograr esa visión en perspectiva que nosayuda a crear espacio entre nosotros y el recuerdo/emo-ción sin tener que esperar el paso de los aos.

* KCó$o

+on la pr)ctica de la $edi#ación desarrollas esa capa-cidad para seguir en tu centro mientras el cuerpo/mentesigue recibiendo información y estímulos. +reas espaciocon todo lo que sucede. &sí, puede que comiences a ob-servar el dolor sin de(ar que te atrape. 1bservarlo yexperimentar que puedes emanciparte de él.

* KAiir sin #ie$"o "sicoló.ico No su&rir dolor cuando$uere un ser 7uerido "arece 7ue es olidarlo ense.uida

+uando yo muera espero no ser la causa de sufrimien-to y dolor para mis seres queridos. Es natural que puedasurgir triste*a o aoran*a pero que se vea como lo quees, una emoción transitoria y efímera, pues la vida sigue.

* KNi un se.undo "ara re$e$orar el #ie$"o "asado conla "ersona 7ue se -a ido

Eres libre para rememorar experiencias pasadas cuan-do t6 decidas. El sufrimiento surge si te quedas atrapadoen la aoran*a del tiempo pasado y no eres libre paravolver al tiempo presente.

* KEs #an -abi#ual el su&ri$ien#o o la insa#is&acción en laida de una "ersona

olemos padecer a lo largo de la vida sufrimiento psi-



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cológico como soledad no deseada, an'elar lo que no te-nemos, temer perder lo que tenemos, frustración, mie-do, desilusión, ira, etc. e dice que vivir es tener que

experimentar sufrimiento en alg6n momento, lo cual esuna aseveración tan verdadera y obvia que no puede sernegada.

* e leHdo 7ue #odo su&ri$ien#o, incluido el "sicoló.ico,es causado "or el deseo Mi $a(or deseo es iir #ran57uilo, "ero a eces es#o( en $i casa ( -a( ruidos en lacalle o de o#ros ecinos KDeberHa no desearlo

Eso m)s que un deseo se puede considerar una ne-cesidad. 2gual que 'ay que cubrir las necesidades b)sicasde alimentar el cuerpo, cuidarlo y protegerlo. 3o cierto esque, a veces, las necesidades b)sicas no son cubiertas.e gustaría vivir en una calle tranquila, pero 'ay ruido.e gustaría vivir en un país estable y rico, pero 'ayinestabilidad y pobre*a. e gustaría tener una pare(a fi(ay no lo consigo. &sí que cuando queremos algo, pero so-mos incapaces de tenerlo, nos sentimos frustrados.

* KEs di&Hcil ser &eli

e define la felicidad como tener cubiertas todas nues-tras necesidades tanto físicas como emocionales.

* No "arece i$"osible *ero K"or 7u? so$os in&elices

+uando esperamos que alguien cumpla con nuestras

expectativas y no lo 'ace, nos sentimos decepcionados ydefraudados. +uando queremos gustar o atraer a otros yno lo conseguimos, nos sentimos 'eridos. +uando quere-mos algo que est) a nuestro alcance, ello nos lleva a me-nudo a la felicidad pero enseguida perdemos interés yempe*amos a querer otra cosa. encillamente, conseguirlo que quieres no garanti*a la felicidad.



44

* E$"ieo a dis#in.uir en#re deseos ( necesidades

)s que empearte en conseguir cosas constantemen-te, trata de abrirte a la consciencia que eres. &quieta tu

mente, siente tu cuerpo y percibe esos espacios de silen-cio que ya existen en tu interior. implifica tu vida.

* KLlea el deseo cons#an#e al su&ri$ien#o "sH7uico

+onviene discernir entre lo que necesitamos realmentey lo que no es tan necesario. i nuestras necesidades

pueden ser cubiertas pero lo que deseamos no tiene fin− un po*o sin fondo− , el sufrimiento psíquico aparece tar-

de o temprano. 3os deseos también forman parte de lavida y no tienen por qué ser eliminados. implementeconviene buscar el equilibrio entre tener y disfrutar. es-

pués de todo, <cu)l es el propósito de la vida= <esear y poseer indefinidamente= 1 <estar felices y en pa*=

* Ka( al.una "rueba de 7ue el su&ri$ien#o "uede sersu"erado ( la &elicidad alcanada

3a felicidad verdadera y la satisfacción son posibles.+uando de(amos el deseo innecesario y aprendemos a vi-vir el momento presente, disfrutando las experienciasque la vida nos ofrece, percibiendo lo que surge a cadainstante, entonces llegamos a ser libres y felices. omoslibres del sufrimiento psicológico cuando no nos resisti-mos o tratamos de evitar lo que la vida nos trae sino quele abrimos nuestra consciencia de una manera amable yespaciosa.

* KJen.o 7ue resi.nar$e si al.o no $e .us#a

. En absoluto, si puedes modificarlo lo intentas, pero nosiempre es posible.

* KSi "rac#ico meditación "uedo acabar dejando #odo (7ueriendo iir en un $onas#erio



46

* >de$Bs de la $edi#ación de un $inu#o 7ue (a -ice o la"rBc#ica de con#eo, Kcó$o "uedo se.uir "rac#icando

i te apetece puedes intentar la a#ención cen#rada enla res"iración

* De acuerdo, Kcó$o se "rac#ica

*ara e$"ear es importante que eli(as un lugar tran-quilo de la casa donde no seas molestado. +onviene apa-gar el móvil o silenciarlo. 7ambién, debes sentarte cómo-damente en una silla o co(ín con la espalda recta, tratan-

do de mantener el resto del cuerpo rela(ado e inmóvil. ientras est)s sentado tranquilamente con los o(os ce-rrados, enfoca tu atención en los movimientos de inspira-ción y espiración de tu respiración. 3o puedes 'acer pres-tando atención a la expansión y contracción del abdomeno a la entrada y salida del aire por los orificios nasales.

0robablemente, tendr)s pensamientos entrando en tumente y dispersando tu atención. i eso sucede, lo acep-

tas, lo observas un instante y luego vuelves a la respi-ración. 2nspiración, espiración. 0acientemente, centras laatención a la respiración, una y otra ve*. En ning6n mo-mento reprimes tus pensamientos, o lo que sur(a, sinoque los observas durante un instante y luego vuelves a la

percepción del ritmo natural de tu respiración.

i perseveras en la pr)ctica notar)s que, a veces, los pensamientos se debilitan y surgen espacios de silencio

entre uno y otro. 7ambién, tu concentración se vuelvem)s sólida y aparecen momentos de una profunda quie-tud mental y pa* interior. i lo deseas, puedes seguir la"rBc#ica de a#ención "lena en la res"iración que encon-trar)s end'ammasati.org/meditaciones-guiadas/



48

* Cuando $e sien#o a meditar, <có$o e$"ieo

7omamos consciencia del cuerpo. 0rocuramos que to-da tensión desapare*ca, en la cara, mandíbula, cuello,

'ombros y manos. 3a espalda erguida, pero sin rigide*, ylos o(os cerrados. 7omamos contacto con la respiraciónnot)ndola allí donde nos sea m)s f)cil. Nos 'acemosconscientes de los movimientos respiratorios, de cómo elaire entra y sale. Nos de(amos llevar por el ritmo tran-quilo de la respiración. in cambiarla, ni alterarla. enci-llamente observ)ndola cada ve* que inspiramos, cadave* que espiramos y, si es posible, también conscientesde la pausa que 'ay al final de la inspiración y al final de

la espiración

* Cuando es#o( sen#ado $edi#ando #ra#o de sen#ir elcuer"o ( las sensaciones su#iles 7ue sur.en en ?l, "ero al"oco #ie$"o $i $en#e $e #rae "ensa$ien#os KDebo se5.uir obserando los "ensa$ien#os ( #odo lo 7ue surja

En la $edi#ación tratamos de ser conscientes de la ac-tividad del cuerpo/mente. 0ero solo una mente entrenadaes capa* de percibir, momento a momento, todos los es-tímulos e información que llegan a través de lo que lla-mamos las seis puertas sensoriales.

* En#onces, Kdejo de a#ender al obje#o base ( $e cen#rosolo en los "ensa$ien#os

7rata de no perder la percepción de tu ob(eto baseque suele ser la respiración. 3a "lena consciencia es co-mo un edificio. 3os cimientos est)n en la percepción devida que 'ay en nosotros y que se expresa en la respira-ción/sensaciones. 0or e(emplo, si concentras tu atenciónen sentir las palmas de las manos, notar)s la sensaciónde vida en ellas.

3uego, el primer piso de ese edificio es la percepción delos sonidos y sensaciones corporales m)s densas, comoel picor o la rigide* muscular. En las plantas superiores



49

del edificio tenemos las emociones y los pensamientos. &sí, al desarrollar la percepción total de lo que recibimosa cada instante vamos acumulando consciencia. Esa per-

cepción total abarca todo el cuerpo/mente.

* No #en.o claro lo de sen#ir las $anos

i cierras los o(os y levantas una mano, seguro que lalocali*as. i sabes dónde se encuentra es que la est)ssintiendo.

* K*uedo abrir$e a lo #ransi#orio o no "er$anen#e sin

"erder la consciencia de lo in#erno No es f)cil pues la inercia de la mente es 'acia la dis-

persión. 0ero durante la meditación tratamos de abrirnosa la percepción de la periferia sin perder la consciencia ennuestro centro. Es decir, vamos acumulando consciencia.0or e(emplo, a'ora puedes estar leyendo este libro y a lave* tener algo de autoconsciencia.

* Si.o "ercibiendo la res"iración ( co$ieno a abrir $ia#ención a los sonidos

Eso es, primero a los sonidos externos m)s densos ym)s adelante a los sonidos externos m)s sutiles, o incluí-so alternando.

* KO 7u? -a.o con $i ruido $en#al

e momento tener paciencia. Est) a'í, lo aceptamos, pero si queremos llegar muy r)pido al te(ado puede quetodo el edificio se desmorone por no 'aber cimentado lacasa. i tienes interés prueba a practicar la $edi#aciónde res"iración ( en#orno que encontrar)s end'ammasati.org/meditaciones-guiadas/

* Una e -ice un re#iro de die dHas donde nos #enHan



50

los #res "ri$eros concen#rados solo en sen#ir la res"ira5ción ( los dHas si.uien#es es#ui$os recorriendo $en#al5$en#e el cuer"o, "ri$ero "ar#e "or "ar#e ( des"u?s -a5

ciendo barridos de la cabea a los "ies, ( iceersa <> qué tal fue=

* Me resul#ó duro "ero conse.uH un buen niel de con5cen#ración ( en al.unos $o$en#os bas#an#e "a

Construiste unos cimientos sólidos para seguir am- pliando la consciencia 'acia toda actividad externa e in-terna. on técnicas de 8concentración amplia9 que prepa-

ran para continuar con las técnicas de $edi#ación de "le5na consciencia o a#ención abier#a

* Cuando olH a casa es#aba eu&órico "or -aber$e su5"erado Fue un re#o Sin e$bar.o, al oler a la ciudad elc-o7ue &ue #re$endo, $e $oles#aba #odo

&l salir de tu vida cotidiana y aislarte del mundo porun tiempo puedes, tal ve*, conseguir quietud en ciertos

momentos. 2ncluso también est)s desarrollando la con-centración pero la meditación es algo m)s. 3a "lenaconsciencia nos lleva a ampliar el foco de la atención atodo lo que es real y existe, sin rec'a*ar nada, sea agra-dable o desagradable. En cambio, en la concentracióncierras la mayoría de los sentidos para centrarte solo enalguno de ellos.

* Si la concen#ración es in#ensa, Kes#B la $en#e cen#radaen un nico obje#o

La concentración se centra en un ob(eto, sea un puntoo una *ona. En cambio, en la $edi#ación tenemos un ob-

(eto como base de atención y desde él nos abrimos a loque llega a la consciencia tratando de percibir todo.

* K*ueden e8is#ir dos "ensa$ien#os a la e



52

es el ob(eto base donde centro mi atención y cu)les sonlos ob(etos llamados secundarios, que son transitorios

porque surgen y desaparecen. 0or e(emplo, la respiración

suele ser el ob(eto base 'abitual y es una actividad per-manente a lo largo de nuestra vida. En cambio, los pen-samientos y emociones son fenómenos transitorios quesurgen y desaparecen en nuestra consciencia.

* Con la res"iración ( los "ensa$ien#os es#B claro, "ero"arece 7ue -a( sensaciones cor"orales 7ue "er#enecen alcen#ro ( sensaciones cor"orales 7ue es#Bn en la "eri&eria

0or ello 'ablamos de sensaciones sutiles y densas. 3as primeras se observan como la respiración y las podemosutili*ar como ob(eto base, nuestro centro. on las sensa-ciones de vida que percibimos en nuestro interior. &nteste sugerí el experimento de sentir una mano. Esa sen-sación de vida que 'ay en ella te ayuda a locali*ar lamano con los o(os cerrados da igual donde la diri(as. Esasensación sutil es permanente, pues la puedes sentira'ora y también la percibías cuando eras nio.

* O K7u? "asa con las sensaciones cor"orales densas

on las sensaciones que aparecen y desaparecen, aligual que los pensamientos. i vuelves a centrar tu aten-ción en las manos, adem)s de la sensación sutil de vida,

pueden surgir otras que son transitorias como dolor o picor. on sensaciones corporales no permanentes quese engloban dentro de los ob(etos llamados secundarios y

que est)n en la periferia de nuestra consciencia.

* KEs i$"or#an#e en la meditación co$enar a e8"lorar (conocer la ariedad de sensaciones cor"orales 7ue recibi5$os de nues#ro cuer"o

Es esencial. 0or ello animo a quien quiera profundi*aren la pr)ctica de $ind&ulness que trate de poner en pr)c-tica lo que se denomina el escaneo cor"oral y que puede



53

seguir en d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/

* Ku? ocurre cuando sur.e dolor &Hsico o $oles#ias $u(

.randes duran#e la meditación. En principio, la actitud es la misma que con el doloremocional. e trata de no reaccionar inconscientemente.0arece que la tendencia instintiva a evitar el dolor o deresistirnos a él conduce a un mayor sufrimiento.

* *or ello se -abla de las dos &lec-as

3a primera flec'a es el dolor real que aparece y la se-

gunda flec'a es el dolor imaginario que creo en mi mentecomo reacción al primero. Esto, por desgracia, es m)s'abitual de lo que parece. 7engo un problema pero mimayor sufrimiento 'a venido de la reacción a él.

* K*or 7u? sur.e ese $iedo

0orque temo que se repita el dolor ya experimentadoanteriormente

* En#onces, en lu.ar de reaccionar con #e$or Klo obser5o con ecuani$idad

abemos que las emociones se expresan en el cuerpo,adem)s de surgir en la mente. 2ntenta observar la mo-lestia o el dolor. No trates de que se vaya la tensión, nola reprimas, la aceptas para poder observarla y prueba aestar con lo que sientes de forma apacible.

* *ero, K( si con#ina

espués de observar el dolor, sin identificarte con él, y percibirlo desde tu centro, puedes de(arle espacio en tuconsciencia sin obsesionarte, abriéndote también a otrasexperiencias. 0ermite su presencia como la de cualquierotra sensación



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* KEn 7u? $o$en#o se "uede ca$biar de "os#ura duran5#e la $edi#ación

i después de observar las molestias o el dolor y vol-

ver a la respiración, el dolor aumenta, entonces cambiatu postura. i 'ay sentimiento de frustración lo observas,o cualquier respuesta emocional o di)logo mental quesur(a. &ntes de moverte percibe tu intención de cambiary entonces modifica tu postura lentamente observandolos cambios en cada momento. i 'ay una sensación dealivio, obsérvalo también. espués, conscientemente,vuelve a tu respiración u ob(eto base.

* ien, (a 7ue -e encon#rado una "os#ura có$oda, K"o5de$os "rac#icar o#ra meditación sencilli#a

Espero que esta te guste porque ya vamos integrandola observación de las sensaciones corporales densas oexternas, con la observación de las sensaciones internas,de vida, muc'o m)s sutiles.

Meditaci"n de #ercepci"n InteriorNos sentamos en una postura cómoda. 0ermito que miespalda esté erguida pero no rígida, que los 'ombros ylas manos se rela(en. e 'ago consciente de mi respi-ración, inspiración y espiración. e(o que vaya y venga, ysimplemente la observo y la acompao, de()ndola todo elespacio de mi consciencia. 1bservo el movimiento delaire que entra en mi cuerpo y luego sale.

&'ora diri(o la atención 'acia el cuerpo. +omien*o a ampliar mi consciencia al con(unto del cuerpo. e la mismamanera me 'ago consciente de mi postura. iento losdedos, las manos, los bra*os. e tomo el tiempo nece-sario para sentirlos de verdad prestando atención a loque siento. e 'ago consciente de las piernas, de los

pies, de las pantorrillas, de los muslos. 3uego, prestoatención a lo que siento en el abdomen y en el pec'o.



55

Noto toda la espalda desde la *ona lumbar 'asta los'ombros y el cuello. 7al ve*, pueda sentir los latidos delcora*ón. 3uego, diri(o mi atención a la cara, me 'ago

consciente poco a poco de la mandíbula, de los labios, delos p)rpados, de la frente, de toda la cabe*a. &'ora soyconsciente de todo el cuerpo, tengo una consciencia glo-bal de todo mi cuerpo, que est) a'í enrai*ado en el ins-tante presente, que respira tranquilamente. 0ermito quemi atención recorra todo el cuerpo, que se 'aga cons-ciente de los pies a la cabe*a, a mi ritmo. 0uede ser pocoa poco, o m)s deprisa. Es como dar un paseo por un bos-que, el campo, a orillas del mar, de un río o de un lago.

Fecorro los caminos de mi cuerpo como un lugar que megusta y donde me siento bien.

&'ora despla*o la atención de la forma corporal externa yde las sensaciones acerca del cuerpo para centrar laatención en la sensación de vida que 'ay en su interior.)s all) de la apariencia externa del cuerpo 'ay un cam-

po de energía intensamente vivo. 0or e(emplo, trata de percibir si sientes vida en tus manos. No le preguntes ala mente, porque esta te responder) diciendo, Kno sientoabsolutamente nadaK. 1 qui*)s también responda queKnecesita cosas m)s interesantes en las qué pensarK.Entonces, en lugar de preguntarle a tu mente, siente lasmanos. 7oma conciencia de la sensación sutil de vida que'ay en ellas. Est) a'í. 3o 6nico que debes 'acer es fi(artu atención para notarla. &l principio podr)s sentir un le-ve cosquilleo y después una sensación de energía o de

vida. i mantienes tu atención en las manos durante unrato, esa sensación de vida se intensificar).

irige después tu atención a los pies y fí(ala en ellos du-rante uno o dos minutos. 3uego, comien*a a sentir lasmanos y los pies al mismo tiempo. 7ambién, incorporaotras partes del cuerpo 4piernas, bra*os, abdomen, etc.5'asta tener conciencia de tu cuerpo interior como unasensación global de vida.



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3o que denominamos el Kcuerpo interiorK es realmenteenergía vital. esarrolla el ')bito de sentirlo con la ma-yor frecuencia posible. &l cabo de un tiempo ya no ten-

dr)s que cerrar los o(os para notarlo. 0or e(emplo, tratade sentir el cuerpo por dentro cuando est)s en compaíade alguien o cuando 'aces cualquier actividad. &l estaren contacto con las sensaciones sutiles de vida ya no nosidentificamos tanto con 8el cuerpo exterior9 sino que lo'acemos m)s con esa vida consciente que somos, la cuales nuestra identidad esencial.



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4

El Es#r?s

* *arece 7ue en es#a sociedad 7ue ii$os #odo el $un5do es#B es#resado

0ara algunas personas el estrés es un reto que lasayuda a superarse. 0ara otras, refle(a un estado de preo-cupación, temor, ansiedad o angustia.

* KNo es i.ual "ara #odos

Es importante la percepción sub(etiva de cada perso-na. :er la interacción entre una amena*a externa y losrecursos que uno tiene. &lgunas personas comentan quesi no 'ubiera ex)menes no estudiarían.

* K*or 7u? sur.e el es#r?s

0rocesamos información a partir de la percepción. 3arespuesta fisiológica del estrés nos puede ayudar para

entender cómo el organismo se adapta a las demandasde la vida diaria.

* *ero -a( cosas obje#ia$en#e es#resan#es, co$o cuan5do es#o( en casa #ran7uila$en#e ( suena un cla8on

En principio, sí. Est)s sentado meditando o leyendo ysuena un claxon. 3a mente se que(a 8qué pesados, conlo a gusto que estaba9. uena otra ve* y comen*amos a



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* u? "oco solidarioT

7rata de sobrevivir. ;ay que seguir comiendo paraluego reproducirse, alimentar a la prole y, si es necesa-

rio, estar fuerte para volver a 'uir del depredador.

* K*ode$os decir 7ue se -a ada"#ado al es#r?s

Es un estrés agudo, pues le va la vida en ello, pero puntual. En este proceso de adaptación 'ay varias fasesla primera es la reacción de 8alarma9 aparece un león'ambriento o un conductor irresponsable cuando salimoscon el coc'e.

3a segunda es la que se denomina de 8resistencia9 elantílope optimi*a sus recursos para evitar ser ca*ado porel león. El conductor responsable optimi*a sus recursos4vista, oído, m6sculos, disminución de la velocidad, etc.5

para evitar ser ca*ado por el conductor irresponsable.En la tercera y 6ltima fase puede llegar el agotamiento,si después de que 'a pasado el peligro no sabemos soltarla tensión y pasar p)gina.

* SH, (o #odaHa $e al#ero cuando recuerdo un acciden#e7ue #ui$os con el coc-e *ara -abernos $a#ado

En esta 6ltima fase, si no soltamos, ir) apareciendo elestrés crónico con sus interacciones con el cerebro y lossistemas nervioso, inmune y endocrino 4órganos o gl)n-dulas de secreción interna5. 0or tanto, lo que pudo empe-

*ar por un pequeo estrés, que nos ayudó a salvarnos,

acabar) teniendo efectos nocivos para nuestra salud.

* Si el es#r?s "uede ser "osi#io, "ues "roduce una res5"ues#a &isioló.ica 7ue nos "er$i#e reaccionar con #odonues#ro "o#encial &Hsico e incluso lo.rar ada"#arnos, Kcó5$o es 7ue "uede -acernos en&er$ar

No todas las situaciones de estrés provocan el mismotipo de respuesta. i alguna ve* nos 'an aconse(ado re-



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+uando esa respuesta se transforma en un proceso cróni-co se facilita una excesiva utili*ación de 'ormonas. e

produce un impacto negativo en el organismo activando

cambios bioquímicos y desequilibrio 'ormonal.

* En#onces, Kes i$"or#an#e el es#ilo de ida ( el a$bien5#e social an#e el es#r?s

on factores mediadores del impacto negativo del es-trés crónico en la salud física y mental del individuo. >aest) científicamente establecido que ese impacto negati-vo propicia el desarrollo de un gran n6mero de enferme-

dades y el deterioro de la salud.

* KEn 7u? $o$en#o dejan de &aorecer la ada"#ación

i 'ay un período prolongado experimentando situa-ciones de estrés se produce un desgaste en el organismo.3o que era una función protectora origina un cambio deciento oc'enta grados generando un desequilibrio en elcerebro y en los sistemas nervioso, inmune y endocrino.

;ay un aumento en la producción de algunas 'ormonas oinsuficiencia en otras que predisponen al desarrollo de lasalteraciones físicas y mentales. 0or e(emplo, si es en lasneuronas del 'ipocampo, se generan problemas de me-moria. > si se da una reducción de cortisol se observauna supresión en las defensas del sistema inmune.

* Ku? "ode$os -acer "ara con#rolar los e&ec#os nocios

del es#r?s crónico en la salud ( "reenir en&er$edades ebemos poner énfasis en terapias que promueven unestilo de vida saludable como el e(ercicio físico moderadoy la rela(ación. 3a pr)ctica de $ind&ulness posibilita yentrena al individuo para modificar los patrones deconducta autodestructivos y para obtener un beneficio enlos sistemas nervioso, inmunológico y endocrino.

&l desarrollar y expandir nuestro nivel de consciencia



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prestamos atención a las experiencias que nos toca viviren la vida. esarrollamos una mayor relación con nues-tro cuerpo y experiencias personales. Eso nos facilita una

mayor comprensión de las dificultades cotidianas.3a pr)ctica de la $edi#ación nos posibilita experimentarel momento presente con toda su rique*a vital. 2mportael aquí y a'ora. 0ero también aprendemos que el estrés,o cualquier experiencia que se presente en nuestra vida,tienen una ra*ón de ser y que si les prestamos atenciónaumentan nuestra capacidad de adaptación.

* uir del es#r?s ( del dolor e$ocional cuando sur.e Knoa(uda

El estrés y el dolor emocional existen y aparecen mu-c'as veces en nuestra vida aunque no lo deseemos. Esees un 'ec'o incuestionable. 0or tanto, se trata de modi-ficar nuestra actitud 'acia las dificultades que nos trae lavida y ser conscientes de que el dolor y el placer sonexperiencias 'umanas.

* *ero si #en.o un dolor de $uelas, Kno "uedo #o$ar unanal.?sico

0or supuesto que puedes 'acerlo. 0ero también pue-des y debes ir al dentista y si, es necesario, cambiar tus')bitos y me(orar tu 'igiene bucal.i lo vemos claro con nuestra boca, <por qué no comen-

*ar a 'acerlo ya, 'oy mismo, con nuestra mente=



63

%

Las E$ociones

* Ku? es una e$oción

7oda emoción es una reacción por parte del cuerpo yde la mente ante una situación concreta.

* K*ara 7u? siren las e$ociones

. 3as emociones son seales b)sicas que nos 'an ayu-dado y siguen 'aciéndolo para sobrevivir como individuosy como especie.

* KCó$o &uncionan

3o 'abitual es que prestemos atención a estas sea-les, pero sabiendo que son temporales. 0or e(emplo, co-mo vimos en el capítulo anterior, con el antílope que est)

pastando tranquilamente pero aparece un león y se acti-va la seal de miedo. Eso le ayuda a intentar 'uir.

3uego, cuando el peligro desaparece ya sea porque el

león se 'a ido o porque ya 'a ca*ado, la manada vuelvea la normalidad. 3o importante a'ora es seguir comiendoy volver a 'acer la vida cotidiana. i el animal se quedaenganc'ado a la seal de miedo que tuvo 'ace un mo-mento, no va a poder prestar atención a otra seal deaviso que puede suceder en cualquier instante. Es decir,de forma natural suelta el pasado emocional y se abreconstantemente al presente.



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* KNos cues#a $Bs a los -u$anos sol#ar el "asado

0arece que la diferencia es que los seres 'umanos,'emos desarrollado una 'erramienta muy poderosa que

se llama pensamiento y que nos sirve para resolver unmontón de problemas en el mundo exterior. El pensa-miento es fant)stico cuando tenemos que resolver pro-blemas del mundo exterior, en el traba(o, para 'acer lacompra, o para un sinfín de actividades como despla-

*arnos, organi*arnos, etc.0ero parece que el pensamiento no es tan efectivo cuan-do aparecen las emociones o lo que podemos llamar eltigre interior. &dem)s de las emociones que se activan,también 'ay que tener en cuenta nuestra reacción aellas. & veces, las emociones son breves y otras vecesno. 0ero es 'abitual que nuestra reacción a la emoción laamplíe e incluso la alargue indefinidamente.0or e(emplo, 'ace poco robaron en casa de un amigo. El

pensamiento le ayudó para 'acer lo adecuado como lla-mar a la policía, luego al seguro y al cerra(ero. ;asta a'ílo correcto. 0ero en algunos momentos, seg6n comenta-

ba, le llegaban sensaciones que pueden ir del miedo a lainseguridad pasando por el enfado. En esos momentos, sise ponía a dar vueltas a lo que 'abía sucedido es decir,si utili*aba el pensamiento, aumentaba su temor y su an-gustia.

* Ku? se "uede -acer an#e esas seales 7ue sur.en de&or$a na#ural ( 7ue son "asajeras

Normalmente, suelen ocurrir dos cosas una, que lasemociones toman el mando y nos desbordan es decir, seapoderan de la mente. En otros casos, activamos y desa-rrollamos mecanismos de represión que se expresan ennuestro cuerpo como tensiones musculares.

* KNo -abrHa una #ercera Ha

+on la $edi#ación observo la emoción como un proce-



65

so en movimiento, es decir, una manifestación pasa(erade la mente y no como una realidad que 'ago mía como

parte de mi ser. >a esto, si lo consigo, es un gran paso.

Fecono*co y asumo que la emoción no forma parte demí, como la tormenta de grani*o que puede caer sobremi 'uerto y ec'ar a perder lo que 'e sembrado.

* Kuieres decir 7ue -a( 7ue $irar "ara o#ro lado

7odo lo contrario. 1bservo la emoción y la asumo. Enla medida en que tenga toda la información necesariaque llega a mi mente podré obrar en consecuencia sin

reacciones viscerales sino con una respuesta sosegadaque llegar) si doy espacio a mi mente.

* Esa in&or$ación $e llea a darle uel#as al asun#o 7ue$e "reocu"a

No se trata de rumiar o calentarme la cabe*a con el pensamiento reiterativo, sino que estoy utili*ando otra'erramienta que siempre 'e tenido pero que suele ser

despla*ada por el pensamiento compulsivo.

* KCuBl es

3a consciencia.

* KNo es lo $is$o 7ue el "ensa$ien#o

+on la pr)ctica de la $edi#ación vamos descubriendo

que la consciencia siempre est) a'í aunque el pensa-miento cambie o desapare*ca.

* K*or 7u? en#onces es#a in&elicidad dura #an#o

3as emociones que 'e tenido, de miedo o enfado, per-sisten porque 'e reaccionado emocionalmente ante las

primeras seales que tuve. Fecuerdas las dos flec'as. &sícomo se dice que el dinero llama al dinero, la emoción



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llama a la emoción. >, en ese caso, el pensamiento sueleser la lea que aviva el fuego de nuestras emociones.

* Nues#ra ca"acidad de "ensar nos a(uda a resoler$uc-os "roble$as de la ida diaria

0or supuesto, pero al tener ese patrón mental de queme resuelve los problemas en el mundo exterior, lo utili-

*o, incluso inconscientemente, para intentar resolver mis problemas emocionales. 1 para tapar las seales quesurgen en mi interior como son las emociones o el dolor.i reacción ante un estado de infelicidad acaba convir-

tiendo lo que era un enfado pasa(ero en una insatisfac-ción vital o una depresión. 0or lo tanto, el problema noes la triste*a sino la reacción ante ella. @ui*)s no estoyaceptando que soy imperfecto o que la felicidad no siem-

pre llama a mi puert a

* En#onces, Klos "ensa$ien#os no nos siren "ara rela5cionarnos con las e$ociones

3a experiencia nos dice que no es la 'erramienta ade-cuada.

* KJen.o 7ue eli$inarlos

En absoluto i tratamos a nuestros pensamientos ysentimientos desagradables como enemigos a los que'ay que eliminar y luc'amos contra ellos, estamos reac-cionando de forma negativa. El cuerpo se tensa, la respi-

ración se agita y activamos estados de )nimo que nostraen a6n m)s negatividad. 0asamos del gris al negro en

pocos segundos.

* Ku? -a.o KMe 7uedo con los braos cruados

3o que resulta m)s per(udicial al reactivar esos patro-nes de pensamiento es que son recuerdos que evocansentimientos negativos del pasado. Esto produce dos



67

efectos incrementa nuestra infelicidad y priori*a nues-tras preocupaciones y defectos

* KSo( $Bs au#ocrH#ico cuando es#o( in&eli 0odemos aprender a relacionarnos de forma distintacon nuestros sentimientos de infelicidad si prestamosatención a lo que sucede. En lugar de 'uir, tomamosconsciencia de ese modo de actuar 'abitual.

&quí, el pensamiento crítico que suele acompaar a laemoción no es la 'erramienta adecuada. eguiremos ru-miando y multiplicando la insatisfacción pero, como nos

'a sacado de tantas situaciones difíciles en la vida, nues-tra inercia es aceptar su ofrecimiento y confiar en él.

* KSu.ieres 7ue no $e &He del "ensa$ien#o "ara relacio5nar$e con $is sen#i$ien#os

0lantéatelo como una posibilidad que puedes poner en pr)ctica en cualquier momento. 0ero no te va a ser f)cil porque la inercia mental es muy grande.

* as u#iliado el #?r$ino ru$iarG, Ka 7u? #e re&ieres

Fumiar es pensar obsesivamente los problemas, y pa-rece que es un camino directo 'acia el des)nimo o ladepresión. 7ambién es un estado de )nimo centrado enuno mismo y basado en la autocrítica. &sí que rumiar noes la solución, sino que forma parte del problema. 3o que'acemos al activar m)s pensamientos es empeorar nues-tros problemas emocionales.

* De acuerdo, ru$iar &or$a "ar#e del "roble$a, "erosolo con saberlo no $e ale KDónde es#B el in#erru"#or"ara dejar de -acerlo

0or suerte, podemos relacionarnos con la vida directa-mente y no solo a través del intermediario que es el pen-samiento. +onocemos las cosas no solo con el intelectoque nos ayuda a discernir, sino también con los sentidos,



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entos diarios, nos puede servir poner en pr)ctica lamisma actitud que tenemos cuando estamos en unmuseo y queremos observar con detenimiento un gran

cuadro. 0rimero tomamos consciencia de él. espués, sin perder la referencia del cuadro, uno es consciente de símismo y da alg6n paso atr)s, ale()ndose algo del cuadro.

esde ese espacio que 'e creado entre el cuadro y yoa'ora lo percibo con una perspectiva que antes no tenía.esde a'í 'ay m)s posibilidades de que se produ*ca loque se llama el 8insig't9, la comprensión l6cida de lo quequiero observar ya sea un problema o la emoción queamena*aba con arrastrarme una ve* m)s.

* KJen.o 7ue so"or#ar las e$ociones ne.a#ias

)s bien, aceptar y tratar con amabilidad las emocio-nes que cada día nos visitan. No son nuestros enemigos,no 'ay que cerrarles la puerta de nuestra casa. on se-ales que, aunque puedan no ser agradables, nos traenmensa(es que nos conectan b)sicamente con la experien-cia de estar vivos.

* *ero al.unas e$ociones son $u( dolorosas

+uando no nos gusta su rostro preferimos, en lugar deescuc'arlas, seguir c'arlando con los pensamientos paraque nos digan como des'acernos de ellas.

$iempo después...

* e #ra#ado de "oner en "rBc#ica lo 7ue su.ieres, "erose $e "resen#an unas "e7ueas dudas De los "asos "a5ra .es#ionar $ejor las e$ociones, en#iendo 7ue el "ri$e5ro es #ener consciencia de la e8"eriencia El si.uien#e se5rHa no dejar#e arras#rar "or ella, ni "or la res"ues#a i$5"ulsia 7ue .enera *or eje$"lo, si $e dicen al.o 7ue $e"roduce irri#ación, #ra#o de ser conscien#e de $i res"ues5



71

En efecto, la emoción se comprende o se difumina.

* @#ra duda 7ue #en.o, es res"ec#o a di&eren#es lis#as de

e$ociones 7ue -e leHdo Eran sie#e/ $iedo, con&usión,#ris#ea, ira, er.ena, a$or ( ale.rHa *arece 7ue cincoson ne.a#ias, ( dos 9el a$or ( la ale.rHa= "osi#ias

3os psicólogos 'an 'ec'o diversas clasificaciones. ;ayotra lista que las resume en cuatro miedo, triste*a, ira yalegría. &unque utili*amos términos como 8positivas9 o8negativas9 todas son emociones que en ning6n momen-to se trata de eliminar sino que simplemente se sugiereuna relación diferente con ellas. i uno est) a gusto conla relación que siempre 'a tenido con sus emociones, enese caso podemos ser conservadores y no cambiar nada.

* *ero es#ar ale.re es "osi#io

esde luego, yo prefiero estar alegre a estar triste.0ero esa emoción sigue siendo una seal que nos indicaalgo. 0or e(emplo, esta Navidad tuve que coger el coc'e

para salir de adrid y en la autovía 'abía placas de 'ielo.3a mayoría de los conductores 8llev)bamos el miedo enel cuerpo9 y por lo tanto íbamos muy despacio. in em-bargo, apareció un conductor con una conducción 8ale-gre9 4y aadiría que inconsciente5. omentos después

pude comprobar que su coc'e se 'abía salido de lacal*ada provocando un accidente. <0odemos decir que su8alegría9 fue positiva= 3o importante es ser consciente delas seales que aparecen tanto internas como externas y

obrar en consecuencia con "lena consciencia.

* Ku? si.ni&ica real$en#e re.ular o .es#ionar las e$o5ciones, K7uiere decir 7ue anula$os la "ar#e e$ocional

No se trata en ning6n momento de anular lo que sur-ge, porque adem)s no es posible. 7odavía no se 'a des-cubierto la forma de tapar un volc)n. 0or tanto, KregularKse refiere a modificar la relación con las emociones. En la



72

medida que vayamos teniendo m)s tiempo de pr)cticacon la $edi#ación &or$al , volver a nuestro centro en lavida cotidiana nos ser) menos difícil cuando las emocio-

nes amenacen con 'undirnos una ve* m)s.

* En un ar#Hculo 7ue leH -ace #ie$"o de 6ioanni *a"ini,−creo 7ue era en su libro V6o.V− daba una e8"licación"sicoló.ica sobre las corridas de #oros AenHa a decir 7ueel #orero 9el "un#o= es cada uno de noso#ros si#uado en$edio de la "laa 9el cHrculo= Con plena atención el#orero obsera co$o a"arece el #oro 9la e$oción= den#rode su cHrculo Desde su cen#ro se en&ren#a al #oro5e$oción 7ue in#en#a enes#irle ( con el ca"o#e 9nica -e5rra$ien#a a"ar#e de la consciencia en&ocada= #ra#a decrear es"acios en#re el #oro ( ?l "ara no ser arrollado

2nteresante el símil. &unque, al igual que el cuadroque observ)bamos en el museo, aquí es f)cil no identifi-carse con el toro. & diferencia de lo que sucede en la vidadiaria con las emociones pues nos identificamos comple-tamente con ellas y las 'acemos parte del yo. 0ero en to-

dos los casos, es esencial la "lena consciencia para crearespacio y lidiar con nuestras emociones.

* In#en#? "rac#icar la obseración de $is e$ociones Enese $o$en#o #enHa ansiedad > eces #en.o claro 7ue laansiedad iene "or un "ensa$ien#o, "ero o#ras ecessi$"le$en#e es#B a-H >"arece o $e lean#o "or la $a5ana asH, ( no #en.o claro 7u? lo es#B $o#iando

3as emociones no tienen por qué venir sólo del pensa-miento. Normalmente, van de la mano emociones/pensa-mientos/sensaciones. 3o que sí sucede es que, cuandoestamos inmersos en una emoción de las que llamamosnegativas, los pensamientos sirven para avivarlas, es de-cir, son como ec'ar lea al fuego.

* El caso es 7ue e$"ec? a -acer el ejercicio, ( cuando



75

estado especial de consciencia. Estamos a'í tranquila-mente, atentos a lo que sucede en el instante presente.0ero también aceptando que, en cualquier momento,

alg6n asunto pendiente se cuela en la consciencia.

* SH, eso $e &as#idia, "or7ue a eces $e do( cuen#a de$i dis"ersión des"u?s de un ra#o de es#ar en la luna

+uando eres consciente de que te 'as dispersado, conamabilidad, vuelves a traer tu consciencia 'acia el mo-mento presente. 7ómate unos segundos en ver que fuelo que te saco del aquí y a'ora porque es importante co-

nocer qué 'ay pendiente en la mente.

* KSolo unos se.undos

í, lo (usto para conocerlo y tomar nota, porque si note vas a volver a enredar con ello. 3o ideal es poder sol-tarlo y no aferrarnos a lo que la mente nos ofrece. +on

paciencia y perseverancia volver una y otra ve* a nuestrocentro.

* Se "uede decir 7ue esas ac#iidades de $i $en#e es5#Bn en la "eri&eria

Exacto, y por eso 'ablamos de volver al centro, desdeel cual podemos abrirnos de nuevo a lo que surge y llegaconstantemente a la consciencia. e suele utili*ar ele(emplo de la araa. Est) en el centro de la tela que 'aelaborado, pero muy atenta a cualquier movimiento que

sur(a a cada instante en su telaraaD

* Se.uro 7ue no es#B co$o (o, con el "ilo#o au#o$B#ico

u mente no es tan potente como la nuestra. Es m)sfuerte su instinto de supervivencia, y en el momento queuna mosca se posa en alg6n punto de la tela, la araa sedirige 'acia allí para actuar en consecuencia.



77

* Desde lue.o Mi abuelo #iene un -uer#o ( casi #odos losdHas dedica al.n #ie$"o a su cuidado ( $an#eni$ien#o

En efecto. 0rimero, 'emos de delimitar un espacio de

terreno que sea fértil y protegerlo. 0or eso, en la $edi#a5ción buscamos un espacio tranquilo y, si es posible siem-

pre el mismo, donde sentarnos de forma 'abitual.

* Ja$bi?n lo "ro#e.e de los conejos ( los "Bjaros

En nuestro caso, nos protegemos de todo aquello delexterior que puede dificultarnos mantener la atención,como sería el móvil que suena cuando menos lo esperas,

y un montón de cosas que siempre 'ay que 'acer y queno admiten demora. 0or ello, viene bien, adem)s del espacio tranquilo, buscar un momento por la maana temprano o antes de irnos a dormir.

* Ka( al.una meditación 7ue a(ude con las e$ociones

7odas son interesantes, pero para sentirnos m)s esta-bles y tranquilos podemos practicar

Meditaci"n de la Monta%a

Nos sentamos en una postura cómoda. 3a espalda est)erguida pero no rígida, de tal manera que el aire puedafluir naturalmente cuando in'alamos y cuando ex'ala-mos. Es aconse(able mantener los o(os cerrados, y lasmanos se pueden colocar cómodamente. No modificamosel flu(o natural de la respiración.

7al ve* puedas imaginar una montaa que cono*cas, que'ayas visitado, o bien una montaa imaginaria. Cocali*ala atención en la imagen de esa montaa, de tu monta-a. 0or supuesto, al igual que todas las cosas, ella tam-bién cambia pero lo 'ace muy despacio. 3a imagen de lamontaa es evocadora, y nos sugiere que nos sentamos,enrai*ados en nuestra posición, firmes e inmóviles.1bserva la montaa en todos sus detalles la cima en pi-



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0odemos seguir sentados tranquilamente, observando sinmiedo. ientras todo se transforma, permanecemos fir-mes y estables, experimentando todos los cambios que

se producen. 0ercibe a'ora qué sientes siendo una mon-taa en invierno, notando la actividad a tu alrededor.-------

7u montaa no se inmuta, est) firme y estable ante loscambios que se van sucediendo en el ciclo de la vida. 3amontaa permanece inalterable. >a sea un día oscuro,tormentoso o desapacible o un día claro, brillante y c)li-do. 3a montaa no se inmuta, sabe que todo cambia, quesiguen los ciclos desde siempre.1bservar la montaa, convertirnos en montaa en el in-terior. 3os ciclos de la montaa también est)n en losciclos de los seres vivos, en los ciclos de la vida 'umana.Notamos los cambios en nosotros mismos. &ceptamoscomo somos, como estamos en cada momento. 1bservarlos cambios sin reaccionar a ellos. +onvertirnos en mon-taa, desarrollar la paciencia, crecer en ecuanimidad.

0ermanecemos sentados en silencio, siendo solo lo quesomos, igual que las montaas, inamovibles a los cam-bios del día y de la noc'e, clim)ticos o estacionales. ecerca o de le(os, cubierta de nieve o de verdor, empapa-da por la lluvia o envuelta en nubes, la montaa es siem-

pre la misma. 2gual que nosotros ser nada m)s que loque se es. 3a montaa nos recuerda que podemos per-manecer estables frente a las tormentas de nuestrasmentes para anclarnos en la pr)ctica de la $edi#ación y

'acer m)s profunda su calma y ecuanimidad.



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& diferencia de cuando estamos sentados, en la $edi5#ación ca$inando se mantienen los o(os abiertos. 0or ellose parece m)s a la actividad en nuestra vida diaria.

* K*or 7u? meditar caminando

i practicas la $edi#ación ca$inando es m)s f)cil lle-var la "lena consciencia a tu traba(o u ocio y así desarro-llar la atención en cada momento del día.

* Ku? e#a"as -a(

En primer lugar, practicamos en un espacio delimita-do &l comen*ar a despla*arnos de un punto a otro pode-mos observar las etapas en el proceso de caminar. +uan-do la planta del pie toca el suelo somos conscientes delcontacto entre la planta y el suelo.

* KSe -ace a un ri#$o nor$al

0odemos practicar meditación de una manera m)ssencilla e intensa si caminamos lentamente.

* KSolo $e cen#ro en los "ies

&l principio, ese puede ser nuestro ob(eto base perotambién vamos a observar que antes de dar el otro paso'ay un despla*amiento del peso del cuerpo. Nos concen-tramos en ello. 3o percibimos. 3uego, cuando damos el

paso siguiente, levantando nuevamente el pie, moviendo,

ba(ando y tocando. e esta manera practicamos $edi#a5ción ca$inando 'asta llegar al final del espacio designado para la pr)ctica. Entonces, somos conscientes de dete-nernos con la atención dentro del cuerpo.

* >de$Bs de las sensaciones en los "ies ( del des"laa5$ien#o del cuer"o, K-a( al.n o#ro as"ec#o 7ue a#ender

+uando giramos el cuerpo somos conscientes de la



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mos un espacio apropiado para $edi#ar ca$inando deunos die* metros, donde no 'aya obstrucciones, y quecaminemos lentamente. antenemos los o(os entre-

abiertos mirando 'acia delante y 'acia el suelo como un par de metros.

* K*uede ser el "asillo de $i casa o el jardHn

+omo quieras. 0uede ser entre dos )rboles o dos pun-tos fi(os

* KCó$o e$"ieo

7e sit6as en el punto de partida. Est)s de pie y perma-neces varios minutos con los o(os cerrados. i te vienebien, reali*a varias respiraciones profundas para despuésde(ar que el aire fluya de forma natural. 7oma conscien-cia de tu cuerpo, lo sientes de la cabe*a a los pies y delos pies a la cabe*a como en el escaneo cor"oral. Notaslas sensaciones de presión en las plantas de los pies, las

piernas, las caderas que te ayudan a repartir el peso, el

tronco, los bra*os, las manos.

* KEs#o iene a ser meditación de pie

í, unos minutos de "lena consciencia de pie te ayu-dan a centrar me(or la atención antes de ponerte a cami-nar. iente el cuerpo respirando. Espiración e inspiración.Notas el equilibrio del cuerpo entre la fuer*a ascendenteque nos mantiene erguidos y la fuer*a descendente que

es la gravedad. +omo una flor que se asienta firmementeen la tierra pero se abre a la lu*. 2ncluso puedes asociarel ritmo de la respiración con la exploración sensorial detu cuerpo.

* KDe 7u? &or$a

&l inspirar siente tu cuerpo desde los pies a la cabe*ay, al espirar, desde la cabe*a a los pies.



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* Ja$bi?n, K"uede ser al re?s

0or supuesto, explóralo. &l inspirar siente tu cuerpodesde la cabe*a a los pies y, al espirar, desde los pies a

la cabe*a.

* K*er$aneco $uc-o #ie$"o en la meditación de pie

i vas a dedicar unos die* minutos a la $edi#aciónca$inando , puedes estar de pie un par de minutos.

* KO lue.o

+uando ya decidas comen*ar a caminar, centra tuatención en la planta de los pies. 0ercibe como un pie seeleva, se despla*a y se apoya. 3os o(os entreabiertos, lamirada 'acia el suelo como un par de metros por delan-te. +aminas lentamente 'asta llegar al final. +uando tedetengas, toma nota de parar. &ntes de girar percibe laintención de 'acerlo y decides conscientemente 'aciaqué lado lo 'ar)s. 3uego, giras y te detienes de nuevosintiendo tu cuerpo de pie.

Empie*a a caminar de nuevo notando el pie que se eleva,se despla*a y se apoya. 7ambién, percibe el cuerpo des-

pla*)ndose. En principio, la distancia puede ser de unosdie* metros, porque si fuera demasiado largo podrías dis-traerte m)s f)cilmente. espués de caminar así, yendo yviniendo, varias veces, agrega otro ob(eto de atención alcaminar. +uando te detengas puedes percibir tres respi-raciones. 3uego, decides 'acia qué lado vas a reali*ar el

giro y lo 'aces. 7e detienes. No comiences a caminarinmediatamente. Est)s de pie, sintiendo tu cuerpo y per-cibiendo de nuevo el camino que vas a emprender. &ntesde 'acerlo, siente el cuerpo respirando otras tres veces.7en en cuenta la intención de caminar y luego procede alevantar el pie, despla*arlo y apoyarlo. En esta etapa,adem)s del movimiento del pie y de la intención de girartambién eres consciente del cuerpo respirando.



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tienes al final del recorrido, en la intención de girar, en laintención de reanudar el paso y, cómo no, en los proce-sos mentales que surgen y desaparecen. in olvidar la in-

formación que llega a tus o(os y oídos.

* KJe re&ieres a cuando -a( sonidos o i$B.enes

iempre los 'ay, pues los sentidos de la vista y deloído est)n abiertos. esde nuestro centro seguimos acu-mulando consciencia de lo que surge en la periferia. 2n-tentamos observar todo con suma atención, sin verbali-

*arlo. +on la experiencia directa tratamos de que la voce-

cita de la cabe*a se tome un descanso y de(e de interpre-tar y anali*ar todo lo que nos acontece.

* K*rac#ico la meditación caminando a $enudo

Eso depende de tu motivación y del tiempo de que dis- pongas. ;abitualmente, se suele practicar entre dos me-ditaciones sentados.



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* K*or 7u? se e$"iea "or uno $is$o

Es la primera condición, porque si no 'ay aceptación

'acia uno mismo no podemos compartir con los dem)s loque no tenemos. e trata de desarrollar primero, y luegoexpandir, nuestra capacidad de generar afecto y com-

prensión 'acia los dem)s.

* KCó$o se sien#e uno cuando .enera sen#i$ien#os deace"#ación

&l emitir sentimientos positivos 'acia los dem)s va-

mos a experimentar bienestar y serenidad en nuestramente. 3o 6nico que tenemos que 'acer es generar esossentimientos y seguir manteniéndolos mientras practica-mos la $edi#ación de ace"#ación y, si es posible, duranteel resto del día.

* KCuBn#o #ie$"o -a( 7ue es#ar

0uede ser uno o varios minutos, una 'ora, todo el díao 'asta toda la vida.

* > las o#ras "ersonas Kles lle.a al.o

+uando emites un sentimiento 'acia otra persona nosabemos si siempre le llega, sobre todo si no est) pre-sente. 3o que sí est) contrastado es que tu cuerpo/mentese empapa de ese sentimiento. i emites ira 'acia al-guien que no te conoce pero le 'as oído decir algo que teindigna 4por e(emplo, un político5 no sabemos si tu ira lellega, pero sí es completamente seguro que tu cerebro ytu sistema nervioso 4entre otros5 est)n recibiendo esainformación.

+on los sentimientos positivos es exactamente lo mismo.i visuali*as y emites aceptación y estima 'acia otros, t6mismo te empapar)s de esa sensación, y no desde un

plano intelectual, sino interiori*ando ese sentimiento.



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@ue yo esté bien, feli* y en pa*

@ue todas las personas en esta sala estén bien, felices yen pa*

@ue todos mis familiares estén bien, felices y en pa*@ue todos mis amigos estén bien, felices y en pa*@ue todos los seres en esta ciudad estén bien, felices yen pa*

@ue todos los seres en este país estén bien, felices y en pa*@ue todos los seres en este mundo estén bien, felices yen pa*

@ue todos aquellos que sufren se liberen del sufrimiento@ue todos aquellos que sienten temor se liberen deltemor@ue todos los seres encuentren alivio estén bien, felicesy en pa*.

* KO si #en.o $Bs #ie$"o

En ese caso te animo a practicar una $edi#ación m)slarga

Meditaci"n de Aceptaci"n

7rata de conectar con esa parte de ti que an'ela felicidady bienestar abriendo una puerta 'acia ese lugar profundoe íntimo de nuestro ser. 7e mantienes consciente en laatención a la respiración, desarrollando así una respira-ción empapada de bienestar, salud y felicidad.

En esa respiración rítmica y tranquila intenta enla*ar conel deseo de felicidad, que es algo muy profundo que to-dos tenemos. Es nuestra intención b)sica, de nuestrocuerpo y de nuestra mente. !na inclinación 'acia la cal-ma y la pa* interior. e trata de entrar en contacto conesa tendencia a estar bien y tranquilos, de disfrutar de

pa* y éxito en la vida, de estar libre de dolor. +omien*a agenerar gratitud, repitiendo mentalmente



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Jracias por este cuerpo que vive

Jracias por el aire que respiroJracias por poder experimentar esta maravillosa vida

Jracias por ser consciente de mi propia evoluciónJracias por tener la capacidad de pensarJracias por poder sentir afecto 'acia otros

4i quieres puedes aadir alguna m)s5.

&'ora visuali*a a alguien que aprecies muc'o. Evoca yentrégate al afecto que sientes por esa persona y percibe

la relación que os une. Fespira con estos sentimientos y permite que todo tu ser se impregne de ellos. é(atemecer por la cadencia de tu respiración, sostenida y ba-ada por ese campo amable y bondadoso. iente que

puedes convertirte en la fuente y el ob(eto de esos mis-mos sentimientos o, dic'o en otras palabras, asume queellos no son de otra persona, sino tuyos.

+ontacta con el latido rítmico de tu cora*ón y ac6nate enél. )s all) de todo (uicio, percibe los sentimientos deafecto, ternura y aceptación de ti mismo, go*ando de lasensación de bondad con la misma actitud con la que unamadre abra*a a su 'i(o, pero con la salvedad de que, eneste caso, t6 eres simult)neamente la madre y el 'i(o.escansa de forma natural y sin resistencia alguna enestos sentimientos que constituyen un b)lsamo para lanegatividad, autocrítica y animosidad que a veces yacenocultas ba(o la superficie de la mente. ientras descan-

sas en ese abra*o afectuoso, repite mentalmente las si-guientes frases 4o escuc'a cómo las susurra tu cora*ón otu respiración58@ue yo esté bien, feli* y en pa*, y que me libere del su-frimiento9.

0ercibe la sensación de sentirte seguro y liberado del te-mor, la sensación de ser libre, de estar completo, de des-cansar rela(adamente en este instante, le(os del malestar



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y fragmentación que a veces experimentamos. Este sen-timiento es la esencia misma de la aceptación. &'oraelige alg6n aspecto positivo que quieras desarrollar, co-

mo conseguir pa* y felicidad, y repite mentalmente8@ue yo esté bien, feli* y en pa*9.

e repite esta frase varias veces, percibiendo su signi-ficado y sintiendo ese an'elo 'acia uno mismo. 3uego,elige un aspecto negativo que quieras modificar o elimi-nar. 0or e(emplo, si tienes ansiedad o estrés puedes decirmentalmente8@ue me libere de la ansiedad y el estrés9.

e nuevo, percibe el impulso respiratorio en el pec'o.iente cómo los pulmones se expanden con cada in'ala-ción y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n encontacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitalescontin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunarteen ellos. 7e visuali*as absorbiendo las tensiones con cadainspiración y expuls)ndolas de ti con cada espiración.0uedes repetir mentalmente

8@ue yo esté bien, feli* y en pa*, y que me libere del su-frimiento9.:uelve a evocar la imagen de una persona emocional-mente cercana y por la que experimentas un gran afecto,una persona querida a la que visuali*as. &l apreciar sudolor o sufrimiento, surge la compasión. i esa persona,

por e(emplo, tiene problemas de ansiedad y estrés pue-des repetir mentalmente

8@ue 4su nombre5 se libere de la ansiedad y el estrés9.Fespira con ella en tu pec'o y la visuali*as con todo elafecto que tu cora*ón pueda generar, dese)ndole lo me-

(or. 0ercibe el impulso respiratorio. iente cómo los pul-mones se expanden con cada in'alación y se contraencon cada ex'alación y cómo est)n en contacto con el rit-mo del cora*ón. 3os dos ritmos vitales contin6an incan-sables. 7rata de percibirlos y de acunar a esa persona enellos. iente que absorbes las tensiones de la persona



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que visuali*as con cada inspiración y expulsas esas ten-siones con cada espiración. 3uego, repite mentalmente

8@ue 4su nombre5 esté bien, feli* y en pa*, y que se libe-

re del sufrimiento9.Expande todavía m)s ese sentimiento de tu cora*ón 'as-ta llegar a incluir a una persona con la que tienes una re-lación menos cercana, una persona conocida pero conquien no 'ayas desarrollado ni afecto, ni rec'a*o. 3a vi-suali*as y percibes el impulso respiratorio en el pec'o.iente cómo los pulmones se expanden con cada in'ala-ción y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n encontacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitalescontin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar aesa persona en ellos. iente que absorbes sus tensionescon cada inspiración y las expulsas con cada espiración.3uego, repite mentalmente8@ue 4su nombre5 esté bien, feli* y en pa*, y que selibere del sufrimiento9.

&'ora, puedes ampliar el campo de tu consciencia 'astaincluir a una persona por la que sientes animosidad. @ue

por alguna ra*ón te resulte problem)tica, o una personacon quien compartes un difícil pasado. 0ersona que, porun motivo u otro, en alg6n momento pudo 'acerte dao.3o 6nico que se te pide es que recono*cas que ella tam-bién tiene sus aspiraciones, sus angustias y sufrimientos.@ue es una persona que desea, como t6, ser feli* y sen-tirse segura, ya que todos los seres vivos an'elan estarlibres de sufrimiento.

olo si ves que no surge resentimiento en tu mente y enla medida en que te sientas abierto a experimentarlo,expande 'acia esa persona tu aceptación y afecto, la vi-suali*as y percibes el impulso respiratorio en el pec'o.

Nota cómo los pulmones se expanden con cada in'ala-ción y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n encontacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitalescontin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar a



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3a corte*a insular, o simplemente ínsula, es una es-tructura del cerebro 'umano. e encuentra ubicada en lasuperficie lateral del cerebro, entre las corte*as temporal

y parietal inferior. 3a parte anterior est) relacionada conel sistema límbico que gestiona respuestas fisiológicasante estímulos emocionales.

* KJan i$"or#an#e es

3a ínsula se est) convirtiendo en el foco de atenciónde muc'as investigaciones científicas por su función en laexperiencia sub(etiva emocional y su respuesta en el

cuerpo. Esta región del cerebro empare(a estados emo-cionales que est)n asociados con la experiencia, dandocabida a los sentimientos. Experimentalmente se 'a de-mostrado que la ínsula (uega un importante papel en laexperiencia de dolor y de un gran n6mero de emocionesb)sicas, incluyendo miedo, disgusto, felicidad y triste*a.

Estudios funcionales con im)genes 'an demostrado tam-bién que la ínsula est) implicada en deseos conscientescomo la necesidad de comida o de droga. 3o que escom6n con todos estos estados emocionales es que cadacambio en el cerebro se asocia a cambios cualitativos enla experiencia sub(etiva.

* Ka( eidencia cien#H&ica

En O##$, Fic'ard avidson, psiquiatra de la !niversi-dad de Pisconsin-adison, 'i*o p6blicos los resultadosde una investigación sobre el cerebro de GI mon(es bu-distas que 'abían practicado de forma regular la $edi#a5ción co$"asia. ;abía descubierto que la actividad de laínsula de los mon(es es muc'o m)s intensa que la decualquier otra persona. 7ambién observaron cambios enla región temporal parietal i*quierda, otra )rea cerebralrelacionada con la capacidad para reconocer y sentir losdeseos y los sentimientos de otras personas



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* KCon la meditación se re&uera

3a $edi#ación refuer*a la ínsula y contribuye a su cre-cimiento y expansión. 2nvestigaciones científicas con re-

sonancias magnéticas 'an demostrado que la ínsula seactiva con la $edi#ación. e trata de un dato muy signifi-cativo porque esa parte del cerebro es fundamental paranuestro sentido de la conexión 'umana, ya que participaen la empatía de manera muy real y concreta. 3a empa-tía te permite asomarte al 8alma9 de otra persona, teayuda a entender su dolor desde dentro. 3e acompaa laverdadera aceptación y la auténtica bondad.

i pudieses ver el interior de tu cerebro con un esc)ner,comprobarías que esa *ona se llena de vida y actividadcuando sientes empatía por otra persona.

* K*or 7u? es i$"or#an#e #odo es#o

&dem)s de ser positivo para la sociedad y para toda la'umanidad, la aceptación es buena para ti. 3a empatía ylos sentimientos auténticos de compasión y afecto 'acia

ti mismo y los dem)s e(ercen efectos muy beneficiososen la salud y el bienestar. +uanto m)s tiempo lleva una persona meditando, m)s desarrollada est) su ínsula.



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Curso de @c-o Se$anas

* KSe "ueden "roducir ca$bios en el cerebro con oc'o

semanas de meditación= @c-o se$anas de $edi#ación pueden provocar cam-bios físicos en )reas cerebrales relacionadas con el es-trés, la depresión, el aprendi*a(e, la memoria, la empatíay la aceptación. &sí lo afirma un estudio llevado a cabo

por psiquiatras del ;ospital Jeneral de assac'usetts,uno de los m)s amplios reali*ados sobre los efectos de lameditación en el cerebro.

* KCó$o sur.ió

. 3a pr)ctica de la $edi#ación se difundió en 1ccidenteen la década de los I#, cuando numerosos (óvenes occi-dentales via(aron a &sia en busca de nuevas respuestas asus necesidades existenciales. &sí, comen*ó a extenderse

por Europa y Estados !nidos como una vía para la reali- *ación personal y el autoconocimiento

* KO en la ac#ualidad

3a $edi#ación $ind&ulness o "lena consciencia se in-cluye en numerosos programas psicoterapéuticos, ya quese 'a demostrado científicamente su eficacia en la luc'acontra la depresión, los trastornos de ansiedad y alimen-tarios, el dolor crónico y la drogadicción.

!no de los exponentes de la introducción de la $edi#a5



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* Ka( $Bs es#udios

+ada ve* 'ay m)s investigaciones, como la reali*ada por 0aul . 7'ompson, profesor de neurología de la

!niversidad de +alifornia, que relaciona la inteligenciacon el volumen de materia gris. &sí que la $edi#ación permite 8muscular9 )reas del cerebro que sustentan fun-ciones intelectuales como la memoria y el aprendi*a(e

7'ompson utili*a la resonancia magnética, que es capa*de mostrar la diferencia entre materia gris y materiablanca en el cerebro vivo. +omo ya 'emos comentado, lamateria gris consiste en células cerebrales, mientras quela materia blanca incluye los 8cables9 con los que lascélulas se comunican entre sí. 3a cantidad de materiagris es una medida del n6mero de células cerebrales.

* KSe incula la $a#eria .ris con la in#eli.encia

Ul y sus colegas también querían entender el papelque desempean los lóbulos del cerebro en los individuossanos, por lo que practicaron pruebas de inteligencia y

descubrieron que la inteligencia est) relacionada con lacantidad de materia gris de los lóbulos frontales del indi-viduo y con el n6mero de conexiones de célula a célula.

* u? in#eresan#eT

!no de los datos m)s importantes para los investiga-dores es que la $edi#ación tiene una notable influenciaen el 'ipocampo y observaron un incremento de la mate-

ria gris en esta )rea cerebral implicada en la memoria.

* Jen.o en#endido 7ue el -i"oca$"o #a$bi?n jue.a un"a"el crucial en la re.ulación de las e$ociones

&sí es. El 'ec'o de que la materia gris aumente expli-caría los beneficios psicológicos de la $edi#ación en ladepresión o el estrés postraum)tico, patologías en lasque se 'a observado un menor volumen del tamao del



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'ipocampo. 2ncluso, se 'a comprobado que, en la enfer-medad de &l*'eimer, el 'ipocampo es una de las prime-ras regiones del cerebro en sufrir dao. 3os problemas de

memoria y desorientación aparecen entre los primerossíntomas.

* Ka( ines#i.aciones sobre la de"resión

3a depresión se 'a relacionado con niveles ba(os deserotonina, un neurotransmisor fundamental para regularnuestro estado de )nimo. +uando los niveles de seroto-nina son adecuados tu cerebro es capa* de producir emo-

ciones y pensamientos positivos, mientras que cuandoson demasiado ba(os predomina la negatividad. 7iendesa pensar lo que 'as 'ec'o mal, ves el lado negativo detodo y te irritas con facilidad.

En el sistema nervioso central, la serotonina desempeaun papel importante como neurotransmisor en la regula-ción de la ira, la agresión, la temperatura corporal,el 'umor, el sueo, la sexualidad y el apetito. 3a $edi#a5ción , adem)s de otras actividades como el yoga o la re-la(ación, activa el aumento de serotonina en nuestro ce-rebro. 7ambién, al estar estresados, respiramos m)sr)pida y superficialmente por lo que el nivel de seroto-nina ba(a. u deficiencia, por tanto, est) relacionada di-rectamente con síntomas de depresión.

* KLos ca$bios cerebrales re7uerirBn aos de "rBc#ica

2ncluso oc'o semanas de formación en $ind&ulness son suficientes para introducir cambios en el funciona-miento del cerebro. Es fascinante ver la plasticidad delcerebro y cómo, mediante la pr)ctica de la $edi#ación ,

podemos (ugar un papel activo para aumentar nuestrobienestar y calidad de vida.

* En#onces, la meditación es co$o una $edicina/ lose&ec#os de"enden de la dosis



107

tante tener una actitud comprometida y estar comple-tamente centrados en el día a día. 3os resultados lle-gar)n poco a poco, siempre que te vayas empapando con

la lluvia fina de $ind&ulness a cada paso del camino.

* e realiado o#ras #?cnicas de desarrollo "ersonal en el"asado ( al.unas eces las "rac#ico KJen.o 7ue dejarlas$ien#ras -a.o el curso de oc-o se$anas

i tienes muc'o tiempo puedes seguir practic)ndolascuando se complementan con las $edi#aciones de a#en5ción abier#a. 0or e(emplo, el yoga, la biodan*a, la rela(a-ción o cualquier pr)ctica deportiva. i tienes poco tiem-

po, dale una oportunidad a las pr)cticas de $ind&ulness durante estas oc'o semanas y luego, cuando 'ayasconcluido el programa, eliges lo que creas me(or para ti.

* Me a"un#? al curso de mindfulness "ero -e #enido 7ueiajar "or #e$as de #rabajo 7ue $e -an #enido bas#an#eocu"ada Ao( un "oco re#rasada ( no -e "odido realiar#oda la "rBc#ica de meditación 7ue $e -ubiera .us#ado

Es algo 'abitual en el "ro.ra$a de $ind&ulness que aveces por traba(o, familia o por otras ra*ones no siemprese puede mantener el ritmo de pr)ctica y estudio que nosgustaría. ería estupendo si a partir de a'ora pudiesesdedicar m)s tiempo para sentarte a escuc'ar los audios,leer los textos y ver los vídeos que se envían todas lassemanas después de la sesión presencial.!n aspecto esencial del "ro.ra$a de $ind&ulness es ir

integrando la $edi#ación ( la a#ención "lena en la vidadiaria. 0ero si ves que el traba(o se complica y vuelves aestar muy ocupada, te recomiendo volver a empe*ar elcurso de $ind&ulness m)s adelante desde cero y concontinuidad durante las oc'o semanas.

* Co$o -e leHdo ( "rac#icado o#ras #?cnicas, suelo $e5clar un "oco de cada lado



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3o importante cuando se llega al "ro.ra$a de $ind5&ulness es abrirte a las pr)cticas de "lena consciencia queest)s conociendo con una actitud que se denomina 8men-

te de principiante9 o la mente dispuesta a verlo todo co-mo si fuera la primera ve*.

* Oo lo es#o( "rac#icando #odos los dHas, aun7ue cues#a"onerseP "ero sien#a $u( bien Con es#a inersión de#ie$"o es"ero ob#ener buenos resul#ados

7e lo puedes plantear como una inversión de futuro, pero también puedes disfrutarlo en el día a día. 0or

e(emplo, si 'as practicado alguna ve* senderismo sesuele partir de un lugar para llegar a otro. 0or supuesto,que es importante llegar a la meta y obtener unos resul-tados, pero también lo es disfrutar del camino, ver el

paisa(e, sentir los momentos de cansancio, detenerse adescansar, recobrar las fuer*as, c'arlar con los compa-eros o sentir los beneficios de caminar. Es decir, vivir elcamino momento a momento.

En el curso de $ind&ulness intentamos tener esa mismaactitud. No busques tanto los resultados futuros y vive

plenamente el camino.

* i.o con $is "rBc#icas a"rendidas en el curso de mind-fulness ( a"roec-o "ara co$en#ar#e al.unas dudas 7ue$e sur.en en el dHa a dHa En las l#i$as se$anas, co$oes#ue de iaje, -e es#ado $edi#ando sin los audios, un"oco "or libre Cuando uso co$o obje#o base la res"ira5

ción, a.udio $Bs la concen#raciónP ( es#B bien "ara cal5$ar la $en#e, "ero si $e concen#ro de$asiado 7uiBs noes#o( dejando lu.ar "ara er las sensaciones o e$ocio5nes "eri&?ricas 7ue a"arecen

3as sensaciones de todo tipo, los sonidos o las im)ge-nes est)n a'í siempre. 3a concentración es necesaria enalgunos momentos cuando reali*amos tareas concretasen el estudio, el traba(o o el placer. 2ncluso, en la comida



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podemos disfrutar tanto de algo que parece que nos ce-rramos a los dem)s estímulos e información. 0ero la $e5di#ación no es sólo concentración. Es abrir la consciencia

al mundo interior y exterior en cada instante sin perderla atención a tu centro

* >sH, en cier#o $o$en#o, "ruebo una "rBc#ica $Bsabier#a, donde a"arecen recuerdos, al.unos (a casi oli5dados Incluso i$B.enes ( sonidos En esos $o$en#os laa#ención en la res"iración se 7ueda en un se.undo "lanoCreo 7ue en es#os es#ados #en.o $enos conciencia del$o$en#o "resen#e >un7ue "uedo sen#ir$e es"ec#adorde lo 7ue es#o( e8"eri$en#ando, sin analiar, ni ju.ar,$e $an#en.o en ellos ( acabo en#rando en una es"eciede sueo o duer$eela, -as#a 7ue al.n sonido e8#erior$e #rae de nueo al "resen#e ( e$"ieo a #o$ar $Bsconciencia del cuer"o ( la res"iración, ( en#onces desa5"arece es#e es#ado

3a atención sostenida no es algo lineal. 1bservamos yaceptamos sus fases a lo largo de la pr)ctica. +uando

seas consciente de que 'as perdido tu centro y te 'asquedado en la actividad periférica vuelves a él de nuevo.

* ajo #u e8"eriencia co$o $edi#ador, Kcó$o debo en&o5car la meditación "ara sacarle $a(or "roec-o

3a forma de sacar m)s provec'o a la $edi#ación es practicarla sin expectativas de sacarle m)s provec'o.

* Sie$"re sur.en esas dudas de si Vlo es#ar? -aciendobienV, o Vsi le "odrHa sacar $a(or bene&icio al #ie$"o 7ueinier#oV >un7ue $edi#o casi #odos los dHas, #en.o 7uereconocer 7ue cuando o( a e$"ear sie$"re $e da $u5c-a "erea > $i $en#e no le .us#a sen#arse a no -acernadaG, "or lo 7ue −"ara a"aci.uarla− #en.o 7ue darle ra5ones de "or 7u? o( a meditar

En la mentalidad occidental se busca sacar rendimien-



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to a todo lo que 'acemos. e dice que 8el tiempo es oro9.0or ello viene bien leer los resultados de los estudioscientíficos que se est)n reali*ando, en los que se eviden-

cia el impacto negativo del estrés crónico sobre el cere-bro, los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico ycómo el estrés es la causa de numerosas enfermedades.

&sí, la pr)ctica de $ind&ulness, al tomar consciencia y prestar atención a las respuestas del cuerpo y de la men-te, posibilita un mayor comprensión de nuestras propiasvivencias y dificultades cotidianas.

* ace "oco 7ue e$"ec? a meditar ( en#iendo 7ue #odore7uiere un a"rendiajeP ( aun7ue $e -e co$"ro$e#idocon la "rBc#ica diaria, $e lo #o$o con #ran7uilidad

3a motivación y la pr)ctica diaria son los pasos correc-tos. 0ero también, la aceptación de que ambas se pueden

perder o alterar en cualquier momento.

* >un7ue es#o( $Bs co$"ro$e#ido con la "rBc#ica 7ue

con el es#udio, sH "arece conenien#e leer al.o sobre el#e$a, con Bni$o de se.uir "ro&undiando >-ora es#o(re"asando "ar#e de #oda la docu$en#ación del curso, 7ue$e resul#a $u( in#eresan#e *ero, ade$Bs, K$e reco5$endarHas la lec#ura de al.n libro Mi in#er?s es&unda$en#al$en#e sobre la meditación ( mindfulness>-ora no #en.o #ie$"o ni ca"acidad "ara asi$ilar de$a5siadas cosas, asH 7ue $e .us#arHa leer al.o 7ue &uesesencillo ( al niel de un "rinci"ian#e co$o (o

. 3eer sobre $edi#ación no es practicar la $edi#ación. Elcurso de $ind&ulness se basa en cuatro pilares 4ver capí-tulo G5 y ninguno de ellos es desarrollar m)s el intelecto.7oda lectura, incluida la de este libro, es un complemen-to a la pr)ctica cotidiana. 0ero si necesitas leer, lee y sinecesitas 'acer otra actividad, 'a*la. En cualquier caso,aprovec'a para 'acerlo con plena consciencia.



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7ue no era sino un conjun#o de indiiduos inde"endien#es7ue en ese $o$en#o es#aban jun#os La e8"eriencia no#iene $a(or #ranscendencia, "ero $e sor"rendió "or la

iea ( la &uera de esa nuea "erce"ciónP "or7ue, deal.una &or$a, era co$o si iera el $ar "or "ri$era e

+on la pr)ctica de la $edi#ación comien*as a abrirte aexperiencias que antes pasaban desapercibidas. :amosredescubriendo la realidad desde los sentidos y de(ando aun lado el tami* de la mente.

* *ara $H la meditación es co$o -acer el a$orG, #e "ue5

des leer $uc-os libros, #e "ueden con#ar $uc-as cosas,"ero -as#a 7ue no lo "rac#icas no sabes lo 7ue es

3a pr)ctica cotidiana es esencial. Medi#ar es fusionartecon la vida y vivirla plenamente.

* Co$o se -a co$en#ado, no se debe con&undir el $a"acon el #erri#orio *ero #a$bi?n es erdad 7ue #ener unbuen $a"a "uede &acili#ar el recorrido

!n libro de $edi#ación puede ser un buen mapa, peronunca va a suplir la exploración del territorio. En la medi-da en que estemos practicando la $edi#ación &or$al ,sentados a diario, nos encontraremos m)s seguros cuan-do tengamos que adentrarnos en 8territorio comanc'e9.

* >n#es del curso de mindfulness, (o "rac#icaba medita-ción en silencio Desde 7ue e$"ec? el curso, lo -a.o con

las meditaciones guiadas, ( $e es#Bn resul#ando $u(#iles, aun7ue e$"ieo a de$andar $a(or #ie$"o de si5lencio Ja$bi?n es erdad 7ue o#ras $uc-as eces lasmeditaciones guiadas $e a(udan a cen#rar$e ( ei#ar ladis"ersión *or lo 7ue si.o con ellas "ara a&ianar la#?cnica ( 7uiBs, $Bs adelan#e, e$"iece a Volar soloV

i tienes tiempo, lo ideal es compaginar ambas pr)c-ticas la $edi#ación .uiada y la $edi#ación en silencio.



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* En $i e8"eriencia, la -ora de meditar in&lu(e en el re5sul#ado *or la $aana, aun7ue le 7ui#e #ie$"o al sueo,$e sien#o $Bs des"ejado, $Bs lcido, #en.o $Bs clari5

dad ( es#o( $Bs conscien#e del $o$en#o, $ien#ras 7ue"or la noc-e se $e acu$ula el cansancio de #odo el dHa,$e cues#a $Bs #rabajo concen#rar$e ( en#ro en un es#a5do de duer$eela Es co$o si &uese conscien#e de $issueos > eces resul#a dier#ido, "ero no s? si a es#o sele "uede lla$ar meditar ( si real$en#e sire "ara al.o

+onviene observar nuestro organismo y saber cómo elcuerpo/mente responde a las circunstancias que nos tocavivir. Es importante descansar bien por la noc'e para

después sentarnos a $edi#ar por la maana con la mentefresca. 0ero también puede ser efectivo sentarse a $edi5#ar antes de acostarnos.

* En una de las "ri$eras se$anas del curso (o "lan#ea5ba una duda, ( era 7ue Vsi no "ienso, no e8is#oV >-oraes#o( e8"eri$en#ando 7ue Ve8is#o "or7ue sien#oVP e in5cluso, dando un "aso a#rBs, so( el 7ue sien#e ( no lo

7ue sien#oG e est) tan identificado con el pensamiento que paramuc'as personas es sinónimo de consciencia. 3a menteest) tan llena de pensamientos desde que uno se des-

pierta por la maana 'asta que se duerme por la noc'eque no 'ay espacio para nada m)s preocupaciones, pro-yectos, recuerdos, temores, ilusiones, etc.

3uego, cuando comen*amos a prestar atención a nues-

tros pensamientos, vemos que son como nubes pasa(e-ras, nunca permanentes. 3os pensamientos fluyen perodurante la $edi#ación , en algunos momentos, vamosdescubriendo que entre unos y otros puede 'aber espa-cios de silencio y comprobamos que la consciencia siguea'í. &sí, de(amos de identificarnos todo el tiempo con loque pensamos y m)s con el que piensa.



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los ar#Hculos del curso $e -an resul#ado $u( in#eresan#es( #en.o .anas de se.uir "ro&undiando

Es esencial encontrar ese equilibrio entre teoría y

pr)ctica que puede ser diferente en cada persona. omosoccidentales y urbanos con un nivel intelectual y acadé-mico medio o alto, por lo que 'emos potenciado tantonuestro intelecto que este se convierte en un filtro para

percibir la vida. Es un intermediario que est) siempre ac-tivo, anali*ando cualquier experiencia.i alguna ve* 'as estado observando una puesta de solen compaía de otras personas, comprobar)s cómo lamayor parte del tiempo la mente discursiva sigue activainterpretando, compartiendo, verbali*ando. &penas de(a-mos espacio a la mente contemplativa para absorber esebello momento que nos ofrece la naturale*a, como si soloexistiese aquello a lo que 'emos puesto un nombre. Ne-cesitamos guardar la foto, el recuerdo, para ir acumulan-do momentos pasados a los que volver en momentos detriste*a o aoran*a.

* El #e8#o de la percepción interior $e -a .us#ado $u5c-o De al.una &or$a (a lo es#o( e8"eri$en#andoP debende ser los e&ec#os de la "rBc#ica &or$al en el dHa a dHa

7odo contacto con lo que llamamos el cuerpo interiores sumamente gratificante porque nos lleva a nuestrocentro, a lo que realmente somos y durante esta vida es

permanente nuestra energía interior. 3as palabras pa-san, las emociones y pensamientos surgen y se diluyen,

el aspecto físico se transforma pero esa sensación de vi-talidad que se expresa constantemente, por e(emplo ennuestras manos, est) siempre a'í y nos acoge con afec-to. Es como volver a casa.

* Esa ener.Ha cBlida ( a&ec#uosa, K#iene relación con laconsciencia KSo$os ener.Ha conscien#e @, Ksi$"le$en5#e son reacciones 7uH$icas abocadas a desa"arecer



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&ntes, las religiones decían una cosa y la ciencia locontrario. &'ora, parece que las posiciones no est)n tanenfrentadas, pero con las opiniones y creencias seguimos

en el (uego del intelecto. &l percibir las sensaciones devida que 'ay en mi interior me puedo sentar (unto alcientífico y el sacerdote, y escuc'ar sus argumentos conatención y afecto. <@ué importa que nos puedan separarlas creencias o las interpretaciones si me siento unido ala vida que 'ay en ellos y que tiene el mismo origen=

0uedo contemplar la puesta de sol en silencio y sentir elorden, el ritmo y la evolución de la naturale*a. Eseinstante va a desaparecer para ser reempla*ado por otro.

0or ello es necesario morir a cada momento pasado paravivir cada instante presente. i no 'asta una flor, tanvulnerable en su belle*a, est) m)s viva que yo.

* >l.unas "ersonas de $i en#orno $e dicen 7ue $e no5#an di&eren#e ( $e "re.un#an 7u? -a ca$biado en $Hdesde 7ue "rac#ico mindfulness

> <qué les dices=* ue es#o( $enos es#resada, 7ue $e concen#ro $uc-o$ejor 7ue an#es ( saco $Bs rendi$ien#o de lo 7ue -a.o( con $a(or serenidad, "ues#o 7ue "on.o #odos $is sen5#idos en ello *or eje$"lo, si es#o( es#udiando o realian5do una #area, $e cen#ro $uc-o $ejor en lo 7ue es#o(-aciendo ( "ercibo si $i $en#e in#en#a dia.ar

* Es#a$os so$e#idos a una con#inua dis"ersión "or lasnueas #ecnolo.Has ( el &ren?#ico ri#$o de ida KEs#o-ace 7ue sea $Bs di&Hcil "rac#icar la plena consciencia

En principio, ello implica que sea m)s f)cil caer en elestrés y, por tanto, es un estímulo para que comencemosa sentir la necesidad de cambiar nuestro estilo de vida.

* Ku? -ace 7ue los seres -u$anos eolucione$os



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;ay tres 8eses9 que suelen ayudarnos a evolucionarel sufrimiento, el silencio y la soledad.

* Desde $i cor#a e8"eriencia, la "rBc#ica &or$al de lameditación a "er$eando "oco a "oco $i ida co#idianaEs#o no 7uiere decir 7ue el res#o del dHa es#? "lena$en#econscien#e, "ero sH 7ue e$"ieo a "res#ar a#ención a lassensaciones, e$ociones ( "ensa$ien#os 7ue an#es "asa5ban desa"ercibidos O, sobre #odo, o( #eniendo la ca"a5cidad de se"ararlos, de descubrir 7ue aun7ue se "resen5#en jun#os no #ienen nada 7ue er unos con o#ros Medescubro ru$iando, ( a eces incluso decido se.uir asH,"or7ue #a$bi?n ru$iar "uede ser .ra#i&ican#e si se #ieneconciencia de ello

El pensamiento, adem)s de ser una 'erramienta fan-t)stica, es también una fuente de placer. 2gual que la co-mida, la lectura, el sueo, la relación con los dem)s...+uanto m)s consciencia desarrollamos, m)s disfrutamoslo que la vida nos trae.

* *arece 7ue nues#ra $en#e cons#ru(e nues#ro unierso,o al $enos lo in#er"re#a La meditación $e es#B a(udan5do a rese#earla 9oler al inicio= ( a eli$inar creencias7ue #en.o, al.unas de ellas li$i#an#es

3a $edi#ación es una gran aventura que nos lleva aexplorar nuestro cuerpo y nuestra mente. 7oda explora-ción nos exige actitud de principiante, de atención abiertay sin pre(uicios. er como nios. 0ero, en esta aventura,

unos pueden reafirmarse en las creencias con que co-men*aron la vida y otros cambiarlas o mati*arlas. +adaexperiencia es 6nica e intransferible en este apasionantevia(e interior que es la vida.

* K*iensas 7ue es bueno con#inuar con las meditacionesguiadas= <1 es $ejor ir "rescindiendo de ellas

3as $edi#aciones .uiadas est)n a'í para practicarlas



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toda la vida. epende de la persona y de las circunstan-cias. 0ero sentarse a $edi#ar sin ellas también es algoque 'ay que empe*ar a 'acer, y cuanto antes me(or.

* K*or 7u? serHa bueno con#inuar $edi#ando sin ellas

7odo el curso de $ind&ulness est) concebido para lle-var la "lena consciencia a la vida diaria desde que nosdespertamos por la maana, cuando caminamos, come-mos, traba(amos, nos relacionamos, etc. En esos mo-mentos de $edi#ación in&or$al es seguro que no esta-mos escuc'ando una vo* exterior que nos sugiere estar

atentos al momento presente, sentir las sensaciones, es-cuc'ar los pensamientos/emociones o percibir la energíavital que 'ay en nuestro interior. 0or ello conviene co-men*ar a practicar la $edi#ación &or$al en silencio, aun-que solo sea unos minutos al día. Es fundamental cultivary desarrollar el Km6sculoK de la consciencia en cualquiermomento en silencio, con los audios y en la vida diaria.

* >un7ue #odo es#o -a( 7ue e8"eri$en#arlo en "ri$era"ersona, #ener claros los conce"#os ( la #?cnica a(uda ala -ora de iirlo La "rBc#ica &or$al $e es#B siriendoco$o en#rena$ien#o 7ue des"u?s #ra#o de llear al dHa adHa El "roble$a es 7ue $i ida es $u( co$"licada, so5bre #odo cuando $e encuen#ro en el Vojo del -uracBnV

Me es#B resul#ando $u( in#eresan#e de#ec#ar ( se"ararlas sensaciones cor"orales, los "ensa$ien#os ( las e$o5ciones Nor$al$en#e, ienen jun#os ( acabo "ercibi?n5

dolos co$o un #odo inse"arable Cuando los se"aro $eresul#a $Bs &Bcil abordarlos ( los e$"ieo a er co$o al5.o #ransi#orio La idea de la nube ( el cielo #a$bi?n $eresul#a $u( clari&icadora

El "ri$er bene&icio 7ue conse.uH cuando e$"ec? a medi-tar &ue descanso "ara $i $en#e Des"u?s esa #ran7uili5dad se &ue a$"liando a cier#os $o$en#os del dHa >-ora,con el curso es#o( incor"orando o#ras e8"eriencias $u(



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in#eresan#es, con las 7ue 7uiero se.uir "ro&undiando

* S? 7ue es#o( al inicio de los inicios, ( 7ue i.ual es#a

"re.un#a a-ora no #iene sen#ido/ si es#a$os en un "un#ode in&le8ión de la ida, en esas e#a"as en los 7ue -a( 7ue#o$ar una decisión 9clae, con consecuencias, de las 7ueca$bian el ru$bo de la ida= Kcó$o nos "uede a(udar lameditación Me sur.Han dos ideas/ una, 7ue si conse5.ui$os ese silencio in#erior, des"eja$os "ensa$ien#os,e$ociones, eso 7ue a eces nos lHa ( no nos deja erclaro, "odre$os 7uedarnos en lo -ondo ( er con ni#ide,( desde a-H #o$ar una decisión con $a(or cer#ea

urante el curso de $ind&ulness se ofrecen 'erra-mientas para afrontar la relación con uno mismo tanto enun plano teórico como en el )mbito pr)ctico. >a sabemosque el mapa no es el territorio pero ayuda a transitar porél, a explorarlo. > eso solo lo puede 'acer uno mismo.

@ui*)s, uno de los inconvenientes cuando caminamos esmirar en exceso el mapa y soar con el futuro. +omen*a-mos a elucubrar sobre lo maravilloso que ser) el paisa(ecuando lleguemos a alg6n lugar. 0ero, mientras, no dis-frutamos del paisa(e por el que estamos transitando. &veces, viene bien pararse un momento a un lado del ca-mino y recapitular sobre dónde estoy, cómo 'e llegado'asta aquí y 'acia dónde me diri(o. 0ero, lo esencial es

ponerse de nuevo en marc'a, abrirse al entorno y a las personas con las que nos encontramos al caminar, yaque todas son un auténtico regalo de la vida.

* La se.unda idea es 7ue la meditación nos a(uda a es5#ar $Bs en con#ac#o con noso#ros $is$os, $Bs serenos,desa"e.ados, sin juiciosQ O, desde a-H, es#are$os $ejore7ui"ados a la -ora de decidir o -acer ( #endre$os una$a(or ca"acidad de res"ues#a a las een#uales co$5"licaciones de la ida

Esto que comentas puede ser cierto solamente si lo



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'as experimentado por ti misma. 0ero, si es algo que uno'a leído o escuc'ado, no de(a de ser un condicionamientom)s de la mente, y si en alg6n momento no se cumple,

puede traer m)s frustración.

* KCon la "rBc#ica de la meditación $is decisiones serBn$Bs sabias

. Es probable, pero a'ora también lo son. 0or eso est)saquí, emprendiendo este apasionante via(e interior quees el curso de oc'o semanas o leyendo este libro.

* Cuando lle.a$os a un $o$en#o de in#ersección de laida, en 7ue #o$ar una decisión i$"lica ca$inos $u(dis#in#os, Kcó$o en&ocar es#as oc-o se$anas

7ratando de vivirlas en el día a día &ceptando que te puedes equivocar en el próximo cruce de caminos o, m)sbien, que nunca te vas a equivocar da igual el caminoque tomes. 0orque, tal ve*, no 'ay que llegar a ning6nsitio. La meta es el propio camino.

i sales de marc'a para llegar a una cumbre en la sierra,<qué momento es m)s importante= <+uando llegas casiagotada a la cima 4y, adem)s, puede que sea de noc'e5=<+uando conoces a otros caminantes y durante un tiem-

po compartes el camino con ellos= <+uando te sientas (unto a un manantial y apagas la sed= <+uando tienes al-g6n percance en un recodo del camino= <+uando te to-mas la comida que 'as preparado pacientemente= 1<cuando comien*a a llover o sale el sol de nuevo= egu-ramente, los momentos m)s maravillosos son aquellosen los que est)s "lena$en#e conscien#e y los vives a fon-do 'agas lo que 'agas y con quien estés.

* KCó$o "lan#ear la meditación ecuerdo lo de no #enere8"ec#a#ias ( 7ue no es un $edio "ara conse.uir un &inCual7uier "is#a o indicación #e la a.radeco

3as me(ores pistas, e incluso certe*as, pueden llegar



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cuando te sientas a $edi#ar sin esperar nada y tal ve*,aparentemente, no pase nada. 0ero en alg6n momentote levantas de la $edi#ación con la mente m)s fresca. El

ruido interior puede seguir a'í, pero con paciencia y de-terminación t6 también vas a volver a'í, sentada en si-lencio y soledad, durante esos momentos que a'ora seintercalan cada día y que ya forman parte de tu vida.

* La sensación 7ue #en.o con la meditación, con las lec5#uras ( cada e 7ue #e escuc-o, es 7ue Ves "or a7uHVNudos 7ue es#Bn a-H den#ro desde -ace $uc-o ( 7ue se-an -ec-o $Bs .randes Esa ansiedadR#ris#eaRes#r?s, lasensación de 7ue las cosas V$e "asan "or enci$aV sincon#rol sobre $H $is$a Sen#ir$e a $erced de lo e8#er5no, iden#i&icar$e con los "ensa$ien#os, ru$iarlos -as#ael in&ini#o, con&undir la realidad con lo 7ue "ienso de ellaO a-ora descubro 7ue -a( un ca$ino 7ue sin duda es ba5se, ( en eso es#o(/ buscando raH "ara "oder crecer ( ser,cobijar a o#ros en las ra$as, dar &ru#oQ

KCó$o se "uede lle.ar a cier#a cer#ea an#e una encruci5

jada Sen#ir 7ue el "aso 7ue se da es el adecuado, 7ue elca$ino des"u?s no a a ser nada &Bcil *ero, sen#ir esacer#ea in#erna creo 7ue es la nica $anera de a&ron#arlos $o$en#os 7ue en.an des"u?s

Buscamos seguridad porque así es nuestra memoriaat)vica como especie 'umana que 'a llegado 'asta aquía través del tiempo. Es probable que a'ora estés en unaintersección pero en cualquier momento la vida te puede

traer algo inesperado. &sí son las reglas del (uego. i 'ayun exceso de futuro y/o pasado en nuestra mente, 'ayun déficit de presente en nuestra vida.

* > eces, lo 7ue $e lle.a es doloroso

i lo que surge es desagradable, el propósito de la$edi#ación no es rec'a*arlo.



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* KCuBl es, en#onces, el "ro"ósi#o de la meditación

&ceptar lo que viene 4y no puedes cambiar5 momentoa momento y observarlo sin (uicios. No se trata de pe-

learse con lo que surge sino abrirle la puerta y escuc'ar-lo. Est) demostrado que la reacción al dolor crea m)s do-lor. 2ncluso, 'ay una fórmula dolor x resistencia V W su-frimiento

* KDebe$os #ener e8"ec#a#ias $ien#ras $edi#a$os

3o que intentamos 'acer al $edi#ar es observar ycomprender lo que surge. i sentimos que tenemos mu-

c'as expectativas, lo observamos. i, posteriormente,comprobamos que surge decepción porque no se cum- plieron las expectativas, comprendemos que eso es unafuente de sufrimiento.

* *ero #odas nues#ras ac#iidades #ienen un obje#io

En la $edi#ación nos abrimos 'acia la "lena cons5ciencia y la comprensión de todo lo que la vida nos trae.

1bservamos, sentimos y experimentamos las sensa-ciones físicas y mentales para obtener un conocimientodirecto de lo que surge dentro y fuera de nosotros.

* KDe 7u? &or$a

+on la pr)ctica de la $edi#ación $ind&ulness tratamosde desarrollar la atención en un centro que nos ancla enel presente. > desde ese centro percibir la periferia que

nos llega por seis caminos diferentes 4los cinco sentidos yla mente5. Es importante que nuestra atención se centreen algo real como es nuestro cuerpo 4la respiración o lassensaciones sutiles5. En la medida en que fortale*camosesa atención en el centro − con la pr)ctica cotidiana de la$edi#ación &or$al− nos ser) m)s f)cil aplicarlo e inte-grarlo a lo largo del día a día y, así, abrirnos a lo que su-cede desde la periferia de nuestra consciencia ya sea

comer, cru*ar la calle, abra*ar, traba(ar o reír. e trata



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tar el cuerpo desde dentro es la clave. 3o puedes percibira'ora mismo mientras lees esto.

* Duran#e la meditación en#iendo 7ue la a#ención se &ijaen la ac#iidad $Bs i$"or#an#e 7ue realia$os ( la $en5#e 7ueda ocu"ada con esa ac#iidad "or co$"le#o

En la $edi#ación la mente nunca queda ocupada porcompleto con una 6nica actividad. En principio, tratamosde mantener consciencia de nuestro centro que nos anclaen el presente pero, adem)s, siempre 'ay un ob(eto

prominente en nuestra observación de lo que llega através de las seis puertas sensoriales. i est)s fregandolos platos, la atención se centra en las manos y en la ac-tividad en sí, pero también eres consciente de los soni-dos por e(emplo, si alguien te est) 'ablando. i est)ssolo es probable que tu mente te ofre*ca pensamientos.0ero uno elige o abrirte al momento presente o reali*arun acto mec)nico e inconsciente mientras la mente siguerumiando.

* Duran#e el curso e$"ea$os con una serie de ejerci5cios co$o el conteo, la concentración en la respiración oel escaneo corporal, 7ue -e$os ido dejando "ara lle.ar ao#ros 7uiBs $Bs co$"lejos Me "re.un#o si el obje#ioes desarrollar concen#ración, relajación, e#c, co$o "re5"aración, o si cual7uiera de ellos es en sH $is$o bene&i5cioso ( se "uede se.uir "rac#icando

&l principio, se busca desarrollar la concentración con

los e(ercicios que son preparación de los siguientes. 0erotambién son importantes en sí mismos. e 'ec'o, en la6ltima semana se vuelve al escaneo cor"oral y se puedeseguir practicando de forma cotidiana, ya sea tumbadoso sentados. 7odo el curso es progresivo pero tambiénacumulativo. Es decir, no de(amos lo anterior para prac-ticar lo siguiente, sino que vamos integrando. 2gual quela capacidad de atención.



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* Solo a.radecer#e "or -aber conducido es#e ca$inoco$"le#a$en#e nueo "ara $H, &uis#e ( se.uirBs siendoco$o Wel de la lin#ernaW en el #rBnsi#o "or es#e nueo bos5

7ueP no sie$"re có$odo, con sus incle$encias de #ie$5"o, "ero al &inal "lacen#ero en #an#o 7ue bos7ue Oo (a-e e8"eri$en#ado ca$bios claros a "ar#ir de es#a "rBc5#ica Es#o( se.ura de 7ue, en $i caso, la $edi#ación -alle.ado "ara 7uedarse Suelo co$"ararlo con "rac#icarde"or#e, #u cuer"o lo "ide ( sien#es sa#is&acción de -a5cerlo Jodo es cons#ancia, disci"lina ( dis"osición de abrirla consciencia Lo $ejor es co$"robar el carBc#er #e$"o5ral ( "asajero de #odo, 7ue nada dura "ara sie$"re salo

la consciencia de los &enó$enos $ien#ras los e8"eri$en5#a$os, ( eso -a( 7ue -acerlo en "ro&undidad

&unque estés agradecida a otras personas la pr)cticacotidiana es responsabilidad tuya. 0ara descubrir lo quecomentas seguro que 'as reali*ado antes una aperturainterior que no puede 'acer nadie por ti.

* Me es#B resul#ando $u( in#eresan#e el curso ( creo

7ue o( -aciendo "ro.resos Je 7uerHa -acer dos consul5#as La "ri$era es una duda 7ue $e 7uedó el l#i$o dHa/si #odo el #ie$"o "rac#ica$os la atención plena ( es#a5$os conscien#es de nues#ro en#orno ( del "ro"io cuer"o,Ken 7u? $o$en#o #o$a$os decisiones o "lanea$os lascosas del &u#uro, co$o 7u? #ene$os 7ue co$"rar en elsu"er$ercado o 7u? -are$os de co$ida al dHa si.uien#e

Nuestra mente consciente tiene las funciones del pen-

samiento y de la inteligencia que nos ayuda a compren-der e interpretar la información que recibimos, resolver problemas y tomar de decisiones. 0ero, si estamos 'abi-tualmente en el pensamiento o en la memoria, nuestracapacidad para comprender, recibir información y tomardecisiones es muc'o menor. 3a cuestión es aprender ausar cada factor mental cuando lo necesitamos. i te-nemos que utili*ar el pensamiento o recordar algo de for-ma consciente, lo 'acemos. El problema surge con el



127

pensamiento repetitivo o involuntario, que no nos permi-te abrirnos a la recepción de nueva información necesaria

para la toma de decisiones.

&sí, llego al supermercado y cuando comien*o a ver los productos que voy a comprar necesito utili*ar la atencióny ser consciente de qué precio tienen, o si 'ay una ofertaen alguna sección, e incluso descubrir productos nuevos.En esos momentos puedo utili*ar de forma puntual lamemoria para recordar el precio de un producto en otrosuper, o puedo pensar qué voy a comer los próximosdías. 0ero al pasar por ca(a ya 'e de(ado la memoria y el

pensamiento para observar que no me cobran un pro-

ducto dos veces 4a veces pasa5 y para pagar o recibir lavuelta.0ara cocinar, todo el proceso puede ser similar y, en am-bos casos, la plena atención de lo que 'ago, momento amomento, es esencial ya sea para cortar la verdura o

preparar el arro*.

* e leHdo 7ue la meditación es la ca"acidad de la $en#e

"ara con#e$"larse a sH $is$a , K7u? 7uiere decir eso @uiere decir que Kel observador es lo observado9. &l

percibir la respiración/sensaciones sutiles comen*amos adirigir nuestro foco de atención 'acia dentro y desde a'ínos abrimos también a los sonidos, emociones y pensa-mientos, integrando lo que recibe la consciencia paramantenernos presentes en todo momento. 7odo ello nos

posibilita contemplar la vida con mayor claridad, trans-formar nuestro cerebro y me(orar nuestras relaciones.

* KMindfulness es sen#ir $Bs ( "ensar $enos

Esos son algunos efectos de la "lena consciencia 0orun lado, somos m)s conscientes de lo que percibimos yque antes pasaba desapercibido. 0or otro, al estar m)s

presentes, vamos conociendo el pensamiento repetitivo yconsiguiendo no identificarnos con él. +omprendemos, através de la experiencia directa, que el pensamiento no



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lares o el picor. i centras la atención en las palmas detus manos puedes sentir estos dos tipos de sensacionesla exterior, como un picor que es transitorio y desapare-

ce y la interior, m)s sutil, que es la sensación de energíay calor que sigue estando antes, durante y después del picor. Esta sensación se considera expresión de la ener-gía consciente que somos.

0or tanto, algunas sensaciones son nubes transitorias yno permanentes que llegan a nuestra consciencia comocualquier pensamiento. En cambio, lo que llamamos elcuerpo interior va asociado a nuestra consciencia, el cie-lo, el punto dentro del círculo, el centro al que volvemos

en la $edi#ación para percibir la periferia.

* SH, (a eo

. En el símil que vimos, cuando caminamos, lo ideal esdisfrutar de la multitud de estímulos que nos ofrece elcamino. in embargo, a veces, el discurso mental nosatrapa, por lo que perdemos la belle*a y rique*a del ins-tante presente y nos ale(amos de la plena consciencia.

* Cuando realias una #area con atención plena, Ksu"oneeso 7ue eres conscien#e #a$bi?n de #odo lo 7ue #e rodea,o solo de lo 7ue -aces en ese $o$en#o

+on a#ención "lena , uno amplía su campo de percep-ción a todo lo que recibe la consciencia. 1bservas lo que'aces en ese momento y también lo que te rodea, pero

todo ello sin perder tu centro, que es lo que te ancla enel presente. i esta consciencia integral la practicasdurante la $edi#ación &or$al , tienes m)s posibilidades deaplicarla en la vida diaria.

* KEso es lo 7ue lla$a$os es#ar "resen#e

&sí es, en el día a día, desde ese centro percibes loque te acontece, como conversaciones, emociones, soni-



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dos, sabores, miedos, pensamientos, etc. 0ero lo 'abituales que 'aya una actividad predominante. 0or e(emplo, siest)s traba(ando enfocas tu atención en lo que 'aces,

pero eso no impide que percibas todo lo dem)s.

* En#iendo 7ue la ace"#ación no es#B reida con ca$biarde ac#i#ud, si#uación, e#c >ce"#ar K"odrHa ser eli$inarresis#encias a lo 7ue es en es#e $o$en#o, "ara en#rar delleno en 7ue sucede, a "esar del $iedo, la "ena, la inse5.uridad Es decir, no esca"ar del "resen#e

Exactamente. i est)s meditando quieres estar con la

mente tranquila y enfocada en tu ob(eto base, y desdeese centro percibes también lo que trae la mente o lossentidos. 0ero en un momento dado un pensamientoatrapa tu atención con fuer*a y ya no eres consciente denada, a excepción del pensamiento. i no 'ay aceptaciónde lo que 'a pasado, eso te puede provocar des)nimo ofrustración. 0ero si aceptas que est)s dispersa, vuelvestranquilamente a tu tarea, tratando de centrarte de nue-vo. 3a aceptación nunca es resignación m)s bien nos

ayuda a no entrar en autocríticas o di)logos mentalesque nos llevan a estados de )nimo negativos.

* Sin e$bar.o, creo 7ue a eces la meditación es una&or$a de esca"ar "ara no en#rar en sen#i$ien#os 7ue nonos .us#an O si esca"a$os no ace"#a$os

En la $edi#ación tratamos por igual lo agradable y lodesagradable. i uno tiene problemas laborales o familia-res una forma de escapar o evadirse del problema cuan-do llega a casa puede ser poner la tele o navegar porinternet. 0ero el problema sigue a'í y cuando apague latele o el ordenador el problema va a volver a la mente.

1tra actitud es sentarse a $edi#ar un momento. 7e cen-tras en la respiración y, después seguro que el problemaaparece. No 'ace falta que lo busques, porque va a venira ti. 3o ideal es recibirlo y aceptarlo. :er el sentimiento



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que no te gusta, pero sin enredarte en él, y eso solo seconsigue si seguimos prestando atención a nuestro cen-tro. Es decir, sigues presente, percibiendo tu respira-

ción/sensaciones, mientras el pensamiento te vuelve acontar algo que seguramente ya conoces. i logras verlo plenamente, con ecuanimidad, sin alterarte, 'ay muc'as probabilidades de que no vuelva y te de(e en pa*.

* K*or 7u? eso serHa "osi#io

0orque est)s creando espacio entre el sentimiento do-loroso 4el problema5 y t6 misma. 3o vemos con perspec-

tiva y en toda su amplitud. &cuérdate de la visita al mu-seo. 0ara ver un cuadro lo me(or es dar alg6n paso atr)ssin perder la referencia del cuadro y luego, desde esa

posición, volver a mirarlo con m)s perspectiva.

* > lo $ejor $i "roble$a es 7uerer racionaliarlo #odo

Esto que mencionas es una de las claves. Normalmen-te, el pensamiento nos saca de un montón de apuros y

nos soluciona muc'os problemas. Es una 'erramientafant)stica, pero es v)lida solo para el mundo exterior. 3a psicología ya 'a descubierto que para gestionar nuestrasemociones, sentimientos y conflictos internos, el pensa-miento suele ayudar a que se multiplique el problema ycon ello nuestro sufrimiento.

* *ero es #an di&Hcil ro$"er la #endencia

En la $edi#ación &or$al buscamos desarrollar la capa-cidad de estar m)s conscientes y con ese entrenamiento poder permanecer en la percepción de nuestro interior ala ve* que observamos las nubes tormentosas 4perosiempre transitorias5 que nos invaden. e trata de forta-lecer el 8m6sculo9 de la atención plena para ganarle el

pulso a la dispersión, la frustración y el des)nimo.



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* Me .us#arHa co$en#ar#e al.o 7ue $e llea rondando#ie$"o En#iendo 7ue es#a$os en un "ro.ra$a #e$"oralPco$"rendo, asu$o ( $e re"i#o lo de la cons#ancia *ero,

claro, sie$"re -a( un "ero Cada uno ( sus circuns#an5cias En las $Has, $ujer, $adre, #rabajadora, -ija de "a5dres $a(ores ( solos, es un lujo encon#rar 7uince $inu5#os "ara sen#ar$e a $edi#ar, e8ce"#o si le 7ui#o -oras a$i sueo 9(a $e lean#o a las seis= Creo 7ue no en#rosola ni en el bao 9( "erdón "or ser #an .rB&ica= >sH 7ueleo #us "ro"ues#as, ec-o cuen#as ( $e "arece 7ue ni endie aos lle.ar? a encon#rar #ie$"o "ara -acerlo

Estupendo, si sacas tiempo para leer las propuestas.

Cant)stico, si encuentras quince minutos para practicar-las. 0ero cuando sacas tiempo para Kec'ar cuentasK, esosmomentos son una buena ocasión para tomar conscienciade tu cuerpo, de sentirlo, de percibir la energía en tusmanos o incluso notar el impulso respiratorio. &unquesolo sea solo un minuto. En esos momentos puntualesque van a aparecer todos los días, tienes dos opcionesuna es darle la ra*ón al pensamiento y entrar en su

(uego de ra*ones y sinra*ones. 3a otra opción es darlelas gracias por los servicios prestados durante el restodel día − esto muy brevemente, para que no te enrede denuevo− y enfocar tu consciencia en las sensaciones quete transmite el cuerpo.

Esta es la clave y es lo difícil cambiar ese foco de tuatención aunque sólo sea unos segundos. i todos losdías sacas die* minutos para sentarte en silencio, 8'a-ciendo nada9 y observando tu respiración/sensaciones,

esos momentos de des)nimo se encontrar)n inmediata-mente con la misma respuesta gracias pero me centroen sentir el cuerpo y desde a'í percibo la realidad de loque surge a cada instante.

* *ero el "ensa$ien#o sie$"re se o&rece olun#ario "araarre.lar$e la ida

El pensamiento siempre se ofrece para resolver todos



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nuestros problemas. En el mundo exterior lo consigue y por eso se crece y, en tu caso, 'a calculado que le llevar)unos die* aos resolver tu frustración. No te creas lo que

te cuenta. 7e est) engaando. 0ara resolver cuestionesinternas no lo consigue ni en veinte, pues no es la 'erra-mienta adecuada. olo que de tanto usarla con éxito enel mundo exterior nos creemos que sirve para todo.

* KEn#onces, cuBl es la -erra$ien#a 7ue -a( 7ue usar

0ara ello est) la consciencia centrada en la respira-ción/sensaciones. No es una cuestión de creer o no creer,

sino de comen*ar a experimentarlo t6 misma en esosinstantes. 3a "lena consciencia funciona como muc'osmóviles si quieres que esté cargado cuando lo necesitas,tienes primero que enc'ufarlo y recargar la batería todoslos días 9$edi#ación &or$al=. >, por supuesto, no de(arloen casa 4meditación informal5.

* Me "ro"on.o "oder iir sin es#r?s "ero $e "arece un

lujo inalcanable a dis"osición de $u( "ocas "ersonasJra#o de "ensar en "osi#io "ero a eces no "uedo

No se trata de cambiar el pensamiento negativo por el positivo pues en ambos casos el foco de atención sigueen la mente. e trata de continuar con la pr)ctica de la$edi#ación formal con determinación y perseverancia. illevamos muc'os aos con una forma de funcionar quenos 'ace infelices, <por qué no darle una oportunidad ala $edi#ación y comen*ar a incorporar su pr)ctica=

* Cuando -e -ablado a a$i.os sobre $ind&ulness ( de lai$"or#ancia de iir en el a7uH ( el a-ora, dejando de la5do el "asado ( el &u#uro, al.unos $e "re.un#an Kcó$o es"osible iir sin #ener en cuen#a el "asado o sin "ro(ec#ar"lanes de &u#uro

:ivir plenamente el presente, aquí y a'ora, no es de- (ar de lado el pasado o el futuro. Es tratar de no vivir



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constantemente en el pasado y/o en el futuro. +uandonos sentamos a $edi#ar y observamos la mente perci-bimos claramente su dificultad para permanecer en el

presente sin un estímulo exterior. En la $edi#ación notratamos de for*arla para que esté en el presente. 2nten-tamos observarla y seguirla en su trayectoria muc'asveces err)tica. 0ero si tenemos que planificar el traba(ode maana lo vamos a 'acer me(or y con mayor efecti-vidad si estamos centrados en el momento presente quesi nuestra mente est) dispersa, alterada o nerviosa.

* Cuando e$"ea$os el curso de mindfulness u#iliBba5

$os una $e#B&ora $u( clari&icadora, la de las seis "uer5#as ( el "or#ero Es#e es la consciencia 7ue "res#a a#en5ción a lo 7ue en#ra ( sale >-ora en $i "rBc#ica &or$alsuelo -acer $Bs una meditación abierta *ar#iendo de $ires"iración nasal co$o obje#o base, $i a#ención a "a5sando del cuer"o, a los sonidos, a la $en#e, incluso al ol5&a#o o a i$B.enes >de$Bs, #ra#o de llear la a#ención aarias "uer#as a la e, es decir sen#ir el cuer"o, a la e7ue la res"iración ( los sonidos, Kes ?s#a la in#ención en

la $edi#ación abier#a

3a meditación es abrirte a todo lo que llega a la cons-ciencia en cada instante. &l comien*o del curso de oc'osemanas tratamos de me(orar nuestra capacidad de con-centración enfocando la atención en un solo aspecto de larealidad pero luego, en la $edi#ación , no pasamos laatención de un sentido a otro, sino que tratamos de acu-mular consciencia. Es decir, ir integrando la percepción

de los estímulos y de la información que nos llegan. Feal-mente, 'ablar de $edi#ación abier#a es una redundancia, pues la "lena consciencia siempre est) abierta a toda larealidad de la vida, tanto interior como exterior.

* Con la "uer#a de la $en#e, #odo se $e -ace $Bs co$5"licado, $e resul#a $Bs di&Hcil obserarla sin enredar$een las ideas, "ero cuando "ercibo 7ue $e -e lHado re.re5



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est) a'í pero que el ruido exterior e interior no nos de(aoir. Es algo real y que, al igual que la respiración y lassensaciones sutiles, nos acompaa siempre. Es cuestión

de sintoni*arse con él. i tenemos la mente limpia yquieta lo percibimos acompaando a las sensaciones corporales. En la meditación formal se puede convertir en elob(eto base y desde la percepción de ese KsonidoK abrirla consciencia a todo lo real, interno y externo, que sigueaconteciendo en el 6nico momento que existe, el pre-sente.

* Ku? u#ilidad #iene #odo es#o 7ue se cuen#a en es#elibro KAale "ara #odos

F. olo si uno tiene la necesidad de entrar en su casa ydescansar en ella, encuentra 6til tener la llave de la puer-ta y abrirla.

* Muc-as .racias "or #odo lo 7ue nos -as enseado du5ran#e es#as oc-o se$anas an sido $u( enri7uecedoras,

no solo "or -acer$e $Bs conscien#e de la i$"or#ancia deobserar$e, ( llear o#ro ri#$o $Bs "ausado ( de#alladode lo 7ue -a.o en $H dHa a dHaMe -an a(udado #an#o los audios de las $edi#aciones co5$o las lec#uras #an in#eresan#es 7ue nos -as eniado asido un "lacer co$"ar#ir es#e #ie$"o de a"rendiaje (creci$ien#o "ersonal, ( es#o( de acuerdo 7ue la cons#an5cia ( "erseerancia son &unda$en#ales "ara crear el-Bbi#o de sen#arse en silencio

El $a(or a"rendiaje del curso -a sido #o$ar$e las co5sas con $a(or #ran7uilidad, escuc-ar$e an#es de #o$ardecisiones ( sobre #odo, no#? co$o se -a "o#enciado $u5c-o la in#uición, ( an#e cual7uier si#uación la a&ron#o con$a(or cal$a ( relajación*rocuro -acer las $edi#aciones #odos los dHas a "ri$era-ora de la $aana al des"er#ar$e ( asH $e "re"aro "ara#ener un buen dHa ( e$"ear con buenas ener.Has ( o"#i5



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$is$o Medi#o ( do( .racias "or #odo lo bueno 7ue #en5.o ( 7ue "ercibo a $H alrededor, 7ue es $uc-o, ( lo &un5da$en#al es alorarlo ( a"reciarlo

F. Fealmente ensear 'a sido poco pues lo esencial yalo llevamos dentro. &l recuperar el silencio interior yretornar a la fuente nos abrimos a nuestra verdaderaidentidad que ya es completa en sí misma. :olvemos acasa y comen*amos a desbro*ar ese camino que estaba

perdido y olvidado. 3o importante a'ora es no de(ar detransitarlo.

.



139

Es7ue$a de Medi#ación Ai"assana9Los orH.enes de $ind&ulness=

1 *os#ura de $edi#ación

11 Cuer"o

Nos sen#a$os en una "os#ura có$oda Es#a$os relaja5dos #an#o &Hsica co$o $en#al$en#e Es i$"or#an#e 7ue laes"alda es#? er.uida "ero no rH.ida, de #al $anera 7ue elaire "ueda &luir na#ural$en#e -acia den#ro cuando in-ala5$os ( -acia &uera cuando e8-ala$os Es aconsejable$an#ener los ojos cerrados ( las $anos relajadas es"i5

ra$os nor$al$en#e No $odi&ica$os ni al#era$os el&lujo na#ural de la res"iración

12 Men#e

Cuando "rac#ica$os meditación #ra#a$os de es#ar cons5cien#es de lo 7ue ocurre en el $o$en#o "resen#e Es#a esuna meditación de obseración de #odo lo 7ue ocurre enel $o$en#o "resen#e ( no al#era$os lo 7ue sucede, si$5

"le$en#e lo obsera$os con a#ención

1! Seis "uer#as sensoriales

La consciencia #iene la ca"acidad de obserar los obje#os,es#H$ulos e in&or$ación 7ue recibe, aun7ue #a$bi?n"uede oler a su es#ado na#ural 7ue es el silencio E8is5#en seis "uer#as sensoriales/ la "uer#a de la is#a, la"uer#a del oHdo, la "uer#a del ol&a#o, la "uer#a del .us#o,



140

la "uer#a del #ac#o ( la "uer#a de la $en#e >sH, es#a$osrecibiendo es#H$ulos e in&or$ación a "ar#ir de es#as"uer#as sensoriales ( la consciencia se inclina -acia lo

7ue recibe a #ra?s de ellas Cuando es#a$os $edi#andosen#ados lo 7ue a$os a e8"eri$en#ar "rinci"al$en#eson obje#os "ercibidos a #ra?s de la $en#e, del #ac#o (del oHdo

2 @bje#os de $edi#ación

21 @bje#o "ri$ario o base

1 es"iración

En&oca$os nues#ra a#ención en la en#rada de las &osasnasales En esa ona obsera$os la en#rada ( salida delaire Cuando el aire en#ra "or las &osas nasales "roduceuna sensación de con#ac#o, ( #al sensación "uede serde#ec#ada si coloca$os nues#ra consciencia en ese ona"or donde &lu(e el aire -acia den#ro O lo $is$o cuandosale, cuando e8-ala$os

Se dice 7ue la consciencia es co$o un "or#ero 7ue es#B a

la en#rada de un edi&icio obserando a la .en#e 7ue en#ra( sale De la $is$a $anera, la a#ención es#B &ocaliadaen la en#rada de las &osas nasales, donde obsera el &lujode la res"iración, la in-alación ( la e8-alación

>l.unas "ersonas #ienen di&icul#ad en obserar la res"ira5ción en la en#rada de las &osas nasales En ese caso esreco$endable obserar los $oi$ien#os de e8"ansión (con#racción del abdo$en Si "res#a$os a#ención al abdo5$en obsera$os 7ue cuando in-ala$os se e8"ande (,cuando e8-ala$os, se con#rae

Cual7uiera de es#as dos &or$as "uede ser #o$ada co$oobje#o base de meditación > eces, #a$bi?n se deno$i5na obje#o casa/ asH co$o noso#ros re.resa$os a nues#racasa des"u?s de -acer las ac#iidades, uno a al #rabajoo de iaje "ero sie$"re re.resa a su casa De la $is$a$anera, obsera$os la ac#iidad $en#al ( sensorial "erosie$"re ole$os a la obserar la res"iración



141

2 Sensaciones su#iles

Ja$bi?n "ode$os e8"eri$en#ar co$o obje#o base lassensaciones su#iles en al.unas onas o en #odo el cuer"o

*or eje$"lo, la sensación de ida 7ue -a( en las "al$asde las $anos So$os conscien#es de esas sensacionesIncluso, si las obsera$os en #odo el cuer"o, lassen#i$os desde la cabea a los "ies ( de los "ies a la ca5beaP barriendo co$o un escBner 7ue ca"#a #odo a su"aso *ero #ra#a$os de no 7uedar a#ra"ados en esa nicaobseración, de #al &or$a 7ue si.a$os abier#os a "ercibirlo 7ue "ercibi$os a #ra?s de o#ras "uer#as sensoriales

22 @bje#os secundarios

1 Cuer"o

Un #i"o de obje#os 7ue los $edi#adores nor$al$en#e en5cuen#ran cuando es#Bn $edi#ando sen#ados son sensa5ciones en el cuer"o >l.o co$n en la "rBc#ica de la me-ditación son sensaciones de dolor, en#u$eci$ien#o o ri.i5

de Si es#o ocurre en el $o$en#o "resen#e, llea$os laa#ención al lu.ar donde sur.e la sensación, so$os cons5cien#es de ella, lo obsera$os "ero $an#eniendo, "ar#ede nues#ra consciencia en el obje#o base

Ja$bi?n "ode$os e8"eri$en#ar sensaciones de "icor Sies#e es el caso en el $o$en#o "resen#e, so$os cons5cien#es de ello, lo obsera$os ( #ra#a$os de "ercibirlosin "erder la a#ención a nues#ro cen#ro Si es#a sensaciónno desa"arece ( se in#ensi&ica Sea$os conscien#es de lain#ención ( des"u?s del $oi$ien#o

> eces, cuando es#a$os $edi#ando sen#ados, "ode$osescuc-ar al.n sonido o un ruido Si es#e es el caso en el$o$en#o "resen#e, coloca$os la a#ención en el oHdo Loobsera$os, so$os conscien#es de ?l "ero $an#eniendo"ar#e de nues#ra consciencia en el obje#o base



142

2 Men#e

Si es#a$os obserando la res"iraciónRsensaciones ( en el$o$en#o "resen#e sur.e un obje#o $en#al, "or eje$"lo,

un "ensa$ien#o @bsera$os el "ensa$ien#o solo co$oun "ensa$ien#o ( no co$o al.o co$"le#a$en#e real Loobsera$os ( cuando desa"arece con#inua$os "erci5biendo la res"iraciónRsensaciones Si es "osible, #ra#a$osde obserar el "ensa$ien#o sin "erder la consciencia delobje#o base

> eces #ene$os i$B.enes $en#ales, al.o se nos a"are5ce en la $en#e Si es#o ocurre, sea$os conscien#es deello Lo obsera$os ( cuando es#a i$a.en desa"arecere.resa$os a la res"iración @#ras eces& conersa$oscon al.uien o con uno $is$o Si es#o ocurre en el $o5$en#o "resen#e, sea$os conscien#es de ello, lo obsera5$os ( cuando desa"arece re.resa$os de nueo al obje#obase Muc-as eces, re&le8iona$os o analia$os Si es#oocurre en el $o$en#o "resen#e, sea$os conscien#es decada una de es#as ac#iidades

> eces, e8"eri$en#a$os e$ociones, es#ados $en#ales

7ue "ueden ser a.radables o desa.radables Si es#e es elcaso en el $o$en#o "resen#e, #a$bi?n debe$os -acerde es#os obje#os "ar#e de nues#ra meditación

En ocasiones, "ode$os #ener e8"ec#a#ias Las "ersonas7ue $edi#an 7uieren, a eces, ob#ener al.o "or $edio dela meditación co$o "a, #ran7uilidad o $enos es#r?s Esuna &or$a su#il de deseo o a"e.o En#onces, si de#ec5#a$os 7ue en nues#ra $en#e e8is#e al.n #i"o de e8"ec5

#a#ia sea$os conscien#es de la $is$a en el $o$en#o"resen#e, lo obsera$os con a#ención ( cuando es#asdesa"arecen con#inua$os conscien#es del obje#o base



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! Es i$"or#an#e

Es i$"or#an#e, cuando "rac#ica$os meditación, no rec-a5

ar nada de lo 7ue sur.e en el $o$en#o "resen#e No#ra#a$os de 7ui#ar de nues#ra $en#e a7uellas cosas oe8"eriencias desa.radables o 7ue no nos .us#an No re5"ri$i$os, rec-aa$os ni &ora$os nada

>ce"#a$os los obje#os sensoriales o $en#ales cuandosur.en, (a sean a.radables o desa.radables Los obser5a$os, deja$os 7ue si.an su curso na#ural ( cuando de5sa"arecen re.resa$os al obje#o base

Es i$"or#an#e, cuando "rac#ica$os meditación, no iden#i5&icarnos con las sensaciones cor"orales o $en#ales Jra5#a$os de obserarlas #al co$o son ( en la $edida en 7uedesa"arecan con#inua$os obserando la res"iración5sensaciones

Ja$bi?n es i$"or#an#e, cuando "rac#ica$os meditación,obserar la #endencia enjuiciadora de la $en#e sobre uno$is$o o los de$Bs, #an#o en as"ec#os "osi#ios co$o

ne.a#ios @bsera esa #endencia in7uisidora ( su?l#alaEs i$"or#an#e, obserar cual7uier obje#o 7ue sea "ro$i5nen#e en el $o$en#o "resen#e Cual7uier obje#o 7uedes#aca, (a sea su#il o denso, a.radable o desa.radable,es obje#o de meditación

La a#ención es la &acul#ad $en#al 7ue "ro#e.e nues#ra$en#e En la $edida en 7ue #en.a$os esa con#inuidadnues#ra $en#e a a es#ar li$"ia de ne.a#iidad



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4 Es &unda$en#al

En la meditación de plena consciencia, es &unda$en#al

cul#iar la a#ención a lo 7ue sur.e en el $o$en#o "re5sen#e, desarrollando la ca"acidad de ser conscien#es ( noes#ar solo obserando la res"iraciónRsensaciones

Es &unda$en#al "er$anecer "resen#e duran#e la "rBc#icaCada e 7ue #e des cuen#a de 7ue la a#ención se -a dis5"ersado, de 7ue no es#Bs a7uH ( a-ora, #ran7uila$en#e,sin juicios, ueles a &ocaliar la a#ención en la "rBc#ica

Es &unda$en#al "roceder a "rac#icar la meditación de &or5

$a -abi#ual No #e 7uedes solo en la co$"rensión in#e5lec#ual Je serB di&Hcil a"licar la plena consciencia en #uida diaria si no dedicas un #ie$"o raonable a la "rBc#i5ca &or$al en #u casa Cuando sur.en los lla$ados obje#ossecundarios en el $o$en#o "resen#e −(a sean sensa5ciones cor"orales, sonidos, obje#os isuales o $en#ales − so$os conscien#es de ellos, diri.i$os nues#ra a#ención acada uno ( los -ace$os "ar#e de nues#ra meditación

*or lo #an#o, no nos sin#a$os "reocu"ados si la $en#e#iene dis#racciones, co$o "or eje$"lo, "ensa$ien#os Si#ene$os dis#racciones, a$os a "rac#icar meditación conlas $is$as -aci?ndolas "ar#e de la meditación

Si -a( a#ención es#a$os $edi#ando de &or$a correc#a, (nues#ra $en#e a a e8"eri$en#ar los "ri$eros bene&iciosde la "rBc#ica 7ue son #ran7uilidad ( "a $en#al



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10

DecBlo.o de Medi#ación Mind&ulness

G Medi#ar es reconocer y percibir cualquier cosa o situa-

ción que suceda - ya sea agradable o desagradable - deuna forma rela(ada y consciente.

O. 3a $edi#ación no es tratar de experimentar algo que'as leído o escuc'ado. Medi#ar es observar tranquila-mente con a#ención "lena y co$"rensión

L. 0resta atención al momento presente. uelta los pen-

samientos sobre el pasado y sobre el futuro. uelta lasexpectativas y los deseos, porque si estas actitudes est)nen tu mente se vuelve difícil $edi#ar.

T. <7e enfocas intensamente cuando meditas= <@uieresque algo suceda o de(e de suceder= 3a mente 'a de estarrela(ada y en pa*. No controles. Fevisa para saber si es-tas actitudes est)n presentes.

H. é consciente. Fec'a*ar lo que est) sucediendo esaversión. No saber si algo est) sucediendo o 'a de(adode suceder es ignorancia. En la $edi#ación est)s tratandode saber lo que ocurre en cada momento tal cual es.

I. <olo quieres experiencias agradables= &cepta y ob-serva tanto las experiencias positivas como las llamadas



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negativas. !na mente sencilla y libre, sin pre(uicios, te permite una observación m)s completa de lo que sucede.

". No te sientas perturbado por el pensar de la mente.No est)s practicando para eliminar el pensamiento, ni lasemociones, sino para reconocerlos desde tu centro cadave* que aparecen.

$. 3a forma de sacar m)s provec'o a la $edi#ación es practicarla sin expectativas de sacarle m)s provec'o.

S. 3a consciencia es l6cida, silenciosa, pacífica, viva, sindeseo ni temor, medita en ella como tu propio ser. En lavida diaria trata de ser la consciencia y siente su pleni-tud.

10 3a pr)ctica cotidiana es esencial . !na ve* aprendidoel principio b)sico de mantenerte presente comoobservador de lo que ocurre dentro de ti − como expe-riencia directa− tienes a tu disposición la m)s potente 'e-rramienta de transformación.

55555X55555

7oma de este libro aquello que pueda serte 6til y sueltalo que no compartas o entiendas.



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Co$en#arios de los lec#ores

6racias "or el libro, lo reco$iendo, se lee $u( bien ( es $u(ase7uible "ara "rinci"ian#es, co$o (o

FelicidadesT Es una delicia leer el libro ( $edi#arlo "or7ue las"re.un#as son las $is$as 7ue (o $e -arHa El #e$a de la&elicidad ( del su&ri$ien#o es#B $u( bien Me .us#a $uc-ocuando la "ersona 7ue "re.un#a se e$"ea en 7ue no le sale"or7ue solo #iene "ensa$ien#os, no "uede "arar la $en#e (co$o se res"onde 7ue -a( 7ue ace"#arlo, no enjuiciar, nodecir#e a #i $is$o no lo s? -acer, no "uedo, no so( ca"a,

7ue es lo 7ue nos "asa Jen.o es"erana de 7ue con la "rBc#icadiaria consi.a un "oco $Bs de "a $en#al

El libro $e es#B siendo de .ran a(uda Incluso sealo "Brra&os"ara le?rselos a $i -ija 7ue es#B en "lena adolescencia Lase8"licaciones de la no reacción in$edia#a son .eniales

So( $?dico ( no solo -e leHdo el libro, ade$Bs lo es#udio ( losubra(oP ( lue.o, leo "Brra&os a $is "acien#es

Me "arece 7ue #iene $uc-o alor con#ar al.o #an co$"licado de$anera #an sencilla En-orabuena

Me -a .us#ado $uc-o el libro 6racias a la can#idad de eje$5"los #an co#idianos -ace 7ue sea &Bcil de se.uir ( $u( isualSólo leerlo relaja

6racias, Mario, "or #u a"or#ación "ara 7ue #odos con#ribu(a$osa coner#ir es#e en un $undo $ejor .racias a nues#ra cons5

ciencia Libro i$"rescindible, co$o lo es la $edi#ación

El libro es absolu#a$en#e claro, in#eresan#e ( #il "ara resolercuan#as dudas nos "lan#ea$os desde los inicios de la "rBc#icade $edi#ación Se lo -e re$i#ido (a a arias "ersonas ( loconserar? co$o aliosa re&erencia "ara 7uienes se"a 7ue seinician en el ca$ino

6racias "or es#e libro u? deliciaT Es#o( le(?ndolo ( $eencan#a



Mi $undo es de e#erna 7uie#udMi silencio can#aMi acHo es#B llenoNo $e &al#a nada

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