Nutricion 2015 alumnos

1. ¿Cuál es la unidad de medida de gasto energético en

nutrición?

2. La caloría es la cantidad de energía necesaria para

elevar 1 grado Cº ¿Qué cantidad de agua?

3. La Kilocaloría es la cantidad de energía necesaria

para elevar 1 grado Cº ¿Qué cantidad de agua?

4. ¿Cuáles son los 3 elementos que aportan energía y

nutrientes al cuerpo humano?

5. ¿Cuál es el elemento que solo aporta energía, y no

nutrientes, al cuerpo humano?

6. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan los

HIDRATOS DE CARBONO?

7. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan las

PROTEINAS?

8. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan el

ALCOHOL?

9. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan las

GRASAS?

Las calorías

Energía: es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en

distintas unidades.

En nutrición se emplea la kilocaloría. En termodinámica (de donde proviene esta unidad), la caloría es definida como la

cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran

consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas

calorías)

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo

humano de energía, pero de estos solo tres le

aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos,

las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es

el alcohol, que no aporta nutriente alguno

excepto energía en la forma de calorías

propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de

estos elementos al cuerpo es de:

- Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo

- Proteínas 4 kilocalorías x gramo

- Grasas 9 kilocalorías x gramo

- Alcohol 7 kilocalorías x gramo

http://www.zonadiet.com/nutricion/energia.htm



http://www.zonadiet.com/nutricion/hidratos.htm

http://www.zonadiet.com/nutricion/proteina.htm

http://www.zonadiet.com/nutricion/grasas.htm

http://www.zonadiet.com/nutricion/alcohol.htm

Las calorías son la unidad básica de energía en los alimentos. Al comer, el cuerpo convierte las

calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa. Una caloría es una

caloría, ya sea que provenga de un bizcocho de chocolate o una porción de brócoli crudo. La

diferencia entre ellos es el número de calorías, grasa y otros ingredientes en una porción

particular

10. ¿Cuáles son las 4 parte principales del

aparato digestivo?

11. Indica 3 órganos que actúen en la digestión

de alimentos:

El esófago, el estómago y los intestinos grueso y delgado, ayudados por el hígado, la

vesícula biliar y el páncreas convierten los componentes nutritivos de los alimentos

en energía y descomponen los no nutritivos en desechos para ser excretados.

12. ¿Cómo llamamos al proceso de

transformar las fuentes de energía en energía?

Metabolizar es transformar las fuentes de energía en energía.

13. ¿Qué hacen las células musculares con las

calorías?

14. ¿Qué hacen las células grasas con las

calorías?

15. ¿Cómo se llama la capa de la piel

donde se almacena la grasa?

La capa de grasa de la piel está localizada en la capa subcutánea del tejido llamada

hipodermis. El espesor de esta capa, que varía enormemente de una persona a otra,

depende del tamaño y número de las células de grasa.

16. ¿La suma de su metabolismo basal, el efecto

termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y la

injuria se denomina?

17. ¿El consumo energético necesario para mantener

las funciones vitales y la temperatura corporal se

denomina?

18. ¿El consumo energético consecuencia de la

digestión de los propios alimentos se denomina?

19. ¿Cuál es el efecto termogenico de las

PROTEINAS?

20. ¿Cuál es el efecto termogenico de las

GRASAS?

21. ¿Cuál es el efecto termogenico de los

HIDRATOS DE CARBONO?

22. ¿El gasto energético necesario para el

desarrollo de las diferentes actividades se

denomina?

23.¿La energía adicional utilizada por el

organismo para tratar enfermedades se

denomina?

¿Qué cantidad debemos consumir por día?

La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto

Energético Total.

Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto

termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.

•El metabolismo basal,

es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la

temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.

Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la

masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima,

alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

•El efecto termogénico de los alimentos:

Es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los

propios alimentos. Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de

un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas.

Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las

comidas.

•Trabajo muscular o factor de actividad

Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una

persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de

la energía

•Injuria

Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas.

Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de

severidad, extensión o duración del proceso patológico.

23. ¿Qué alimentos componen la base de

la pirámide alimenticia?

PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La más novedosa guía de la pirámide de los grupos básicos de alimentos del Departamento de

Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPyramid, invita a los

consumidores a elegir alimentos más saludables y a practicar ejercicio en forma regular.

A diferencia del modelo antiguo, los grupos básicos de alimentos están organizados en bandas

verticales, en lugar de las bandas horizontales. El ancho de la banda indica el tamaño de la

porción. Cuanto más ancha sea la banda, mayor será la cantidad de alimentos de ese grupo que se

deberá consumir.

24. ¿Qué alimentos componen el nivel 1

de la pirámide alimenticia?

37. ¿Cuáles son los niveles que aportan

fibra a tu dieta?

nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6

Cereales y Tubérculos:

Es la base de la alimentación, ya que aportan

energía principalmente por el grado de saciedad

que confieren a la dieta, con la salvedad de que

tienen que ser medidos, para lo cual se

recomienda usar las porciones de este esquema y

preferir aquellos ricos en fibra.

Estos alimentos contribuyen a la dieta

principalmente con hidratos de carbono

complejos, fibra y vitaminas del complejo B.

La clasificación es:

•Cereales del trigo y símiles

Encontramos muesli, avena, fideos, pan integral,

arroz, trigo, sémola, pan blanco, galletas, maíz

•Tubérculos

Con papas, batatas, zanahorias…

http://www.megasalud.cl/consejos/nutricion/nutricion_piramide2.asp





25. ¿Qué alimentos componen el nivel 2 de la pirámide

alimenticia?

37. ¿Cuáles son los niveles que aportan fibra a tu

dieta?

38. ¿Cuáles son los alimentos ricos en sustancias

antioxidantes y anticancerosas?

nivel 1 nivel 2 nivel 3 nivel 4 nivel 5 nivel 6 uso diario

VERDURAS

Las verduras en general constituye para su

dieta la mayor variedad y cantidad de

alimentos.

Este nivel contribuye con fibra,

betacarotenos, vitamina C, folatos, potasio,

magnesio y fitoquímicos.

Estos contenidos son ricos en

antioxidantes y son la fuente de sustancias

anticancerosas.

Tenemos las acelgas, lechugas, apio,

pimientos, pepino, espinacas,

tomates.Coles… En general contienen

menos calorías






http://www.megasalud.cl/consejos/nutricion/nutricion_piramide_uso.asp



37. ¿Cuáles son los niveles que aportan

fibra a tu dieta?


FRUTAS

El tipo y la cantidad de azúcares que contienen

las frutas son de absorción rápida

(principalmente fructosa) sin embargo existen

algunas que contienen más o menos fibra y

tienen una asimilación más o menos lenta.

No obstante se aconseja medir su consumo, ya

que en gran cantidad podría perderse el efecto

protector.

•Frutas limitadas: plátano, higos, brevas, uvas

pasas.

•

•Frutas cuyo consumo debe preferirse: naranja,

mandarina, sandia, frambuesa, por su bajo

contenido calórico.

• las peras y ciruelas por su contenido en fibra.

Estos alimentos contribuyen a la dieta con fibra,

carotenos, vitamina C, potasio, folfatos y

oligolementos minerales y bioflavonoides

esenciales para mantener nuestro equilibrio

químico interno.







alimenticia?

39. ¿En que 3 niveles dividimos los alimentos lácteos?

40. ¿Qué lácteos se recomiendan si padeces colesterol

alto?


LÁCTEOS

Este nivel está dividido en tres grupos

dependiendo de su contenido graso:

1. Lácteos altos en grasa (26% o más de

contenido graso): leche entera, quesos

mantecosos.

2. Lácteos medios en grasa: leche semi-

descremada, quesos de cabra y gouda.

3. Lácteos bajos en grasa: quesillo, queso

fresco, leche descremada y yoghurt ligth.

Si usted padece de diabetes, hipertensión o posee

colesterol elevado recomendamos los

lácteos de mediano y bajo contenido de

grasa.

Estos alimentos contribuyen a la dieta con

proteínas de alto valor biológico, pero son la

fuente principal de calcio, Vitamina D, A y E.







alimenticia?

41. ¿En que 3 niveles dividimos las carnes y

pescados?

42. ¿Qué carnes se recomiendan si padeces colesterol

alto?


PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS

Este nivel está dividido en tres grupos:

•Carnes con alto contenido graso: en ellos encontramos

cordero, cerdo, vísceras o interiores, embutidos.

•Carnes con mediano contenido: aquí está el huevo,

jamón, mariscos, filete, lomo vetado, etc.

•Carnes con bajo contenido graso: tal es el caso de el

pescado, pollo, pavo.

Las leguminosas son las judias, garbanzos, lentejas y

habas. Son tan ricas en proteínas como las carnes, pero

sin el contenido graso. Su asimilación es lenta y son ricas

en vitaminas y minerales.

Al igual que con el nivel anteriormente tratado se sugiere

usar leguminosas y carnes de mediano o bajo contenido

graso y en porciones.







ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN GRASA

Este nivel ayuda en las paredes de nuestras células, de

las hormonas que mantienen el metabolismo y de

muchas sustancias que actuan como sistemas de

comunicación entre células, como por ejemplo los

neurotransmisores entre neuronas del cerebro.

Usted tiene que consumir diariamente cierta cantidad de

grasa de origen vegetal, lo que puede hacer mediante el

aceite, las aceitunas o semillas.

Cabe destacar el uso de los alimentos ricos en grasa de

origen marino, por su aporte en ácidos grasos que son

saludables y tienen menor tendencia a ser depositados

en nuestro cuerpo.

A continuación encuentra tipos de aceite y grasas:

Aceites: maravilla, oliva, maíz, soya.

Grasas: margarinas

Alimentos ricos en grasa : nueces, maní, almendras,

avellanas, pistachos, palta, aceitunas.






43. ¿Qué carbohidrato simple produce

energía, pero carece de vitaminas,

minerales y fibra.?

44. ¿La intolerancia a qué sustancia

produce el esprúe celíaco?

El esprúe celíaco es una condición inflamatoria causada por la intolerancia al gluten, una

sustancia que se halla en el trigo y otros granos. La incapacidad para digerir y procesar esta

sustancia puede llevar a la inflamación de los intestinos, deficiencias vitamínicas debido a la

poca absorción de nutrientes y anomalías intestinales. El gluten puede hallarse en muchos

alimentos, en especial en los procesados y horneados. Panes, ponqués, postres que usan

espesantes, bebidas alcohólicas (excepto el vino), cereales y pastas pueden contener gluten.

45. ¿Qué tipo de grasas contienen la

mantequilla, el queso, la leche entera,

helados. Cremas, carnes grasosas, y

aceites de coco y palma?

46. ¿Qué grasas contienen la margarina

espesa, comidas rápidas, productos

comerciales horneados, alimentos

procesados y fritos?

Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas para evitar que los

alimentos se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente.

Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y pueden ofrecer

riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la

margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas,

bizcochos, galletas), alimentos procesados y fritos.

47. ¿Qué tipo de grasas beneficiosas

posee el pescado azul?

48. ¿Qué dos nutrientes son importantes

para el desarrollo del cerebro de los

niños menores de 2 años?

49. ¿Qué vitaminas vienen disueltas en la

grasa?

Los niños requieren una amplia variedad de alimentos en su dieta, de forma que puedan adquirir

todos los nutrientes necesarios para crecer fuertes y saludables. Entre los elementos

importantes en la dieta de los niños está la cantidad adecuada de grasa.

Los niños menores de dos años no deben tener una dieta restringida en grasas porque el

colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo del cerebro. Los niños

mayores de dos años pueden consumir alimentos bajos en grasa en sus dietas. La grasa es

necesaria en la dieta para ayudar a absorber algunas de las vitaminas, incluyendo la vitamina A,

vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la mantequilla, el

queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas, al igual que en

algunos aceites vegetales como el aceite de coco, de palma y de semillas de palma.

Consumir demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo

para la enfermedad cardíaca. Una dieta alta en este tipo de grasas hace que una

sustancia suave y cerosa llamada colesterol se acumule en las arterias. Demasiada

grasa también incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca debido a su alto

contenido calórico, que aumenta la probabilidad de volverse obeso (otro factor de

riesgo para la enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer).

50. ¿Cómo se llaman las células que

almacenan la grasa, aumentando de

tamaño?

Cuando la ingesta de energía es igual al gasto, no hay expansión de las células grasas (lipocitos)

para acomodar el exceso. Solamente cuando se ingieren más calorías que las utilizadas la grasa

extra se almacena en los lipocitos y el individuo comienza a acumular grasa.

51. ¿El exceso de qué sustancia produce

arterioesclerosis y riesgo

cardiovascular?

El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que está presente en todas las partes del cuerpo,

tales como el sistema nervioso, la piel, los músculos, el hígado, los intestinos y el corazón. Es

producido por el cuerpo y también se obtiene de los productos animales de la dieta. El colesterol

se elabora en el hígado y es necesario para las funciones normales del cuerpo como la

producción de hormonas, ácido biliar, y vitamina D.

El exceso de colesterol en la sangre contribuye a la arterosclerosis y, como consecuencia, a la

enfermedad cardíaca. El riesgo de padecer de enfermedad cardíaca o aterosclerosis aumenta

proporcionalmente al aumento del nivel de colesterol en la sangre.

52. ¿Cuáles son las dos fuentes del

colesterol?

El colesterol es un material ceroso similar a la grasa que se halla en todas partes del organismo.

Proviene de dos fuentes: la producida por el hígado y la que se consume en la carne y productos

lácteos.

53. ¿Cuál es el nutriente responsable de

la formación de los músculos?

La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía.

Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y

satisfecha con las comidas. Las proteínas más saludables son las más pobres, lo que significa

que tienen la menor cantidad de grasas y calorías.

Las mejores opciones proteínicas son el pescado y los mariscos, la carne de pollo o de pavo sin

piel, productos lácteos bajos o libres de grasa (leche descremada, queso bajo en grasa) y las

claras de los huevos o un sustituto del huevo. Las mejores carnes rojas son los cortes más

magros (lomo). Otras opciones saludables son los fríjoles, las legumbres y los alimentos de soja

54. ¿En que se descomponen las

proteínas?

55. ¿Qué dos tipos de aminoácidos hay?

Los aminoácidos se clasifican como "esenciales", los cuales deben

ser suministrados por los alimentos y como "no esenciales" o

producidos en el cuerpo.

El pescado es una gran alternativa a las carnes rojas, ya que es una proteína magra y saludable y

que contiene un tipo de grasa llamada “omega 3” que puede ayudar a proteger el corazón

56. ¿Cuál es el alimento vegetal, rico en

proteínas, equivalente en calidad a la

carne?

La soya o soja ha sido una parte de la dieta de los seres humanos por casi 5000 años y, a

diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, es rica en proteínas y se considera

equivalente a alimentos de origen animal en términos de la calidad de la proteína que contiene

57. ¿Cuál es la enfermedad por ingesta

inadecuada de proteínas, común en

países donde hay escasez y hambre?

Kwashiorkor: ingesta inadecuada de proteínas. Los primeros síntomas son fatiga,

irritabilidad y letargo. A medida que la privación de proteínas continúa, se comienza

a observar insuficiencia de crecimiento, pérdida de masa muscular, inflamación

generalizada (edema) y una inmunidad disminuida. También es común observar una

barriga grande y protuberante. común en países donde hay escasez y hambre.

Una dieta saludable abarca la adición de verduras y frutas todos los días. Las verduras como el

brócoli, los fríjoles verdes, las hortalizas de hoja, el calabacín, la coliflor, el repollo, las

zanahorías y los tomates son bajos en calorías y ricos en minerales, fibra y vitaminas. Muchos

estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se

recomienda comer de 3 a 5 porciones cada día. Las frutas también son una buena fuente de

fibra, vitaminas y minerales, por lo que se recomienda comer de 2 a 3 porciones diariamente.

58. ¿Cómo se llaman los nutrientes

benéficos, que poseen frutas y verduras,

que pueden proteger contra el cáncer?

Las plantas proporcionan muchos nutrientes benéficos (fitoquímicos) que pueden proteger contra

el cáncer. Los isotiocianatos (que se hallan en el brócoli, la coliflor y la col de Bruselas) pueden

suprimir el crecimiento de tumores y la producción de hormonas. Los flavoniodes (manzanas,

uvas, vino tinto, etc.), la soya y el licopeno (que se hallan en el tomate) también han demostrado

proteger contra el cáncer.

59. ¿Qué cantidad de agua debemos beber en invierno

y verano?

60. ¿Qué produce el bajo consumo de agua, también

llamada lipodistrofias?

61. ¿Qué produce el bajo consumo de agua en los

riñones?

EL LÍQUIDO EN LA DIETA

Una persona puede dejar de comer por meses

pero no puede vivir más de 3 días sin agua. El

agua es uno de los elementos más importantes

para su organismo.

El cuerpo posee más del 70% de su peso como

agua y por ello es necesario beber 1,5 lts. en

invierno y 2 en verano (esto es para una persona

sedentaria, sin calefacción o aire acondicionado

y de peso promedio de 70 kg).

Si se ingiere menos:

•La deshidratación altera el funcionamiento

cerebral, hace que el corazón y el riñón trabajen

con mayor esfuerzo. Si además las personas

estaban previamente enfermas de estos órganos,

se produce la descompensación de la

enfermedad.

•Induce la producción de lipodistofias en la piel,

conocidas como celulitis que son las zonas

donde existe "grasa encapsulada", es decir

rodeada de pérdida de fibras elásticas, colágeno

y agua.

•Permite la expulsión de desechos metabólicos

por la orina. Si se restringe el agua se cristalizan

ciertas sales y se provocan cálculos renales. (ej

ácido urico, oxalato de calcio, etc.)

62. ¿Cuáles son las 3 fuentes de líquidos

del cuerpo?

63. ¿Qué nos aporta el agua, aparte de

agua?

64. ¿Qué nos aporta la leche?

65. ¿Qué nos aporta la fruta?

FUENTES DE LIQUIDO

A continuación encuentra una cantidad de líquidos y los

efectos que provocan en su cuerpo:

El agua:

entrega minerales y oligoelementos, como por ejemplo sodio,

potasio, cloro, magnesio, flúor, yodo, etc. Estos son

indispensables para el funcionamiento de las células y el

intercambio de nutrientes. Actúan como la bencina de los

vehículos que transportan a los nutrientes.

La leche:

es la fuente principal de calcio y vitamina D en nuestra

alimentación, además entrega vitamina A E K y proteínas. Si

usted está a dieta y no consume grasa, necesita entonces

ingerir suplementos de estas vitaminas.

Sin éstas, el ser humano envejece prematuramente, tiene

menor visión, se reducen las hormonas, hay una alteración o

perdida del pelo y para evitarlo hay que ingerir un vaso o dos al

día o igual volumen de yogurt o 100 grs de quesos.

Frutas:

son fuente de vitaminas, minerales y bioflavonoides

antioxidantes.

66. Cita 3 causas de pérdida de agua

corporal:

CAUSAS DE PÉRDIDAS DE LÍQUIDO Y CÓMO SE REPONE:

•En caso de diarrea o vómitos:

• agua con sal, potasio y jugo de naranja o de tomate obtienen la mejor hidratación o bien utilizar

las sales de hidratación que venden en farmacias con agua mineral.

•Con resaca alcohólica:

•el alcohol y sobre todo la cerveza inducen la diuresis, por lo cual debe reponerse el agua en lo

posible con ingesta de sal y flavonoides antioxidantes que estabilizan las membranas de las

células

En la práctica deportiva:

Toda práctica mayor de una

hora o bajo calor o

sequedad ambiental

requiere el aporte de agua

con minerales e hidratos de

carbono.

También es común que en

entrenamientos deportivos

aparezcan calambres, los

que normalmente se

producen por falta de

potasio, calcio o magnesio.

Ellos se reponen con

líquido.

El clima caliente combinado con la falta de líquido suficiente en el cuerpo para desempeñar las

funciones normales del cuerpo puede conducir a la deshidratación. La deshidratación severa

puede ocasionar insuficiencia cardíaca. Es importante ingerir bastante agua mientras se realiza

una actividad física para mantener los niveles de energía óptimos y evitar la deshidratación.

67. ¿Qué sustancia regula la presión y el

volumen sanguíneo?

El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar

apropiadamente con el fin de regular la presión y el volumen

sanguíneos. Para los individuos que son sensibles al sodio, el aumento

en la ingesta de este elemento puede contribuir a la presión sanguínea

alta. Cuando se vaya a mirar la ingesta de sodio, se aconseja leer las

etiquetas cuidadosamente para determinar el contenido total de este

elemento, ya que los alimentos enlatados, empacados o congelados

pueden tener un contenido de sodio particularmente alto.

68. ¿Qué glándula está relacionada con

el consumo de yodo?

Aunque la glándula tiroides libera hormonas que controlan el crecimiento y el

metabolismo, el cerebro (a través de la hipófisis y el hipotálamo) dirige la liberación

y el balance en cuanto a la cantidad de hormonas que circulan en la sangre.

69. ¿Qué mineral está relacionado con

las células sanguíneas transportadoras

de oxigeno?

El mineral hierro es un nutriente esencial para el humano porque forma parte de las células

sanguíneas que llevan oxígeno a todas las células del cuerpo. No hay evidencia concluyente de

que los suplementos de hierro contribuyan a los ataques cardíacos.

70. ¿Cómo se denomina la pérdida

progresiva de densidad ósea por falta de

calcio?

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se produce cuando las células óseas que

se reabsorben son más numerosas que las que se depositan. Este desequilibrio ocasiona la

pérdida progresiva de densidad ósea y el adelgazamiento del tejido óseo. Los huesos con

osteoporosis son más porosos y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.

Existen recomendaciones dietéticas recientes que guardan una relación comprobada con una

enfermedad o condición relacionada con la salud. Por ejemplo, las cantidades adecuadas de

calcio en la dieta son necesarias para tener huesos y dientes saludables y prevenir la

osteoporosis.

El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, mantenimiento y

reproducción del cuerpo humano. Los huesos, al igual que otros tejidos del cuerpo, están siendo

continuamente reformados e incorporan calcio a su estructura. El calcio es esencial para la

formación y mantenimiento saludable de los dientes.

71. ¿La deficiencia de qué vitamina

produce el escorbuto?

72. ¿Qué sustancia deben tomar las

embarazadas para evitar malformaciones

del bebe?

Estudios demuestran que un aumento en el consumo de ácido fólico en la dieta de la madre

antes de la concepción y durante el primer mes de embarazo reduce el riesgo de tener un niño

con defecto en el tubo neural. La recomendación es que las mujeres embarazadas tomen un

suplemento de ácido fólico diariamente.

La adición de fibra en la dieta ayuda en los procesos de digestión y a prevenir el estreñimiento.

Las verduras, las frutas frescas (especialmente las deshidratadas), el trigo entero, el salvado o

los cereales de harina de avena son todos excelentes fuentes de fibra. Para recoger los

beneficios de la fibra es importante ingerir una buena cantidad de líquidos.

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la

digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino.

la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos

y le agrega volumen a las heces.

La variedad de vegetales en una ensalada puede proporcionar una cantidad de

nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Se debe tener precaución con los

aderezos para ensaladas ya que pueden contener niveles de grasa poco

saludables.

73. ¿Qué sustancia previene el cáncer de

colon, evita el estreñimiento y las

hemorroides?

Los granos enteros, como los que se encuentran en el pan de trigo entero, contienen

fibra y antioxidantes como la vitamina E y el selenio, hierro, magnesio, zinc y

vitaminas B. La fibra es un nutriente muy benéfico que se encuentra en los productos

de granos enteros y ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades

crónicas, como el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis. Igualmente, la

fibra está ligada a la prevención de algunos cánceres como el cáncer de colon y

puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Asimismo, es un

apoyo dietético importante, ya que no tiene calorías y ayuda a que la persona se

sienta satisfecha por más tiempo.

http://es.wikipedia.org/wiki/Imagen:Caribbean_reef_squid.jpg

Mitos en la alimentación

Lo que engorda y lo que no engorda

La creciente preocupación por seguir una dieta

equilibrada para prevenir enfermedades y el

alarmante culto a la delgadez han propiciado que las

cuestiones relacionadas con la alimentación nos

preocupen cada vez más.

Este gran interés ha permitido que surjan creencias

erróneas que confunden a las personas que desean

mantenerse en peso o perder algún kilo, ya que

demasiado a menudo se da pábulo a ideas sobre

nutrición que carecen de rigor científico.

Los mitos en torno a la alimentación proliferan

especialmente en estas fechas, por lo que es el

momento de aclarar algunos conceptos básicos.

74. ¿Qué determina el valor energético

de un plato de alimento?

La energía de los alimentos

Muchas personas engloban los alimentos en dos

grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta

simplista clasificación carece de fundamento nutricional

y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.

El organismo humano obtiene energía de los

macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y

grasas) distribuidos de manera heterogénea en los

alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a

cabo las funciones vitales

El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los

alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías

(Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.

Todos los alimentos excepto el agua aportan energía,

salvo que se queden en el plato.

El valor energético de un alimento concreto o un plato

está determinado por el contenido en macronutrientes

del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona

consuma a lo largo del día o habitualmente.

La clave: comer de todo de forma

equilibrada y en las proporciones

adecuadas.

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75. El pan engorda ¿Verdadero o falso?

76. ¿Qué es lo que engorda: el pan o el

acompañamiento?

El pan engorda: FALSO

Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las

papas engordan, cuando no es así.

Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor

cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta.

Existe la creencia errónea de que los hidratos de

carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías

por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de

las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo.

A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es

decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos

que los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta

las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla,

embutidos, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en

grasas.

77. Las frutas engordan ¿verdadero o

falso?

Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan:

FALSO

Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc.,

por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja

medianas.

Por 100 gramos:

•plátano: 85 Kcal;

•uvas: 65 Kcal;

•higos: 66 Kcal;

•cerezas: 60 Kcal.

•otras frutas: 30-50 Kcal.

78. ¿La fruta aporta más calorías si se come

antes o después de las comidas?

79. ¿A qué afecta el orden de ingestión de los

alimentos?

Cualquier fruta engorda tomada después

de comer: FALSO

Una fruta aporta las mismas calorías antes o

después de las comidas.

Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene

fibra.

El orden en que se ingieren los alimentos no influye

en el total de calorías diarias, aunque sí puede

afectar a la digestión de los mismos

80. ¿Cuándo engorda mas el agua,

tomada antes, durante o después de

comer?

El agua tomada en la

comida engorda: FALSO

El agua no aporta energía, pues no

contiene macronutrientes.

Por lo tanto, no engorda aunque se

tome antes, durante o después de

las comidas.

Si se bebe antes de comer puede

provocar sensación de saciedad y

así evitar el consumo de otros

alimentos.

Tomar mucha agua durante las

comidas puede hacer que la

digestión sea más lenta debido a

que se diluyen en ella los jugos

gástricos.

81. Los hidratos de carbono y las

proteínas se deben separar en la comida

¿Verdadero o falso?

Prácticamente todos los alimentos son

una mezcla de hidratos de carbono,

proteínas y grasas, por lo que no

resulta lógico separar unos alimentos

de otros cuando su propia

composición es una mezcla compleja.

El aparato digestivo del hombre está

preparado para realizar la digestión de

la más variada mezcla de alimentos.

Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida:

FALSO

82. Los alimentos integrales no engordan

¿verdadero o falso?

83. ¿Qué aportan los alimentos

integrales?

Los alimentos integrales no engordan:

FALSO

Los alimentos integrales aportan más fibra que los

refinados, pero la composición en el resto de

nutrientes es similar.

Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas

calorías.

Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito

intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa

y colesterol de la sangre y previene enfermedades

como el cáncer.

Se aconseja incluir en la dieta productos integrales

por estas razones, pero no como método para reducir

calorías.

84. El aceite de oliva no engorda


85. ¿Qué dos cosas debes moderar al

aliñar ensaladas?

El aceite de oliva no engorda:

FALSO

El aceite de oliva, al igual que el resto de

aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si

se consume crudo o cocinado, por lo que se

debe moderar su consumo en caso de

exceso de peso.

Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite

(oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías.

Cuidado al aliñar ensaladas…

86. Los alimentos light no engordan


Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la

misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar.

Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus

ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura…

Ejemplos de esto son la

mayonesa light, las papas

fritas light o el paté light, que

deben consumirse con mucha

moderación porque siguen

siendo muy calóricos en

comparación con otros

alimentos no light.

Y es que si revisamos la

etiqueta podemos comprobar

que no todos los productos

light son tan ligeros como

parecen.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)

LecheAgua(mL)

Kcal(n)

Proteínas(g)

Grasas(g)

Hidratos de carbono (g)

Entera 88,6 65,0 3,3 3,7 5,0

Semidesnatada 91,5 49,0 3,5 1,7 5,0

Desnatada 91,5 33,0 3,4 0,1 5,0

La leche de vaca

Alimento esencial en todas las etapas de la vida...

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa.

En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia.La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada o desnatada, con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol.

La leche contiene además triptófano, un aminoácido (componente de las proteínas) que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce en el organismo efectos calmantes e inductores del sueño. Por este motivo, se recomienda el consumo de leche antes de acostarse para ayudar a combatir el insomnio y los estados de ansiedad. Si se la toma azucarada, el efecto es aún mayor, ya que el azúcar favorece también la liberación de serotonina.

Ventajas e incovenientes de su consumo:

Los nutrientes del queso fresco, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por

las bacterias acidolácticas o el cuajo.

Resulta especialmente recomendable para quienes sufren de estómago delicado y no toleran bien la leche entera como

alimento alternativo rico en calcio y otros nutrientes.

No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.

Por otro lado, su consumo debe ser moderado, ya que a pesar de son los quesos de menor contenido graso, el tipo de grasa

es principalmente saturada.

Tipo de queso

Energia (Kcal)

Proteínas (g)

Grasas(g)

Hidratos de carbono (g)

Burgos 203 15,0 14,9 2,50

Petit suisse 164 7,6 8,4 15,47

Quarck 104 9,2 6,0 3,40

El queso frescoCarece de corteza, su consistencia es pastosa,

su color blanco y su sabor suave

Valor nutritivo:

La pérdida de agua que acompaña a la fabricación del queso (el agua pasa de constituir un 90% en la leche entera a un

70% en el queso fresco), concentra los principios nutritivos de la leche.

En general, los quesos frescos destacan por su contenido de proteínas de alto alor biológico y calcio de fácil asimilación,

fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina, B12 y niacina) y vitaminas liposolubles A y D.

Contenido en calcio de

alimentos

(mg/100

gr)

Lácteos:

Leche entera en polvo

Leche desnatada

Leche entera pasteurizada

Yogurt

Queso emmental

Queso bola

Queso cabrales

909

133

123

150

1180

900

700

Verduras:

Repollo

Soja seca

Acelgas

400

226

110

Dosis recomendada de calcio (mg/día)

Bebés:

0-6 meses

7-12 meses

400

600

Niños:

1-3 años

4-8 años

9-13 años

600

800

1300

Adolescentes y jóvenes:

14-18 años

19-24 años

1300

1000

Hombres:

25-50 años

51-70 años

Más de 70 años

1000

1200

1200

Mujeres:

25-50 años

Durante el embarazo

Más de 50 años

1200

1200-1500

1500

El calcioAunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto

porcentaje de este mineral

¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a

través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o

enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a

partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína

(proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por

ejemplo, 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos

secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos

nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.

Cereales y legumbres:

Pan blanco enriquecido

Lentejas

84

79

Frutos secos:

Avellanas

Almendras secas

Nueces

Cacahuetes

250

234

99

74

Pescados:

Sardinas en aceite (con

espinas)

Lenguado

354

70

Carnes:De 8 a

12

El yogurDel yogur se asimilan mejor los nutrientes (proteínas, calcio...) que de la leche. Además, quienes padecen

intolerancia a la lactosa suelen tolerar perfectamente su consumo.

Tabla de composición nutritiva

(1 unidad comercial de 125 g -yogur natural sin azucarar)

Kcal

(n)

Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Hidratos de

carbono (g)

Calcio

(mg)

81,25 4,4 4,2 6,9 167,5


Los nutrientes del yogur, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las

bacterias acidolácticas. La mayor parte de quienes padecen de intolerancia a la lactosa, pueden incluirlo en su

alimentación cotidiana, ya que la presencia de lactosa es mínima dada su transformación en ácido láctico. Por otro lado,

bajo estudios científicamente demostrados, se sabe que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la

flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades;

el yogur es por tanto un alimento probiótico. Está especialmente recomendado tras un periodo de diarrea, la ingesta de

antibióticos y para personas con dificultades en la digestión (las leches fermentadas con bifidus activo llamados yogures

"bio", son menos ácidos y en ocasiones mejor tolerados que los yogures convencionales).

No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.

El yogur es un producto alimenticio de consistencia semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se

somete a un proceso de fermentación por lo que también se lo suele denominar "leche fermentada o acidificada".

Para su obtención, se añade a la leche previamente pasteurizada y homogeneizada ciertas bacterias o microorganismos

cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, que transforman sus componentes nutritivos:

•la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la

leche coagulen

•grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro

organismo

La mantequilla

Es el resultado de transformar una emulsión de grasa en agua (leche)

en una emulsión de agua en grasa (mantequilla).

Tabla de composición nutritiva

(por 100 gramos de porción comestible):

Energía

(Kcal)

Grasa (g) AGS (g) AGM (g)AGP

(g)

Colesterol

(mg)

750,0 83,0 45,09 24,12 2,07 230,0

AGS = Acidos grasos saturados / AGM = Acidos grasos monoinsaturados

/ AGP = Acidos grasos poliinsaturados.


En general, la alimentación debe aportar la menor cantidad posible de grasas saturadas animales que pueden resultar

perjudiciales, aunque el consumo moderado de mantequilla se puede contemplar dentro de una dieta equilibrada. Su

consumo puede ser una fuente interesante de grasas para quienes necesiten un mayor aporte energético, como personas

delgadas, desnutridas, deportistas y quienes realizan un trabajo físico intenso.

Su elevado contenido graso es lo que determina que la mantequilla sea un alimento muy calórico, por lo que conviene

moderar su consumo, especialmente en aquellas personas que sigan una dieta de adelgazamiento. Por su característica

composición lipídica, abundante en grasa saturada y colesterol, su consumo está contraindicado en caso de trastornos

cardiovasculares y alteraciones de los lípidos en sangre como hipercolesterolemia y hipertrigliceridemia.

Aceitunas de mesa, un buen aperitivo

Valor nutritivo promedio de las aceitunas de mesa sin hueso

Las aceitunas son frutos grasos, si bien también aportan otras sustancias de gran

interés dietético y nutricional: fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

El componente mayoritario de las aceitunas es el agua (74%) y su aporte de calorías

es entre moderado y alto, en torno a 187 calorías por 100 gramos.

Contienen un promedio de 20 gramos de grasa por cada 100 gramos, en la que

predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados, una relación

saludable.

Aportan hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades, en concreto 1

gramo y 0,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente. El contenido de fibra se

sitúa alrededor de 4,4 gramos por cada 100 gramos de porción comestible.

Tabla de composición nutritiva promedio (100 gramos de porción comestible)

Energía

(Kcal)

Hidratos de

carbono (g)

Proteína

(g)

Grasa

(g)AGS (g)

Sodio

(mg)

187 1 0,8 20 2,8 2250

AGS= grasas saturadas

Ventajas e inconvenientes de su consumo

En general, las aceitunas son alimentos de consumo esporádico y que se emplean sobre todo como aperitivo en ocasiones

especiales o bien como ingrediente de platos, en pequeñas cantidades. Por este motivo, su trascendencia en la dieta es

modesta. Por su aporte de grasa insaturada, son recomendables en situaciones de exceso de colesterol y triglicéridos en

sangre. Sin embargo, por su riqueza de sodio, deberán consumirlas con moderación o evitarlas aquellas personas que

precisan de una dieta con restricción de sodio, debido a que padecen hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca o retención

de líquidos. Por último, en caso de exceso de peso, se aconseja tomarlas en pequeña cantidad o de modo ocasional, debido

a su aporte energético.

El aceite de girasolFuente de grasas insaturadas, cardiosaludables, y de vitamina E, un potente antioxidante.

Valor nutritivo

El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos

grasos poliinsaturados de los que destacan el ácido linoleico y el ácido

linolénico. Estos ácidos grasos se consideran esenciales y deben

proporcionarse diariamente a través de los alimentos, ya que no pueden

ser sintetizados por nuestro organismo.

Tabla de composición (cantidades por cada 100 mL de aceite)

Calorías

Grasa

total (g)AGS (g) AGM (g) AGP (g)

Vit. E

(mg)

899 99,9 11,8 28,6 45 48,7


En nuestro cuerpo las grasas poliinsaturadas producen los siguientes

efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total y otras

grasas llamadas triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de formación de

coágulos sanguíneos (trombosis y accidentes cardiovasculares y cerebro

vasculares) y producen vasodilatación (aumentan el diámetro de los vasos

sanguíneos).

La vitamina E es un antioxidante natural que contribuye a evitar la oxidación

de las células del organismo y a protegernos de la acción de los radicales

libres. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades

degenerativas como la arterioesclerosis, ciertos tipos de cáncer, etc.

En la cocina se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo para

conservar sus propiedades, y si se emplea para hacer frituras, conviene no

calentarlo en exceso. Los aceites de semillas resisten peor las altas

temperaturas que el aceite de oliva, por lo que no se aconseja utilizarlos

más de dos o tres veces para freír alimentos.

El aceite de olivaEl aceite de oliva virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural).

Valor nutritivo:

Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el

puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante

natural) y fitosteroles. En conjunto, todos ellos destacan por su

elevado aporte de un tipo de grasa llamada monoinsaturada

(principalmente, ácido oleico). En cuanto a su aporte calórico, 1 g

de aceite proporciona 9 calorías.


El ácido oleico aumenta los niveles en sangre del llamado "buen

colesterol" (HDL-colesterol). Por otro lado, la vitamina E y el

ácido oleico, son dos componentes que evitan la oxidación de las

lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol

(relacionadas con el desarrollo de enfermedad cardiovascular) y

de otras sustancias (vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos

de cáncer). Estas dos particularidades del aceite de oliva son las

que le confieren el adjetivo de alimento saludable.

Valor nutritivo:

Su ingrediente mayoritario es la materia grasa, compuesta por aceites

vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva…) y otras grasas, que pueden ser de

origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). El

segundo ingrediente en las margarinas es el agua. Con la materia grasa y el

agua, los ingredientes propiamente dichos, se forma la emulsión.

La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además,

generalmente se les añaden más vitaminas (A, D, E y B2).

Tabla de composición nutritiva promedio (por 100 gramos de porción

comestible):

Tipo de margarina% MG

Valor calórico por 100

gAGS (g) AGM (g) AGP (g) AG trans (g)

Margarina 80% 717 25-30 50-55 20 0,8

Margarina 3/4 60% 550 30 25-30 40-45 08-15

Materia grasa para untar... 42% 371 30-35 30 35 < 5

AGS = Acidos grasos saturados / AGM = Acidos grasos monoinsaturados / AGP = Acidos grasos poliinsaturados.


Aceites y grasas de origen vegetal constituyen la materia prima de las margarinas. Los aceites de maíz, oliva, girasol... tienen

gran cantidad de ácidos grasos insaturados (más saludables que los saturados), como el oleico y el linoléico; este último es

un ácido graso esencial (no puede ser sintetizado por nuestro organismo y debemos incluirlo necesariamente en nuestra

dieta). El de soja contiene mucho ácido linolénico, otra grasa insaturada esencial. Las margarinas tienen también grasas

saturadas, pero menos que la mantequilla y no contienen colesterol. Las más adecuadas son aquellas que contienen en

menor proporción grasas "trans" e hidrogenadas.

Por su contenido calórico, deben consumirla con moderación aquellas personas que siguen regímenes para perder peso y

quienes deben de llevar a cabo una dieta con restricción de grasas.

Las margarinasConstituyen una fuente excelente de vitaminas A, D, E y son más saludables y menos calóricas

La castañaEl fruto del castaño posee una composición más parecida a la de los cereales que a la de sus parientes, los frutos secos

Valor nutritivo:

Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos. La

cantidad de grasa presente en ellas es bastante similar a la de los

cereales y por lo tanto notablemente inferior a la que contienen los

frutos secos. Gracias a estas propiedades y a que su contenido en

agua es cercano al 50 por ciento, la castaña es uno de los frutos

secos de menor contenido calórico.

Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):

Calorías

Hidratos de

carbono (g)

Proteínas

(g)

Fibra

(g)Grasa (g)

165 36,6 2 5.5 2.2

Criterios de calidad en la compra y conservación: Las castañas se

pueden encontrar en el mercado desde principios de otoño hasta finales

de invierno. A la hora de la compra es importante tener en cuenta el

estado de su piel, que debe ser brillante. Para conservarlas en casa,

nada mejor que guardarlas en un lugar fresco y seco. Es importante no

almacenarlas dentro de bolsas de plástico ya que pueden

enmohecerse. Tanto crudas como asadas, las castañas pueden

conservarse perfectamente en el congelador durante unos seis meses.

En la cocina: Generalmente las castañas no se consumen crudas ya

que de este modo resultan duras y ásperas, por lo que lo más

frecuente es cocerlas o asarlas. Si bien, en caso de consumirlas

crudas es preferible hacerlo cuando están muy tiernas.

Leche condensada

, leche evaporada con mucha azúcar

Una opción para personas con gran desgaste físico, una prohibición

para las personas con obesidad o diabetes, una tentación a evitar

para el resto por su alto contenido en azúcar


La leche condensada proporciona energía rápida y, en consecuencia, se

trata de un alimento especialmente indicado para personas que realizan

grandes esfuerzos físicos. Sin embargo, no resulta adecuada para quienes

padecen sobrepeso u obesidad. Así mismo, los azucares simples o de

asimilación rápida que presenta, principalmente en forma de sacarosa,

hacen que este producto esté contraindicado en caso de

hipertrigliceridemia, diabetes, debido a que provoca una elevación brusca

de la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Por otro lado, un consumo en

exceso puede favorecer la aparición y desarrollo de caries dental.

La leche condensada entera también es rica en grasa saturada y colesterol,

lo que hace que su consumo se deba controlar o restringir en caso de

patología cardiovascular o alteraciones de lípidos en sangre

(hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia).

El turrón

El dulce navideño por excelencia...Tipos de turrones más importantes

1- Turrón blando, donde la almendra es molida y mezclada con el resto de ingredientes. El representante por excelencia es el

turrón de Jijona (denominación de origen).

2- Turrón duro, donde la almendra se mezcla entera con el resto de ingredientes. El representante máximo es el turrón de

Alicante, turrón que goza de denominación de origen.

Los turrones blando y duro están elaborados exclusivamente con almendras peladas o con piel y tostadas, miel, azúcares,

clara de huevo y albúmina, agua y los aditivos autorizados.

3- Turrones diversos, con denominación según los ingredientes que entran en su composición (yema, crema, nieve, praline,

chocolate, licores, etc.). Estos turrones pueden rellenarse o recubrirse con preparados de confitería, pastelería y frutas

confitadas, debiendo diferenciarse perfectamente del turrón, la cobertura o relleno.

Tabla de composición nutritiva por 100 gramos de turrón (valores promedio)

Calorías Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos (g)

Blando 537 16,0 37 35,0

Mazapán 500 13,0 33 37,5

Yema 504 12,5 32 41,5

Duro 500 15,0 37 36,0


Por tratarse de un alimento muy concentrado en grasas, hidratos de carbono y

calorías, su consumo debe ser limitado en caso de obesidad, personas que

requieren de una dieta de control de grasas y, dado su aporte de hidratos de

carbono, las personas que sufren de diabetes, deberán tenerlo en cuenta para

no sobrepasar la cantidad recomendada de estos nutrientes por toma según sea

su dieta.

La pastaUn alimento básico de la dieta mediterránea.

Valor nutritivo:

La composición, y por tanto, el valor nutritivo de la pasta va a depender de la composición de la harina de partida, o lo que es lo mismo, de su

grado de extracción. Así, a mayor porcentaje de extracción, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Si las pastas son rellenas o enriquecidas, el valor nutritivo se incrementa en función del alimento o nutriente que se adicione (huevos, leche,

vitaminas, etc.).

Los hidratos de carbono (almidón) son los nutrientes más abundantes. La proteína más importante de la pasta es el gluten que le confiere su

elasticidad típica. El contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por lo que se puede considerar como una fuente adecuada de proteína,

aunque ésta es deficiente en lisina, un aminoácido esencial. No obstante, teniendo en cuenta el concepto de complementación proteica, esta

proteína puede combinarse con otras de distinto origen (legumbres, frutos secos, leche, carne...) y dar lugar a una mezcla con un perfil de

aminoácidos adecuado; es decir, a proteínas de gran calidad, para un óptimo aprovechamiento metabólico por parte de nuestro organismo.

La baja cantidad de grasa que contiene la pasta es una ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este

nutriente. No obstante, cuando se hace referencia a este nutriente hay que tener en cuenta la elaboración del plato. Por ejemplo, unos

espaguetis elaborados de la forma más sencilla y acompañados de salsa de tomate, apenas contienen grasa, mientras que si a esos espaguetis

se les añade carne, queso, etc., el contenido graso se dispara a expensas de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es

escaso, y va a depender del grado de extracción de la harina de partida y de si ésta está enriquecida o no.

Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):

Energía

(Kcal)

Hidratos

de carbono (g)

Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Pasta

blanca342 74 12 1,8

Pastas

al huevo362 70 12,3 2,8


Las pastas deben tener al menos una presencia semanal en al dieta, alternando con otros platos como legumbres y arroz. La recomendación

de consumo es de entre uno y tres días a la semana, en sopas o como plato principal (a condición de no enriquecerlas demasiado con grasas

ya que doblarán su valor energético) o como guarnición de un segundo plato. Por su elevado contenido en almidón, las pastas son alimentos

de alto valor energético. Esta característica hace que este alimento sea recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y

especialmente de quienes necesitan un mayor aporte energético, como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas con profesiones de

gran actividad o desgaste físico.

El arrozPor su característica composición nutritiva, es uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste.

Valor nutritivo:

El almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70

- 80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en

las hortalizas radiculares como las zanahorias y en los tubérculos. El

contenido de proteínas del arroz ronda el 7%,

Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):

Energia (Kcal)Hidratos de

carbono (g)

Proteínas

(g)Grasas (g)

Arroz

blanco354,0 77,0 7,60 1,70

Arroz

integral350,0 77,0 8,0 1,10


La calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente prestando mayor atención a la dieta. El arroz es de

los los alimentos que, al presentarse con regularidad en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen

estado psicofísico.

El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y

la hipercolesterolemia.

El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces

por semana, se aconseja a toda la población, y especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su

bajo contenido en sodio. El consumo de arroz tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre que no se le agreguen cantidades

excesivas de sal.

Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y de sal, constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse

después de haber pasado una diarrea de cualquier etiología. Su excelente digestibilidad, unida a la suave acción astringente que posee al

carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.

El maíz dulceRico en hidratos de carbono y minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio.

Valor nutritivo:

Destaca por la notable cantidad de hidratos de carbono que contiene. Aunque no aporta

grandes cantidades de vitaminas (en pequeña cantidad provitamina A y folatos), sí es

importante su aporte de ciertos minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio.


Kcal (n) Proteínas (g) Hidratos de

carbono (g)Fibra (g)

86,0 3,22 19,02 2,70


Su aporte de hidratos de carbono debe ser tenido en cuenta por las personas que padecen de diabetes.

Es uno de los cereales más importantes para quienes padecen de celiaquía ya que no contiene glúten.

Por otro lado, su importante contenido de fibra ayuda a incrementar la sensación de saciedad y contribuye a prevenir o combatir el

estreñimiento.

En la cocina: Tanto la mazorca entera como los granos sueltos, se pueden consumir frescos, hervidos, al vapor y tostados. Los granos son

muy empleados en ensaladas y como guarnición de otros platos. Las mazorcas también se pueden asar a la brasa o al horno, si previamente

se les unta con un poco de mantequilla.

Harina de maízEn países donde la harina de maíz constituye un alimento básico, pueden darse carencias de vitamina B3 o niacina, que puede dar

lugar a pelagra (piel áspera, rojiza y escamosa)...

Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos)

Kcal (n)Agua (g) Proteínas (g) Grasas (g)

Hidratos de


48 12,0 8,3 2,8 75,7 0


El maíz, junto con el arroz, el mijo y el sorgo son los únicos cereales que pueden ser consumidos por personas con celiaquia. Esta

enfermedad se caracteriza por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y triticale (híbrido

de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos. Al introducir alimentos con gluten en la dieta se inician los síntomas de afección

mayoritariamente gastrointestinal (distensión y dolor abdominal, deposiciones frecuentes, a veces acompañadas de vómitos). Por otra parte,

el maíz tiene un valor nutritivo inferior al del trigo, particularmente por ser deficiente en niacina (vitamina del grupo B), y por tener una

riqueza proteica relativamente baja, ya que además de ser deficiente en lisina como el resto de cereales lo es también en otro aminoácido

esencial, el triptófano. De ahí, que aquellos países donde el maíz y sus productos derivados constituyen un alimento básico, pueden darse

carencias de los nutrientes deficitarios, en caso de que dichos productos no se enriquezcan en vitaminas o no se complementen con otros

alimentos para conseguir proteínas completas. El resultado de la deficiencia de niacina es la aparición de pelagra, enfermedad que se

manifiesta principalmente en la piel; esta se vuelve áspera, rojiza y escamosa y aparecen lesiones dolorosas en la boca.

El pan blancoTeniendo en cuenta los nutrientes que aporta, el pan debe estar presente en todas las comidas, desde el desayuno a la cena

Es un alimento apetitoso, saludable y muy nutritivo que forma parte importante de nuestra alimentación y cultura gastronómica. Desde

siempre ha sido uno de los alimentos básicos para la alimentación de los pueblos; a destacar desde el punto de vista de su sencillez, valor

nutritivo y bajo precio. Se elabora exclusivamente con harina de trigo, agua y sal.

Valor nutritivo:

Es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de

trigo, vitaminas y minerales. En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser

panificable. Es buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y niacina) y de elementos minerales (sodio, potasio, magnesio).


Kcal (n)

Proteínas

(g)Grasas (g)

Hidratos de

carbono (g)

Fibra

(g)

250 7,8 1,0 58 2,2


En las últimas décadas el pan goza de muy mala fama, se cree que "engorda". Por ello muchas veces se consume en cantidades insuficientes.

Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta, éste debe constituir una parte destacable en la alimentación diaria; tratando de estar presente en

prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de

manera importante la dieta. Aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas,

alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de

calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas.

Muchas personas piensan que suprimir el pan es una de las mejores formas de evitar o corregir el sobrepeso o la obesidad. Aunque el pan es

un alimento que aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada

para cada caso y el consumo del resto de alimentos, no exceda las necesidades energéticas individuales. A igualdad de contenido calórico, el

pan provoca un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir; que 100 g de pan, que aportan unas 250

calorías, "engordan" menos que 35 g de mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías; debido a que la

grasa se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono.

Las personas diabéticas deben controlar la cantidad de pan y de otros alimentos hidrocarbonados ya que su organismo no los puede utilizar

de manera normal. Esto no significa que los deban evitar, puesto que sufrirían continuas bajadas de azúcar en sangre con repercusiones

orgánicas más o menos graves. Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas, especialmente de las

diabéticas

La patataLas 80 calorías por 100 gramos que aporta una patata, asada o cocida, se pueden triplicar si se consume frita o guisada.

Valor nutritivo:

La patata contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es fuente importante de almidón; un hidrato de carbono complejo (18%), y de

sustancias minerales como el potasio. Su contenido en proteínas (2,5%), fibra y vitaminas es escaso.

Su valor calórico no es elevado; 80 calorías/100 g, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la

grasa que se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel, ya que es la forma

en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.


Kcal (n)Proteínas (g) Grasas (g)

Hidratos de

carbono (g)Fibra (g) Potasio (mg)

80 2,5 0,2 18 2 570


La patata es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra

alimentación cotidiana. Los expertos en Nutrición recomiendan su consumo a diario; junto con verduras, ensaladas, legumbres, purés... como

primer plato, o bien, como guarnición de los segundos, eso sí, no siempre fritas sino también al vapor, al horno o papillote, en forma de puré...

menos grasas, calóricas y de mejor digestión.

Dado su elevado contenido de potasio, aquellas personas que padecen del riñón y que bajo prescripción médica precisan de una dieta baja en

dicho mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se han de dejar las patatas en remojo mayor de 10 h (cambiando el agua

cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual se deberá desechar siempre.

El garbanzoEs el ingrediente preferido de los potajes: pucheros, ollas y paellas no se conciben sin un buen puñado de garbanzos.

Valor nutritivo:

El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, siendo el almidón

el más abundante. El aporte proteico es importante, aunque no destaca en este nutriente

respecto al resto de las legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por

déficit del aminoácido esencial metionina. Su contenido en lípidos es mayor que en el

resto de legumbres, destacando la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos

insaturados. Por otro lado, aporta una cantidad importante de fibra. Con todo ello, el

valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres secas.

En cuanto a vitaminas y minerales, destaca el elevado contenido de folatos, tiamina o

vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible):

Energía

(Kcal)

Proteínas

(g) Grasas (g)

Hidratos de


330,0 19,4 5,0 55,0 15,0


Debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, el consumo de garbanzos supone un aporte lento de glucosa (substrato

energético), por lo que resulta un alimento adecuado en caso de fuertes esfuerzos físicos y también como componente de la dieta de

personas diabéticas. Pero para ello se precisa de una buena masticación y ensalivación, ya que de lo contrario resultará indigesto.

Por su escaso contenido en sodio se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión y presentan un marcado efecto diurético. Sin

embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan en conserva incorporan mucha sal.

El elevado contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que resulta idóneo en caso de estreñimiento. Además, la fibra

contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

La lentejaUn buen plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad equiparable a la de la carne.

Valor nutritivo:

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más

abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena

cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se

combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en

proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido

en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y

el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal.

El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación

provocada por los radicales libres.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible).

EnergíaProteínas Grasas Hidratos de carbono Fibra Hierro

(Kcal) (g) (g) (g) (g) (mg)

312,8 23,0 1,7 54,8 11,2 8,2


Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva

sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante

contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y

mejora el tránsito intestinal.

A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia,

circunstancia molesta para muchas personas que han de limitar su consumo.

Además son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se

combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos

cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.

Las alubias o judías secasSon un compendio de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.

Valor nutritivo:

Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y

hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de

origen animal), aunque su componente principal son los

hidratos de carbono. Así mismo aportan una cantidad

importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser

deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la

de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un

mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una

proteína tan completa como la de cualquier alimento de

origen animal.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción

comestible)

Energía

(Kcal)

Proteína

(g)

Grasas

(g)

Hidratos de

carbono (g)

Fibra

(g)

Potasio

(mg)

304,6 21,4 1,5 54,8 21,3 1160


Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener

más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes).

El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión.

Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas

que padezcan este malestar.

Valor nutritivo:

La soja es un alimento muy completo y nutritivo y, junto con el altramuz, constituye la legumbre seca de mayor valor energético. Su elevado

contenido en proteínas, superior a la de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés dietético y nutricional. Igualmente, es

también importante su contenido en fibra. En cuanto a la grasa, aunque se encuentra en una proporción bastante elevada, los ácidos grasos

saturados y monoinsaturados son minoritarios en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados que presenta. Además, es después del huevo

y el sésamo, uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita su aprovechamiento culinario. En comparación con el resto de legumbres,

la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y

B6.

Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)

Kcal (n)Proteínas

(g)Grasas (g)

Hidratos

de carbono

(g)

Fibra (g)

370,2 35,9 18,6 15,8 15,7

La soja, una legumbre muy saludable

La carne de polloEl pollo es una de las carnes más magras

y más versátiles a la hora de cocinarlo.


Alimento

Agua

(mL)

Energía

(Kcal)

Proteína

(g)

Grasas

(g)

AGS

(g)

AGM

(g)

AGP

(g)

Colesterol

(mg)

Pollo con piel 70,3 167,0 20,0 9,7 3,2 4,4 1,5 110,0

Pollo en

filetes75,4 112,0 21,8 2,8 0,9 1,3 0,4 69,0


La carne de pollo es muy fácil de digerir, más incluso que la de pavo. Además, por su versatilidad en el modo de cocinado, es un alimento

muy adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando se elijan las piezas del animal más magras como la pechuga, se elimine la piel y

se prepare a la plancha o al horno, técnicas culinarias que exigen poca aceite.

Puesto que los menudillos de pollo contienen gran cantidad de colesterol, este aspecto ha de ser tenido en cuenta en caso de padecer

hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares.

El pavo

Valor nutritivo:

La creciente incorporación de la carne de pavo a la dieta en

los últimos años tiene sus razones. Se trata de un alimento

magro, fácil de digerir y bajo contenido en grasa y colesterol.

El aporte calórico es moderado, menos de 130 Kcal/100 g de

media, aspecto importante para quienes buscan una comida

ligera y sabrosa. La carne de pavo tiene un bajo contenido de

grasa y con la ventaja de que no se trata de una grasa

entreverada; la mayor parte se encuentra debajo de la piel y

se puede retirar fácilmente. El muslo es la parte más grasa del

pavo.

La carne de pavo es muy proteica (del 20 a 25 por ciento de

proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en

cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además,

su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.


Alimento

Energía

(Kcal)

Proteína

(g)

Grasas

(g)

AGS

(mg)

AGM

(mg)

AGP

(mg)

Colesterol

(mg)

Muslo de

pavo114,49 20,50 3,61 1,31 0,73 0,90 75,00

Pechuga

de pavo96,11 21,80 0,99 0,34 0,21 0,18 60,00

La carne de vacuno

Valor nutritivo

A igualdad de peso, la carne de ternera cruda contiene menos grasa y por tanto

menos calorías que la carne de vacuno mayor. Es más digerible que la de los

animales adultos, aunque no tan sabrosa ni nutritiva, ya que contiene más agua

que disminuye a medida que aumenta la cantidad de grasa.

La carne de vacuno mayor presenta cierta cantidad de grasa intramuscular, que

le proporciona la jugosidad propia. Esta grasa se caracteriza por su elevado

contenido en ácidos grasos saturados. Según la pieza que se trate, el contenido

en grasa y en colesterol es muy variable. Por ejemplo, las chuletas son piezas de

mayor contenido graso que el lomo o el solomillo.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible, ternera magra)

Energía

(K cal)

Proteínas (g) Grasas (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g)Colesterol

(mg)

131 20,7 5,4 2,22 2,51 0,20 59,0


Teniendo en cuenta que ciertas partes de la ternera son ricas en grasa, las personas obesas o con problemas de colesterol o triglicéridos en

sangre deberán moderar su consumo. Sin embargo, pueden seleccionar las piezas magras y cocinarlas con poca grasa como asado a la parrilla,

a la plancha o al horno.

Debido a que se trata de una carne rica en fibras musculares, su consumo puede resultar indigesto para quienes tienen el estómago delicado.

En los últimos años han surgido numerosos temores respecto a una enfermedad que afecta al ganado vacuno, la encefalopatía espongiforme

bovina (EEB), conocida popularmente como enfermedad de las vacas locas. Actualmente la legislación vigente es muy rigurosa con la

comercialización y etiquetado de la carne de vacuno, hecho que tranquiliza notablemente al consumidor.

Carne de cerdoLa alimentación del cerdo influye decisivamente en la composición grasa de su carne: mayor cantidad de grasa insaturada

(grasa buena) o saturada (grasa mala).

Valor nutritivo: ventajas e inconvenientes de su consumo

De la carne de cerdo distinguimos básicamente dos tipos: el blanco y el ibérico.

•El blanco es el de mayor rendimiento de la canal y su carne es más magra.

•El ibérico, alimentado con bellotas y montanera (pasto de monte), se destina

sobre todo a la industria de los embutidos ya que es más sustanciosa. Esta carne

está más cotizada, debido al coste superior que supone la alimentación especial

del animal.


Agua (g)Kcal (n)

Proteína

(g)Grasa (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g)

Colesterol

(mg)

Magro

Chuletas

Panceta

Semigraso

Hígado

72

55

41

61

72

155

327

469

273

139

20

15

12,5

17

20

8

29,5

47

23

5,7

3,2

11,5

19,3

8,9

2,1

3,6

12,9

21,2

10,0

1,3

0,6

2,2

3,5

1,7

2,3

69

72

57

72

340

El cerdo de raza ibérica es alimentado en su fase de cebo en la dehesa con bellotas y pasto de montanera (monte bajo). Las bellotas son

alimentos ricos en grasas insaturadas (grasa buena), por lo que la carne de estos cerdos tiene mayor proporción de ácidos grasos

monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50 %. Este ácido graso, componente mayoritario del aceite de oliva ha llevado a

que al cerdo ibérico se le considere un "olivo con patas". Por esta razón, en esta carne los ácidos grasos saturados representan un porcentaje

menor con respecto a otras carnes.

La carne magra de cerdo contiene una cantidad moderada de colesterol, entre 60 y 80 mg por 100 g de producto fresco. Las vísceras o

despojos (hígado, riñones, sesos), sin embargo, aportan entre 300 y 400 mg por 100 g.

Las salchichasConviene leer muy bien la etiqueta de su composición, pues puede presentar almidón, leche en polvo o exceso de grasas

Su valor nutricional

Si bien en el mercado encontramos gran variedad de estos productos, las

salchichas tipo frankfurt son las de mayor consumo. Este tipo de salchichas

posee más agua y menos grasa que otros derivados cárnicos desecados como

el salchichón o el chorizo, por lo que su valor energético es inferior. En

concreto, la salchichas contienen de 220 a 250 calorías por cada 100 gramos.

en su elaboración se emplea carne con mucho tejido conjuntivo

(componente mayoritario de tendones, cartílagos, nervios...) rico en una

proteína denominada colágeno, de bajo valor biológico por no poseer todos

los aminoácidos esenciales.

Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)

Calorías

Proteín

as (g)

Grasas

(g)AGS (g) AGM (g) AGP (g)

235 12 19,5 6,8 7,7 1,3

A

Inconvenientes de su consumo

En la composición de las salchichas tipo frankfurt destaca el contenido de un mineral, el sodio. Las salchichas contienen de 800 a 1370

miligramos de sodio por cada 100 gramos, por lo que personas con hipertensión arterial o problemas de retención de líquidos han de

limitar el consumo de estos alimentos. Además al ser productos ricos en grasa, quienes padecen problemas de sobrepeso, obesidad o

alteraciones que se asocian a un riesgo cardiovascular (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia) también han de consumirlos de

forma esporádica.

La tortilla de patata,

El modo en que se cocinen las patatas determina en gran parte el contenido calórico de la tortilla

La tortilla de patata se puede considerar junto con la paella, el gazpacho y otras preparaciones tradicionales, uno de

los platos más representativos de nuestra gastronomía. Sin embargo, conviene consumirla con moderación, ya que

la cantidad de calorías que contiene es notable, sobretodo si las patatas se preparan fritas.

Para elaborar una tortilla de patata para 2 personas se suelen

utilizar unos 200 gramos de patata y 3 huevos. Esta cantidad

de patatas crudas aporta en torno a 160 calorías, mientras que

los huevos, suponiendo que sean de tamaño mediano (60

gramos la unidad), suministran unas 270 calorías. Si se suman

las calorías procedentes tanto de las patatas como de los

huevos, se obtiene un total de unas 430 calorías. No obstante,

aún queda por sumar las calorías del aceite que se necesita

para freír las patatas y cocinar la tortilla, lo que hace que su

aporte aumente notablemente

¿Patatas fritas o cocidas?

A la hora de preparar una tortilla de patata es importante considerar si las patatas se van a preparar fritas o cocidas, ya

que el contenido graso y calórico de la tortilla va a variar considerablemente, así como su digestibilidad.

Si las patatas se hierven o se cuecen por ejemplo en el microondas, la tortilla queda menos grasienta y calórica en

relación a aquella que se prepara con las patatas fritas. Este método de elaboración de la tortilla la hace adecuada para

personas sanas de todas las edades, pero en especial para quienes tienen el estómago delicado o digestiones pesadas

El caféEl estimulante natural por excelencia

Dos o tres tazas al día de la infusión más popular en nuestro país

no suponen un riesgo para la salud

Composición del café

El café es la bebida natural más rica en cafeína, la sustancia más conocida

del café y la que le confiere las propiedades estimulantes y parte de su sabor

amargo.

La cafeína

La cafeína es un alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 plantas de todo el mundo. Se trata de una sustancia

que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas.

se admite que una cantidad diaria de cafeína inferior a 300 miligramos, equivalente a dos o tres tazas de café, tonifica al organismo, alivia

la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales. Además, la cafeína posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, lo

que explica su presencia en algunos medicamentos indicados para tratar la migraña.

La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se

elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Tiene un leve

efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína pueden provocar

deshidratación.

Efectos adversos del café

Beber demasiado café puede provocar efectos indeseables como agitación, insomnio, taquicardia, temblor y trastornos gástricos, aunque

hay quienes sufren malestar con una sola taza.

La cafeína produce un aumento -ligero y transitorio- de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, efecto que se extingue en un tiempo

breve, por lo que las personas con hipertensión o cardiopatía (enfermedad del corazón) podrían consumir café con moderación, siempre con

asesoramiento médico.

* Teobromina: sustancia con menor poder estimulante que la cafeína o la teína.* Teobromina: sustancia con menor poder estimulante que la cafeína o la teína.

Ración Contenido en cafeína/teína (mg/ración)

Taza de café filtrado (normal o soluble) 180 ml 100-150

Taza de café descafeinado 180 ml 2

Taza de té negro 180 ml 25-50 (teína)

Chocolate negro 40 g 190 (teobromina*)

Cacao en polvo 10 g 160 (teobromina*)

Lata refresco de cola (normal o light) 330 ml 35-45

Lata de refresco energético (tipo Red Bull-marca registrada) 250 ml 75-85

El azúcarSe obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y la variedad más

extendida en el mercado es el denominado azúcar blanco. Debido al elevado

grado de refinado en su proceso de creación, sólo contiene sacarosa, en un

99%, y ningún otro nutriente, por lo que se suele decir que su aportación se

reduce a „calorías vacías‟ (es decir, no contiene más nutrientes -vitaminas,

minerales, fibra, etc.- que las propias calorías en forma de hidratos de carbono

sencillos). Concretamente, aporta 4 calorías por gramo, menos de la mitad que

las que contiene el aceite (9 calorías por gramo).

Cantidad de azúcar (u otros hidratos de carbono) y calorías de algunos alimentos

Tipo de alimento Cantidad de azúcar (gramos)

Calorías procedentes de los hidratos de carbono (Calorías o Kilocalorías;

Kcal)

Un sobre de azúcar (8-10 gramos) 8-10 32-40

Lata de refresco 35 140

Lata de refresco light 0 0

Bombones (30 gramos) 20 80

Barrita de chocolate (40 gramos) 24 96

Turrones y mazapanes 50-60* (suelen llevar miel en lugar de azúcar) 200-240

Funciones en el organismo

La función principal de los carbohidratos, entre ellos, la sacarosa, es ayudar en la generación de energía que el cuerpo humano necesita para

que funcionen los diferentes órganos. El cerebro, por ejemplo, es responsable -a pesar de ser un órgano tan pequeño- del 20% del consumo

energético y utiliza la glucosa como único substrato. Pero no sólo el cerebro necesita azúcar, todos los tejidos del organismo lo requieren y

por ello se debe mantener de manera constante su nivel en sangre por encima del mínimo. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan

rápidamente para regular el flujo de glucosa de la sangre (glucemia) y mantenerla estable. Si ésta desciende, la persona puede sufrir ciertos

trastornos: debilidad, temblores, torpeza mental y hasta desmayos. El organismo se surte de glucosa de manera directa de los alimentos ricos

en carbohidratos, como el azúcar, o de las reservas de glucógeno, que se almacenan en el hígado y en los músculos como fuente de energía de

la que el cuerpo puede disponer fácil y rápidamente.

Un consumo incontrolado de alimentos azucarados supone muchas calorías y pocos nutrientes, lo que da como resultado una alimentación

incorrecta. Además, favorece el desarrollo de trastornos de salud como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia o caries dental (la sacarosa

es el edulcorante más cariogénico).

Gominolas: básicamente azúcar y aditivos

Su consumo frecuente promueve la obesidad y la caries

Su consumo frecuente puede generar obesidad y caries: en nuestra boca existen bacterias que transforman en unos 20 minutos ciertos

azúcares (principalmente, sacarosa) en ácidos, que se mezclan con la saliva y las partículas de comida en la boca formando una placa que

se adhiere al esmalte, atacándolo y produciendo la caries. Tras consumir estas y otras chucherías, aun en pequeñas cantidades, conviene

cepillar los dientes para eliminar los restos de azúcares de la boca, ya que el riesgo de caries no depende de la cantidad de azúcar

consumido sino de la frecuencia de su ingesta.

Las gominolas están constituidas principalmente por azúcares simples (glucosa, fructosa y sacarosa), fuente de energía de rápida

asimilación. Estos azúcares, al metabolizarse en nuestro organismo. se transforman en glucosa que es absorbida en el intestino, de donde

pasa al hígado; allí se transforma en glucógeno y se almacena como reserva energética hasta una cantidad máxima de 100 gramos en el

hígado y 200 gramos en los músculos. Si la cantidad de azúcares ingerida es tal que se sobrepasan los límites de almacenamiento de

glucógeno, el exceso de glucosa en sangre se transforma en grasa en el tejido adiposo, constituyendo una forma de reserva energética a

largo plazo. La obesidad en la edad infantil es particularmente desaconsejable, porque en esta etapa se produce un aumento del número de

células de este tejido graso, relacionado con la ingesta de energía. Si el aumento de células grasas es alto, supone un estadio inicial de

obesidad difícil de revertir ya que se necesitaría una restricción calórica (que podría afectar al crecimiento del adolescente) para

compensar ese aumento de peso.

Las gominolas infantiles son productos de confitería compuestos

por una pasta maciza elaborada con azúcar, aromatizada y

coloreada mediante un generoso uso de aditivos y que se presenta

con formas y tamaños variados. Su nutriente mayoritario son los

hidratos de carbono sencillos: glucosa, sacarosa y fructosa

suponen entre un 70% y un 80% del peso. La proporción de

proteína más común es del 5%-6% aunque una muestra contiene

el 7% y otra sólo el 1,5%. La proteína se presenta principalmente

en forma de gelatina, que proporciona la textura gomosa típica de

estos productos. Las grasas, por su parte, suponen menos del 1%.

El contenido en agua fue siempre inferior al 14% y en algunas,

aún menor: entre el 5% y el 8%. Y el aporte energético es de 320

a360 calorías cada cien gramos, demasiado elevado para un

producto absolutamente prescindible en nuestra dieta por su casi

nulo valor nutritivo.

Bollos, croissant y pastelitos, con chocolateEl bocadillo de toda la vida, mucho mejor

Esta bollería industrial para niños puede definirse como un alimento

rico en hidratos de carbono (entre el 49% y el 62%, según las

muestras) y con mucha grasa (16%-30%), pero pobre en proteínas

(entre el 4% y el 8%). Destaca su muy elevado aporte calórico (entre

400 y 500 calorías por cada 100 gramos); de ahí que su consumo

resulte desaconsejable para niños obesos y para personas que sigan

dietas bajas en calorías. Estos bollos aportan tantas calorías como un

bizcocho casero con chocollate, y engordan bastante más que los

bocadillos de embutido, que suponen 300 calorías por cada 100

gramos. Continuando con las comparaciones, un bocadillo de

chocolate (75 gramos de pan y 25 gramos de chocolate con leche) o

de crema de chocolate (Nocilla y similares) con la misma proporción,

representa unas 325 calorías. En los tres casos, se trata de un aporte

calórico notablemente inferior al de los productos analizados, cuya

media es de casi 450 calorías. Ello se debe a que esta bollería

industrial para niños tiene mucha grasa, más del doble que un

bocadillo de chocolate o de crema de chocolate.

En resumen, la bollería industrial no debe sustituir habitualmente a los tradicionales bocadillos: no alimentan más y, sin

embargo, aportan muchas más calorías. Y menos aún deben reemplazar a a la fruta, que proporciona abundantes vitaminas,

minerales y fibra, muy necesarios en el crecimiento de los niños. Otro consejo: estos bollos industriales con chocolate no

deben consumirse entre comidas, ya que este hábito genera problemas de sobrepeso a niños y jóvenes.

Un bocadillo de pan blanco (75 gramos) con chocolate con leche (25 gramos) presenta entre tres y cuatro veces menos

grasas saturadas que los pastelitos y los croissants industriales

"Gusanitos" de aperitivoHarina más grasa: muchas calorías

se trata de un producto a base de maíz al que añade aceite o grasa vegetal y sal y que llega al

consumidor higiénicamente correcto. Asimismo, se comprobó que resulta muy calórico, y que no

contiene colesterol debido a su origen vegetal. Su consumo es, por tanto, aceptable siempre que

no se abuse en la cantidad o en la frecuencia, ya que podría favorecer la obesidad infantil. Dada

su naturaleza de aperitivo, estos gusanitos pueden provocar en el niño falta de apetito a la hora

de sentarse a la mesa.

Hidratación

Mantener el cuerpo bien hidratado

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone entre el 55% y el 60% del peso

corporal total. En una persona adulta de 70 kilos de peso, el agua representa unos 40 litros,

distribuidos en todos los tejidos. Desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el

que se diluyen los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el

transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al

diluir los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la

evaporación por la piel.

Por estas razones, necesitamos ingerir líquidos en cantidad suficiente para compensar las pérdidas

que inevitablemente se producen. Para el ejemplo anterior, estas pérdidas se estiman en unos 2, 600

litros al día mediante distintos procesos fisiológicos: respiración (400 ml/día), sudoración (350

ml/día), orina (1.500 ml/día) y heces (150 ml/día). En condiciones normales, el exceso de líquidos,

bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una

pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Cuando el aporte es

insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación por los riñones lo que

conduce a una orina más concentrada.

Cuándo beber líquidos

En contra de lo que algunos piensan, tomar líquidos antes, durante o después de las comidas no influye en el acopio calórico. Ni engorda ni

adelgaza. Lo que ocurre es que con la bebida se diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión. Esta es la razón por la que a quienes sufren

digestiones difíciles o pesadas les puede convenir evitar el consumo de bebidas durante o inmediatamente después de las comidas. Sin embargo,

para quienes no sufren trastornos digestivos no hay una explicación dietética que justifique que no convenga ingerir líquidos antes, durante o

después de la comida.

Refrescos y calorías vacías El valor nutricional de los refrescos es casi nulo. Los de naranja y limón contienen (por obligación de la norma) algo menos del 10% de zumo

de estas frutas, lo que es algo. En general, de los refrescos sólo merece destacar las calorías del azúcar que contienen, excepción hecha de las

bebidas light, en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos.

Las calorías que aportan los refrescos son “vacías”, es decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. Una lata de refresco edulcorado

con azúcar contiene unos 35 gramos de esta sustancia (el equivalente a tres sobres de azúcar).

Dulces de NavidadLa clave está en compensar los excesos

Quienes padecen diabetes, obesidad, celiaquía o tienen el colesterol

alto, sólo por citar algunas enfermedades o problemas de salud que

exigen una alimentación más vigilada, no lo tienen fácil en Navidad.

Tampoco quienes hacen régimen por mantenerse en determinado

peso. Y es que los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos

ingredientes destacan los azucares y las grasas, no figuran

precisamente entre los más saludables y equilibrados. Pero su

consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades de cada

persona, no tiene por qué ser eliminado de nuestra dieta.

Grasa “buena” y “mala”

El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros

ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores,

etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa,

aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos

empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla

(ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).

Calorías de dulces navideños… Calorías de otros alimentos…

Alimento Calorías Alimento Calorías

Un trozo pequeño de diversos turrones (duro, blando, chocolate, guirlache…) (25 gr)

120 Una lata de refresco (cola, naranja, limón… 330 ml) 130

Un trozo mediano de diversos turrones (duro, blando, chocolate…) (40 gr)

190 Un croissant (unidad normal, 65 gr) 234

Un polvorón (35 gr) 160 Un donut (unidad comercial, 45-50 gr) 228

Un mazapán (25-40 gr) 120 –190

Una magdalena (unidad comercial, 30-40 gr) 164

Dos bombones pequeños (12 gr) 55 Bocadillo de embutido (chorizo, mortadela… 40 gr de pan y 25 gr embutido)

190

Dos bombones grandes (30 gr) 137 Una o dos pastillas de chocolate (20 gr) 104

Tres higos secos (50 gr) o 6 ciruelas secas (60 gr) 100 Palomitas de maíz (ración pequeña de cine) 214

El gazpacho andaluz: un plato veraniego

Una sopa fría sabrosa, refrescante,

saludable y nutritiva,

muy fácil de preparar

Las virtudes nutritivas

El gazpacho, un plato típico de los menús en verano, es una fuente natural de vitaminas (C,, A y E), sales minerales (potasio,

sodio, magnesio), además de fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno. Este plato tan sencillo de preparar está

indicado en la dieta de cualquier persona, en cualquier época del año, si bien, por su característica refrescante, se consume

más en verano. Por su complejo nutritivo y su escasez de calorías se aconseja particularmente como entrante o primer plato

en caso de sobrepeso, obesidad, para quienes tienen estrés o quienes requieren un aporte extra de vitaminas y minerales...

Cualquier persona se puede beneficiar de sus virtudes nutritivas, y para niños y ancianos, se convierte en una sabrosa

manera de hidratarse.

Los alimentos imprescindibles

La base del gazpacho es el

tomate, y lleva otros alimentos

como ajo, pepino, pimiento verde,

cebolla, trozos de pan, aceite de

oliva y vinagre, además de agua.

Se utilizan los ingredientes crudos

y cortados en trozos homogéneos

y se trituran hasta obtener una

crema fina

87. ¿Qué densidad energética tiene la comida rápida?

92. ¿Qué dos estilos gastronómicos hay de comida

rápida?

93. Describe la comida rápida anglosajona:

94. Describe la comida rápida

mediterránea:

95. ¿Qué estilo es más saludable, el

estilo anglosajón o el estilo

mediterráneo?

Fast food o comida rápidaNo debe formar parte de la dieta habitual

La comida fast food posee una elevada densidad energética por su alto contenido en grasas e hidratos de carbono

Rapidez de servicio, horarios amplios, precios económicos y una

vastísima red de establecimientos son las bazas fuertes de las

cadenas de comida rápida. Según la Federación Española de

Hoteles y Restaurantes (FEHR), en España hay ya cerca de

3.000 locales de este tipo y su número sigue creciendo. Pero su

éxito no sólo radica en la comodidad: la comida rápida ha

captado, mal que nos pese, nuestros paladares, y a pesar de su

mala fama nutricional todos hemos sucumbido en alguna ocasión

ante una hamburguesa o una porción de pizza. Las

consecuencias de los cambios en los hábitos alimentarios se

dejan notar: uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y

las enfermedades cardiovasculares, con una tasa de mortalidad

del 35% en el año 2000, son la primera causa de muerte en

España.

¿Qué tipo de productos ofrecen?

Los productos de fast food se pueden clasificar en dos grupos: los de influencia y características anglosajonas, como

hamburguesas, salchichas y patatas fritas acompañadas de salsas diversas (mayonesa, mostaza, ketchup…), y los de

procedencia mediterránea, como pizzas, bocadillos, tapas y kebabs (pinchos de carne adobada de origen árabe envueltos en

pan de pita y acompañados de vegetales y salsas de yogur). Por sus características nutricionales, la comida rápida de estilo

mediterráneo o árabe se puede considerar más saludable que la de estilo sajón.

todos tienen algo en común: una elevada densidad energética debido a su alto contenido en grasa (en especial grasa

saturada y colesterol) e hidratos de carbono (pan, pita, base de pizza, tortitas…). Y si bien es cierto que aportan proteínas de

calidad (huevos, carnes, pescados, quesos…), se quedan cortos de fibra, vitaminas y minerales, excepto en sodio (sal). Y no

hay que olvidar que el número de calorías que ingerimos aumenta, y mucho, si la comida se acompaña de patatas fritas,

bollería y refresco o bebida alcohólica.

88. ¿De qué posee un alto contenido la

comida rápida?

89. La comida rápida es rica en

proteínas?

90. ¿El éxito de la comida rápida se debe a que

es buena comida o que es rápida?

91. ¿La comida rápida es buena comida o

comida sabrosa?

Las comidas rápidas son alternativas rápidas, de precio razonable y permanentemente

disponibles, a la comida preparada en el hogar. Aunque estas comidas rápidas sirven y son

económicas para quienes llevan un estilo de vida agitado, son particularmente ricas en calorías,

grasas, grasas saturadas, azúcar y sal y pueden poner a las personas en riesgo de tener

sobrepeso.

96. ¿Qué incluirías en tu menú de comida

rápida en casa?

El abuso del fast food

Comida rápida en casa…

Si no disponemos de tiempo o nos da pereza cocinar, solemos recurrir a la comida rápida. Aunque no es recomendable

abusar de ella, cuando la preparamos en casa al menos conocemos con seguridad la calidad y la cantidad de los ingredientes

utilizados. La clave está en incluir en el menú otros alimentos que complementen en nutrientes la comida, con el fin de

elaborar una comida rápida equilibrada y nutritiva.

• Pizza o bocadillo con ingredientes magros (quesos, jamón, atún al natural, pollo, pavo, ternera…) y vegetales (tomate,

cebolla, pimientos, champiñones, alcachofas, espinacas, calabacín, berenjena, etc.), ensalada y fruta.

• Hamburguesa (de ternera o de pollo) a la plancha con loncha de queso poco graso, ensalada, patatas asadas o cocidas (y

no siempre fritas), pan integral y fruta.

• Bocadillo de salchichas de pavo con tomate frito, poca mayonesa, ensalada y zumo.

• Patatas fritas menos grasas: asarlas en el microondas unos minutos y saltearlas con poco aceite para que se tuesten. Si

están fritas, extenderlas sobre papel de cocina para que pierdan el exceso de aceite.

• Refrescos menos energéticos: escoger la versión light, o mejor, sustituirlos por agua o zumo.

Raciones típicas de fast food y su valor calórico

Raciones Energía (Kcal) Grasas

Porción de pizza (180 g) 352 22,7

Hamburguesa doble con queso (190 g) 480 26,6

Alitas de pollo fritas (125 g) 280 11,4

Croquetas (150 g) 183 11

Bocadillo (120 g) de Frankfurt (90g) 520 18,8

Patatas fritas medianas (115 g) 353 17,5

Pastel de manzana (115 g) 320 14

Tarrina de helado mediano(115 g) 235 11,6

Refresco mediano (350 mL) 145 0

Zumo de fruta (225 mL) 101 0

Bolsita de ketchup (15 g) 15 0

Bolsita de mayonesa (12 g) 86 9,5

Pasta (2 cazos), salsa de tomate y carne picada (50 g) 331 7,1

Para una dieta saludable, se deben reemplazar los alimentos dañinos y que engordan con

alternativas más saludables, como las frutas y vegetales frescos.

El tomateDurante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C en la dieta.

Valor nutritivo:

Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente el 95% de su peso es

agua, cerca de un 4% son hidratos de carbono. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares

simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.

Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)

Kcal (n)Agua (mL)

Hidratos de

carbono (g)

Fibra

(g)Proteínas (g) Grasas (g)

Vit. C

(mg)

23 94,2 3,5 1,8 1,0 0,2 24

La zanahoria

Cruda o cocida, es de fácil digestión y muy saludable

Propiedades nutritivas:

El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos

de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores

a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a

la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así

mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las

células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante,


Energía

(Kcal)

Proteínas

(g)

Hidratos de

carbono (g)

Fibra

(g)

Pro-

vitamina A

(mcg)

40 0,90 7,30 2,90 1346,0


El consumo regular de zanahorias contribuye a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1

mg. La pro-vitamina A, tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol; esencial para la visión, el

buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como sustancia de

acción antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias

contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina

bífida en el embarazo. La niacina interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema

nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

Los pimientos verdes

Propiedades nutritivas

El principal componente del pimiento verde es al agua seguido de los

hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte

calórico. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal,

además de poseer un efecto saciante. Al igual que el resto de verduras,

su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.


Energía

(Kcal)

Proteínas

(g)

Hidratos de carbono

(g)

Fibra

(g)

19,3 0,9 3,7 1,4


El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de

peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite. Además, gracias a su contenido de fibra aporta

sensación de saciedad tras su consumo y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un

alimento con alto contenido en potasio pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética que favorece la

eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.

Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar

irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en

folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo

en las primeras semanas de gestación.

Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E, provitamina A y de carotenoides como la capsantina; todos ellos compuestos

de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos buena fuente de dichos compuestos, se sabe contribuye a

reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

Espárragos: refrescantes y ricos en fibra

Propiedades nutritivas

Los espárragos frescos están constituidos principalmente por agua. Su

contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que, aun sin

presentar una gran cantidad de proteína, son las hortalizas más ricas en

este nutriente. Además, contienen un alto contenido en fibra, por lo que

el espárrago se convierte en un alimento ideal en el tratamiento del

estreñimiento.


Energía

(Kcal)

Proteínas

(g)

Hidratos de

carbono (g)

Fibra

(g)

Fresco 18 2,9 1,7 1,5

Conserv

a23 1,9 3,4 1


Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al

espárrago en un alimento idóneo a incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra, aporta sensación de saciedad

tras su consumo, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante por lo que resulta perfecto para

elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo. Los espárragos son fuente de sustancias de acción

antioxidante, en concreto de lignanos, vitaminas C, E y provitamina A, que se sabe contribuyen a reducir el riesgo de

enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer.

Por ser alimentos ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas), los espárragos frescos tienen una acción

diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención

de líquidos y cálculos renales

La lechuga

Calma los nervios y sacia el estómago

Valor nutritivo:

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto

porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o

beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos

últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de

enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer),

minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen

funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro

son las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga

romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas.

Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)

Kcal (n)Agua (mL)

Hidratos de


14 95 1,4 1,5


Es apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática, y como inductora del sueño. Por ello

se recomienda tomar por la noche un buen plato de lechuga. Además, por su contenido en fibra, produce una gran sensación

de saciedad después de haberla comido, aportando muy pocas calorías, por lo que está especialmente indicada como

entrante o como guarnición en dietas para perder peso.

El mejillón

Un molusco popular que se encuentra en el mercado

todo el año, ya que la mayoría de la oferta procede de la

acuicultura

Valor nutritivo

Respecto a su composición nutricional, el mejillón destaca su aporte de

proteínas de buena calidad aunque algo inferior al resto de moluscos.

Contiene muy poca cantidad de grasa -inferior a un 2 por ciento- por lo que

su valor calórico no es muy elevado, de modo que 100 gramos de porción

comestible de mejillones aporta 67 calorías.

Los mejillones se pueden encontrar de muchas formas; frescos, congelados o en conserva. Estos últimos se presentan

enlatados en diferentes líquidos como por ejemplo salmuera, aceite o tomate.

Si se compran frescos es conveniente lavarlos para eliminar restos de suciedad. Si no se van a consumir en el día se

recomienda cocer y congelarlos bien sea con o sin la concha.

Energí

a

(Kcal)

Proteí

nas (g)

Grasa

(g)

AGM

(g)

AGP

(g)

AGS

(g)

Folato

s

(mcg)

Iodo

(mcg)

Hierro

(mg)

67,4 10,8 1,9 0,3 0,5 0,3 27,0 40,0 4,5

Los boquerones

Los boquerones, además de en conserva o semiconserva, resultan deliciosos

rebozados con un aceite de oliva de calidad, fritos al ajillo, asados al horno o

elaborados simplemente a la plancha y acompañados de una salsa vinagreta.

Valor nutritivo

El boquerón es un pescado azul, es decir, un pescado graso. La grasa

presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3. También

este pescado es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al

igual que el resto.

Energí

a

(Kcal)

Prote

ínas

(g)

Gras

as

(g)

AG

S

(g)

AG

M

(g)

AG

P

(g)

Vit.

B2

(mg)

Vit.

B6

(mg)

Vit.

A

(mcg

)

Vit.

D

(mcg

)

138 20.6 6 2.3 0,8 2,3 0,27 1,1 31,.9 7


Los ácidos grasos omega-3 que posee el boquerón contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos,

y además hacen más fluida la sangre lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el

consumo habitual de boquerones a la población general, y particularmente en caso de trastornos cardiovasculares

El boquerón es junto con la merluza el principal alimento relacionado en la alergia por Anisakis según los últimos estudios

realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica. Este parásito se localiza en las vísceras del pescado,

pasando al músculo del pez cuando muere. El Anisakis se ingiere al tomar pescado crudo o poco cocinado, por lo que las

semiconservas de anchoa y los boquerones consumidos crudos, los típicos boquerones a la vinagreta, son un foco potencial

esta infección

97. ¿Qué diferencia hay entre las patatas

fritas industriales y las caseras?

Son muy calóricas, además de grasas y bastante

saladas, por lo que no conviene consumirlas a

menudo ni en grandes cantidades.

Y si esto puede decirse para la población en

general, las personas obesas o hipertensas

deberían desterrar de su dieta habitual estas

patatas fritas industriales, cuatro veces más

calóricas que las cocinadas al estilo tradicional, ya

que tienen mucha menos agua.

Los análisis de laboratorio revelaron que las

convencionales aportan entre 530 y 600 calorías

cada cien gramos mientras que las light se

quedan en 470 calorías; que tienen entre el 30% y

el 43% de grasa (en las light, el 20%) y que,

además, contienen abundante sal: entre el 0,6% y

el 2% en las "normales" y el 2,5% de sal en las

light, pero si se comparan las medias de uno y

otro tipo de patatas fritas, se comprueba que, de

media, las light son el doble de saladas que las

normales.

Patatas fritas envasadas: normales y light

Por calóricas y saladas, mejor un consumo ocasional y moderado

Las light aportan un 40% de grasa menos que las "normales" pero son sólo un 15% menos calóricas.

Además, contienen más sal y son un 40% más caras 97

Como muchos alimentos bajos en

grasas. ¿Por qué no bajo de peso?

Los alimentos bajos en grasas no necesariamente contienen

menos calorías que otros alimentos.

De hecho, estos productos a menudo contienen más

calorías que los similares a ellos que son ricos en grasas

debido a que contienen más azúcar y otros saborizantes,

Cerciórese de revisar la lista de calorías que se encuentra en

la etiqueta de los alimentos bajos en grasas.

Un método mejor para reducir tanto el consumo de grasas

como el de calorías es sustituir los alimentos ricos en grasas

por carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, pan

integral y cereales contienen poca grasa o nada.

Además, estos alimentos contienen otros nutrimentos

saludables (fibra, por ejemplo) que nuestro organismo

necesita cuando tratamos de bajar de peso.

98. ¿Cuál es la forma más rápida,

duradera y sana de bajar peso?

99. cita 4 ejercicios físicos que aumenten

tu nivel de actividad:

No me gusta el ejercicio. ¿Puedo bajar de peso sin el?

En teoría, sí, siempre y cuando consuma menos calorías de las que normalmente consume y siga

manteniendo el mismo nivel de actividad.

Pero considere lo siguiente: El hecho de comer sólo 100-300 calorías más al día puede provocar

un aumento de peso de varios kilos en un año si la persona no practica ejercicio regularmente.

Sólo bajará de peso cuando queme más calorías de las que consume todos los días. Cuando baje

de peso, será más fácil permanecer delgado si sigue un programa de ejercicios.

Nunca se es demasiado viejo ni

demasiado limitado físicamente

para obtener ventajas de algún

tipo de ejercicio.

Caminar, bailar, nadar, incluso el

"quehacer doméstico aeróbico"

son buenas maneras de

aumentar su nivel de actividad.

Y aun cuando baje de peso,

estará más sano si practica

ejercicio regularmente.

100. ¿Cómo se llama la obesidad con grasa

localizada por encima de la cintura?

101. ¿Cómo se llama la obesidad con grasa

localizada alrededor de la cadera?

102. ¿Qué tipo de obesidad es más peligrosa?

El aumento de peso corporal en el área arriba de la cintura (tipo manzana) es

más peligroso que el que se presenta alrededor de la cadera y costados (tipo

pera).

100 101

102

103. ¿Qué enfermedades lleva asociada

la obesidad?

104. ¿Cómo se llaman las dietas que

producen pérdidas rápidas de peso?

La pérdida de peso lenta y permanente es la única forma de evitar la “dieta yo-yo”, en la cual se

pierde una gran cantidad de peso, sólo para volverlo a recuperar en cuestión de unos cuantos

meses o años. No existen los milagros para perder peso y lo que se debe hacer es procurar ir

en forma progresiva hacia una vida más saludable.

105. ¿Cuál es la operación quirúrgica que

elimina parte del estomago y duodeno?

implica la creación de una bolsa estomacal a partir de una pequeña porción del

estómago y su unión directamente al intestino delgado, evitando así el paso a través de

una gran parte del estómago y el duodeno. Así, no solamente resulta la bolsa estomacal

demasiado pequeña como para albergar grandes cantidades de alimento, sino que la

absorción de grasa se reduce sustancialmente al evitarse el paso por el duodeno.

106. ¿de qué se alimentan los músculos

y el cerebro?

107. Si hemos gastado las reservas de

glucosa y no comemos ¿de dónde

obtiene energía el cerebro?

108. Después de usar las reservas de grasa

¿Dónde obtiene glucosa el cerebro?

109. ¿Quién es la única persona cualificada

para recomendar y controlar una dieta?

RIESGOS DEPONERSE A REGIMEN ALIMENTICIO

A estas alturas es razonable hacerse una pregunta básica: si los músculos y el cerebro se alimentan de azúcar, Àde

qué viven cuando se eliminan drásticamente los hidratos de carbono?

"En principio -explica Escobar-, de los cuerpos cetónicos que se forman en el hígado cuando las nuevas grasas,

que no pueden almacenarse, se dirigen allí. El cerebro no puede esperar por alimento, así que cuando se han

consumido las reservas de azúcar (y esto ocurre a la hora de no ingerir hidratos de carbono), el organismo, usando

un mecanismo de salvamento y para evitar entrar en coma, utiliza los cuerpos cetónicos como energía. Pero tienen

una contra: arrastran el sodio, el potasio y, con ello, el agua. La persona se deshidrata, por eso pierde peso.

Además, se siente débil, cansada, con mal aliento. Por eso no se le puede sugerir actividad física, un pilar del

tratamiento".

De modo que el cerebro, finalmente, quiere azúcar. Y la única fuente de glucosa que queda son las proteínas. "Por

eso, al realizar este tipo de dietas -agrega Escobar-, al día siguiente la persona tiene que consumir su proteína para

obtener energía. Es decir, pierde su propia masa magra, se desnutre, y esto ocurre aunque tenga sobrepeso. Hay

que recordar que el 70% del gasto calórico lo realiza el músculo, que es proteína. Como el organismo recibe menos

calorías, comienza a ahorrar y lo hace consumiendo su propio músculo para disminuir el gasto calórico total".

El gran problema es que pierden masa muscular hasta los

órganos, entre ellos, el corazón. Por eso los riesgos incluyen

muerte súbita, arritmias cardíacas, hipotensión y la

imposibilidad de determinar si semejante movilización de

grasas aumentará o disminuirá el colesterol y los lípidos.

Además, causa apatía y falta de concentración. "Las dietas del

estilo norteamericano, también llamadas disociadas, no son

recomendables en absoluto -afirma-Como se consumen

muchos alimentos ricos en grasas, aumenta el colesterol. Sí

aconsejamos dietas muy bajas en calorías para individuos con

mucho sobrepeso, porque si bien son agresivas, pueden

ayudarlo a disminuir rápidamente varios kilos y bajar su riesgo:

un hiper-obeso, a menudo padece dificultades respiratorias,

hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, problemas

articulares. Tienen que seguirse con un estricto control médico

y durante un período breve, por ejemplo, un mes".

110. ¿Qué 3 elementos son importantes

para una buena salud?

La dieta balanceada es conveniente para las personas de cualquier edad. La dieta saludable es

bien importante para los niños ya que se necesitan alimentos variados para un desarrollo

adecuado. Otros elementos para tener una buena salud son el ejercicio, el descanso y evitar

estimulantes como el azúcar o la cafeína.

La mejor manera de evitar las enfermedades es perdiendo el exceso de peso con una dieta

saludable. La obesidad incrementa el riesgo de enfermedad y muerte debido a la diabetes,

embolia, enfermedad de las arterias coronarias y trastornos renales y vesiculares. Mientras

mayor es el sobrepeso, mayores son los riesgos.

111. ¿Qué 2 cosas nos ayudan a reducir

el estrés y la ansiedad?

La actividad física y las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir el estrés y

la ansiedad. La nutrición adecuada, que mantenga al cuerpo en óptimo

funcionamiento, puede también ayudar a que éste maneje mejor el estrés. Si no se

logra controlar el estrés, existen profesionales tales como trabajadores sociales

titulados y psicólogos que están adiestrados para ayudar a las personas a lidiar

con su estrés y ansiedad.

Las bananas pueden ayudar a aliviar un estómago revuelto estimulando la

producción de mucosa en el revestimiento del estómago. La mucosa crea una

barrera entre el revestimiento estomacal y las sustancias ácidas gástricas que

causan acidez y alteraciones estomacales.

La leche materna contiene las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y

grasa y proporciona minerales, vitaminas y hormonas que los bebés necesitan.

También tiene anticuerpos maternos que pueden ayudar al bebé a combatir las

infecciones.

La leche de vaca no es recomendada para niños menores de un año porque contiene

demasiada sal y proteína. A los niños que no son amamantados se les da fórmula

infantil en su lugar. En ésta, el contenido de carbohidratos, grasa, proteína, vitamina y

minerales se formula lo más cercano posible a la lecha materna.

La enfermedad cardíaca se puede prevenir haciendo una dieta saludable

recomendada por el médico, ejercitándose regularmente y dejando de fumar, quien

lo hace. En el tratamiento y prevención de las enfermedades cardíacas, es

importante seguir las recomendaciones médicas.

112. ¿Cuánto tiempo al dia es

recomendable de ejercicio aerobico

medio-bajo?

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor

fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor

rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles

de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar.

113. ¿Cómo se llaman los depósitos de

grasa subcutánea con aspecto de piel de

naranja?

La celulitis es un término que se utiliza para describir los depósitos grasos que se

encuentran debajo de la piel y que le dan una apariencia semejante a la corteza de

naranja. Se observa con mayor frecuencia en las mujeres ya que la grasa se acumula

en grandes cámaras separadas por columnas de fibras de colágeno.

En las personas con sobrepeso, el exceso de grasa se acumula en estos

compartimientos ocasionando que se abulten. En la superficie de la piel, el

abultamiento produce la apariencia de huequitos, especialmente en áreas como las

caderas, glúteos o muslos. La celulitis está predeterminada por la genética e incluso

las mujeres delgadas pueden manifestar esta condición. Entre las causas que

contribuyen al debilitamiento de las fibras de colágeno se pueden mencionar

factores como las hormonas, el embarazo y la edad.

114. ¿Qué ejercicio es muy bueno para

tonificar la musculatura?

El levantamiento de pesas evoluciona los músculos, lo cual aumenta la fuerza, tono y balance de

todo el cuerpo.

115. ¿Qué reduce la pérdida de masa

ósea y el riesgo cardiovascular?

116. ¿Qué incrementa el metabolismo

basal y reduce la grasa corporal?

La actividad física contribuye a la salud mediante la reducción de la frecuencia cardíaca,

reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y reducción de la pérdida ósea que se asocia

con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al organismo a utilizar las

calorías de manera más eficiente con la consiguiente pérdida y mantenimiento del peso. También

incrementa la tasa de metabolismo basal, reduce el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.

117. ¿Qué ejercicios nos previenen de

lesiones musculares?

Vestirse apropiadamente es importante cuando se hace ejercicio en clima

frío. Aquí hay algunas recomendaciones que se deben considerar: Se

deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero.

Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más

lentas del entrenamiento. debe tener presente que una persona se puede

deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes,

durante y después del ejercicio

118. ¿En reposo quemará más

calorías aquella persona que tenga

más…?

El levantamiento de pesas crea músculo, lo cual aumenta la resistencia, el

tono y el equilibrio general del cuerpo. Los músculos también queman

calorías con mayor eficiencia que la grasa u otros tejidos corporales. Por

lo tanto, aún en descanso, mientras más tejido muscular tenga una

persona más calorías quemará.

119. ¿Qué factor social ayuda a la

realización de rutinas regulares de

ejercicios?

Hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas puede ayudar a hacer esta

actividad más agradable e interesante y puede motivar a la persona a continuar con

una rutina regular de ejercicios.

Nutricion 2015 alumnos

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